جدول كيتو كلاسيك للمبتدئين

أصبح نظام الكيتو كلاسيك الغذائي والعروف أيضا بالكيتو القياسي شائعًا كطريقة لفقدان الوزن ووعلاج الصرع وتحسين الصحة. في هذا النظام الغذائي أنت تعتمد على كمية كبيرة من الدهون الصحية والبروتينات المعتدلة والكربوهيدرات القليلة. يختلف نهج الكيتو كثيرًا عن الطريقة التي يأكل بها معظمنا بشكل طبيعي، مما يجعل من المهم معرفة أطعمة حمية الكيتو التي يمكنك تناولها بانتظام. إليك جدول كيتو كلاسيك للمبتدئين لمعرفة الوجبات التي يمكن تناولها في الكيتو كلاسيك.

يعد الكيتو كلاسيك النوع الأكثر شيوعًا من نظام الكيتو الغذائي؛ حيث تناول الحد الأدنى من الكربوهيدرات في جميع الأوقات.

ما هي حمية الكيتو؟

يُعرف نظام الكيتو، وهو نظام يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبداله بالبروتينات والدهون. سيؤدي تقليل الكربوهيدرات في جسمك إلى دخولك في حالة الكيتوزية.

الكيتوزية هو عندما يبدأ جسمك في إنتاج أجسام الكيتون من الدهون المخزنة حتى يتمكن جسمك من استخدامها للحصول على الطاقة. هذه حالة استقلابية يمر بها الجسم عند اتباع حمية الكيتو.

لذلك، في الأساس، سيساعدك وضع جسمك في نظام الكيتو الغذائي على إنقاص الوزن إلى جانب فوائد أخرى مثل خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

الاطعمة التي يجنب تجنبها في الكيتو كلاسيك

عندما تبدأ في الكيتو، قد تبدو قائمة القواعد المتعلقة بما يمكنك وما لا يمكنك تناوله أمرًا شاقًا. من المهم تثقيف نفسك بشأن الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يمكن أن تتسلل إليك، مثل البقوليات أو الخضروات الجذرية النشوية.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها في الكيتو دايت:

• الحبوب ودقيق الحبوب
• حبوب ذرة
• البازيلاء
• معظم الخضروات الجذرية
• العديد من الفاكهة، بما في ذلك التفاح والموز والعنب والمانجو والبرتقال
• جميع البقوليات:الفول والعدس
• العصائر والكوكتيلات
• السكر
• الالبان منخفضة الدسم

قائمة تسوق الكيتو كلاسيك

للمساعدة في تشكيل قائمة التسوق الخاصة بك لرحلتك القادمة إلى متجر البقالة ، نوصي بتنظيم قائمتك في هذه الفئات التسع:

• الدهون والزيوت، مثل زيت MCT وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند
• البروتينات، مثل اللحوم التي تربى في المراعي والبيض، ومصل اللبن الذي يتغذى على الأعشاب والكولاجين
• الخضار مثل الخضار الورقية الداكنة والبروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط
• الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم، مثل التوت (بكميات صغيرة) والأفوكادو والليمون الحامض
• المكسرات والبذور، مثل جوز الهند وجوز المكاديميا والجوز والجوز
• منتجات الألبان، مثل الزبدة التي تتغذى على الأعشاب والسمن من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب
• المشروبات مثل مرق العظام والقهوة وحليب جوز الهند والمياه المعدنية
• البهارات والتوابل والبهارات مثل أحماض جوز الهند والأعشاب ومسحوق الكاكاو
• المُحليات، مثل فاكهة الراهب، ستيفيا، الأليلوز والإريثريتول.

جدول كيتو كلاسيك للمبتدئين

يوجد أدناه خطة وجبات حمية الكيتو كلاسيك لمدة 7 أيام والتي تعتبر مثالية لحمية الكيتو للمبتدئين. كما هو الحال مع جميع خطط الوجبات، يوصى بتخصيصها بشكل فردي هذه الوصفات اللذيذة تعتمد على كمية الكربوهيدرات اليومية، وتناول الطعام والعادات والتفضيلات وأي نوع من عدم تحمل الطعام أو الحساسية. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم ، فيمكنك زيادة حجم كمية وجبات الكيتو المفضلة لتجميدها أو تناولها كبقايا طعام في اليوم التالي.

اليوم الأول:

• الإفطار: البيض المخفوق المغطى بشرائح الأفوكادو
• وجبة خفيفة: بذور عباد الشمس المحمصة مع رش ملح البحر
• الغداء: سلطة صدر الدجاج المشوي مع خل بلسميك والصلصة بزيت الزيتون
• وجبة خفيفة: الديك الرومي أو لحم بقري المقدد
• العشاء: شريحة لحم مشوية مع الجمبري تقدم فوق الكوسة

اليوم الثاني:

• الإفطار: فريتاتا الفطر مع الأعشاب الطازجة والبارميزان والصلصة الكريمة
• وجبة خفيفة: شوكولاتة الكيتو المصنوع من الكاكاو وحليب اللوز غير المحلى
• الغداء: قطع اللحم مع القرنبيط المهروس
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات وأعواد الفلفل
• العشاء: أفخاذ دجاج البحر الأبيض المتوسط ​​مع الخل البلسمي تقدم مع البروكلي المطهو على البخار.

اليوم الثالث:

• الإفطار: الزبادي اليوناني كامل الدسم مغطى بتوت العليق الطازج
• وجبة خفيفة: شرائح اللحم والجبن
• الغداء: سلطة تونة بالخضار الورقية
• الوجبة الخفيفة: عجة البيض مع الفلفل الحلو وجبنة الشيدر
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع الهليون وعصير الليمون

اليوم الرابع:

• الإفطار: شطيرة اللحم المقدد والبيض والجبن
• وجبة خفيفة: التوت المغطى بكريمة جوز الهند
• الغداء: كعك الكيتو كراب مصنوع من دقيق اللوز ويقدم فوقها خَسّ
• الوجبة الخفيفة: الزبادي اليوناني كامل الدسم بالقرفة والجوز
• العشاء: لحم البقر المقلي مع أرز القرنبيط

اليوم الخامس:

• الإفطار: خليط مسحوق البروتين والتوت مع السبانخ
• وزبدة اللوز
• وجبة خفيفة: سلطة البيض ملفوفة في زبدة الخس
• الغداء: جمبري مشوي مغطى بصلصة زبدة الليمون وطبق من البروكلي
• وجبة خفيفة: زبدة الفول السوداني، قنابل زيت جوز الهند الدهنية
• العشاء: دجاج بالكاري مصنوع من حليب جوز الهند ويقدم فوقها أرز القرنبيط

اليوم السادس:

• الإفطار: زبادي يوناني كامل الدسم “بارفيه” مصنوع من الفراولة والجوز المحمص
• وجبة خفيفة: طبق من ااجبن
• الغداء: سمك السلور الأسود مع مكعبات الطماطم والفلفل
• وجبة خفيفة: عصير الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني المحضر بالكاكاو وزبدة الفول السوداني وحليب اللوز
• العشاء: بيتزا مصنوعة من قشرة القرنبيط مغطاة بالنقانق وجبنة الموزاريلا

اليوم السابع:

• الإفطار: عجة السبانخ والفطر وجبنة الفيتا
• وجبة خفيفة: الهليون ملفوف بلحم الخنزير المقدد
• وجبة الغداء: 5 أوقيات من اللحم البقري المطحون على العشب في “كعكة” الخس.
• مع سلطة جانبية.
• الوجبة الخفيفة: 1 أونصة من 85٪ شوكولاتة داكنة
• العشاء: دجاج بيستو يقدم مع نودلز كوسة

نصائح لبدء نظام كيتو الغذائي

لا يجب أن يكون التحول إلى نظام الكيتو أمرًا مربكًا. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على أفضل النتائج الممكنة.

1. حافظ على رطوبتك. اهدف إلى شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء بحجم 8 أونصات يوميًا. سيرتفع هذا الرقم اعتمادًا على مستوى التمرين.
2. ادمج الصيام المتقطع في الكيتو. هذا أكثر إذا كنت قد وصلت إلى هضبة فقدان الوزن، لكنها طريقة رائعة للمساعدة في حرق المزيد من الدهون وزيادة مستويات الطاقة لديك.
3. قم بأداء التمرين. يؤدي التمرين إلى زيادة سريعة في التعبير عن GLUT4 (جزيء ينقل السكر من مجرى الدم ويخزنه كجليكوجين في العضلات والكبد)، وقدرة نقل الجلوكوز وتخزين الجليكوجين المحفز بالأنسولين في العضلات. هذا مفيد لأنه يسمح لجسمك بالتعامل مع المزيد من الكربوهيدرات دون أن يخزنها الجسم على شكل دهون. تساعد التمارين أيضًا على موازنة نسبة السكر في الدم وتحسن قدرة الجسم على الحفاظ على الحالة الكيتونية.
4. تضمين المكملات. أوصي بأخذ إنزيمات متعددة الفيتامينات / المعادن وكذلك إنزيمات الجهاز الهضمي لأولئك الذين قد لا يكونون قادرين على هضم الدهون جيدًا.
5. التخطيط للمستقبل. القليل من التخطيط / الإعداد للوجبات يمكن أن يقلل من ضغوط العثور على الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي. من المرجح أيضًا أن تظل على المسار الصحيح لنظامك الغذائي إذا كنت قد أعدت طعامك مسبقًا.
6. تتبع ما تأكله. يمكن أن يساعد تتبع المغذيات الكبيرة في ضمان تناول النسبة المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون للوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
7. اتخذ خيارات صديقة للكيتو أثناء تناول الطعام بالخارج. عادةً ما تكون قطعة بروتين مصحوبة ببعض الخضار والدهون الصحية (الزبدة، زيت الزيتون، الأفوكادو). على سبيل المثال، في مطعم للوجبات السريعة، يتم تقديم تشيز برجر مع لفائف الخس بدلاً من الخبز وبدون البطاطس المقلية. في مطعم لطيف، قد يكون شريحة لحم صغيرة مع القرنبيط بالجبن أو سلطة مع صلصة زيت الزيتون.

إقرأ: جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت

الفوائد الصحية لبرنامج الكيتو

إليك أهم فوائد رجيم الكيتو دايت

1. فقدان الوزن

لا يمكن أن يساعدك نظام كيتو الغذائي على إنقاص الوزن فقط. يمكن أن يعالج أيضًا متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تعد محركًا رئيسيًا لزيادة الوزن.

يعمل الكيتو بشكل مختلف عن الأنظمة الغذائية الأخرى لتحقيق هذه النتائج. على سبيل المثال ، يؤدي إلى زيادة توليد الحرارة ، وهو عندما يحرق جسمك السعرات الحرارية أثناء استقلاب الطعام.

كما يقوم نظام الكيتو الغذائي أيضًا بقمع الشهية، والذي يعتقد الباحثون أنه نتيجة لزيادة مستويات الكيتون. كما يخفض الكيتو من مستويات الأنسولين مع زيادة أكسدة الدهون.

2. أداء أفضل للتمارين

يعتمد الرياضيون عادةً على الجلوكوز (من الكربوهيدرات) لتغذية تدريباتهم. لكن بعض الرياضيين يستخدمون الآن الدهون وفي النهاية الكيتونات. السبب وراء ذلك هو أن الأنسجة الدهنية هي مصدر أكبر للطاقة الكامنة مقارنة بالجليكوجين.

لا تتطلب الكيتونات أيضًا قدرًا كبيرًا من الأكسجين مثل الجلوكوز لتكوين الطاقة. ومع ذلك، للحصول على هذه الفوائد ، ستحتاج إلى اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 3 إلى 6 أسابيع على الأقل لتصبح “متكيفًا مع الكيتو” ، أي أن تتكيف تمامًا مع الحالة الكيتونية.

3. صحة التمثيل الغذائي

نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن، فإنه يمكن أيضًا أن يعزز تلقائيًا صحة التمثيل الغذائي لدى أولئك الذين بدأوا نظامًا غذائيًا يعانون من زيادة الوزن. لكن نظام الكيتو الغذائي، كونه نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يحسن أيضًا صحة التمثيل الغذائي من خلال تأثيره على الأنسولين.

يخفض الكيتو من مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم، ولكن يبدو أيضًا أنه يحسن حساسية الأنسولين في بعض الحالات.

4. يعالج متلازمة تكيس المبايض

أحد الأسباب المحتملة لمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) هو ارتفاع مستويات الأنسولين. لذا، فلا عجب أن تظهر بعض الدراسات تحسنًا كبيرًا في النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض بعد اتباع نظام الكيتو الغذائي. كان لدى النساء في هذه الدراسات مستويات أقل من هرمون التستوستيرون وتحسين الخصوبة.

5. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

يتسبب نظام الكيتو في زيادة ضغط الأكسدة في الخلايا السرطانية مقارنة بالخلايا الطبيعية. وبالتالي، يصبح النظام الكيتو علاجًا تكميليًا مناسبًا للعلاجات التقليدية مثل العلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي. يقلل نظام الكيتو من نسبة السكر في الدم، مما يقلل من مضاعفات السكر في الدم، والتي قد تترافق مع بعض أنواع السرطانات.

6. يحسن صحة القلب

عند الإعداد السليم والمتابعة الصارمة، يمكن لبرنامج نظام الكيتو تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول وخفض مستويات السكر في الدم. تشير الدراسات إلى أن مستويات الكوليسترول HDL زادت في أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو وانخفض الكوليسترول الضار (LDL) بشكل ملحوظ.

7. يعزز ويحمي وظائف المخ

تشير بعض الدراسات إلى أن رجيم الكيتو يوفر فوائد وقائية للأعصاب. عادةً ما يساعد برنامج الكيتو في علاج أو منع حالات مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر وحتى بعض اضطرابات النوم. أثبتت الدراسات أن الأطفال الذين يتبعون شكلاً من أشكال نظام الكيتو قد حسن اليقظة والوظائف الإدراكية.

8. يحسن الوضوح العقلي

من المعروف ان دماغنا يحتاج إلى كمية متوازنة من الغلوتامات و GABA ليعمل بشكل صحيح. يضع برنامج النظام الغذائي الكيتوني الجسم في حالة الكيتوزية التي تساعد الدماغ على إنتاج كميات مثلى من GABA (المركب من الغلوتامات). بهذه الطريقة تساعد على زيادة الوضوح العقلي وحتى في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب

سلبيات حمية الكيتو

في حين أن نظام الكيتو يعتبر آمنًا للأفراد الأصحاء، إلا أن الجسم يستغرق بعض الوقت للتكيف مع استبدال الكربوهيدرات بمزيد من الدهون. يشير الناس إلى هذه العملية بأنفلونزا الكيتو. تشمل الأعراض الخمول، وقلة التركيز، والجوع، والغثيان، وانزعاج المعدة (تقلصات)، وسوء أداء التمارين الرياضية، ومشاكل في النوم.

تتمثل إحدى طرق المساعدة في تقليل هذه الأعراض في البدء بتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أسابيع للمساعدة في تعويد جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة. ثم يمكنك التفكير في الحد بشدة من الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يغير توازن المعادن في الجسم. يمكنك الحد من هذا الخلل عن طريق إضافة الملح إلى وجباتك أو المكملات بإلكتروليتات الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

نظام الكيتو هو نظام غذائي فعال للغاية لفقدان الوزن ويمكن أن يكون مفيدًا للغاية لأولئك الذين يعانون من السمنة أو السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي. إنه أيضًا نهج علاجي قوي جدًا لبعض مشاكل الدماغ والسرطان والصرع.

ومع ذلك، فأن قلة قليلة من الناس يمكنهم الالتزام بنظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل، وبالتالي يجدون أنه نهج غير واقعي إلى حد ما للتغذية الصحية على المدى الطويل. يكمن مفتاح فقدان الوزن المستمر في ما يمكن لأي شخص إدارته بشكل واقعي.

خلاصة

يبدأ معظم محبي الكيتو بنظام الكيتو الغذائي القياسي، وهو نهج عام لحمية الكيتو يعمل جيدًا لمعظم المبتدئين. إنه أيضًا إصدار نظام الكيتو الغذائي الأكثر دراسة، لذلك هناك الكثير من الأدلة لدعمه. لذلك إذا كنت تفكر في بدء نظام الكيتو الغذائي.

بعد فترة من الوقت، من المحتمل أن يكون لديك ثروة من المعرفة والخبرة للسماح لنفسك بمزيد من التجارب. يمكنك حتى اعتماد إصدارات أخرى من الكيتو، مثل النهج الدوري، أو نظام الكيتو الغذائي المستهدف، أو حتى نظام الكيتو الغذائي النباتي. ولكن مهما فعلت، تذكر أن أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يمكنك الالتزام به.

يتكون نظام الكيتو الغذائي من تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون ومتوسطة البروتين. ومع ذلك، يمكن أن تتغير هذه النسب اعتمادًا على نوع نظام الكيتو الغذائي الذي تختاره. الأكثر شيوعًا هي الأنظمة الغذائية الكلاسيكية، والقياسية، والدورية، و MCT، و الكيتو الكسولة.كما يعتمد النوع المثالي للاختيار على احتياجاتك الغذائية.

استشر اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي من هذه الحميات الغذائية لفقدان الوزن. سيكون طبيبك قادرًا على تقديم النصح لك إذا كان هذا النظام الغذائي مفيدًا لك ولن يسبب أي حالات طبية أو عيوب.

الأسئلة الشائعة