هل بذور السمسم كيتو دايت؟

تعد البذور مهمة في الكيتو فهي تحتوس على العديد من العناصر الغذائية، ومن بين العديد من الأسئلة الشائعة التي تدور حول بذور السمسم: هل بذور السمسم كيتو؟

اتباع نظام الكيتو الغذائي ليس بالأمر السهل. بصرف النظر عن المهمة الشاقة المتمثلة في الابتعاد عن تلك الكربوهيدرات اللذيذة، فإن اتباع نظام الكيتو الغذائي يشكل معضلة دائمة تتعلق بالأطعمة والمكونات التي قد تزعج الكيتوزية الحبيبة وبالتالي يجب تجنبها وأيها آمن للاستهلاك.

بذور السمسم هي بذور غنية بالزيت تقدم نكهة جوزية وأزمة خفيفة للعديد من الأطباق. تبرز هذه البذور الصغيرة حقًا عند رشها على القلي السريع أو السلطة. كما أنها تعزز نكهة الصلصات والتغميسات والتوابل.

بذور السمسم لها فوائد صحية عديدة. في الواقع ، لقد تم استخدامها في الطب الشعبي منذ العصور القديمة. قد يساعد الاستهلاك المنتظم لبذور السمسم في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ومكافحة آلام التهاب المفاصل ، وخفض الكوليسترول.

ليس ذلك فحسب ، تحتوي بذور السمسم على مواد خاصة تطلق إنزيمات حرق الدهون بالجسم ، والتي يمكن أن تساعدك على التخلص من أرطال غير مرغوب فيها. استمر في القراءة لمعرفة كيف يمكن أن يساعدك تناول بذور السمسم على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.

ما هي بذور السمسم؟

تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الزيت ، وتأتي بألوان مختلفة – بما في ذلك الأبيض والأسود والبني والأحمر والتان – ولها نكهة البندق. تضفي هذه البذور ملمسًا مقرمشًا رقيقًا على الأطباق التي تضاف إليها وتبرز في قسم النكهة على الرغم من حجمها الصغير.

بصرف النظر عن كونها رشاشًا نموذجيًا للسلطات والمقلية ، فمن المعروف أنها تثري نكهة التغميسات والتوابل والصلصات بنكهتها المميزة.

نظرًا لأنها بذور ، فهي موجودة داخل فاكهة زهرة السمسم. تمتلك نباتات زهرة السمسم قرونًا مستطيلة ذات حواف مميزة تحتوي على بذور صغيرة بيضاوية الشكل بداخلها ، ويبلغ قياسها حوالي من البوصة.

تعد إزالة البذور من نبات السمسم مهمة سهلة نسبيًا ، حيث أن كل ما عليك فعله هو تجفيف ثمرة السمسم لفتح فمها وهز البذور الصغيرة بعيدًا عن الغطاء الجذاب.

القيمة الغذائية لبذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على كمية زائدة من الدهون الصحية ، مما يجعلها طعامًا كاملًا غنيًا بالعناصر الغذائية حيث يحتوي على حوالي 9.14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية و 26.04 جرامًا من الكربوهيدرات.

دعونا نلقي نظرة على القيمة الغذائية لحجم التقديم القياسي لبذور السمسم: حوالي ملعقة واحدة ، أو 9 جرام.

• إجمالي الدهون 4.5 جرام
• دهون مشبعة 0.6 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة 2 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة 1.7 جرام
• الكوليسترول 0 ملليغرام
• صوديوم 1 ميليغرام
• البوتاسيوم 42.1 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات 2.1 جرام
• الألياف الغذائية 1.1 جرام
• سكر 0 جرام
• بروتين 1.6 جرام
• فيتامين أ 0٪
• الكالسيوم 8٪
• فيتامين د 0٪
• فيتامين ج 0٪
• الحديد 7٪
• فيتامين ب 6 5٪
• مغنيسيوم 7٪

هل بذور السمسم كيتو؟

نعم ، بذور السمسم صديقة للكيتو. لديهم فقط 3.3 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم في أونصة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، يتكون نصف وزنهم من الدهون وجزء كبير من البروتين. هذا يعني أن بذور السمسم تحتوي على نسبة متوازنة من المغذيات الكبيرة يمكن أن تتناسب مع أي خطة وجبات كيتو.

الدهون في بذور السمسم هي في المقام الأول أوميغا 6 والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. الأول هو أحد اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لصحة الجلد ونمو الشعر والتمثيل الغذائي الصحي وصحة العظام. تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة من أكثرها فائدة. فهي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

تعد مجموعة متنوعة من الدهون الأساسية وغير الأساسية أمرًا ضروريًا لنظام كيتو الغذائي تمامًا مثل إجمالي الدهون. وذلك لأن الدهون المختلفة توفر وظائف وفوائد مختلفة. يمكن أن تساعد بذور السمسم في ذلك ، وذلك بفضل تركيبتها الدهنية المتنوعة.

أنواع بذور السمسم

تعد بذور السمسم جزءًا لا يتجزأ من العديد من المأكولات حول العالم. ربما لاحظها معظمكم فوق كعك البرجر أو تناول الحلويات المصنوعة من بذور السمسم في مرحلة ما من حياتك. عندما يكون لهذه البذور نكهة خفيفة وجوزية وحلوة فإنها تأتي مع عدد لا يحصى من الفوائد الصحية.

مصدر جيد للألياف قد يساعدك في خفض مستويات الكوليسترول السيئ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتقليل الالتهابات، ودعم صحة العظام، وقد تساعد في تكوين خلايا الدم أيضًا.

تمتلك بذور السمسم هذه الخصائص بسبب وجود مركبات السمسمولين في هذه البذور المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة والبكتيريا.

عندما تكون بذور السمسم جيدة جدًا ومفيدة لصحتنا العامة ، يجب على المرء أن يعرف أن هذه البذور المغذية تأتي في نوعين مختلفين بناءً على لونها.

1. بذور السمسم الأبيض

تعد بذور السمسم الأبيض من أقدم التوابل البشرية، وتتميز بنكهة خفيفة وحلوة وجوزية. ينمو هذا البهارات في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية، وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب و هـ.

من المعروف أن استهلاكه المنتظم يوفر فوائد صحية لا تعد ولا تحصى. يمكن أن يساعدك جعل هذه البذور جزءًا من نظامك الغذائي على منع ومكافحة الظروف القاسية مثل:

• ضغط دم مرتفع
• سرطان الثدي
• أمراض القلب
• يحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة
• يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء
• يعزز صحة العظام
• يقلل من الإجهاد التأكسدي
• يمنع الاضطرابات العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر والخرف
• يخفف من أعراض سن اليأس
• يحسن الهضم
• يحسن الطاقة
• يمنع الربو

هناك العديد من الطرق لإضافة بذور السمسم الأبيض إلى نظامك الغذائي ، مثل صنع سمك لادووس خلال فصل الشتاء ، ورشها على سلطتك، وإضافتها إلى الأرز المقلي وحتى في الزبادي أو وعاء السموذي.

ستندهش من معرفة أنه ليس فقط صحتك، ولكن بذور السمسم الأبيض هذه يمكن أن تكون مغذية لبشرتك أيضًا.

يمكن أن يساعدك الاستهلاك المنتظم لهذه البذور في الحصول على بشرة متوهجة والاحتفاظ بالرطوبة وشفاء الاحمرار وتهدئة الالتهابات ومنع التهابات الجلد وعلاج حروق الشمس.

2. بذور السمسم الاسود

بذور زيتية سوداء قليلة غنية بالعناصر الغذائية التي تنمو داخل حبات فاكهة نبات السمسم. يتم إنتاج هذه البذور ذات اللون الأسود في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية، وهي محملة بخصائص غذائية.

هذه البذور غنية بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والألياف والبروتينات والمغنيسيوم والنحاس والحديد والفوسفور ومضادات الأكسدة.

محتوى المعادن الموجود في هذه البذور مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة. إليك كيف يمكن لاستهلاك بذور السمسم الأسود أن يفيد صحتك:

• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
• يعزز عمل الجهاز المناعي
• ينظم عملية التمثيل الغذائي
• يحسن ضغط الدم
• يأتي بخصائص مضادة للسرطان
• يمنع الحالات التنكسية العصبية التي تسبب فقدان الذاكرة
• يحمي الكبد من أضرار الجذور الحرة
• يخفف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإمساك

يمكن إضافة هذه البذور السوداء الغنية بالمغذيات إلى النظام الغذائي عن طريق رشها فوق الأرز أو المعكرونة أو السلطات أو عن طريق إضافتها في العصير أو وعاء الزبادي.

من المعروف أن استهلاك بذور السمسم الأسود المنقوع يساعد على امتصاص المعادن. إن تضمين هذه البذور في نظامك الغذائي.

يمكن أن يفيد بشرتك من خلال تزويدها بالرطوبة والتخلص من مسببات الأمراض والعوامل المسببة للعدوى جنبًا إلى جنب مع احمرار الشفاء والالتهاب الذي ينتج عنه بشرة متوهجة.

فوائد بذور السمسم الصحية

1. غني بالمغذيات

توفر بذور السمسم جرعة جيدة من الثيامين والنياسين وفيتامين ب 6. فيتامينات ب ضرورية لوظيفة الخلية والتمثيل الغذائي. كما أنها توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تقوي جهاز المناعة وتدعم صحة الغدة الدرقية ، مثل الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل المركبات النباتية وفيتامين E في بذور السمسم كمضاد للأكسدة لمكافحة الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة.

2. نسبة عالية من الألياف

توفر ثلاث ملاعق كبيرة أو 30 جرامًا من بذور السمسم 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف ، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي. تظهر الأبحاث أن تناول الألياف بكميات كافية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

إقرأ: بديل الطحين في الكيتو

3. انخفاض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية

تساعد بذور السمسم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) غير الصحية ومستويات الكوليسترول الضار. تحتوي بذور السمسم أيضًا على مركبات نباتية قوية تسمى قشور و فيتوستيرول تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول.

4. نسبة عالية من البروتين النباتي

تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، حيث توفر 5 جرامات من البروتين لكل 30 جرامًا (3 ملاعق كبيرة). البروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك وهو ضروري للصحة العامة والرفاهية. يلعب البروتين أيضًا دورًا رئيسيًا في تنظيم الهرمونات.

5. يستقر ضغط الدم

بذور السمسم غنية بالمغنيسيوم ، والذي تم الإبلاغ عنه أنه يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. علاوة على ذلك ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في بذور السمسم قد تساعد في منع تراكم البلاك.

6. يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم

لأن بذور السمسم منخفضة في الكربوهيدرات وعالية الجودة في البروتين والدهون الصحية ، فهي تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على مركب نباتي يسمى pinoresinol يساعد أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم.

7. يبني عظام قوية

عندما تكون بذور السمسم غير مقشرة غنية بشكل خاص بالعناصر الغذائية الحيوية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم. يمكن أن يؤدي نقع بذور السمسم أو تحميصها أو تنبتها إلى تحسين امتصاص بعض المعادن.

8. خصائص مضادة للالتهابات

تشير الدلائل إلى أن بذور السمسم وزيت بذور السمسم قد يكون لهما القدرة على مكافحة الالتهاب المرتبط بعدد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك السمنة والسرطان وأمراض القلب.
كما أن السيسامين، مركب في بذور السمسم، قد يقلل أيضًا من آلام المفاصل لدى مرضى التهاب المفاصل.

9. يساعد في تكوين الخلايا

تزود بذور السمسم بالحديد والنحاس وفيتامين B6 ، مما يدعم تكوين خلايا الدم ووظيفتها.

كيف يمكنني استخدام بذور السمسم في نظام كيتو الغذائي الخاص بي؟

يمكنك دمج بذور السمسم في نظامك الغذائي الكيتوني بعدة طرق سهلة وصحية ولذيذة! دعونا نلقي نظرة على بعضها:

• رش بذور السمسم على أطباق القلي السريع
• مكدسة بذور السمسم فوق البروكلي على البخار
• بذور السمسم مملوءة بالزبادي اليوناني
• عصائر بنكهة البندق مغطاة ببذور السمسم
• بذور السمسم مغموسة في أعلى السلطات
• بذور السمسم المطحونة تضفي نكهة على تتبيلة السلطة المنزلية
• حمص مغطى بكميات وفيرة من بذور السمسم
• زينة جاهزة لجميع أطباقك تقريبًا
• زيت السمسم يستخرج بشكل مؤلم من بذور السمسم كبديل لزيت الطهي
• الصلصات والمضافات المنقوعة بزيت السمسم
• إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن وجبات الكيتو التي يمكنك تحضيرها باستخدام بذور السمسم ، اسمح لي بمشاركة وصفة دجاج الكيتو المفضلة لدي بالسمسم

وصفة الدجاج بالسمسم

المكونات:

• 2 رطل من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم
• 2 ملاعق كبيرة زيت السمسم
• خضار مقلية طازجة منخفضة الكربوهيدرات من اختيارك (بروكلي ، قرنبيط ، فلفل ، مشروم ، بصل)
• 2 ملاعق كبيرة سمسم محمص
• بصل أخضر
• نصف كوب مرق دجاج
• 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة من ستيفيا أو مُحليات خالية من السكر من اختيارك
• زنجبيل مفروم وثوم طازج
• ملح البحر الوردي في الهيمالايا والفلفل الأسود المطحون الطازج حسب الرغبة

التعليمات:

• يتبل الدجاج على الجانبين بالملح والفلفل ويترك جانباً.
• يُمزج المرق وزيت السمسم والخل والتوابل الجافة في وعاء ويقلب جيدًا. قلبي الدجاج بملعقة من هذه الصلصة لتتبيلها (حوالي 10 دقائق).
• أضف زيت السمسم إلى مقلاة أو مقلاة ساخنة. يحمر الدجاج على الجانبين حتى يصبح لونه بنياً ، ثم يُطهى.
• باستخدام القليل من زيت السمسم ، أضيفي الخضار المقطعة إلى شرائح رفيعة من اختيارك (القرنبيط ، الفلفل ، إلخ) اقليها على نار عالية لمدة أقل من 5 دقائق ، حتى تصبح طرية ومقرمشة.
• قلبي باقي الصلصة.
• يُضاف الدجاج المطبوخ مرة أخرى إلى المقلاة ويقلب حتى يسخن تمامًا. نرش بذور السمسم المحمص والبصل الأخضر المفروم. قدميها فوق طبقة من أرز القرنبيط أو بجانب السلطة.

سلطة السمسم كيتو

يمكن لعشاق السلطة الدخول إلى عالم جديد مع هذه الصلصة المستوحاة من السمسم الآسيوي على سلطة بسيطة من الخس والبصل الأحمر. لها نكهة غنية وجوزية ساخنة قليلاً. هذه الوصفة تقدم أربع حصص ، مما يجعلها طبق جانبي ممتاز لتقديمها لجميع أفراد الأسرة. سيكون لدى محبي الطبخ الآسيوي معظم ، إن لم يكن كل ، المكونات الموجودة في مخزنهم بالفعل.

سلطة مفرومة مغطاة بالطماطم والجزر وبذور السمسم تجلس على طبق أبيض مع صحن أبيض صغير بجانبها وبجوار بيتزا الجبن.

من الناحية التغذوية ، تحتوي هذه السلطة على كمية جيدة من المغذيات الدقيقة والدهون الصحية ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.

المكونات الضرورية هي:

• 5 أكواب من الخس الروماني
• نصف كوب بصل أحمر
• 1 1/2 ملعقة كبيرة سمسم محمص مطحون
• 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم محمص
• 1 ملعقة كبيرة جوتشوجارو
• 1 ملعقة كبيرة خل أرز
• 1 1/2 ملعقة صغيرة صلصة الصويا
• قليل من الملح

تحضير سلطة السمسم كيتو بالخطوات التالية:

• الخس الروماني والبصل الأحمر.
• اجمع الخضار معًا في سلطة.
• تخلط جميع المكونات المتبقية لعمل تتبيلة سلطة السمسم.
• دهن السلطة وقدمها طازجة.

صافي الكربوهيدرات: 3 جم لكل وجبة ، 12 جم بشكل عام

هل بذور السمسم مفيدة لإنقاص الوزن؟

تحتوي بذور السمسم على مادة البوليفينول الموجودة في نباتات تسمى قشور قد تساعد في حرق الدهون. يتسبب قشور الجسم في إفراز المزيد من إنزيمات الكبد التي تحرق الدهون.

تعد بذور السمسم أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، مما يخمد آلام الجوع ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، وهو المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية. يمكن أن يقلل تناول البروتين الكافي من استهلاك السعرات الحرارية ، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الاستهلاك المنتظم لبذور السمسم إلى تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، والتي غالبًا ما تكون مرتفعة عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

آثار جانبية بذور السمسم

قد يؤدي استهلاك هذه البذور إلى الآثار الجانبية أو ردود الفعل التالية:

1. رد فعل تحسسي

يمكن أن يؤدي تناول بذور السمسم إلى رد فعل تحسسي لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهها.

أولئك الذين لديهم حساسية من بذور السمسم قد يعانون من الحساسية المفرطة أو خلايا النحل أو أعراض حمى القش بعد تناول كميات صغيرة من البذور أو مشتقاتها.

غالبًا ما يتم الخلط بين حساسية السمسم والحساسية الغذائية الأخرى ، ولكن يمكن أيضًا الخلط بينها وبين الحساسية الموسمية نظرًا لأنها تشترك في أعراض حساسية مماثلة.

إذا كنت تشك في أن لديك حساسية من السمسم ، فاستشر طبيبك قبل تناول أي أطعمة قد تحتوي عليه.

غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بحساسية الفول السوداني حساسين تجاه حساسية السمسم. إذا كنت تعاني من كلتا الحالتين ، فيجب أن تحمل معك حقنة إبينيفرين ذاتية في جميع الأوقات للعلاج الذاتي في حالات الطوارئ إذا لزم الأمر.

أيضًا ، من المحتمل أيضًا أن يبلغ الأفراد المصابون بحساسية السمسم عن الحساسية الأخرى مثل الربو والأكزيما والتهاب الأمعاء والقولون الناجم عن البروتين .

كما هو الحال مع أي تغيير في نظامك الغذائي ، استشر طبيبك قبل تضمين بذور السمسم كمكمل غذائي. قد يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية من السمسم من آثار جانبية خطيرة حتى من الكميات الصغيرة من البذور أو مشتقاتها.

2. اضطرابات الجهاز الهضمي

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من البذور إلى الإسهال وتشنجات المعدة.

3. ابتلاع النحاس

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من بذور السمسم ، خاصةً مع الأطعمة والمكملات الغذائية الأخرى الغنية بالنحاس ، إلى تجاوز الحد الأعلى للاستهلاك اليومي من النحاس. يمكن أن تكون المستويات العالية من النحاس سامة عند البالغين وقد تؤدي إلى الوفاة.

4. ضعف امتصاص المغذيات

قد يؤدي استهلاك الكثير من بذور السمسم أيضًا إلى منع امتصاص العناصر الغذائية مثل البروتين. وذلك لأن بذور السمسم تحتوي على مضادات غذائية مثل مثبط التربسين (TIA) ، والليكتين، والتانين، والفيتين، والصابونين ، والأوكسالات. عادة ما تقلل عملية التحميص أو تفكك هذه المركبات. إذا كنت تستهلك بذور السمسم باعتدال ، فلا داعي للقلق.

استنتاج

وفي الختان عزيزي القارئ تكون قد تعرفتا معنا هل بذور السمسم كيتو؟. وعرفتا ان بذور السمسم مسموحة في الكيتو. ويمكن أن تساعد بذور السمسم في الكيتو على زيادة تناولك للدهون الأساسية والبروتين والعديد من المغذيات الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على هذه البذور المقرمشة اللذيذة أيضًا لتقديم العديد من الفوائد الصحية ، لا سيما كونها جيدة لضغط الدم والتمثيل الغذائي.

ونظرًا لأنها ميسورة التكلفة نسبيًا ، فمن السهل الحصول على كل هذه الفوائد من خلال إضافتها إلى نظامك الغذائي كعنصر أساسي يومي. ضع في اعتبارك رشها على المخبوزات ، أو إضافتها إلى القنابل الدهنية ، أو خلطها بدقيق الشوفان الكيتو ، أو تناولها كزيت الطحينة أو السمسم.

الأسئلة الشائعة حول بذور السمسم