لقد برز نظام الكيتو دايت كواحد من أكثر أنظمة الحمية شيوعًا وممارسة على نطاق واسع للمساعد على إنقاص الوزن. ينصب التركيز الرئيسي للنظام الغذائي على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون وتجنب استهلاك الكربوهيدرات. مثل العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، يمكن اعتبار نظام الكيتو نوعًا أكثر تقييدًا من الانظمة الغذاية الاخرى. مع العلم ان أضرار الخروج من الكيتو دايت قد تكون مرهقة بعض الشيء.
إذا كنت تستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات كل يوم في نظام الكيتو، فإن جسمك ينفد في النهاية من الوقود سريع المفعول. عادة، يستغرق هذا من ثلاثة إلى أربعة أيام. بعد ذلك، ستبدأ في تحويل البروتين والدهون إلى طاقة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. تشير هذه العملية إلى الحالة الكيتونية.
ومع ذلك، فقد أثبتت الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي هو مجرد حل مؤقت لفقدان الوزن ويجب عدم ممارسته كأسلوب حياة.
أضرار الخروج من الكيتو دايت
في حين أن الخروج من الكيتوزيه قد لا يكون سيئًا كما تعتقد ، فإن معظم أخصائيو الحميات يفضلون البقاء في حالة الكيتوزيه بسبب الأعراض غير المرغوب فيها التي تأتي مع الخروج من الكيتوزيه. فيما يلي بعض منهم:
1. زيادة الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
لكي يتم طردك من الحالة الكيتونية، يجب أن تستهلك كمية من الكربوهيدرات أعلى مما اعتدت عليه في نظام كيتو الغذائي. نتيجة لذلك ، ستؤدي الزيادة في مستويات الجلوكوز إلى ارتفاعات في الأنسولين أيضًا ، والتي قد توفر الطاقة إلى بعض الخلايا ولكنها تترك الخلايا الأخرى في حالة جوع ، مما قد يؤدي إلى زيادة الكربوهيدرات والرغبة الشديدة.
2. التعب
بعد الارتفاعات المفاجئة ، يحدث انهيار الكربوهيدرات الناتج عن انخفاض مستويات السكر بعد الارتفاع الحاد في مستويات الأنسولين. وغالبًا ما يكون هذا مصحوبًا بأعراض التعب والإرهاق.
3. تشعر بالجوع بشكل متكرر
يعد هذا مصدر إزعاج شائع للعديد من أخصائيو الحميات الذين يتأقلمون مع طرق جديدة لتناول الطعام. إذا بدأت تشعر بالجوع ، يمكنك أن تدلل نفسك بوجبة خفيفة طالما أنها تتبع متطلبات أسلوب حياة الكيتو. ابحث عن الأطعمة التي لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها في ظل النظام الغذائي وجرب إصدارات الكيتو من طعام الراحة المفضل لديك.
بعض خيارات الطعام التي يمكنك وضعها في الاعتبار هي المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات مثل معكرونة النخيل المصنوعة من قلوب النخيل.
4. ضباب الدماغ
بينما يمكن لجسمك أن يزدهر بالطاقة التي يمكن أن تمنحها لك الدهون، فإن عقلك لن يفعل ذلك. أحد الأشياء الرائعة في الكيتونات هو أنها تستطيع عبور الحاجز الدموي الدماغي، مما يسمح لها بتوصيل الطاقة التي تحتاجها خلايا دماغك.
عندما تخرج من الحالة الكيتونية، فهذا يعني أنه قد لا يكون هناك ما يكفي من الكيتونات في دمك لدعم الطاقة العقلية. نتيجة لذلك، قد تواجه ضبابًا في الدماغ.
5. انفلونزا
عند خروجك من الحالة الكيتونية. قد تتراوح أعراض انفلونزا بين الغثيان والتعب والصداع وتقلب المزاج وآلام المعدة وآلام الجسم. ستعتمد الشدة على نوع استراحة الكيتو التي أخذتها والتمثيل الغذائي الخاص بك.
إقرأ: هل القشطة مسموحة في الكيتو؟
كيفية تجنب الخروج من الكيتو دايت
مع كل المتاعب التي سيتعين عليك خوضها، قد يبدو أن الخروج من الحالة الكيتونية لا يستحق كل هذا العناء. إذا كنت ترغب في منع طردك من الحالة الكيتونية، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:
1. إعداد الوجبات
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو أو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فإن تحضير الوجبات هو أحد الحلول التي يجب أن تجربها. سيمنعك تحضير وجبات الطعام مسبقًا من تناول الطعام بالخارج، وهو أمر جيد لأنك لا تستطيع أن تعرف على وجه اليقين ما هي المكونات الدقيقة ووحدات الماكرو للأطباق في الوجبات السريعة والمطاعم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الوصول إلى وجبات صحية ومجهزة بعناية سيمنعك من الإفراط في تناول الأطعمة غير المرغوب فيها والعالية الكربوهيدرات.
2. استمتع بوجبة غش وليس يوم غش.
إذا كنت مرهقًا من اتباع نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فستحتاج إلى الغش من وقت لآخر. بهذه الطريقة ، ستقضي على الشعور بالحرمان. إذا كنت في الخارج مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة، فقد يكون من الصعب أحيانًا الالتزام بنظامك الغذائي التقييدي.
لكن المفتاح هنا هو فقط تناول وجبة غش وليس يوم غش. بعد كل شيء، من غير المرجح أن تفرط في تناول الكربوهيدرات إذا كنت تغش في وجبة واحدة فقط.
3. تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات خفية.
في بعض الأحيان، لا يتعلق الأمر بالغش أو الاستسلام للرغبة الشديدة. في معظم الأحيان ، يتعلق الأمر باستهلاك المواد الغذائية التي تحتوي على السكريات المخفية.
إذا كنت تريد أن يظل جسمك في حالة الكيتوزية، فأنت بحاجة إلى تحديد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات على ما يبدو والتي ستقضي على الكيتوزية بسرعة. فيما يلي بعض منهم:
- الفاكهة
- البقوليات
- اللحوم المصنعة
- المنتجات المعلبة
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم
- الخضروات النشوية
- راقب تناول الكربوهيدرات والبروتينات عن كثب.
لا يكفي أن تراقب استهلاكك للكربوهيدرات يوميًا. تحتاج أيضًا إلى تتبع كمية البروتين التي تتناولها أيضًا. يجب تجنب تناول الكثير من البروتين مرة أخرى. وذلك لأن الكثير من البروتين يمكن تحويله إلى كربوهيدرات من خلال عملية تسمى استحداث السكر.
قد يكون من الصعب جدًا تتبع وحدات الماكرو بنفسك. لحسن الحظ، يوجد الآن الكثير من التطبيقات أو حاسبات نظام الكيتو الغذائي التي ستتيح لك تحديد وحدات الماكرو الخاصة بك.
4. تتبع كمية الدهون التي تتناولها أيضًا.
يخجل معظمنا من استهلاك الكثير من الدهون. ارتبطت ببعض الأمراض والقضايا الصحية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. هذا لأن مصدر الطاقة الأساسي لجسمك هو الدهون عند اتباع نظام كيتو الغذائي.
للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة ، يوصى بأن يتكون نظامك الغذائي من حوالي 70 إلى 80٪ دهون. ومع ذلك، التزم بالدهون الصحية بقدر ما تستطيع.
5. استهلك ما يكفي من الألياف.
يعد الحصول على كمية كافية من الألياف أحد أكبر التحديات التي ستواجهها عند اتباع نظام الكيتو دايت نظرًا لوجود عدد قليل من العناصر الغذائية الملائمة لحمية الكيتو الغنية بالألياف. بعض هذه الخضروات الورقية ، الملفوف الصيني ، الخرشوف، الخيار، والكرفس.
هناك خيار آخر أمامك وهو تناول مكملات الألياف للحصول على كمية الألياف التي يحتاجها جسمك. ثم ركز على مستوى الجلوكوز لديك وليس فقط مستويات الكيتون
بغض النظر عما إذا كان جسمك يتكيف بالفعل مع الدهون أم لا ، يجب أن تنتبه إلى مستويات الجلوكوز في الدم حتى تتمكن من السيطرة على مقاومة الأنسولين في جسمك. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والقضاء على أعطال الطاقة.
تعرف على:
خلاصة
يمكنك الخروج من الحالة الكيتونية في يوم واحد. الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تحدث هي استهلاك أكثر من عدد الكربوهيدرات المسموح به في نظام الكيتو. قد تختلف علامات وأضرار الخروج من الكيتو دايت التي تشير إلى خروجك من الحالة الكيتونية وفقًا لعملية التمثيل الغذائي لديك. هذا هو السبب في أن أفضل خيار لديك هو الخضوع للاختبار باستخدام مقياس الكيتون أو شرائط اختبار البول.
هل من الجيد الذهاب إلى الفراش جائعًا؟
لا يُنصح عمومًا بالذهاب إلى الفراش وأنت تشعر بالجوع حقًا. لن يجد معظم الناس صعوبة في النوم فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التخلص من التمثيل الغذائي لديك وقد ينتهي بك الأمر بتناول الطعام بنهم عند الاستيقاظ في اليوم التالي. حتى إذا كنت صائمًا بشكل متقطع ، فلا يجب أن تشعر بالجوع المؤلم ، وقد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات على جدول وجباتك. إذا كان تناول الطعام في وقت متأخر جدًا من الليل لا يناسب جسمك ، فحاول إضافة المزيد من الدهون الصحية إلى وجبتك المسائية حتى لا تشعر بالجوع في الوقت الذي تضغط فيه على الكيس.
هل الأرق علامة على الكيتوزيه؟
نعم يمكن أن يكون. هناك العديد من العلامات التي تشير إلى أن جسمك يتحول إلى الحالة الكيتونية ، بما في ذلك مشاكل النوم وغيرها من أعراض “أنفلونزا الكيتو”. يفيد معظم الناس أنه يختفي بعد بضعة أيام من تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات ، إن لم يكن بضعة أسابيع. جرب بعض النصائح التي ذكرناها وإذا كان الأرق سيئًا للغاية لدرجة أنه منهك ، فلا تتردد في زيارة الطبيب.
ما هي عيوب الخروج من حمية الكيتو؟
النظام الغذائي الكيتوني شائع ولكنه غير مستدام لكثير من الناس. يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والمنخفضة الكربوهيدرات، بهدف حرق دهون الجسم للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. تشمل الأسباب الشائعة للإقلاع عن النظام الغذائي الإصابة بـ “إنفلونزا الكيتو” ونقص الطاقة والحرمان الشديد.
ما هي الآثار الجانبية لحمية الكيتو طويلة المدى؟
ووجدوا أن الأشخاص الذين يتبعون مثل هذه الأنظمة الغذائية لديهم مخاطر متزايدة بشكل كبير للإصابة بأمراض القلب، وتراكم الكوليسترول الضار، والفشل الكلوي، ومرض الزهايمر، والسكري، والسرطان. اكتشفوا أيضًا أن حمية الكيتو تعتبر خطيرة بشكل خاص بالنسبة للحوامل حاليًا أو قد يصبحن حوامل.
كيف أعيد تناول الكربوهيدرات بعد الكيتو؟
ابدأ بإضافة الكربوهيدرات في وجبة واحدة يوميًا. جرب ذلك لبضعة أسابيع وانظر كيف يستجيب جسمك. إذا سارت الأمور على ما يرام ، أضف الكربوهيدرات إلى وجبة أخرى أو وجبة خفيفة. استمر في إضافة الكربوهيدرات إلى وجبة واحدة أو وجبة خفيفة في كل مرة حتى تشعر بالراحة في تناولها طوال اليوم.