الممنوع في نظام الكيتو

عند بدا نظام الكيتو قد تشعر بالقلق بشأن حساب السعرات الحرارية أو تناول الكثير من الكربوهيدرات. مما قد يتطلب الأمر القليل من الرياضيات. في رجيم الكيتو عادةً ما تريد الاحتفاظ بصافي الكربوهيدرات بين 20 إلى 50 جرامًا في اليوم. هذا يعني أن غالبية السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين والدهون بدلاً من الكربوهيدرات. إليك الممنوع في نظام الكيتو دايت لتبذأ بالطريقة الصحيحة.

انة العامل المهم الآخر في معادلة هذا النظام الغذائي هو الحالة الكيتونية. فكر في هذا كإعداد قوة لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. عندما تنخفض مستويات الأنسولين والسكر في الدم، يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من المصدر المعتاد للكربوهيدرات. تؤدي هذه العملية أيضًا إلى حرق الدهون في الكبد وتحويلها إلى كيتونات يستخدمها الجسم كمصدر بديل للطاقة.

قد يكون من الصعب قياس معرفة متى يكون جسمك في الحالة الكيتونية دون اختبار نسبة السكر في الدم أو مستويات الكيتون. ومع ذلك، هناك بعض العلامات التي يمكن ملاحظتها، مثل فقدان الوزن، وانخفاض الشهية، ورائحة الفم الكريهة في بعض الأحيان والتي تظهر أنك وصلت. من حين لآخر، أبلغ الأشخاص أيضًا عن شعورهم بأعراض تشبه أعراض البرد في الأسابيع القليلة الأولى من تغيير نظامهم الغذائي والذي يشار إليه غالبًا باسم إنفلونزا الكيتو. على الرغم من أن الأمر يبدو غير مريح ومعقد، إلا أنه لا يستغرق سوى بضعة أسابيع من تغيير العادات والاتساق وسيصبح جسمك رسميًا مقيمًا في حالة التمثيل الغذائي للكيتوزيه.

في نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تهدف إلى تقسيم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بحوالي 70-80٪ دهون ، 5-10٪ كربوهيدرات ، 20-15٪ بروتين. تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقد تعرض للخطر قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية وتحد من فقدان الوزن، كما أن بعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية والألياف ويمكن تضمينها في نظام الكيتو الغذائي بكميات صغيرة كافية.

عند اتباع رجيم الكيتو لا يمكن أن تستهلك هذه الأطعمة المسموحة في بكميات كبيرة ولا ينبغي أن تكون اختياراتك الغذائية الأساسية. يجب الانتباه بعناية إلى أحجام الأطعمة عالية الكربوهيدرات حتى تخرجك من الكيتوزرة، واستمر في القراءة لمعرفة الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو لتحقيق النتائج التي تريدها.

ما هي حمية الكيتو؟

بكلمات بسيطة ، الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عندما تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات ، ينتج جسمك الكيتونات في الكبد والتي تستخدم كمصدر للطاقة.

يُعرف نظام كيتو الغذائي أيضًا باسم حمية الكيتو ، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون.
يتم تقييد الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي لأنه عندما تتناول الكربوهيدرات ، ينتج جسمك الجلوكوز والأنسولين. يتم تحويل الجلوكوز إلى طاقة ويستخدمه جسمك.

ينتج هذا الأنسولين في الجسم لمعالجة الجلوكوز في مجرى الدم. عند استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة الأولية ، لا يتم استخدام الدهون ويتم تخزينها في أجسامنا وتزيد من وزننا.

الكيتوزيه هي العملية التي تساعد أجسامنا على البقاء على قيد الحياة عندما يكون تناول طعامنا منخفضًا. الكيتونات المتكونة في هذه العملية تكسر الدهون وتستخدمها كطاقة وبالتالي تساعدك على إنقاص الوزن.
يدور الكيتو حول تجويع الكربوهيدرات وليس السعرات الحرارية.

كيف يعمل نظام الكيتو دايت؟

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. طريقة عمل الكيتو أمر مثير للاهتمام.

من خلال التخلص من الكربوهيدرات أو تقييدها بشدة على مدى فترة زمنية أطول، فإنك تدفع بجسمك إلى الكيتوزية، وهي حالة حرق الدهون التي يمكن أن تذيب أرطال الوزن. عادة، بعد الأكل، يكون جسمك مُبرمجًا لتحطيم الكربوهيدرات أولاً، ثم البروتين والدهون.

عندما لا يحتوي الجسم على المزيد من الكربوهيدرات ليحرقها، يبدأ في حرق الدهون، وتنتج هذه العملية الكيتونات، وهي مصدر للطاقة يصنعه الكبد باستخدام الأحماض الدهنية في الجسم.

بمجرد أن يصل جسمك إلى مستوى معين من الكيتونات ، يصبح رسميًا في الحالة الكيتونية ويعتمد على تلك الكيتونات والدهون كمصدر للطاقة. كل هذا يعني أن جسمك يمكنه حرق الدهون بمعدل أسرع من النظام الغذائي الشامل للكربوهيدرات.

إقرأ: نظام الكيتو مجانا

أنواع الحميات الكيتونية

هناك العديد من الإصدارات المختلفة لنظام الكيتو ، بكميات متفاوتة من الدهون والبروتين. هنا ليست سوى عدد قليل:

• نظام الكيتو القياسي (SKD): نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين وعالي الدهون ، يحتوي على 20٪ بروتين ، 70٪ دهون و 10٪ فقط كربوهيدرات.
• نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين: يشتمل روتين الأكل هذا على بروتين أكثر من SKD ، مع 35٪ بروتين ، 60٪ دهون و 5٪ كربوهيدرات.
• نظام الكيتو الدوري (CKD): المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتوني المتكرر ، يتضمن CKD الأيام التي يتم فيها تناول المزيد من الكربوهيدرات ، مثل خمسة أيام كيتو يليها يومان أعلى من الكربوهيدرات.
• نظام الكيتو المستهدف (TKD): هذا الروتين يشبه نظام SKD ، ولكنه يسمح لك بتناول الكربوهيدرات أثناء التدريبات.

ما هو الممنوع في نظام الكيتو

إليك نبدة عن الاطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت:

1. الحبوب التي يجب تجنبها

إحدى الحقائق المتفق عليها حول نظام كيتو الغذائي هي أنه يجب عليك تجنب هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي على الدقيق – حتى الحبوب الكاملة. يمكن أن يمنع استهلاكها الكيتوزية وقد يزيد من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين – مما يعزز تخزين الدهون في الجسم. للحصول على النتائج التي تريدها ، سيتعين عليك قطع الحبوب. تجنب الحبوب مثل:

• القمح
• الشوفان
• الأرز
• الكينوا
• الدخن
• الذرة
• حبوب ذرة
• الحنطة السوداء
• الشعير

تذكر أنه يجب عليك الابتعاد عن الخبز أو المعكرونة أو قشور البيتزا أو البسكويت أو البسكويت المصنوع من أي من هذه الحبوب. جرب قشرة بيتزا القرنبيط أو zoodles إذا كنت تريد بديلًا مناسبًا لحمية الكيتو

2. البقوليات التي يجب تجنبها

كمية الكربوهيدرات لكوب واحد من الفاصوليا المطبوخة:

• الفاصوليا السوداء: 40.8 جرام
• فول البينتو: 44.8 جرام
• الحمص: 45 جرام
• الفاصوليا: 40.4 جرام
• الفاصوليا الحمراء: 120 جرام

3. منتجات الألبان لتجنب

بينما لا يتعين عليك تجنب جميع منتجات الألبان في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تكون صارمًا بشأن الحد من:

• الحليب قليل الدسم.
• الجبن المبشور – يحتوي أحيانًا على نشا البطاطس لفصل الفتات عن بعضه
• بدائل الزبدة الخالية من الدهون
• كريمة مخفوقة قليلة الدسم
• الجبن الكريمي قليل الدسم
• الأيس كريم.

تعرف على: نظام الكيتو مجانا

4. الفواكه التي يجب تجنبها

مثل الفاصوليا، للفاكهة الكثير من الفوائد – لكنها تحتوي أيضًا على الكثير من السكريات الطبيعية ، وبالتالي الكربوهيدرات. الابتعاد عن الفواكه مثل:

• التفاح
• الموز
• الجريب فروت
• العنب
• المن البطيخ
• البرتقال
• الأناناس
• بطيخ
• عصائر الفاكهة
• الفاكهة المجففة
• العصائر
• البابايا
• المانجو
• اليوسفي

يمكن الاستمتاع ببعض الفواكه باعتدال. أضف الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في خطة وجباتك ، مثل التوت والتوت والفراولة والعليق.

5. الخضار النشوية لتجنب

قاعدة جيدة في تجنب الخضار النشوية الغنية بالكربوهيدرات هي المكان الذي تزرع فيه. إذا نمت إحدى الخضروات تحت الأرض ، فمن المرجح أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تجنب الخضار النشوية مثل:

• البطاطا
• البطاطا الحلوة
• حبوب ذرة
• طماطم كرزية
• الجزر الأبيض
• الجزر

ركز على دمج الكثير من الخضروات ذات الأوراق الخضراء منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. اشرب الخضروات مثل السبانخ والقرنبيط والكوسا والبروكلي.

6. السكريات التي يجب تجنبها

بشكل عام ، تعتبر السكريات أمرًا محظورًا في النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، هل تعلم أن هناك 56 نوعًا مختلفًا من السكر قد تواجهك في ملصقات التغذية؟ إنهم يختبئون في كل مكان تنظر إليه ، لذلك عليك أن تكون يقظًا. تجنب الأشياء التي تسرد أيًا مما يلي:

• سكر المائدة
• العسل
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• رحيق الصبار
• سكر سريع الامتصاص
• شراب القيقب
• السكر الخام
• السكرالوز
• سكر النخيل
• سكر جوز الهند
• الأسبارتام
• السكرين

إذا كان لديك القليل من الحلوى ، فلن يحالفك الحظ. جرب المحليات منخفضة الكربوهيدرات والصحية مثل ستيفيا وفاكهة الراهب في وصفاتك المفضلة. هنا 75 من أصح الحلويات الصديقة لحمية الكيتو التي يمكنك تجربتها في المنزل.

إطلع على: هل حليب الصويا مسموح في الكيتو؟

7. المكسرات التي يجب تجنبها في نظام الكيتو

بينما لا يُنظر إلى المكسرات تقليديًا على أنها كربوهيدرات، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي قد تمنعك من استهلاك أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، لذا كن حذرًا من هذه المكسرات.

• الكاجو
• الفول السوداني
• الفستق
• الكستناء

الخبر السار أن معظم المكسرات مقبولة تمامًا في نظام كيتو الغذائي – وهي مليئة بالدهون الصحية التي تعزز الحالة الكيتونية. تذكر أن تأكلها باعتدال وتوزع على نفسك حجم الوجبة قبل الجلوس بكيس كامل. أقل المكسرات من الكربوهيدرات هي البقان والجوز البرازيلي وجوز المكاديميا والجوز.

8. اللحوم والأسماك المستزرعة في المصانع

عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر لحوم الحيوانات العضوية والمأكولات البحرية التي تتغذى على الأعشاب بدلاً من الحبوب – فهي تحتوي على عناصر غذائية أكثر قيمة. يجب أيضًا تجنب اللحوم المصنعة التي تحتوي على الكثير من النترات والإضافات التي لا تضيف أي قيمة غذائية لنظامك الغذائي. بشكل عام ، تجنب:

• النقانق
• النقانق المعلبة
• اللحوم المعلبة
• لحم البقر المقدد واللحم المقدد
• شرائح لحم
• •قطع الدجاج وأعواد السمك

9. الزيوت التي يجب تجنبها

بينما تحتوي جميع الزيوت على الكثير من الدهون التي تعد عنصرًا مهمًا في نظام كيتو الغذائي ، إلا أن جسمك يحتاج إلى الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة خاصةً عندما لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لم يتم إنشاؤها جميعًا على قدم المساواة. تحتاج إلى استهلاك زيوت عالية الجودة مصنوعة من مصدر غذائي صحي. تجنب الزيوت المعالجة أو المسببة للالتهابات ، بما في ذلك:

• زيت عباد الشمس
• زيت نبات القرطم
• زيت الصويا
• زيت الفول السوداني
• زيت الذرة
• زيت بذور العنب
• زيت السمسم

أفضل أنواع الزيوت لجسمك هي زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زيت المكاديميا.

إكتشف: مكملات الإلكتروليت في الكيتو

10. المشروبات التي يجب تجنبها

مثل معظم الأنظمة الغذائية، يجب شرب الكثير من الماء عند اتباع نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك، إذا كنا نحاول الحد من الكربوهيدرات (والسكريات)، فهناك العديد من المشروبات التي يجب عليك الابتعاد عنها، ولكن قد يكون من الصعب معرفة ما هو مقبول. تجنب المشروبات التالية عالية الكربوهيدرات:

• الكوكتيلات
• عصائر الفاكهة والخضروات
• المشروبات الغازية
• المشروبات الغازية الدايت
• المشروبات التي تحتوي على الحليب المحلى

فوائد حمية الكيتو

إليك أهم فوائد رجيم الكيتو ذايت:

1. فقدان الوزن

في البداية اتباع رجيم الكيتو تفقد الوزن عن طريق فقدان الماء لأنك تقلل من الكربوهيدرات ويستهلك جسمك الكربوهيدرات المخزنة في الكبد الذي يحتفظ بالماء.

عند مقارنتها بأي نظام غذائي آخر ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام الكيتو على فقدان المزيد من الوزن في الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى. لأن تحويل الدهون إلى طاقة يتطلب سعرات حرارية أكثر من تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

2. الوقاية من السرطان

يحتوي النظام الغذائي الكيتون على هرمون يساعدك على حرق السكر كوقود. لا تحتاج إلى تخزين هذا الوقود نتيجة لاتباع نظام غذائي الكيتون.

بهذه الطريقة، يمكن لجسمك تقليل احتياجاته من الأنسولين. نتيجة لذلك، يمكن أن تساهم هذه المستويات المنخفضة في الإصابة بأنواع معينة من السرطانات وتحميك منها، بالإضافة إلى تقليل نمو الخلايا السرطانية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج. تم التحقق من النظام الغذائي الكيتون في قدرته على علاج أو منع أنواع معينة من السرطان.

3. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الكيتون قد يمنع متلازمة التمثيل الغذائي. يمكن تقليل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأيض بشكل أفضل مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يجب على اتباع نظام الكيتو الغذائي اختيار الأطعمة الصحية عند اتباع هذا النظام الغذائي.

لقد ثبت أن تناول الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، بدلاً من الدهون غير الصحية مثل الأفوكادو، يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحة القلب. لقد مرت عقود منذ أن أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثيرة للجدل. يُزعم أن نسبة الدهون العالية في هذه الحميات تسبب أمراض القلب وترفع نسبة الكوليسترول.

4. زيادة مستويات الكوليسترول

على عكس البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) ، تسبب البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) أمراض القلب وتراكم اللويحات. يعتقد أن البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تسمى الكوليسترول “الجيد”.

وفقًا للأبحاث، فإن نظام الكيتو يقلل من الكوليسترول الكلي مع زيادة HDL. وبالتالي، يمكن تحسين مستوى الكوليسترول لديك من خلال نظام الكيتو الغذائي، وهذا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. ضغط دم منخفض

يمكن لمرضى السكري خفض مستويات السكر في الدم باتباع أنظمة غذائية مثل الكيتو ، وهي حمية منخفضة الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي أيضًا إلى الاهتزاز والتعرق والإغماء لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية أو منخفضة من السكر في الدم.

للمزيد إقرأ:

• أعراض إنفلونزا الكيتو
• أفضل التطبيقات لنظام الكيتو دايت لعام 2023
• يوم الغش في الكيتو
• كيفية الخروج من الكيتو دون زيادة الوزن؟

المخاطر المحتملة لرجيم الكيتو

قد تترافق العديد من الفوائد الصحية مع النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن ممارسات النظام الغذائي الكيتون طويلة المدى يمكن أن يكون لها آثار ضارة على الصحة ، بما في ذلك زيادة مخاطر الحالات الصحية التالية:

• حصى الكلى
• زيادة بروتين الدم
• نقص غذائي
• تراكم الدهون في الكبد

قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من الأنظمة الغذائية الكيتونية لأنها تقلل مستويات السكر في الدم. قد يعاني غير المصابين بالسكري من حصوات الكلى ونقص الفيتامينات والمعادن وانخفاض كثافة المعادن في العظام وضيق في الجهاز الهضمي نتيجة لهذه الحميات.

خلاصة

نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يكون له فوائد صحية لبعض الأفراد. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم ما هي الأطعمة المسموح بها والمقيدة في النظام الغذائي ، وكذلك من يجب أن يتجنبها.

باتباع الإرشادات والتوصيات الخاصة نظام الكيتو، يمكن للأفراد تحقيق إنقاص وزن ناجح وتحسين النتائج الصحية. كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية ، من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية قبل إجراء أي تغييرات على عاداتك الغذائية.

بشكل عام، تجنب الحبوب والخضروات النشوية التي تنمو في الأرض والفاصوليا والبقوليات والزيوت المصنعة والفواكه الغنية بالسكر. قلل من تناول الكحوليات وابتعد عن البيرة والنبيذ والخلاطات والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات والمشروبات السكرية الأخرى. ثم ركز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل اللحوم والمأكولات البحرية العضوية والخضراوات الورقية والماء والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات والصودا والمحليات الصناعية ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون.

الأسئلة الشائعة: