كيفية الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

بشكل عام، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مثل نظام الكيتو أن يتوقعوا أن تبدأ الحالة الكيتونية أو الكيتوزيه بعد يومين إلى أربعة أيام. يمكن أن يكون سريعاً بالنسبة للبعض وأطول بالنسبة للآخرين، اعتمادًا على نظامهم الغذائي ونمط حياتهم وعمرهم وتمثيلهم الغذائي. إليك كيفية الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

يمكنك أن يستغرق الأمر ما بين يوم وعشرة أيام للوصول إلى الحالة الكيتونية إذا التزمت بنظام الكيتو الغذائي. يعتمد الوقت على التغذية المسبقة، والتمثيل الغذائي في الجسم، وعوامل أخرى مثل المكملات الغذائية والصيام.

الدخول في الحالة الكيتونية هو ما يجعل نظام الكيتو فعال في نتائجه. تحدث الحالة الكيتونية عندما تزيد مستويات الكيتون في الدم من خلال تناول نسبة عالية من الدهون وانخفاض الكربوهيدرات.

تعمل الحالة الكيتوزية على زيادة شحن جسمك ليكون في منطقة مثالية لحرق الدهون ولكن ليس ذلك فقط.

يمنحك التواجد في الحالة الكيتونية طاقة دائمة ومستدامة وإدراكًا قوياً وتركيزًا أقوى وفوائد أخرى للوقاية من الأعصاب. بالإضافة إلى فوائد إنقاص الوزن المرغوبة من الكيتوزيه.

ما هي الحالة الكيتونية؟

الكيتوزيه هي حالة استقلابية طبيعية يدخلها الجسم عندما لا نأكل الكربوهيدرات أو نخفضها بشدة. لذلك  الدخول إلى الحالة الكيتونية في المرة الأولى بسيط، كل ما عليك فعله هو تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير.

عادة، يحرق الجسم الجلوكوز (أي الكربوهيدرات) كوقود. عندما نكون في الحالة الكيتونية، ينتج أجسامنا الكيتونات من الدهون كوقود بدلاً من ذلك.

وهذا يعني حرق المزيد من الدهون ويؤدي في النهاية إلى التحكم في الشهية بشكل أفضل وفقدان الوزن لمعظم الناس.

إن التواجد في الحالة الكيتونية هو الهدف الاساسي لنظام الكيتو لأنه يبتعد عن اعتمادنا على الكربوهيدرات / الجلوكوز / السكريات للحصول على الوقود.

إقرأ: هل نظام الكيتو يساعد على الحمل؟

كيفية الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

يمكن أن تساعد مراقبة ما تأكله والصيام وممارسة الرياضة جسمك على الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.

ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفقدان الوزن والعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد وتحسين الهيموغلوبين A1C وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في البلازما.

عندما يحصل جسمك على كمية أقل من الكربوهيدرات من الطعام، فإنه يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ويطلق مركبات تسمى الكيتونات في الدم لتغذية الدماغ وخلايا العضلات.

عندما يحرق الجسم الدهون بكفاءة، يصبح فقدان الوزن أقل صعوبة. يمكن الوصول إلى الحالة الكيتونية من خلال ما يلي:

1. تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من الموصى به

نظام مثل الكيتو يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يمكن أن يمنعك أي شيء آخر من الوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة. في كثير من الأحيان، ينتج هذا عن استهلاك مصادر الكربوهيدرات المخفية عن غير قصد.

2. تناول كميات أقل من الدهون

في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن النصيحة القياسية هي الحصول على معدل 70-80٪ دهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. استهدف الدهون عالية الجودة مثل المكسرات وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل.

إذا كنت تستمتع بتناول البيض، فيمكنه أيضًا أن يشكل جزءًا من نظامك الغذائي. بينما يحتوي البيض على بعض الدهون المشبعة ، التي ترفع مستويات الكوليسترول في الجسم، فإنها أيضًا مصدر للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة (MUFAs و PUFAs) ، والتي تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتساعد على تنظيم مستويات الأنسولين.

تتبع كمية الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها. يصبح حساب الكربوهيدرات أمرًا سهلاً بمجرد أن تعتاد على فحص الملصقات الغذائية. انتبه أيضًا إلى نوع الدهون التي تتناولها، وامنح الأولوية للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) و PUFAs الصحية، وتخلص من الدهون المشبعة غير الصحية.

3. ممارسة الصيام المتقطع

قد تكون على دراية بالصيام المتقطع، وهو جدول للصيام على مدى فترة قصيرة يتبعه تناول الطعام بانتظام مرة أخرى. يمكن أن يساعدك نمط الأكل هذا في الوصول إلى حالة الكيتوزيه.

عادة ما يستمر الصيام المتقطع من 12 إلى 40 ساعة. تجنب الامتناع عن تناول الطعام لأكثر من 24 ساعة إذا كنت تعاني من آثار جانبية مثل التعب أو الصداع أو الدوار أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو اضطرابات النوم أو التهيج، والتي يمكن أن تؤثر على حياتك الشخصية أو العملية. حافظ على رطوبتك بالماء وشاي الأعشاب وماء جوز الهند طوال اليوم.

يمكن أن تعزز ممارسة الرياضة نتائج الصيام المتقطع من أجل الكيتوزيه. وجدت دراسة أجرتها جامعة بريغهام يونغ ونشرت في مجلة Medicine & Science in Sports and Exercise أنه من المهم ممارسة الرياضة بشكل مكثف في بداية الصوم يمكن أن يساعد في حالة الكيتوزية.

في الدراسة، أكمل 20 بالغًا بصحة جيدة صيامين لمدة 36 ساعة، أولاً بدون تمرين وبعد تمرين على جهاز الجري. عند ممارسة الرياضة، دخلوا في الحالة الكيتونية في المتوسط ​​ثلاث ساعات ونصف الساعة في وقت مبكر من الصيام. بدون تمرين، حققوا الكيتوزيه بعد 20-24 ساعة من الصيام.

4. ممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة، تستنفد احتياطيات الجسم من الكربوهيدرات بسرعة. يقوم جسمك بعد ذلك باستقلاب الدهون للحصول على الطاقة. لذلك، فإن التمرين هو طريقة بسيطة لتحقيق الكيتوزيه.

إطلع على: هل حمية الكيتو جيدة لعلاج متلازمة تكيس المبايض؟

العوامل المؤثرة في وقت دخول الكيتوزيه

يمكن أن تؤثر عوامل مختلفة على الوقت الذي تستغرقه للدخول في الحالة الكيتونية، بما في ذلك:

1. التمثيل الغذائي

يحدد معدل الأيض مدى سرعة حرق الجسم من خلال مخازن الجليكوجين والتحول إلى الدهون. عادة، يدخل الأشخاص الذين لديهم معدل استقلاب أعلى في الحالة الكيتونية بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم معدل استقلاب أقل. هذا ببساطة لأن معدل الأيض العالي يعني أنك تحتاج إلى مزيد من الطاقة في إطار زمني معين.

2. تناول الكربوهيدرات

كلما قل استهلاك الكربوهيدرات، زادت سرعة دخول جسمك إلى الحالة الكيتونية. عادة، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم للدخول في الحالة الكيتونية.

3. استهلاك الدهون

يزود تناول الدهون الجسم بجزيئات الدهون اللازمة لتكوين الكيتونات، والتي تستخدم كوقود عندما لا تتوفر الكربوهيدرات ويمكن أن تؤدي إلى حالة التمثيل الغذائي للكيتوزيه.

4. تناول البروتين

يمكن أن يؤدي تناول البروتين المفرط إلى تحويل جسمك للبروتين إلى جلوكوز، مما قد يمنعك من الدخول في الحالة الكيتونية. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي معتدل بالبروتين، وبالتالي يجب عليك مراقبة كمية البروتين التي تتناولها عن كثب بقدر ما تراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

5. النشاط البدني

التمرين يساعد على استنفاد مخازن الجليكوجين في عضلاتك، وهو أمر ضروري لجسمك للتحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، مما قد يجعل من الصعب الوصول إلى الحالة الكيتونية.

6. العمر

مع تقدمك في العمر، يتباطأ معدل الأيض لديك، مما يعني أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول للدخول في الحالة الكيتونية. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا ويختلف من شخص لآخر.

7. تكوين الجسم

قد يستغرق الأشخاص الذين لديهم مخزون أكبر من الجليكوجين وقتًا أطول للدخول إلى الحالة الكيتونية مقارنة بأولئك الذين لديهم مخازن أقل. هذا لأن جسمك يجب أن يستنفد الجليكوجين قبل الدخول في الحالة الكيتونية.

8. الصيام

يمكن أن يساعدك الصيام أيضًا على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. عندما تصوم، يستهلك جسمك مخازن الجليكوجين ويبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة. هناك العديد من أنماط الصيام التي يمكنك تجربتها للوصول إلى الحالة الكيتونية.

الأكثر شيوعًا هو الصيام المتقطع حيث لا تأكل شيئًا لفترة محددة من الوقت وتأكل كالمعتاد لبقية اليوم. على سبيل المثال ، بالنسبة لنمط 16/8، ستحتاج إلى الصيام لمدة 16 ساعة وتناول جميع وجباتك في غضون ثماني ساعات.

9. قلة النوم

قلة النوم يمكن أن تؤخر ظهور الكيتوزية عن طريق التأثير على الهرمونات التي تنظم التمثيل الغذائي ومستويات الجلوكوز.

10. الإجهاد

الإجهاد يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين ، مما يؤخر التحول إلى حرق الدهون للحصول على الوقود وظهور الكيتوزيه.

للمزيد إقرأ: أضرار الخروج من الكيتو دايت

كيف تعرف أنك في الحالة الكيتونية؟

الطريقة الأكثر تحديدًا لمعرفة أنك في الحالة الكيتونية هي من خلال فحص الدم. تشير مستويات الدم من 0.5 إلى 3 ملغ / ديسيلتر إلى الحالة الكيتونية الغذائية تشمل الطرق الأخرى للتحقق مما إذا كنت في حالة الكيتوزية اختبارات الأسيتون في التنفس واختبار الكيتون في البول ومراقبة الأعراض الجسدية.

قد تواجه أعراضًا جسدية للكيتوزية يشار إليها عادةً باسم إنفلونزا الكيتو والتي قد تشمل التعب وزيادة العطش والصداع والغثيان ورائحة الفم الكريهة. أبلغ بعض الأشخاص أيضًا عن وجود طعم معدني في أفواههم، وانخفاض في الشهية، وكثرة التبول، وزيادة مستويات الطاقة.

يتضمن اختبار الأسيتون في التنفس استخدام جهاز محمول باليد (محلل التنفس) لقياس مستوى الأسيتون في أنفاسك. الأسيتون هو منتج ثانوي لإنتاج الكيتون، ويمكن أن يمنحك قياس مستواه إشارة إلى ما إذا كنت في الحالة الكيتونية.

لا يزال اختبار البول الكيتون، على الرغم من أنه ليس دقيقًا مثل اختبار كيتون الدم، مزاياه وعيوبه. على الجانب الإيجابي، إنها طريقة بسيطة وغير جراحية وفعالة من حيث التكلفة لقياس ما إذا كنت في حالة الكيتوزية أم لا. ومع ذلك، يمكن أن تتأثر دقة النتائج بعوامل مثل مستويات الماء، مما يجعلها أقل موثوقية من اختبار الدم.

كم من الوقت يمكن الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

يعتمد الوقت الذي يستغرقه الدخول إلى الحالة الكيتونية والتكيف تمامًا مع استخدام الكيتونات كمصدر أساسي للوقود على عدة عوامل، بما في ذلك نظامك الغذائي السابق، والمرونة الأيضية، ووزن الجسم، وما إذا كنت تتبع نظام الكيتو الصحي أو نظامً الكيتو القذر.

قد يصل معظم الناس إلى الحالة الكيتونية في غضون أيام قليلة ويتأقلمون تمامًا مع الكيتو في غضون شهر. ومع ذلك، في بعض الحالات، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ستة أسابيع للتكيف مع التغيرات الأيضية العميقة في الكيتو.

إذا كنت تقيد تناول الكربوهيدرات باستمرار وبدأت في الشعور بالوضوح العقلي، والحالات المزاجية المستقرة، وتقلص الإحساس بالجوع، ولم تعد لديك الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، فمن المحتمل أنك دخلت الكيتوزية، وتكيف جسمك مع استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة.

نصائح لتحقيق الكيتوزيه

إذا كنت تتطلع إلى الوصول إلى الحالة الكيتونية، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هناك:

1. قلل من تناول الكربوهيدرات

أهم نصيحة للدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع هي تقليل تناول الكربوهيدرات. استهلك حوالي 20 جم – 50 جم من الكربوهيدرات يوميًا لتحفيز العملية. وهذا يعني الامتناع عن الأطعمة السكرية والنشوية مثل الخبز والمعكرونة والحلوى.

يجب أيضًا توخي الحذر بشأن السكريات المخفية في الأطعمة مثل الخضار النشوية والفواكه والحساء. استهلك الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السكر والألياف مثل الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي واللفت والقرنبيط.

2. زيادة تناول الدهون

بالإضافة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات، يجب زيادة تناول الدهون إلى حوالي 75٪ من السعرات الحرارية. استهلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية والجبن والزبدة والمكسرات والأفوكادو وزيتجوز الهند.

3. دمج النشاط البدني

يمكن أن يساعدك دمج النشاط البدني في روتينك أيضًا على تحقيق الكيتوزية بشكل أسرع. وذلك لأن التمرين يساعد على استنفاد مخازن الجليكوجين في عضلاتك، وهو أمر ضروري لجسمك للتحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة. اهدف إلى ممارسة تمارين معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

4. الصيام المتقطع

يتضمن هذا النمط من الصيام التناوب بين الأكل والصيام لفترات محددة. يمكن أن يتسبب ذلك في أن يستهلك جسمك جميع مخازن الجليكوجين الخاصة به عن طريق استخدام الدهون للحصول على الطاقة والتي يمكن أن تساعد في الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.

5. أضف MCTs إلى روتينك

يمكن أن يساعد استهلاك 1-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند يوميًا في الوصول إلى الحالة الكيتونية. يعتبر زيت جوز الهند مصدرًا غنيًا للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يتم تحويلها بسهولة إلى كيتونات بواسطة الكبد مما يساعد على تحقيق الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.

يمكنك أيضًا إضافة مكملات زيت MCT إلى روتينك. توفر زيوت MCT مصدرًا مركزًا للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، مما يتيح طريقة مريحة وموثوقة لزيادة تناولك للدهون المكونة للكيتون.

6. قياس مستويات الكيتون بشكل منتظم

يمكن أن يكون قياس مستويات الكيتون أداة مفيدة لتحقيق الكيتوزية والحفاظ عليها. من خلال مراقبة مستويات الكيتون، يمكنك تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك لضمان بقائك في حالة الكيتوزية وتحسين فوائدها.

7. كن ثابتًا

يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية وقتًا، وقد يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى يتكيف جسمك تمامًا مع هذه الحالة. كن صبورًا ومتسقًا مع عاداتك الغذائية وممارسة الرياضة، وثق في العملية.

أنظر: رجيم الكيتو في أسبوع تجربتي

لماذا تريد الدخول إلى الحالة الكيتونية بسرعة؟

بالنسبة للكثيرين منا، نريد حلًا سريعًا لمشكلة الوزن – دون التوقف دائمًا للنظر في الفوائد الصحية العامة أو مضار إجراء تغييرات جذرية. كما نظام الكيتو هو طريقة لتناول الطعام مدى الحياة. إنه ليس حلاً سريعًا ولا ينبغي استخدامه كحل واحد ولكنه مفيد في المساعدة على إنقاص الوزن بسرعة.

لذلك إذا تمكنا من تسريع انتقالنا إلى الحالة الكيتونية، فيمكننا تسريع عملية فقدان الوزن. يمكن أن يوفر نظام الكيتو الغذائي إنقاصًا سريعًا للوزن في البداية، ولكن الكثير من هذا الوزن هو وزن الماء الذي احتفظ به الجسم لأننا نتناول الأطعمة الالتهابية.

تشمل بعض الأطعمة المسببة للالتهابات:

• السكر.
• الزيوت النباتية.
• الكربوهيدرات المكررة.
• العديد من الحبوب والبقوليات.
• الألوان الصناعية والمواد الحافظة والمحليات الدهون المتحولة.

بينما يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية مع الاستمرار في تناول الأطعمة الصحية، فإنك لا تجني الفوائد الكاملة أو تحسن صحتك حتى تبدأ في التوقف عن تناولها. لذلك إذا دخلت في الحالة الكيتونية بسرعة، فقد يكون ذلك مفيدًا في بداية نظام الكيتو الغذائي لدفع جسمك إلى العمل بسرعة.

فوائد الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة

هناك عدة أسباب وراء رغبتك في تسريع عملية الدخول في الحالة الكيتونية لأول مرة، أو العودة إلى المسار الصحيح. إليك سبب رغبتك في الدخول إلى الحالة الكيتونية بسرعة:

1. شفاء جسمك بشكل أسرع.

كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الحالة الكيتونية، زاد الشفاء الذي يمكن أن يحدث. لذا فإن الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة يعني المزيد من الوقت للشفاء.

2. تشعر بتحسن أسرع.

ليس هناك الكثير من المشاعر أسوأ من الخروج المفاجئ من الحالة الكيتونية بعد تناول وجبة سيئة. لذلك قد شعر بالفزع الشديد بعد ذلك ولا يمكنني الانتظار للعودة. من خلال تسريع الحالة الكيتونية، يمكنك التخلي عن مشاعر الخمول والانتفاخ والذنب بشكل أسرع أيضًا.

3. تجنب إغراء الاستمرار في تناول الأطعمة السيئة

فغالبًا ما تبتعد عن الشراهة عند تناول الكيتو. من السهل جدًا، بمجرد أن نحصل على هذا الكربوهيدرات، أن نصل إلى آخر ونعيد ضبطه يوم الاثنين، أو الأسبوع المقبل، أو الشهر المقبل.

لكننا نعلم جميعًا أن جعل وجبتنا التالية حكيمة هو السبيل. عندما نأكل الكربوهيدرات، فإن أجسامنا بشكل طبيعي تريد المزيد من الكربوهيدرات كمصدر سريع للوقود.

من خلال قطع هذه الدورة والعودة إلى نظام الكيتو بسرعة، تبدأ الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات في الانخفاض.

4. إصلاح حساسية الأنسولين لدينا.

إحدى الفوائد الكبيرة لحمية الكيتو هي موازنة تفاعل الأنسولين مع الطعام. سوف تؤدي وجبة واحدة من الكربوهيدرات السيئة إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم، ثم تنخفض مرة أخرى.

العودة مباشرة إلى الحالة الكيتونية بعد ذلك سيساعد في تسوية هذا الأمر بسرعة ومواصلة العمل نحو الشفاء على المدى الطويل.

خلاصة – كيفية الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

في الختام، يمكن القول أن الوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة لبد من الخد من الكربوهيدرات أو اللجوء إلى الصيام الماقطع أو صيام الماء؛ حيث يمكن أن تساعد هذه الطرق الشخص على الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة أكبر من الطرق الأخرى للوصول إلى هذه الحالة الأيضية.

في هذه الحالة يكون الجسم محروم تمامًا من العناصر الغذائية، لذلك يتحول إلى مخازن الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة. وبالتالي فإن لدخول في الكيتوزيه له العديد من الفوائد طويلة المدى للصحة الجسدية والعقلية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مقاومة الأنسولين وزيادة مستويات الطاقة والوضوح العقلي. يمكن تحقيق أفضل نتائج لفقدان الوزن من خلال الصيام لفترات طويلة تحت إشراف طبي لأكثر من 3 أيام.

للمزيد إقرأ:

• أكل الكيتو
• فوار كيتو جورو لإنقاص الوزن
• كيتو نباتي
• دواء الكيتو

الأسئلة الشائعة: