ان التحكم في الوزن، يعني التحكم في استهلاك السعرات الحرارية، الامر الذي يجعل حساب هذه السعرات امر مهم. فتعرَّف على كيفية حساب السعرات الحرارية.
ولكن بغض النظر عن نوع خطة الأكل التي تتبعها، هناك قاعدة واحدة لفقدان الوزن وهي: عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية.
في البداية سوف تكون مضطرا الى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، متبوعًا بقليل من الرياضيات لحساب ما تحتاج إلى تناوله حتى تحدث نقص في السعرات الحرارية.
وبعد ذلك، بالطبع، عليك أن تعرف كيف يبدو ذلك في الواقع، وتقييم ذلك على وجبات الطعام لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرة الحرارية هي وحدة قياس لكمية الطاقة الحرارية في الجسم، وتعرف السعرة ايضا، بأنها مقدار الطاقة اللازمة الذي يحتاجها الجسم للقيام برفع درجة حرارة غرام واحد من الماء الى درجة مئوية واحدة.
وتعرف السعرات الحرارية بأسماء اخر، مثل الكالوري، وهذه السعرات الحرارية تختلف حسب احتياجات الجسم، وذلك على حسب عدة امور، مثل النشاط البدني، والعمر، والجنس والعديد من الاشياء التي تدخل في حساب الطاقة اللازمة التي يحتاجها او يستخدمها الجسم.
ومن المعروف ان الأطعمة تختلف في كمية السعرات الحرارية التي تقدمها للجسم، وذلك باختلاف محتواها من المصادر الرئيسة الثلاث، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، التي تتكون منها الأغذية.
إقرأ أيضاً: رجيم الفواكه الغذائي
ما مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن؟
قد يكون الأمر معقدًا بعض الشيء لمعرفة النقص الدقيق في السعرات الحرارية، ولكن بشكل عام، يُعتقد أن التخلص من 500 سعر حراري من مدخولك اليومي يجب أن يؤدي إلى فقدان نصف كيلو جرام من الوزن أسبوعيًا.
يمكن ان تفقد رطلًا واحدًا من الدهون، في حالة كان نظامك يحتوي على 3500 سعرة حرارية. اما اذا تناولت 500 سعر حراري أقل من الكمية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، فسوف تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع.
إذا كنت تريد أن تفقد رطلين أسبوعيًا، يمكنك تجربة انقاص 1000 سعرة حرارية يوميًا. أنت فقط لا ترغب في خفض أي سعرات حرارية أكثر من ذلك.
النقص في السعرات الحرارية يحدث، عندما تستهلك سعرات حرارية، بنسبة منخفضة، وهذا ما يحتاجه جسمك للبقاء على وزنه الحالي. لا يتعين عليك بالضرورة خفظ 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.
كما إن سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك هي عامل، مهم إلى جانب نوع السعرات الحرارية التي تتناولها. حيث ان بعض العناصر الغذائية، مثل السكر ، تُستهلك بسهولة وبسرعة أكبر من تلك التي تحتوي على الألياف.
ويعوض جسمك أيضًا عن تغيرات السعرات الحرارية على المدى القصير، مما يرفع عملية التمثيل الغذائي مؤقتًا إذا كنت تأكل أكثر لبضعة أيام، ويخفضها إذا كنت تأكل أقل.
أنظر أيضاً: رجيم السوائل الغذائي بالتفصيل
طريقة حساب السعرات الحرارية ( معدلة هاريس بينديكت)
توجد العديد من الطرق التي تمكننا من حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة، ومن هذه الطرق معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict:
معدل الأيض الأساسي لدى الرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات) – (6.8 × العمر بالسنوات)
معدل الأيض الأساسي لدى النساء = 655 + (9.6 x الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 x الطول بالسنتيمترات) – (4.7 x العمر بالسنوات)
ولمعرفة السعرات الكلية يجب القيام بضرب الناتج (معدل الأيض الأساسي) بمعامل النشاط البدني الشخص، وهو كالآتي:
- القليل النشاط : (مثل: الاشخاص الذين لا الرياضية أو الذين يمارسون الاعمال مكتبية) السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.2.
- النشاط الخفيف: ( الاشخاص الذين يقومون بأنشطة خفيفة بمعدل مرة أو مرتين في الأسبوع)، السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.375.
- النشاط المعتدل: ( من يمارسون التمارين الرياضية من من 6 الى 7 مرات في الأسبوع)، السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.55.
- كثير النشاط: ( ينطبق هذا على الاشخاص الذين يمارسون التمارين القوية مرتين في الاسبوع مثل؛ حمل الاثقال او الجري في أنواع السباقات) السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.725.
أنظر أيضاً: ما هو رجيم البروتين الغذائي؟
كيفية حساب السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام آلة حاسبة ماكرو WH
توجد العديد من الطرق التي يمكن أن تساعدك على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم، فيما يلي خطوات تساعدك على تحديد السعرات الحرارية بدقة اكثر
الخطوة الأولى: احسب معدل الأيض الأساسي:
(BMR) معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم دون أن تفعل أي شيء.
إذا كنت ستستلقي في غرفة دون أن تتحرك ليوم كامل ، فهذا هو عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها.
للعثور على معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك ، استخدم معادلة هاريس بنديكت التالية:
معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (4.35 × وزنك بالجنيه) + (4.7 × طولك بالبوصة) – (4.7 × العمر) لذلك ، على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 33 عامًا يبلغ وزنها 128 رطلاً و 5 أقدام و 33 عامًا ستفعل:
655 + (4.35 × 128) + (4.7 × 62) – (4.7 × 33) = 1348.1 1348.1 سيكون معدل الأيض الأساسي لها.
أنظر أيضاً: حمية البحر الأبيض المتوسط
الخطوة 2: حدد مستوى نشاطك
بعد ذلك ، لمعرفة النسب الدقيقة الخاصة بك بناءً على نشاطك اليومي ، تضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في متوسط مستوى نشاطك بناءً على الفئات التالية:
قليل النشاط أو معدومة: 1.2
تتمرن عدة مرات في الأسبوع: 1.375.
اذا كنت تتمرن بشكل معتدل من 3 الى 5 مرات في الأسبوع: 1.55.
تمارين اكثر شدة: من 6 الى 7 مرات اسبوعيا: 1.725.
لذلك ، إذا قامت نفس المرأة أعلاه بالدراجة للعمل ثلاث مرات في الأسبوع وحضرت فصلين يوجا ، فسيتم تصنيفها على أنها تمرين معتدل ، لذا ستضاعف 1348.1 (BMR) × 1.55 (مستوى النشاط) = 2089.5.
الرقم الذي حصلت عليه بعد ذلك هو ما تتناوله من سعرات حرارية يومية.
الخطوة 3: اختر تقسيم السعرات الحراريه الخاص بك
إذا كنت حريصًا على البقاء نحيفًا أثناء إضافة العضلات ، فإن WH تقترح تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى قسم من المغذيات الكبيرة:
- 40٪ البروتين.
- 30٪ من الكربوهيدرات.
- 30٪ من الدهون.
يوفر هذا التقسيم الكربوهيدرات الكافية لتغذية التدريبات الخاصة بك ، والبروتين الكافي لبناء وإصلاح العضلات والدهون الصحية للحفاظ على إنتاج الهرمون الأمثل – وهو أمر حيوي للبقاء هزيلًا.
أنظر أيضاً: رجيم الموز الصباحي
الخطوة 4: احسب عدد جرامات من السعرات الحرارية تحتاج إلى تناولها
لا يتم إنشاء جميع المغذيات الكبيرة بالتساوي. لكل جرام من البروتين والكربوهيدرات ، يتم تزويد جسمك بـ 4 سعرات حرارية من الطاقة ، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.
لحساب عدد الجرامات التي تحتاجها ، عليك مضاعفة إجمالي السعرات الحرارية اليومية بمقدار 0.4 للبروتين و 0.3 للكربوهيدرات والدهون.
ثم يتم تقسيم أرقام البروتين والكربوهيدرات على 4 ورقم الدهون على 9. الأرقام النهائية هي عدد الجرامات التي يجب تناولها من كل منهما.
على سبيل المثال ، إليك نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري مع 40٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات و 30٪ نسبة دهون.
البروتين = 1800 × 0.4 = 720/4 = 180 غرام الكربوهيدرات = 1800 × 0.3 = 540/4 = 135 غرام
الدهون = 1800 × 0.3 = 540/9 = 60 غرام.
العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على سرعة حرف السعرات الحرارية التي يحرقها الفرد كل يوم.
كما ان هذه العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية اليومية، لا تكون ليست تحت سيطرة الشخص، في حين يمكن تغيير البعض الآخر. هذه العوامل وتشمل:
- العمر: كلما كبر الشخص في السن قل حرق السعرات الحرارية في اليوم.
- الجنس: الرجال يحرق سعرات حرارية كبر من النساء.
- مقدار النشاط اليومي: الاشخاص الذين حركة كثيرة، يحرقون سعرات حرارية بشكل اكبر.
- تكوين الجسم: من يمتلكون عضلات كبيرة يحرقون سعرات حرارية أكثر من الاشخاص الذين لديهم عضلات أقل.
- حجم الجسم: الشخص الكبير في الحجم يحرق سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأصغر حجمًا، حتى في حالة الراحة.
- توليد الحرارة: مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لعدم او تحطيم الطعام.
- الحمل: النساء الحوامل تحرق سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل.
- الرضاعة: المرضعات يحرقن سعرات حرارية أكثر من النساء الاخريات.
إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت
الرياضة وحرق السعرات الحرارية
تعتبر الرياضة من الأنشطة التي تساعد على خرق السعرات الحرارية بشكل كبير، حيث يمكن القيام ببعض والتمارين والانشطة الرياضية تسرع حرق السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية المحروقة تختلف باختلاف التمارين او الأنشطة الرياضية الذي يقوم به الشخص، وهذه بعص التمارين الرياضة لمدة 30 دقيقة والسعرات الحرارية التي يتم حرقها خلالها:
- التمارين الهوائية: 211 سُعر حراري.
- التسوق: 104 سُعر حراري.
- تنظيف المنزل: 106 سٌعر حراري.
- الطهي: 70 سُعر حراري.
- اليوغا: 161 سُعر حراري.
- المشي السريع: 141 سُعر حراري.
- الغسيل وطيهِ: 70 سُعر حراري
ما هي عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في المتوسط؟
نجد ان الرجل العادي يحتاج إلى استهلاك 2500 سعر حراري من اجل الحفاظ على وزنه، و 2000 سعر حرارية ليفقد رطلاً من الوزن الزائد في غ.
بينما تحتاج المرأة المتوسطة إلى تناول يقارب 2000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنها، واستهلاك 1500 سعر حراري في اليوم لفقدان رطل من الوزن الزائد في الاسبوع.
إقرأ أيضاً: رجيم الشوفان والحليب