هل بذور اليقطين كيتو؟

الخريف يعني أن الوقت قد حان للطقس الأكثر برودة والمنتجات الموسمية مثل التفاح والخضروات الجذرية والقرع. علاوة على ذلك، فإن بذور اليقطين تكون في موسم هذا الوقت من العام ويمكن العثور عليها في معظم محلات البقالة. ف هل بذور اليقطين كيتو؟

بذور اليقطين هي بذور اليقطين الصالحة للأكل والتي تستخدم في زراعة اليقطين وكذلك للأكل. أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية بشكل استثنائي ، ويمكن العثور عليها في العديد من الوصفات ليس فقط في الخريف ولكن على مدار السنة.

يمكن القول إن نظام الكيتو الغذائي هو أحد أهم الأنظمة الغذائية والخطط الصحية ، حيث يهتم الناس بنتائج فقدان الوزن على مستوى العالم.

ولكن تمامًا كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي أخرى ، هناك أطعمة قد تحتاج إلى تجنبها من أجل الحفاظ على هذا التغيير في النظام الغذائي / نمط الحياة ، وهذا ليس دائمًا أسهل شيء يمكنك القيام به.

ما هي حمية الكيتو؟

معلمات نظام الكيتو الغذائي هي نسبة عالية من الدهون وكمية معتدلة من البروتين وطريقة تناول منخفضة الكربوهيدرات للغاية.

الهدف من نظام الكيتو هو إجبار جسمك على الدخول في حالة الكيتوزية عن طريق التخلص من الكربوهيدرات.

لماذا؟ ببساطة، لأنه عندما تحرم جسمك من الكربوهيدرات، يبدأ في تكسير الدهون للحصول على الطاقة (المعروفة أيضًا باسم الكيتوزية) والتي تحول الجسم إلى آلة لحرق الدهون.

الكيتوزيه هي حالة استقلابية طبيعية تحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لاستخدام مخزون جسمك من الجلوكوز ومخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة ، ولهذا السبب ، يحتاج الجسم إلى التحول إلى مصدر بديل للوقود: الدهون.

عندما تحرم الجسم من الجلوكوز (السكر)، فإنه يبدأ في تكسير الدهون بدلاً من ذلك ، مما ينتج الكيتونات ، وبالتالي يولد نظام كيتو الغذائي.

المغذيات الكبيرة في حمية الكيتو هي 70-75٪ دهون ، 20-25٪ بروتين و 5-10٪ كربوهيدرات.

ما هي بذور اليقطين؟

بذور اليقطين ، والمعروفة أيضًا باسم pepitas عند تقشيرها، هي حبات بذور خضراء مسطحة تنمو في مجموعات صغيرة داخل اليقطين.

إنها وجبات خفيفة شهيرة في حد ذاتها عند تحميصها مع إضافة القليل من الملح والفلفل إليها.

يمكن أيضًا استخدام بذور اليقطين مع البذور الأخرى مثل بذور عباد الشمس لعمل مزيج لذيذ محلي الصنع.

تحظى بشعبية لأنها لذيذة ومقرمشة ومليئة بالعناصر الغذائية.

تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك والبروتين والمعادن الأساسية التي تدعم الصحة العامة لعظامك وأسنانك وتساعد في التحكم في ارتفاع مستويات السكر في الدم.

القيمة الغذائية لبذور اليقطين النيئة

إذا كان البيض غذاء حيواني كامل ، فإن البذور غذاء نباتي كامل. بذور اليقطين هي في الأساس أجنة نباتية صغيرة تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنمو اليقطين وتغذيته.

يكشف التحليل الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية أن بذور اليقطين توفر كميات كبيرة من النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك ، إلى جانب الإلكتروليتات. يحتوي كوب من بذور اليقطين على مجموعة العناصر الغذائية التالية:

1 كوب بذور القرع (بدون قشور)

• السعرات الحرارية 765
• دهون 63.2 جرام
• الدهون المشبعة 11.6 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات 14.1 جرام
• الألياف 7.7 جرام
• صافي الكربوهيدرات 6.4 جرام
• بروتين 38.6 جرام

فيتامينات:

• فيتامين ك 7.7٪
• فيتامين ب 6 14٪
• الكولين 14٪
• فيتامين ب 2 15٪
• فيتامين إي 19٪
• فيتامين ب 5 19٪
• فيتامين ب 1 30٪
• فيتامين ب 3 40٪

المعادن:

• السيلينيوم 22٪
• hgبوتاسيوم 27٪
• الحديد 63٪
• الزنك 73٪
• الفوسفور 159٪
• المغنيسيوم 182٪
• النحاس 191٪
• المنغنيز 254٪

تعرف على: ما هو بديل الدقيق في الكيتو

هل بذور اليقطين كيتو؟

نعم ، بذور اليقطين هي مسموحة في الكيتو. يحتوي نظام الكيتو الغذائي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات ، لذلك يمكن لجسمك استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

تعتبر بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وهي مناسبة للنظام الغذائي الكيتون. أفضل بديل كيتو لبذور اليقطين هو بذور عباد الشمس العضوية من أنتوني.

تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من الدهون بشكل طبيعي ، مما يجعلها مناسبة لنظام الكيتو.

يحتوي على وفرة من الفيتامينات والمعادن بينما يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، على الرغم من فوائدها ، يجب أن تستهلك بذور اليقطين باعتدال أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

تعتبر بذور اليقطين أيضًا مثالية لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.

كم عدد بذور اليقطين التي يمكنني تناولها في نظام الكيتو دايت؟

على الرغم من أن بذور اليقطين لذيذة وصديقة للكيتو ، يجب أن تكون حذرًا بشأن الكمية التي تستهلكها.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المرتفع إلى إبطاء إنتاج الجسم للكيتون ويجب مراقبة تناوله.

لا يوجد حد معين ولكن يوصى بتناول 1-2 حصص في اليوم.

تذكر ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوعين حتى يتكيف جسمك مع هذا النظام الغذائي، لذلك لا تعوض عن تناول الوجبات الخفيفة.

فوائد بذور اليقطين

تحظى بذور اليقطين بشعبية لدى أخصائيو حمية الكيتو لسبب ما – فهي مصدر مناسب لدهون وبروتينات الكيتو. لكن يمكنهم تقديم العديد من الفوائد الأخرى.

1. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

تشير الدراسات إلى أن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ينخفض ​​بنسبة 15 في المائة لكل 100 ملليغرام من بذور اليقطين المستهلكة.

في مرضى السكري ، قد تحمي بذور اليقطين من الجلوكوز وأنواع أخرى من الإجهاد التأكسدي.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور اليقطين مع العصير واللحوم تعمل على تقليل نسبة السكر في الدم.

تشير دراسات أخرى إلى أن حماية بذور اليقطين من مرض السكري قد يكون لها علاقة بمحتواها من المغنيسيوم.

2. بذور اليقطين مصدر كبير للمغنيسيوم

يحتوي كوب من بذور اليقطين على نسبة هائلة تبلغ 183٪ من احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم.

يمكنك التفكير في المغنيسيوم باعتباره إلكتروليتًا مريحًا نظرًا لكيفية تنظيمه للانتقال العصبي العضلي وإرخاء الجسم. يستخدم جسمك المغنيسيوم لأكثر من 600 تفاعل كيميائي حيوي. تتضمن بعض هذه الوظائف الرئيسية ما يلي:

• الحفاظ على ضغط الدم الصحي
• الحماية من أمراض القلب
• المحافظة على صحة العظام وتكوينها
• تنظيم مستويات السكر في الدم الصحية

تتضح أهمية المغنيسيوم بشكل خاص عندما لا تحصل على ما يكفي منه.

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى أعراض متنوعة مثل الصداع النصفي وآلام العضلات وتشنجات العضلات والتهيج وغير ذلك.

قد يساعدك أيضًا الجمع بين المغنيسيوم والبوتاسيوم في بذور اليقطين في الكيتو على تجنب الآثار الجانبية غير المريحة لحمية الكيتو إنفلونزا الكيتو عند البدء للتو.

3. تحسين صحة البروستاتا والمثانة

وجدت العديد من الدراسات أن بذور اليقطين قد تكون فعالة في تخفيف أعراض متلازمة تضخم البروستاتا المسماة تضخم البروستاتا الحميد (BPH) مع تحسين نوعية الحياة.

يكشف بحث آخر أن بذور اليقطين يمكن أن تهدئ فرط نشاط المثانة. وجدت دراسة أجريت على 45 شخصًا أن 10 جرام من مستخلص بذور اليقطين أدى إلى تحسين وظائف المسالك البولية.

4. بذور اليقطين مصدر كبير للحديد

عند 63٪ RDV لكل كوب ، فإن محتوى الحديد في بذور اليقطين في الكيتو يجعلها غذاءً مهمًا للنساء المرضعات أو الحوامل أو اللواتي يحاولن فقط تعزيز خصوبتهن الطبيعية.

وذلك لأن هذه المجموعات من النساء لديها متطلبات أعلى بكثير من الحديد من الرجال – وبالتالي فإن فرص الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أعلى بكثير.

الحديد الموجود في بذور اليقطين (pepitas) مفيد أيضًا للرياضيين. يساعد الحديد بشكل مباشر في الحفاظ على أكسجين الدم. تسمح مخازن الحديد الكافية للرياضيين بالتدرب بقوة والعودة بسرعة. بينما تعمل كميات كافية من الحديد في الدم كمضاد للأكسدة.

ومع ذلك ، فإن الحديد الموجود في الأطعمة النباتية متوفر بيولوجيًا بدرجة أقل بكثير من الحديد الهيم الذي تحصل عليه من لحوم الكيتو ولحوم الأعضاء.

إذا كنت جادًا بشأن زيادة تناول الحديد ، فنحن نوصي بشدة باللحوم الحمراء والأطعمة الحيوانية الكاملة الأخرى. أو مكمل بلحوم الأعضاء المجففة.

5. يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بسرطانات مختلفة

وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن بذور اليقطين مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون والرئة والمعدة والثدي.

وجدت إحدى الدراسات واسعة النطاق على النساء بعد انقطاع الطمث أن بذور اليقطين مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

يقترح الباحث أن هذه الفعالية في الوقاية من سرطان الثدي وعلاجه قد تكون بسبب مركبات تسمى قشور.

استكشفت الدراسات في المختبر استخدام بذور اليقطين في الوقاية من سرطان البروستاتا مع نتائج إيجابية.

6. قد تساعد بذور اليقطين جسمك على حرق الدهون

تعتبر حمية الكيتو فعالة بالفعل في تعزيز حرق الدهون ، وقد تزيد بذور اليقطين من هذا التأثير.

تشير الدراسات إلى أن بذور اليقطين يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم المرتفعة والمشاكل الالتهابية ذات الصلة – مما يمهد الطريق لمعدلات أعلى من أكسدة الدهون في هذه العملية.

نظرًا لأن بذور اليقطين تحتوي فقط على 4-6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة ، فإنها بالتأكيد لن تطردك من الحالة الكيتونية في أي وقت قريب.

7. نسبة عالية من الدهون

يوفر كوب واحد من بذور اليقطين 63 جرامًا من الدهون – وهي العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسمك عند تناول الكيتو.

ومع ذلك ، فإن محتوى الأحماض الدهنية في بذور اليقطين سيف ذو حدين. في حين أن دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 التي تحتوي عليها ضرورية للحياة ، فإن الحصول على الكثير من أوميغا 6 يمكن أن يكون ضارًا.

لسوء الحظ ، عندما تتناول نظامًا غذائيًا أمريكيًا عاديًا مليئًا بزيوت البذور ، فإن متوسط ​​نسبة أوميغا 3: 6 هو 1:16. ومع ذلك فقد تطورنا على نسبة 1: 1. هذا الخلل هو مساهم رئيسي في وباء الأمراض الالتهابية الحديث لدينا.

ومع ذلك ، في سياق نظام كيتو الغذائي الصحي القائم على الحيوان ، وخاصة النظام الغذائي المليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكن لبذور اليقطين أن تتألق حقًا.

عيوب بذور اليقطين

تصنع الجرعة السم عندما يتعلق الأمر ببذور اليقطين – معظم سلبياتها المحتملة تتعلق فقط بتناول الكثير منها دون توازن الأطعمة الحيوانية الغنية بأوميغا 3. فيما يلي ثلاث عيوب يجب أن تكون على دراية بها.

1. يحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية

من المحتمل أن يكون هذا الجانب السلبي هو الأكبر منهم جميعًا. كما قلنا أعلاه ، فإن بذور اليقطين غنية بدهون أوميغا 6 المسببة للالتهابات والتي تسمى حمض اللينوليك.

والخبر السار هو أن محتوى حمض اللينوليك الموجود في بذور اليقطين يمكن أن يتحول إلى دهون أقل التهابات تسمى حمض جاما لينولينيك (GLA). ولكن لكي يحدث هذا التحويل، ستحتاج إلى التأكد من حصولك على الكثير من فيتامين ج والزنك وب 6. تعمل هذه العناصر الغذائية كعوامل مساعدة في عملية التحويل.

2. يحتوي غلى السموم النباتية ومضادات التغذية

تحتوي معظم البذور على مركبات نباتية مصممة لحمايتها بأي ثمن من الحيوانات المفترسة (مثلنا نحن البشر!) والتهديدات البيئية مثل العفن. بذور اليقطين لا تختلف.

يظهر التحليل الغذائي أن بذور اليقطين غنية بمضادات التغذية تسمى حمض الفيتيك.

يمكن أن يقلل حمض الفيتيك من التوافر الحيوي للفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الزنك والكالسيوم والحديد وغير ذلك. على الجانب المشرق، يمنع حمض الفيتيك فقط امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الوجبة التي تتناولها.

قد يكون من المفيد تجنب حمض الفيتيك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو البكتيرية. يمكنك تقليل استهلاك حمض الفيتيك بعدة طرق:

• تجنب تناول أكثر من حصص قليلة من المكسرات / البذور / البقوليات في الأسبوع
• انبت بذور اليقطين عن طريق نقعها في الماء طوال الليل
• تحمص بذور اليقطين على نار خفيفة ثم رشها بالخل أو ملح البح

3. يحتوي على الألياف الزائدة

تحتوي بذور اليقطين على أطنان من الألياف – ما بين 7 و 12 جرامًا لكل كوب واحد ، على وجه الدقة.

يمكن أن تكون هذه الألياف مشكلة لأنها تتخمر في الأمعاء وتشجع على نمو البكتيريا. في الواقع ، يصعب تحطيم الألياف ميكانيكيًا لدرجة أنها يمكن أن تسخن الأعضاء المحيطة بالقناة المعوية في طريقها للتسبب في مشاكل الخصوبة.

إذا كنت تعاني من مشاكل في القولون العصبي ، يمكن للألياف أيضًا أن تلهب أعراضك ويجب تجنبها.

وقد تتفاجأ عندما تسمع أن الألياف ليست ضرورية على الإطلاق. فكرة أننا بحاجة إلى الألياف هي في الواقع خرافة. تظهر الدراسات الحديثة أننا قد نكون أفضل حالًا بدونها.

هل بذور اليقطين آمنة للأكل؟

حمض الفيتيك مركب طبيعي تنتجه النباتات لحماية نفسها من الحيوانات المفترسة. يمكنك العثور على حمض الفيتيك في بذور اليقطين جنبًا إلى جنب مع المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور السمسم وبذور الكتان. يمكن أن يكون حمض الفيتيك أيضًا صعب الهضم ، وهو أمر يمثل مشكلة خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في القناة الهضمية مثل dysbiosis أو القناة الهضمية المتسربة. ومع ذلك ، فإن حمض الفيتيك ليس بالسوء الذي يعتقده بعض الناس.

في حين أنه يضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الزنك والحديد والكالسيوم ، إلا أن هذا ينطبق فقط على الوجبة التي تتناولها والتي تحتوي على حمض الفيتيك وليس كل ما تتناوله من طعام يومي.

إذا كنت قلقًا بشأن حمض الفيتيك ، فتجنب استهلاك كميات هائلة من المكسرات والبذور والبقوليات.

أنت بحاجة إلى مصادر عالية الجودة من أحماض أوميغا 6 الدهنية لتزدهر ، ولكن الكثير منها يمكن أن يسبب الالتهاب ويؤدي إلى التخلص من نسب أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية. طالما أنك تبتعد عن الدهون غير الصحية ، مثل الزيت النباتي ، مع اتباع نظام كيتو الغذائي وتناول الكثير من الدهون الجيدة ، فلن تصبح مهيمنًا على أوميغا 6.

تأكد من تناول بذور اليقطين كجزء من نظام كيتو الغذائي المتنوع مع الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

كيفية تحميص بذور اليقطين؟

المكونات:

• بذور اليقطين (بيبيتاس)
• السمن أو الشحم
• ملح للتذوق

طريقة تحميص بذور اليقطين
من السهل جدًا تحميص بذور اليقطين في المنزل.

ستنتج الخطوات التالية بذور اليقطين المحمصة اللذيذة والمقرمشة:

الخطوة 1: للبدء ، اشطف بذور اليقطين الخام تحت الماء البارد حتى تبدو نظيفة.

الخطوة 2: صفي الماء الزائد باستخدام مصفاة ؛ جففيها بالمناشف الورقية ، إذا لزم الأمر.

الخطوة 3: انشر البذور في طبقة واحدة على صينية خبز أو صينية خبز مبطنة بورق الزبدة.

الخطوة 4: صب البذور في وعاء ، أضف الملح حسب الرغبة واخلط جيدًا. أضف أي توابل إضافية قد ترغب فيها (مثل مسحوق الفلفل الحار لبذور اليقطين ذات النكهة المكسيكية).

الخطوة 5: سخن الفرن مسبقًا إلى 300 درجة فهرنهايت.

الخطوة 6: انقل البذور المتبلة مرة أخرى إلى المقلاة المبطنة بورق الألمنيوم ، وضعها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً مع التحريك بشكل متكرر.

الخطوة 7: أخرجه من الفرن واتركه يبرد.

ملحوظة: لا تدع بذوب اليقطين تتحل إلى اللون البني وإلا سيحترقون وطعمهم مثل الفحم.

مقرمشات بذور القرع كيتو المقرمشة

المكونات:

• الماء (3 ملاعق كبيرة)
• بذور الشيا (2 ملعقة كبيرة)
• جبنة البارميزان (2 ملعقة كبيرة)
• روزماري طازج (نصف ملعقة صغيرة)
• بذور اليقطين (بيبيتاس) (نصف كوب)
• دقيق اللوز (2 أونصة)
• سمن أو شحم (2 ملعقة كبيرة)
• جوز (نصف كوب)
• ملح / فلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير

• سخني الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت
• ضع ورق الخبز في صينية فرن ضحلة
• أضف الجوز وبذور اليقطين إلى محضر الطعام واخلطهم في الفتات
• يُضاف خليط الفتات إلى وعاء الخلط مع دقيق اللوز وبذور الشيا وإكليل الجبل وجبن البارميزان المبشور والملح / الفلفل
• يُمزج الماء والزيت في الوعاء ثم يُقلب في عجين
• غلفي العجينة بقطعة قماش واتركيها تبرد في الثلاجة لمدة 10 دقائق
• أخرجي العجينة من الثلاجة ، ثم ضعيها على سطح عمل نظيف
• افردي العجين حتى يصل سمكها إلى حوالي 3 مم
• استخدم قطاعة ملفات تعريف الارتباط لقطع حوالي 20 قطعة من البسكويت
• انقلي البسكويت إلى صينية خبز واخبزيها لمدة 10-15 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً
• دعها تبرد تماما تم تقدم.

استنتاج

بشكل عام ، بذور اليقطين غنية بالعناصر الغذائية ، وتحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، وكلها تعد خيارًا ممتازًا لنظام كيتو الغذائي. أفضل شكل من أشكال بذور اليقطين هو البذور النيئة والمبرعمة لأنها توفر أكثر العناصر الغذائية المتوفرة حيوياً. ومع ذلك ، لا تزال بذور اليقطين الخام المنتظمة خيارًا جيدًا لنظام كيتو الغذائي لأنها تحتوي على كميات مماثلة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. عند الاختيار بين البذور المقشرة والبذور الكاملة ، اختر بذور اليقطين المقشرة لأنها ستكون أقل في الكربوهيدرات من الأخيرة. حاول تجنب تناول بذور اليقطين المنكهة لأنها يمكن أن تكون أعلى في الكربوهيدرات ، وهي ليست صديقة للكيتو.

الأسئلة الشائعة: