طريقة عمل سلطة السلمون والأفوكادو

تعد سلطة السلمون والأفوكادو اللذيذة سهلة التحضير وتحتوي على مزيج من العناصر الغذائية الصحية النكهات التي ترفع من نكهات الطعام الكاملة لإرضائك وتجعلك تشعر بشعور رائع عند تناولها. رغم أن طريقة عمل سلطة السلمون والأفوكادو تختلف على حسب المكونات التي ترغب في إضافتها إليك إلا أنها طبق صحي ولذيذ لمن يتبعون الرجيم أو أي نظام غذائي صحي.

يعد السمك أحد البروتينات الأكثر استهلاكًا في العالم. فهي صحية، ولها العديد من الفوائد، وذوق رائع. الأسماك متعددة الاستخدامات بحيث يمكن تناولها كوجبة أو حتى كمكمل غذائي. من بين الأسماك الكثيرة، يعد السلمون أحد أكثر الخيارات الصحية التي يتم استزراعها في جميع أنحاء العالم. تنبع شعبيتها من قيمتها الغذائية العالية ومذاقها.

السلمون هو سمكة غنية بالعناصر الغذائية ذات قيمة غذائية عالية عند مزجه بالأفوكادو يضيف مذاق أفضل. وهو غني بالبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات A و B و D ، كما أنه غني بالكوليسترول بمستويات تتراوح من 23 إلى 214 مجم / 100 جرام حسب نوعه.

يعتبر السلمون والأفوكادو مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تتكون من خصائص علاجية. يساعد في علاج نقص التغذية وهو أيضًا فيتامين أساسي بخصائص قوية مضادة للأكسدة. علاوة على ذلك، فإنه يتمتع أيضًا بمزايا صحية للقلب والدماغ والعينين، من بين أمور أخرى.

طريقة عمل سلطة السلمون والأفوكادو

المكونات:

• 600 جرام من سمك السلمون
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• الملح
• الفلفل
• 2 حبات من الأفوكادو
• عصير ليمونة
• 200 جرام من السلطة الخضراء المشكلة
• 20 جرام من بذور السمسم.

للتتبيلة

• الزنجبيل
• 1/2 فلفل حار
• 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا
• 1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم
• 1 ملعقة صغيرة من العسل
• عصير ليمونة

للتزيين:

• حبوب السمسم
• الفلفل الحار
• الكسبرة

طريقة تحضير سلطة السلمون والأفوكادو:

• ضع مقلاة على نار عالية واتركها تسخن بشدة.
• نقطع السلمون إلى شرائح بطول 2 سم ونضيف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل.
• انقله إلى المقلاة الساخنة، بحيث يكون جانب الجلد لأسفل. اطهيه على نار متوسطة لمدة 5-7 دقائق على كلا الجانبين.
• انزع السلمون وانزع قشره وقطّعها إلى قطع، ثم ضعيها جانبا. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الاحتفاظ بجلدها للتقديم.
• في الخلاط نضيف الأفوكادو و 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل ونخفق حتى تتجانس المكونات.
• انقلي المزيج إلى طبق التقديم ووزعيه على السطح بالكامل. نضع السلطة في الأعلى ونتركها جانباً.

للتتبيلة:

• ضعي الزنجبيل في وعاء، وأضيفي الفلفل الحار المفروم ناعماً، وصلصة الصويا، وزيت السمسم، والعسل، وعصير الليمون، واخلطيهم ، ثم ضعيها جانبا

لتجميع سلطة السلمون والأفوكادو:

• توضع مقلاة على نار متوسطة وتضاف قطع السلمون.
• تُرَك المقلاة بالصلصة وتُمزج لمدة دقيقة. نرفع عن النار ونضيف بذور السمسم.
• انقلي السلمون فوق السلطة وقدميه مع جلد السلمون وبذور السمسم والفلفل الحار والكزبرة مفرومة ناعماً وشرائح الليمون.

إقرا: فوائد الفول السوداني

الفوائد الصحية للسلمون

إليك أهم الفوائد الصحية لتناول سمك السلمون:

1. صحة القلب

يوصي الخبراء بوجبتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع ، مثل سمك السلمون الغني بالأوميغا 3، والتي تساهم في نظام غذائي صحي للقلب.

وجدت دراسة جديدة حول العلاقة بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) أن استهلاك هذه الأحماض الدهنية مرتبط بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

في الدراسات السكانية، يقلل استهلاك السمك المطبوخ أو المسلوق من معدل ضربات القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية وفشل القلب.

في دراسات مستقلة، اكتشف الباحثون أن اليابانيين وأفراد الإنويت لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأشخاص في الدول الغربية. نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من نظامهم الغذائي يحتوي على الأسماك وأنواع الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك ، فإنهم يساهمون في فوائدها الصحية.

2. العقل السليم

حسب الدراسات، يساعد سمك السلمون على تحسين الدماغ ومعالجته المعرفية. تؤدي العديد من المعادن الموجودة في الأسماك إلى انخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العاطفية مثل الاكتئاب.

تؤدي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى انخفاض الذهان. كما أنه مفيد في تقليل الإعاقات المعرفية والخرف واضطرابات فرط الحركة مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من العدوانية والاندفاع والاكتئاب لدى البالغين. مصدر هذا الادعاء هو المعهد الأمريكي لإدمان الكحول وإدمانه.

يعتبر الانخفاض المرتبط أكثر أهمية بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 12 عامًا الذين يعانون من مشاكل مزاجية ومخاوف من السلوك المضطرب، مثل بعض أنواع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD).

توضح إحدى الدراسات تأثير استهلاك السلمون على الأمهات اللائي تناولن ما لا يقل عن 12 أونصة (0.45 كجم) من الأسماك أسبوعيًا طوال فترة الحمل. تظهر النتائج أن الأطفال لديهم معدلات ذكاء أعلى وتحسن القدرات الاجتماعية والحركية الدقيقة والتواصل.

3. السلمون هو مصدر للبروتين الجيد بكميات كبيرة.

يخدم البروتين وظائف مختلفة في الجسم، بما في ذلك مساعدة الجسم على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام ، والحفاظ على كتلة العضلات طوال فترة فقدان الوزن حسب عمرك.

وفقًا لدراسة حديثة، يجب أن تحتوي كل وجبة على ما لا يقل عن 20-30 جم من البروتين عالي الجودة لتحقيق أقصى قدر من الصحة. على سبيل المثال، تحتوي وجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون على 22-25 جرامًا من البروتين.

4. يوفر أستازانتين

أستازانتين مادة لها العديد من الفوائد الصحية الإيجابية. أيضا ، هو عضو في عائلة مضادات الأكسدة الكاروتينية. بالإضافة إلى ذلك، يعطي أستازانتين السلمون لونه الأحمر المميز.

يقلل Astaxanthin من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض LDL (الكوليسترول الضار) وزيادة HDL (الكوليسترول الجيد). وفقًا للدراسات، قد يقلل أستازانتين الالتهاب والإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى أنه يحمي من تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين. لذلك، فهو يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.

يعمل Astaxanthin مع أحماض أوميغا 3 الدهنية لحماية الجهاز العصبي من التفاقم.

إطلع على: هل اللحوم الباردة مسموحة في الكيتو؟

5. سمك السلمون غني بفيتامينات ب

من المعروف أن فيتامينات ب هي واحدة من أهم الفيتامينات الصحية التي يجب تناولها. السلمون مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 9.

6. سمك السلمون غني أوميغا 3

أوميغا 3 ضروري لكل إنسان. يساعد في الحفاظ على الصحة والبنية في الجسم لا مثيل لها. لطالما كانت الأسماك واحدة من أكثر مصادر أوميغا 3 شيوعًا وصحية.

السلمون هو مصدر لأحماض أوميغا 3 EPA و DHA. تتمتع EPA و DHA بمزايا صحية كبيرة، بما في ذلك تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين وظيفة الخلايا التي تسد الشرايين.

تحتوي قطعة 100 جرام من السلمون المزروع على 2.3 جرام من أوميغا 3.

7. سمك السلمون يوفر البوتاسيوم والسيلينيوم

يحتوي السلمون على البوتاسيوم. ومع ذلك، هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للسلمون البري، الذي يحتوي على 13٪ من RDV (القيمة اليومية الموصى بها) لكل 3.5 أوقية (0.13 كجم).

يحتوي السلمون البري على نسبة بوتاسيوم أكثر من الموز متوسط ​​الحجم ، والذي يوفر 9٪ فقط من الجرعة اليومية المطلوبة. لذلك، فإن البوتاسيوم الموجود في السلمون يساعد في التحكم في ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

السيلينيوم معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة. إنه معدن نزر، مما يعني أن جسمك لا يحتاج إلا إلى كميات قليلة منه. ومع ذلك، لا يزال تضمين السيلينيوم في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية.

تظهر العديد من الدراسات أن السيلينيوم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية في مرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي الوجبة التي تزن 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون على 75-85 بالمائة من القيمة اليومية للسيلينيوم.

يعزز تناول سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم مستويات السيلينيوم في الدم لدى المرضى الذين يعانون من أنظمة غذائية منخفضة السيلينيوم.

المخاطر المحتملة من تناول سمك السلمون

مثل كل شيء آخر ، لا يأتي سمك السلمون بدون نصيبه العادل من المخاطر. ومع ذلك، يمكنك تجنب كل المخاطر إذا كنت تعرف عنها.

• يحتوي السلمون على نسبة معتدلة من الزئبق والسموم. يمكن أن تتراكم هذه من البيئة الطبيعية لسمك السلمون. لذلك يجب تناول سمك السلمون باعتدال.
• الأطعمة التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق يمكن أن تكون خطرة على المرأة الحامل. على سبيل المثال ، يجب ألا تستهلك النساء أكثر من حصتين من الأسماك أسبوعيًا أثناء الحمل، وتجنب جميع المأكولات البحرية عالية الزئبق مثل سمك أبو سيف والماكريل.
• توجد الفضلات السائلة في الأدمة والدهون المرئية للأسماك. لذلك، فإن إزالة الجلد يمكن أن يقلل من فرصة التعرض للملوثات. في حين أنه من غير المحتمل أن تسبب مشاكل صحية، يوصى بإزالة الجلد أو شراء سمك السلمون المقشور مسبقًا.

فيما يلي بعض النصائح الأساسية لتقليل المخاطر:

• تأكد من أن سمك السلمون الذي اشتريته طازج.
• يجب على المرء أن يبرد السلمون الذي يتم شراؤه من المتجر عند 40 درجة فهرنهايت (4.44 درجة مئوية).
• اشتر سمك السلمون في نهاية رحلة التسوق الخاصة بك. ونتيجة لذلك، فإنه يقلل من تعرض الأسماك لدرجات حرارة أكثر دفئًا.
• إذا كان للسلمون رائحة نفاذة، فتخلص منها على الفور.
• يجب تذويب سمك السلمون المجمد قبل ساعات من الطهي. هذه الطريقة ستبطل أي نمو جرثومي.

للمزيد إقرأ:

• فوائد الفول السوداني
• فوائد الرمان
• النظام الغذائي القلوي

الفوائد الصحية للأفوكادو

ألقِ نظرة على بعض الفوائد الصحية الأكثر إثارة للدهشة للأفوكادو:

1. الأفوكادو مطهر طبيعي للسموم

الفائدة الأساسية من تناول الأفوكادو هي إزالة السموم من الجسم. هذه الفاكهة مليئة بالألياف الغذائية التي تنعم حركة الأمعاء وتساعد على الإخراج بسهولة. وغني عن القول أن الأفوكادو هو مزيل طبيعي للسموم للأمعاء والجسم.

2. يساعد على تنظيم ضغط الدم

الأفوكادو معجزة عندما يتعلق الأمر بتنظيم ضغط الدم. إنها محملة بالمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم لمساعدة جسمك على تنظيم ضغط الدم.

3. جيد لصحة قلبك

كونها قادرة على تنظيم ضغط الدم، تصبح الأفوكادو تلقائيًا فاكهة صحية للقلب. كما أنها محملة بمركب طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول الذي يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول.

4. تناول الأفوكادو من أجل رؤية أفضل

عند الحديث عن فوائد الأفوكادو، لا يمكننا التوقف عن ذكر فعاليته من أجل رؤية أفضل. هذه الفاكهة الغريبة مليئة بالمواد الكيميائية النباتية مثل اللوتين والزياكسانثين، والتي تساعد على منع تلف العين بسبب الأشعة فوق البنفسجية الضارة. علاوة على ذلك ، فإن الفاكهة غنية بفيتامين أ، مما يجعلها ثمرة صديقة للعين.

5. يساعد في إنقاص الوزن

قائمة الفوائد الصحية للأفوكادو لا تنتهي هنا. يساعد تناول الأفوكادو يوميًا على إنقاص الوزن. نظرًا لوجود الألياف الغذائية، فإن الأفوكادو يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من تناول السعرات الحرارية.

6. يقلل من فرص الاكتئاب

إذا كانت لديك مستويات عالية من القلق، فحاول تناول الأفوكادو كل يوم. الأفوكادو غني بحمض الفوليك الذي يساعد في مكافحة علامات الاكتئاب. يساعد تناول الأفوكادو على منع تراكم مادة تسمى الهوموسيستين، والتي تعيق دوران العناصر الغذائية الأساسية في الدماغ.

7. الاستهلاك المعتدل مفيد لصحة الجنين

كونه مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك، يجب على النساء الحوامل تناول الأفوكادو كل يوم ولكن بكمية معتدلة. الأفوكادو مفيد لصحة الجنين ويقلل من فرص حدوث عيب في الأنبوب العصبي أو الإجهاض.

8. تناولي ثمرة أفوكادو للوقاية من السرطان

أولئك الذين يأكلون الأفوكادو في اليوم هم الأكثر عرضة للوقاية من السرطان. يساعد الأفوكادو على ضبط نمو الخلايا السرطانية ، وبالتالي فهو فعال في الوقاية من سرطان المعدة والبنكرياس والقولون وسرطان عنق الرحم.

9. يقلل من الإصابة بهشاشة العظام

تناول الأفوكادو لتجربة الراحة من هشاشة العظام. هذه الفاكهة المغرية غنية بالسابونين، وهو مركب نباتي يساعد على منع هشاشة العظام. إن تناول الأفوكادو كل يوم سيقلل من فرصك في المعاناة من هذا المرض المؤلم.

10. الوقاية من الأمراض المزمنة

في آخر قائمة فوائد ثمار الأفوكادو لدينا، لدينا استخدامها النهائي كدرع ضد الأمراض المزمنة. يساعد وجود الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو على الوقاية من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة القلبية والسمنة ومرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي.

إطلع على:

• الكيتو دايت
• جدول ليزي كيتو
• الكيتو الكسول للمبتدئين
• رجيم أتكنز لفقدان الوزن

الآثار الجانبية لفاكهة الأفوكادو

بعد القراءة عن فوائد الأفوكادو، حان الوقت للتعرف على بعض آثاره الجانبية أيضًا:

• قد يسبب تهيج الجهاز الهضمي
• قد يسبب حساسية من اللاتكس
• الإفراط في تناول الأفوكادو قد يؤدي إلى تلف الكبد
• قد يؤدي الأفوكادو أيضًا إلى الحساسية وفرط الحساسية
• يجب على النساء المرضعات والحوامل تجنب تناول الأفوكادو

خلاصة

في النهاية، نكون فد تعرفنا على طريقة عمل سلطة السلمون والأفوكادو اللذيذة والصحية والمناسبة لأي رجيم أو نظام غذائي صحي. كما تعرفنا على أهم الفوائد الصحية لسمك السلمون والأفوكادو.

يعد سمك السامون والأفوكادو من الأطعمة الغنية بالغناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. إن تناول سمك السلمون والأفوكادو كل يوم سيوفر جميع فوائد المذكورة أعلاه. ومع ذلك، تناولهما بكميات معتدلة وإلا فقد يسبب بعض الآثار الجانبية أيضًا.

الأسئلة الشائعة: