أصبح نظام الكيتو الغذائي شائعًا عبر وسائل التواصل الاجتماعي في السنوات القليلة الماضية. ومع ذلك ، مع وجود الكثير من المعلومات المضللة ، لا يزال الكثيرون في حيرة من أمرهم حول ماهية نظام الكيتو الغذائي بالضبط ، وما هي فوائد الكيتو دايت، ومن يجب أن يتبعه.
يعتمد نظام الكيتو الغذائي على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ومرتفعة الدهون. نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لدينا، فإن نظام الكيتو الغذائي يهدف إلى التخلص من تناول الكربوهيدرات بحيث يتحول الجسم إلى أشكال بديلة من الطاقة من البروتين والدهون.
بعد أيام قليلة من الحد الأدنى من الكربوهيدرات، يدخل الجسم في الحالة الكيتونية، وهي حالة تجويع تأتي من سحب الطاقة باستمرار من الدهون. في نهاية المطاف، يؤدي هذا المسار البديل لإنتاج الطاقة إلى عمل التمثيل الغذائي بجهد أكبر، ويعاني الكثيرون من فقدان الوزن بسرعة نتيجة لذلك.
يدفع نظام الكيتو الجسم إلى الكيتوزية ، وهي حالة استقلابية عندما تستخدم الدهون كمصدر رئيسي للوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يتم تحقيق ذلك عن طريق تحويل دهون الجسم إلى كيتونات ، والتي تمنح الدماغ طاقة. لقد أحدث هذا النوع من النظام الغذائي الكثير من الضجة لأنه يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تحسين قدرة الجسم والعقل على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
ما هي حمية الكيتو؟
النظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مشابه لنظام أتكينز والوجبات منخفضة الكربوهيدرات من نواح كثيرة. يتضمن خفض استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون.
هذا يجعل الجسم يصبح فعالا للغاية في حرق الدهون للحصول على الطاقة. يقلل نظام الكيتو الغذائي من الوزن بسرعة كبيرة، ويقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، وهذا، إلى جانب ارتفاع نسبة الكيتونات، له بعض المزايا الصحية.
من يستفيد من حمية الكيتو؟
من المعروف أن فوائد الكيتو دايت عديدة؛ حيث تظهر الأبحاث المستجدة أنه يمكن أن يفيد أولئك الذين يعانون من بعض الحالات الصحية والأمراض المزمنة مثل:
- الصرع: ينصح الأطباء الأطفال المصابين بالصرع باتباع نظام كيتو الغذائي بالإضافة إلى أدوية الصرع أو استبدالها. تشير الدراسات إلى أن أكثر من نصف الأطفال الذين يستخدمون نظام كيتو الغذائي قد شهدوا انخفاضًا بنسبة 50٪ في عدد النوبات ، بل إن بعضهم أصبح خاليًا من النوبات.
- داء السكري من النوع 2: على الرغم من محدودية الدراسات ، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام كيتو الغذائي لمدة عام واحد عكس مرض السكري بنسبة 60٪ من المشاركين. يساعد خفض تناول الكربوهيدرات أيضًا على تقليل حساسية الأنسولين في الجسم والحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
- السمنة المفرطة: يمكن للأشخاص الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 40 وما فوق الاستفادة من نظام كيتو الغذائي للمساعدة في إنقاص الوزن وإعادة ضبط التمثيل الغذائي لديهم.
- الحالات العصبية: حالات مثل مرض الزهايمر والتوحد وبعض سرطانات الدماغ قد ثبت أنها تستفيد من نظام كيتو الغذائي.
تعرف على: جدول ليزي كيتو
فوائد الكيتو دايت
هناك العديد من الفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي ولا يزال الباحثون يجدون فوائد جديدة هنا وهناك. فيما يلي الفوائد الأكثر شيوعًا:
1. فقدان الوزن السريع
في حين أن فقدان الوزن السريع هو نقطة بيع رئيسية للأشخاص الذين يتطلعون إلى نظام كيتو الغذائي، إلا أنه لا يُنصح عادةً باتباعه الأفراد الأصحاء. تظهر العديد من الدراسات أنه على الرغم من أن الأفراد الأصحاء سيفقدون الوزن ، فإن الكوليسترول الضار أو الكوليسترول “الضار” يزداد.
في كثير من الحالات، يكون فقدان الوزن مجرد فائدة قصيرة الأجل، حيث إن الاستغناء عن مجموعة غذائية كاملة ليس مستدامًا على المدى الطويل. يجد الكثير من الناس أنفسهم يستعيدون الوزن بعد فترة وجيزة من إنهاء النظام الغذائي. لهذا السبب ، من المهم التمسك بتغييرات نمط الحياة الصحية التي يمكن تحقيقها والتي ستفيدك طوال الحياة.
يمكن أن يساعدك نظام الكيتو على فقدان الوزن بشكل أكبر قليلاً من النظام الغذائي قليل الدهون. أفضل جزء في نظام الكيتو الغذائي هو أنك لست مضطرًا إلى تجويع نفسك للوصول إلى هناك.
في خطة نظام الكيتو الغذائي، يمكنك تناول الأطعمة المشبعة الغنية بالدهون الجيدة، مما يؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون المعروفة باسم الكيتوزية. يؤدي التواجد في الحالة الكيتونية إلى خفض مستويات الأنسولين ، مما يساعدك على الوصول إلى دهون الجسم المخزنة بسهولة أكبر.
2. انخفاض الرغبة الشديدة
كم فوائد الكيتو دايت، أنه بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية، لا تشعر عمومًا بارتفاع في مستويات السكر في الدم وما يترتب على ذلك من آلام الجوع التي تحصل عليها عند اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. الهرمونات ، في هذه الحالة ، الأنسولين ، كوليسيستوكينين ، جريلين ، واللبتين ، تلعب دورًا حقيقيًا في فقدان الشهية ، لأنها تؤثر على الشعور بالشبع.
إكتشف: الفرق بين نظام الكيتو وأتكنز
3. السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني أو عكسه
يمكن أن يعزز النظام الغذائي الكيتون حساسية الأنسولين ويؤدي إلى فقدان الدهون، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو مقدمات السكري.
يحدث هذا لأننا في نظام كيتو الغذائي نستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات ترفع نسبة السكر في الدم أكثر بكثير من البروتين أو الدهون.
4. تحسين مستوى الكوليسترول
يفكر الناس على الفور تقريبًا في مستويات الكوليسترول المرتفعة عندما يفكرون في الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون. عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض في الكوليسترول الكلي ، وانخفاض في الدهون الثلاثية ، وزيادة في HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة).
5. يعزز المناعة
من فوائد الكيتو دايت أنه يساعد في تقليل الالتهاب بفضل نشاطه المضاد للأكسدة. عندما يستمر الالتهاب، فإنه قد يتلف الأنسجة ويطغى على آلية دفاع الجسم. لذا، فإن نظام كيتو الغذائي يساعدك على تجنب الأطعمة الالتهابية ويساعد على تقوية جهاز المناعة لديك أيضًا.
6. يحسن صحة الدماغ
الكيتونات هي أحد مضادات الأكسدة الطبيعية الواقية من الأعصاب والتي ثبت أنها تمنع أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة (ROS) من إتلاف الدماغ. لقد ثبت أن الكيتونات تزيد من كفاءة الميتوكوندريا وإنتاجها، مما يساعد على حماية خلايا الدماغ من السكتات الدماغية والأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر وباركنسون.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك ، فإن بعض الدراسات تشير إلى أن النظام الغذائي الكيتون يقدم فوائد اعصاب. وتشمل هذه المساعدة في علاج أو منع حالات مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر وبعض اضطرابات النوم.
أشارت إحدى الدراسات أيضًا إلى أن الأطفال الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي يُظهرون تفكيرًا معرفيًا وانتباهًا محسّنًا.
إطلع على:حمية أورنيش دايت
7. يحسن صحة القلب
يمكن أن تكون خطة النظام الغذائي الكيتوني فعالة للغاية في تحسين صحة القلب. يساعد تناول المزيد من الدهون على تحسين مستويات HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة)، أو مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل حمية الكيتو، تحتوي على الكثير من الدهون.
8. انخفاض مستويات السكر في الدم
من المعروف أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري أو ارتفاع مستويات السكر في الدم. أظهرت الدراسات أن تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير.
يستطيع بعض مرضى السكري الذين يبدأون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات تقليل جرعة الأنسولين بنسبة 50٪ على الفور تقريبًا. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يتناولون أدوية السكر في الدم ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
9. تقليل دهون البطن
هناك نوعان من الدهون الموجودة في جسم الإنسان هما الدهون تحت الجلد ، والتي توجد تحت الجلد ، والدهون الحشوية التي تتراكم في تجويف البطن. يمكن أن تؤدي الدهون الحشوية الزائدة إلى التهاب ومقاومة الأنسولين.
يمكن أن تلعب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تقليل دهون البطن. في الواقع ، الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات يفقدون وزنًا أكبر من تجويف البطن أكثر من أي مكان آخر.
10. يحسن النوم
من فوائد الكيتو دايت أيضا أنه يحسن النوم، حيث ثبت أيضًا أن نظام الكيتو الغذائي يزيد من جودة النوم. مع اعتياد جسمك على الحالة الكيتونية ، يصبح من السهل النوم، وتنام أعمق، وتستيقظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش.
قام باحثون من جامعة سيدني بفحص 14 رجلاً يخضعون لنظام الكيتو الغذائي. وتشير أنماط نومهم إلى أن نومهم استغرق وقتًا أقصر.
11. يبطئ الخلايا السرطانية
خلص العلماء إلى أن نظام كيتو الغذائي يقلل من نمو السرطان. تنمو الخلايا السرطانية على الجلوكوز (السكر) كغذاء. من ناحية أخرى ، لا يمكن أن تفعل الشيء نفسه بالنسبة لأجسام الكيتون. ثم تموت الخلايا جوعًا حتى الموت ، مما يقلل من معدل نمو الأورام الخبيثة.
للمزيد إقرأ: نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الأصلي)
12. يقلل من الاكتئاب
عندما تكون مكتئبًا ، فأنت لست في حالة مزاجية لفعل أي شيء. كشفت دراسة في جامعة تورنتو أن فئران الاختبار المكتئبة على نظام كيتو الغذائي كانت أكثر نشاطًا مقارنة بالآخرين الذين لم يأخذوا خطة الوجبات. وفقًا للتقرير ، كانت الفئران “أقل عرضة لإظهار اليأس السلوكي”.
13. يحارب حب الشباب
يمكن أن يوازن تناول الكربوهيدرات المكررة مستويات بكتيريا الأمعاء ويؤدي إلى تقلب نسبة السكر في الدم. يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الجلد. ومع ذلك ، فإن اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يساعد الأفراد في تقليل الأعراض المرتبطة بحب الشباب.
14. يعالج أعراض متلازمة تكيس المبايض
تشير متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض) إلى حالة طبية تؤدي إلى ضعف التبويض وتكيس المبايض والإفراط في إنتاج هرمونات الذكورة.
15. يقلل من النوبات
وفقًا لدراسة أجرتها مؤسسة الصرع، فإن الكيتونات الناتجة أثناء الكيتوزيه تساعد في تقليل النوبات ، لا سيما في الأشخاص المصابين بالصرع. يؤكد بحث آخر أجراه NCBI على فرضية أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الصرع.
16. يقلل من علامات الالتهاب
من فوائد الكيتو دايت؛ أنه يقلل من علامات الالتهاب؛ حيث تعد مستويات الالتهاب مؤشرًا لخطرك الحالي للإصابة بأمراض صحية مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب وحتى أمراض المناعة الذاتية. يمكن للأطباء تقييم مستويات الالتهاب عن طريق تقييم حساسية البروتينات المتفاعلة سي (hsCRP) وعدد خلايا الدم البيضاء. في تجربة استمرت عامين ، كان لدى الأفراد الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات انخفاضًا بنسبة 29 ٪ في مستويات hsCRP.
للمزيد أطلع على:
الآثار الجانبية لحمية الكيتو
قد تكون حمية الكيتو فعالة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن معظم خبراء التغذية لا ينصحون باتباعهم. أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو الآثار الجانبية التي يعاني منها الأشخاص في هذه الحميات.
1. كيتو انفلونزا
في بداية الكيتوزيه ، قد يعاني المرء من مجموعة من الأعراض السلبية. نظرًا لأن هذه الأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا ، فإن الحالة تسمى أنفلونزا الكيتو.
في حالة الإصابة بأنفلونزا الكيتو ، قد يعاني المرء من أعراض مثل الصداع والتعب وقلة النوم والجوع والغثيان. قد تستمر هذه الأعراض بضعة أيام.
2. تشنج عضلات الساق
هناك احتمال المعاناة من تقلصات الساق في الحالة الكيتونية. عادة ما ترتبط هذه التشنجات بالجفاف وفقدان المعادن.
الجليكوجين يربط الماء ويخرج من الجسم عندما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات. وهذا أيضًا هو سبب فقدان الناس للوزن بسرعة في الأسبوع الأول من النظام الغذائي.
3. مشاكل في الجهاز الهضمي
يؤدي انخفاض تناول الألياف إلى العديد من مشاكل الجهاز الهضمي. قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو من الإمساك أو الإسهال. يمكن أن تؤدي التغييرات الجذرية في النظام الغذائي من أجل الدخول في الحالة الكيتونية إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي.
5. ارتفاع معدل ضربات القلب
من الآثار الجانبية المحتملة الأخرى للكيتوزيه زيادة معدل ضربات القلب. يؤدي الجفاف وانخفاض تناول الملح إلى ارتفاع معدل ضربات القلب. إذا لم يتم تطبيعها ، فقد تحتاج إلى زيادة استهلاك الكربوهيدرات.
إقرأ أيضا:
خلاصة
هناك العديد من فوائد الكيتو دايت الأخرى، التي يمكمك الحصول عليها عند اتباع حمية الكيتو. حيث يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويقلل من نمو الورم، ويحسن صحة الأمعاء، ويساعد في علاج الصداع النصفي، ويحسن النوم ، ويقلل من حب الشباب، ويمنحك بشرة صافية. إذا كنت ممن يتطلعون إلى إنقاص الوزن للخضوع لعملية جراحية أو عيش حياة صحية بشكل عام، فإن نظام كيتو الغذائي يناسبك. حتى مع كل هذه المزايا ، من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب لبدء نظام غذائي جديد.
الأسئلة الشائعة:
هل من الآمن اتباع حمية الكيتو؟
كان من المفترض أن تكون حمية الكيتو نظامًا غذائيًا لمرضى الصرع لإراحة أدمغتهم وتحويل الطاقة من الجلوكوز إلى الكيتونات. يتم استخدامه على نطاق واسع لفقدان الوزن ولكن له حدوده. الكيتو هو نظام غذائي صارم للغاية ولا يمكن أن يستمر على المدى الطويل. يعد تعفير الدماغ وتغيير شكل الدهون والخمول ونقص بعض المغذيات الدقيقة من العيوب الشائعة في النظام الغذائي.
ماذا يحدث إذا كنت تغش في نظام كيتو الغذائي؟
يحتاج الجسم إلى إنتاج الكيتونات كمصدر للطاقة من الدهون ، وبالتالي يكون محتوى الكربوهيدرات ضئيلًا في الكيتو. عن طريق الغش ، يمكن أن يخرج الجسم من الحالة الكيتونية على الفور ولن تكون هناك نتائج. للرجوع إلى الحالة الكيتونية مرة أخرى ، يستغرق الأمر وقتًا وسيتعين التخلص من الكربوهيدرات أولاً.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها في نظام الكيتو الغذائي؟
يمكن أن تمثل البروتينات 15 إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية للفرد. سيكون هذا كافيًا لأداء وظائف الجسم بكفاءة ، والمساعدة في بناء وإصلاح الأنسجة في الجسم.
كم جرامًا من الدهون يجب أن تأكله في نظام كيتو الغذائي؟
تبلغ نسبة الدهون في نظام كيتو الغذائي حوالي 75-80٪ ويمكن حساب الكمية بالجرام وفقًا لمتطلبات الفرد اليومية من السعرات الحرارية.
هل سيزداد وزني إذا توقفت عن تناول الكيتو؟
تعتمد كمية الزيادة في الوزن التي قد تتعرض لها على عاداتك الغذائية بعد أن تتوقف عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا قمت بإغراق جسمك بالمزيد من الكربوهيدرات ، فسوف يعود إلى شكله القديم.
أدخل الكربوهيدرات ببطء ومارس ضبط النفس والسعي للحفاظ على نمط حياة نشط.
ما هي بعض الأطعمة الصحية الغنية بالدهون التي يجب أن أتناولها في الكيتو دايت؟
أفضل مصادر الأطعمة الصحية الغنية بالدهون تشمل زيت الزيتون وزيت جوز الهند ودقيق اللوز والأسماك الدهنية مثل السلمون.