أنواع النظام الغذائي النباتي وخطة نظام غذائي نباتي للمبتدئين

يصبح الاشخاص نباتيين لعدة أسباب بما في ذلك تحسين الصحة وفقدان الوزن أو بسبب وجود مخاوف بشأن الرفق بالحيوان او بسبب المعتقدات الدينية، أو الرغبة في تناول الطعام بطريقة تسمح بتجنب الاستخدام المفرط للموارد البيئية. فتعرف على النظام الغذائي النباتي؟ وخطة النظام الغذائي النباتي؟

الغذائي النباتي هو أفضل رهان. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم نسبة دهون أقل في الجسم لأن النظام الغذائي النباتي منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي. .

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى حد كبير لأنهم لا يستطيعون تناول اللحوم. كما ان في هذا النظام الغذائي  تتوفر المنتجات الطازجة على مدار العام، والمزيد من خيارات الطعام النباتية، كما ان تأثير الطهي المتزايد في الثقافات ذات الأنظمة الغذائية النباتية تزداد بشكل كبير. بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في التحول إلى نظام غذائي نباتي، فإن إحدى الطرق لإجراء الانتقال بطريقة سهلة إلى حد ما هي تقليل اللحوم تدريجياً في نظامك الغذائي، مع زيادة استهلاك الفواكه والخضروات.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

يشتمل النظام الغذائي النباتي عادةً على الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان ويستبعد اللحوم والأسماك والدواجن. هناك أربعة أنواع رئيسية من الأنظمة الغذائية النباتية. نظام غذائي نباتي يحتوي على البيض ومنتجات الألبان. يسمح النظام الغذائي النباتي اللاكتو بتناول الحليب ولكنه يستثني البيض. في المقابل، يحظر النظام الغذائي النباتي للبيض؛ اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنه يسمح بإضافة البيض إلى خطط وجباتك. يتجاهل النظام الغذائي النباتي جميع الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان.

إن تناول البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية يعني تقليل الدهون المشبعة وتجنب العديد من السعرات الحرارية الزائدة للتخلص من الدهون بشكل أسرع. قد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى تسريع رحلة إنقاص الوزن وتحسين معايير صحتك.

الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة في المنتجات الحيوانية، وبالتالي فهي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والكوليسترول، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بالسمنة ومستوى صحي ثابت.

يمكن أن تكون صحية من الناحية التغذوية إذا تم التخطيط لها لاحتواء جميع العناصر الضرورية للصحة. أي عدم اتباع نظام غذائي صارم من الأطعمة النباتية، ولكن استكمالها بمنتجات الألبان أو المغذيات الحيوانية الأخرى.

بعض الأسباب التي تجعل الناس يختارون أسلوبًا نباتيًا للأكل.

لا تتعلق فقط بالجانب الصحي، ولكن أيضًا للمعتقدات الاقتصادية أو الأخلاقية أو الدينية دور في أختيار  النظام الغذائي. تعد الطحالب أيضًا جزءًا من هذه القائمة من الأطعمة المعروفة وغير المعروفة جيدًا، والتي توفر مشتقات أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزرقاء.

أنظر: رجيم البطاطس واللبن

خصائص النظام الغذائي النباتي

السؤال الذي يطرحه الكثيرون هو ما إذا كان من الصحي حقًا تقليل نظامنا الغذائي إلى الأطعمة النباتية فقط. قد تكون الإجابة تقريبًا نعم ، لكن عليك أن تؤهلها.

يمكن للنظام الغذائي النباتي تلبية احتياجاتنا الغذائية كما يمكن التكيف معك بشكل سريع.

بعض الفوائد الرئيسية لاتباع هذه الأنواع من الحميات الغذائية هي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية

على عكس ما يعتقده الكثير من الناس، فإن النظام الغذائي النباتي لا يقتصر على تناول الأطعمة النباتية فقط.

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية النباتية التي تجمع بين تناول الخضار والعناصر الغذائية الأخرى مثل منتجات الألبان والأسماك أو حتى اللحوم. فيما يلي بعض الخيارات المختلفة التي تم تصنيفها في وجبات نباتية:

نباتيو الحليب: ( Lacto-vegetarian diet:  لا تشمل هذه الأنواع من الحميات اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو البيض (ولا الأطعمة التي تحتوي عليها). من ناحية أخرى، يتم تضمين منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة.

نباتيو البيض: ( Ovo-vegetarian diet)، تستبعد المنتجات مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، ولكن تسمح بالبيض.

  نباتيو الحليب والبيض: ( Lacto-ovo vegetarian diet)، لا تشمل هذه الأنواع من الحميات اللحوم أو الأسماك أو الدواجن، ولكنها تسمح بمنتجات الألبان والبيض. إنه النظام الغذائي النباتي الأكثر متابعة في الغرب.

النباتو الصرف ( Vegan)  : لا يستهلك أتباع النباتيون أي طعام من أصل حيواني ، ولا منتجات ألبان. عادة ما يتبع هذا النظام الغذائي نباتيون صارمون.

نباتيو الأسماك: ( Pescatarian diet)، وهذا  يشمل تناول الأسماك، وايضا الامتناع عن تناول كل من اللحوم، والدواجين والبيض، والحليب ومنتجاته ايضا.

شبه النباتيّ: ( Semivegetarian diet)، وهذا النوع  يشمل الأطعمة النباتية، ولكنه يتضمّن ايضا استهلاك الأسماك، واللحوم، والدواجين والبيض، ومنتجات الحليب، وذلك يكون  بكمياتٍ قليلة.

طالع: مدة تاخر الدورة الشهرية لمعرفة الحمل

أهم الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظام غذائي لخسارة الوزن للنباتيين

فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي يجب عليك إضافتها إلى خطة النظام الغذائي النباتي إذا كنت نباتيًا تحاول إنقاص الوزن:

• الخضار غير النشوية: كوسة ، مشروم ، بروكلي ، خيار وكرفس
• الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا والشعير والدخن
• البروتينات الخالية من الدهون: البقوليات والزبادي اليوناني وحليب الصويا والتوفو
• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والتوت
• الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو وجوز الهند
• المكسرات والبذور: الجوز واللوز والكاجو وعباد الشمس وبذور الشيا

أهم خمسة أطعمة يجب على النباتيين تجنبها لخسارة الوزن

فيما يلي بعض الأطعمة المحظورة بشكل صارم على النباتيين الذين يتبعون خطة النظام الغذائي النباتي لأنقاص الوزن:

• تجنب تناول المواد الحافظة أو الدهون المكررة المعالجة مثل السمن النباتي.
• الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة مثل الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية مثل الكعك والحلوى والبسكويت ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
• قلل من استخدام الصلصات والتوابل عالية السعرات مثل المايونيز والكاتشب أثناء الطهي.
• لا تضف منتجات الألبان مقلدة إلى خطط وجباتك.
• تجنب تناول بدائل اللحوم.

أهم ست نصائح لخسارة الوزن أثناء اتباع نظام غذائي نباتي

إذا كنت نباتيًا ، فيمكن للاستراتيجيات التالية أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أثناء اتباع نظام غذائي:

• أدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.
• اختر الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة لتعزيز الشبع.
• إختر الخضار الغنية بالألياف أو غير النشوية لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
• راقب حصص طعامك من خلال الجمع بين المكسرات والبذور والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل السلطات.
• تجنب تناول الأطعمة المصنعة مثل الوجبات المجمدة مع الإضافات غير الصحية والسكر الزائد والملح. لا تنسى الحفاظ على كمية الماء التي تتناولها دون إضافة المحليات

نصائح للبدء بإتباع نظام غذائي نباتي.

كل أسبوع قلل من عدد الوجبات الخالية من اللحوم. في البداية، حاول سحب الأطعمة العادية في نظامنا الغذائي والتي لا تحتوي على اللحوم مثل السباغيتي على سبيل المثال، واخلطها مع الخضار المقلية أو ما شابه ذلك.

خذ الوصفات التي تفضلها وجربها بدون لحم. يبدو أنه إجراء بسيط ولكنه فعال للغاية، وشيئًا فشيئًا يعتاد الجسم على ذلك والانتقال ليس صعبًا للغاية.

سيكون الخيار الأول دائمًا هو اللجوء إلى متخصص في التغذية، ولكن يمكنك أيضًا إبلاغ قوائم المدونات أو المجلات المتخصصة والنصائح التي يمكن أن تفيدك.

يمكن أن تفتح معرفة مطبخ الدول الغربية الأخرى أو الأكثر غرابة المزيد من الأبواب في وقت عدم تكرار نفسك والبحث عن خيارات شهية.

خطة النظام الغذائي النباتي الصحي

ستساعدك خطة النظام الغذائي النباتي لمدة 7 أيام لفقدان الدهون في الحصول على صحة جيدة ونحافة بسرعة مع ضمان التخلص من الوزن.

يوم الاثنين:

• وجبة  الفطور: قهوة بالحليب و 2 مافن بالمربى.
• الوجبة الخفيفة: موزة.
• وجبة الغداء: سلطة مع الأرز بالخضار والكيوي.
• الوجبة الخفيفة: زبادي بالمكسرات والعسل.
• وجبة العشاء: تورتيلا مع الكوسة واثنين من أطباق الكيزيتو.

يوم الثلاثاء:

• وجبة  الإفطار: حليب الصويا والخبز بالزيت والطماطم الطبيعية.
• الوجبة الخفيفة: تفاحة.
• وجبة الغداء: شوربة الخضار ، توفو البرجر وزبادي.
• الوجبة خفيفة:  سلطة فواكه .
• وجبة العشاء: غراتان الباذنجان وكريم القرع والكمثرى.

تعرف على: تعرف على الفرق بين نظام باليو الغذائي ونظام الكيتو دايت ؟

يوم  الأربعاء:

• وجبة  الفطور: ميوسلي مع الحليب وعصير البرتقال.
  الوجبة الخفيفة: صحن فراولة بالزبادي.
• وجبة  الغداء: عدس مع أرز أبيض والكيوي.
• الوجبة الخفيفة: شاي بالحليب والبسكويت.
• وجبة العشاء: فطر مخفوق، وقطعة جبن طازج، وبعض العنب.

يوم الخميس:

• وجبة  الفطور: مسحوق الكاكاو مع الحليب والبسكويت.
• الوجبة الخفيفة: قطعة شمام.
• وجبة  الغداء: سبانخ مع الزبيب والصنوبر، معكرونة بالطماطم والكمثرى.
• الوجبة الخفيفة: الحبوب مع زبادي.
• وجبة العشاء: خضروات سوتيه، بطاطس تورتيلا وبعض حبات الكرز.

يوم الجمعة:

• وجبة  الفطور: ميلك شيك الموز مع حليب الصويا واللوز بالعسل.
• الوجبة الخفيفة : عصير أناناس وجبنة محمصة.
  وجبة الغداء: حساء النودلز، والتوفو المحار، والخوخ.
• الوجبة الخفيفة: قهوة بالحليب وحفنة من المكسرات.
• وجبة  العشاء: خضروات مشوية، قطعة بيتزا مارغريتا، وكاسترد.

يوم السبت:

• وجبة  الفطور: حبوب مع حليب وعصير برتقال
• الوجبة الخفيفة: نخب بالزيت والطماطم.
• وجبة  الغداء: حساء الحمص والسبانخ والخضروات المشوية واثنين من الخوخ.
• الوجبة الخفيفة: الزبادي والفستق.
• وجبة العشاء: سلطة أرز واثنين من اليوسفي

يوم  الاحد :

• وجبة الفطور: مخفوق الكاكاو مع العسل والبسكويت.
• الوجبة الخفيفة: بعض العنب.
• وجبة  الغداء: جازباتشو وخضروات سوتيه وآيس كريم.
• الوجبة الخفيفة: قهوة بالحليب والبسكويت.
• وجبة  العشاء: مكرونة بالخضار وبرتقال. ( يجب أن تكون الحصص كبيرة بما يكفي لعدم الشعور بالجوع أثناء النهار).

اكتشف: ما هو الكيتو دايت

بعض  المشاهير الذين اختاروا اتباع النظام الغذائي النباتي

مع مرور الوقت يزداد إتباع النظم الغذائية النباتية أكثر فأكثر، وبما أنها لا يمكن أن تكون أقل، فإن المشاهير حاضرون للغاية في اتباع مثل هذه الأنظمة الغذائية.  علاوة على ذلك، ربما لن تكون كل هذه الحركة النباتية التي نمر بها رائعة بدونهم.

حيث ان بعض المشاهير الذين يختارون هذه الأنواع من الحميات هم على سبيل المثال ممثلو وممثلات هوليوود مثل الإسبانية بينيلوبي كروز، وبراد بيت، وآن هاثاواي، وكريستين ستيوارت، وناتالي بورتمان، أو الحائز على جائزة أوسكار لأفضل ممثل ليوناردو دي كابريو.

كما اعترف مطربون مثل Justin Bieber أو Paul McCartney أو Avril Lavigne بأنهم نباتيون. بالنظر إلى مهنة هؤلاء النجوم العظماء التي تكون فيها اللياقة البدنية مهمة جدًا، فإن النحافة ليست توصية بل أولوية، لذا يختار الكثيرون هذه الأنواع من الخطط منخفضة السعرات الحرارية.

بالرغم من ذلك، توقف الكثير في محاولة عدم التمكن من القيام بها بسبب مشاكل صحية كما هو الحال بالنسبة للممثلة أنجلينا جولي فعلت ذلك لفترة ولكن صرحت انها لم تحصل على المغذيات الكافية. وايضا أو مغني كولدبلاي كريس مارتن كاد.

وفي الختام. النصيحة التي نقدمها هي أنه إذا قررت البدء في اتباع نظام غذائي نباتي فالأفضل هو توسيع مجال التغذية قدر الإمكان، حيث سيوفر لك هذا عددًا من العناصر الغذائية ذات المصادر المختلفة الضرورية للجسم الى جانب استشارة الطبيب قبل البدء في اي نظام غذائي.

أنظر: نظام اتكنز الغدائي

الأسئلة الشائعة