ما هي حمية الكولاجين؟ فوائدها وعيوبها وأهم الأطعمة التي تساعد على بناء الكولاجين

حمية الكولاجين collagen diet هي خطة غذائية مصممة للحفاظ على الشباب والطاقة والجمال من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين.

يعتقد معظم الناس أن الكولاجين يساعد بشكل أساسي على منع ظهور التجاعيد. في الواقع ، الكولاجين هو واحد من أكثر البروتينات وفرة في الجسم. في الواقع ، يمكننا أن نجد الكولاجين في العضلات والأعضاء والدهون والأربطة والعظام. نتيجة لذلك ، يعتبر الكولاجين ضروريًا للحفاظ على قوة أجسامنا وصحتها.

الكولاجين نوع من البروتين ، المحمل بالأحماض الأمينية. هذه الأحماض الأمينية هي لبنات بناء تدعم نمو خلايا الجلد والأظافر والشعر. كميات وفيرة من الكولاجين يمكن أن تقوي الشعر والأظافر، مما يسمح لها بالنمو لفترة أطول.

بالنسبة للبشرة، يُزعم أن الكولاجين يملأ النتوءات والخطوط، مما يخلق مظهرًا ممتلئًا يبدو غير متجعد وأقل تقدمًا في العمر، وفقًا لمؤيدي النظام الغذائي القائم على الكولاجين. يُعزى ممارسو الطب البديل إلى حمية الكولاجين لإعطاء البشرة ، وخاصة على الوجه والرقبة ، جودة أكثر مرونة وليونة.

كما يمكن أن يساعد الكولاجين في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ، وبالتالي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. يزعم الكثير ممن يتبعون حمية الكولاجين أن البروتين الذي لا طعم له يمنحهم المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة ويوقف شهيتهم لذلك يأكلون أقل. يدعي بعض الأفراد أنهم يفقدون ما يقرب من 2 رطل. أسبوعيا على هذا النظام الغذائي.:

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين هو بروتين ليفي يشكل الأنسجة الضامة في جسم الإنسان بما في ذلك الجلد والمفاصل والأنسجة الضامة والعظام. وتأتي كلمة كولاجين من الكلمة اليونانية “kolla” وتعني الغراء. فكر في أنه كان الغراء الذي يربط جسمك معًا.

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يلعب الكولاجين دورًا رئيسيًا في صحة المفاصل والحفاظ على مرونة الجلد والحفاظ على الزغابات المجهرية للأمعاء من أجل صحة الأمعاء. مع تقدمنا ​​في السن ، ينتج جسمنا كمية أقل من الكولاجين ومع مرور الوقت تنخفض الكثافة والقوة.

هناك أكثر من 28 نوعًا من الكولاجين. يشكل الكولاجين من النوع الأول 90٪ من الشعر والجلد والأظافر والأعضاء والعظام والأربطة ، وهو الأكثر شهرة في خصائصه المضادة للشيخوخة. يساعد الكولاجين من النوع الثاني في بناء الغضاريف وصحة المفاصل والحفاظ على بطانة الأمعاء وبالتالي دعم صحة الجهاز الهضمي ودعم وظائف المناعة.

يتم دعم جميع أنواع الكولاجين بكفاءة عالية بالأطعمة الغنية بفيتامين سي أو مكملات حمض الهيالورونيك. تعد الطماطم والفلفل الأحمر والفراولة والحمضيات مصدرًا وفيرًا لفيتامين سي.

تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مصادر عالية من فيتامين سي للحصول على أفضل فائدة من الكولاجين.

لماذا يحتاج جسمك إلى المزيد من الكولاجين؟

الكولاجين هو بروتين موجود بكثرة في جميع أنحاء الجسم. غالبًا ما يُنظر إلى الغراء الذي يربط الجسم ببعضه البعض ، فإن فوائد الكولاجين تشمل دعم نسيج الجلد ومرونته ، والحفاظ على حركة مفاصلك بسلاسة ، وأكثر من ذلك بكثير.

مع تقدمك في السن ، يبدأ إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي في التقلص ، مما قد يؤثر بشكل مباشر على الجلد والمفاصل والأظافر والشعر والأمعاء والمزيد. هناك مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة الأخرى التي يمكن أن تتداخل مع تخليق الكولاجين أيضًا ، مثل التدخين والتعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي السيئ.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الطرق التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكولاجين. ربما يكون استخدام مكمل الكولاجين هو الطريقة الأكثر سهولة وفعالية للمساعدة في تعزيز اللبنات الأساسية لمستويات الكولاجين ، بينما يعد استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين خيارًا آخر لدعم إنتاج الكولاجين في الجسم.

سواء مع الأطعمة أو مكملات الكولاجين أو مزيج من الاثنين معًا ، فإن زيادة تناولك للكولاجين يمكن أن يساعد في هذه المجالات:

• يدعم صحة الأمعاء ويؤثر على سلامة بطانة الأمعاء
• يدعم صحة المفاصل والأوتار والنسيج الضام ، مما يؤثر على الراحة والحركة
• يساعد على تعزيز صحة الشعر والأظافر والجلد ، بما في ذلك مرونة الجلد
• يمكن أن تساعد في بناء العضلات
• يدعم صحة القلب والأوعية الدموية

للمزيد تعرف على:

• دايت داش: كل شيئ حول رجيم داش
• مشروبات المسموحة في رجيم الكيتو دايت
• رجيم الخيار الأسرع على الإطلاق

أهم الأطعمة التي تساعد على بناء الكولاجين

يتكون الكولاجين من الأحماض الأمينية التي يجب على جسمك امتصاصها للاستفادة منها. يمكن أن تساعد إضافة القليل من الأطعمة إلى نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تشكل الكولاجين والإيلاستين (نوع من البروتين الموجود في النسيج الضام) في دعم إنتاج الجسم الطبيعي للكولاجين.

إن التركيز على نظام غذائي كثيف المغذيات يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة وفيتامين C – مثل الخضروات الطازجة والفواكه والأعشاب والتوابل – مفيد أيضًا في الحفاظ على مستويات أعلى من الكولاجين.

فيتامين ج ذو قيمة خاصة لدعم مستويات الكولاجين لأنه لا يعمل فقط كمضاد للأكسدة ، ولكنه ضروري أيضًا لإنتاج الكولاجين من النوع الأول ، وهو أكثر أشكال الكولاجين وفرة في الجسم.

المغذيات بما في ذلك الزنك والمنغنيز والنحاس هي أيضا داعمة لإنتاج الكولاجين.

أخيرًا ، يلعب تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية دورًا في دعم تخليق الكولاجين.

إليك بعضًا من أفضل الأطعمة الغنية بالكولاجين والمعززة للكولاجين والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

1. مرق العظام

مرق العظام هو أحد الأطعمة / المشروبات القليلة التي نستهلكها والتي تحتوي بالفعل على الكولاجين. إنه متوفر في شكل مسحوق وهو مكمل غذائي سهل للكولاجين ومصدر للعناصر الغذائية والمركبات المفيدة الأخرى.

2. طحالب سبيرولينا

هذه الطحالب هي مصدر نباتي رائع للأحماض الأمينية مثل الجلايسين ، وهو مكون رئيسي للكولاجين. استخدم الشكل المجفف في العصائر الخضراء أو الحلويات أو العصائر.

3. سمك القد ألاسكا

يعد سمك القد غني بالأحماض الأمينية ، مثل الجلايسين والبرولين ، وكذلك السيلينيوم وفيتامين B6 والفوسفور. الأسماك الأخرى التي يتم صيدها من البرية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل كلها مصادر ممتازة ليس فقط للبروتين ولكن أيضًا الكبريت وأوميغا 3 والمركبات الأخرى التي تدعم الصحة العامة.

4. البيض

يعد البيض وبياض البيض من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين بفضل محتواها من الأحماض الأمينية التي يتكون منها الكولاجين ، بما في ذلك الجلايسين والبرولين.

تعرف على: الرجيم الكوري القاسي لانقاص الوزن الزائد والتخلص من السمنة

5. الجيلاتين

الجيلاتين هو نوع من البروتين مشتق من الكولاجين. استخدمه في الحساء أو اليخنة أو المرق لزيادة القيمة الغذائية.

6. الخضار الورقية الخضراء

نظرًا لأنها مصادر رائعة للمركبات الصحية الداعمة للالتهابات ومضادات الأكسدة وفيتامين C ، فإن الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير هي بعض من أفضل الأطعمة التي تعزز تخليق الكولاجين في الجسم.

تشمل الخضار المفيدة الأخرى براعم بروكسل ، والملفوف ، والفطر ، والجزر ، والقرع ، والبطاطا الحلوة ، والبصل ، والطماطم ، والفلفل.

7. بذور اليقطين

تحتوي هذه البذور أيضًا على حوالي 19 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للزنك في وجبة واحدة ، وهو معدن جزء لا يتجزأ من تخليق الكولاجين.

8. التوت

التوت (مثل الفراولة، والتوت، والتوت، والتوت، والتوت البري، والتوت البري، والأكاي، وتوت الغوجي) غنية بفيتامين سي، وكذلك الأنثوسيانين، وحمض الإيلاجيك ومضادات الأكسدة الأخرى التي يمكن أن تدعم المستويات الصحية من الكولاجين.

9. فواكه حمضيات

توفر الفواكه الحمضية ، مثل الليمون والليمون والبرتقال والجريب فروت فيتامين سي ومضادات الأكسدة والألياف والمغذيات الدقيقة الأخرى التي تساعد في دعم الصحة العامة.

الكرز والعنب والأفوكادو والكيوي والتفاح والأناناس هي ثمار أخرى يجب أن تسعى إليها للمساعدة في جعل نظامك الغذائي بشكل عام أكثر كثافة بالمغذيات.

10. الثوم

الثوم غني بالكبريت ، والذي يعتقد أنه يزيد من إنتاج الكولاجين في الجسم. البصل والكراث والثوم المعمر والكراث هي أيضًا إضافات جيدة لنظامك الغذائي لزيادة تناول مضادات الأكسدة ومركبات الكبريت العضوية.

أطلع على: أفضل رجيم بعد الولادة

11. الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة المحتوية على البروبيوتيك مثل الزبادي والكفير وخل التفاح ومخلل الملفوف تدعم نمو البكتيريا الصحية في أمعائك ، وهو أمر مهم للاستجابة المناعية الصحية والحفاظ على الخلايا / الأنسجة السليمة في جميع أنحاء الجسم.

12. الأعشاب والتوابل

الأعشاب والتوابل الطازجة والمجففة مثل الكركم، والزنجبيل، والقرنفل، والقرفة، وإكليل الجبل، والبقدونس، والزعتر، والأوريجانو وغيرها تدعم وظائف الجهاز المناعي الصحية، ووظيفة الأمعاء، وصحة الجهاز الهضمي.

فوائد صحية محتملة لحمية الكولاجين

يلعب الكولاجين دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم ، وقد يكون لاتباع حمية الكولاجين الفوائد الصحية التالية:

1. يحسن صحة الجلد

يحسن الكولاجين مرونة البشرة ورطوبتها. مع تقدمك في العمر ، يتوقف جسمك عن إنتاج الكثير من الكولاجين ، مما قد يؤدي إلى جفاف الجلد والتجاعيد.

2. يمنع فقدان كثافة العظام

الكولاجين هو جزء رئيسي من كتلة العظام. إذا كان جسمك ينتج كمية أقل من الكولاجين مع تقدمك في العمر ، فمن المهم تناول الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين.

3. يخفف آلام المفاصل

يزيد التقدم في العمر من خطر الإصابة بهشاشة العظام (ضعف العظام) الذي يمكن أن يكون له تأثير أيضًا على المفاصل. يحافظ الكولاجين على توازن الغضاريف في الجسم ، والذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة المفاصل وحماية العظام من التلف.

إقرأ: رجيم سريع وصحي لانقاص الوزن

4. يعزز صحة القلب

بدون كمية كافية من الكولاجين، يمكن أن تضعف الشرايين وتقلص وتنقل الدم بشكل أقل فعالية. يمكن أن يؤدي نقص الكولاجين إلى تصلب الشرايين ، وهي حالة تتراكم فيها البلاك في الشرايين وتؤدي إلى تصلبها أو تضيقها.

5. يعزز نمو الشعر والأظافر

يساعد الكولاجين في الحفاظ على صحة الشعر والأظافر ، وتعزيز اللمعان والقوة.

6. يعزز صحة القناة الهضمية

الكولاجين مفيد لصحة الأمعاء، ويساعد على الهضم، ويرمم بطانة الأمعاء، ويعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.

7. يعزز التمثيل الغذائي

قد يعزز الكولاجين عملية التمثيل الغذائي ، مما يحسن قدرتك على حرق الدهون وإدارة الوزن.

على الرغم من أن العديد من هذه الادعاءات لم يتم إثباتها علميًا ، إلا أن التوصيات الغذائية العامة لحمية الكولاجين الغذائي (باستثناء المكملات الغذائية) غالبًا ما تحتوي على العديد من الأطعمة الموصى بها لنظام غذائي صحي.

إطلع على:

• وجبات فطور صحي للرجيم
• رجيم الموز الصباحي للتخلص من الوزن الزائد
• رجيم البيض

عيوب حمية الكولاجين

قد ينتهي بك الأمر عند الاعتماد بشكل كبير على مكملات الكولاجين بدلاً من إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة والنظام الغذائي الى عادات غذائية غير صحية.
قد يكون لديك البعض حساسية من مكونات مكملات الكولاجين أو المحار / المكسرات . يُنصح بالتحدث مع طبيبك قبل إدخال أي شيء جديد في نظامك الغذائي.
يبلغ بعض الناس عن المعانات من مشاكل في الجهاز الهضمي مع اتباع حمية غذائية غنية بالبروتين.
يركز النظام الغذائي على المنتجات الحيوانية ، لذا فهو ليس صديقًا للنباتيين.
قد ترغب في اتباع طريق المكملات إذا كان جسمك يكافح لامتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة مباشرة أو إذا أوصى طبيبك بذلك. إذا كان الأمر كذلك.

خطة وجبات حمية الكولاجين لتعزيز الكولاجين في الجسم

فيما يلي نموذج لخطة وجبات يومية مدتها ثلاثة أيام ومليئة بالأطعمة المعززة للكولاجين لمساعدتك على المضي قدمًا

اليوم الأول:
وجبة لإفطار: عصير الكولاجين بينيا كولادا (شراب كوكتيل حلو المذاق يُصنع من الرم، وحليب جوز الهند، وقشدة جوز الهند، وعصير الأناناس)
الغداء: حساء دجاج جوز الهند التايلاندي المصنوع من مرق العظام والثوم والتوابل والأعشاب

العشاء: سمك القد المخبوز بالليمون مع البروكلي المحمص والخضروات الذابلة والأرز البني

الوجبات الخفيفة: بذور اليقطين المحمص والبيض المسلوق

اليوم الثاني:
الإفطار: الزبادي اليوناني مع شرائح الفراولة وبذور الشيا

الغداء: سلطة السبانخ والفراولة مع الدجاج المشوي

وجبة العشاء: نودلز الكوسة مع البيستو وبذور اليقطين وسلطة ديك رومي

الوجبات الخفيفة: بروتين فدج زبدة الفول السوداني وشرائح البرتقال

اليوم الثالث:
الإفطار: عجة نباتية مع الخضار والثوم

وجبة الغداء: دجاج مشوي بالأعشاب والحمضيات مع كرنب بروكسيل والكينوا

وجبة العشاء: اللحم البقري الذي يتغذى على العشب بالفلفل الحار ومرق العظام والخضروات

الوجبات الخفيفة: رقائق الكرنب بالليمون والثوم وسلطة الفواكه الحمضية

بالإضافة إلى الحصول على الكولاجين من نظامك الغذائي ، يمكن أن تكون المكملات خيارًا مناسبًا لزيادة مدخولك. فائدة إضافية من مكمل الكولاجين هو أنك ستحصل على أنواع متعددة من الكولاجين من عدة مصادر ، مثل أغشية لحم البقر والدجاج والأسماك وقشر البيض.

إكتشف: نظام رجيم سهل لانقاص الوزن

كيف تعرفين أن جسمك يفتقر إلى الكولاجين؟

يتناقص إنتاج الكولاجين مع تقدمنا ​​في العمر. تتضمن بعض علامات انخفاض مستويات الكولاجين ما يلي:

• التجاعيد
• عدم المرونة في الأوتار والأربطة
• ضعف العضلات
• آلام المفاصل والأمراض ذات الصلة

إلى جانب الشيخوخة، يعد النظام الغذائي غير الصحي أحد الأسباب الرئيسية التي قد تؤدي إلى إنتاج كمية أقل من الكولاجين. أيضًا ، وفقًا للعديد من الدراسات ، يمكن أن يقلل التدخين من إنتاج الكولاجين.

خلاصة

وفي الختام، يمكن القول أن تناول وشرب المصادر الطبيعية للكولاجين ، أو الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مكونات مفيدة لمستويات الكولاجين ، من المهم العناية بصحة بشرتك وعظامك وعضلاتك ومفاصلك. في حين أن الأطعمة الغنية بالكولاجين البحتة تأتي من أجزاء حيوانية ، لا تزال هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات إنتاج الكولاجين. إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكولاجين في نظامك الغذائي ، فهناك أيضًا خيار تناول مكملات الكولاجين

الأسئلة الشائعة: