وجبات فطور صحي للرجيم

الفطور الصحي يساعد على مد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، الى جانب انه يساعد على إنقاص الوزن وإذا تم الإلتزام بالرجيم بالطريقة الصحيحة، لأن ذلك يتطلب المزيد من الجهد والالتزام بنظام غذائي صحي، وذلك لضمان عدم زيادة الوزن.

وجبة الإفطار الصحية توفر العديد من الفوائد بما في ذلك ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم، بالإضافة إلى أن وجبة الإفطار تقلل من الشعور بالجوع على مدار اليوم،  وبالتالي تجنبك تناول الكثير من الطعام خلال الوجبات الموالية.

كما  اظهرت مراجعة لبعض الدراسات التي تم نشرها في مجلة Obesity Research & Clinical Practice عام 2020، ان إهمال وجبة الإفطار يمكن ان تتسبب في زيادة الوزن او الاصابة بالسمنة.

أفكار فطور صحي للرجيم

تعد وجبة الإفطار من اهم الوجبات التي يجب ان تبدأ بها يومك، لانه تجعلك تاكل دون افراط في باقي الوجبات الاخرى، لذلك ننصح بتناول فطور صحي يوفر للجسم العناصر الغذائية اللازمة له، بالإضافة إلى اختيار هذه الوجبات بعناية التوافق النظام الغذائي او الرجيم الذي تتبعه. فيما يلي بعض الافكار لفطور صحي للرجيم:

1. فريتاتا بالقشدة الحامضة ورقائق البصل

مكونات:

• 8 بيضات كبيرة.
• 1/3 ج. من الكريمة الثقيلة.
• 3/4 ج. جبنة الموزاريلا المبشورة.
• ملح كوشير.
• فلفل أسود.
• رشة رقائق الفلفل الأحمر.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 كراث مفروم.
• 3 فصوص من الثوم المفروم .
• 8 أوقية من الفطر المقطع شرائح.
• 1/2 ج. من جبن الريكوتا.
• 3 ج. من السبانخ صغيرة.

تعلمات تحضير الطبق:

1. يسخن الفرن إلى 375 درجة. في وعاء متوسط ​​الحجم، اخفقي البيض مع الكريمة الثقيلة وجبن الموزاريلا. واضف عليه الملح والفلفل ورشة من رقائق الفلفل الأحمر.
2. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، سخني الزيت.وقومي  بإضافة الكراث والثوم ويُطهى حتى يصبح طريًا ، لمدة 5 دقائق ثم يُضاف الفطر ويُطهى حتى يصبح طريًا، لمدة 5 دقائق أخرى.
3. يتم تضاف السبانخ وتطهى حتى تذبل لمدة دقيقتين،  يتبل بالملح والفلفل، بعد ذلك يُسكب مزيج البيض في المقلاة ثم يُسكب مع الريكوتا ويُنقل إلى الفرن. اخبز حتى ينضج البيض، لمدة 12 دقيقة.

اقرأ أيضاً: رجيم سريع ومجرب لخسارة 4 كيلوغرام

2. غراتان الإفطار بالبروكوليني لوجبة إفطار صحية للرجيم

مكونات :

• 3 أكواب (480 جم) من البروكوليني
• بازلاء طازجة مقشورة ومنعشة في ماء مثلج
• 2 حزمة من الهليون المقطعة إلى شرائح رفيعة بالطول.
• 150 جرام من أوراق السبانخ الصغيرة.
• 1 ملعقة صغيرة الفلفل الحار.
• 1 1/2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
• 400 جرام من الريكوتا مقطعة إلى قطع كبيرة.
• 2 كوب (220 جم) جبن الموزاريلا المبشورة
• 6 بيضات مسلوقة.
• بقدونس صغير أو مسطح الأوراق للتقديم:

طريقة التحضير:

• سخني الشواية على درجة عالية. توضع البقع في مقلاة باردة غير لاصقة وتوضع على نار متوسطة. يُطهى مع التحريك لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح ذهبي اللون ومقرمشًا.
• يتضاف سيقان البروكوليني ويُطهى مع التحريك لمدة 1-2 دقيقة حتى يصبح طريًا. أضيفي زهيرات البروكوليني والبازلاء والهليون والسبانخ ، واطهيه لمدة دقيقة أخرى أو حتى تذبل السبانخ.
•   انقلي المزيج إلى وعاء وقومي برقائق الفلفل الحار والزيت، ثم تبليه. يقلب من خلال الريكوتا ونصف جبن الموزاريلا.
• قسمي الخليط على ستة أطباق غراتان سعة 400 مل، ثم وزعيها فوق باقي جبن الموزاريلا. اخبزيها لمدة 8 دقائق أو حتى تصبح ذهبية اللون وتغلي. قدمي كل منها بيض مسلوق وبقدونس.

أنظر أيضاً: وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط

3. الشوكشوكة (البيض والطماطم).

المكونات:

• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 بصلة صفراء مفرومة ناعماً.
• 1 فص ثوم مفروم ناعماً.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• ملح كوشير.
• وفلفل اسود.
• 1 رطل من الطماطم، مقطعة إلى أنصاف إذا كانت كبيرة.
• 8 بيضات كبيرة.
• 1/4 غرام من ااسبانخ الصغيرة مفرومة ناعماً.
• خبز فرنسي محمص للتقديم.

طريقة الإعداد:

• سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.  تم يسخن الزيت في مقلاة الخبز في الفرن على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً وطرياً ، لمدة 8 دقائق.
•   يضاف الثوم والكمون ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل ويطهى لمدة دقيقة. ويقلب مع الطماطم وينقل إلى الفرن ويخبز لمدة 10 دقائق على الأقل.
•   تُرفع القدر عن الفرن ويُحرَّك ثم تُصنع 8 آبار صغيرة في خليط الخضار ويُكسر بيضة واحدة في كل منها.
• اخبزي البيض إلى درجة النضج المرغوبة، لمدة 7 إلى 8 دقائق للصفار السائل قليلًا. يرش بالسبانخ ويقدم مع الخبز المحمص.

اكتشف: ايجابيات وسلبيات الرجيم الكميائي

4. أومليت كلاسيكي بالخضار لوجبة لإفطار صحية للرجيم

مكونات:

• 3 ملاعق كبيرة من زيت زيتون
• 1 بصلة صفراء مفرومة ناعماً.
• 8 بيضات كبيرة.
• ملح كوشير.
• 2 ملعقة كبيرة من الزبدة بدون ملح
• 1 أوقية من جبن البارميزان المبشور ناعم.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 3 أوقية من السبانخ الصغيرة.

طريقة التحضير:

1.  سخني 1 ملعقة كبيرة من  الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة، تم يضاف البصل ويقلى حتى ينضج لمدة 6 دقائق. نقل إلى وعاء صغير.

2. في وعاء كبير،  اخفقي البيض مع 1 ملعقة كبيرة ماء ونصف ملعقة صغيرة من الملح. تُعاد المقلاة إلى الوسط وتُضاف الزبدة.

3.  يُضاف البيض ويُطهى مع التحريك باستمرار باستخدام ملعقة مطاطية حتى ينضج البيض جزئيًا. أخفضي الحرارة وغطي المقلاة بإحكام ، واطهيها حتى ينضج البيض ، من 4 إلى 5 دقائق.

4. ضعي فوقها جبن البارميزان والبصل المطبوخ. اثنيها للنصف. في وعاء متوسط ​، اخفقي عصير الليمون مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.

5.  اخلطي السبانخ بالخل وقدميها مع الأومليت.

إقرأ أيضاً: ما هو رجيم المرضعات؟

5. جرانولا التوت المحمص

المكونات:

• 1 كوب (160 جم) من الزبيب.
• 1 كوب (250 مل) من عصير التفاح.
• 2 كوب (180 جم) من الشوفان.
• 90 جرام بذور اليقطين.
• نصف كوب (80 جم) بذور عباد الشمس.
• 1 كوب (150 جم) من البندق.
• 3/4 كوب (120 جم) كم اللوز.
• 2/3 كوب (165 مل) من شراب القيقب.
• 240 جرام كرز حامض مجفف.
• 100 جرام من العنب البري المجفف.
• 1 كوب (50 جم) من جوز هند المبشور محمص.
• 3/4 كوب (70 جم) من رقائق الكينوا.
• 1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• 1/4 كوب (35 جم) من بذور السمسم.
• حليب أو زبادي طبيعي.
• وتوت طازج للتقديم.

طريقة الإعداد:

• ضعي الزبيب في وعاء وغطيه بعصير التفاح. ينقع لمدة ساعتين حتى يلين، ثم يصفى.
• سخني الفرن على حرارة  تصل الى 180 درجة. ادهن صينية الخبز كبيرة بورق الخبز بالزبدة.
• ضعي الشوفان واليقطين وبذور عباد الشمس والبندق واللوز في وعاء كبير. يُضاف شراب القيقب ورشة ملح، ثم يُحرّك المزيج جيدًا. ينقل المزيج إلى الصينية ويطهى في الفرن مع التحريك كل 10 دقائق لمنع الخليط من الاحترا ، لمدة 35-40 دقيقة حتى يصبح لونه ذهبياً. اتركيه ليبرد تمامًا.
• يُمزج الزبيب والكرز والتوت المجفف وجوز الهند ورقائق الكينوا والقرفة وبذور السمسم في وعاء كبير. يضاف خليط الجوز المحمص ويقلب حتى يمتزج. انقل الجرانولا إلى وعاء محكم الغلق.
• قدمي الجرانولا بالحليب أو الزبادي الطبيعي والتوت الطازج.

اقرأ أيضاً: فطور الكيتو دايت

6. سموذي الفراولة والتوت

مكونات:

• 1 موزة.
• فراولة مجمدة.
•   التوت الأسود المجمد.
• توت العليق المجمد.
•    حليب اللوز
•   زبادي اليوناني.

طريقة التخضير:

• في الخلاط،  امزج جميع المكونات واخلطها حتى تصبح ناعمة.
• قسّم بين 2 كوب وفوقها بالتوت الأسود، إذا رغبت في ذلك.

إقرأ أيضاً: رجيم البروتين في رمضان

7. الافوكادو والبيض لوجبة الأفطار للرجيم

مكونات:

• نصف حبة أفوكادو مهروسة.
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل محمص.
• 1 بيضة.
• ملح.
• فلفل اسود.
• القليل من الصلصة الحارة.

طريقة التحضير:

• نحمص خبز القمح الكامل حتى يصبح لونه بنيًا خفيفًا ولكن لا يزال طريًا بعض الشيء. لانه سيكون من الصعب تناول الخبز المحمص (المقرمش) مع وجود الطبقة العلوية.
• اهرسي الأفوكادو تم رش القليل من الملح على الأفوكادو، تم اسلقي البيض، أو استخدمي بيضة مقلية.
• انشر الأفوكادو على الخبز المحمص. ضعي فوقها البيض. ورش القليل من الصلصة الحارة على الوجه إذا أردت ورش الملح مرة أخرى.

إقرأ أيضاً: الفرق بين نظام باليو الغذائي ونظام الكيتو

8. فطائر دقيق جوز الهند

المكونات:

• 1/3 ج. من الزبادي اليوناني.
• 2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب
• 3 بيضات كبيرة مفصولة.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة المذابة.
• 1/3 غرام من  دقيق الجوز الهند.
• 1/2( ملعقة  صغيرة) صودا الخبز .
• رشة ملح كوشير.
• رذاذة الطبخ.

طريقة التحضير:

• اخفقي كل من الزبادي اليوناني وصفار البيض وشراب القيقب والزبدة المذابة، تم يُضاف دقيق جوز الهند، صودا الخبز، والملح، ويُقلب بلطف حتى يتجانس تمامًا.
• في وعاء كبير منفصل باستخدام الخلاط اليدوي أو القائم، اخفق بياض البيض حتى يتشكل القمم الصلبة، من 4 إلى 5 دقائق. يُمزج بياض البيض المخفوق برفق مع الخليط حتى يتجانس.
• ادهن مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة منخفضة. اسكبي حوالي 2 ملاعق كبيرة من خليط البانكيك في المقلاة ووزعيها بالتساوي.
• عندما تتشكل شفة حول حافة الفطيرة وتظهر فقاعات صغيرة، اقلبها (حوالي 1-2 دقيقة). اطبخي حتى يصبح كلا الجانبين ذهبيًا قليلاً.
• تقدم مع الزبدة وشراب القيقب.

أنظر أيضاً: نظام اتكنز الغدائي