فوائد نظام الكيتو الدوري – 10 فوائد للحمية الكيتونية الدورية

نظام الكيتو الدوري الغذائي هو نوع مختلف من نظام الكيتو الغذائي المعتاد المصمم للرياضيين الذين يتطلعون إلى اكتساب عضلات قوية. كما أن فوائد فوائد نظام الكيتو الدوري عديدة مثل تحسين بكتيريا الأمعاء، وتحسين الأداء الرياضي، وتعزيز الذاكرة. ويشمل فترات تناول الكربوهيدرات العالية بين دورات الكيتو. على سبيل المثال، خمسة أيام من الكيتو يتبعها يومان عاليان الكربوهيدرات. من الاثنين إلى الخميس أيام الكيتو، وليلة الخميس والجمعة والسبت هي أيام تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات، والأحد هو يوم انتقالي.

ويعد نظام الكيتو الدوري من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن وبناء كثافة العضلات والعظام. وفي هذا النظام الغذائي، تأكل بشكل أساسي الدهون وبعض البروتينات والكربوهيدرات المنخفضة للغاية. وهذا يعني تناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا.

عادة، يستخدم الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. إذا كانت هذه الكربوهيدرات مفقودة ، يستخدم الجسم بدائل أخرى مثل الكيتونات. لذلك يتغير التمثيل الغذائي بالكامل ويدخل الجسم في حالة تسمى الحالة الكيتونية التي تجبره على حرق الدهون للحصول على الطاقة.

كما يسمح نظام الكيتو الغذائي الدوري للجسم ببناء أنسجة العضلات في نفس الوقت، مع الاحتفاظ بجميع فوائد نظام الكيتون الغذائي العادي. نتيجة لذلك ، يكون التأثير المحقق أكبر بعدة مرات – يزداد حجم العضلات بينما تصبح أكثر بروزًا.

في نظام الكيتو يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن من خلال قمع هرمونات الجوع وكذلك حرق مخازن الدهون بسرعة أكبر. كما يمكن أن يعزز الطاقة والتركيز باستخدام الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة. ونعلم أنه يمكن أن يقلل الالتهاب في الجسم، مما قد يحمي من حالات مثل الزهايمر والسرطان ويقلل من أعراض التوحد.

ما هو نظام الكيتو الدوري؟

في نظام الكيتو الغذائي الدوري، ستدخل وتخرج من الحالة الكيتونية أسبوعياً. قد تتذكر أنه في نظام الكيتو، تريد أن يتحول جسمك من العمل على الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى العمل على الكيتونات من الدهون.

للقيام بذلك، يجب أن تحصل على 15-30 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا. كا يجب أيضًا أن يكون لديك نظام غذائي يتكون من نسبة عالية من الدهون، وبروتين معتدل، ومنخفضة الكربوهيدرات.

هذا يترجم إلى حوالي 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات. لمدة 5-6 أيام في الأسبوع، هذه هي الصيغة التي تلتزم بها في نظام الكيتو الغذائي الدوري لإبقاء جسمك في الحالة الكيتونية.

إقرأ: الصوصات المسموحة في الكيتو

فوائد نظام الكيتو الدوري

لا يوجد الكثير من الأبحاث حول الكيتو الدوري. ومع ذلك، فيما يلي بعض الفوائد التي قد تستمتع بها من تبديل نظام الكيتو الغذائي الخاص بك عن طريق إدخال المزيد من الكربوهيدرات:

يجب أن يتناسب نظامك الغذائي مع حياتك، من التمارين إلى الاحتياجات الاجتماعية. ولكن إذا حاولت اتباع نظام غذائي دوري، فإليك بعض الفوائد التي قد تتوقعها.

1. قد يزيد من نمو العضلات

يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تحافظ بشكل فعال، أو تزيد في بعض الحالات، كتلة الجسم النحيل (LBM) وتحافظ على كتلة العضلات.

قد يؤدي أداء أيام إعادة تغذية الكربوهيدرات بانتظام إلى تحسين أداء الرياضيين المتميزين في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. كما يقلل الكيتو من إفراز الأنسولين، لكن بعض الناس قد يجادلون بأن الأنسولين مهم للسماح للأحماض الأمينية والجلوكوز بالدخول إلى العضلات مما يزيد من تخليق البروتين.

يمكن استخدام الكيتو الدوري بشكل استراتيجي في أيام جلسات التدريب المكثفة لتعزيز التأثير الابتنائي للأنسولين لتنمية العضلات.

2. منع انفلونزا الكيتو

من خلال الدخول والخروج من الحالة الكيتونية، هناك احتمال أن تعاني من إنفلونزا الكيتو بشكل متكرر أكثر من الشخص الذي يحافظ على الحالة الكيتونية باستمرار.

بينما يكافح الجسم للتكيف مع استخدام الدهون والكيتونات كمصادر طاقة أولية، قد تظهر بعض الأعراض خلال الفترة الانتقالية. تشمل الآثار الجانبية الشائعة المرتبطة بسحب الكربوهيدرات: التعب، والتهيج، والضعف، والغثيان، وتقلب المزاج.

يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات في التخلص من أنفلونزا الكيتو على المدى القصير، ولكن حذر من أنك قد تصاب بإنفلونزا الكيتو عندما تحاول العودة إلى الحالة الكيتونية. يمكنك أيضًا تجربة المكملات، مثل استرات الكيتون، لتقليل هذه الأعراض عن طريق إدخال الكيتونات في الجسم أثناء نفاد الوقود.

إطلع على: هل النسكافيه مسموح في الكيتو؟

3. يزيد من تناول العناصر الغذائية

من خلال الاستهلاك الشبه المنتظم لمصادر الكربوهيدرات المعقدة الصحية، قد يصبح نظامك الغذائي أكثر ثراءً بالمغذيات.

يصعب تضمين الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والكينوا والقرع البني والأرز البني في نظام الكيتو بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإنها توفر العناصر الغذائية القيمة مثل فيتامين أ، والألياف، والمنغنيز، والمغنيسيوم، وأكثر من ذلك.

في حين أن مصادر الكربوهيدرات ليست مطلوبة للحصول على هذه المغذيات الدقيقة، إلا أنها ميزة إضافية لممارسة الكيتو الدوري. يمكن أن يكون نظام الكيتو سيئ الصياغة فقيرًا بالمغذيات الدقيقة لأن الخيارات الغذائية قد تبدو محدودة.

4. يجعل الحفاظ على الكيتو أسهل

قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام بنظام الكيتو الغذائي القياسي بسبب طبيعته التقييدية. في حبن يشجع الكيتو الدوري على استهلاك الكربوهيدرات من حين لآخر من مصادر الطعام الكاملة، مما يسمح باتباع نظام غذائي أكثر تنوعًا.

قد يجد بعض الناس سهولة في اتباع الكيتو الدوري من منظور عقلي وجسدي. قد يكون من الصعب الالتزام بنظام الكيتو الغذائي بنسبة 100٪ . وبغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره، فمن المرجح أن تلتزم بما تأكله.

5. قد يزيد من طول العمر

تشير النماذج الحيوانية إلى أنه يمكن تحسين معدل وفيات منتصف العمر من خلال اتباع نظام كيتو الدوري. على الرغم من أن هذه الدراسة لم تثبت بعد على البشر، إلا أن هذه الدراسة وجدت أن الكيتو الدوري يعمل على تحسين بعض العلامات الصحية المرتبطة بالشيخوخة لدى الفئران.

في إحدى الدراسات، تحسنت الذاكرة والبقاء والمدى الصحي لدى الفئران أثناء اتباع نظام غذائي دوري على غرار الكيتو، ولكن ليس مع اتباع نظام غذائي منتظم بالكامل.

على النقيض من ذلك، أظهرت دراسة أخرى نُشرت في نفس المجلة أن الكيتو المنتظم يمكن أن يزيد من عمر الفئران والبقاء على قيد الحياة، لذلك لا تزال هيئة المحلفين قائمة لمعرفة ما إذا كان الكيتو المنتظم أو الكيتو الدوري هو الأفضل.

تفتح هذه النتائج بالتأكيد احتمالية أنك قد لا تحتاج إلى البقاء في الحالة الكيتونية باستمرار للاستفادة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

6. تدريبات أفضل

يتطلب الأمر الكثير من الجهد والوقت وقوة الإرادة لاتباع نظام غذائي قياسي من أجل أن تتكيف مع الكيتو بشكل كافٍ. من السهل جدًا متابعة CKD إذا كنت رياضيًا. يتيح لك تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين في العضلات، والذي يعد دائمًا ميزة إضافية عندما يتعلق الأمر بأداء التمرين.

تعرف أيضا على: القهوة والكيتو – هل القهوة مسموحة في الكيتو؟

7. انخفاض الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات

غالبًا ما يعاني من يتبعون حمية الكيتو من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات بعد مرور بعض الوقت على الكيتو. يمكن أن يساعد مرض الكلى المزمن في الحد من هذه الرغبة الشديدة. بعد إعادة تناول الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الكيتون لديك وتزيد مستويات الجلوكوز في الدم، مما يشير إلى أن عقلك يفرز هرمونات الشبع. ومعرفة أنك ستتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات بحلول نهاية الأسبوع يساعد أيضًا في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.

8. قد يساعد على بناء العضلات

إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال أو مجرد شخص يتطلع إلى بناء القليل من العضلات، فمن المحتمل أن يكون نظام الكيتو الدوري هو خيارًا أفضل.

تظهر الكثير من الأبحاث أن الأنسولين هو هرمون ابتنائي، مما يعني أنه يعزز نمو العضلات. تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات الأنسولين، مما قد يجعل بناء العضلات أمرًا صعبًا.

9. يعزز عمل الدماغ

الكيتونات هي الوقود المفضل لعقلك، وتظهر العديد من الدراسات أنها تعمل على تحسين صحة الدماغ والصحة العقلية بشكل عام. ومع ذلك، فإن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تجعلك تشعر بالقلق والاضطراب. لذا، فإن منح عقلك استراحة من الكيتونات يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن والنوم بشكل أفضل وتحسين مزاجك.

10. تحسين صحة الأمعاء

بالنظر إلى أن معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يركزون على تحسين صحتهم ، فإن حقيقة أن التناوب في تناول الكربوهيدرات يمكن أن يحسن صحة الأمعاء العامة قد يكون هو ما يبحثون عنه تمامًا.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف من الخضروات أو الدهون الصحية أو الأطعمة المخمرة (على سبيل المثال، مخلل الملفوف) – فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساهم في انخفاض مستويات ميكروبات الأمعاء الجيدة.

كما ثبت أن عدم الحصول على ما يكفي من الألياف، والذي يمكن أن يحدث بسهولة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يقلل من كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويسبب دسباقتريوز. كلاهما سيء لصحة الأمعاء.

بعبارة أخرى: إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الألياف، فأنت لا تغذي البكتيريا التي تساعد في منع أمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري والالتهابات.

للمزيد إقرأ : الشبسات المسموحة في الكيتو

سلبيات نظام الكيتو الدوري

البحث البشري الحالي حول الكيتو الدوري محدود نوعًا ما في الوقت الحالي. على الرغم من أن دراسة واحدة أو اثنتين من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أظهرت نتائج واعدة كما هو مذكور أعلاه، إلا أنه من المستحيل معرفة تأثيرها الكامل على البشر في هذه المرحلة.

قد يكون لحمية الكيتو الدورية نتائج عكسية لفقدان الوزن إذا تم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات في أيام إعادة التغذية. إذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات على أساس منتظم، فقد يكون من الصعب العودة إلى الحالة الكيتونية المستمرة بين الوجبات.

قد تؤدي زيادة تناول الكربوهيدرات بعد استنفاد الجليكوجين أيضًا إلى احتباس الماء وتقلبات مؤقتة في الوزن. بذلك لا تنشغل بالأرقام على الميزان – افعل ما هو أفضل لجسمك.

أخيرا مساوئ الكيتو الدوري قيللة، ولكن يجب أخذها في الاعتبار عند تبديل الأنظمة الغذائية.

الأطعمة التي يجب تناولها في الكيتو الدوري

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب وضعها في الاعتبار في نظامك الغذائي:

• اللحوم والأسماك: اختر اللحوم غير المصنعة أو العضوية أو التي تتغذى على الأعشاب والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، بما في ذلك لحم البقر والأسماك الدهنية التي تحتوي على كمية عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون أو التونة.
• البيض: من العناصر الأساسية في نظام الكيتو الغذائي، ويمكن طهيه بطرق لا حصر لها مثل المخفوق، المقلي، السهولة الزائدة، العجة، إلخ.
• الخضار غير النشوية: توفر الخيارات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والكوسة والفلفل الحلو المغذيات الدقيقة للفيتامينات والمعادن الأساسية.
• منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات: يمكن تضمين الزبدة والأجبان عالية الدسم في النظام الغذائي. من ناحية أخرى، يحتوي الحليب على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويجب استخدامه باعتدال.
• المكسرات: يمكن تناولها باعتدال، لكن احذر من محتواها من السعرات الحرارية العالية نسبيًا. أفضل الخيارات منخفضة الكربوهيدرات هي اللوز والجوز البرازيلي والجوز والمكاديميا.
• التوت: لا ينصح بمعظم الفاكهة في أيام الكيتو، لكن الكميات المحدودة من التوت مقبولة بسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات.
• الزيوت الصحية: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت MCT كلها مصادر دهون صحية تستخدم في الطهي أو التتبيل. إذا كنت تبحث عن مصدر سهل بجودة عالية من للدهون، فجرب مساحيق زيت MCT. إنها إضافة لذيذة لأي قهوة أو عصير.

تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إليك بعص الأطعمة التي يجب عليك تجنبهما:

• الجزر
• البطاطا الحلوة
• البطاطا البيضاء
• اليقطين
• حبوب الذرة
• الموز
• الكاجو
• فستق…

نظرًا لأنك ستكون في الحالة الكيتونية معظم الوقت، فإن الهدف هو جني جميع الفوائد المرتبطة بحمية الكيتو. ولكن الآن بعد أن أصبح لديك كربوهيدرات إضافية في الكيتو الدوري واحرص على استخدامها باعتدال.

أنظر: الزيوت المسموحة في الكيتو دايت

قائمة تسوق نظام الكيتو الدوري

نظرًا لأنك ستأكل من جميع مجموعات الطعام، يمكنك التسوق تقريبًا جميع أنواع الطعام طالما أنها كاملة ومعالجة بأدنى حد.

الكربوهيدرات

• طحين القمح الكامل
• الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر
• الأرز البني
• الشوفان
• البطاطا الحلوة
• البطاطا البيضاء

بروتين

• الفول
• البازيلاء
• لحم البقر
• الدجاج و الديك الرومي
• الزبادي اليوناني سادة

الدهون

• زيوت صحية مثل الزيتون والأفوكادو
• الفواكه عالية الدهون مثل جوز الهند والأفوكادو
• السمن
• المكسرات والبذور
• زبدة الجوز والبذور
• السمك

فواكه وخضراوات

• الكرنب
• السبانخ
• البروكلي
• طماطم
• ليمون
• جوز الهند
• الافوكادو
• الفلفل
• البطاطا الحلوة
• بطاطا بيضاء
• اليقطين
• حبوب الذرة
• الموز
• الكاجو
• الفستق

للمزيد إطلع على:

• المشروبات المسموحة في رجيم الكيتو دايت
• الحلويات المسموحة في الكيتو دايت
• البذور المسموحة في الكيتو دايت
• مصاصات الكيتو الخالية من السكر – مصاصات الفراولة

خلاصة

إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة ومهام نشطة، فقد تستفيد أكثر من فوائد نظام الكيتو الدوري. مع نظام الكيتو الدوري، سوف تكون قادرًا على حرق الكيتونات الخاصة بك ويمكن أن يكون لديك ما يكفي من السكر لتحسين أدائك ومساعدة عضلاتك.

وعلى العكس من ذلك، إذا كنت لا تمارس الرياضة يوميًا، وتكون في الغالب خاملًا، فلا يجب أن تفكر في اتباع نظام الكيتو الدوري. في هذه الحالة النظام الغذائي الكيتوني القياسي أو المستهدف سيفي بالغرض إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة.

عادةً ما يكون نظام الكيتو الدوري هو 5 أيام من نظام الكيتو المستهدف يليه يومان عاليان الكربوهيدرات يسمى أيام إعادة التغذية. أثناء مرحلة تباع نظام الكيتو الدوري، تأكد من قيامك بنشاط كافٍ لاستنفاد احتياطيات الجليكوجين لديك والدخول في الحالة الكيتونية بسرعة كبيرة.

الأسئلة الشائعة: