جدول كيتو دايت عراقي | خطة نظام كيتو دايت عراقي لمدة 7 أيام

حمية الكيتو هي نظام غذائي يتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات وتناول كميات معتدلة من البروتينات ونسبة عالية من استهلاك الدهون. تعتبر خطة نظام الكيتو الغذائي وسيلة سريعة لفقدان الوزن. لذلك يجب على المرء أن يتتبع باستمرار كمية السعرات الحرارية التي يتناولها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. إليك نمودج جدول كيتو دايت عراقي لمدة 7 أيام لفقدان الوزن.

إن تقليل الكربوهيدرات/ السكريات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.

تتعدد فوائد الدخول في الحالة الكيتونية. من الواضح أن هناك فائدة كبيرة وهي فقدان الدهون الزائدة، لكن طريقة تناول الطعام هذه تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، وقد ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL). يجد بعض أتباع نظام الكيتو الغذائي أيضًا أن لديهم صفاء ذهنيًا وطاقة متزايدة.

كيف يعمل نظام الكيتو الغذائي؟

يعني اتباع نظام الكيتو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ومعتدلة في البروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات. من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة والحد من الكربوهيدرات التي تتناولها، ينتقل جسمك من حرق الكربوهيدرات للحصول على الوقود إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة. هذا هو مفتاح فقدان الوزن السريع الذي يجعل نظام hgكيتو الغذائي شائعًا.

من المهم التعرف على المغذيات الكبيرة للأطعمة التي تتناولها والتي تسمى عادة وحدات الماكرو؛ وحدات الماكرو هي كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله.

يمكن أن تختلف وحدات الماكرو الدقيقة التي تختارها لأن أهدافك الكلية اليومية، ولكن الأهداف الأكثر شيوعًا هي 75٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون، و 20٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين و 5٪ من الكربوهيدرات. حوالي 20-25 جرام من الكربوهيدرات الصافية نقطة انطلاق جيدة. يمكنك حساب صافي الكربوهيدرات بطرح كمية الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.

إلى جانب فقدان الوزن، هناك الكثير من الفوائد الصحية الأخرى لتناول نظام الكيتو. يستمتع الكثيرون بالطاقة المتزايدة والمستدامة، لأن الدهون هي مصدر وقود متاح بسهولة أكبر لجسمك. يقل الجوع عندما تتناول الأطعمة الغنية بالدهون؛ وبالتالي يقل الجوع المستمر. كما ان نظام الكبتو مفيد أيضًا إذا كنت مصابًا بمرض السكري وترغب في تنظيم نسبة السكر في الدم لديك، وتريد تحسين تركيز عقلك.

إقرأ: حلويات كيتو بجوز الهند

أنواع حمية الكيتو

أدرجت دراسة في مجلة Cureus Journal أربعة أشكال مختلفة من حمية الكيتو. اعتمادًا على مستوى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، يمكن للمرء أن يقرر ما هو الأفضل بالنسبة إليه.

• نظام الكيتو القياسي: يحتوي هذا النظام الغذائي على أقل كمية من الكربوهيدرات بنسبة 10٪ فقط. يحوم مستوى الدهون حول 70٪ والبروتين 20٪. إنه أكثر أنواع الكيتو صرامة لأنه قد يتطلب تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات كل يوم. لذا، استشر أخصائي التغذية الخاص بك قبل تبديل الأشياء.
• نظام الكيتو الدوري: يتكون من 70٪ إلى 75٪ دهون و 15٪ إلى 20٪ بروتين و 5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات في أيام الكيتو. وفي الوقت نفسه، تمنحك الأيام التي لا تتبع نظام الكيتو وقتًا ممتعًا لاستهلاك 15٪ دهون و 15٪ بروتين و 70٪ كربوهيدرات. كما يوحي الاسم، فإنه يسمح للمرء بالدخول والخروج من الكيتو للحفاظ على نظام غذائي أكثر توازناً. على سبيل المثال، يمكنك التمسك بحمية الكيتو لمدة خمسة أيام متبوعة بارتفاع في الكربوهيدرات لمدة يومين في نهاية الأسبوع.
• نظام الكيتو المستهدف: يتكون من 65٪ إلى 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ إلى 15٪ كربوهيدرات، ويقترح هذا النظام الغذائي للرياضيين أو الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام. يسمح بتناول الكربوهيدرات الإضافي قبل وبعد التدريبات المكثفة.
• نظام الكيتو عالي البروتين: يشتمل على 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. في حين أن هذا هو أحد أكثر الأنواع المختارة، إلا أنه قد لا يؤدي إلى الحالة الكيتونية حيث يمكن لجسمك تحويل البروتين إلى جلوكوز لتغطية احتياجاته من الوقود.

بينما تساعد جميع الأنواع الأربعة في تحقيق النتائج المرجوة ، فإن خطة حمية الكيتو القياسية هي الأكثر موصى بها.

إكتشف: الكيتو العادي

قائمة طعام نظام الكيتو الغذائي

من المعروف أن نظام الكيتو يعني الطريقة التي يعالج بها جسمك الطعام ويتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. للالتزام باحتياجات المغذيات الكبيرة، يجب أن يكون المرء على دراية بالأطعمة المناسبة للاستهلاك.

1. أغذية التي يمكن تناولها

• اللحوم وبدائلها: اللحوم هي المفتاح لتحقيق النتائج المرجوة من خلال نظام الكيتو الغذائي. يمكنك تناول لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن أو الدواجن والتوفو والتمبيه.
• الأسماك وسرطان البحر وأكثر من ذلك: السلمون والسردين والماكريل والتراوت والتونة هي بعض الأسماك الدهنية الصديقة للكيتو. السرطانات والكركند مدرجة أيضًا في القائمة.
• الخضار: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الفلفل والبصل والقرنبيط والملفوف والسبانخ والهليون واللفت هي أطعمة صديقة للكيتو.
• التوت والفواكه: عندما تؤكل في حصص صغيرة، فإن التوت والليمون الحامض يعملان بشكل رائع. وعاء من التوت الطازج مغطى بالكريمة المخفوقة مع رشة من الشوكولاتة الداكنة لوجبة كيتو لذيذة.
• الجبن والزبدة: الجبن الشيدر والماعز والقشدة والجبن الأزرق وغيرها من الجبن غير المصنعة تعمل بشكل جيد. كما ان الزبدة البيضاء والقشدة الثقيلة من الخيارات الرائعة أيضًا.
• الصلصات لجعل الوجبات ممتعة: يمكن لمن يتبعون حمية الكيتو استخدام القليل من صلصة الطماطم والمايونيز لكاتشب والمايونيز المنخفضة الكربوهيدرات.
• البذور والمكسرات: عند تناولها بشكل متناسب، تعتبر البذور والمكسرات أيضًا مصدرًا جيدا لتزويد الجسم بالوقود في الكيتو. لذلك اختر من اللوز أو الجوز أو بذور الكتان أو بذور اليقطين أو بذور الشيا.

الاطعمة التي يجب تجنبها

• المواد السكرية: المشروبات المعلبة والحلويات والآيس كريم والحبوب لا تسير جنبًا إلى جنب مع نظام الكيتو الغذائي. الفواكه التي تحتوي على تركيزات عالية من السكر، وخاصة المانجو والعنب والموز. لا ينصح باستخدام المحليات الطبيعية والأطعمة المالحة مثل الكاتشب وتوابل السلطة.
• النشا: يتحلل النشا إلى سكر بعد الهضم، لذا فإن جميع العناصر النشوية ممنوعة. لذلك تجنب تناول الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والعصيدة. بدلاً من ذلك ، استخدم نظرائهم في الكيتو المتوفرة في السوق.
• منتجات النظام الغذائي / قليل الدسم: تتم معالجة الحلويات أو المحليات الخاصة بحمية الكيتو بشكل كبير وقد تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. نظرًا لأنها تضيف قيمة غذائية أقل، تعمل هذه المنتجات على إبطاء فقدان الوزن.
• الكحول: تجنب البيرة والنبيذ وأي مشروب كحولي آخر.

للمزيد إقرأ: حلويات كيتو كلاسيك

جدول كيتو دايت عراقي لمدة 7 أيام

اليوم الأول:

• الفطور: قهوة بولت بروف.
• الغداء: سمك السالمون مع صلصة الأفوكادو والثوم
• العشاء: شرائح اللحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء بالثوم والبارميزان

اليوم الثاني:

• الإفطار: اللحم المقدد والبيض أو عصير الفراولة
• الغداء: فلفل محشي باللحم المفروم
• العشاء: كرات اللحم على الطريقة الإيطالية.

اليوم الثالث:

• الإفطار: بيض الأفوكادو.
• الغداء: دجاج تاكو بالخس.
• العشاء: لازانيا الكيتو

اليوم الرابع:

• الإفطار: كعك باللحم.
• الغداء: سلطة التونة والأفوكادو.
• العشاء: دجاج بالكريمة وصلصة الرانش والروكلي.

اليوم الخامس:

• الإفطار: فطائر الجبنة الكريمية مع دقيق اللوز
• الغداء: كيتو سوشي
• العشاء: بيتزا الكيتو باليبروني.

اليوم السادس:

• الفطور: بيض بالفرن
• الغداء: دجاج بالسبانخ والخرشوف
• العشاء: شوربة الكيتو باللحم المقدد

اليوم السابع

• الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
• الغداء: سلطة الكيتو بلاكند ستيك.
• العشاء: سمك السلمون المخبوز والليمون والزبدة مع أرز القرنبيط.

شاهيد أيضا: حلى كيتو سريع

اقتراحات الوجبات الخفيفة

• حميع انواع الجبن: 0 كربوهيدرات
• عين الجمل – 1/4 كوب – 4 جرام كربوهيدرات
• زبدة اللوز: 2 ملاعق كبيرة – 4 جرام كربوهيدرات
• الأفوكادو – 1/2 0f متوسطة أفوكادو – 6 جرام كربوهيدرات
• لحم البقري – 2.5 جرام من الكربوهيدرات
• قنابل الكيتو الدهنية – 3.3 صافي الكربوهيدرات

فوائد نظام الكيتو

• فقدان الوزن: أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن حمية الكيتو تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر. مع انخفاض مستويات الأنسولين وانخفاض طبيعي في الشهية، من بين أمور أخرى، يعمل هذا النظام الغذائي على تسريع رحلة فقدان الوزن.
• يخفض مستويات السكر في الدم: نظام الكيتو له فوائد هائلة في التحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي تناول كمية أقل من الكربوهيدرات إلى إفراز البنكرياس كمية أقل من الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم.
• تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب: وجدت دراسة عن تأثير نظام الكيتو الغذائي على عوامل استقلاب القلب، أنه يحسن العديد من العمليات الحيوية مثل الدورة الدموية والأيض. وأيضا المتعلقة بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يحسن مرض الكبد الدهني: أظهرت الدراسات أيضًا أن نظام الكيتو الغذائي يساعد المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي. يُحسِّن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي إلى عكس مسار المرض.

إطلع على: نظام الكيتو لعلاج متلازمة تكيس المبايض

المخاطر والآثار الجانبية لنظام الكيتو

عادة ما تظهر الآثار الجانبية لحمية الكيتو في بداية نظامك الغذائي حيث يتكيف جسمك مع خطة الأكل الجديدة. نظرًا لأنه يمثل تحولًا جذريًا بالنسبة لمعظم الناس، فقد تكون الآثار الجانبية خطيرة للغاية. إذا كنت تخطط للجوء إلى نظام الكيتو الغذائي، فتذكر أنه ليس حلًا واحدًا يناسب الجميع وله آثار جانبية ضارة محتملة أيضًا.

• إنفلونزا الكيتو: من الشائع أن تصاب بالإنفلونزا في الأسابيع الأولى من نظامك الغذائي مما يؤدي إلى الصداع والتعب والغثيان وغير ذلك. الآثار الجانبية هي نتيجة التحول من الكربوهيدرات إلى الدهون. بمجرد أن يتكيف الجسم مع مصدر الوقود الجديد، تختفي الأنفلونزا.
• تقلبات المزاج: الطعام الذي تتناوله يوجه أداءك العقلي أيضًا. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحرم الجسم من مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم الحالة المزاجية والنوم والشهية.
• الإسهال: عندما نستهلك الأطعمة الغنية بالدهون، يفرز الكبد الصفراء في الجهاز الهضمي للمساعدة في تكسيره. لذلك، مع زيادة الدهون، يأتي مستوى متزايد من الصفراء، مما يؤدي إلى إرخاء البراز وتسريع السرعة التي يتحرك بها عبر نظامنا.
• رائحة الفم الكريهة: قد تشعر برائحة تشبه الأسيتون (مادة كيميائية تستخدم في مزيل طلاء الأظافر) في أنفاسك.
• الضغط على الكلى: غالبًا ما يفرط الناس في تناول اللحوم أثناء دورة الكيتو، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات البروتين. يؤثر تناول الكثير من البروتين سلبًا على وظائف الكلى.
• الدهون المشبعة الزائدة: اللحوم والزبدة وزيت النخيل كلها أطعمة تحتوي على الدهون المشبعة التي يمكن أن تزيد LDL (الكوليسترول السيئ). توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 13 جرامًا فقط يوميًا من الدهون المشبعة. ومع ذلك، فإن العناصر الأساسية في الكيتو تتجاوز ذلك.
• النظام الغذائي دون المستوى المطلوب: إن التخلص من الفواكه وبعض أنواع الخضار والحبوب من بين أشياء أخرى يحرمك من العديد من العناصر الغذائية. سلطت دراسة نشرتها كلية الطب بجامعة هارفارد الضوء أيضًا على نفس المشكلة. يمكن أن يتعرض المرء لخطر نقص المغذيات الدقيقة، بما في ذلك السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B و C.

أنظر: هل نظام الكيتو يساعد على الحمل؟

الأسئلة الشائعة: