إذا كنت تبحث عن نتائج كيتو قبل وبعد، فهناك العديد من التجارب التي تظهر مدى روعة نظام الكيتو الغذائي الشائع ومنخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
نظام الكيتو الغذائي المعروف أيضًا باسم نظام الكيتو، هو نظام غذائي غني بالدهون والبروتين ومنخفض الكربوهيدرات. يساعد نظام الكيتو الجسم على الوصول إلى الحالة الكيتونية حيث يبدأ الجسم في استخدام دهون الجسم كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات أو الجلوكوز. تم تقديم نظام الكيتو الغذائي في البداية في القرن التاسع عشر لعلاج مرض السكري.
اكتسبت حمية الكيتو شعبية بين مرضى العديد من الأمراض الأخرى أيضًا، حيث أظهرت الأبحاث والدراسات أن نظام الكيتو الغذائي قادر أيضًا على علاج بعض أنواع السرطانات النادرة على المدى الطويل. إن غرس نظام الكيتو الغذائي في نمط حياتك من شأنه أن يؤدي إلى لياقة الجسم بشكل عام وصحة جيدة. لا توجد آثار جانبية خطيرة للنظام الغذائي الكيتون بشكل عام باستثناء القليل منها مثل الغثيان والرغبة الشديدة في تناول السكر والصداع وما إلى ذلك في الأيام الأولى من النظام الغذائي بسبب إنفلونزا الكيتو.
نظام الكيتو هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يحفز الجسم على الدخول في حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز. أثناء الكيتوزيه، تنخفض مستويات الأنسولين في الجسم، ويتم إطلاق الأحماض الدهنية ومعالجتها بواسطة الكبد حيث تتأكسد وتتحول إلى كيتونات. هذه الكيتونات بدورها توفر الطاقة للجسم وتغذي عقلك.
أحد أسباب تسليط الضوء على النظام الغذائي مؤخرًا هو أنه مثير للجدل تمامًا، حيث أكد بعض الباحثين أن النظام الغذائي قد يكون غير آمن أو قد يكون ضارًا للأشخاص الذين لديهم تاريخ في اتباع نظام غذائي اليويو. يمكن أن يؤدي تركيز النظام الغذائي على الدهون والبروتين أيضًا إلى الاعتماد المفرط على الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء، والتي تأتي مع مجموعة كاملة من المشكلات. من ناحية أخرى، يمكن أن يخدم نظام الكيتو أغراضًا علاجية ويساعد في علاج الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة مثل مرض الزهايمر وتلف الدماغ والصرع ومرض السكري.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يدفع نقص الكربوهيدرات جسمك إلى حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، حيث يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. عادةً ما يكون مصدر الطاقة المفضل لجسمك هو السكر (الجلوكوز) في مجرى الدم، والذي يأتي من تحلل الكربوهيدرات.
حمية الكيتو ليست جديدة. تم استخدامها من قبل الأطباء لعلاج الصرع غير القابل للعلاج عند الأطفال لمدة 100 عام..
كيف يعمل نظام الكيتو الغذائي؟
أثناء الهضم الطبيعي ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات، بما في ذلك الجلوكوز، في الأمعاء الدقيقة بشكل أساسي ثم يتم امتصاصها في مجرى الدم. ثم يتم امتصاص الجلوكوز من قبل خلايا الجسم وعضلاته. يتم حرق بعض الجلوكوز للحصول على الطاقة في خلايا الجسم والدماغ والبعض الآخر يتم تخزينه كجليكوجين لاستخدامه لاحقًا.
إذا تم تقييد الكربوهيدرات، فبعد بضعة أيام، يستهلك الجسم كل ما يحتويه من مخازن السكر (الجليكوجين) ويواجه انخفاض جلوكوز الدم في الدورة الدموية. لذلك يتحول إلى احتياطياته من الدهون المخزنة ويبدأ في تكسيرها.
لذلك بشكل أساسي، فإن نظام الكيتو الغذائي يجبر الجسم على البدء في استخدام مخازن الدهون للحصول على الطاقة وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
عند تكسير احتياطياته من الدهون، ينتج الكبد أجسام الكيتون من الأحماض الدهنية. هناك 3 كيتونات ينتجها الجسم: أسيتو أسيتات، بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) والأسيتون.
تُعرف عملية التمثيل الغذائي هذه باسم “الكيتوزية”. يضطر الجسم إلى استخدام أجسام الكيتون كمصدر أساسي للطاقة حتى يتوفر المزيد من الكربوهيدرات لتوفير الجلوكوز.
يمكن أيضًا أن تحدث الكيتوزية عن طريق الصيام أو الجوع. ومن المزايا الإضافية نظام الكيتو أنه يثبط الشهية. عادة، أي نظام غذائي يحد من الطاقة ويسبب فقدان الوزن يؤدي إلى زيادة الشهية.
كيتو قبل وبعد
عندما يتعلق الأمر بثقافة النظام الغذائي، فهناك طرق لا حصر لها يمكنك تجربتها لفقدان ااوزن. نظام الكيتو هو نظام غذائي لا يزال يتمتع بشعبية كبيرة على مدار العامين الماضيين.
الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. في حين أنه يتطلب تغييرات جذرية إلى حد ما في طريقة تناولك للطعام، إلا أنه قد يستغرق أيضًا أسبوعًا أو حتى بضعة أيام حتى يدخل جسمك في الحالة الكيتونية، حيث يبدأ جسمك في حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاق.
فب العادة، يستخدم جسمك الجلوكوز للحصول على الطاقة. ولكن عندما يتم خفض الكربوهيدرات بشكل كبير إلى خمسة إلى 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية، يستخدم جسمك أجسام الكيتون. وهذا يصبح مصدر الطاقة لجسمك.
لكن مجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية بسرعة لا يعني أن النتائج تأتي بسرعة. أنت تتخلى عن وزن الماء في البداية، ولكن من هناك، يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على مدى التزامك بنمط الحياة. يبلغ المعدل الآمن لفقدان الوزن ما بين رطل إلى رطلين في الأسبوع.
إقرأ: كم كيلو ينقص باتباع الكيتو في الأسبوع؟
التجربة الأولى : أبريل وزوجها فقدوا 50 رطلاً لكل منهما
تقول أبريل… لقد غير الكيتو نوعية حياتي تمامًا.
كنت قد سمعت عن الكيتو من قبل ولكن نظرًا لأنني مصابة بمرض الاضطرابات الهضمية، لم أكن مهتمًا بتقييد نظامي الغذائي أكثر مما كنت أفعله بالفعل لتجنب الغلوتين تمامًا. عشت حياة بائسة بصحة جيدة وعشت لسنوات عديدة. كان جسدي يعاني من الالتهابات ومشاكل الجهاز الهضمي ومقدمات السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل المرارة والاكتئاب والقلق. كنت مرهقة طوال الوقت وكنت مريضًا وفي ألم شديد كنت أعيش من سرير إلى أريكة.
ثم في أحد الأيام، كان هناك مقطع فيديو على قائمة توصياتي على YouTube حول Keto والالتهاب. لم أقم مطلقًا بالبحث أو مشاهدة أي فيديو حول Keto. أعتقد أن الله وضعها في طريقي. شاهدته ورأيت أن الكيتو يقلل الالتهاب في جسمك. هذا كل ما تطلبه الأمر بالنسبة لي. قضيت اليوم كله أشاهد مقاطع فيديو حول Keto وأبحث في أسلوب الحياة. اتصلت بزوجي في العمل وأعطيته قائمة بالأطعمة ليأخذها في طريقه إلى المنزل حتى أتمكن من البدء في اليوم التالي. بعد يومين، كان لدي المزيد من الطاقة وتمكنت من التجول دون الكثير من الألم.
تحدثت مع زوجي ليحاول القيام بذلك، فبدأ بعد ثلاثة أيام من تجربتي. لقد ألقينا كل شيء سيئًا وأعدنا تزويدنا بالأطعمة المناسبة للكيتو. أنا أحب كتب الطبخ الخاصة بي في Keto وتجربة وصفات جديدة. لا تشعر أنك على “نظام غذائي” لأن هناك الكثير من الطعام الجيد وليس عليك أن تأكل مثل الطيور. كنت أتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وفقدت 90 رطلاً من وزنه قبل ذلك، لكنه لم يكن مستدامًا. كانت الخيارات محدودة وكنت جائعة طوال الوقت. يكفي أن نقول إن الوزن عاد.
عرفت منذ البداية أنني أريد ممارسة الرياضة. لقد قمت بتدريبات القوة مع الأثقال خلال خسارة الوزن السابقة واستمتعت بها، لكنني كنت مريضة جدًا ومتعبة وأعاني من الألم لدرجة أنني اعتقدت أنني لن أتمكن من فعل الكثير في البداية، لكنني كنت مخطئًا. بعد أسبوعين من بدء الكيتو بدأت المشي لأعتاد على ممارسة الرياضة. في اليوم الأول دهشت! تمكنت من المشي لمسافة ميلين مع بعض آلام الفخذ المعتدلة التي تحسنت بعد أن تحسنت مفاصلي.
بالنسبة لشخص كان بالكاد يستطيع المشي من السيارة إلى الباب الأمامي، بدا هذا وكأنه معجزة. في غضون أسبوعين فقط ، كنت أقترب من أربعة أميال تقريبًا بوتيرة سريعة بينما كنت أقوم في نفس الوقت بتمارين الجزء العلوي من الجسم بثلاثة أرطال من الدمبل. بالكاد استطعت تصديق ذلك! بعد حوالي ستة أسابيع من تمارين المشي، بدأت تمارين الجسم بالكامل باستخدام الأثقال. تمكنت من زيادة كمية الوزن التي استخدمتها بسرعة. لقد رأيت عضلات مكاسب سريعة ولم أشعر أبدًا بالقوة والنشاط.
لقد مرت عشرة أشهر منذ بداية أسلوب حياة الكيتو. لم أشعر أبدًا بتحسن في حياتي مثل هذا، فقد فقدت 50 رطلاً وانتقلت من مقاس 18 إلى 10. إنه لأمر مدهش كيف يتغير الجسم حتى عندما لا يبدو أن المقاييس تتحرك كثيرًا. لم أرَ شيئًا كهذا من قبل. لقد تحسنت صحتي بسرعة.
كما فقد زوجي 50رطلاً. كان من الصعب التعود عليه نظرًا لأن نظامه الغذائي لم يتم تقييده من قبل، لكنه يبلي بلاءً حسنًا ويستمتع ببسكويت كيتو على الإفطار ، وكعك كيتو مع الغداء، وعشاء لذيذ ، وآيس كريم الكيتو.
كما تقول أبريل أن الكيتو ليس “حمية”. إنه أسلوب حياة. إنها طريقة رائعة للشفاء، وتنشيط، ومرضية لتناول الطعام مدى الحياة.
إطلع على: المسموح والممنوع في الكيتو
التجربة الثانية: تجربة جانيس وفي خسارة الوزن في رجيم الكيتو بمقدار 50 رطلاً
تقول جانيس…. بدأت رحلتي في يناير من العام الماضي عند 218 رطلاً بعد تجربة العديد من الأنظمة الغذائية سابقًا. كنت مصابة بمرض السكري، وأعاني من زيادة الوزن للغاية ولم أشعر بالراحة تمامًا مع نفسي. كنت أرى نفسي في صور صريحة وأبكي أحيانًا. فكرت في نفسي أنني لم أشعر بأنني “كبيرة” ولكن الحجم والصور أظهرت عكس ذلك.
كان علي أن أجرب شيئًا ما. لقد وجدت بطريقة ما معلومات حول نظام الكيتو الغذائي على Instagram وبدا الأمر سهلاً للغاية. لذلك بدأت وبعد أيام قليلة بدأت في الصيام المتقطع.
فقط في الأسبوع الأول كنت قد فقدت بالفعل 9 أرطال. كنت مصممًا في هذه المرحلة مع العلم أنه كان يعمل من أجلي. بحلول الأسبوع الثالث، كان وزني 20 رطلاً. كنت لا أصدق ذلك.
لقد التقطت صوراً كل أسبوع لأنني أردت بالفعل رؤية التقدم من خلال المقارنة. كان هدفي 150 رطلاً. بحلول شهر مايو، فقدت 50 رطلاً من الوزن بعد 4 شهور كاملة.
بحلول الصيف، انخفض وزني إلى 163 رطلاً وكنت سعيدًا جدًا. على الرغم من أنني لم أصل أبدًا إلى هدفي البالغ 150 رطلاً، إلا أنني كنت فخورًا جدًا بنفسي لأنني وصلت إلى هذا الحد. شعرت بالدهشة والضوء وعادت كل مجهوداتي إلى طبيعتها. لم أعد أعاني من مرض السكري.
منذ ذلك الحين، كنت أحاول الحفاظ على فقدان وزني عن طريق الاستمرار في اتباع حمية الكيتو مع بضعة أيام من الكربوهيدرات في الشهر. خلال العطلات، عندما يزداد الوزن، الأمر الذي يجعلني أحصل على 15 رطلاً كحد أقصى، ولكن بمجرد أن أعود إلى نظام الكيتو الصارم ، أفقد 15 رطلاً في 3 أسابيع وأبقيها متوقفة. لا أعرف أين سأكون إذا لم أعرف مطلقًا عن حمية الكيتو.
كما تقول جانيس… أريد أن أضيف أن هذا هو إلى حد بعيد أسهل نظام غذائي قمت به ومن الواضح أنه الأكثر نجاحًا. لقد جربت العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة بما في ذلك المخفوقات ولم أستطع رؤية نفسي أفعل ذلك على المدى الطويل. يعانق أطفالي ويصبحون قادرين على لف أذرعهم على طول الطريق حولي وهذا شعور رائع. اعتدت أيضًا على الشخير (محرج) وقال زوجي بصوت عالٍ جدًا. منذ أن فقدت أكثر من 50 رطلاً، قال إن الشخير اختفى عمليًا. أعاني من آلام الظهر المزمنة منذ أكثر من 10 سنوات حتى الآن، كما أن فقدان الوزن ساعد في آلام ظهري أيضًا.
أنظر: برنامج الكيتو
التجربة الثالثة من كيتو قبل وبعد : تجربة مايكل سيرلز على خسارة أكثر من 100 رطل
يتذكر مايكل سيرلز بوضوح الوقت الذي علم فيه أن وزنه قد خرج عن السيطرة. كان في المتجر يشتري بنطالًا – كان يعلم أنه سيرتدي بضعة أرطال، واعتقد أنه أصبح الآن كبيرًا جدًا بالنسبة لحجم خصره المعتاد 32 أو 34. بعد أن حاول الحصول على زوج من 38، أدرك أنه لا يزال قريبًا من الملاءمة. يقول: “لقد أصبت بالذعر في ذلك اليوم. انتهى بي الأمر بارتداء مقاس 46، وأتذكر أنني كنت في غرفة القياس فقط نظرت إلى نفسي والدموع في عيني، ولم أكن أعتقد أنني كنت بهذا الحجم”.
يقول سيرلز، البالغ من العمر 30 عامًا، والذي يعمل ليلًا مديرًا لشركة وول مارت في مدينة سيوكس بولاية أيوا، إن وزنه بلغ ذروته عند حوالي 380 رطلاً. لقد اكتسب معظمها بسبب صراعه مع الاكتئاب وقلة النشاط بعد تعرضه لحادث سيارة في أوائل العشرينات من عمره، مما تركه غير قادر على الحركة وغير قادر على تناول الأطعمة الصلبة. وبالمثل، كان نظامه الغذائي ينجذب إلى الأطعمة اللينة وغير الصحية مثل البطاطس المهروسة والحلوى.
لكن بينما يقول سيرلز إنه شعر بالفزع في ذلك اليوم في غرفة تغيير الملابس تلك، لم تكن تلك اللحظة نقطة تحوله الحقيقية. والأكثر إحباطًا، كما يقول، كان عندما صعد على الميزان بعد بضعة أشهر، بعد أن حاول بجدية اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بشكل متكرر، للتحقق من تقدمه.
كما يقول: “في ذلك الوقت، اعتقدت أنني كنت أبلي بلاءً حسنًا حقًا مع وزني، لكن عندما صعدت على الميزان، قرأت 335 رطلاً – وارتفع الميزان إلى 350 فقط”. “لقد وقفت هناك وفكرت،” أنا حقًا بحاجة إلى القيام بشيء مختلف. “
يقول سيرلز إنه بدأ بإجراء تقييم أكثر صدق لنظامه الغذائي. بناءً على توصية من أحد زملائه، نظر في نظام الكيتو الغذائي – حيث أمضى أيامًا في البحث عن إيجابياته وسلبياته.
يقول: “كنت أقرأ الصحف وأستمع إلى المدونات الصوتية ومقاطع الفيديو على YouTube طوال اليوم حتى شعرت أن لدي معلومات كافية”. “كنت على وشك أن أعارض كل المعلومات التي تلقيتها طوال حياتي، والتي كانت” الدهون تجعلك بدينًا “، لكنني قررت أن أسوأ شيء يمكن أن يحدث هو أنني سأكتسب الوزن مرة أخرى. وإذا فعلت ذلك، ثم سأوقف النظام الغذائي “.
لكن مما أثار دهشة سيرلز، أن النظام الغذائي نجح – في الشهر الأول، خسر حوالي 10 أرطال. بعد إضافة تمارين الأثقال والقلب الخفيف، استمر الوزن في التراجع. شهرًا بعد شهر، سيرى وزنه يتجه نحو الأسفل.
في أول عامين إلى ثلاثة أعوام، يقدر سيرلز أنه فقد حوالي 80 رطلاً ، وخسر أكثر من 20 رطلاً منذ ذلك الحين. بدأ سرواله القديم مناسبًا مرة أخرى أيضًا – فقد انخفض من مقاس 40 إلى مقاس 30.
كما أنه اصبح يشعر بالارتياح وثقته في أعلى مستوياتها، وكذلك طاقه. وقال… سأكون كاذبًا إذا كنت قلت إنني ما زلت لا أرى نفسي رجلًا سمينًا أو رجلًا كبيرًا، لكن هذا عقبة عقلية أعمل عليها “، كما يقول.
الآن، كما يقول سيرلز، يعمل على التخلص من الدهون أثناء بناء المزيد من العضلات، ويفكر في الانضمام إلى كمال الأجسام. “الآن بعد أن أصبحت أقل نحافة، ألاحظ أن لدي إطارًا جيدًا لهذه الرياضة، وهذا شيء كنت أرغب دائمًا في القيام به.” بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو، يقول سيرلز إن مفتاح نجاحه كان القيام بواجبه المنزلي في وقت مبكر. لا يوجد حل يناسب الجميع، ومن الضروري معرفة الأفضل بالنسبة لك. “إذا حافظت على ثباتك وقمت بالبحث، فستجد ما يناسبك، وسيحدث فرقًا كبيرًا.”
التجربة الرابعة: ليزا رايت فقدت 135 رطلا من خلال الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع بعد إنجاب 9 أطفال
تقول ليزا رايت… أثناء طوفلتي، كان يُنظر إلي دائمًا على أنني الطفل الكبير. من المنطقي. لكن بالنسبة لي، كبير يساوي الدهون. أستطيع أن أتذكر رغبتي في متابعة نظامي الغذائي الأول في الصف الثالث. كان هذا مجرد بداية لسنوات عديدة من الإفراط في تناول الطعام والتطهير وتجربة كل بدعة حمية موجودة. لقد قمت بعمل نظام Hollywood Juice الغذائي، و Slim-Fast، و Herbalife، و Mayo Clinic Diet، و WW (المعروف سابقًا باسم Weight Watchers)، و Atkins … وما إلى ذلك. في الأساس، إذا سمعت عن نظام غذائي، فقد جربته.
هذا سبب وزني لليويو. عندما كان عمري 20 عامًا، في حفل زفافي، كنت أتناول نصف شطيرة فقط يوميًا وأقوم بالكثير من تمارين الكارديو. لقد وصلت إلى أدنى وزني على الإطلاق – لكن هذا النجاح لم يدم طويلاً. بحلول الوقت الذي عدت فيه من شهر العسل، كنت قد اكتسبت 10 أرطال واستمر الوزن في الارتفاع مرة أخرى. لسنوات، اكتسبت وخسرت نفس الـ 50 رطلاً مرارًا وتكرارًا.
وتقول “كنت إما سأصبح بصحة جيدة أو سأكون مجرد أم سمينة وسعيدة.”
كما تقول في أثقل وزني غير الحمل، وصلت إلى 300 رطل. أنا محظوظ لأنني لم أعاني أبدًا من أي مشاكل صحية خطيرة تتعلق بوزني، لكنني عانيت من آلام في الركبة والظهر – والتي كنت أستخدمها كذريعة لعدم ممارسة الرياضة.
في عام 2014، قررت أن أعطي هذا الشيء الكامل لفقدان الوزن فرصة أخرى. كان عمري 40 عامًا وأنجبت مؤخرًا طفلي الثامن. في تلك المرحلة، كان لدي ابنتان، ولم أرغب في أن يكبروا مع مشاكل صورة الجسد كما كنت. كنت إما سأصبح بصحة جيدة أو سأكون مجرد “أم سمينة وسعيدة”. لم أكن أريد أن أضيع يومًا آخر في الهوس بالمقياس. لقد التزمت بإجراء تغييرات دائمة والتحلي بالصبر الكافي لفعل الشيء الخطأ.
كانت خطوتي الأولى هي النظر إلى نظامي الغذائي. كنت أعرف أنني مدمن على الكربوهيدرات وكان علي التعامل مع ذلك. لقد جربت نظام الكيتو الغذائي في عام 2017 وحققت الكثير من النجاح ، ولكن بعد ذلك حملت مرة أخرى. بعد ولادة طفلي التاسع، ما زلت أعاني من أجل الوصول إلى الوزن المستهدف الحقيقي – لذلك قررت أن أحاول الكيتو مرة أخرى، ولكن هذه المرة بعقلية منتعشة. أخبرت نفسي أنه لا يزال بإمكاني تناول ما أريد والعودة إلى تناول الطعام “العادي” في أي وقت أحتاج إليه. لسبب ما، أحدث هذا التحول فرقًا كبيرًا. لقد عملت Keto حقًا من أجلي.
بدأت أيضًا في سماع المزيد عن الصيام المتقطع وقرأت الكثير من الأبحاث حول فوائده. بدأت بالصيام لمدة 16 ساعة وأعطي نفسي نافذة لمدة 8 ساعات لتناول الطعام خلالها. الآن، أقوم بالصيام لمدة 20 ساعة مع نافذة لمدة 4 ساعات لتناول الطعام. لدي الكثير من الطاقة والوضوح عندما آكل بهذه الطريقة. عندما أتناول الطعام، أجد نفسي أتذوقه حقًا.
إليك ما يبدو عليه اليوم العادي:
- الفطور: أصوم من خلال الإفطار.
- الغداء: أتناول وجبة غداء متأخرة، وأتناول وجبة الإفطار لمدة 20 ساعة تقريبًا. غالبًا ما أتناول فطيرة الهامبرغر وشريحة من الجبن والسبانخ على البخار.
- الوجبات الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة وجبنة
- العشاء: طاجن دجاج مشوي ولحم مقدد مع الفاصوليا الخضراء
- الحلوى: عدة مرات في الأسبوع، لديّ آيس كريم الكيتو.
لقد وجدت أخيرًا ممارسة روتينية تناسبني. في البداية، كنت أقوم في الغالب بعمل مقاطع فيديو تمارين القلب في المنزل لمدة 30 دقيقة. ببطء، انتقلت إلى الجري. وكلما زاد وزني، كان من الأسهل بالنسبة لي الركض. أدت إضافة تمارين القوة إلى تغيير قواعد اللعبة. الآن، أمشي لمدة 30 دقيقة خمس إلى ست مرات في الأسبوع وأرفع الأثقال كل يوم.
أنا حاليا خسرت 135 رطلا. لقد فقدت أول 100 رطل في 11 شهرًا. حافظت على ذلك لمدة عامين، ثم رزقت بطفلي التاسع. اكتسبت بعض الوزن، وارتدت لفترة من الوقت، وفقدت 50 رطلاً أخرى منذ التحول إلى نظام الكيتو والصيام المتقطع.
لقد غيرت هذه الرحلة حياتي بأكثر مما كنت أتخيله. تعلمت أنه ليس علي أن أكون عبدًا للنظام الغذائي وممارسة الرياضة. كان اتخاذ قرارات مستدامة هو سر نجاحي. الآن، أحب أن ألهم الرجال والنساء الآخرين. نحن جميعًا نستحق أن نكون الافضل، والأهم من ذلك، أن نشعر بأفضل ما لدينا. عليك فقط أن تكون متسقًا وصبورًا وتؤمن بنفسك.
أيضا إقرأ: نظام الكيتو مجانا
التجربة الخامسة: جوانا ويلكوكسورتسي فقدت 60 رطلاً
وتقول.. “كانت حمية الكيتو معجزة بالنسبة لي”
في عامها الأول في نظام الكيتو الغذائي، فقدت جوانا ويلكوكس البالغة من العمر 33 عامًا 60 رطلاً. وتقول: “أفضل جزء هو تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحم المقدد دون الشعور بالذنب”. “من الرائع أيضًا ألا تعاني من تقلبات الأنسولين صعودًا وهبوطًا والجوع المستمر كما كان من قبل.” لقد فقدت ويلكوكس ، التي تدير ketoincanada، الكثير من وزنها لكنها اكتسبت ما يقرب من 86000 متابع، بالإضافة إلى الكثير من الثقة. تقول: “أشعر بالرضا التام، وأنا أكثر صحة كنت في حياتي كلها”. “الملابس تتناسب معي بشكل رائع، ولم أعد أعاني من الرغبة الشديدة.”
تشجع ويلكوكس الأشخاص الذين لديهم فضول بشأن نظام الكيتو الغذائي لتوجيه عقولهم إليه وإعطائه أفضل ما لديهم لمدة ثلاثة أشهر. تقول: “التزم بنفسك وبطريقتك الجديدة في الأكل، وسيكون الأمر يستحق ذلك في النهاية”. تتمثل إحدى الطرق المؤكدة للالتزام بحمية الكيتو في الاستمتاع بالطعام الذي تتناوله – مثل وصفات حمية الكيتو هذه جيدة جدًا، وستنسى أنها جزء من نظام غذائي.
التجربة السادسة: تجربة نيكي كيرتون
“لن يكون الأمر سهلاً دائمًا، ولكنه يستحق ذلك بنسبة 100٪”
سمحت نيكي كيرتون لدورات من الإفراط في تناول الطعام والارتداد العاطفي بزيادة وزنها إلى 350 رطلاً. أرادت حلاً، لكنها شعرت بأنها عالقة. يقول منسق التطوير والتسويق البالغ من العمر 30 عامًا من وينيبيغ بكندا: “في صيف عام 2017، اتصل بي أحد الأصدقاء وسألني عما إذا كنت قد سمعت يومًا عن حمية الكيتو”. “كان لدي، ولدي بعض الأصدقاء الذين حققوا نجاحًا كبيرًا في ذلك.” كانت كيرتون أيضًا على دراية بالنظام الغذائي لأنها تم تشخيصها بمرض متلازمة تكيس المبايض في سن المراهقة الصغيرة، وحمية الكيتو هي إحدى الحميات الموصى بها للنساء المصابات بهذه الحالة. في الواقع، أظهرت دراسة أجريت عام 2018 من قبل كليفلاند كلينيك في تقارير الحالة السريرية للجمعية الأمريكية لأخصائيي الغدد الصماء السريرية أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في استعادة العقم لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
مع وضع ذلك في الاعتبار، قررت كيرتون تجربة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وكانت متفائلة بشأن نتائجه: “لقد فقدت الآن ما يقرب من 100 رطل منذ أن بدأت الكيتو في سبتمبر، مع بقاء حوالي 70 رطلاً أخسرها”، كما تقول كيرتون. “لقد وجدت أخيرًا شيئًا يعمل وهو يعطيني نتائج متسقة لفقدان الوزن، وهذا هو أكبر محفز.”
كيف أصل إلى الحالة الكيتونية؟
في النظام الغذائي الغربي العادي، يكون حوالي 55٪ من مدخول الطاقة اليومي من الكربوهيدرات. لا حرج في هذا. تشير الإرشادات الغذائية الأسترالية إلى أن البالغين يحصلون على 45-65٪ من استهلاكهم اليومي للطاقة من الكربوهيدرات. ربما ليس نوع الكربوهيدرات الذي نتناوله بالفعل، لكن هذه قصة أخرى.
ولكن ما هي نسبة الكربوهيدرات التي نحتاجها للوصول إلى الحالة الكيتونية (الكيتوزية)؟ عادةً ما يحد نظام كيتو الغذائي من الكربوهيدرات بنسبة 10٪ من مدخول الطاقة. سيحتاج معظم الناس إلى البقاء أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تتطلب حمية الكيتو أن يحصل الشخص على غالبية السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
عادةً ما يستغرق الأمر بضعة أيام للوصول إلى حالة الكيتوزية، ومع ذلك، لا يتطلب الأمر سوى خرق بسيط لنسبة الكربوهيدرات الخاصة بك لإخراجك من الحالة الكيتونية. لذلك، للبقاء في الحالة الكيتونية، عليك أن تحرم جسمك بشكل كبير من الكربوهيدرات.
تختلف الحالة الكيتونية عن الحماض الكيتوني، وهي حالة تهدد الحياة حيث يتم إنتاج أجسام الكيتون بكميات كبيرة، مما يؤدي إلى تغيير درجة الحموضة في الدم لتصبح حمضية.
تحدث الكيتوزية عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات كما ذكر ، وكذلك عن طريق الصيام.
أكتشف: الحمية الكيتونية
كيف أعرف أنني في الحالة الكيتونية؟
بصرف النظر عن المعاناة من الآثار الجانبية المعروفة لنظام كيتو الغذائي (انظر أدناه) ، والتي توفر دليلًا على أنك في الحالة الكيتونية، يمكنك أيضًا التحقق من ذلك عن طريق اختبار الكيتونات الخاصة بك.
يمكن إجراء اختبار الكيتون عن طريق فحص الدم أو البول أو التنفس. أسهل طريقة في البداية هي استخدام شرائط البول لاختبار الكيتون، مثل Ketostix أو Keto Diastix. يمكن الحصول عليها من الصيدلية. أنت ببساطة تتبول على الشريط وتنتظر تغير اللون. كلما كان اللون أعمق، زاد تركيز الكيتون المسمى أسيتو أسيتات. يعمل هذا بشكل أفضل عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي. بينما يتكيف جسمك، ستنتج كمية أقل من الأسيتو أسيتات.
تعد أجهزة قياس نسبة الكيتون في الدم هي الأكثر دقة من بين هذه الطرق الثلاث، ولكنها لا تقيس الكيتونات الكلية في الدم.
عدادات التنفس الكيتونية هي الطريقة الأقل دقة لقياس الكيتونات. يقيسون الأسيتون في التنفس، ثم يستخدمونه لتقدير كمية الكيتونات التي يتم إنتاجها.
هل يمكن للصيام أن يساعد في حمية الكيتو؟
يمكن أن يساعد الصيام، وهو المكان الذي يحرم فيه الجسم من الطعام، في تحفيز الجسم للانتقال إلى الحالة الكيتونية، حيث يضغط على التحول من استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة إلى استخدام الكيتونات. قد يساعد الصيام الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الدخول إلى الحالة الكيتونية، ولكنه ليس إلزاميًا في نظام الكيتو الغذائي.
للصيام طريقتان:
- الصيام المتقطع – كما هو الحال في النظام الغذائي 5: 2، حيث تصوم بشكل متقطع ، مثل يومين من الأسبوع، وتناول الطعام “بشكل طبيعي” في الأيام الخمسة الأخرى
- الأكل المقيد بوقت – حيث تأكل فقط خلال نافذة زمنية محددة خلال اليوم، على سبيل المثال 14:10 ، حيث تصوم 14 ساعة وتتناول الطعام في غضون 10 ساعات
- الصيام الدوري – حيث لا تأكل على الإطلاق في بعض الأيام. هذا ليس مناسبًا عادةً للأشخاص الجدد في الصيام.
ما هي الأطعمة الكربوهيدراتية التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي؟
للوصول إلى حالة الكيتوزية، سوف تحتاج إلى الحد من الكربوهيدرات، ويتجنب الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو عمومًا الأطعمة التالية الغنية بالكربوهيدرات:
- الحبوب، مثل الشوفان والقمح والجاودار والذرة والكينوا
- الأطعمة المصنوعة من الحبوب مثل المعكرونة والبيتزا والخبز والبسكويت
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل: الكمثرى والعنب والموز والدراق والمانجو
- الخضار النشوية – عادة تلك التي تنمو تحت الأرض، على سبيل المثال البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض وكذلك الذرة الحلوة
- البقوليات (الفاصوليا والبازلاء) – الحمص، والفاصوليا المطبوخة، والفاصوليا الخضراء، والفاصوليا، والعدس، والفاصوليا السوداء، إلخ.
- المشروبات السكرية وعصير الفاكهة
- إضافة السكر والمحليات إلى الأطعمة.
ماذا يمكنني أن آكل في نظام كيتو الغذائي؟
يختلف نظام الكيتو الغذائي عن الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins و South Beach ، والتي تركز على البروتين بدلاً من الدهون.
تعتبر الدهون من متطلبات نظام الكيتو الغذائي – حيث تأتي نسبة عالية من إجمالي مدخول الكيلوجول من الدهون. البروتين هو جزء صغير من النظام الغذائي وعادة ما تشكل الكربوهيدرات أقل من 10 في المائة من الكيلوجول اليومي.
يمكن تناول الزيوت والدهون، مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو والزبدة والقشدة وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو بكثرة. الزيوت النباتية ليست مفيدة. البيض والجبن من الأطعمة الجيدة لنظام كيتو الغذائي. المكسرات والبذور، على سبيل المثال الجوز واللوز وبذور الشيا جيدة. بعض البروتينات على شكل أفخاذ لحم البقر والسلمون والدجاج جيدة. يُسمح بالأسماك والمأكولات البحرية في نظام كيتو الغذائي.
لا بأس من تناول الخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والكرفس، والهليون في نظام كيتو الغذائي.
يجب أن تتأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء في نظام الكيتو الغذائي – عادة أكثر مما تشربه في المعتاد. يعني تقليل الفاكهة والخضروات أنك تحصل على كمية أقل من الماء. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن نظام كيتو الغذائي له تأثير مدر للبول ، ويمكن أن يكون الجفاف مشكلة.
هل نظام الكيتو الغذائي أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن؟
يمكن أن يؤدي نظام الكيتو الغذائي بالتأكيد إلى فقدان سريع للوزن على المدى القصير، ومع ذلك، مثل جميع الأنظمة الغذائية المقيدة، فإنه يمكن أن يجعل من الصعب تلبية الاحتياجات الغذائية طويلة الأجل من الفيتامينات والمعادن الرئيسية، وفقًا لأخصائيي التغذية في أستراليا. كما أشاروا إلى أنه من الصعب الحفاظ عليها بسبب القيود الصارمة المفروضة على المجموعات الغذائية مثل الفاكهة والخضروات.
تُظهر المراجعات المنهجية للتجارب ان الأنظمة الغذائية الكيتونية مقابل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم فقدان وزن أكبر في الأنظمة الغذائية الكيتونية، ومع ذلك، غالبًا ما لم يكن هذا مهمًا من الناحية الإحصائية.
عادة في نظام الغذائي، يتكيف جسم الشخص مع انخفاض استهلاك الطاقة عن طريق خفض معدل الأيض الأساسي (عدد الكيلوجول الذي يحرقه الشخص أثناء الراحة). ولكن، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى خفض معدل الأيض الأساسي (BMR) للشخص مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون. وهذا يعني أن الجسم سيحرق المزيد من الكيلوجول عند الراحة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر من النظام الغذائي قليل الدسم.
إقرأ:
- الحمية الكيتونية
- أفضل التطبيقات لنظام الكيتو دايت لعام 2023
- كيف أبدأ نظام الكيتو؟
- كيفية الحصول على الإلكتروليتات في الكيتو دايت؟
الآثار الجانبية لحمية الكيتو
تشمل الآثار الجانبية الشائعة قصيرة المدى لنظام كيتو الغذائي رائحة الفم الكريهة، والإمساك (بسبب نقص الألياف)، والتعب، والدوخة، والصداع، والغثيان. يمكن أن يتسبب نقص السكر في حدوث ارتباك وتدهور المزاج وسرعة الانفعال. قد تكون صعوبة النوم أيضًا مشكلة أرق الكيتو.
رائحة “رائحة الكيتو” بطعم الفواكه أو المعدن أو الأسيتون (تُستخدم في بعض مزيلات طلاء الأظافر).
بشكل عام، يشير الناس أحيانًا إلى الأعراض على أنها “أنفلونزا الكيتو”. تختفي الأعراض عادة بعد بضعة أيام أو أسابيع. البقاء رطبًا يمكن أن يساعد في علاج الأعراض.
على المدى الطويل، تشمل الآثار الجانبية المحتملة الكبد الدهني وحصوات الكلى. كما تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بزيادة خطر الإصابة بالرجفان الأذيني، وهو اضطراب ضربات القلب.
الآثار الصحية لحمية الكيتو
تم تطوير نظام الكيتو الغذائي منذ سنوات عديدة لتقليل النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع غير القابل للعلاج، وهناك أدلة طويلة الأمد على أنه يعمل في هذا الصدد.
يمكن لنظام الكيتو الغذائي أيضًا تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، وتحسين مقاومة الأنسولين على المدى القصير. ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا بعض الآثار الضارة. ينصح خبراء التغذية في أستراليا بعدم وجود نظام غذائي واحد مثالي لجميع مرضى السكري.
تأثير نظام الكيتو الغذائي على مستويات الكوليسترول غير واضح. تشير بعض الدراسات إلى أنه يزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول الضار)، والبعض الآخر يخفضه ، بينما تشير دراسات أخرى إلى زيادات أولية في مستويات الكوليسترول التي تنخفض بعد ذلك. لا يبدو أن مستويات الدهون الثلاثية تتأثر.
يخضع نظام الكيتو الغذائي للتحقيق كعلاج محتمل لمرض الزهايمر وغيره من الاضطرابات التنكسية في الدماغ. من المعروف أن ضعف امتصاص الجلوكوز هو جزء من مرض الزهايمر – تُظهر فحوصات الدماغ مناطق انخفاض التمثيل الغذائي للجلوكوز في مرضى الزهايمر. ويعتقد أن هذه المشكلة في معالجة الجلوكوز قد تلعب دورًا رئيسيًا في تطور مرض الزهايمر. نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يجبر الجسم على استخدام أجسام الكيتون وليس الجلوكوز كوقود، فمن المعتقد أنه قد يساعد.
قد يؤدي اتباع نظام الكيتو الغذائي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء بسبب نقص الحبوب الكاملة في نظام كيتو الغذائي.
هناك بعض التحليلات التلوية التي تشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل نظام الكيتو الغذائ ، يرتبط بزيادة خطر الوفاة.
من لا يجب أن يتبع حمية الكيتو؟
نظرًا لارتفاع نسبة الدهون المشبعة في نظام الكيتو الغذائي، فقد لا يكون مناسبًا للأشخاص المصابين بأمراض القلب أو مرض السكري. على أي حال، يجب عليك مناقشة الأمر مع طبيبك أولاً إذا كنت تفكر في تجربة نظام كيتو الغذائي. وقد يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري والذين يتناولون الأنسولين أو عوامل سكر الدم عن طريق الفم إلى تعديل أدويتهم قبل بدء نظام كيتو الغذائي. هناك خطر متزايد من وجود “نقص” في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو.
قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم إلى تعديلها إذا اتبعوا نظام كيتو الغذائي.
يجب على أي شخص يعاني من مشاكل في الكبد، والتهاب البنكرياس، والحالات التي تؤثر على التمثيل الغذائي للدهون وبعض اضطرابات الإنزيم ، عدم اتباع نظام كيتو الغذائي.
يجب على أي شخص يعاني من حصوات في المرارة أو خضع لاستئصال المرارة أن يطلب المشورة الطبية بشأن ما إذا كان نظام كيتو الغذائي مناسبًا له.
يجب على النساء الحوامل عدم اتباع نظام الكيتو، حيث ارتبطت الحالة الكيتونية المطولة أثناء الحمل بمشاكل نمو الطفل. من غير المعروف ما إذا كان نظام كيتو الغذائي آمنًا عند الرضاعة الطبيعية، لذلك من الأفضل تجنبه في ذلك الوقت أيضًا.
الأسئلة الشائعة:
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في شهر مع الكيتو دايت؟
في الشهر الأول من اتباع الكيتو دايت، إذا ظل الناس يعانون من نقص في السعرات الحرارية واستمروا في الالتزام بهذا النظام الغذائي، فمن المحتمل أن يفقد معظم الناس 10 أرطال أو أكثر في الشهر الأول.
كم من الوقت يستغرق رؤية النتائج مع الكيتو دايت؟
بشكل عام، ستحتاج إلى التقيد بنقص في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. بهذا المعدل، يجب أن تبدأ في ملاحظة فقدان الوزن بشكل ملحوظ بعد فترة تتراوح من 10 إلى 21 يومًا. قد يحقق البعض أهدافهم في إنقاص الوزن في مدة قصيرة، بينما قد يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول قليلاً لفقدان الوزن في الكيتو.
هل يقلل رجيم الكيتو من دهون البطن؟
ومن المثير للاهتمام أن نظام الكيتو دايت الغذائي هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان دهون البطن. كما إن نظام الكيتو يقلل الوزن الكلي ودهون الجسم ودهون البطن أكثر بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم
ما مقدار الوزن الذي يمكنني أن أخسره خلال أسبوعين من رجيم الكيتو دايت؟
يغير نظام الكيتو دايت الغذائي الطريقة التي يعمل بها التمثيل الغذائي من خلال تشجيعه على استخدام أجسام الكيتون بدلاً من استخدلم الجلوكوز لإنتاج الطاقة. في الأسبوعين الأولين، من الممكن أن تفقد ما يصل إلى عشرة أرطال من الوزن. بعد ذلك، قد تخسر رطلًا إلى رطلين أسبوعيًا.
كم من الوقت تخسر 20 كجم في حمية الكيتو؟
أصبح نظام الكيتو الغذائي شائعًا للغاية. إذا كنت تتابعه بالفعل، أو تتطلع إلى الدخول فيه قريبا. فأنه يمكنك خسارة ما يصل إلى 20 كجم في خطة نظام الكيتو الغذائي و مدة 6 أشهر.
أتـــرك رد