الزيت النباتي في الكيتو – أهم الزيوت المسموحة والممنوعة في الكيتو

إلى جانب كونه عنصرًا أساسيًا في خزائن المطبخ في جميع أنحاء العالم، فإن الزيت النباتي موجود من الأطعمة المقلية إلى المخبوزات المعبأة والوجبات الخفيفة المالحة. ومع ذلك، على الرغم من انتشاره وشعبيته، تشير الأبحاث إلى أن الزيت النباتي قد لا يكون دائمًا الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بالطهي أو القلي أو التنقيط على الأطعمة. فما هو الزيت النباتي في الكيتو؟. وما هي الزيوت التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو الغذائي؟. وما هي بدائل الزيوت النباتية في الكيتو. تعرف على كل هذا من خلال قراءة هذا المقال.

الزيوت المكررة المختلفة مثل زيوت فول الصويا والكانولا والقرطم وعباد الشمس هي الأكثر استخداما في صنع الزيت النباتيي. والزيت له نكهة محايدة مع نقطة إحتراق عالية تبلغ حوالي 400 درجة فهرنهايت؛ حيث يتم استخدامه للقلي على نار عالية. تتكون عملية الاستخراج من العديد من المواد الكيميائية وقد تضيف بعض الشركات المصنعة زيت التلوين أو التبييض لجعلها أكثر اتساقًا وجاذبية.

الزيوت النباتية غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة. هذه الدهون هي نوع صحي للقلب. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 هما نوعان من الأحماض الدهنية غير المشبعة والتي تعتبر ضرورية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مضادة للالتهابات وأوميجا 6 هي مادة مضادة للالتهابات.

يرتبط المستوى غير المتوازن من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 بزيادة فرص الإصابة بالسرطان وأمراض المناعة الذاتية والالتهابات المزمنة ومشاكل القلب والأوعية الدموية. يمكن منع ذلك عن طريق تقليل تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية.

نظرًا لأن الزيوت النباتية مشتقة من البذور والحبوب أو المكسرات، فقد أصبحت جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي. يتم استخدامه لأغراض الطهي مثل القلي وتتبيل السلطة وعامل تقصير للخبز. علاوة على ذلك، تساعد الزيوت النباتية على تعزيز الهضم والتمثيل الغذائي، وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية وتقلل أيضًا من فرص الإصابة بسرطان الثدي.

يُصنع الزيت النباتي من مصادر نباتية مختلفة، مثل الزيتون وجوز الهند والأفوكادو وعباد الشمس والفول السوداني. يحتوي عادةً على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تُعرف باسم الدهون “الجيدة”. يمكن أن تساعد هذه الدهون في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، “يمكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة (الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الدم.”

لكن هناك مخاطر محتملة مرتبطة بالزيت النباتي أيضًا. ربطت بعض الدراسات استخدام الزيوت النباتية بزيادة خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.كما وجدت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة Cancer Prevention Research أن الاستهلاك الطويل الأمد للزيوت النباتية قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. كما أشارت الدراسة إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين الزيوت النباتية ومخاطر الإصابة بالسرطان بشكل أفضل.

ما هو الزيت النباتي؟

يمكن أن يشير مصطلح “الزيت النباتي” إلى أي نوع من أنواع الزيوت الصالحة للأكل المشتق من النباتات، بما في ذلك أنواع مختلفة من الفاكهة أو المكسرات أو الحبوب أو البذور. يتم إنتاج هذه المنتجات عن طريق استخراج الزيت من النبات، إما عن طريق سحق المادة النباتية أو باستخدام مذيب كيميائي.

تتضمن بعض الأمثلة على زيوت الطهي التي تعتبر تقنيًا زيوت نباتية ما يلي:

• زيت الكانولا
• زيت الذرة
• زيت نخالة الأرز
• زيت عباد الشمس
• زيت الصويا
• زيت جوز الهند
• زيت الزيتون
• زيت النخيل
• زيت الفول السوداني
• زيت النيم

ومع ذلك، يستخدم المصطلح بشكل أكثر شيوعًا لوصف نوع معين من زيت الطهي مصنوع من زيت فول الصويا أو مزيج من زيوت فول الصويا والذرة.

يُعرف هذا النوع من الزيت غالبًا باسم بالزيت النباتي، نظرًا لارتفاع درجة احتراقه ونكهته المحايدة وسعره المناسب للميزانية. يعد الزيت النباتي أيضًا مكونًا متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه لتغميس الصلصات وتوابل السلطة أو أطباق القلي العميق أو زيادة ثراء ونكهة المخبوزات.

على الرغم من أن الزيت النباتي كان موجودًا منذ قرون، إلا أن شعبيته ارتفعت خلال القرن العشرين. في الواقع، زاد الاستهلاك المقدر للفرد من زيت فول الصويا بأكثر من 1000 ضعف بين عامي 1909 و 1999، حيث فقدت الدهون المشتقة من الحيوانات مثل الزبدة والشحم ببطء.

يُعزى ذلك إلى عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك إدخال تقنيات معالجة جديدة لزيوت البذور، وتوصيات من المنظمات الصحية لتناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة، والسياسات العامة المصممة لدعم إنتاج فول الصويا.

إقرأ: الكيتو القذرة

هل الزيت النباتي مسموح في الكيتو؟

إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي، فمن المستحسن تجنب الزيوت النباتية بسبب المكونات غير الصحية. على الرغم من أنه يحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية، إلا أن الزيت سيعطل الحالة الكيتونية. وذلك لأن المكونات غير الصحية الموجودة في الزيت النباتي تزيد من الالتهاب وتعزز تخثر الدم وتضيق الأوعية الدموية.

يجب تجنب هذا المنتج للحفاظ على الحالة الكيتونية، وحماية القلب من جلطات الدم، والشعور بالصحة بشكل عام في النظام الغذائي.

بالطبع، لا يحتوي الزيت النباتي على أي كربوهيدرات، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناوله عند فقدان الوزن الصعب. يتضمن نظام الكيتو النظيف تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي لا تضر بصحتك على المدى الطويل.

هناك زيوت أخرى يمكنك استخدامها أثناء تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. بعض هذه الأطعمة تشمل جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون. تحتوي على دهون غير مشبعة تشجع على مستويات عالية من الطاقة، خاصة إذا كنت ممن يحبون ممارسة الرياضة بانتظام.

تتأكسد الدهون الموجودة في الزيت النباتي تحت الحرارة وتسبب المزيد من الالتهابات. وهذا قد يؤدي ذلك إلى تلف الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية. يعتقد بعض الناس أن تناول المزيد من الدهون يعد أمرًا رائعًا في النظام الغذائي الكيتون، ولكن ليس عندما تنطوي على مخاطر ضارة.

لذلك قم بتضمين الدهون الجيدة مثل السلمون والأفوكادو وبذور الكتان وجوز الهند والزيتون والمكسرات.
أحماض أوميغا 3 الدهنية تعد أكثر صحة من أوميغا 6. فهي تخفض ضغط الدم وتقوي القلب وتوفر خصائص مضادة للالتهابات.

يمكن أن يكون الزيت النباتي آمنًا عند الاعتدال. ومع ذلك ، إذا كنت تفقد الوزن عند اتباع نظام الكيتو، فلا يستحق تناول هذا المنتج. يعتقد العديد من الخبراء أن هذا الزيت “لا مكان له” في النظام الغذائي ويجب تجنبه إذا كنت ترغب في تحسين صحتك.

إنظر: زيت القلي في الكيتو

كيف تصنع الزيوت النباتية؟

على عكس زيت الزيتون الذي تم عصره لعدة قرون، تتطلب معظم الزيوت النباتية معالجة صناعية كبيرة.

عادة ما تستخدم الحرارة والباردة والدوران عالي السرعة والمذيبات مثل الهكسان وعوامل إزالة الصمغ ومزيلات الروائح وعوامل التبييض لمعالجة البذور وتحويلها إلى زيت مستساغ.

منذ ملايين السنين، من المحتمل أن تكون الدهون النباتية الوحيدة التي استهلكها أسلافنا تأتي من النباتات البرية. حوالي 4000 قبل الميلاد أو قبل ذلك، أصبح زيت الزيتون المعصور عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في إيطاليا واليونان ودول البحر الأبيض المتوسط ​​الأخرى.

تم تطوير الزيوت النباتية التي نعرفها اليوم في نهاية القرن التاسع عشر، عندما سمحت التطورات التكنولوجية باستخراج الزيوت من محاصيل أخرى.

منذ حوالي 100 عام، كان هناك القليل جدًا من الزيت النباتي في الإمدادات الغذائية، ولم يكن جزءًا مهمًا من النظام الغذائي.

زاد استهلاك زيت فول الصويا بأكثر من 1000 ضعف من 1909 إلى 1999. وفقًا لبيانات توافر الغذاء، بحلول عام 2010، كانت كمية الزيت النباتي في إمدادات الغذاء الأمريكية 50 جرامًا، أو 11 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي يوميًا للفرد.

ومع ذلك، فإن هذه البيانات لا تأخذ في الحسبان النفايات؛ تشير بيانات الاستهلاك إلى أن تناول حمض اللينوليك (حمض أوميغا 6 الدهني الرئيسي) يبلغ حوالي 17 جرامًا يوميًا، أي حوالي 7 ٪ من استهلاك الطاقة. من المحتمل أن يكون إجمالي استهلاك الزيت النباتي ضعف هذه الكمية.

يتم دعم الزيادة الهائلة في استهلاك الزيوت النباتية من خلال البيانات التي توضح أن الزيادة في استهلاك حمض اللينوليك يغير تكوين الأحماض الدهنية لخلايا الجسم.

إطلع على: نظام الكيتو الدوري

الزيوت السيئة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو الغذائي

هناك العديد من الزيوت المشبعة، والأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة للاستمتاع بها في نظام الكيتو الغذائي.

ومع ذلك ، سترغب في الابتعاد عن الزيوت التالية لتحقيق أقصى قدر من الصحة:

• زيت الصويا
• زيت الذرة
• زيت الفول السوداني
• زيت نبات القرطم
• زيت عباد الشمس
• زيت نباتي
• زيت الكانولا

إليك المزيد عن الزيوت التي يجب تجنبها في الكيتو ولماذا من الأفضل الحد منها أو حتى التخلص منها من نظامك الغذائي.

1. زيت النخيل

العديد من الزيوت المذكورة أدناه مثيرة للجدل تمامًا، ولكن ربما لا شيء مثل زيت النخيل. يقترح البعض تجنب زيت النخيل بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة والتأثير اللاحق المحتمل على صحة القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، يحتوي زيت النخيل على أحماض الأوليك واللينوليك وفيتامين E (توكوترينول)، وهي مضادات الأكسدة القوية المعروفة بدعم صحة القلب.

على الرغم من الجدل الذي يكتنفه بعض الدوائر الغذائية، فقد أشارت دراسة حديثة إلى أن تناول زيت النخيل في سياق نظام غذائي صحي ومتوازن لا يؤدي إلى زيادة أمراض القلب والأوعية الدموية.

قد تكون الدراسات الإضافية المستندة إلى السكان مفيدة في مقارنة خصائص الطهي المختلفة بزيت النخيل على عكس استخدام زيوت أخرى “صحية للقلب” مثل جوز الهند أو زيت الأفوكادو.

ومع ذلك، فإن نظرة أولية على زيت النخيل لا تثبت أي ارتباط بمشكلة صحية محددة ، إذا تم تناوله باعتدال ، في النظام الغذائي الكيتون.

مع ذلك، لا تزال هناك خيارات زيت صحية أخرى لاستخدامها في الكيتو دايت؛ اختر زيوتك بحكمة واستهلك الزيوت مع التركيز على التغذية الكثيفة كمحور التركيز الأساسي.

2. زيت الكانولا

لقد لاحظنا بالفعل موقفنا من زيت الكانولا والزيوت المهدرجة الدهنية الأخرى؛ نصيحتنا هي الابتعاد عنها واستخدام زيوت عالية الجودة مضغوطة على البارد بدلاً من ذلك.

زيت الكانولا هو أحد منتجات التهجين النباتي. هذا المنتج الذي نشأ في كندا هو شكل معدل وراثيًا من بذور اللفت، يحتوي على مركبات سامة تسمى حمض الأيروسيك والجلوكوزينولات في شكلها الطبيعي.

زيت الكانولا هو عنصر شائع في السمن والسمن وهو صلب في درجة حرارة الغرفة بسبب عملية الهدرجة المستخدمة في صنعهما.

وعلى الرغم من أن عملية الهدرجة هي طريقة ممتازة لإطالة العمر الافتراضي لزيت الكانولا والزيوت أو المنتجات الأخرى التي تحتوي على دهون متحولة، والتي تعد أفضل للخط الأساسي للشركة المصنعة، إلا أن هذه الأشكال من الدهون قاسية على الجسم.

علاوة على ذلك، يرتبط استهلاك هذه المنتجات القائمة على الكائنات المعدلة وراثيًا بأمراض القلب ومستويات الكوليسترول “الضار” (LDL) المرتفعة.

3. زيت الصويا

على غرار زيت الكانولا، فإن الفوائد الصحية أو عدم وجوده في زيت فول الصويا أمر مثير للجدل.على الرغم من أن إدارة الأدوية الفيدرالية (FDA) تسمح لمنتجي زيت فول الصويا بأن يصفوا الزيت بأنه “صحي للقلب” لأنه يتكون من دهون متعددة غير مشبعة أكثر من الدهون المشبعة – وهو اقتراح تم تقديمه بناءً على نظرية قديمة مفادها أن جميع الدهون المشبعة غير صحية – ولكن قد يشكل الزيت بعض المشكلات الصحية.

علاوة على ذلك، نحن نعلم الآن أن الأشكال الممتازة من الدهون المشبعة هي خيارات ممتازة لزيادة الطاقة والحدة الذهنية، خاصةً في نظام الكيتو، لذا فإن الاستقرار على الدهون غير المشبعة منخفضة الجودة لا يقدم أي فائدة.

بدلاً من ذلك، تعد الخيارات الدهنية مثل السمن، أو الزبدة التي تتغذى على العشب خيارات أفضل بكثير من أي خيار للدهون المهدرجة، كما أن مذاقها أفضل.

علاوة على ذلك، هناك قلق آخر بشأن زيت فول الصويا وهو أن جميع أنواع فول الصويا تقريبًا معدلة وراثيًا.

4. زيت الذرة

على الرغم من أن زيت الذرة يحتوي على فيتامين E وفيتوستيرول التي تقدم بعض الفوائد الصحية، إلا أن وجود الدهون المتحولة في الزيت له آثار ضارة على صحتنا مما يجعله خيارًا أقل من مثالي.

مثل جميع الزيوت المصنوعة من الدهون المتحولة، فإن زيت الذرة مكرر بدرجة عالية وبالتالي فهو مليء بنسبة غير متناسبة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى أوميغا 6، مما يعزز الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم.

الذرة منتشرة في كل مكان في النظام الغذائي الغربي، حتى في الأطعمة غير الواضحة. تعتبر النواة رخيصة الثمن وغالبًا ما يتم دعمها من الأعلاف التي يستخدمها المزارعون لتسمين الماشية وغالبًا ما تستخدم أيضًا كمواد مالئة لتجميع العديد من المنتجات الغذائية.

أيضًا، على غرار فول الصويا في الولايات المتحدة ، فإن معظم الذرة المباعة في البلاد عبارة عن ذرة معدل وراثيًا – عادةً ما يتم زراعته لتحمل مبيدات الأعشاب ومبيدات الآفات، أو ظروف مناخية معينة، مما يؤدي إلى حصاد وأرباح أكثر أهمية.

إن إزالة الكربوهيدرات والسكريات المكررة وحدها كافية لتنظيم الجلوكوز والأنسولين والحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول بالترتيب، ولكن إضافة زيوت عالية الجودة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون بمثابة تعزيز غذائي أيضًا.

لسوء الحظ، يمكن أن تسبب مستويات الأحماض الدهنية أوميجا 6 الموجودة في زيت الذرة تفاعلًا التهابيًا في الجسم، مما يزيد من وجود الجذور الحرة وتلف الأنسجة المرتبطة بها، مما قد يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري والقلب وبعض أنواع السرطان

شاهيد: الكيتو النظيف

بدائل الزيت النباتي في الكيتو

في بعض الوصفات، مثل تتبيلات السلطة والمخللات والصلصات ، تحتاج إلى كمية معينة من الزيت لمساعدة المكونات الأخرى على الاختلاط وتوفير ملمس ناعم. هذه الوصفات لن تظهر أيضًا مع بديل غير الزيت.

يمكن استبدال جميع الزيوت المذكورة أدناه بواحد لواحد (بمعنى أنه إذا كانت وصفتك تتطلب ملعقة كبيرة من الزيت النباتي ، فاستبدلها بملعقة كبيرة من الزيت الذي تختاره).

1. زيت الأفوكادو

زيت الأفوكادو ليس مذاقًا محايدًا تمامًا ، ولكنه أقل جرأة من زيت الزيتون. طعمها شيء مثل الأفوكادو المعتدل، مع روائح عشبية وجوزية لا تبرز كثيرًا عند مزجها مع مكونات أخرى.

مثل زيت الزيتون، يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على كميات معتدلة من حمض اللينوليك، مما يجعله خيارًا أفضل من الزيت النباتي عالي اللينوليك. كما أنه سائل في درجة حرارة الغرفة، ولكن من المحتمل أن يتكتل في الثلاجة.

تحتوي على درجة إحتراق عالية تبلغ 428-482 درجة فهرنهايت أو أكثر ، مما يعني أنه يمكنك استخدامها لأي تطبيق تقريبًا، حتى في الطهي عالي الحرارة.

كل يوم، يتم استخدام حوالي 9.5 مليار لتر (حوالي 3800 حوض أولمبي) من المياه في إنتاج الأفوكادو، ويتم استخراج معظمها من طبقات المياه الجوفية. بالإضافة إلى ذلك، تسبب إنتاج الأفوكادو في فقدان التنوع البيولوجي، وتدهور التربة، وحتى الظروف الجوية القاسية.

2. زيت جوز الهند

زيت جوز الهند صلب في درجة حرارة الغرفة ولكنه سائل حوالي 78 درجة فهرنهايت. بسبب تكوين الأحماض الدهنية لزيت جوز الهند، يمكن أن يضيف ملمسًا هشًا وشعورًا غنيًا بالفم إلى الوصفات.

يحتوي زيت جوز الهند البكر على درجة إحتراق تبلغ 340-380 درجة فهرنهايت ونكهة حلوة وجوزية، بينما يحتوي زيت جوز الهند المكرر على نقطة دخان تصل إلى 406 درجة فهرنهايت وطعمه متعادل نسبيًا، على الرغم من زيت جوز الهند المكرر يمكن أن يترك طعم خفيف لجوز الهند.

تُعزى نقطة الانصهار العالية لزيت جوز الهند إلى محتواه العالي من الدهون المشبعة، مما يجعله أيضًا أقل في حمض اللينوليك الضار.

لسوء الحظ ، ينمو زيت جوز الهند في نفس المناطق التي ينمو فيها زيت النخيل (يعتبر إنتاج زيت النخيل سببًا رئيسيًا لإزالة الغابات) وهناك جدل حاليًا حول ما إذا كان زيت جوز الهند صديقًا للبيئة أم لا، أو يؤدي، مثل زيت النخيل، إلى إزالة الغابات بشكل مفرط.

تشير الدلائل أيضًا إلى أن إنتاج زيت جوز الهند يهدد المزيد من الأنواع لكل كيلوغرام من الزيت المنتج أكثر من أي محصول زيتي آخر.

3. زيت الزيتون

يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على كميات معتدلة من حمض اللينوليك، لكنه يظل سائلاً في درجة حرارة الغرفة ، مما يجعله بديلًا مناسبًا للزيت النباتي للتتبيلات والصلصات إذا كنت تستمتع بالطعم.

تبلغ درجة احتراق زيت الزيتون حوالي 375 درجة فهرنهايت، لذا فهو غير مناسب لتطبيقات درجات الحرارة المرتفعة مثل التحميص أو القلي. بينما يحتوي زيت الزيتون على نقطة إحتراق منخفضة ولا يزال عرضة للأكسدة أثناء الطهي، فهو أقل عرضة للأكسدة من معظم الزيوت النباتية الأخرى.

يميل زيت الزيتون إلى التصلب تحت التبريد، لذلك قد تحتاج إلى رفع ضمادات السلطة إلى درجة حرارة الغرفة قبل وجبتك التالية.

يعتبر زيت الزيتون من أكثر المحاصيل الزيتية جشعًا من حيث استخدام الأرض، حيث يتطلب مساحة أكبر لكل كيلوغرام من المحاصيل الزيتية الشائعة الأخرى. يتطلب زيت الزيتون أيضًا كمية من الماء أكثر من أي زيت آخر. أخيرًا، ذكرت صحيفة نيويورك تايمز أن ما يصل إلى 69٪ من الزيت البكر الممتاز المستورد يتم تخفيفه بزيوت أخرى أو لا يفي بمعايير الجودة والمذاق التي تقترحها العلامة.

أنظر أيضاً: الكيتو الكسول للمبتدئين

4. زيت القنب

هذا الزيت القوي متوفر بوفرة في مجموعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين هـ، والكاروتين (مقدمة لفيتامين أ)، والفيتوسترولس، والفوسفوليبيد، والعديد من المعادن بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والكبريت والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والزنك.

كما يوفر زيت القنب العديد من الفوائد المتعلقة بصحة الجلد ويساعد في علاج مشاكل مثل الأكزيما ودوالي الأكزيما والصدفية والتهاب الجلد والحزاز المسطح (حالة الجلد الالتهابية) وحب الشباب الوردية.

5. زيت السمك (أوميغا 3):

يعد تناول الأسماك الدهنية خيارًا ممتازًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومولد للكيتون. ومع ذلك، فإن إضافة زيت السمك إلى بروتوكول الكيتو الخاص بك يعد أمرًا ذا قيمة أيضًا.

يوفر زيت السمك أوميغا 3 كلاً من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA). واستهلاك كمية كافية من الأحماض الدهنية، مثل DHA و EPA، أمر حيوي لأنها تساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

6. زيت الجوز

هناك العديد من الفوائد المعززة للدماغ لإضافة الجوز إلى نظامك الغذائي، وهناك فوائد إضافية لدمج زيت الجوز في خطة وجباتك أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر هذا الزيت الغني بالمغذيات النباتية مزيجًا من الدهون الصحية. زيت الجوز ديناميكي ويحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ودهون مشبعة.

أيضًا، يعتبر زيت الجوز مصدرًا قويًا لـ B-1 و B-2 و B-3 ، بالإضافة إلى فيتامين E والنياسين.

7. زيت السمسم

يحتوي زيت الجوز والعطر هذا على خصائص مضادة للأكسدة ومن المعروف أن له تأثيرًا مضادًا للالتهابات أيضًا.

بالإضافة إلى أن زيت السمسم غني بالفيتامينات (ج، هـ، ك)، المعادن (الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم،
الفوسفور، إلخ) والأحماض الدهنية (أوميغا 9 وأوميغا 3 وأوميغا 6). كما يوفر هذا الزيت الغني بمضادات الأكسدة فوائد مضادة للشيخوخة بالإضافة إلى إضافة نكهة فريدة لأي طبق.

8. زيت MCT

سواء كان ذلك للحصول على زيادة سريعة في الطاقة أو استخدامه كأداة للمساعدة في زيادة حدة الذهن أو الأداء البدني. فإن هذا الزيت يعد خيارًا ممتازًا لتضمينه في خطة وجبات الكيتو.

بالإضافة إلى ذلك، بالإضافة إلى تعزيز الطاقة والتركيز الذهني، يساعد زيت MCT في إنقاص الوزن وتحسين إدارة الوزن، فضلاً عن تقليل الكوليسترول الضار وتحسين مستويات السكر في التنظيم.

بالإضافة إلى جميع فوائده الأخرى الملحوظة ، يدعم زيت MCT أيضًا وظيفة الدماغ العصبية لمساعدة المصابين بمرض الزهايمر والخرف والصرع والتوحد.

أيضا، MCTs لها تأثير مضاد للميكروبات ومضاد للفطريات. بالإضافة إلى ذلك، من السهل جدًا إضافة زيت أو مسحوق MCT إلى الأطعمة أو المشروبات. من السهل جدًا الحصول على القليل من الدهون الزائدة والفوائد الصحية الأخرى في نظامك الغذائي بملعقة كبيرة أو اثنتين من MCTs يوميًا.

سواء تمت إضافته كجرعة في قهوة الكيتو أو كإضافة إلى وجبة، فنه غني بالفعل بأحماض MCT عالية الجودة، فلا داعي للعرق لإضافة تغذية إضافية إلى أي وجبة.

إلى جانب ذلك، يعتبر زيت MCT عنصرًا رائعًا لتطبيقه على الجلد لتنظيم أو تحسين العديد من الأمراض الجلدية الشائعة مثل الأكزيما أو الصدفية ، إلخ.

أيضاً إقرأ: هل زيت دوار الشمس مسموح في الكيتو؟

بدائل أخرى للزيت النباتي في الكيتو

إذا كنت تختبر وصفات جديدة من البداية، أو تبحث عن بدائل غير زيتية للزيت النباتي، أو ببساطة ليس لديك بدائل أخرى في متناول اليد، فإليك بعض الخيارات الإضافية التي يمكن أن تنجح:

• عصير التفاح هو خيار نباتي منخفض السعرات الحرارية لترطيب وتحلية الوصفات. ومع ذلك ، قد ترغب في تجنب عصير التفاح إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السكر أو منخفض الكربوهيدرات.
• مهروس الفاكهة خيار نباتي آخر لإضافة الرطوبة والنكهات الفريدة إلى وصفاتك المفضلة. يعمل الموز جيدًا ويسهل هرسه يدويًا. ولكن، مرة أخرى، ستضيف مهروس الفاكهة السكر إلى وصفاتك.
• الزبدة: تضيف الزبدة نكهة كريمية غنية ولكنها تحتوي على درجة أحتراق منخفضة (350 درجة فهرنهايت) وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
• اللبن الزبدي يحتوي على نسبة دهون أقل من الزبدة ويمكن أن يعمل على ترطيب المكونات ومزجها في العجين والوصفات المماثلة.
• نشا الذرة أو محلول نشا الذرة، المصنوع عن طريق إضافة 4 ملاعق صغيرة من نشا الذرة لكل كوب من الماء ويغلي حتى يصبح سميكًا، ثم يبرد، يمكن أن يعمل كبديل للزيت النباتي.
• الزبادي اليوناني هو بديل للزيت غني بالبروتين، ويضيف قوامًا كريميًا سميكًا إلى الوصفات.

مع المكونات عالية الرطوبة مثل عصير التفاح واللبن والفاكهة المهروسة، حاول البدء باستبدال 75٪ بدلاً من استبدال واحد إلى واحد. بمعنى آخر، إذا كانت وصفتك تتطلب كوبًا واحدًا من الزيت النباتي، فجرب ثلاثة أرباع كوب من أحد هذه البدائل، ثم اضبطها حسب الحاجة بناءً على نتائجك.

تختلف كل وصفة، لذلك من الأفضل تناول هذه البدائل (خاصة الخيارات غير الزيتية) بإعتدال. قد تجد أيضًا أن خلط العديد من البدائل المختلفة معًا يعمل بشكل أفضل مع بعض الوصفات.

اكتشف: هل زيت الكانولا مسموح في الكيتو؟

الفوائد الصحية للزيت النباتي في الكيتو

يقدم الزيت النباتي هذه الفوائد الصحية:

1. يقلل من مشاكل القلب

يقلل الزيت النباتي من فرص الإصابة بأمراض القلب. واطلعت الدراسة على العوامل المرتبطة بتطور أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستوى السكر في الدم وزيادة مستوى الكوليسترول في الدم.

2. يقلل من فرص الإصابة بسرطان الثدي

يساعد الاستخدام اليومي لزيت الزيتون والزيوت النباتية في تقليل فرص الإصابة بسرطان الثدي مقارنة بمن يستهلكون السمن والزبدة.

3. الصحة المناعي

يحتوي الزيت النباتي مثل زيت جوز الهند على حمض اللوريك الذي يساعد على خفض المبيضات، ومكافحة البكتيريا، ويشكل بيئة معادية للفيروسات.

4. زيادة التمثيل الغذائي

يزيد تناول الزيت النباتي من عملية التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يحتوي زيت الزيتون على مركبات الفينول التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة لتخثر الدم والتي يمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم.

5. تعزيز نمو الخلايا

الزيوت مثل بذور القطن والقرطم وجنين القمح وزيت اللوز غنية بفيتامين E الضروري لحماية الخلايا وتطورها في الجسم. كما أنه يحمي الأنسجة مثل العينين والجلد والخصيتين والثدي والكبد.

6. تعزيز النمو

يمكن العثور على حمض ألفا لينولينيك وهو أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت الكانولا وفول الصويا وزيت بذور الكتان الذي له خصائص مضادة للالتهابات. ينصح بشدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الجلد والقلب والجهاز الهضمي المزمنة.

7. تقليل القلق والاكتئاب

يحتوي زيت السمسم على تيروزين يرتبط ارتباطًا مباشرًا بنشاط السيروتونين وإفرازه في الدماغ والذي يمكن أن يعزز الحالة المزاجية عن طريق إغراق الجسم بالهرمونات والإنزيمات التي تجعل الناس سعداء.

8. علاج التهاب البنكرياس الحاد

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من هيدروكسي إيروسول وحمض الأوليك الذي يؤثر في تطور التهاب البنكرياس. وجدت الدراسة أن المكونات الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن تمنع فرص الإصابة بالتهاب البنكرياس الحاد.

9. نشاط مضاد للجراثيم

يحتوي زيت الزيتون على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع البكتيريا الضارة أو تقتلها. أظهرت الدراسات أن زيت الزيتون البكر الممتاز فعال ضد ثماني سلالات من البكتيريا، ثلاثة منها مقاومة للمضادات الحيوية.

10. منع هشاشة العظام

زيت جوز الهند مليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على مقاومة الجذور الحرة التي تعتبر علاجًا طبيعيًا لهشاشة العظام. أظهرت الأبحاث أن زيت جوز الهند يعزز حجم العظام ويقلل أيضًا من فقدان العظام الناجم عن هشاشة العظام.

11. علاج قرحة المعدة

يعزز جوز الهند صحة الجهاز الهضمي عن طريق امتصاص الكالسيوم والفيتامينات والمغنيسيوم ، كما يعالج التهاب القولون التقرحي وقرحة المعدة. يعزز هذا الزيت حرارة الأمعاء ويحسن البكتيريا عن طريق القضاء على المبيضات والبكتيريا السيئة.

12. النشاط المضاد للأكسدة

توفر الزيوت مثل زيت اللوز وزيت الفول السوداني وزيت جنين القمح نسبة عالية من فيتامين E المفيد للجسم. كما أنه يحسن صحة المناعة وكونه مضادًا للأكسدة فهو يحمي أنسجة الجسم مثل العينين والجلد ويمنع أيضًا أمراض القلب. وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقضي على الجذور الحرة وتساعد على تجلط الدم والانسداد الواضح في الشرايين التاجية مما يساعد على منع مشاكل القلب والأوعية الدموية.

تعرف على: الدهون المسموحة في الكيتو دايت

لماذا تعتبر الزيوت عالية الجودة مهمة في نظام الكيتو الغذائي؟

بمجرد أن نقرر استخدام الجلوكوز بالدهون كوقود لجسمنا، فمن الضروري أن نستهلك أعلى جودة ممكنة من الزيوت لضمان تغذية جيدة ومنع الالتهابات غير المرغوب فيها.

بالإضافة إلى إضافة نكهة رائعة للوصفات ومساعدة أخصائيو حمية الكيتو على ضرب وحدات الماكرو الدهنية بسهولة، توفر العديد من الزيوت العديد من الفوائد الصحية الجديرة بالملاحظة والتفكير عند التخطيط لوجباتك للأسبوع.

ومع ذلك، فإن بعض الزيوت، وخاصة تلك التي تحتوي على دهون متحولة، يمكن أن تسبب العديد من المشكلات الصحية إذا تم استهلاكها على المدى الطويل.

على الرغم من وجود الدهون المتحولة بكميات ضئيلة في اللحوم والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان، يبدو أن تأثيرها على الجسم حميد.

ومع ذلك، فإن عملية الهدرجة المستخدمة في إنتاج الدهون مثل زيت الكانولا والمارجرين لا تنتج الغذاء الصحي للقلب الذي تزعم به. إليك لماذا تعتبر الزيوت عالية الجودة مهمة في نظام الكيتو:

1. صحية القلب

يُنصح بالتركيز على تجنب الدهون المتحولة واستخدام الدهون المشبعة على تلك التي تعزز صحة القلب (مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت القنب وزيت بذور العنب وغيرها) في الكيتو.

أثناء استهلاك الزيوت المعالجة بكثافة والأقل تغذية، مثل زيت فول الصويا أو زيت الذرة، تميل أيضًا إلى احتواء مستويات أعلى من أحماض أوميغا 6 الدهنية، وهو النوع الذي يمكن أن يكون ضارًا إذا كان غير متوازن مع استهلاك أوميغا 3.

يعد تجنب الدهون المتحولة طريقة ممتازة لتعزيز صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول “الجيدة” (المعروف أيضًا باسم HDL).

على العكس من ذلك، فإن استهلاك الدهون المشبعة عالية الجودة مثل زيت الأفوكادو أو زيت السمك يساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من أمراض الشريان التاجي.

في النهاية، فإن الاختلاف الصارخ في النتائج التي يتم الحصول عليها في الجسم بين استهلاك الزيوت النظيفة والعضوية مقابل الزيوت المهدرجة ومصادر الدهون يجعل ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي واضحًا تمامًا.

2. كلمة تحذير عن أوميغا 6

مرة أخرى، يمكن أن يؤدي تأثير المستويات غير المتوازنة من أحماض أوميغا 6 الدهنية على عكس استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى بعض المشكلات الصحية الهامة. ومع ذلك، لا نريد تجنب أحماض أوميغا 6 الدهنية تمامًا لأنها ضرورية.

يستخدم الجسم أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية، وهي دهون متعددة غير مشبعة، لخصائصها الغذائية المختلفة. ومع ذلك، فإن النسبة التي يستهلكها الشخص في نظامه الغذائي هي الأكثر أهمية.

تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة على دهون أوميغا 6 الأكثر شيوعًا، حمض اللينوليك. وعلى الرغم من أن تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى حد ما – لأن الجسم يحتاجها ولكن لا ينتجها – أمر مقبول، إلا أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي عليها والتخلص من الزيوت الصحية أو المنتجات التي تحتوي عليها يمكن أن يثبت أنه غير حكيم.

بالإضافة إلى اختيار الزيوت الممتازة في نظامك الغذائي: بدلاً من الانغماس في الأطعمة السريعة الغنية بأوميجا 6، اختر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التالية، والتي توفر توازنًا أفضل لجميع الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم، مطروحًا منها الكربوهيدرات الثقيلة البصمة ، بدلاً من ذلك:

• سمك السالمون
• سمك الأسقمري البحري
• السردين
• الأنشوجة
• بذور الشيا
• عين الجمل
• بذور الكتان

3. الزراعة المستدامة

تتطلب الزيوت والمنتجات الأخرى، مثل المارجرين، المنتج عن طريق الهدرجة، قدرًا كبيرًا من الطاقة للتصنيع – وبدون عائد مفيد وصحي للمستهلكين.

سواء كانت بذور العنب أو الأفوكادو أو زيت جوز الهند، اختر الأنواع المعصورة على البارد كلما أمكن ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الزيوت المقترحة للاستمتاع بحمية الكيتو تقدم العديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى وجود نقاط إحتراق عالية في الغالب تكون مثالية لمجموعة واسعة من طرق الطهي.

خلاصة – الزيت النباتي في الكيتو

في الختام، يمكن أن يكون الزيت النباتي إضافة مغذية لنظامك الغذائي. فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون “الجيدة” مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، من المهم مراعاة المخاطر المحتملة المرتبطة بالزيت النباتي، مثل زيادة خطر الإصابة بالسرطان. عند الطهي بالزيت النباتي، من المهم أن تضع في اعتبارك نوع الزيت الذي تستخدمه ودرجة الحرارة التي تطبخ بها.

أخيرًا، من المهم أن تكون على دراية بالملف الغذائي للزيت النباتي وكيفية دمجه في نظامك الغذائي.

بشكل عام، يمكن أن يكون الزيت النباتي إضافة صحية إلى نظامك الغذائي إذا تم استخدامه باعتدال مع الدهون الصحية الأخرى مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور. فقط تذكر قراءة الملصقات بعناية واختيار الزيوت بأقل قدر من المعالجة وبدون دهون متحولة مضافة.

شاهيد أيضاً:

• زيت MCT في الكيتو
• الحلويات المسموحة في الكيتو دايت
• المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
• زيوت الطهي في رجيم الكيتو
• الزيوت المسموحة في الكيتو دايت

الاسئلة الشائعة: