ما هي فوائد الكولاجين؟ كيفية إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي

تم تسويق فوائد الكولاجين بشكل كبير في السنوات الأخيرة، من عظام أقوى إلى بشرة أكثر توهجًا. ولكن بغض النظر عن كل الضجيج، هل يمكن أن يؤدي تعزيز الكولاجين إلى تحقيق هذه الأشياء حقًا؟

لقد وجدت العديد من الدراسات أن إضافة الأطعمة الغنية بالكولاجين أو المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي يقدم عددًا من الفوائد ويساعد حقًا في تحسين صحة بشرتك ومفاصلك وشعرك وعظامك. اعتمادًا على ما تفضله وأهدافك الصحية ، يمكن الحصول على العناصر الغذائية المعززة للكولاجين والكولاجين من خلال الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية.ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها عن الكولاجين قبل دمجه في روتينك الصحي اليومي.

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين هو بروتين حيوي يصنعه جسمك بشكل طبيعي. ما يقرب من 30٪ من بروتين الجسم عبارة عن كولاجين ويشكل حوالي 6٪ من وزن الجسم. يمكن العثور عليها في الجلد والشعر والأظافر والأنسجة الضامة والعظام والعضلات والأوتار والأربطة والغضاريف وحتى بطانة الأمعاء.

كلمة كولاجين مشتقة من الكلمة اليونانية “kolla” وتعني “الصمغ” وتعتبر الوسيلة الرئيسية لتثبيت جسمك معًا. عادة ما تقدم بنية الكولاجين نفسها على أنها ألياف تتكون من ثلاث سلاسل طويلة ومتصاعدة متعددة الببتيد. تتكون كل سلسلة من أكثر من 1000 حمض أميني – يعتقد أنها اللبنات الأساسية للحياة.

ما هي فوائد الكولاجين؟

باعتباره بروتينًا ليفيًا للمصفوفة خارج الخلية ، يدعم الكولاجين الأنسجة (بما في ذلك الجلد) ، كما أنه يدعم الشعر والأظافر. إنه غني بالأحماض الأمينية مثل الجلايسين والهيدروكسي برولين والبرولين. تساعد هذه الأحماض الأمينية في توفير بنية تشبه الألياف المميزة للكولاجين وتوفر الصلابة ومقاومة التمدد.

تظهر الدراسات البشرية أن بروتين الكولاجين يدعم صحة الجلد من خلال تعزيز المرونة والترطيب. هذه الفوائد الهامة تساعد في تعزيز والحفاظ على مظهر أكثر شبابا.

بالإضافة إلى مساعدة أجسامنا على أن تبدو أصغر سناً، يمكن أن يقدم الكولاجين الفوائد التالية:

1. دعم للبشرة.

يوفر الكولاجين بنية للبشرة ، فضلاً عن المرونة والترطيب. تحتوي ببتيدات الكولاجين على فوائد تشمل الحد من الجفاف والتجاعيد في شيخوخة الجلد.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الكولاجين لصحة الجلد إلى إنتاج أجسامنا المزيد من الكولاجين بمفردها، بالإضافة إلى البروتينات الأخرى مثل الإيلاستين والفيبريلين، والتي تضفي أيضًا بنية على الجلد.

تعرف على: فوائد الكولاجين للبشرة

2. دعم للشعر والأظافر.

قد تشمل فوائد ببتيدات الكولاجين الأخرى تقوية الأظافر وزيادة نمو الشعر والأظافر.

3. دعم المفاصل.

مثلما يمكن لبروتين الكولاجين أن يساعد بشرتك في الحفاظ على بنيتها ومرونتها ، فإنه يفعل نفس الشيء مع الغضروف في مفاصلنا. يمكن أن يصيب هشاشة العظام واضطرابات المفاصل التنكسية الأخرى مع انخفاض كمية الكولاجين في أجسامنا.

وقد يساعد تناول مكملات الكولاجين في تقليل آلام المفاصل وتحسين أعراض هشاشة العظام الأخرى. بالإضافة إلى منع حالات المفاصل مثل هشاشة العظام، قد يساعد مسحوق الكولاجين في تحسين أداء التمرين، وتسريع وقت الشفاء، ويمكن أن يساعد في تقليل آلام المفاصل الناتجة عن الإصابة المرتبطة بالرياضة، على سبيل المثال. أظهرت الدراسات انخفاضًا كبيرًا في آلام المفاصل بين أولئك الذين تناولوا ما بين جرامين إلى 10 جرامات من الكولاجين يوميًا.

4. دعم للعظام.

تتكون العظام بشكل أساسي من الكولاجين – ولهذا السبب تعتبر العظام أيضًا مصدرًا ممتازًا له. ومع ذلك ، مع تقدمنا ​​في العمر ، تتناقص كتلة عظامنا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تدهور الكولاجين في أجسامنا. قد ينتج عن ذلك انخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام.

ثبت أن تناول مكملات الكولاجين يحسن كثافة المعادن في العظام في دراسات متعددة ، لذلك من الممكن أن تساعد مكملات الكولاجين في مكافحة انهيار العظام وتقليل مخاطر اضطرابات العظام.

5. دعم العضلات.

لا يلعب الكولاجين دورًا رئيسيًا في العضلات كما هو الحال في العظام والمفاصل ، ولكن مع ذلك ، يتكون ما بين واحد إلى 10 بالمائة من أنسجة العضلات لدينا من الكولاجين، ويساعد الكولاجين في الحفاظ على عملها بكفاءة.

شوهدت مكملات الكولاجين في الدراسات للمساعدة في تعزيز كتلة العضلات لدى المرضى المسنين أثناء ممارسة دعم للعظام.

تتكون العظام بشكل أساسي من الكولاجين – ولهذا السبب تعتبر العظام أيضًا مصدرًا ممتازًا له. ومع ذلك، مع تقدمنا ​​في العمر، تتناقص كتلة عظامنا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تدهور الكولاجين في أجسامنا. قد ينتج عن ذلك انخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام.

ثبت أن تناول مكملات الكولاجين يحسن كثافة المعادن في العظام في دراسات متعددة ، لذلك من الممكن أن تساعد مكملات الكولاجين في مكافحة انهيار العظام وتقليل مخاطر اضطرابات العظام.

إكتشف: حمية الكولاجين

6. دعم العضلات.

لا يلعب الكولاجين دورًا رئيسيًا في العضلات كما هو الحال في العظام والمفاصل، ولكن مع ذلك، يتكون ما بين واحد إلى 10 بالمائة من أنسجة العضلات لدينا من الكولاجين، ويساعد الكولاجين في الحفاظ على عملها بكفاءة.

شوهدت مكملات الكولاجين في الدراسات للمساعدة في تعزيز كتلة العضلات لدى المرضى المسنين أثناء ممارسة الرياضة، مقارنة بالمرضى الذين مارسوا الرياضة ولكنهم لم يتناولوا مكملات الكولاجين.

7. من فوائد الكولاجين دعم للقلب.

يوفر الكولاجين بنية لشراييننا، مما يساعدها على نقل الدم في جميع أنحاء أجسامنا. مع تدهور الكولاجين، تفقد شراييننا جزءًا من هذا الهيكل. عانى البالغون الذين تناولوا مكملات الكولاجين لمدة ستة أشهر كجزء من دراسة من انخفاض تصلب الشرايين خلال فترة الدراسة. كما عانوا من زيادة صحية في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

8. دعم صحة القناة الهضمية.

في حين أن البحث لم يتم بعد لدعم هذا الادعا، يعتقد بعض المهنيين الطبيين أن مكملات الكولاجين قد تساعد في علاج نفاذية الأمعاء.
من الواضح أن فوائد الكولاجين يمكن أن تساعدك ليس فقط على الظهور بمظهر أصغر ولكن أيضًا على الشعور بالشباب. يعد الكولاجين مكونًا هيكليًا رئيسيًا للغضروف ، كما أنه يساعد على تجديد بنية كل من الأربطة والأوتار المحيطة بالمفاصل.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك الكولاجين يمكن أن يساعد في تقليل آلام المفاصل المرتبطة بالشيخوخة ويمكن أيضًا أن يقلل من خطر تدهور المفاصل. قد يدعم أيضًا حركة المفاصل ، وتظهر الدراسات الأولية أن الكولاجين قد يدعم صحة الأمعاء من خلال التأثير الإيجابي على وظيفة حاجز الأمعاء.

إطلع على: طرق فعالة لتفتيح البشرة

أفضل الأطعمة الغنية بالكولاجين

دعونا نلقي نظرة على بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين …

1. الحمضيات

ربما تشتهر الحمضيات بوفرة فيتامين سي، وعندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالكولاجين ، فهذا شيء جيد. فيتامين سي هو مقدمة لإنتاج الكولاجين.

بصرف النظر عن تناول المكملات الغذائية اليومية وتناول الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين بالفعل ، فإن تناول البرتقال والجريب فروت والحمضيات الأخرى هو أفضل شيء يمكنك القيام به للحفاظ على بشرتك صحية وثابتة.

2. الأسماك

الأسماك والمحار لها هياكل عظمية قائمة على الكولاجين، لذا فهي خيارات رائعة للأطعمة الغنية بالكولاجين. ومع ذلك ، فإن وجباتنا الغذائية عادة لا تتضمن أجزاء الأسماك الغنية بالكولاجين

قد يكون الاستثناء هو جلد السمك ، الذي له تأثير “مهم بشكل ملحوظ” في مكافحة الشيخوخة على مرونة بشرتنا ، وإنتاج الدهون (حماية الترطيب)، وأكثر من ذلك. لذا في المرة القادمة التي تشتري فيها سمك السلمون ، اطلب شرائح فيليه بقشر. إنها صحية ولذيذة عند تقليبها بالزيت.

3. الدواجن

يعتبر الدجاج والديك الرومي من الأطعمة الغنية بالكولاجين ومصدرًا غنيًا للكولاجين من النوع الثاني الموجود في الغضروف. إذا كنت قد قطعت ديكًا روميًا كاملًا لعيد الشكر، أو دجاج مشوي على العشاء، فأنت بالتأكيد لاحظت كل الغضاريف والأنسجة الضامة.

ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن الأطعمة الغنية بالكولاجين والتي تتحدى الشيخوخة والتي أوصلتك إلى الدجاج، فمن الجدير أن تعرف أن لحم الدجاج ليس مصدرًا جيدًا للكولاجين. ما لم تبدأ في قضم غضروف الدجاج ، فإن أفضل رهان لك هو تحويل العظام إلى مرق.

للمزيد إقرأ: تختارين غسول البشرة الدهنية الخاص بك

4. مرق العظام

مرق العظام هو خيار شائع للأطعمة الغنية بالكولاجين ، بعد مكملات الكولاجين. ومع ذلك ، فهو ليس منبع الشباب الذي يتم التسويق له كثيرًا.

لا يتم تحلل الكولاجين في مرق العظام بالكامل، لذلك لا تمتصه أجسامنا بسهولة، مقارنة بببتيدات الكولاجين المتحللة بالماء. ولهذا السبب فإن مرق العظام ليس بنفس فعالية ببتيدات الكولاجين.

5. نخاع العظام

مثل مرق العظام، يعتبر نخاع العظام مصدرًا للكولاجين ، وخيارًا جيدًا للأشخاص الذين يبحثون عن أطعمة طبيعية غنية بالكولاجين. تمامًا مثل مرق العظام ، قد يكون من الصعب الحصول على الكولاجين النافع من نخاع العظام لأنه قد لا يتحلل بدرجة كافية لدخول مجرى الدم.

6. بياض البيض

إليك سبب آخر لطلب عجة بياض البيض، بدلاً من التدافع التقليدي المليء بالصفار: بياض البيض غني بالبرولين ، وهو حمض أميني مهم يحتاجه جسمك لإنتاج الكولاجين. عند البحث عن الأطعمة الغنية بالكولاجين ، تعتبر تلك التي تحتوي على سلائف الأحماض الأمينية مكانًا رائعًا للبدء.

7. الثوم

بصرف النظر عن نكهة المعكرونة وصد مصاصي الدماء، فإن الثوم يبشر بالخير عندما يتعلق الأمر بإنتاج الكولاجين ، ولو بشكل طفيف. وذلك لأن الثوم يحتوي على الكبريت الذي يساعد في تكوين الكولاجين ويكافح الإجهاد التأكسدي الذي يؤدي إلى تكسير الكولاجين.

8. الجينسنغ الأحمر

الجينسنغ هو دواء عشبي شائع على نطاق واسع مع مجموعة واسعة من الفوائد الصحية المحتملة ، من صحة الفم إلى الضعف الجنسي. لكنها أيضًا جيدة بشكل لا يصدق لإخفاء علامات الشيخوخة.

في الواقع ، يظهر مستخلص الجينسنغ الأحمر في الدراسات لتقليل تجاعيد الوجه من خلال زيادة تركيب الكولاجين من النوع الأول.

للمزيد تعرف على: أسباب امتلاك البشرة الحساسة.

9. فطر شيتاكي

في كثير من الأحيان ، عندما نفكر في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين ، فإننا لا نفكر في الواقع في الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين، ولكن بالأحرى الأطعمة التي تساعد في إنتاجه. هذا هو الحال مع فطر شيتاكي. كوب واحد من هذه الفطريات الرائعة يجلب 65٪ من القيمة اليومية الموصى بها من النحاس. إلى جانب فيتامين سي، يحتاج جسمك إلى النحاس لإنتاج الكولاجين.

10. المحار

المحار من أفضل الأطعمة التي لها فوائد إنتاج الكولاجين. كل ذلك بفضل وفرة معدن الزنك ، وهو عنصر أساسي آخر في تكوين الكولاجين.

يحتوي المحار على حوالي 52 ملليجرام من الزنك – أكثر بكثير من 11 ملليجرام RDI. يُعد المحار والفطر والأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي معًا (مثل الحمضيات أو الفلفل الحلو) وجبة رائعة من الأطعمة الغنية بالكولاجين.

11. الكاجو

طريقة رائعة للحصول على كل من الزنك والنحاس هي عن طريق الاستيلاء على حفنة من الكاجو. تحتوي على 11٪ و 31٪ RDI على التوالي، بالإضافة إلى العديد من المعادن المهمة والوظيفية الأخرى.

على الرغم من أن الكاجو من المكسرات الصحية للغاية، ضع في اعتبارك محتواها الملحوظ من السعرات الحرارية. إذا كنت تراقب وزن ، فالتزم بحفنة قليلة أو نحو ذلك يوميًا.

12. الفاصوليا

الفاصوليا ليست جيدة لقلبك فحسب، بل هي أيضًا مفيدة لشعرك وأظافرك وبشرتك. ذلك لأن معظم الفاصوليا تزود جسمك بالعديد من الأحماض الأمينية التي تغذي إنتاج الكولاجين. لذا، في حين أن الفاصوليا نفسها لا تحتوي على الكولاجين، فإنها يمكن أن تكون مفيدة لتنشيط الشباب مثل العديد من الأطعمة التي تحتوي عليها.

إقرأ: روتين العناية بالبشرة المختلطة

13. الخضر الورقية

تعتبر الخضروات الورقية ، مثل السبانخ واللفت، من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب الممتازة. هذا يعني أنها تساعد جسمك على إبطاء تدهور الكولاجين وقد تساعد في زيادة تخليق الكولاجين.

متى يجب النظر في مكملات الكولاجين؟

في حين أن الكثير من الأطعمة تحتوي على الكولاجين ، والكثير منها توفر الأحماض الأمينية التي تنتجها ، فليس كل الكولاجين متساوي ، حتى بالنسبة للأطعمة الغنية بالكولاجين. الجيلاتين ، الكولاجين الموجود في مرق العظام على سبيل المثال ، لا تمتصه أجسامنا بسهولة أو بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على احتياجاتك من الكولاجين ، فإن الحصول على مجموعة متنوعة وكمية الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج فوائد تتحدى تقدم العمر يمكن أن يكون في أي مكان من الصعب أو المستحيل تناوله عن طريق تناول الأطعمة الكاملة.

وذلك عندما تكون مكملات ببتيد الكولاجين هي الخيار الأفضل. يتم تحلل ببتيدات الكولاجين لتتحلل بسهولة ويتم امتصاصها بشكل فعال. هذا يعني أنه بدلاً من إنفاق الكثير من المال والوقت لشراء وطهي الأطعمة الغنية بالكولاجين ، يمكنك الحصول على الكولاجين المقطر في مغرفة أو اثنتين.

كيف يمكنك إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي؟

يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة وعظام الحيوانات. يمكنك زيادة كمية الكولاجين في نظامك الغذائي بعدة طرق سهلة:

1. أكل الجيلاتين

الجيلاتين هو كولاجين بمجرد طهيه ، لذا فإن تناول الجيلاتين يمنح جسمك المزيد من الكولاجين. يمكن استخدام الجيلاتين في عدد من الوصفات التي تشتمل على المرق واليخنات والمربى والوجبات الخفيفة من الفاكهة وبالطبع Jell-O. يمكنك شراء الوجبات الخفيفة المصنوعة مسبقًا من الجيلاتين ، أو يمكنك شراء مسحوق الجيلاتين لإضافته إلى نظامك الغذائي.

تعرف أيضا: أسباب البشرة الدهنية

2. أكل مرق العظام

كما يوحي اسمها ، مرق العظام مصنوع من العظام. يمكنك شراء مرق العظام أو صنعه بنفسك في المنزل ؛ يأتي على شكل سائل أو مسحوق يمكن إعادة تكوينه واستخدامه في وصفات مثل الحساء و pho الفيتنامي. يمكنك أيضًا تجربة استخدامه لتذوق الحبوب أو إضافة الرطوبة إلى بقايا الطعام. سواء كنت تتناولها بمفردك أو كجزء من وجبة أكبر ، يمكن لمرق العظام توفير الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكولاجين ، لجسمك.

3. تناول المكملات

توجد ببتيدات الكولاجين في عدد من مكملات الكولاجين ، وهي إحدى أسهل الطرق لزيادة تناول الكولاجين. تحتوي المكملات الغذائية التي تحتوي على ببتيدات الكولاجين على الأحماض الأمينية الموجودة في الكولاجين والتي تم تكسيرها بالفعل ، لذلك يمكن لجسمك هضمها وامتصاصها بسهولة أكبر للحصول على أفضل النتائج.

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من احتواء كل من الجيلاتين ومرق العظام على الكثير من الكولاجين ، إلا أنه من غير الواضح مقدار امتصاص الجسم للكولاجين عند تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين طريقة فعالة حقًا للاستمتاع بفوائد الكولاجين. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن ببتيدات الكولاجين الموجودة في المكملات الغذائية فعالة في توصيل الكولاجين إلى الجسم، ربما لأن الكولاجين يتحلل بالفعل ويتم امتصاصه بسهولة أكبر.

أطلع على: العناية بالبشرة الجافة : ماسكات للعناية وإصلاح مشاكل البشرة الجافة

الفوائد التجميلية للكولاجين

هذه الفوائد التي يعرفها كل الراغبين في الحصول عليها ، إما باستخدام مستحضرات التجميل التي تحتوي عليها مثل الكريمات التجارية ، أو أخذ بروتينها كنوع من المكملات الغذائية ، أو أخذها بالحقن التي تحتاجها المرأة. يتم إبراز الفوائد التجميلية لها في نقطتين

الشعر: يقوي البصيلات ويجعل الشعر أكثر قوة وإضاءة ونعومة. تتميز بخصائصها التي تعالج الكثير من مشاكل الشعر بتقديم التغذية التي تساعد على نموه. يؤدي التقليل منه إلى جفاف الشعر وفقدان قوته وإشراقه.
الجلد: يلعب الكولاج دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة البشرة وجمالها.

يحل الكولاجين محل أنسجة الجلد الميتة ، ويزيد من مرونة الجلد وترطيبه ، ويوحد لون البشرة، ويزيل الرؤوس السوداء. لهذا تأخذ الكثير من النساء جلسة الحقن لتقليل التجاعيد وملء خطوط التجاعيد للحصول على بشرة ناعمة ومشرقة.

ما الذي يؤثر على مستويات الكولاجين في جسمك؟

تم إجراء الكثير من الأبحاث لفهم تأثيرات مستويات الكولاجين في جسمك. العوامل التي قد تؤثر على المستويات هي عوامل جوهرية (أشياء خارجة عن إرادتك) وخارجية (أشياء يمكنك التحكم فيها بشكل عام). وقد ثبت أن هذه العوامل تقلل من إنتاج الكولاجين وتسرع من تكسير الكولاجين.

يمكن اعتبار عملية الشيخوخة الطبيعية عاملاً جوهريًا. طوال حياتك، هناك توازن بين إنتاج الكولاجين (التخليق) وانهيار الكولاجين. في سنواتك الأولى، يعوض تخليق الكولاجين التدهور، بينما عندما تكبر، فإن هذا التوازن يفضي إلى التدهور.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تبدأ مستويات الكولاجين في الانخفاض في وقت مبكر من العقد الثالث من العمر ، وتظهر كألياف صلبة وصلبة. ومع ذلك، يمكن أن يختلف العمر الدقيق الذي يحدث عند حدوث ذلك ومساره من شخص لآخر وفقًا لعلم الوراثة ، وكذلك خيارات نمط الحياة.

يعتبر التعرض البيئي مثالاً على عامل خارجي، حيث يعتبر التعرض لأشعة الشمس أحد أكثر العوامل ضررًا. تمثل البشرة الهدف الأساسي للأشعة فوق البنفسجية ويمكنها تسريع عملية الشيخوخة.

يؤدي التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية إلى تراكم الجذور الحرة في خلايا الجلد والمصفوفة خارج الخلية ، مما قد يؤدي إلى تلف الخلايا (وهي حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي).

يمكن أن يمنع الضرر المتراكم الأداء الطبيعي للبنى الأساسية ، مثل الكولاجين ، ويؤدي إلى تغيرات في مظهر الجلد (على سبيل المثال ، الخطوط الدقيقة والتجاعيد).

الخيارات الغذائية السيئة هي عامل خارجي آخر يؤثر على مستويات الكولاجين. يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والكحول واللحوم المصنعة أن تنشط بشكل سلبي جهاز المناعة وتعزز الالتهابات منخفضة الدرجة، والتي تضر بجميع أنسجة الجسم.

يعزز السكر أيضًا الارتباط المتقاطع لألياف الكولاجين ، مما يجعلها أقل مرونة وعملية إصلاحها الطبيعية أكثر صعوبة.

إقرأ أيضا: أفضل الطرق لعلاج تصبغات الوجه

الأسئلة الشائعة والمتداولة حول فوائد الكولاجين: