هل البطيخ مسموح في الكيتو؟

في رجيم الكيتو دايت نادرًا ما يُنظر إلى الفاكهة والخضروات على أنها اختيار سيء عندما يتعلق الأمر بخيارات الوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن هناك بالفعل بعض الفواكه التي لا تعتبر كيتو لمجرد حقيقة أن محتواها من السكر مرتفع للغاية. فهل البطيخ منخفض الكربوهيدرات؟ هل البطيخ مسموح في الكيتو؟ تعرف على ذلك من خلال قراءة هذا المقال.

البطيخ هو فاكهة مرتبطة بالخيار والقرع والبطيخ ومن المرجح أن مصدرها من غرب إفريقيا. وهي فاكهة مزروعة بشكل كبير في جميع أنحاء العالم ويمكن أن تؤكل نيئة أو مخللة ، كما أن قشرتها صالحة للأكل بعد الطهي.

إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي، فمن المحتمل أنك تعلم أن معظم الفواكه ليست مولدة للكيتون. ولكن مع البطيخ الامر مختلف.

نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. يمكن أن تساعدك الفواكه منخفضة الكربوهيدرات على البقاء على المسار الصحيح والحصول على الكميات اليومية الموصى بها من الألياف والفيتامينات.

يسمح نظام الكيتو الغذائي عادة بما يصل إلى 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا. هذا يجعل إدخال الفاكهة في النظام الغذائي تحديًا يتطلب تخصيص الكربوهيدرات بشكل مسؤول..

ما هي حمية الكيتو؟

نظام الكيتو هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات. يمكن للأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي تناول كميات معتدلة من البروتين.

يحاكي هذا النظام الغذائي الصيام عن طريق الحد بشدة من تناول الكربوهيدرات ، والتي تعد أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم.

كيف يعمل؟

تم تصميم النظام الغذائي الكيتون في الأصل للسيطرة على الصرع عند الأطفال. منذ ذلك الحين اكتسب شعبية بين الأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم وفقدان الوزن.

الهدف من النظام الغذائي هو تشجيع جسمك على الدخول في الحالة الكيتونية ، وهي حالة التمثيل الغذائي التي يحرق فيها جسمك المزيد من الدهون ونسبة أقل من الجلوكوز للحصول على الطاقة.

من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات ، فإنك تشجع جسمك على الاعتماد على احتياطياته من الدهون للحصول على الوقود.

هل البطيخ مسموح في الكيتو؟

الهدف الأساسي من نظام كيتو الغذائي هو حدوث انخفاض كبير في كمية الكربوهيدرات اليومية. وإذا لم تلتزم بهذه الإرشادات الصارمة، فلن ينجح النظام الغذائي، لأن جسمك سوف يلتزم فقط بالروتين المعتاد.

تقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن معظم حمية الكيتو توصي بإسقاط كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى ما بين 5 و 10 في المائة من إجمالي استهلاكك الغذائي اليومي.

بافتراض أنك تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن 5 إلى 10 بالمائة تحسب بأقل من قطعة واحدة.

يمكنك بالتأكيد تناول البطيخ في نظام الكيتو الغذائي. لكن ضع في اعتبارك أنه لا يزال يحتوي على الكربوهيدرات. لذلك، سوف تحتاج إلى مراقبة كمية البطيخ التي تتناولها ، بالإضافة إلى الشكل الذي تتناوله من الكربوهيدرات لبقية اليوم.

مع القليل من التخطيط، سوف يتدفق عصير البطيخ هذا إلى أسفل ذقنك في أي وقت من الأوقات.

إقرأ: الفرق بين الكيتو العادي والكلاسيك

كم عدد الكربوهيدرات في كوب واحد من البطيخ؟

1 كوب من البطيخ يوفر 11.5 جرام من الكربوهيدرات.

توصي بعض خطط نظام كيتو الغذائي بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم. وهذا هو المكان الذي تبدأ فيه ألعاب الخفة ، لأنه سيتعين عليك التحقق من محتوى الكربوهيدرات في كل شيء آخر تخطط لتناوله.

إذا لم تتمكن من احتواء 11.5 جم دون تجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات ، فمن الأفضل تركها ليوم آخر.

لكن ربما كنت تخطط لهجمة بطيخ مجيدة. في هذه الحالة ، يمكنك أن تأكل ما يعادل 4 أكواب دون تأرجح فوق الحد المسموح به.

ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الاستفادة من حوافز البطيخ هذه دون تخطي الحد اليومي من الكربوهيدرات في اليوم، فلماذا لا تتناول ربع كوب أو نصف كوب من البطيخ بدلاً من ذلك.

هل البطيخ منخفض الكربوهيدرات؟

البطيخ منخفض الكربوهيدرات بالفعل.

ولكن عليك التخطيط بعناية لنظام الكيتو الغذائي حتى يكون له أي تأثير. تحتوي جميع الفواكه على الكربوهيدرات. في الوقت نفسه، لا نريد أن نفوت الفوائد الصحية الرائعة التي تأتي مع الحصول على مدخول جيد.

وهذا يتضاعف مع البطيخ، لأن دراسة صغيرة وجدت أن البطيخ يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن. يبدو أن تناول جرعة يومية من البطيخ يمكن أن يساعد في تقليل الوزن ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم، وفي الواقع تجعلك تشعر بالشبع أكثر من تناول البسكويت.

هل البطيخ صحي؟

حسنًا ، تمامًا مثل باقي الأنواع الآخرى في عائلته، يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء – حوالي 92٪ ماء ، مما يعني أنه يمكن أن يكون وسيلة رائعة للانتعاش وإعادة الترطيب.

بصرف النظر عن محتواه المائي، فإنه يحتوي أيضًا على عدد قليل من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين C ، والكاروتينات ، والكوكوربيتاسين E، والليكوبين.

فيتامين ج هو فيتامين ضروري لصحة الإنسان لأنه مضاد قوي للأكسدة يمكن أن يساعد في مكافحة الأمراض المزمنة والوقاية منها مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وإعتام عدسة العين ويمكن أن يساعد في محاربة نزلات البرد عن طريق تحسين المناعة. كما أنه يلعب دورًا في النمو والتطور وكذلك امتصاص الحديد في مجرى الدم.

Cucurbitacin E هو عضو في مجموعة تسمى cucurbitacins. في الجرعات العالية تكون سامة ، ولكن أظهرت الأبحاث أن لها خصائص مفيدة في الوقاية من الالتهاب والسرطان وتصلب الشرايين والسكري عندما تكون بجرعات مناسبة.

الكاروتينات هي في الغالب مجموعات كيميائية نباتية تشمل ألفا كاروتين وبيتا كاروتين – وهي مواد كيميائية يحولها جسمك إلى فيتامين أ- فيتامين قابل للذوبان في الدهون.

ينتمي اللايكوبين أيضًا إلى الكاروتينات ، لكنه لا يتحول إلى فيتامين أ. اللايكوبين هو ما يعطي اللون الأحمر للنباتات – مثل البطيخ والطماطم. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية.

هناك بحث يُظهر أن اللايكوبين يمكن أن يساعد في منع وتقليل مخاطر أو إبطاء نمو بعض أشكال السرطان مثل سرطان البروستاتا وسرطان الثدي وسرطان الرئة.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الكاروتينات، بما في ذلك اللايكوبين ، قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول، فضلاً عن تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

إطلع على: علامات وأعراض الكيتوزية

فوائد البطيح للصحة

البطيخ هو غذاء صيفي – وفاكهة جميلة ولذيذة. إنه أيضًا مفيد لك حقًا. فيما يلي ثمانية من الفوائد الصحية الهامة للبطيخ ، وكيفية اختيار الفاكهة الناضجة تمامًا ، وبعض الطرق لدمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات والحلويات.

1. يحافظ البطيخ على رطوبتك

الماء ليس في اسم هذه الفاكهة بالصدفة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب البطيخ على حوالي خمسة أونصات من الماء (بحجم وعاء اللبن تقريبًا). استهلاك السوائل الكافية – بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمياه – يدعم الدورة الدموية وصحة الجلد والهضم.

كما أنه يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم ، ووظائف الأعضاء والمفاصل ، والتمثيل الغذائي ، والشهية ، والتخلص من النفايات، وفقًا لمقال نُشر عام 2013 في مجلة الصحة واللياقة في الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

يؤثر شرب الماء بشكل صحيح أيضًا على الأداء العقلي. تظهر نفس المقالة في مجلة الصحة واللياقة التابعة لـ ACSMs أن فقدان 1٪ إلى 3٪ من سوائل الجسم يمكن أن يضعف الحالة المزاجية ويقلل التركيز ويزيد الصداع والإرهاق ويتداخل مع الذاكرة العاملة ويزيد من القلق.

2. يحتوي على عناصر غذائية أساسية وقليل من السعرات الحرارية

البطيخ يحتوي على سعرات حرارية وسكر أقل مما قد تعتقد. كوب واحد من البطيخ يوفر 45 سعرة حرارية من 11 جرامًا من الكربوهيدرات، تسعة جرامات منها عبارة عن سكر طبيعي.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذه الحلاوة الطبيعية ممزوجة بفيتامينات A و C ، التي تدعم وظيفة المناعة وصحة الجلد ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامينات ب ، ومضادات الأكسدة الواقية من الصحة.

3. يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية

ثبت أن مادة L-citrulline ، وهي مادة طبيعية في البطيخ (خاصة في الجزء الأبيض من القشرة) ، تعمل على تحسين وظائف الشرايين وخفض ضغط الدم من خلال مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء وتحسين الدورة الدموية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 في التغذية السريرية والرعاية الأيضية أيضًا أن L-citrulline قد يحسن أكسجة العضلات والأداء الرياضي أثناء تمارين التحمل.

4. يقلل من وجع العضلات

في دراسة أجريت عام 2014 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، عانى الرياضيون الذين تناولوا 16 أونصة من عصير البطيخ قبل ساعة من التمرين من انخفاض ألم العضلات وتعافي أسرع لمعدل ضربات القلب مقارنة بأولئك الذين تناولوا مشروبًا وهميًا.

وجدت دراسة أخرى عن العدائين الذكور ، نُشرت في عدد 2017 من Food & Nutrition Research ، أن أولئك الذين شربوا 16 أونصة من عصير البطيخ المخصب في L-citrulline قبل ساعتين من أداء سباقات نصف الماراثون. لقد كان لديهم ألم عضلي أقل لمدة تصل إلى 72 ساعة. بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا مشروبًا وهميًا.

إكتشف: فوائد واضرار رجيم الفواكه الغذائي لخسارة الوزن

5. يمكن أن يؤدي إلى إدارة الوزن بشكل صحي

قد يساعد البطيخ في دعم إدارة الوزن الصحي عند تناوله بدلاً من الوجبات الخفيفة الحلوة المصنعة. نظرت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Nutrients في تغيرات الشبع والوزن بعد تدخل لمدة أربعة أسابيع لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

أثناء الدراسة ، طُلب من مجموعة واحدة تناول كوبين من البطيخ الطازج يوميًا ، بينما تناولت المجموعة الثانية كعكات قليلة الدسم مع نفس عدد السعرات الحرارية مثل البطيخ. سُمح للمشاركين بتناول وجباتهم الخفيفة في أي وقت من اليوم ، خلال جلسة واحدة أو عدة جلسات ، أو بمفردهم أو مع أطعمة أخرى.

وجد الباحثون أن البطيخ يعزز الشبع بدرجة أكبر من البسكويت وأن الشبع (قلة الجوع ، وزيادة الشبع ، وانخفاض الرغبة في تناول الطعام) استمر لمدة تصل إلى 90 دقيقة بعد تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فقد أكلة البطيخ الوزن ، وخفضت نسب الخصر إلى الورك ومستويات ضغط الدم ، وحسنت حالة مضادات الأكسدة والدهون في الدم.

6. يوفر البطيخ دعمًا للجهاز الهضمي

في حين أن البطيخ ليس غنيًا بالألياف ، فإن الألياف التي يحتويها تدعم وظيفة الأمعاء الصحية. تحتوي الفاكهة أيضًا على السوائل والبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف التي تحفز نمو نشاط البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في الرأي الحالي في أمراض الجهاز الهضمي. ترتبط البريبايوتك بوظيفة المناعة الصحية ، ومكافحة الالتهابات ، والمزاج الإيجابي. تعزز البريبايوتكس أيضًا امتصاص المعادن ، وتحسن مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وقد تحمي من سرطان القولون.

7. يساعد في الدفاع عن الأمراض

يعد البطيخ من أفضل مصادر اللايكوبين، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في العلوم التجريبية والسريرية. الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة المعروف بمكافحته للإجهاد التأكسدي، والذي يحدث عندما يكون هناك خلل بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة.

يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان، وكذلك الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر

. بالنسبة لمعظم الليكوبين، اختر البطيخ ذي اللب الوردي التقليدي، والذي يحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من الأصناف الصفراء والبرتقالية.

8. قد يحمي بشرتك

إذا كنت من محبي البطيخ وتستفيد بشكل كامل من الاستمتاع بالفاكهة أثناء موسمها ، فقد توفر بعض الحماية للبشرة. تدعم فيتامينات البطيخ A و C صحة الجلد، وقد يحمي محتوى الفاكهة من اللايكوبين من أضرار أشعة الشمس ، على الرغم من أن التأثيرات ليست فورية.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة التغذية السريرية أن تناول معجون الطماطم، الذي يوفر 16 مجم من اللايكوبين، قلل من أضرار أشعة الشمس على الجلد.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب ونصف من البطيخ على حوالي 9 إلى 13 ملليجرامًا من الليكوبين.

إطلع على:

• الحلبة في الكيتو: هل الحلبة مسموحة في الكيتو دايت؟
• الفرق بين رجيم قاراطاي والكيتو
• أنواع الخبز المسموح في الكيتو

فواكه لتناولها في حمية الكيتو دايت

1. الأفوكادو

لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الأفوكادو؟ لديك الآن عذرًا رائعًا لتناول المزيد منها. تحتوي حصة نصف كوب من الفاكهة الكريمية على ما يقرب من 12 جرامًا من الدهون و 2.6 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. الأفوكادو منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات. جرب وضع مكعبات من الأفوكادو على السلطة لتناول وجبة غداء مناسبة لحمية الكيتو.

2. التوت الأسود

سواء كنت تقوم بإضافتها في وصفة أو تناول وجبة خفيفة على حفنة منها نيئة ، يمكن أن تقدم التوت الأسود إضافة رائعة إلى خطة وجبات الكيتو الخاصة بك.

لا تحتوي الوجبة التي تبلغ نصف كوب منها على الكثير من الدهون ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية ، حيث تبلغ 3.1 جرام فقط.

3. الطماطم

بعض الناس يجمعون الطماطم مع الخضار، لكن الطماطم في الواقع فاكهة. تحتوي الطماطم أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون ولكن تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، كما أنها صديقة للكيتو.

من بين فوائدها الصحية ، أن الطماطم تحتوي على مادة الليكوبين، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

تحتوي الطماطم أيضًا على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك 18 ملغ من الكالسيوم. 427 مجم من البوتاسيوم. 43 مجم من الفوسفور.

4. الراوند

إذا لم تكن قد سمعت عن الراوند من قبل، فقد يكون الوقت قد حان لتوسيع ذوقك. الراوند طعم لاذع، ويمكنك الاستمتاع به نيئًا أو محمصًا أو مهروسًا في عصير صغير منخفض الكربوهيدرات أو جزء معتدل من الصلصة.

تحتوي حصة نصف كوب على حوالي 1.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية وحوالي 13 سعرة حرارية فقط.

5. ستار فروت

على الرغم من أن فاكهة النجمة هي فاكهة أخرى لا يفكر بعض الناس في إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بهم ، إلا أنها تستحق التجربة إذا كنت تستخدم الكيتو وترغب في إرضاء أسنانك الحلوة.

تحتوي حصة نصف كوب من فاكهة النجمة المكعبة على حوالي 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، بالإضافة إلى 1.8 جرام من الألياف و 2.6 جرام من السكر.

6. توت العليق

تناول التوت مفيد لقلبك. يحتوي على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتعزيز صحة الشرايين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ضع القليل في فمك كلما كنت في حالة مزاجية لشيء حلو. فهي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالمغذيات. السعرات الحرارية: 64. الكربوهيدرات: 14.7 جرام. الألياف: 8 جرام. البروتين: 1.5 جرام. الدهون: 0.8 جرام.

إقرأ: الفرق بين الكيتو واللو كارب

7. الشمام

فاكهة أخرى مناسبة في نظام كيتو الغذائي ، نصف كوب من الشمام النيء المقطع مكعبات يحتوي فقط على 5.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية. تعتبر الكنتالوب لذيذة ومنعشة ، وقد يساعدك تناول الفاكهة على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

8. الفراولة

تعتبر الفراولة فاكهة أخرى لذيذة وحلوة ومشبعة يمكنك تناولها باعتدال في نظام كيتو الغذائي. تحتوي حصة نصف كوب من الفراولة المقطعة على حوالي 4.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 4.1 جرام من السكر.

يمكنك تناول الفراولة نيئة، أو إضافة بضع قطع إلى الحبوب، أو خلط حفنة منها في عصير صغير منخفض الكربوهيدرات.

9. الليمون

الليمون أيضًا صديق للكيتو، لذا انطلق وأضف القليل من عصير الليمون إلى الماء المثلج. يحتوي إسفين الليمون النموذجي على حوالي 0.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 0.2 جرام فقط من السكر.

ماء الليمون سحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، كما أنها تعزز الهضم الصحي.

للمزيد أنظر:

• هل التين مسموح في الكيتو؟
• هل الموز مسموح في الكيتو؟ الكربوهيدرات في الموز
• هل الجبن المطبوخ مسموح في الكيتو؟
• هل الجبنة الرومي مسموح في الكيتو؟

نصائح لأضافة البطيخ الى نظامك الغذائي

إن الحيلة في اختيار البطيخ الناضج هي البحث عن بقعة أو بقعة أرضية صفراء أو كريمية اللون – وهي العلامة الرئيسية للفاكهة على ذروة النضج. يجب أن تشعر أيضًا بالثقل عند حملها، نظرًا لمحتواها العالي من الماء. فقط تأكد من غسل البطيخ قبل تقطيعه لمنع البكتيريا من الانتقال من السطح إلى الفاكهة الصالحة للأكل.

البطيخ الطازج مدهش ، ولكن يمكن أيضًا دمجه في الوصفات الحلوة والمالحة. فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بها:

• يُمزج المكعبات أو كرات البطيخ مع فواكه طازجة أخرى في سلطة فواكه بسيطة مزينة بالنعناع الطازج أو الزنجبيل المبشور حديثًا أو جوز الهند المبشور.
• يُضاف البطيخ إلى سلطة الخضار في الحديقة أو يُقدّم فوق الخضار الطازجة المغطاة بصلصة الخل البلسمي.
• قطع بطيخ وأفوكادو مغطاة بعصير الليمون لوجبة خفيفة ملونة أو مقبلات تقدم نيئة أو مشوية.
• اصنع دفعة من صلصة البطيخ عن طريق مزجها مع الخيار والبصل الأحمر والهالابينو والكزبرة وعصير الليمون.
• يُمزج البطيخ الخالي من البذور مع عصير الليمون الطازج ويُجمد للحصول على مشروب منعش ومحلول.
• امزج البطيخ مع حليب جوز الهند والشوكولاتة الداكنة المقطعة ، ثم اسكبه في قوالب المصاصة كبديل للحلويات المثلجة المصنوعة من السكر المضاف.
• اغمس مكعبات البطيخ الطازج في الشوكولاتة الداكنة الذائبة – المزيج جيد بشكل مدهش.

خلاصة

البطيخ هو بالفعل مسموح في الكيتو. لكن تذكر أنها لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات. لذا ، سيتعين عليك موازنة ذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك ببساطة تركها لوقت آخر ، أو مجرد تناول جزء أصغر لتناسب حصتك اليومية من الكربوهيدرات.

ولأن البطيخ فاكهة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ، يمكنك الاستمتاع بها. أكله كوجبة خفيفة! أضفه إلى سلطتك كوجبة رئيسية! اصنع كوكتيلًا غريبًا به! العالم بطيخك.

الأسئلة الشائعة: