فوائد وأضرار النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي يعتمد على تناول الأطعمة النباتية، ولا تشمل الأطعمة ذات المصادر الحيوانية. فتعرف على إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي النباتي وكيف تصبح نباتي.

الأنظمة الغذائية النباتية غنية بالخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والبراعم وفول الصويا ومشتقاته (جلوتين القمح). لا يرفض بعض النباتيين الأطعمة ذات الأصل الحيواني فحسب، بل يرفضون أيضًا أي منتج أو مادة من الحيوانات.

بينما يختار البعض أسلوب الحياة النباتي لأسباب أخلاقية، يرغب البعض الآخر في جني العديد من الفوائد الصحية. إذا كنت لا تزال تزن إيجابيات وسلبيات النظام النباتي، فاقرأ لتتعرف على أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية وأيها هو الأفضل لك.

أنواع الأنظمة النباتية

هل نصحك طبيبك بتقليل كمية اللحوم الحمراء والدهون المشبعة التي تتناولها بانتظام؟ اعتمادًا على التفضيلات الشخصية، قد تقرر الاحتفاظ ببعض المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي أو ببساطة التخلص منها تمامًا.

في حين أن إيجابيات وسلبيات الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تكون معقدة بعض الشيء، فمن المهم إجراء تقييم دقيق لفوائدها وعيوبها. سيسمح لك الفهم الشامل باختيار خطة تناسب أسلوب حياتك اليومي. يغطي النظام النباتي مجموعة واسعة من عادات الأكل ، مثل:

أنظر: نظام اتكنز الغدائي

نظام غذائي نباتي

لا يستهلك النباتيون المنتجات الحيوانية من أي نوع، بما في ذلك المنتجات الثانوية مثل العسل والجيلاتين وشمع العسل. كما يتجنبون اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن.

كما ان البيض ومنتجات الألبان هي أيضا محظورة. من الصعب الحصول على العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم فقط عند ممارسة النظام النباتي، لذلك ابحث عن المصادر النباتية للبروتين والحديد للحفاظ على نظام غذائي متوازن.

سيوفر دمج فول الصويا والتوفو البروتينات الضرورية، بينما توفر الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ والسلق السويسري الكثير من الحديد. احرص على عدم المبالغة في تناول الكربوهيدرات، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة.

نباتي لاكتو-أوفو

نباتي لاكتو-أوفو إنه النوع الأكثر شيوعًا من النظام النباتي، وهو مزيج من نهجين مختلفين: نباتية اللاكتو ونباتية البيض. وقد يكون أحد هذين النظامين أو كليهما مثاليًا إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين كنبات نباتي.

النباتيون اللاكتو يبتعدون عن اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك. يستهلكون منتجات الألبان بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي – ولكن ليس البيض. في المقابل، يتجنب النباتيون البيض اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، لكنهم يستمتعون بمنتجات البيض.

يجمع النباتيون اللاكتو-البيض بين خطط الأكل هذه ويدمجون كل من البيض ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي.

الشبه نباتي

عند تقييم إيجابيات وسلبيات النظام الغدائي النباتي، لاحظ أن بعض الخطط أقل صرامة. يحد بعض الأفراد من استهلاكهم للمنتجات الحيوانية من خلال استبعاد اللحوم أو المأكولات البحرية فقط، وقد يضيفون منتجات الألبان أو البيض أو كليهما إلى وجباتهم.

يأكل البسكاتاريون المأكولات البحرية، لكن ليس الدواجن أو اللحوم الحمراء. لا يأكل الملوثون اللحوم الحمراء أو لحم الخنزير أو الأسماك أو المحار – على الرغم من أنهم يستمتعون بالدواجن.

الشخص المرن الفعلي ليس نباتيًا في حد ذاته، بل هو شخص يأكل في الغالب الفواكه والخضروات، مع قطعة من اللحم في بعض الأحيان. عادةً ما يكون هذا النهج القائم على النبات أفضل لصحتك. إنه مثالي للحصول على العناصر الغذائية الموجودة فقط في اللحوم

إقرأ: الفرق بين نظام باليو الغذائي ونظام الكيتو

سلبيات إيجابيات النظام الغذائي النباتي

فيما يلي نقدم لك أهم إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي النباتي على المدى الطويل.

فوائد النظام الغذائي النباتي

بالنسبة للنساء اللواتي لديهن تاريخ عائلي من مشاكل القلب، فإن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم واحتمال الإصابة بنوبة قلبية.

لتأمين الفوائد الصحية للقلب من تناول نباتي، قم بدمج المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف في وجباتك.

استهلك الكثير من الفواكه والخضروات، وكذلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. في هذه الحالة، تشمل إيجابيات كونك نباتيًا الحصول على المزيد من الألياف القابلة للذوبان، وخفض الكوليسترول، وتثبيت مستويات السكر في الدم لمنع حدوث ارتفاعات وانهيارات.

لتأمين الفوائد الصحية للقلب من تناول نباتي، قم بدمج المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف في وجباتك.

بغض النظر عن مخاوف القلب، قد تتمكن النساء اللواتي لديهن استعداد أكبر تجاه بعض أنواع السرطان من تقليل فرص الإصابة بهذه الأمراض من خلال النظام النباتي.

يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية الخالية من الحيوانات تأثير إيجابي عندما يتعلق الأمر بسرطان الدماغ وسرطان القولون والمستقيم والسرطانات الخاصة بالنساء. أيضًا، يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن بعض الحماية ضد سرطانات الجهاز الهضمي.

من خلال تناول ما لا يقل عن خمس حصص يومية من الفواكه والخضروات (محملة بشكل طبيعي بالفيتامينات والمعادن والألياف الصحية للقلب)، ستقلب هذه الاحتمالات تدريجياً لصالحك.

تعتبر مكملات الفيتامينات طريقة رائعة أخرى لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة ولإعطائه فرصة للقتال. علاوة على ذلك، قد لا تحتاج إلى أن تكون نباتيًا فقط.

حتى النظام الغذائي النباتي في الغالب له مزايا رائعة. ببساطة تقليل كمية اللحوم الحمراء التي تستهلكها وزيادة تناول الألياف يوفر فوائد صحية لا حصر لها لمكافحة السرطان.

أخيرًا، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي جيد، إلى جانب ممارسة الرياضة وتغييرات نمط الحياة الأخرى، إلى تقليل فرصتك في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بشكل كبير.

يؤثر مرض السكري من النوع 2 على ملايين الأمريكيين، ويثبط قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين أو يخلق مقاومة الأنسولين. هذا هو السبب في أهمية تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

أنظر: حمية البحر الأبيض المتوسط

سلبيات النظام الغذائي النباتي

يعني تحقيق التوازن بين إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي مراعاة بعض العيوب المرتبطة باستبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون عدم تناول الكثير من الخضار، فإن التحول إلى نباتي يعني الاعتماد على الأطعمة النشوية والكربوهيدرات.

تتسبب النظم الغذائية عالية الكربوهيدرات في ارتفاع ضغط الدم وانخفاضه، مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة ويزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

تشمل العيوب الأخرى لكونك نباتي نقص الفيتامينات، خاصة عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية الموجودة فقط في اللحوم. بدون مساعدة المكملات، سيعاني العديد من النباتيين من انخفاض مستويات فيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تحاولين الحمل، فقد يكون من الحكمة تناول مكمل غذائي لضمان حصولك أنت وطفلك على جرعة يومية من العناصر الغذائية الحيوية. يجب أن تكون مكملات حمض الفوليك وأوميغا 3 والحديد على رأس القائمة.

اكتشف: ما هو الكيتو دايت

كيف تصبح نباتي؟

من أجل إنشاء خطة نظام غذائي يسهل الالتزام بها ، سيكون من الضروري إجراء القليل من البحث. يمكن استبدال البدائل الخالية من اللحوم ، المصنوعة عادةً من منتجات الصويا ، في وصفاتك المفضلة من الفلفل الحار أو الكسرولة.

ضع في اعتبارك تجربة مطعم نباتي جديد للوجبات السريعة أو البحث عن وجبات نباتية طوال أيام الأسبوع عبر الإنترنت للتأكد من أن وقت العشاء صحي وخالي من الإجهاد.

بعد تقييم الإيجابيات والسلبيات النباتية، اختر تاريخ بدء رسميًا. ربما يمكنك أن تريح نفسك من ذلك من خلال نهج مرن، بدلاً من الإقلاع عن الديك الرومي البارد. خلال الأسبوعين الأولين، سيكون من الصعب مقاومة الإغراء.

بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة الكثير من اللحوم الحمراء، جرب نهجًا أكثر تساهلاً مثل “يوم الاثنين بدون اللحوم” بدلاً من ذلك. عند الخبز، استبدل البيض بملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون أو بذور الشيا، بالإضافة إلى 3 ملاعق كبيرة من الماء الدافئ أو Ener-G Egg Replacer. خيار آخر هو استخدام 1/4 كوب من التوفو المهروس أو الموز أو البطاطا الحلوة أو عصير التفاح. إذا كنت طاهٍ متعطشًا، فتذكر دائمًا استخدام مرق الخضار بدلاً من مرق العظام، والتحول إلى الجبن الذي يحتوي على فول الصويا والخالي من منتجات الألبان.

اقرا أيضا: دايت داش

خلاصة

من المسلم به أن هناك الكثير من إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي النباتي التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار في قرارك. بصرف النظر عن فوائدها الصحية الإيجابية، قد تخفض النباتية فاتورة البقالة الخاصة بك، حيث تميل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل تكلفة من شرائح اللحم أو الدجاج أو الروبيان.

ولكن قبل أن تفكر في البدء، يجب أن تزن بعناية إيجابيات وسلبيات تناول اللحوم، بالإضافة إلى تفضيلاتك الغذائية الشخصية. وتأكد أيضًا من استشارة طبيبك أولاً أو اختصاصي تغذية مرخص لضمان استمرار حصول جسمك على كل التغذية التي يحتاجها.

أنظر أيضاً: خطة النظام الغذائي النباتي للمبتدئين

الأسئلة الشائعة