غالبًا ما تكون الخضر الورقية إضافات جيدة لنظام الكيتو. اكتشف هل الخس الروماني مسموح في الكيتو؟ وأهم والبدائل الخس الروماني. أكتشف ذلك من خلال قراءة هذا المقال.
يعد الخس الروماني من الخضروات الرائعة التي يجب تضمينها في نظام كيتو الغذائي. هذا المكون ذو الأوراق الخضراء منخفض في الكربوهيدرات وغني بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى، مما يجعله اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة الكيتو. يمكنك أيضًا استبدال الخس الروماني بالخس أو الجرجير أو السبانخ.
يمكن أن يكون الخس إضافة رائعة منخفضة الكربوهيدرات إلى نظام الكيتو الغذائي، حيث أن معظم الأنواع منخفضة جدًا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كوب واحد من الخس المبشور يحتوي على 8 سعرات حرارية و 2 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم، مما يجعله طريقة رائعة لإضافة بعض الحجم إلى الوجبات دون تناول الكثير من مخصصات الكربوهيدرات اليومية.
يوفر الخس أيضًا بعض الألياف الغذائية وكميات صغيرة من فيتامين أ وفيتامين ج.عند استخدامه في السلطة أو كسرير لأطباق أخرى صديقة للكيتو، يمكن أن يساعدك الخس على البقاء ممتلئًا لفترة أطول، مما يساعد في جهودك لفقدان الوزن.
ما هو الخس الروماني؟
الخس الروماني عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء مقرمشة وكثيفة المغذيات بأوراق طويلة أسطوانية ، وتستخدم عادة في سلطات السيزر والسلطات العادية ولفائف الخس.
نشأ الخس الروماني ، المعروف أيضًا باسم خس الكوز ، في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، ولكنه يُزرع اليوم في جميع أنحاء العالم ويستخدم في السلطات في كل مكان. إنه ذو قيمة عالية ليس فقط لنكهته ولكن أيضًا لقيمته الغذائية ، والتي تحتوي على الكثير من فيتامين أ والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يتوفر الخس الروماني على مدار العام في معظم متاجر البقالة وأسواق المزارعين ، مما يجعله قاعدة مثالية للسلطة أو حشو شطيرة خلال أي موسم.
هل الخس الروماني مسموح في الكيتو؟
نعم، الخس الروماني مسموح في الكيتو
يعد الخس الروماني إضافة رائعة لنظام الكيتو لأنه مليء بالألياف والفيتامينات الأساسية الأخرى. مع حوالي 4 جرامات من الألياف لكل كوب، يعد الخس الروماني نباتًا مناسبا للكيتو يوفر أيضًا فيتامين C والمغنيسيوم وحمض الفوليك والبوتاسيوم والفوسفور.
يتمتع الخس الروماني بالعديد من الفوائد الأخرى أيضًا – فهو يساعد على الهضم ، وينظم فقدان الوزن ، ويزيد من مستويات الطاقة ، ويقلل من مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، بل ويحسن الدورة الدموية عن طريق زيادة تدفق الدم المؤكسج في جميع أنحاء الجسم.
يمكن أن تساعد الكمية العالية من مضادات الأكسدة الموجودة في الخس الروماني في حماية العينين من التنكس البقعي المرتبط بالعمر وكذلك إعتام عدسة العين. يمكن للخس الروماني حماية بشرتك من إتلاف الأشعة فوق البنفسجية عن طريق زيادة إنتاج الجسم الطبيعي لعامل الحماية من الشمس.
تعرف على: هل الخس مسموح في الكيتو؟
القيمة الغذائية للخس الروماني
الخس الروماني من الخضروات الورقية الخضراء التي يمكن تضمينها في نظام كيتو الغذائي. تعتبر المحتويات الغذائية للخس الروماني قياسية إلى حد ما في مختلف العلامات التجارية والأصناف.
حقائق غذائية (لكل 85 جرام):
- السعرات الحرارية: 15
- إجمالي الدهون: 0 جرام
- الدهون المشبعة: 0 جم
- الكوليسترول: 0 جم
- صوديوم: 5 ملغ
- الكربوهيدرات: 3 جم
- الألياف: 2 جم
- السكر: 1 جرام
- البروتين: 1 جرام
بدائل الخس الروماني في الكيتو
يعد الخس أحد أكثر خيارات الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، لكن العديد من هذه البدائل لا تزال جيدة بما يكفي للوجبات الغذائية الكيتونية.
قد تفضل هذه الخضروات الأخرى من حيث المذاق أو الملمس و / أو العناصر الغذائية أو ترغب ببساطة في تبديل الأطعمة في نظامك الغذائي الكيتون.
إليك بدائل الخس الروماني مع صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام:
- الهندباء: 0.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- السبانخ: 1.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- الكرفس: 1.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- الفجل: 1.9 جرام صافي الكربوهيدرات
- الهليون: 2.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- الكوسة: 2.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية
إقرأ: فوائد وأضرار النظام الغذائي النباتي
الفوائد الصحية للخس الروماني
إليك أهم الفوائد الصحية للخس الروماني:
1. يقوي صحة العظام
يشمل غنى العناصر الغذائية الصديقة للعظام في الخس الروماني النحاس والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز والفوسفور ، وكلها تدعم زيادة كثافة العظام والحفاظ على صحة العظام المثلى. على الرغم من كونه مصدرًا وفيرًا لفيتامين K ، إلا أنه يحسن نمو العظام ويمنع فقدانها. احتياطيات هائلة من المعادن الأساسية في الخس الروماني تكمل صحة العظام وتقلل من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
2. يعزز صحة القلب
كونه غنيًا بالحديد ، فإن الخس الروماني يساعد في تعزيز الدورة الدموية في جميع أنحاء النظام وتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم ويعزز وظائف عضلة القلب. إن الإضافة المنتظمة لهذه الخضار الخضراء تقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL وترفع مستويات الكوليسترول الجيد. يعتبر الخس الروماني مفيدًا في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية ويرفع من الصحة العامة وطول العمر.
3. يعزز الرؤية الجيدة
كميات كبيرة من بيتا كاروتين وفيتامين A و C والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى الموجودة في الخس الروماني لها تأثير إيجابي على صحة العين. يعمل فيتامين (أ) على محاربة الإجهاد التأكسدي على شبكية العين، وبالتالي تجنب خطر الضمور البقعي وإبطاء ظهور إعتام عدسة العين. علاوة على ذلك، فإن تضمين هذه الخضار الخضراء في خطة الوجبة يمكن أن يمنع العمى مع تقدمك في العمر.
4. الخس الروماني لبشرة صحية
يحتوي الخس الروماني على فيتامينات A و C الأساسية التي تساعد على تعزيز صحة البشرة وجمالها. كونه مصدرًا غنيًا بفيتامين C ، فهو يعزز إنتاج الكولاجين الذي يدعم بناء خلايا الجلد الجديدة وتحسين مرونة الجلد.
غني بفيتامين A و C ، اللذين يعملان كمضاد أكسدة قوي يساعد على تحييد الجذور الحرة ومنع خلايا الجلد الصحية من الأكسدة ، وهذا يقلل من ظهور التجاعيد والبقع العمرية والعيوب. بصرف النظر عن هذا الخس الروماني يساعد في مكافحة تفشي حب الشباب ويجدد توهج البشرة من أعماقها.
إطلع على: الخضار المسموحة في الكيتو
5. يقوي جهاز المناعة
نظرًا لكونه غنيًا بفيتامين C، فإن الخس الروماني يوفر إجراءات وقائية مضادة للأكسدة ويبني نظامًا مناعيًا قويًا. في حين أنه يعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء، وهو خط الدفاع الأول للجسم ويمنع مسببات الأمراض الضارة من مهاجمة الجسم. علاوة على ذلك، فهو غني بفيتامين أ وغيره من العناصر الغذائية المعززة للمناعة، ويساعد الخس الروماني على دعم الجراثيم المعوية وطرد السموم من المعدة.
6. التأثيرات المضادة للسرطان
كشفت العديد من الأدلة عن سمات مكافحة السرطان للخس الروماني. لأنه يحتوي على حمض الفوليك، ويعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان. كونه غنيًا بالكاروتينات يساعد الخس الروماني في تجنب سرطان الثدي والمبيض والمثانة والفم والرئة والجلد. يُنسب إلى الكاروتينات أن لها تأثيرات مضادة للورم تساعد في تنظيم نمو الخلايا وتمنع تكوين الخلايا السرطانية.
7. يدير الوزن
الخس الروماني منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ويحتوي نسبيًا على كمية عالية من البروتين وهو نبات أخضر مثالي لإبقائك مشبعًا والتحكم في آلام الجوع غير المرغوب فيها ودعم لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
وبصرف النظر عن هذا، فهو محمّل بفيتامينات ب، يمكن أن يؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون وانخفاض مستويات ترسب الدهون، مما قد يساعدك على التخلص من الكيلوجرامات الزائدة.
8. يعزز الهضم
يساعد وجود الألياف الغذائية على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ويعزز عملية الهضم الصحية. من خلال دعم الحركات التمعجية ، ستساعد الألياف الطبيعية في الخس على تخفيف علامات وأعراض الانتفاخ وانتفاخ البطن والإمساك والتشنج. أيضًا ، المعروف بخصائصه العلاجية للأمعاء ، فإنه يقلل من خطر حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل البواسير أو قرحة المعدة.
9. يشفي الجرح
الخس الروماني مشبع بكمية كبيرة من الفيتامينات الداعمة في آلية تخثر الدم. يعمل فيتامين ك على إرسال إشارات لعوامل النمو البطانية التي تسرع عملية الشفاء وتقلل من الألم والالتهابات ، بينما يكافح أيضًا مسببات الأمراض والالتهابات الأخرى المسببة للميكروبات من مهاجمة الجسم.
10. يدعم نمو العضلات
قوة من الأحماض الأمينية الأساسية يدعم الخس الروماني النمو الطبيعي وتطور الجسم. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء الخلايا وهي ضرورية للحفاظ على سلامة الخلايا والأوعية الدموية ودعم عمل الأعضاء الحيوية. إضافة هذا الأخضر الفائق يمد الجسم بحمض الجلوتاميك وحمض الأسبارتيك والليوسين والليسين.
أنظر: هل ورق العنب مسموح في الكيتو؟
وصفات الخس الروماني لرجيم لكيتو
يشيع استخدام الخس كسلطة خضراء ؛ الطبيعة الغريبة وتكوين الخس الروماني تجعله أكثر تنوعًا.
يمكن مزجه لصنع عصير غني بالمغذيات ويمكن استخدامه لصنع الحساء المنشط والأطعمة الساخنة.
على عكس معظم أشكال الخس الأخرى، فإنالخس الروماني مقاوم للحرارة ولا يصبح رطبًا. وبالتالي ، يمكن طهيه أو تحميصه بأطباق مالحة أو ببساطة إضافته إلى شطيرة للحصول على قرمشة إضافية. تُستخدم هذه السلطة الخضراء أيضًا في صنع لفائف سلطة التاكو والكوب والأفوكادو. إلى جانب ذلك ، فإن هذه الإجازة القوية تشكل غطاءًا مثاليًا لللفائف أو بديلًا صحيًا للخبز الساندويتش.
اشترِ دائمًا أنواعًا طازجة وتناول الخس في غضون أيام قليلة من شرائها. يتم تحميل الأوراق الخارجية بالمغذيات ، ومع ذلك، بغض النظر عن النوع الذي تشتريه ، تأكد من غسلها جيدًا لإزالة الأوساخ والشوائب.
1. عصير الخس الروماني
يعتبر عصير الخس من العناصر الغذائية التي تعزز القوة الصحية التي تعمل بشكل جيد لتقوية جهاز المناعة وهو مشروب طاقة رائع لبدء اليوم.
المكونات:
- 1 كوب خس روماني مفروم
- 1 1/2 كوب تفاح مقشر ومكعب
- 6 قطع برتقال مقشرة
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
- ملح أسود حسب الرغبة
- ثلج مجروش للتقديم
طريقة:
- في الخلاط، أضيفي أوراق الخس والتفاح والبرتقال وامزجي جيداً.
- ثم يضاف عصير الليمون والملح ويخلط جيدا.
- تقدم مع الثلج المجروش.
عصير الخس هو وسيلة سهلة لتعبئة العناصر الغذائية وترطيب النظام. كونها مصدرًا رائعًا لفيتامين أ وج والألياف الغذائية ، فإنها ترفع صحة الأمعاء وتدير مرض السكري. يساعد التفاح الممتلئ بمضادات الأكسدة على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسرطان وأمراض القلب. يمد الليمون والبرتقال فيتامين سي إلى تنشيط جهاز المناعة ويحمي من الأمراض
2. السلطة اليونانية
السلطة اليونانية هي علاج مفيد للجسم مليء بالعناصر الغذائية الجيدة وعدد لا يحصى من النكهات.
المكونات:
- 1 كوب خس روماني مفروم
- 1/2 كوب جبن فيتا مقطع 1 كوب خيار مكعب
- 1/2 كوب بصل مكعبات
- 1/4 طماطم كرزية مقطعة أنصاف
للتتبيلة:
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ملح للتذوق
الطريقة:
- في وعاء عميق، تخلط جميع المكونات.
- يُسكب الصلصة ويُقلب جيداً.
- قدميها على الفور.
السلطة اليونانية هي مخزن لمضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة وتحمي الخلايا السليمة من الأكسدة وتحفيز جهاز المناعة. بينما تحتوي الضمادة على أحماض دهنية صحية تزيد من صحة القلب والدماغ والجلد. يقدم عصير الليمون والأوريجانو مذاقًا ونكهة لذيذة للسلطة.
تعرف على:
خلاصة – هل الخس الروماني مسموح في الكيتو؟
يعد الخس الروماني من الخضروات الرائعة التي يجب تضمينها في نظام كيتو الغذائي الخاص بك. إنه منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة الكيتو. إذا كنت قلقًا بشأن نوع الخس الروماني الذي يجب شراؤه ، فاعلم أن الأنواع العضوية ستكون الأفضل لأنها لا تعالج بالمبيدات الحشرية أو مبيدات الأعشاب مثل الأطعمة التقليدية.
الأسئلة الشائعة:
هل الخس الروماني مناسب للكيتو؟
بشكل عام ، الخضار الصديقة لحمية الكيتو هي تلك التي تحتوي على أوراق – جميع أنواع الخس والسبانخ وغيرها من الخضروات تعد خيارات جيدة للكيتون. تميل الخضروات الخضراء إلى أن تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات الملونة. على سبيل المثال، يحتوي الملفوف الأخضر على نسبة كربوهيدرات أقل من الملفوف الأرجواني.
أي نوع من الخس هو الأفضل لحمية الكيتو؟
يحتوي خس آيسبرغ على حوالي 8 سعرات حرارية فقط لكل كوب من 57 جرامًا ، مما يجعله جزءًا جيدًا من نظام كيتو الغذائي. يحتوي على نسبة صوديوم (إلكتروليت مهم) أعلى قليلاً من محتوى الخس الروماني.
هل الخس الروماني يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟
يحلم الخس الروماني بحوالي 8 سعرات حرارية و 1 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب. على الرغم من أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من المعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم. إنه منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم.
هل يمكنك تناول القليل من الكربوهيدرات في حمية الكيتو؟
يمكن أن تتسبب تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات الشديدة في تحطيم الجسم للدهون إلى كيتونات للحصول على الطاقة. وهذا ما يسمى الكيتوزيه. يمكن أن تسبب الكيتوزيه آثارًا جانبية مثل التعب والضعف ورائحة الفم الكريهة والصداع. ليس من الواضح نوع المخاطر الصحية المحتملة طويلة المدى التي قد يشكلها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
هل يمكنني تناول السلطة كل يوم في نظام كيتو؟
بكل تأكيد نعم. لأنها تحتوي على نسبة عالية من الخضار والبروتين والألياف والدهون الصحية. في الواقع، إذا كنت جائعًا في نظام الكيتو الغذائي، فلا يوجد شيء أفضل لتناوله من السلطة. سوف يشعرك بالشبع، ويبقيك ممتلئًا لساعات، ويوفر العناصر الغذائية الأساسية.