أكل الكيتو – أفضل 18 وصفة لفطور وغداء وعشاء الكيتو

إن مفتاح إتقان الوجبات الصديقة للكيتو هو التركيز على الدهون الصحية. ونظام الكيتو الغذائي غني بالدهون ومتوسط ​​البروتين ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات. إذا قررت تجربة الكيتو لأسباب صحية أو للتخلص من دهون الجسم غير المرغوب فيها، فسوف تتعلم مدى أهمية تضمين الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة التي تتغذى على العشب والمكسرات والبذور والأفوكادو في أكل الكيتو.

بالإضافة إلى الدهون، سيركز إعداد وجبات الكيتو بشكل كبير على تناول جرعات صحية من البروتين من مصادر مثل اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب، والبيض العضوي، والأسماك وبعض منتجات الألبان، بالإضافة إلى الخضروات غير النشوية مثل الخس والكوسا والهليون والخيار والبروكلي.

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟

يهدف نظام الكيتو الغذائي إلى إجبار جسمك على استخدام نوع مختلف من الوقود. بدلاً من الاعتماد على السكر (الجلوكوز) الذي يأتي من الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه، يعتمد نظام الكيتو الغذائي على أجسام الكيتون، وهو نوع من الوقود ينتجه الكبد من الدهون المخزنة.

نحن لسنا متخصصين في الرعاية الصحية، لذلك إذا كنت تفكر في اتباع نظام الكيتو الغذائي، فيرجى التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك.

الأطعمة التي يمكنك أن تأكل في نظام الكيتو

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي. فيما يلي بعض الأطعمة التي يُقترح عادةً تناولها في نظام الكيتو الغذائي.

• الأفوكادو
• زيت الزيتون
• القرنبيط
• البروكلي
• زبدة الفول السوداني
• زيت جوز الهند
• البيض
• الدجاج
• اللحم
• الجبن
• الزبادي اليوناني سادة
• جبن قريش سادة…

الأطعمة التي لا يمكنني تناولها في نظام الكيتو الغذائي

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذلك هناك بعض الأطعمة التي يقترح المحترفون تجنبها إذا كنت تتبع حمية الكيتو. فيما يلي بعض الأطعمة المعروفة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي.

• معظم الفاكهة
• المعكرونة
• الكينوا
• بطاطا بيضاء
• البطاطا الحلوة
• الخبز
• الكاجو
• الفستق
• المشروب الغازي
• الحلويات
• العصائر…

إقرأ: هل الحليب مسموح في الكيتو؟

أفكار لوجبات أو أكل الكيتو

هذه الوجبات التي سوف قدمها لأكل الكيتو والتي يمكنك تناولها في وجية الفطور والغذاء والعشاء

1. عجة البروكلي والفيتا( وجبة الفطور)

المكونات:

• 3 بيضات
• 3/4 كوب من البروكلي المفروم
• 2/3 أوقية جبنة فيتا
• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند

طريقة التحضير:

• اغسل البروكلي جيدًا. قطع الزهور إلى قطع صغيرة جدًا.
• يُضاف الزيت إلى مقلاة ويُسخن إلى درجة حرارة متوسطة إلى عالية. أضيفي البروكلي وقلبي حتى يتغطى بالزيت.
• يُطهى مع التحريك كل 2-3 دقائق حتى يبدأ البروكلي في النعومة ويتحول إلى اللون الأخضر الفاتح.
• في غضون ذلك، اخفقي البيض مع جبنة الفيتا في وعاء صغير. يُضاف خليط البيض إلى المقلاة.
• يُطهى من 3 إلى 4 دقائق على نار متوسطة، ويُقلب الأومليت ويُطهى لمدة دقيقتين أو حتى ينضج تمامًا. تبّل حسب الرغبة.

2. سلطة الأفوكادو اللحم( وجبة الفطور)

المكونات:

• 1 أونصة لحم البقري
• ½ أفوكادو
• 1/2 طماطم
• 1/2 كوب جرجير
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (بكر ممتاز)
• نصف ملعقة صغيرة خل (اختياري)

طريقة التحضير:

• افركي نصف كمية الزيت والتوابل التي تختارينها على اللحم البقري. سخني مقلاة إلى متوسطة واطهيها لمدة 2-3 دقائق على كل جانب أو حتى تنضج حسب رغبتك. دع اللحم يرتاح لبضع دقائق قبل تقطيعه.
• في غضون ذلك، اغسلي الجرجير وجففيه، اغسلي الطماطم وقطعيها إلى شرائح، وقشري الأفوكادو وقطعيها إلى شرائح. قم بتجميعها على طبق.
• رشي المتبقي من الزيت والخل على السلطة وقدمي شرائح اللحم فوقها.

3. البيض المسلوق(وجبة الفطور)

• وقت الطبخ: 12 دقيقة
• الوقت الكلي: 12 دقيقة
• الحصص: 8 بيضات

المكونات:

• 8 بيضات كبيرة باردة
• ماء بارد
• الثلج

طريقة التحضير:

• ضع البيض برفق في طبقة واحدة في قاع إناء متوسط ​​الحجم. املأ بالماء البارد لتغطية البيض بمقدار 1-2 بوصة. سخني القدر على حرارة عالية واتركي الماء حتى يغلي. بمجرد أن تبدأ في الغليان، أطفئي النار، ارفعي المقلاة عن الموقد، غطيها واتركيها لمدة 12 دقيقة.
• باستخدام ملعقة، انقل البيض إلى وعاء كبير من الماء المثلج واتركه يبرد حتى يسخن قليلاً ، حوالي 4-5 دقائق.
• عندما يبرد البيض عند لمسه، قشره عن طريق النقر بلطف على البيض على سطح الطاولة حتى يتشقق في كل مكان، ولف البيض بين يديك لفك القشرة. ضع البيضة تحت الماء الجاري البارد، وابدأ في التقشير من الطرف الكبير حيث يوجد الجيب الهوائي.
• قم بتقطيعه إلى شرائح أو قطعه أو الاستمتاع به بالكامل.

القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية: 81 كيلو كالوري | بروتين: 7 جم | الدهون: 5 جم | الدهون المشبعة: 1 جم | كوليسترول: 210 ملغ | صوديوم: 80 ملغ | البوتاسيوم: 78 ملجم | فيتامين أ: 305 وحدة دولية | كالسيوم: 32 ملجم | حديد: 1 ملغ
• المعلومات الغذائية المقدمة هي حساب تلقائي ويمكن أن تختلف بناءً على المنتجات الدقيقة التي تستخدمها وأي تغييرات تجريها على الوصفة. إذا كانت هذه الأرقام مهمة جدًا بالنسبة لك ، فإنني أوصي بحسابها بنفسك.

إكتشف: هل سكر ستيفيانا مسموح في الكيتو؟

4. عجة البيض (وجبة الفطور)

• وقت التحضير: 2 دقيقة
• وقت الطبخ: 5 دقائق
• الوقت الكلي: 7 دقائق
• الحصص: 1

المكونات:

• 2 بيض كبير
• 1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة
• 2 ملاعق كبيرة جبن شيدر مبشور طازجًا غير مبشور مسبقًا
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
• 1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مقطع إلى مكعبات

طريقة التحضير:

• في وعاء، اخفقي البيض بالشوكة حتى يمتزج
• في مقلاة دائرية غير لاصقة مقاس 8 بوصات على نار متوسطة منخفضة ، تذوب الزبدة.
• أضيفي البيض إلى المقلاة واطهيه دون تقليب حتى تبدأ الأطراف في التماسك.
• باستخدام ملعقة سيليكون، ادفع الحواف برفق باتجاه منتصف المقلاة وقم بإمالة المقلاة حتى يتحرك البيض غير المطبوخ إلى الحافة.
• كرر ذلك حتى يتماسك البيض إلى حد ما ولكن لا يزال طريًا قليلاً في الوسط، لمدة 5 دقائق تقريبًا، مع التأكد من أن الجانب السفلي ليس بنيًا كثيرًا.
• ضعي الجبن والأعشاب في صف في وسط العجة واطهيها لمدة دقيقة تقريبًا أو حتى ينضج البيض في الغالب ولكن لا يزال طريًا قليلاً في المنتصف.
• حرك الملعقة حول جانب واحد من العجة عند الحافة لفكها. ضعها تحت البيض واستخدمها لطي العجة إلى نصفين.
• ضع الملعقة أسفل العجة المطوية لفكها من المقلاة. قم بإمالة المقلاة فوق الطبق واستخدم الملعقة لدفعها إلى اللوحة.

القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية: 315 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 2 جم | بروتين: 17 جم | الدهون: 27 جم | الدهون المشبعة: 14 جم | الكوليسترول: 420 ملغ | صوديوم: 252 مجم | البوتاسيوم: 138 ملغ | السكر: 1 جرام | فيتامين أ: 1457 وحدة دولية | فيتامين ج: 6 ملغ | الكالسيوم: 179 ملجم | حديد: 2 ملغ

5. مافن البيض (وجبة الفطور)

• وقت التحضير: 30 دقيقة
• وقت الطبخ: 30 دقيقة
• المجموع: 1 ساعة

المكونات:

للسجق

• 1 رطل دجاج مفروم
• 1 1/2 ملاعق كبيرة من الشمر المجفف
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• نصف ملعقة صغيرة جوزة الطيب
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• 2 ملاعق كبيرة زيت الأفوكادو
• ½ بصل أبيض متوسط ​​الحجم مفروم
• 2 فص ثوم مفروم
• 2 ملاعق كبيرة زعتر طازج مفروم

للبيض

• 12 بيضة كبيرة
• ملح للتذوق
• فلفل للذوق
• لشطيرة البيض
• 2 حبة طماطم متوسطة مقطعة إلى شرائح
• 1 أوقية. جرجير

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت وافركي صينية خبز بزيت الأفوكادو.
• ضع جميع مكونات نقانق الدجاج في وعاء. اخلط جيدا.
• يقسم خليط اللحم إلى ست كرات متساوية. شكلي كل كرة في فطيرة (بسمك حوالي بوصة) وضعيها على صفيحة خبز.
• تُخبز الفطائر لمدة 17-20 دقيقة، وتقليبها لمدة 10 دقائق.
• أثناء وجود الفطائر في الفرن، قم بإعداد فطائر البيض عن طريق تسخين مقلاة صغيرة على نار متوسطة / عالية.
• في وعاء منفصل، اكسر بيضتين في وعاء واخفقه برفق.
• بعد ذلك، ضع أسطح برطمان كبير الحجم (حوالي 3.5 بوصات – نستخدمها كقوالب) في المقلاة وصب خليط البيض بالتساوي. غطي المقلاة واتركيه يطهى لمدة 3-5 دقائق.
• انزع الغطاء، ثم ارفعه عن النار، ثم أخرجه من أسطح برطمانات ميسون. هذه حصة واحدة من البيض، لذا كرر حتى تحضر الكمية التي تريدها من الحصص. ضع البيض جانبًا.
• عندما ينضج السجق، ضعي نقانق واحدة وشريحة طماطم وحفنة من الجرجير فوق فطيرة بيضة واحدة. ضعي فطيرة بيض أخرى فوق الجرجير. تم قدمه وإستمتع به

القيمة الغذائية

السعرات الحرارية: 342 سعرة حرارية كربوهيدرات: 6 جم بروتين: 27 جم دهون: 22 جم ألياف: 1 جم سكر: 3 جم.

أنظر: عصير كيتو

6. سلطة البيض الصحية

تأتي سلطة البيض الصحية هذه مع 6 مكونات فقط. إنها سلطة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات وممتعة في أي يوم من أيام الأسبوع.

• التحضير: 30 دقيقة
• وقت الطبخ: 0 دقيقة
• المجموع: 30 دقيقة
• الدهون 12
• الكربوهيدرات 3
• البروتين 14

المكونات:

• 8 بيضات كبيرة مسلوقة
• 1/3 كوب زبادي يوناني عادي
• 2 ملاعق كبيرة مايونيز
• 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
• 1/2 ملعقة صغيرة سريراتشا
• الفلفل الحلو حسب الرغبة

طريقة التحضير:

• قم بإعداد البيض المسلوق باتباع برنامجنا التعليمي الخاص بالبيض المسلوق.
• بعد ذلك ، قشر البيض المسلوق وقطعه إلى قطع صغيرة بحجم اللدغة وضعه في وعاء كبير.
• أضيفي باقي المكونات إلى البيض واخلطي حتى تمتزج. استخدم ملعقة خشبية أو شوكة لهرس بعض البيض للحصول على قوام سلطة البيض المثالي.
• استمتع به على الفور أو خزنه في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 210 كيلو كالوري كربوهيدرات: 3 جم بروتين: 14 جم دهون: 12 جم ألياف: 0 جم سكر: 2 جم

7. وصفة إسباجيتي اسكواش(غذاء الكيتو)

مع الاسكواش المحمص وصلصة ألفريدو الكريمية محلية الصن، يعتبر سباغيتي سكواش ألفريدو وصفة سهلة للكيتو ، رائعة كوجبة جانبية أو رئيسية.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطبخ: 1 ساعة 30 دقيقة
• الوقت الكلي: 1 ساعة و 50 دقيقة
• الحصص: 6 حصص

المكونات:

• 3 باوند معكرونة اسباجيتي، منظف ومجفف
• 1 كوب كريمة خفق ثقيلة
• 1/4 كوب زبدة غير مملحة، مقطعة إلى مكعبات
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/4 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• 1/4 ملعقة صغيرة بهارات ايطالية
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح خشن
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مجروش
• 1/8 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون
• رشة من جوزة الطيب
• 1 1/2 كوب جبن بارميزان مبشور طازجًا
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم للتزيين
• أسافين الليمون للتقديم

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
• قسم قرع الأسكواش ثم انقله إلى صفيحة خبز.
• يطهى حتى ينضج؛ ثم اتركه ليبرد لمدة 15 دقيقة.
• بمجرد أن يبرد القرع بدرجة كافية للتعامل معه، اقطعه إلى نصفين بالطول. قم بإزالة البذور واللب والتخلص منها.
• باستخدام شوكة، اكشط ما تبقى من القرع للحصول على خيوط طويلة (مثل السباغيتي.) ضعه في وعاء واحتفظ به دافئًا.

لصنع صلصة الفريدو:

• في قدر كبير غير لاصق، أضيفي الكريمة والزبدة على نار متوسطة منخفضة. خفقت حتى تذوب الزبدة.
• يضاف الثوم المفروم وجميع التوابل.
• ارفعي الحرارة قليلاً واتركيها اتركيها على نار هادئة لمدة 3-5 دقائق، مع الخفق باستمرار، حتى يبدأ في التكاثف ويقل قليلاً.
• أضيفي جبنة البارميزان حتى تذوب حتى تنضج الصلصة.
• قسّم القرع بين الأوعية أو الأطباق. تُسكب صلصة ألفريدو بالتساوي على السطح. يُزيّن بالفلفل الأسود الطازج، وبعض البقدونس المفروم، ويُقدم مع شرائح الليمون.
• استمتع بالطبق

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 355 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 14 جم | بروتين: 11 جم | الدهون: 30 جم | الدهون المشبعة: 18 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 جرام | الدهون الأحادية غير المشبعة: 8 جم | الدهون المتحولة: 1 جم | كوليسترول: 92 ملغ | صوديوم: 542 مجم | بوتاسيوم: 240 ملجم | الألياف: 3 جرام | السكر: 5 جرام | فيتامين أ: 1278 وحدة دولية | فيتامين ج: 5 ملغ | كالسيوم: 365 ملجم | حديد: 1 ملغ.

إطلع على: شوربة تورتيلا كيتو

8. باذنجان مشوي

• وقت التحضير: 15 دقيقة:
• وقت الطبخ: 8 دقائق
• الوقت الكلي: 23 دقيقة
• الحصص: 6 حصص

المكونات:

• 1/2 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
• 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون
• 2 حبة متوسطة الحجم من الباذنجان مقطع إلى شرائح 1/2 بوصة
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• 1/4 كوب جبنة فيتا مفتتة
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
• عصير نصف ليمونة

طريقة التحضير:

• سخني الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية.
• في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون مع البردقوش ورقائق الفلفل الأحمر. إدهن عجينة الباذنجان على كلا الجانبين. اضف الملح والفلفل للمذاق.
• قم بتغطية شبكات الشواء برذاذ غير لاصق.
• تُشوى شرائح الباذنجان حتى تصبح طرية ومتفحمة قليلاً ، حوالي 3 دقائق لكل جانب.
• نقل الباذنجان إلى طبق تقديم أو أطباق فردية ؛ ضعي فوقها جبنة الفيتا والبقدونس ورشي عليها عصير الليمون.
• تم قدمه واستمتع به

القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية: 215 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 10 جم | بروتين: 2 جم | الدهون: 20 جم | الدهون المشبعة: 3 جم | الكوليسترول: 6 ملغ | صوديوم: 75 ملغ | بوتاسيوم: 357 ملجم | الألياف: 5 جم | السكر: 6 جرام | فيتامين أ: 199 وحدة دولية | فيتامين ج: 5 ملغ | كالسيوم: 52 ملجم | حديد: 1 ملغ.

9. وصفة الروبيان بالزبدة والثوم

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطبخ: 5 دقائق
• الوقت الكلي: 15 دقيقة
• الحصص: 4 حصص

المكونات:

• 4 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة
• 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا
• 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون
• 1 روبيان متوسط ​​الحجم مقشر ومنزوع الماء ومذاب إذا كان مجمداً ومربى جافاً
• 5 فصوص ثوم مفروم
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
• 6 كرنك فلفل اسود مطحون طازج
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
• أرز أبيض مطبوخ للتقديم

طريقة التحضير:

• في مقلاة كبيرة غير لاصقة، تذوب الزبدة على نار متوسطة عالية. أضيفي الفلفل الأحمر ورقائق الفلفل الأحمر.
• أضف الروبيان. يُطهى حتى يصبح لونه ورديًا وغير شفاف، من 2 إلى 3 دقائق.
• يقلب في الثوم. يقلى حتى تفوح رائحته ويخفف قليلاً، حوالي 30-45 ثانية.
• أضيفي عصير الليمون والملح والفلفل والبقدونس.
• يرفع عن النار.
• قدميه على الفور فوق أرز أبيض مطبوخ مع بعض ملاعق من صلصة البان واستمتع.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 108 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 2 جم | البروتين: 1 جرام | الدهون: 11 جم | الدهون المشبعة: 7 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 جرام | الدهون الأحادية غير المشبعة: 3 جرام | الدهون المتحولة: 1 جم | كوليسترول: 30 ملغ | صوديوم: 296 مجم | البوتاسيوم: 54 ملغ | الألياف: 1 جم | السكر: 1 جرام | فيتامين أ: 687 وحدة دولية | فيتامين ج: 7 ملغ | كالسيوم: 15 ملغ | حديد: 1 ملغ.

أيضاً إقرأ: الزيت النباتي في الكيتو

10. كوسة مكسيكية بلحم البقري(عشاء الكيتو)

وصفة الكوسة المكسيكية ولحم البقر هذه هي طبق بسيط مصنوع من مكونات منخفضة التكلفة. إنها وصفة عشاء سهلة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون.

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطبخ: 25 دقيقة
• الوقت الكلي: 30 دقيقة
• حصص: 6 حصص
• السعرات الحرارية: 315

المكونات:

• 22 كوسة متوسطة مقطعة إلى أرباع
• 1 رطل من اللحم المفروم
• 2 فص ثوم مفروم
• 10 أونصات من الطماطم المقطعة على الطريقة المكسيكية مع الفلفل الأخضر (يمكن استخدام الصلصة أو الطماطم المقطعة) المعلبة
• 1 ملعقة طعام من مسحوق الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
• العرف الأمريكي – متري

طريقة التحضير:

• في مقلاة ضعي لحم البقري المفروم مع الثوم المفروم، والملح والفلفل. تم يُطهى على نار متوسطة حتى ينضج اللحم.
• أضف الطماطم والبهارات المتبقية. يُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى.
• أضف الكوسة. غطي الكوسا واطهيها لمدة 10 دقائق أخرى حتى تنضج ، لكنها لا تزال متماسكة.

القيمة الغذائية:

الحصة: كوب واحد (تقريبًا) | السعرات الحرارية: 315 | كربوهيدرات: 5 جم | بروتين: 21 جم | الدهون: 23 جم | الدهون المشبعة: 9 جم | كوليسترول: 81 ملغ | صوديوم: 498 ملجم | البوتاسيوم: 597 ملجم | الألياف: 2 جم | السكر: 3 جرام | فيتامين أ: 606 وحدة دولية | فيتامين ج: 16 ملغ | كالسيوم: 55 ملجم | حديد: 3 ملغ

11. كرات اللحم بالجبن

المكونات:

• 1 رطل من اللحم البقري المفروم (لحم بقري مفروم)
• 3.5 أوقية جبنة موزاريلا تعمل بشكل أفضل ، لكن الشيدر جيد
• 3 ملاعق كبيرة جبن بارميزان
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
• عرفي الولايات المتحدة – متري

طريقة التحضير:

• قطع الجبن إلى مكعبات (1 سم في 1 سم)
• اخلطي المكونات الجافة مع اللحم المفروم
• لف مكعبات الجبن في اللحم المفروم (يجب أن تصنع حوالي 9 كرات)
• كرات اللحم بالجبن على صينية
• اقلي كرات اللحم.
• بدلاً من ذلك، يمكنك الخبز في الفرن لمدة 25 دقيقة على 180 درجة مئوية (355 فهرنهايت)
• يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام، أو تجميدها لمدة تصل إلى شهر واحد.

القيمة الغذائية:

الكمية لكل حصة (3 كرات لحم) 541 سعره حراريه | الدهون 43 جم | الدهون المشبعة 19 جم | الكوليسترول 145 ملغ | الصوديوم 775 ملجم | بوتاسيوم 453 ملغ | كربوهيدرات 2 جم | الألياف 1 جم | سكر 1 جرام | بروتين 36 جم | فيتامين أ 370 وحدة دولية | كالسيوم 325 ملجم | حديد 3 ملغ | صافي الكربوهيدرات 1 جرام.

شاهيد: خبز الشوفان للكيتو

12. أفخاذ الدجاج بالثوم

• الحصص: 2
• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 30 دقيقة
• إجمالي الوقت: 40 دقيقة

المكونات:

• زيت الزيتون
• 4 أفخاذ دجاج – بجلد
• 3 أونصات زبدة غير مملحة
• 1/2 باوند فاصوليا خضراء
• 4 فص ثوم – مهروس / مفروم
• 1 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف
• 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• 1 ملعقة كبيرة ديجون / خردل حبوب كاملة
• عصير ليمونة واحدة
• قشر نصف ليمونة مبشور
• حفنة صغيرة من البقدونس

طريقة التحضير:

• أخرج أفخاد الدجاج من الثلاجة قبل 30 دقيقة من الطهي لرفع درجة حرارة الغرفة. جففيها بمنشفة ورقية ، خاصة جانب الجلد، ثم رشي القليل من الملح على الجلد.
• سخني المقلاة على نار متوسطة، بمجرد أن تصبح المقلاة ساخنة، أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ونصف كمية الزبدة. بمجرد أن تغلي الزبدة، ضعي جلد الفخذين إلى أسفل. اضغط على كل واحدة لأسفل برفق لضمان ملامسة المقلاة جيدًا، ثم ابتعد ولا تحرك الفخذين على الإطلاق لمدة 6-8 دقائق التالية حتى يبدأ الجلد في التقشر.
• في غضون ذلك، قم بإعداد المكونات الأخرى للصلصة الخاصة بك. في وعاء، يُمزج الخردل، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، الأعشاب المجففة، الثوم المهروس، قشر الليمون وعصير الليمون، مع القليل من الملح والفلفل.
• بعد أن ينضج الدجاج لمدة عشر دقائق أو نحو ذلك ، اقلبه واتركه يطهى لمدة 6-10 دقائق أخرى حتى ينضج الدجاج. أخرجه من المقلاة الآن
• أضيفي الفاصوليا الخضراء في المقلاة واتركيها لمدة دقيقتين. ثم يضاف خليط الثوم / الأعشاب والزبدة المتبقية ويطهى لمدة 2-3 دقائق أخرى حتى تبدأ الفاصوليا الخضراء في النعومة. الآن أضف الدجاج مرة أخرى لمدة دقيقة أو دقيقتين لتسخين.
• أضيفي البقدونس المفروم قبل التقديم مباشرة واخلطيهم، واحتفظي بالقليل للتزيين في الأعلى وقدميه وهو ساخن ويصبح الجلد مقرمشًا (سوف ينعم قريبًا إلى حد ما وإلا)

القيمة الغذائية:

حجم الوجبة 1 | مبلغ لكل خدمة | سعرات حرارية 786 | إجمالي الدهون 67 جرام | الدهون المشبعة 28 جرام | الدهون غير المشبعة 0 جرام | الدهون الغير المشبعة 34 جرام | الكوليسترول 86 مجم الكربوهيدرات 9.2 جرام | الألياف 4 جرام | السكر 4 جرام | البروتين 40 جرام

13 الأفوكادو المحشي التونة

• وقت التحضير: 10 دقائق دقيقة
• الوقت الإجمالي: 10 دقائق
• الحصص: حصتان
• سعرات حرارية: 348 كيلو كالوري

المكونات:

• 5 أوقية. علبة تونة معبأة بالماء (مصفاة)
• 2 ملعقة كبيرة. المايونيز (أو الزبادي اليوناني ، إذا كنت لا تمانع في التانغ)
• 1 رشة شبت مجفف (حسب الرغبة)
• الملح والفلفل حسب الذوق)
• 1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو (مقطعة إلى نصفين وإزالة القشرة)
• عرفي الولايات المتحدة – متري

طريقة التحضير:

• في وعاء خلط صغير، قلبي التونة والمايونيز والشبت معًا. اضف الملح والفلفل.
• يتم خلط سلطة التونة في وعاء خلط أبيض.
• اغرفي سلطة التونة في أنصاف الأفوكادو وقدميها.

القيمة الغذائية:

الحصة: 0.5 وصفة | السعرات الحرارية: 348 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 9 جم | بروتين: 19 جم | الدهون: 27 جم | الدهون المشبعة: 4 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 9 جم | الدهون الأحادية غير المشبعة: 13 جم | الدهون المتحولة: 0.03 جم | كوليسترول: 36 ملغ | صوديوم: 364 ملجم | البوتاسيوم: 675 ملجم | الألياف: 7 جم | السكر: 1 جرام | فيتامين أ: 199 وحدة دولية | فيتامين ج: 10 ملغ | كالسيوم: 32 ملجم | حديد: 2 ملغ

14. أفوكادو بالكزبرة والليمون

• التحضير: 10 دقائق
• الطبخ: 0 دقيقة
• المجموع: 10 دقائق
• الحصة: 2 حصة

المكونات:

• 1 حبة أفوكادو كبيرة ناضجة
• نصف ليمونة معصورة
• 2 ملاعق صغيرة من زيت الأفوكادو (زيت الزيتون يعمل أيضًا)
• رشة ملح البحر
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1/4 كوب كزبرة طازجة مغلفة
• اختياري: 1 ملعقة كبيرة ماء

طريقة التحضير:

ضع جميع المكونات في محضر طعام عالي السرعة واخلطها حتى تصبح ناعمة. إذا كنت تواجه مشكلة في الخلط ، أضف القليل من الماء، حتى ملعقة كبيرة.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: 1/2| سعرات حرارية: 166 | السكر: 1| الصوديوم: 61 | دهون: 15 كربوهيدرات: 8 | ألياف: 5 | بروتين: 2.

إطلع على: هل الحليب مسموح في الكيتو؟

15. وصفة كيتو فات بومب

قنابل الكيتو الدهنية هي خيار حلوى بسيط للغاية منخفض الكربوهيدرات وقليل السكر.

• وقت التحضير: 40 دقيقة
• وقت الطبخ: 0 دقيقة
• المجموع: 40 دقيقة
• الحصص: 12 حصة

المكونات:

طبقة سفلية (شوكولاتة)

• 1/3 كوب زبدة فول سوداني طبيعية كريمية
• 2.5 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند المذاب
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى
• 20 قطرة من الستيفيا السائلة 1/8 ملعقة صغيرة

الطبقة العليا (زبدة الفول السوداني)

• 1/3 كوب زبدة فول سوداني طبيعية كريمية
• 2 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند المذاب
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 20 قطرة من الستيفيا السائلة 1/8 ملعقة صغيرة
• ملح بحر الهيمالايا

طريقة التحضير:

• ضعي 12 قطعة مافن في صينية المافن. يرش بزيت جوز الهند ويوضع جانبا.
• في وعاء متوسط ، قلبي جميع مكونات الطبقة السفلية (الشوكولاتة) معًا حتى تصبح ناعمة. اجلس جانبا.
• في وعاء متوسط ​​آخر، قلب جميع مكونات الطبقة العليا (زبدة الفول السوداني) معًا حتى تصبح ناعمة. اجلس جانبا.
• ضع نصف ملعقة كبيرة من طبقة الشوكولاتة في كل كوب مافن. كرر حتى تملأ حوالي 12 كوبًا. بعد ذلك ، التقط قالب الكعك بالكامل ورجه واضغط حتى يتم ضبط الطبقة بالتساوي. يجب أن تحصل على حوالي 12 كوبًا.
• كرر نفس الشيء مع طبقة زبدة الفول السوداني ، اسقط حوالي 1/2 ملعقة كبيرة فوق طبقة الشوكولاتة. التقط علبة الكعك بالكامل مرة أخيرة وقم برجها واضغط حتى تتجانس الأكواب.
• أخيرًا ، رش كل كوب بملح الهيمالايا.
• ضعي صينية المافن في الفريزر لمدة 30 دقيقة أو حتى تتماسك. تم قدمه
• قم بتخزين أكواب زبدة الفول السوداني الصحية في الفريزر للاستمتاع بها لاحقًا.

القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية: 157 كيلو كالوري كربوهيدرات: 8 جم بروتين: 4 جم دهون: 13 جم ألياف: 1 جم سكر: 5 جم
• المؤلف: لينلي هانسون

16. القنابل الدهنية بجوز الهند باللوز(سناك الكيتو)

تعتبر قنابل اللوز الدهنية بديلاً رائعة للوجبة الخفيفة في الكيتو.

• التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 0 دقيقة
• المجموع: 15 دقيقة
• الحصص: 12 كوب زبدة جوز الهند

المكونات:

لطبقة جوز الهند:

• 2/3 كوب زبدة من جوز الهند المذاب
• 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب الدافئ (أو 1/4 ملعقة صغيرة من الستيفيا السائلة)

طبقة الشوكولاتة:

• 1/4 كوب زيت جوز الهند المذاب
• 2 ملاعق كبيرة مسحوق كاكاو
• 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب (أو 1/4 ملعقة صغيرة من الستيفيا السائلة)

الأغطية:

• 12 حبة لوز نيء
• 1/3 كوب جوز هند مبشور غير محلى

طريقة التحضير:

• أولاً، قم بتبطين قالب الكعك ببطانات فطيرة غير لاصقة.
• ابدأ بإذابة زبدة جوز الهند في الميكروويف. الميكروويف لمدة 15 ثانية في كل مرة ويقلب حتى يقطر. لاحظ أنه في بعض الأحيان يمكن أن تتكتل زبدة جوز الهند ، لذا كن حذرًا جدًا عند الذوبان. عندما يكون جافًا، يكون جاهزًا للانطلاق ولا يحتاج إلى التسخين بعد الآن. قم بقياس 2/3 كوب من جوز الهند المذاب واسكبه في وعاء متوسط ​​الحجم.
• أضف ملعقة كبيرة من شراب القيقب الدافئ إلى زبدة جوز الهند المذاب واخلطهم حتى يتجانس. تعد إضافة الشراب الدافئ أمرًا أساسيًا لأن مانا جوز الهند سوف يتكتل إذا أضفت درجة حرارة باردة إليه.
• ثم، باستخدام 1/2 ملعقة كبيرة مغرفة، اغرف نصف ملعقة كبيرة في كل من أكواب المافن الاثني عشر. استخدم الملعقة لتنعيمها حتى تصبح متساوية ثم ضعها في الفريزر لمدة 10 دقائق على الأقل.
• بينما الطبقة الأولى تتجمد، اصنع طبقة الشوكولاتة. امزج زيت جوز الهند المذاب ومسحوق الكاكاو وشراب القيقب معًا.
• بعد ذلك، قم بإزالة قالب الكعك من الفريزر واسكب ملعقة صغيرة من طبقة الشوكولاتة فوق جوز الهند.
• ضعي حبة لوز نيئة فوق كل كوب ثم رشي عليها جوز الهند المبشور ورشة ملح البحر.
• ضعه في الفريزر لمدة 15 دقيقة على الأقل أو حتى يتماسك.

القيمة الغذائية:

• حجم الحصة: قنبلة دهنية واحدة السعرات الحرارية: 169 سكر: 3 صوديوم: 6 دهون: 16 كربوهيدرات: 7 ألياف: 3 بروتين: 2

17. رقائق البارميزان(سناك الكيتو)

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطبخ: 8 دقائق
• المجموع: 13 دقيقة

المكونات:

• 1 كوب جبن بارميزان مبشور يصلح أيضًا
• ½ – 1 ملعقة صغيرة من بهار كل توابل الخبز والفلفل الأسود الطازج ورقائق الفلفل الأحمر

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت وغطي صينية الخبز بورق الزبدة.
• أضيفي جبنة البارميزان إلى وعاء وأضيفي التوابل التي تختارينها. يقلب حتى يتجانس.
• باستخدام ملعقة كبيرة كملعقة ، اغرف مزيج جبن البارميزان على ورق البرشمان وافرده في دائرة رقيقة ، متساوية يبلغ قطرها حوالي 2 بوصة. يجب أن تكون طبقة رقيقة من الجبن بنفس السماكة بالكامل. كرر ذلك حتى يصبح هناك رقائق بارميزان متعددة على صينية الخبز.
• ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 6-8 دقائق أو حتى تذوب جبنة البارميزان وتصبح ذهبية اللون.
• أخرجيها من الفرن وأزيليها فورًا من ورق الزبدة وضعيها على رف التبريد. اتركه يبرد لمدة 10 دقائق على الأقل حتى يتماسك تمامًا قبل تناول الطعام.
• قدميها مثل المقرمشات وضعي الطبقة المفضلة لديك أو الغمس.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 105 كيلو كالوري كربوهيدرات: 3 جم بروتين: 7 جم دهون: 7 جم ألياف: 0 جم سكر: 0 جم

18. قنابل كعكة الجبن بالتوت (سناك الكيتو)

قنابل كعكة الجبن بالتوت هي حلوى لذيذة صديقة للكيتو ومذاقها مثل كعكة الجبن بالتوت

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطبخ: 0 دقيقة
• المجموع: 10 دقائق

المكونات:

• 8 أوقية. جبن كريمي طري
• 1/2 كوب من توت العليق الطازج
• 2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند المذاب
• 1/4 ملعقة صغيرة من الستيفيا السائلة

طريقة التحضير:

• ابدأ برش قالب مافن صغير أو مقلاة بيض سيليكون برذاذ زيت جوز الهند.
• بعد ذلك، أضف جميع مكونات القنابل الدهنية في خلاط صغير أو معالج طعام واخلطها حتى تصبح ناعمة.
• ضع ملعقتين كبيرتين من خليط الجبن الكريمي في كل قالب مافن وكرر العملية حتى لا يتبقى خليط جبن كريمي.
• ضعه في الفريزر لمدة 45 دقيقة على الأقل.
• أخرجيها من الفريزر واتركيها لمدة 2-3 دقائق ثم أخرجي قنابل كعكة الجبن بالتوت من علبة المافن وتناولها على الفور أو خزنيها في الفريزر لوقت لاحق.

القيمة الغذائبة:

السعرات الحرارية: 133 كيلو كالوري كربوهيدرات: 2 جم بروتين: 2 جم دهون: 13 جم ألياف: 0 جم سكر: 1 جم

للمزيد أقرأ:

• هل الشوكولاته الدارك مسموح في الكيتو؟ 
• طريقة عمل بسكويت الشوفان الصحي واللذيذ
• دواء الكيتو
• الزيوت المسموحة في الكيتو دايت

الأسئلة الشائعة: