إذا كنت تتبع رجيم الكيتو وتشتهي بعض الشوفان وجبة الأفطار، وتعرف أن دقيق الشوفان العادي غير مسموح في نظام الكيتو دايت. فقد تبحت عن بديل الشوفان للكيتو . لمعرفت ذلك استمر في القراءة لترى كيف يستبدل الناس دقيق الشوفان في نمط الحياة هذا بخيارات لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.
تعتبر حمية الكيتو طريقة شائعة لتناول الطعام تتضمن تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون. تم العثور على هذا النوع من النظام الغذائي ليكون مفيدًا لفقدان الوزن، وتحسين مستويات الكوليسترول، وحتى تحسين أعراض بعض الحالات الطبية.
أحد المكونات الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي هو الحد من تناول الكربوهيدرات. يمكن أن يشكل هذا تحديًا لأولئك الذين اعتادوا على تناول دقيق الشوفان على الإفطار لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
على الرغم من كون دقيق الشوفان مغذيًا، فإنه يحتوي على حوالي 28 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب. نظرًا لأن الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا يوميًا، فإن دقيق الشوفان يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تضمينها في النظام الغذائي. لحسن الحظ، هناك الكثير من خيارات الإفطار الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ولا تزال توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية.
ما هو الشوفان؟
دقيق الشوفان هو طعام الإفطار الشائع الذي يتكون من الشوفان والسوائل، مثل الماء أو حليب البقر أو الحليب النباتي. من المعروف أن الشوفان من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على حبوب كاملة والتي يمكنك تناولها.
دقيق الشوفان هو وجبة متعددة الاستخدامات ويمكن إضافة العديد من الإضافات المختلفة – سواء كانت حلوة مثل كريمة جوز الهند أو رقائق جوز الهند أو حتى مالحة. تشمل بعض الإضافات الشعبية من دقيق الشوفان التوت الطازج أو البيض المسلوق أو الخضار المطبوخة مثل الطماطم.
لذلك إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي وتتوق إلى دقيق الشوفان، فقد تشعر بالدهشة حيال عدم تناول دقيق الشوفان. فقط اعلم أن هناك العديد من الأطعمة المماثلة التي يمكنك اللجوء إليها أثناء تناول الكيتو وهي بدائل رائعة للشوفان.
إقرأ: عصير كيتو
هل يمكنك تناول الشوفان في حمية الكيتو؟
إذا كنت تفكر في اتباع حمية الكيتو أو اتباع حمية الكيتو بشكل صحيح، فأنت تعلم أن هناك ما يقرب من 30 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي 30 جراما من الكربوهيدرات. لذلك، لا يمكنك تناول دقيق الشوفان في الكيتو دايت.
هذا لأن الشوفان، الذي يستخدم في صنع وصفات دقيق الشوفان، عبارة عن حبوب حبوب غنية بالكربوهيدرات.
لا يهتم الكثير من الأشخاص الذين بدأوا الكيتو بدقيق الشوفان كثيرًا. في الواقع، يرغب معظم الناس في معرفة أفضل بدائل الكيتو للبطاطس المقلية، أو بدائل الخبز منخفض الكربوهيدرات أو حتى بدائل السكر البني منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، إذا كنت ممن اعتادوا الاستمتاع بدقيق الشوفان قبل الكيتو، وتريد بعض البدائل الجيدة لدقيق الشوفان، فأنت في المكان الصحيح.
دقيق الشوفان العادي ليس منخفض الكربوهيدرات أو صديقًا للكيتو، على الرغم من أن معظم الأشخاص الذين يأكلونه يعتقدون أنه وجبة فطور “جيدة لك. مع العلم أنه يحتوي على أكثر من 27 جرامًا من الكربوهيدرات لكل حصة. وهذا بالتأكيد غير مسموح به في الكيتو.
كم عدد الكربوهيدرات في الشوفان؟
الشوفان الذي اعتدنا جميعًا على تناوله من الطفولة إلى البلوغ، يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات في نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يوجد 27 جرامًا من الكربوهيدرات في نصف كوب من دقيق الشوفان العادي. إذا قمت بطرح 4 جرامات من الألياف، فستترك 23 كربوهيدرات صافية.
حتى لو كنت تأكل فقط كوب من دقيق الشوفان على الفطور، فلا يزال هناك الكثير من الكربوهيدرات وهي كمية قليلة جدًا من الطعام.
إطلع على: نظام الكيتو لانقاص الوزن
بديل الشوفان للكيتو
قد نكون معتادين على وجبة إفطار نموذجية من الشوفان مصنوعة من الشوفان والماء أو الحليب. الشوفان نفسه له قدر كبير من الفوائد. فهي تساعد على خفض الكوليسترول السيئ، وتوفر مضادات الأكسدة، وتخفيف الإمساك، وتساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، لا يمكننا أن نطلق على دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان أنه صديق للكيتو لأنها مصدر غني بالكربوهيدرات وقوامها الحبوب. السبب الرئيسي وراء تحول الناس إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أنهم يعتقدون أنه يؤدي إلى تشغيل عمليات حرق الدهون التي قد تساعدك على إنقاص الوزن. بالنسبة لبعض الناس، يقال أيضًا أنه يثبط الشهية مما يساعدهم على استهلاك سعرات حرارية أقل وبالتالي يفقدون أرطالًا غير ضرورية.
1. بذور القنب
بذور القنب هي بذور نبات القنب، والذي يسمى القنب ساتيفا. تحتوي بذور القنب على كميات صغيرة جدًا من THC ، وهو المركب ذو التأثير النفساني في الماريجوانا.
بذور القنب لها نكهة ترابية تقريبًا، ويقول الكثير من الناس إن بذور القنب تذكرهم ببذور عباد الشمس. كما إنها قابلة للمضغ قليلاً، مما يجعلها إضافة مثالية إلى عصير الصباح أو الزبادي.
بذور القنب هي غذاء خارق بسبب فوائدها الصحية المذهلة. إنها مصدر كامل للبروتين، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بذور القنب مصدرًا قويًا للدهون غير المشبعة والألياف وكمية كبيرة من المعادن والفيتامينات مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب. لذلك تعتبر بذور القنب بديلاً ممتازًا لدقيق الشوفان لأنها متشابهة في الملمس ولطيفة ولذيذة.
2. بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدرًا كبيرًا للمعادن، مثل الفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. فهي غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى البروتين. ليس لبذور الشيا نكهة قوية، لذا فهي تناسب أي طبق حلو أو مالح.
بذور الشيا مفيدة أيضًا للبشرة والشعر، إنها صديقة للكيتو وجميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تأتي مباشرة من الألياف، مما يعني أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
بينما غالبًا ما يتم تناول بذور الشيا فوق دقيق الشوفان، يمكن أيضًا تناولها بدون دقيق الشوفان لجعل وجبتك صديقة للكيتو. جرب وضع ملعقة كبيرة من بذور الشيا في وعاء مع ملعقتين كبيرتين من حليب اللوز طوال الليل. ثم، في الصباح، يمكنك وضع فاكهة صديقة للكيتو، مثل التوت، مع زبدة الفول السوداني وبذور الشيا المنقوعة.
أيضاَ إقرأ: زيت القلي في الكيتو
3. بذور الكتان
تعد بذور الكتان بديل الشوفان للكيتو إنها مليئة بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والألياف.
بذور الكتان هي بذرة متعددة الاستخدامات ومتاحة للأكل بأشكال عديدة – كاملة، مثل الزيوت، والمسحوق، والأقراص، والكبسولات، وحتى دقيق بذور الكتان (بديل صحي للدقيق الأبيض) نظرًا لفوائدها الصحية العديدة، يستخدم الكثير من الناس بذور الكتان كمكمل للوقاية من مرض السكري وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب التاجية والسرطان.
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل الأمريكية، قد تساعد بذور الكتان في تقليل آلام المفاصل وتيبسها. حيث يمكن أن يساعد الطعام الغني ببذور الكتان في تخفيف الألم المصاحب لالتهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة وظاهرة رينود.
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، لذا فهي خيار مناسب للكيتو عندما لا يمكنك تناول دقيق الشوفان. تعتبر كعكات بذور الكتان مثالية للوجبة الأكثر أهمية في اليوم، فهي وجبة إفطار نباتية وصديقة للكيتو.
4. رقائق جوز الهند
رقائق جوز الهند هي نسخة أكبر قليلاً من جوز الهند المبشور المجفف. الفرق هو أنه بدلاً من المبشور، يتم تقطيع لحم جوز الهند المسلوق إلى رقائق أكبر ثم يتم تجفيفها.
تحميص جوز الهند يمنحها قوامًا مقرمشًا وجوزيًا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة، يمكن حتى صنع رقائق جوز الهند محلاة أو تركها غير محلاة! كلما كانت رقائق جوز الهند ذات لون بني داكن ، كانت النكهة أكثر نعومة.
تحتوي رقائق جوز الهند على كميات كبيرة من الألياف والبوتاسيوم والحديد. تتكون أونصة واحدة من رقائق جوز الهند غير المحلاة من 185 سعرة حرارية و 18 جرامًا من الدهون و 7 جرامات من الكربوهيدرات. ناهيك عن 2 جرام من البروتين.
نظرًا لانخفاض محتوى الكربوهيدرات، تعد رقائق جوز الهند بديل الشوفان للكيتو منخفض الكربوهيدرات لمن يتبعون حمية الكيتو.
إطلع على: هل القرع مسموح في الكيتو؟
دقيق الشوفان كيتو
هذه وصفة لشوفان كيتو وهي وصفة منخفضة الكربوهيدرات مع الأخذ في الاعتبار ارتفاع الكربوهيدرات في الوجبة العادية. لذا جرب هذا الفطور الدافئ والمريح واللذيذ الذي يسهل إعداده ، بحيث يمكنك تناوله مرارًا وتكرارًا ، خاصة في أيام الخريف والشتاء.
وقت التحضير: 15 دقيقة
وقت الطهي: 5 دقائق
المكونات:
- 5 ملاعق كبيرة بذور الكتان
- 4 ملاعق كبيرة بذور شيا
- 1 1/2 كوب من حليب اللوز غير المحلى
- 5 ملاعق كبيرة كريمة ثقيلة
- 2 ملعقة صغيرة فانيليا
- ¼ ملعقة صغيرة صمغ الزانثان
- وضع الطهي يمنع شاشتك من أن تصبح مظلمة
طريقة تحضير الشوفان للكيتو
- تتمثل الخطوة الأولى في مزج وجبة بذور الكتان وبذور الشيا وعلكة الزانثان معًا في قدر تنوي استخدامه لطهي دقيق الشوفان ، وعادة ما تعمل مقلاة صغيرة أو متوسطة الحجم بشكل أفضل.
- بعد ذلك ، أضيفي حليب اللوز ، والكريمة الثقيلة ، والفانيليا إلى المقلاة واخفقيها مع المكونات الجافة ، واتركيها على نار خفيفة-متوسطة لمدة 5 دقائق حتى تتكاثف.
- إذا كان سميكًا جدًا ، أضف المزيد من حليب اللوز لتخفيفه للوصول إلى القوام الذي تفضله.
- اسكبيها في وعاءك المفضل وضعي عليها المكسرات والتوت وشراب القيقب الخالي من السكر وكيتو جرانولا … إلخ.
ملحوظات
- 2.8 صافي الكربوهيدرات لكل حصة
- إذا كنت تبحث عن خيار دقيق الشوفان الخالي تمامًا من منتجات الألبان ، فتجاهل الكريمة الثقيلة واستبدل الجزء بالماء أو حليب اللوز الإضافي. إذا لم يكن سميكًا بدرجة كافية ، فقم بتثخينه باستخدام نصف ملعقة صغيرة من صمغ الزانثان.
- تأكد من استخدام المحليات الخالية من الكربوهيدرات في دقيق الشوفان.
- عندما تضع فوق وعاء دقيق الشوفان الكيتو بالفاكهة ، تأكد من استخدام الفواكه منخفضة الكربوهيدرات. الأفضل هو التوت.
- إعادة التسخين: يمكنك إعادة تسخين دقيق الشوفان على الموقد في قدر على نار متوسطة لمدة 5 دقائق مع التحريك المستمر أو في الميكروويف لمدة 1-2 دقيقة.
- التخزين: يمكنك تخزين أي جزء غير مستخدم من دقيق الشوفان في الثلاجة في وعاء محكم الغلق لمدة 2-3 أيام.
- التجميد: يعتبر الفريزر أيضًا خيارًا جيدًا لتخزين أي جزء غير مستخدم من دقيق الشوفان ، وأيضًا في حاوية محكمة الإغلاق ثم في كيس للحماية المزدوجة. سوف يتجمد جيدا لمدة 2-3 أشهر إذا تم لفه بشكل صحيح.
خلاصة – بديل الشوفان للكيتو
دقيق الشوفان هو خيار فطور مغذي، ولكن للأسف لا يسمح به في نظام الكيتو الغذائي بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات. لحسن الحظ، هناك الكثير من خيارات الإفطار الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ولا تزال توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن أيضًا دمج البذور والمكسرات والدهون في الوصفات للحصول على قوام وطعم دقيق الشوفان.
لذلك يمكنك إشباع رغبتك في تناول دقيق الشوفان في نظام الكيتو الغذائي. من خلال الأعتماد على بدائل الشوفان اللذيذة والتي لا تتضمن دقيق الشوفان. قد يكون لإتباع نظام الكيتو الغذائي أمرًا صعبًا في البداية، ولكن مع بعض الإبداع والتجريب، يمكنك العثور على خيارات إفطار لذيذة تتناسب مع إرشادات النظام الغذائي.
ابدأ روتينك الصباحي بدقيق الشوفان الكيتوني المغذي. مزايا دقيق الشوفان منخفض الكربوهيدرات بدون الشوفان متعددة الاستخدامات. يتم صنع دقيق الشوفان الخالي من السكر والخالي من الغلوتين والحبوب بدون الشوفان مما يمنحه فائدة منخفضة الكربوهيدرات. كما يمكنك استبدال الشوفان ببذور القنب أو بذور الكتان أو بذور الشيا. بهذه الطريقة ستحصلين على خليط كريمي لذيذ مليء بالعناصر الغذائية الضرورية.
شاهيد:
- الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
- أنواع السكر المسموح في الكيتو
- الدهون المسموحة في الكيتو دايت
- الحلويات المسموحة في الكيتو دايت
الأسئلة الشائعة:
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشوفان في حمية الكيتو؟
بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب كلها خيارات رائعة صديقة للكيتو يمكن أن تجعلها بدائل جيدة لدقيق الشوفان.
هل هناك دقيق الشوفان مناسب لحمية الكيتو؟
لا، دقيق الشوفان النقي الخام (غير المطبوخ مسبقًا) هو أيضًا مصدر كبير للنشا المقاوم؛ مكون مهم في نظام الكيتو الغذائي. فإن و 1/4 كوب إلى 1/2 كوب (قياس جاف) يحتوي فقط على حوالي 12 إلى 24 جم من الكربوهيدرات المتاحة
ما الذي يحتوي على كربوهيدرات أقل من دقيق الشوفان؟
تعتبر بذور الشيا منخفضة الكربوهيدرات ولكنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية للقلب ، وهي بديل رائع لدقيق الشوفان عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتون.
هل يمكنني تناول الزبادي اليوناني على نظام كيتو؟
الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش من الأطعمة المغذية الغنية بالبروتين. بينما تحتوي على بعض الكربوهيدرات، يمكنك تناولها باعتدال في الكيتو دايت. ثبت أن كل من الزبادي والجبن القريش يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء.