إذا كنت ترغب في بدأ في نظام الكيتو، فمن المهم أن تفهم كيفية بناء وجباتك حتى تتناول توازنًا صحيًا من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. لذلك فان خطة دايت كيتو أسبوع للمبتدئين هي دليلك السهل للبدء.
تركز حمية الكيتو على نسبة عالية من الدهون، وانخفاض الكربوهيدرات، والأطعمة البروتينية الكافية. لإنقاص الوزن، يجب أن تستهلك دهونًا أكثر من الكربوهيدرات. للحصول على نظام غذائي أقل تقييدًا، يجب على الأشخاص تناول الكربوهيدرات الليفية الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات، جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية ومصادر البروتين المغذية
إذا كنت مبتدئًا تخطط لقائمة النظام الغذائي الكيتوني الأسبوعية، فاجعل وجبات الطعام سهلة قدر الإمكان. يمكن لوجبة إفطار الكيتو، على سبيل المثال، الاستفادة من العديد من أطعمة الإفطار الكلاسيكية، بما في ذلك البيض ولحم المقدد والنقانق والبيض هو افضل طعام في الكيتو. إنها متعددة الاستخدامات وسهلة الطهي وتحتوي فقط على نصف جرام من الكربوهيدرات و 6 جرام من البروتين و 5 جرام من الدهون.
ما هي حمية الكيتو؟
نظام الكيتو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتمحور حول الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون.
قد يكون هذا مخالفًا لمعظم الحميات الغذائية التي سمعت عنها. ومع ذلك ، فإن نظام كيتو الغذائي متجذر في فكرة وصول الجسم إلى حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية.
عندما يصل جسمك إلى الحالة الكيتونية، يصبح جسمك أكثر كفاءة في حرق الدهون للحصول على الطاقة. سيبدأ أيضًا في تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي تزود الدماغ بالطاقة.
يمكن أن يكون نظام الكيتو حافزًا لانخفاضات هائلة في مستويات الأنسولين والسكر في الدم.
أنواع حمية الكيتو
هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية الكيتونية اعتمادًا على كمية العناصر الغذائية التي تتلقاها من كل وجبة.
- نظام الكيتو القياسي (SKD) – حمية الكيتو القياسية هي حمية منخفضة الكربوهيدرات، معتدلة البروتين وعالية الدهون ، تحتوي على حوالي 70٪ دهون ، 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.
- الحميات الكيتونية الدورية (CKD) – تأتي حمية الكيتو الدورية مع أيام بديلة عالية الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، خمسة أيام من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتبعها يومان من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
- نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين – يشبه هذا الاختلاف في نظام الكيتو الغذائي نظام الكيتو الغذائي القياسي. فقط كمية البروتين التي يتم تناولها هي أكثر من تلك الموجودة في SKD. النسبة في هذا النوع من الكيتو دايت هي 60٪ دهون ، 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD) – تسمح لك حمية الكيتو المستهدفة بإضافة الكربوهيدرات إلى وجباتك أثناء التدريبات.
إقرأ: نظام الكيتو مجانا
الأطعمة التي يمكن تناولها في رجيم الكيتو
قد يكون من الصعب الإقلاع عن الكربوهيدرات ، لأنها موجودة في كل شيء تقريبًا. لكن هذا لا يعني أن عليك أن تحرم نفسك من تذوق الطعام الرائع.
فيما يلي الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات وتعتبر نقطة انطلاق رائعة لأي شخص يرغب في بدء نظام الكيتو الغذائي:
- اللحوم: شرائح اللحم والسجق واللحم المقدد والديك الرومي والدجاج.
- الجبن: جبنة شيدر ، جبنة كريمية ، جبن ماعز ، موزاريلا، أو جبنة زرقاء (غير مصنعة دائمًا).
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الطماطم والفلفل والبصل ومعظم الخضار الخضراء ستفي بالغرض.
- الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط.
- التوابل: لا يزال بإمكانك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الأخرى.
- البيض: ابحث عن بيض أوميجا 3 أو بيض مرعى في المزارع
- الزبدة والقشدة: اختر دائمًا منتجات الألبان من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، كلما أمكن ذلك.
- الأفوكادو: أفوكادو كامل.
- المكسرات والبذور: الجوز، بذور الكتان.
- الزيوت الصحية: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والأهم زيت الزيتون البكر الممتاز.
الاطعمة لتجنب في دايت كيتو أسبوع
هذه بعض الأطعمة التي يجب تجنبها من أجل الحفاظ على الحالة الكيتونية.
- الأطعمة السكرية: عصير الفاكهة ، والعصائر ، والحلوى ، والكيك ، والآيس كريم ، والمشروبات الغازية.
- الحبوب أو النشويات: العديد من المنتجات القائمة على القمح مثل المعكرونة والأرز والحبوب وغيرها.
- الكحول: يمكن أن تحتوي العديد من المشروبات الكحولية على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى إخراج جسمك من الحالة الكيتونية.
- الفاصوليا أو البقوليات: الفاصوليا، البازلاء، الحمص، العدس، وغيرها من الفاصوليا كلها مصادر كبيرة للبروتين ولكنها عادة ما تكون مليئة بالكربوهيدرات.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض والجزر كلها غنية بالكربوهيدرات والنشويات.
- الفاكهة: بشكل مثير للصدمة ، يجب تجنب كل الفاكهة تقريبًا في نظام الكيتو الغذائي باستثناء أجزاء صغيرة من التوت
- منتجات الحمية قليلة الدسم: تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات لتحل محل نقص السعرات الحرارية فيها.
- أغذية النظام الغذائي الخالي من السكر: المزيد من الأطعمة المعالجة للغاية التي لا تحتوي على السكر ، ولكنها تأتي مع مستويات عالية من كحول السكر، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في جسمك.
- بعض التوابل والصلصات: تأكد من قراءة ملصقات التوابل المفضلة لديك. عادةً ما تكون الأعشاب والتوابل صديقة للكيتو، لكن يمكن أن تحتوي بعض الصلصات على مستويات عالية من الكربوهيدرات.
- الدهون غير الصحية: يمكن أن تؤثر الزيوت النباتية المصنعة والأشياء المصنوعة منها (مثل المايونيز) على حالة الكيتوزية لديك.
سيكون تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل السكريات والحبوب والبطاطس والحلوى والعصير وحتى معظم الفاكهة أمرًا ضروريًا للعثور على النتائج التي تبحث عنها مع أسلوب حياة الكيتو.
إكتشف: رجيم الكيتو سالي فؤاد
جدول دايت كيتو أسبوع
اليوم الأول من حمية الكيتو
- الإفطار: فطائر الكيتو مع قهوة كيتو (8 أونصات من القهوة العضوية مع 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الزبدة التي تتغذى على العشب أو زيت جوز الهند) ؛ 2 جرام صافي كربوهيدرات. اقرأ لماذا يمكن أن تساعدك إضافة الزبدة إلى قهوتك على إنقاص الوزن.)
- الغداء: أفخاذ الدجاج المخبوزة مع البروكلي المحشو (البروكلي مغطى بالقشدة الحامضة واللحم المقدد والجبن الشيدر) ؛ 2 جرام صافي كربوهيدرات
- العشاء: لحم البقر والبروكلي مقلي. 10 جرام كربوهيدرات صافي
- وجبة خفيفة: الملفوف المحشي باللحم المقدد والفلفل الحار والجبن الكريمي؛ 1 جرام صافي الكربوهيدرات لكل وجبة
- وجبة خفيفة: نصف كوب من اللوز. 3.5 جرام كربوهيدرات صافية
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 18.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية
اليوم الثاني من حمية الكيتو
- الإفطار: وصفة أومليت نباتي مع قهوة كيتو (تصنع 2 أومليت) ؛ 7.5 جرام كربوهيدرات صافية
- الغداء: صدر دجاج مخبوز بالبيستو مع لحم مقدد وسلطة السبانخ. 6 جرام صافي الكربوهيدرات
- العشاء: سمك السلمون المحمص مع صلصة الليمون والزبدة وكوب من البروكلي المحمص. 4.5 جرام صافي الكربوهيدرات
- وجبة خفيفة: جبن موزاريلا ؛ 1 جرام صافي الكربوهيدرات
- وجبة خفيفة: 2 بيضة مسلوقة مع رشة ملح البحر المدخن. 0.5 جرام صافي الكربوهيدرات
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية
اليوم الثالث
- الإفطار: بيضتان مقليتان وشريحتان من لحم الخنزير المقدد العضوي الخالي من النترات ونصف أفوكادو. 2.5 جرام كربوهيدرات صافية
- الغداء: سبانخ فريتاتا مع بروسيوتو وفلفل مع سلطة سبانخ. 6 جرام صافي الكربوهيدرات
- العشاء: اسباجيتي اسكواش – قوارب لازانيا باللحم ؛ 8 جرام صافي الكربوهيدرات
- وجبة خفيفة: رقائق الببيروني 1 جرام صافي الكربوهيدرات
- وجبة خفيفة: أكواب زبدة الفول السوداني كيتو. 2 جرام صافي كربوهيدرات
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية
اليوم الرابع
- الإفطار: 2 بيضة مخفوقة مع جبن شيدر مبشور، 2 فطائر إفطار على الطريقة الريفية نقانق الدجاج ؛ 2.5 جرام كربوهيدرات صافية
- الغداء: شوربة جبن البروكلي سهلة. 4 جرام كربوهيدرات صافية
- العشاء: برغر لحم الضأن مع شرائح الأفوكادو والمايونيز بروكسل براعم. 15 جرام كربوهيدرات صافية
- وجبة خفيفة: عصي لحم كلاسيكية. 2 جرام صافي كربوهيدرات
- وجبة خفيفة: جبن كولبي جاك؛ 1 جرام صافي الكربوهيدرات
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 24.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية
اليوم الخامس من حمية الكيتو
- الإفطار: شريحة لحم مع بيض مسلوق. 2.5 جرام كربوهيدرات صافية
- الغداء: سلطة التونة مع نصف كوب من شرائح الخيار. 6 جرام صافي الكربوهيدرات
- العشاء: دجاج كريمي سريع التحضير مع طماطم مجففة في الشمس وسبانخ مع كوب زودلز سوتيه ؛ 10 جرام كربوهيدرات صافي
- وجبة خفيفة: 1 عبوة زيتون بالفلفل الحار والثوم. 0 جرام صافي الكربوهيدرات
- وجبة خفيفة: لفائف مخلل الجبن هام-كريم. 2 جم كربوهيدرات صافية لكل وجبة
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية
اليوم السادس
- الإفطار: 2 بسكويت قليل الكربوهيدرات مع دقيق اللوز وقهوة كيتو. 4 جرام كربوهيدرات صافية
- الغداء: 6 كرات لحم دجاج مطهية في صلصة المارينارا منخفضة الكربوهيدرات ؛ 8 جرام صافي الكربوهيدرات
- العشاء: سلطة تاكو صحية مع اللحم المفروم. 5 جرام صافي الكربوهيدرات
- وجبة خفيفة: كرات الجبن مع الجبن الكريمي ، ولحم الخنزير المقدد ، والبصل الأخضر (حصتان) مع أربع أعواد كرفس بحجم 4 بوصات ؛ 3.5 جرام كربوهيدرات صافية
- وجبة خفيفة: 1 أونصة من الفول السوداني المحمص الجاف المملح ؛ 3 جرام صافي الكربوهيدرات
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 23.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية
اليوم السابع
- الإفطار: 1/2 كوب من التوت مع 4 ملاعق كبيرة من الكريمة الثقيلة غير المحلاة ، مخفوقة ؛ 4 جرام كربوهيدرات صافية
- الغداء: بيكاتا الدجاج بالليمون مع الكبر مع السبانخ. 11.5 جرام كربوهيدرات صافية
- العشاء: شرائح اللحم المشوي مع القرنبيط والصلصة الرانش. 6 جرام صافي الكربوهيدرات
- وجبة خفيفة: حبن جودا 1 جرام صافي الكربوهيدرات
- وجبة خفيفة: بيض الأفوكادو . 1 جرام صافي الكربوهيدرات
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 23.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية
للمزيد إقرأ: الحمية الكيتونية
فوائد حمية الكيتو
تحظى الحميات الكيتونية بشعبية كبيرة بسبب الفوائد التي تقدمها في إنقاص الوزن والتحكم في مرض السكري وحالات ما قبل السكري. فيما يلي بعض المزايا الهامة لاتباع الأنظمة الغذائية الكيتونية.
1. يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تقلل من شهيتك
أحد الآثار الجانبية للنظام الغذائي هو آلام الجوع. إنه أحد الأسباب الواضحة التي تجعل الناس يشعرون بالبؤس ويستسلمون في منتصف الطريق. ومع ذلك، يمكن للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تقلل تلقائيًا من شهيتك ، مما يؤدي إلى تقليل آلام الجوع.
أظهرت الدراسات باستمرار أن أولئك الذين يقللون من تناول الكربوهيدرات ويأكلون المزيد من البروتين والدهون، يستهلكون سعرات حرارية أقل من أولئك الذين لا يتناولونها.
2. انخفاض في الدهون الثلاثية
تنخفض الدهون الثلاثية، وهي جزيئات الدهون التي تنتشر في مجرى الدم، بشكل كبير في النظام الغذائي الكيتون. أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع مستويات الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هو استهلاك الكربوهيدرات، وخاصة سكر الفركتوز البسيط. عندما يقلل الناس من تناول الكربوهيدرات، فإنهم يشهدون انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية لديهم.
3. تتسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في فقدان الوزن بشكل كبير في البداية
من أبسط وأهم خطوات إنقاص الوزن التقليل من تناول الكربوهيدرات. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون ، حتى لو كان هذا الأخير يقيد تناولهم للسعرات الحرارية.
أحد أسباب فقدان الوزن الفوري هو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في التخلص من وزن الماء الزائد في الأيام القليلة الأولى وخفض مستويات الأنسولين.
4. إنخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين
من فوائد نظام الكيتو الغذائي أنه يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو مفيدة بشكل خاص لمرضى السكري الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
يمكن أن يؤدي خفض تناول الكربوهيدرات إلى خفض مستويات السكر في الدم وكذلك مستويات الأنسولين بشكل كبير في الجسم.
سلبيات حمية الكيتو
بينما تتمتع حمية الكيتو بالعديد من الفوائد الصحية طويلة وقصيرة المدى ، إلا أننا سنكون مقصرين إذا لم نتحدث عن سلبياتها. صدق أو لا تصدق، حمية الكيتو ليست مناسبة للجميع. فيما يلي بعض الجوانب السلبية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات التي يجب أن يكون المرء على دراية بها.
1. كتلة عضلية أقل
يمكن أن يؤدي اتباع نظام الكيتو الغذائي إلى فقدان العضلات لأنه يوصي بتناول المزيد من الدهون. وبما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فقد تقلل عملية الأيض.
2. استعادة الوزن
عندما تتخلى عن نظام الكيتو الغذائي، فمن المرجح أن تستعيد الدهون بدلاً من كتلة العضلات الهزيلة التي فقدتها في النظام الغذائي. ومن ثم، فمن المرجح أن تعود إلى الوزن الذي بدأت به.
3. إسهال
يمكن أن تؤدي الحميات الكيتونية إلى نوبات من الإسهال في البداية. والسبب وراء ذلك هو أن المرارة، العضو المسؤول عن إنتاج الصفراء لتفكيك الدهون في الجسم، يمكن أن ينتهي بها الأمر بالشعور بالإرهاق. يمكن أن يكون الإسهال الناجم عن الكيتو بسبب نقص الألياف في نظامك الغذائي.
إطلع على:
- هل الزبادي اليوناني مسموح في الكيتو؟
- مكملات الإلكتروليت في الكيتو
- كيفية الخروج من الكيتو دون زيادة الوزن؟
الأسئلة الشائعة:
هل يمكن أن تكون البيتزا كيتو؟
نعم . هناك العديد من قشور البيتزا الصديقة لحمية الكيتو التي يمكنك تجربتها ، بالإضافة إلى إضافات بيتزا كيتو التي لن تجعلك تشعر وكأنك تتبع نظامًا غذائيًا. لقد جمعنا بعض الاقتراحات من أجلك حتى تتمكن من الالتزام بخطط نظامك الغذائي ولكن لا تزال تستمتع بلذة البيتزا.
هل يزداد وزنك بعد الكيتو؟
ليس بالضرورة ان تستعيد وزنك بعد الكيتو، بشرط أن يكون الأنتقال الى الكيتو وا بعده مدروسًا . كما ان هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يختارون التوقف عن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يبقيك في حالة الكيتوزيه
هل انت بحاجة الى ممارسة الرياضة على كيتو؟
يعمل الكيتو دون ممارسة الرياضة لأنه عندما يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ، فإنه يتكيف مع حرق الدهون بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. هذا لأن الدهون مصدر أكثر استدامة للطاقة. هذا يسمح لنظام كيتو الغذائي بعمل سحره.
هل الكيتو اسرع لانقاص الوزن؟
نظام الكيتو الحقيقي مختلف ويتطلب ما يصل إلى 90٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. غالبًا ما يكون من الصعب على الأشخاص الحفاظ الوزن. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن للناس تحقيق إنقاص أسرع للوزن باتباع نظام كيتو الغذائي مقارنة بنظام غذائي لخفض السعرات الحرارية.
هل من الصعب التوقف عن الكيتو؟
يجب أن يستغرق الانتقال من رجيك الكيتو دايت الغذائي بضعة أسابيع. حوالي 14 يومًا من المعقول جدًا أن يتكيف جسمك مع التغيير. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد زيادة تناولهم للكربوهيدرات كل يوم بحوالي 10 بالمائة ، بينما يستخدم البعض الآخر تطبيقاً للمساعدة في تتبع ذلك.
ما مدى سرعة عمل الكيتو؟
يستغرق النظام الغذائي من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لبدء حرق الدهون (الكيتوزية) في الجسم. لذلك ، لا تتوقع نتائج فورية. أظهرت بعض الدراسات أن الالتزام نظام لكيتو أو النظان الغذائي المنخفضة الكربوهيدرات يساعد الناس على إنقاص الوزن.