بذور الشيا كيتو – هل بذور الشيا مسموح في الكيتو؟

توفر بذور الشيا العديد من العناصر الغذائية والدهون والبروتينات الكاملة والعديد من المعادن. كما ان مصدر لبعض السموم النباتية والكثير من الألياف التي قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معوية. لذلك قد تتساءل، هل بذور الشيا كيتو؟. تعرف على ذلك من خلال قراءة هذا المقال؟

قد تكون بذور الشيا صغيرة الحجم، لكنها غنية جدًا بالعناصر الغذائية. تعتبر هذه البذور عنصرًا أساسيًا في والوجبات قديما، وقد تم استهلاكها لخصائصها الصحية على مدى مئات السنين.

نظرًا لاحتوائها على مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن والألياف ، فقد أظهرت الدراسات العلمية أن بذور الشيا البيضاء أو السوداء متعددة الاستخدامات يمكنها تحسين توازن السكر في الدم وتقوية العظام وتعزيز صحة القلب

هل بذور الشيا كيتو؟

نعم، بذور الشيا مسكوحة في الكيتو

تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تقريبًا من الألياف، مما يجعلها منخفضة جدًا في صافي الكربوهيدرات.

كما أنها مصدر كبير للبروتين النباتي وتمنحك دفعة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. ولأنها منخفضة السعرات الحرارية، يمكنك إقرانها بمكونات دسمة مثل زبدة الفول السوداني.

في حين أن بذور الشيا نفسها صديقة للكيتو، يمكن صنع بودينغ الشيا باستخدام مجموعة متنوعة من المكونات. بالنسبة لأي وصفة تجرّبها، عليك التأكد من عدم إضافة السكر أو المحليات مثل العسل أو الكثير من الفاكهة التي يمكن أن تزيد من الكربوهيدرات.

إطلع على: هل الزبادي مسموح في الكيتو؟

القيمة الغذائية لبذور الشيا

إذا أضفت ملعقتين كبيرتين فقط (1 مرة / 28 جرامًا) من بذور الشيا إلى وجبة (مثل حبوب الإفطار)، فستحصل على 138 سعرًا حراريًا ، بالإضافة إلى ملف غذائي مثير للإعجاب يشتمل على:

• 4.7 جرام من البروتين
• 8.7 جرام دهون
• 5 غرامات من ALA (حمض ألفا لينولينيك)
• 11.9 جرام من الكربوهيدرات
• 9.8 جرام من الألياف
• 14٪ من القيمة اليومية للكالسيوم
• 12٪ من القيمة اليومية المحتسبة من الحديد
• 23٪ من القيمة اليومية المحتوية على المغنيسيوم
• 20٪ من الاحتياج اليومي اليومي للفوسفور
• 12٪ من الاحتياج اليومي اليومي للزنك
• 15٪ من القيمة اليومية اليومية لفيتامين ب 1 (الثيامين)
• 16٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 3 (النياسين)

ملحوظة: القيمة اليومية (DV) هي كمية مرجعية (معبرًا عنها بالجرام أو الملليغرام أو الميكروجرام) من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تشير النسبة المئوية (٪) من DV إلى مقدار مساهمة المغذيات الموجودة في وجبة من الطعام في إجمالي النظام الغذائي اليومي.

إقرأ: هل الزبادي اليوناني مسموح في الكيتو؟

الفوائد الصحية لبذور الشيا

إن وفرة العناصر الغذائية فيها تعني أن بذور الشيا لها مجموعة من الفوائد الصحية. فيما يلي قائمة بـ 9 فوائد لهذه البذور:

1. تساعد بذور الشيا في إنقاص الوزن

عندما تأكل طعامًا غنيًا بالبروتينات والألياف ، سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن. تجعلك الألياف الموجودة في بذور الشيا تشعر بالشبع ، حيث تتمدد بعد امتصاص كميات كبيرة من الماء من جسمك. يمكنهم امتصاص الماء حتى 12 ضعف وزنهم.

كما توفر هذه البذور كميات عالية من البروتين، وهو عنصر غذائي آخر يقلل من شهيتك. تذكر أن تكمل بذور الشيا في نظامك الغذائي بنمط حياة صحي، مما يجعل من السهل إنقاص الوزن.

2. بذور الشيا تعزز صحة الجهاز الهضمي

لكل 28 جرامًا من بذور الشيا، تحصل على ما يقرب من 11 جرامًا من الألياف، مما يسمح لك بالحصول على الكمية المطلوبة من هذه المغذيات من حصة واحدة. للألياف الغذائية الموجودة في هذه البذور تأثير إيجابي على حركة الأمعاء، بينما تمنح البراز مظهرًا صحيًا.

من المثير للاهتمام ملاحظة أن بذور الشيا تخلق بعد تناولها مادة تشبه الجيلاتين. أنها تشكل هذه المادة بسبب وجود الألياف القابلة للذوبان. يحسن صحة الجهاز الهضمي عن طريق تشجيع نمو البريبايوتكس في أمعائك.

إكتشف: مكملات الإلكتروليت في الكيتو

3. بذور الشيا مليئة بمضادات الأكسدة

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة في جسمك. الجذور الحرة خطيرة لأنها تدمر خلاياك. نتيجة لذلك، يمكن أن تسبب أمراضًا مثل السرطان في مراحل لاحقة من الحياة. كما أنها مسؤولة عن الشيخوخة والتدهور المعرفي.

يمكن لمحتوى مضادات الأكسدة في بذور الشيا حماية خلاياك من هذه المخاطر. ضع في اعتبارك أن الحصول على مضادات الأكسدة من المصادر الطبيعية أفضل من تناول المكملات.

4. بذور الشيا مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية

بذور الشيا غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك، فهم يعالجون ويمنعون أمراض القلب، عن طريق خفض ضغط الدم. كما أنه يقلل الدهون في الكبد، ويحسن صحة المفاصل والعظام، ويمنع بشرتك من الشيخوخة المبكرة، ويزيد من جودة النوم.

عن طريق تناول بذور الشيا ، يحصل جسمك على الكميات المطلوبة من حمض ألفا لينولينيك (ALA). استهلك زيت السمك أو مكملات DHA أو الأسماك الدهنية معها حتى يتمكن جسمك من تحويل ALA إلى أشكاله الأكثر نشاطًا وفائدة ، DHA و EPA.

كانت هناك دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية ، والتي فحصت تأثير ALA على سرطان عنق الرحم وسرطان الثدي. وجد الباحثون أن ALA يدمر الخلايا السرطانية مع الحفاظ على الخلايا السليمة بعيدًا عن الأذى. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثير ALA على أنواع السرطان الأخرى. ومع ذلك ، من الجيد معرفة أنه يمكن أن يساعد في محاربة بعض المتغيرات.

5. بذور الشيا عالية الكثافة الغذائية

أحد الأسباب الرئيسية لاكتساب بذور الشيا شعبية في جميع أنحاء العالم هو كثافتها الغذائية العالية. عن طريق تناول ملعقتين من بذور الشيا، تحصل على الكالسيوم والكربوهيدرات والدهون والألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبروتين وفيتامين أ، كما أنها توفر كميات صغيرة من النحاس والبوتاسيوم والزنك.

6. بذور الشيا تحسن صحة الأسنان

تعتبر العناصر الغذائية مثل الزنك والفوسفور والكالسيوم وفيتامين أ رائعة لأسنانك. يساعد وجود الكالسيوم في بذور الشيا على تقوية أسنانك، مما يجعلها رائعة لصحة الأسنان. في الوقت نفسه، يحافظ الزنك على الجير عن طريق منع تراكم البلاك.

نظرًا لتأثيراته المضادة للبكتيريا، فإن الجراثيم المسؤولة عن رائحة الفم الكريهة لا يمكنها تحمل نفسها. يحافظ الفوسفور وفيتامين أ على صحة فمك ويزيدان من قوة أسنانك.

7. بذور الشيا يحسن صحة العظام

يمكن أن تمثل حصة واحدة من بذور الشيا حوالي 18٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. يعتبر هذا المعدن من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام ، حيث يحافظ على كتلتها وقوتها. كما أنها تحتوي على البورون الذي يحسن صحة العظام. إنه مسؤول عن استقلاب الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز ، مما يعزز النمو الصحي في عظامك.

8. بذور الشيا تمنع ارتفاع مستويات السكر

تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف ، لذلك لا يحتاج جسمك إلى زيادة كمية السكر في الدم لهضمها. نتيجة لذلك ، لا يضطر البنكرياس إلى زيادة إنتاجه من الأنسولين. عندما تستهلك طعامًا يحتوي على كميات كبيرة من الألياف ، فإنه يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم.

أظهرت دراسة أجراها المعهد الوطني للطب ما يحدث عندما تستهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على 14 جرامًا من الألياف من أصل 1000 سعر حراري. هناك انخفاض كبير في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

كانت هناك دراسة أخرى أظهرت الآثار الإيجابية لهذه البذور الصغيرة على مرضى السكري. لمدة 12 أسبوعًا، حصل 20 مريضًا على نخالة القمح أو بذور الشيا. اكتشف الباحثون أن المرضى الذين تناولوا بذور الشيا أظهروا علامات تحسن في المؤشرات الصحية مثل vWF و hs-CRP وضغط الدم.

9. بذور الشيا تحسن صحة القلب والأوعية الدموية

وفقًا لبعض الدراسات الحديثة، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات. لذلك ، فإن تناول المزيد من بذور الشيا يمكن أن يقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالالتهابات مثل السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

من المعروف أن تناول كميات كبيرة من الألياف يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. أظهرت مراجعة مكونة من 67 تجربة مختلفة مضبوطة أن زيادة متواضعة بمقدار 10 جرامات في تناول الألياف يوميًا قللت من LDL أو “الكوليسترول الضار”، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول الكلية في الجسم. لذلك، يمكن أن يساعد استهلاك بذور الشيا في السيطرة على مستويات الكوليسترول.

أنظر: أضرار الخروج من الكيتو دايت

الآثار الجانبية لبذور الشيا

في حين أنها وجبة خفيفة صحية في الغالب ، فقد لوحظ أن بعض المخاطر الصحية مرتبطة بهذا الطعام الفائق. بعض الآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك بذور الشيا مذكورة أدناه:

في حين أن الألياف مهمة لصحة الفرد ، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب آلامًا في البطن وإمساكًا وانتفاخًا. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من بذور الشيا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي إذا لم يتم تناولها بشكل صحيح. ومع ذلك ، يمكن منع هذه الأعراض السلبية أو تنظيمها عن طريق زيادة تناول الألياف ببطء ، وشرب الكثير من الماء لمساعدتها على المرور عبر الجسم.

في حين أنها قد تكون آمنة لمعظم الناس ، فإن استهلاك بذور الشيا يأتي مع خطر الاختناق. يجب على المرء دائمًا أن يستهلك هذه البذور بعناية ، خاصةً إذا كان يعاني من مشاكل في البلع. يرجع هذا الخطر إلى حقيقة أن بذور الشيا تنتفخ ويمكن أن تمتص من 10 إلى 12 ضعف وزنها عندما تتعرض للماء.

من المعروف أن بذور الشيا تحتوي على كمية جيدة من حمض ألفا لينولينيك (ALA). تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول ALA قد يترافق مع زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
على الرغم من أنه غير شائع ، فمن المعروف أن الناس لديهم حساسية من بذور الشيا. قد تشمل أعراض الحساسية القيء والإسهال وحكة في الشفتين واللسان.

للمزيد: كيتو دايت نباتي

كيتو شيا بودنغ

تستغرق وصفة بودنغ الشيا هذه دقائق لتحضيرها وهي وجبة فطور أو وجبة خفيفة أو حلوى رائعة. ضعي بودنغ بذور الشيا منخفض الكربوهيدرات.

• وقت التحضير 10 دقائق
• وقت الراحة 6 ساعات
• الحصص: 1 حصة
• السعرات الحرارية 151 سعرة حرارية

المكونات:

• 1 كوب حليب نباتي مثل جوز الهند أو اللوز أو المكاديميا
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• قطرات الفانيليا ستيفيا أو التحلية المفضلة حسب الذوق
• التزيين اختياري

طريقة التحضير:

• اخلطي بذور الشيا مع الحليب الذي اخترته جيدًا، وغطيه وضعيه في الثلاجة طوال الليل.
• أضف المزيد من السائل حسب الحاجة للوصول إلى القوام المطلوب (اختياري). تُحلى حسب الرغبة وتقدم مع إضافات من اختيارك.
• يمكن حفظ بودنغ الشيا في الثلاجة في علبة محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى أسبوع.
  

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 151 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 12.5 جم | بروتين: 5 جم | الدهون: 10 جم | صوديوم: 328 ملجم | البوتاسيوم: 97 ملغ | الألياف: 11 جم | كالسيوم: 451 ملجم | حديد: 1.9 ملغ.

إقرا: الخروج من الكيتو دايت

خلاصة

تتمتع بذور الشيا بالعديد من الفوائد المذهلة ، بدءًا من المساعدة في إنقاص الوزن إلى تحسين صحة العظام والقلب والأوعية الدموية. قم بتضمين هذه البذور الصغيرة في طبقك المفضل ، أو اجعلها جزءًا من الحلوى. ببساطة تأكد من أن بذور الشيا جزء من نظامك الغذائي لجني فوائدها العديدة.

الأسئلة الشائعة: