إذا كنت قد بدأت إتباع نظام الكيتو دايت وتحب إستخدام الزيت النبااتي في طهي وجباتك في الكيتو فقد يدفعك الفضول إلى أن تتساءل “هل الزيت النباتي يخرج من الكيتو؟”. لمعرفة هذا وأكثر إستمر في القراءة.
من المعروف أن جميع الزيوت كاملة الدسم ولا تحتوي على كربوهيدرات، لكن بعضها أفضل من البعض الآخر من الناحية الصحية. كما ان جميع الزيوت النباتية خالية من الكربوهيدرات والبروتينات، مما يجعلها أنقى مصدر للدهون. ومع ذلك، هذا لا يعني أن كل شيء في قسم زيت الطهي يمكن اعتباره زيتًا جيدًا للكيتو.
عند اختيار الزيوت لنظام الكيتو، من الأفضل اختيار تلك المصنوعة من المواد الطبيعية. تتطلب هذه الزيوت الغنية بالدهون بشكل طبيعي معالجة أقل لاستخراج الزيت. لذلك أفضّل الزيوت المشتقة من الأفوكادو والزيتون وجوز الهند. لأغراض الطهي، الزيوت الموصى بها هي زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو واللوز والجوز وزيت جوز الهند. الدهون الحيوانية مثل الزبدة والسمن والشحم هي أيضًا خيارات رائعة.
على الرغم من أنه يمكنك فقدان الدهون في نظام الكيتو، بغض النظر عن الدهون التي تستهلكها، فإن الزيوت التي تستخدمها تلعب دورًا حاسمًا في ضمان الصحة والعافية المثالية والكيتوزية المستدامة. نظرًا لأن الدهون ستكون المصدر الأساسي للطاقة، فإن اختيار الزيوت المناسبة يمكن أن يكون العامل الحاسم بين نظام الكيتو الصحي أو غير الصحي.
في حين أن اللحوم والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان الحرفية والبيض هي مصادر ممتازة لنوع الدهون التي يجب عليك دمجها، فإن إحدى أفضل الطرق لتكملة تناولك اليومي من الدهون غير المشبعة هي استخدام الزيوت النباتية الصديقة للكيتو كلما قمت بإعدادها. وجبة مطبوخة في المنزل.
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت العضوية الصحية أن تساعد في تقليل ضغط الدم، والقضاء على دهون البطن، ومكافحة الالتهابات، وخفض مستويات الكوليسترول، وزيادة صحة القلب في أي نظام غذائي. إلى جانب التأثيرات الغذائية للأطعمة الأخرى التي تتناولها في نظام الكيتو الغذائي، يمكن أن تساعد في المساهمة في فقدان الوزن بنجاح وتحسين الصحة التي تأمل فيها.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
نظام الكيتو هو نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل البروتين ومنخفض الكربوهيدرات الذي يبدأ رحلة إنقاص الوزن بالإضافة إلى تزويدك بمجموعة واسعة من الفوائد. إن اتباع خطة النظام الغذائي الكيتوني يمكّن جسمك من حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
يشجعك نظام الكيتو الغذائي على الحصول على 70% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. يمكن الحصول على حوالي 25% من البروتينات، ويجب ألا يزيد عن 5% من الكربوهيدرات. في حين أن التغييرات الطفيفة في نسبة الدهون والبروتينات مقبولة، فمن المهم الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة قدر الإمكان.
عندما تحافظ على كمية منخفضة من الكربوهيدرات، يدخل الجسم في النهاية في حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية. عندما تكون في الحالة الكيتونية، يستخدم جسمك الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه من تحطيم الكربوهيدرات. يبدأ الكبد بعد ذلك في إنتاج الكيتونات من الدهون، والتي تستخدم كمصدر الوقود الرئيسي في جميع أنحاء الجسم.
يقلل تناول الكربوهيدرات من مستويات الأنسولين بشكل كبير. وهذا يجعل من السهل حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
وبما أن الدهون تسبب الشبع الشديد، فهي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام أيضًا. لذلك، على الرغم من أنه من الضروري التأكد من أنك لا تأكل أكثر من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، إلا أنه يكاد يكون من المستحيل القيام بذلك مع نظام الكيتو.
على الرغم من فعاليته الكبيرة، إلا أن نظام الكيتو الغذائي ليس مناسبًا للجميع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نسبة السكر في الدم وضغط الدم والحالات المماثلة الامتناع عن تجربته. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات أو اللاتي يحاولن الحمل تجنبه أيضًا. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أخرى أو تتناول أي دواء، فمن المهم استشارة طبيبك قبل اختيار نظام الكيتو – أو أي تغيير غذائي كبير في هذا الشأن.
إقرأ: هل القرنبيط مسموح في الكيتو؟
هل يجب عليك استخدام الزيت النباتي في نظام الكيتو الغذائي؟
أولاً، أود أن أحدد الزيوت التي أتحدث عنها عندما أشير إلى الزيوت النباتية. أنا أتحدث عن الزيوت التي يتم استخراجها عادة من البذور. وهذا يشمل زيت الكانولا، وزيت فول الصويا، وزيت الفول السوداني، وزيت عباد الشمس، وزيت القرطم، على سبيل المثال لا الحصر.
من المعروف أن هناك الكثير من الأراء حول الفوائد والمخاطر الصحية للزيوت النباتية. سيخبرك أحد الأطباء أن الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية غير مستقرة وتتأكسد بسهولة. وسوف يتسببون بدورهم في التهاب جسمك.
بينما سيوصي طبيب آخر باستخدام الزيوت النباتية لأن الزيوت المتعددة غير المشبعة لها خصائص وقائية ضد أمراض القلب.
هل الزيت النباتي يخرج من الكيتو؟
على الرغم من أننا نحب استخدام الزيوت النباتية كثيرًا في الطبخ، إلا أنه من غير المرجح أن تخرجك من الحالة الكيتونية. لذلك من المحتمل جدًا أن تتمكن من البقاء في الحالة الكيتونية أثناء استخدام الزيت النباتي. في حين أن هناك أشخاص لا يحبون استخدامه عندما تكون لديهم خيارات أفضل للطهي باستخدام تلك المعتمدة من الكيتو.
لا، الزيت النباتي يخرج من الكيتو. إلا أن معظم الزيوت النباتية مكررو وغير صحية لأنها تخضع للمعالجة المكثفة.
هناك الكثير من الزيوت المختلفة التي يمكنك استخدامها في نظام الكيتو الغذائي، فقد تتبادر إلى ذهنك على الفور زيوت الأفوكادو وجوز المكاديميا واللوز والزيتون وجوز الهند، ومن المحتمل أن يكون من الممكن الحصول عليها محليًا من محلات السوبر ماركت.
ثم إذا كان هناك بالطبع زيت MTC مشتق من زيت جوز الهند ولكنه لا يحتاج إلى قدر كبير من التمثيل الغذائي وبالتالي يرفع الكيتون في الجسم. العيب الرئيسي هو أنه يأتي في زجاجات صغيرة (وهذا أمر جيد لأنك ستستخدمه قبل حدوث الأكسدة) ولكنه يأتي أيضًا بسعر مرتفع. وهناك مجموعات مختلفة من الأحماض الدهنية اعتمادًا على ما تحاول تحقيقه.
في النهاية يجب عليك استخدام أفضل زيت يمكنك تحمله، وقد يكون زيت الزيتون. فقط تأكد من أنه معصور على البارد ومُلصق عليه زيت زيتون بكر أو زيت بكر ممتاز. إنه متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في التتبيلة والخبز والقلي والتحميص والعديد منها له طعم محايد على عكس زيت جوز الهند بنكهته المميزة التي لا تتناسب دائمًا مع الطعام.
ولا تنسي أنه يمكن أيضًا استخدام الزبدة أو السمن أيضًا إذا كنت تسمحين بتناول كمية قليلة من منتجات الألبان.
تعرف على: هل السحلب مسموح في الكيتو؟
هل الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية مفيدة للكيتو؟
تحتوي الزيوت النباتية على كمية لا بأس بها من الدهون المتعددة غير المشبعة. هناك أدلة تشير إلى أن هذه الدهون قد يكون لها صفات وقائية ضد أمراض القلب وأن جسمك يحتاج إلى بعض الدهون المتعددة غير المشبعة. ومع ذلك، فإن هذه الدهون معرضة بسهولة للتعفن بسبب شيء بسيط مثل التعرض للضوء عند تخزينها في حاوية شفافة.
بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن نحصل في الغرب على ما يكفي من الدهون المتعددة غير المشبعة من بقية نظامنا الغذائي. ليست هناك حاجة حقًا، في رأيي، لاستخدام الزيوت النباتية في نظامك الغذائي. الخيار الأفضل هو الحصول على الدهون المتعددة غير المشبعة من مصادر مثل السلمون والأسماك الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
تم العثور على كل من أوميغا 3 وأوميغا 6 في الدهون المتعددة غير المشبعة. ومع ذلك، فإن معظم الأمريكيين يحصلون على كمية كبيرة جدًا من أوميغا 6 ولا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3. ومع ذلك، أوصي بالحصول على معظم الدهون المتعددة غير المشبعة من المصادر التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
عند الطهي باستخدام الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة، يمكن أن تتأكسد، مما قد يؤدي إلى التهاب وحتى تحور في الخلايا. من ناحية أخرى، تقل احتمالية تأكسد الدهون المشبعة عند تعرضها للطهي بدرجة حرارة عالية.
بالطبع، كما ذكرت سابقًا، سيقترح العديد من الأطباء استخدام الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة.
إطلع على: فوائد البقدونس للصحة
بدايل الزيوت النباتية في الكيتو
نظرًا لأنه يتعين عليك تناول 70% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون في نظام الكيتو الغذائي، فقد يكون من الصعب جدًا ملء هذه الحصة. من المهم أيضًا أن تتذكر أنك بحاجة إلى تناول الدهون من مصادر صحية. لذا فإن أي شيء يحتوي على دهون متحولة يجب أن يكون خارج القائمة.
في حين أن هناك أطعمة مثل الجبن والأفوكادو التي يمكنك الإكثار منها، فمن الصعب أن تتخيل أنك لن تستهلك جميع أنواع الزيوت لتلبية احتياجاتك. ومع ذلك، عليك أن تكوني ذكية بشأن الزيوت التي تتناولينها للحصول على نتائج فعالة. فيما يلي بعض الزيوت الصحية التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو.
1. زيت بذور السمسم
يتم استخراج زيت بذور السمسم من بذور السمسم المحمصة أو غير المحمصة، وله نكهة غنية وناعمة مع رائحة الجوز. وهذا يجعلها تحظى بشعبية كبيرة في المأكولات الآسيوية، وخاصة البطاطس المقلية الصينية. إنه صحي للقلب وطبيعي بالكامل، ومليء بجرعة صحية من الأحماض الدهنية. عند استخدام زيت السمسم، من المهم الانتباه إلى ما إذا كان مستخرجًا من البذور المحمصة أو البذور غير المحمصة.
يحتوي الزيت المستخرج من البذور المحمصة على نقطة دخان عالية (يعني أنه يمكن تسخينه إلى درجة حرارة عالية) نسبيًا، مما يعني أنه آمن للطهي بالحرارة العالية. ومع ذلك، فهي مناسبة للاستهلاك الخام. من ناحية أخرى، يحتوي الزيت المستخرج من البذور غير المحمصة على نقطة دخان منخفضة، مما يجعله آمنًا للاستهلاك الخام ولكنه غير مناسب للطهي عالي الحرارة. إذا كنت تستخدمه للقلي أو الشوي، فإن العناصر الغذائية تبدأ في التحلل.
ومع ذلك، يعد كلا الزيتين من الإضافات الممتازة لنظام الكيتو الغذائي، حيث يمكن أن يساعدا في تلبية كمية الدهون التي تتناولها مع توفير بعض الفوائد الصحية الرئيسية أيضًا. فقط تأكد من أنك تستخدم الزيت المناسب للغرض الصحيح للحصول على جميع العناصر الغذائية المناسبة في الزيت.
2. زيت الزيتون البكر الممتاز
عندما يتعلق الأمر بالزيوت الصحية، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأكثر شعبية – وذلك لسبب وجيه. يحتوي على عدد كبير من الدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، مما يجعله زيتًا صحيًا للقلب. في الواقع، يتفق العديد من خبراء الطبخ وأخصائيي التغذية على أن زيت الطهي البكر الممتاز هو أحد أكثر الزيوت الصحية تنوعًا للاستهلاك.
ومع ذلك، فهي تحتوي على إحدى نقاط التدخين المنخفضة، مما يجعلها غير آمنة للطهي عالي الحرارة. ولذلك، فمن الأفضل استخدامه في الطبخ على حرارة منخفضة إلى متوسطة مثل القلي. أفضل طريقة لاستهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز هي تناوله نيئًا كصلصة للسلطة أو رشه على أطعمة أخرى مثل السندويشات والمعكرونة. إنه أيضًا خيار رائع للخبز.
بالإضافة إلى كونه لذيذًا وصحيًا، يعد زيت الزيتون البكر الممتاز إضافة رائعة لنظام الكيتو الغذائي. يحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية ويمكن استهلاكه بعدة طرق لمساعدتك على البقاء ممتلئًا ومشبعًا طوال اليوم.
أنظر: هل البقدونس مسموح في الكيتو؟
3. زيت جوز الهند
على مدى العقود القليلة الماضية، كان هناك جدل حول الفوائد الصحية لزيت جوز الهند. بدأ الكثير من الناس يعتقدون أن الكمية العالية من الدهون المشبعة تجعلها غير صحية للاستهلاك المنتظم.
ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. يعد زيت جوز الهند المستخرج من ثمرة أشجار نخيل جوز الهند أحد أكثر الزيوت الصديقة للكيتو التي يمكنك الحصول عليها. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، إلا أنها الدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه بشكل سليم.
يتمتع زيت جوز الهند بنفس قوام الزبدة وله نقطة دخان عالية نسبيًا، مما يجعله رائعًا للقلي والقلي والتحميص وحتى الخبز. ويمكن أيضًا تناوله نيئًا عن طريق إضافته إلى صلصة السلطة أو رشه على الخضار الصديقة للكيتو.
ومع ذلك، ما يجعله رائعًا أو كيتو هو الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي والحث على الكيتوزية. لذا فهو لا يساعد فقط على تلبية كمية الدهون التي تتناولها، بل يمكنه أيضًا تشجيع جسمك على البقاء في الحالة الكيتونية وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
4. زيت الجوز
يُستخرج زيت الطهي الصديق للكيتو بشكل عام من الجوز الإنجليزي، وهو مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي أيضًا على كمية عالية من الفيتامينات مثل المنغنيز والزنك والبوتاسيوم والنياسين.
له نكهة جوزية لذيذة تجعله إضافة رائعة لمجموعة متنوعة من الوصفات. ومع ذلك، بما أن زيت الجوز عادة ما يكون غير مكرر أو شبه مكرر، فهو يحتوي على مغذيات طبيعية ومواد كيميائية نباتية، مما يجعل نقطة تدخينه أقل نسبيًا. في حين أنه يمكن استخدامه للطهي على نار خفيفة، فمن الأفضل استخدام زيت الجوز الخام عن طريق إضافته إلى السلطات والسندويشات والمعاجين الباردة، أو استخدامه كغموس.
يمكن أيضًا أن يكون زيت الجوز باهظ الثمن ويمكن أن يفسد إذا لم يتم تخزينه بشكل صحيح. لذا تأكدي من تاريخ التصنيع أثناء الشراء، واحفظيه في الثلاجة – ويفضل أن يكون في زجاجة داكنة اللون.
إطلع على: هل الهيل مسموح في الكيتو دايت؟
5. زيت البندق
يحتوي زيت البندق على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد في خطة نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. له نكهة قوية ويمكن استخدامه كبديل أكثر ثراء لزيت الزيتون. على الرغم من أنه يمكنك استخدام زيت البندق بعدة طرق، إلا أنه من اللذيذ بشكل خاص إضافته إلى مساعيك في خبز الكيتو. نظرًا لأنه لا يُسمح لك بتناول أي كربوهيدرات، فسوف تقوم بالكثير من المخبوزات محلية الصنع أثناء محاولتك اتباع خطة نظام الكيتو الغذائي، وزيت البندق يجعل هذه التجربة أفضل.
إذا كنت تستخدم زيت البندق في الطهي، فتأكد من الحصول على زيت البندق المحمص لأنه يحتوي على نقطة تدخين عالية وله نكهة استثنائية. يمكن أن يضيف طبقة أخرى من الذوق إلى أي طبق تدمجه فيه.
بشكل عام، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي مفيدًا جدًا لفقدان الوزن. وإضافة هذه الزيوت إلى نظامك الغذائي يعزز الفوائد فقط. ومع ذلك، لا تلتزم بزيت واحد فقط. تخدم كل هذه الزيوت أغراضًا متعددة وتوفر مجموعة من الفوائد المختلفة. لذلك، للحصول على أكبر قدر من الفوائد، استخدمي زيوتًا مختلفة لفوائد مختلفة. سيساعدك هذا على الالتزام بنظام الكيتو الغذائي بسهولة أكبر.
6. زيت الأفوكادو
لا يزال معظم الناس غير مدركين، لكن زيت الأفوكادو هو أحد أكثر الزيوت الصحية للاستهلاك. إنه زيت نباتي خفيف ومتعدد الاستخدامات يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو نوع الدهون الذي ترغب في استهلاك معظمه.
كما أنه يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة، وجرعة صحية إضافية من الفيتامينات A وD وE، بالإضافة إلى البوتاسيوم والبروتينات. ما يجعل هذا الزيت رائعًا جدًا هو أنه يمكن إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي بطرق مختلفة.
على الرغم من أنه زيت معصور على البارد – مما يعني أنه يمكنك استهلاكه نيئًا – إلا أنه يحتوي أيضًا على نقطة دخان عالية جدًا. وفي الحقيقة فهو من الزيوت الوحيدة التي تتمتع بهذه الميزة. يمكن استخدامه في كل شيء بدءًا من صلصة السلطة وحتى القلي العميق وكل شيء بينهما. مع زيت الأفوكادو، لا داعي للتساؤل عما إذا كان مناسبًا للاستخدام في طبق معين أم لا – لأنه على الأرجح كذلك.
فهو يوفر كمية دسمة من الأحماض الدهنية المفيدة لنظامك الغذائي الكيتوني ويمكن أن تساعدك على ملء السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز أيضًا امتصاص العناصر الغذائية ويشجع على تحسين مستويات الكوليسترول. وبشكل عام، فهو زيت عظيم في كل جانب.
إكتشف: نظام الكيتو لعلاج الصرع
7. زيت اللوز
مع نقطة دخان متوسطة وكمية صحية بشكل لا يصدق من الدهون الأحادية غير المشبعة، فإن زيت اللوز هو زيت غير مكرر يتم عصره على البارد ويحتفظ بالكثير من نكهة اللوز والمواد المغذية التي يستخرج منها. لا يحتوي هذا الزيت المضغوط على البارد على نسبة عالية من الدهون الصحية ليتوافق مع نظام الكيتو الغذائي الخاص بك فحسب، بل إنه أيضًا معقد بالنسبة لإبداعات الطبخ الكيتو الخاصة بك.
يحتوي زيت اللوز المعصور على البارد على نقطة دخان منخفضة، لذا حاول عدم استخدامه للطهي أو القلي على نار عالية. بدلًا من ذلك، قم بإدراجه في الضمادات والمخللات والوجبات الخفيفة المناسبة لحمية الكيتو. كما أنها لذيذة المذاق مع البيض واللحوم والخضروات.
الجانب السلبي الوحيد لهذا الزيت هو أنه قد يكون من الصعب العثور عليه ويميل إلى أن يكون على الجانب الأكثر تكلفة. ومع ذلك، إذا كنت قادرًا على الحصول عليه، فمن المؤكد أنه يستحق الثمن.
الزيوت التي يجب تجنبها في نظام الكيتو
تشتمل الزيوت التي تخضع للمعالجة المكثفة عمومًا على الدهون المتحولة المعالجة التي قد تضر بالصحة العامة. لذلك ننصحك بتجنب الزيوت التالية:
- زيت بذور العنب
- زيت فول الصويا
- زيت دوار الشمس
- زيت القرطم
- زيت الكانولا
- زين النخيل.
للمزيد إقرأ: هل خل البلسمك مسموح في الكيتو؟
خلاصة – هل الزيت النباتي يخرج من الكيتو؟
في الختام، نكون قد تعرفنا أن الزيوت النباتية لا تخرجك من الكيتو؛ حيث أن جميع زيوت الطهي خالية من الكربوهيدرات، فإن زيوت البذور الصناعية مثل زيوت فول الصويا والذرة تتم معالجتها بدرجة عالية ويمكن أن تطلق مواد كيميائية ضارة في الهواء والطعام عند تسخينها.
مهما كان نظامك الغذائي، يجب عليك اختيار زيوت الطبخ التي تتطلب أقل قدر من المعالجة. جميعها غير مكررة، وهو أمر مهم عند اختيار الزيت الأقل معالجة.
بشكل عام، حاول تجنب الزيوت النباتية وزيوت البذور، على الرغم من أن زيت السمسم مثالي للأطعمة الآسيوية. ولتحقيق أقصى فائدة، من الجيد تضمين مزيج من الزيوت والدهون المختلفة في نظامك الغذائي الكيتوني لدعم الصحة العامة والكيتوزية.