يعني بدء نظام الكيتو لفقدان الوزن أنه سيتعين عليك إعادة النظر في أنواع الأطعمة التي اعتدت تناولها. يعني أيضًا إعادة النظر في أنواع الأطعمة التي تحتفظ بها في مطبخك وحجرة المؤن. استخدمي قائمة مقاضي الكيتو دايت للمبتدئين لمساعدتك على التنقل في الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي.
معظم الناس الذين يطبخون بانتظام لديهم مواد أساسية في الكيتو مثل الزبدة وزيت الزيتون البكر الممتاز والخضروات الورقية في متناول اليد. ومع ذلك، فإن الاعتماد على مخزون صغير من المكونات الصديقة للكيتو يمكن أن يترك لك مجموعة محدودة جدًا من خيارات القائمة.
يمكن أن تتيح لك رحلة تسوق كبيرة واحدة التخلص من الدقيق والسكر والآيس كريم (حسنًا ، ربما سترغب في إنهاء الآيس كريم قبل البدء في الكيتو) ، وتخزين كل ما تحتاجه لإعداد وجبات الكيتون اللذيذة. بشكل منتظم.
نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي مقيد نسبيًا، فإن التخطيط هو المفتاح. لذلك أولاً ، قبل أن تطأ قدمك باب محل بقالة ، قد يكون من المفيد وضع القلم على الورق وإعداد قائمة. إذن، أين تبدأ؟
من الجيد البدء بخريطة تقريبية لأسبوعهم. قدّر عدد المرات التي ستتناول فيها الطعام في الخارج وعدد الوجبات التي ستحتاجها لبناء منزل. من الأمور الأساسية الجيدة اختيار وجبة فطور ثابتة لتبدأ كل يوم بالقدم اليمنى ، ثم التخطيط لوجبتين إلى ثلاث وجبات غداء وثلاثة خيارات للعشاء. ثم قم ببناء قائمتك حول المكونات التي تحتاجها لتحضير كل وجبة.
يتطلب نظام كيتو الغذائي مستوى منخفض جدًا من الكربوهيدرات ، ولكن على وجه التحديد الكربوهيدرات الصافية أو الكربوهيدرات القابلة للهضم. هذا هو المكان الذي تأتي فيه الرياضيات السريعة. صافي الكربوهيدرات يساوي إجمالي الكربوهيدرات في الطعام مطروحًا منه الألياف ومحتوى الكحول من السكر ، كما قال كيركباتريك. بشكل عام ، يدعو النظام الغذائي الأشخاص إلى تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية يوميًا.
نصيحة أخرى للمبتدئين هي تحديد الوجبات التي تحبها وإيجاد بدائل صديقة للكيتو ، مثل قواعد القرنبيط بدلاً من الأطعمة النشوية التقليدية ودقيق اللوز بدلاً من الدقيق التقليدي.
إذن ما الذي يجب أن تخطط لوضعه في عربة التسوق الخاصة بك؟ مع وضع كل هذه العوامل في الاعتبار ، إليك قائمة بقالة كيتو لتبدأ:
إرشادات الكيتو الأساسية
كيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ويوصى بتوازن المغذيات الكبيرة بنسبة 5٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 75٪ دهون. تعني هذه النسب المئوية أنه لتحضير وجبات الكيتو ، فأنت بحاجة إلى كمية وفيرة من الدهون الصحية والبروتينات الدهنية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات – وستحتاج إلى التخلص من المعكرونة والأرز والخبز والوجبات الخفيفة المعبأة (أو وضعها بعيدًا) الأطعمة.
من المهم أن تتذكر أن الكيتو ليس نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، لذلك يجب ألا تفرط في تناول اللحوم ولحم الخنزير المقدد. كمية معتدلة من البروتين (بشكل عام ، لا تزيد عن ربع طبقك) يجب أن تكون محاطة بوفرة من الأطباق الجانبية منخفضة الكربوهيدرات ، جنبًا إلى جنب مع الدهون “الجيدة” مثل الزبدة أو زيت الزيتون أو زيت جوز الهند والقشدة المكثفة . هذا يكفي لتقليل الجوع ومنعك من تناول الكثير من الطعام.
إليك خبر سار: أدت شعبية نظام الكيتو الغذائي إلى قيام المزيد والمزيد من الشركات بإنتاج أطعمة جاهزة صديقة لحمية الكيتو يمكنك العثور عليها على أرفف السوبر ماركت. من المعكرونة النباتية والأرز ، إلى الخبز والتورتيلا المصنوعة من دقيق اللوز ، هناك العديد من الخيارات التي يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك تأكل بالطريقة التي تتناولها دائمًا ، حتى لو لم تكن كذلك. ابحث عن قسم الكيتو أو الكربوهيدرات أو النظام الغذائي – ولكن تأكد من التحقق من الملصقات الخاصة بالكربوهيدرات الصافية والمكونات للتأكد من عدم وجود نشا أو سكريات مخفية.
إليك المزيد من الأخبار السارة: بمجرد التسوق لأطعمة نظام كيتو الغذائي عدة مرات ، ربما لن تحتاج حتى إلى قائمة. ستكون على دراية كافية بأطعمة الكيتو “المناسبة” لشرائها بحيث يمكنك التوقف عند متجر البقالة والتسوق كما تفعل عادةً. ستشتري فقط أطعمة مختلفة.
قائمة مقاضي الكيتو دايت للمبتدئين
أحد الأشياء التي ستلاحظها في قائمة التسوق الخاصة بحمية الكيتو للمبتدئين هو أننا نؤكد على أهمية تناول الأطعمة الكاملة. يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن. من القواعد الأساسية الجيدة محاولة التسوق في محيط متجر البقالة.
في قائمة البقالة الخاصة بنا ، ستجد اقتراحات حول البقالة التي يجب شراؤها في نظام كيتو الغذائي وعناصر الكيتو التي يجب شراؤها للمبتدئين.
الدهون
نظرًا لأن الأكل الكيتون يعني الكثير والكثير من الدهون الصحية ، فسنبدأ من هناك.
1. الزبدة
من الجيد أن تتبع نظامًا غذائيًا (على عكس النظام الغذائي قليل الدسم) يشجعك على تناول الزبدة ، أليس كذلك؟ إذا أمكن ، ابحث عن الزبدة ذات اللون الأصفر الغامق ، والتي تأتي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب وتحتوي على معظم العناصر الغذائية. من الأفضل استخدام الزبدة على طعامك بدلاً من الطهي بها ، لأنها تحترق بسهولة.
2. السمن
ربما لم تسمع عن السمن من قبل، لكنه زبدة مصفاة تم طهيها حتى بعد فصل مواد اللبن الصلبة ودهون الزبدة. لا يفسد بسرعة، وله نكهة جوزة لذيذة، ومن السهل طهيه لأنه يحتوي على نقطة دخان أعلى. كما يمكن أن تكون باهظة الثمن؛ إذا كانت هذه مشكلة، فيمكنك بسهولة صنعها بنفسك في المنزل.
3. الزيوت
زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيوت الجوز ممتازة للطهي أو للتقطير فوق الأطعمة أو السلطات لإضافة المزيد من الدهون إلى الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. تعتبر زيوت جوز الهند والنخيل جيدة بشكل خاص لأنها عبارة عن زيوت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) ، والتي تساعد في تعزيز إنتاج الكيتونات التي تبقيك في حالة الكيتوزيه. يُباع هذا الزيت أحيانًا ببساطة على هيئة زيت MCT ، ولكن تحقق للتأكد من احتوائه على 50٪ على الأقل من C8 (حمض الكابريليك).
4. الدهون الأخرى
يعتبر شحم الخنزير والشحم أيضًا مصادر جيدة للدهون في نظام الكيتو دايت. من الأفضل أن يتم الحصول عليها من حيوانات المراعي.
تعرف على:
البروتينات
عندما تكون على نظام كيتو ، يكون الموسم مفتوحًا إلى حد كبير للحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية. معظمها خالي من الكربوهيدرات أو يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، لذا فهي تتناسب تمامًا مع خطط وجبات الكيتو. ومع ذلك ، فإن الخيارات الأكثر صحة هي اللحوم المرعى والأعشاب والدجاج والأسماك التي يتم صيدها من البرية. يجب عليك أيضًا البحث عن قطع اللحوم الدهنية والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
1. لحم البقر
لحم الضلوع وشرائح اللحم أكثر دهونًا وأكثر ملاءمة لحمية الكيتو من القطع الخالية من الدهون مثل شريحة لحم الخاصرة. يعد لحم البقر المفروم 73/23 أو 80/20 أيضًا خيارات ممتازة وأقل تكلفة بكثير من شرائح اللحم.
2. الدواجن
ستجد معظم الدهون في اللحوم الداكنة وجلود الدواجن ، لذا فإن أفخاذ الدجاج أفضل لنظام كيتو الغذائي من صدور الدجاج. لتغيير الأشياء ، جرّب البطة أو الإوزة ؛ تقريبا كل لحوم تلك الطيور هي لحوم داكنة.
3. الأسماك والمأكولات البحرية
هناك العديد من أنواع الأسماك والمأكولات البحرية الخالية من الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات التي قد لا تشعر بالملل أبدًا من تناول الكيتو. أفضل الأسماك الدهنية التي يجب اختيارها تشمل السلمون والتونة (المعلبة مناسبة لكليهما ، إذا كنت ترغب في ذلك) والماكريل والسردين والأنشوجة.
تحتوي الأسماك البيضاء على نسبة أقل من الدهون مثل التراوت وسمك القد والحدوق ، لكنها لا تزال خالية من البروتينات أو منخفضة الكربوهيدرات. الكركند هو ملك المأكولات البحرية الذي لا يحتوي على كربوهيدرات ، لكن الروبيان والمحار والمحار (وبدرجة أقل بلح البحر) لا يزال صديقًا للكيتو. وغني عن القول ، لا يُسمح بالبقسماط أو حشو الخبز.
4. اللحوم المقلية
معظم اللحوم المقطعة بدون سكر مضاف صديقة للكيتو دايت. ابحث عن العلامات التجارية عالية الجودة. الشيء نفسه ينطبق على النقانق والنقانق دون إضافة مواد مالئة. (تخطي الكعك بالطبع.)
5. التوفو
هذا النوع النباتي المفضل هو خيار منخفض الكربوهيدرات ، لكن معظم أخصائيو حمية الكيتو يتجنبونه لأنه يمكن أن يؤدي إلى اختلالات هرمونية. من الأفضل استخدامه فقط من قبل أولئك الذين يتبعون خطط أكل نباتي أو نباتي كيتو.
6. البيض
بيض منخفض الكربوهيدرات ومحمّل بالبروتين لاستخدامه. يمكن أن يكون البيض العضوي الذي يحتوي على الكثير من أوميغا 3 مكلفًا ، لكنه الأفضل لصحتك وحمية الكيتو. يحتوي البيض ذو الصفار الغامق على معظم العناصر الغذائية.
إقرأ:
الخضروات والفاكهه
خطط لقضاء وقت طويل في قسم المنتجات في رحلة تسوقك في نظام الكيتو دايت.
1. الخضار
يجب عليك تخزين الخضار الورقية مثل الخس والسبانخ واللفت. جرب الكرنب الأخضر أو الخردل الأخضر أو الجرجير أو السلق السويسري للتنوع. احصل على الكثير من الأفوكادو والفطر والهليون والكوسا والأعشاب الطازجة ، وأضف كميات أقل من الخيار والطماطم والبروكلي والقرنبيط والفلفل والباذنجان وكرنب بروكسل والملفوف والبامية واللفت. تتيح لك بعض خطط الكيتو أيضًا الاستمتاع بالفاصوليا الخضراء والبازلاء أيضًا.
2. الفاكهة
لن تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في هذه المنطقة من قسم المنتجات ، للأسف ، لأن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لكن اختر بعض التوت الأسود والتوت والفراولة وفاكهة النجمة التي يمكنك تناولها بكميات محدودة. إذا كنت تريد الغش قليلاً (احرص على عدم إخراج نفسك من الحالة الكيتونية!) يمكنك أحيانًا علاج نفسك بقليل من البطيخ أو الشمام أو العنب البري أو الخوخ.
يبحث أخرون عن:
- المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
- الزيوت المسموحة في الكيتو دايت
- الدهون المسموحة في الكيتو دايت
- أنواع الجبن المسموح في الكيتو والأنواع الممنوعة
الألبان
هناك بعض منتجات الألبان الأخرى التي يمكنك الحصول عليها.
1. الجبن
عادةً ما تكون الأجبان الصلبة أو شبه الناعمة هي الأقل في الكربوهيدرات ، وهذا يمنحك العديد من خيارات الكيتو الرائعة: الجبن الأزرق ، البري ، كاممبرت وجبن الماعز على الجانب الأكثر نعومة ، جبن الموزاريلا ، البارميزان ، موينستر ، شيدر ، سويسري ، جودة و بروفولون على الجانب الأصعب. تحتوي الفيتا والريكوتا والماسكاربوني على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى حد ما ، لكنها لا تزال جيدة من حين لآخر.
2. الكريمة الثقيلة
يوجد أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات في ملعقة صغيرة من كريمة الخفق الثقيلة ، لذلك فهي مكون مثالي للطبخ والصلصات محلية الصنع ، ناهيك عن إضافتها إلى القهوة أو الشاي.
3. منتجات الألبان الأخرى
يمكنك الاستمتاع بعدد من منتجات الألبان اللذيذة باعتدال. وهي تشمل الجبن الكريمي والجبن القريش والزبادي اليوناني العادي والقشدة الحامضة والقشدة الطازجة. الحليب كامل الدسم هو الخيار الأفضل إذا كان عليك تناول الحليب في قهوتك ، لكن استخدم فقط بضع ملاعق صغيرة على الأكثر. جرب حليب الجوز (مثل حليب اللوز) بدلاً من ذلك.
إقرأ أيضا:
المكسرات والبذور
تعد العديد من أنواع المكسرات والبذور وجبات خفيفة جيدة للكيتو عند تناولها باعتدال ، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية.
1. المكسرات
المكسرات منخفضة الكربوهيدرات نسبيًا (أقل من خمسة كربوهيدرات في ثلاث أونصات) تشمل البقان والجوز البرازيلي وجوز المكاديميا. البندق والجوز متقاربان في المرتبة الثانية. كما أنها الأفضل لتحميصها وإضافتها إلى السلطة ، أو طحنها إلى زبدة المكسرات (غالبًا ما تحتوي زبدة المكسرات التجارية مثل زبدة اللوز على كربوهيدرات مضافة).
2. البذور
العديد من أنواع البذور هي إضافات مرحب بها في نظام الكيتو الغذائي، لأنها تحتوي على كمية جيدة من الدهون والكثير من المغذيات الدقيقة. أفضل الخيارات هي بذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان وبذور عباد الشمس واليقطين وبذور السمسم.
المحليات
هناك بدائل للسكر يمكنك استخدامها إذا كنت تطبخ وصفات الكيتو أو كنت بحاجة لتحلية القهوة أو الشاي. لا تحتوي قطرات ستيفيا والإريثريتول (كحول سكري) على الكربوهيدرات ؛ من ناحية أخرى ، تحتوي مسحوق الستيفيا والمنتجات المماثلة على أكثر من 10 كربوهيدرات لكل وجبة.
تعرف على:
- المخلل في الكيتو
- هل الكاجو مسموح في الكيتو دايت؟
- هل حليب اللوز كيتو؟
- هل زيت جوز الهند مسموح في الكيتو؟
المشروبات
المياه المعبأة (بما في ذلك المياه الفوارة والصودا) خيارات صحية خالية من الكربوهيدرات. كما أن القهوة والشاي غير المحلى لا يحتويان على كربوهيدرات ، كما هو الحال مع صودا الدايت. ومع ذلك ، فإن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية هي أقل صحة وإدمانًا ، لذلك لا يُنصح بها عادةً في نظام كيتو الغذائي. أفضل الخيارات هي مرق العظام الصحي أو عصائر الكيتو سهلة الخلط.
حليب الجوز غير المحلى (مثل حليب الكاجو وحليب اللوز)، حليب جوز الهند كامل الدسم غير محلى
التوابل
المايونيز والخردل والصلصة الحارة هم أصدقاؤك عند تناول الكيتو ، وكذلك صلصة الرانش. يمكنك العثور على الكاتشب منخفض الكربوهيدرات والخالي من السكر وصلصة الباربكيو وصلصة اللحم وصلصة الصويا الخالية من الغلوتين (المصنوعة من جوز الهند) في معظم محلات البقالة أيضًا. فقط تأكد من التحقق من ملصقاتهم أولاً ، واستخدمها باعتدال.
أعشاب وتوابل مختلفة : ملح البحر أو ملح الهيمالايا الوردي، فلفل اسود، قرفة، كُركُم، الزنجبيل، الحريف، الكمون، الكزبرة، الرَيحان، الزعتر، ورقة الغار، مردقوش، الشبت، إكليل الجبل، البَقدونس، الثوم، زعفران، هيل، الفلفل الأحمر.
إكتشف:
- الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام اللو كارب
- الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
- بديل الطحين في الكيتو
مستلزمات الطبخ / الخبز
حبوب الكاكاو والتوابل وقطع الشوكولاته على طاولة خشبية
- دقيق جوز الهند
- دقيق اللوز
- دقيق البندق
- جوز الهند المبشور و / أو المبشور
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- مسحوق الكاكاو
- ستيفيا
- مستخلص فاكهة الراهب
- 85-100٪ شوكولاتة داكنة
الشوكولاته الداكنة
نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل ليست مفيدة لك فحسب ، بل هي علاج مناسب لحمية الكيتو إذا تم تناولها باعتدال. (5) 80٪ أو 85٪ أفضل ، لكنها أيضًا مريرة جدًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتاد على ذلك ، لكنك اكتسبته.