أنواع رجيم الكيتو دايت بالتفصيل والأفضل بينهم للتخسيس

رجيم الكيتو هو نظام غذائي مصمم لإحداث الكيتوزية، وتحطيم دهون الجسم إلى كيتونات، والسماح للجسم بالعمل إلى حد كبير على الكيتونات بدلاً من الجلوكوز. ولكن، ما هي أنواع رجيم الكيتو؟ وأيها الأفضل للتخسيس؟

نظام الكيتوجينيك أو  الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين، كما انه يحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن أن يساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية، حيث له العديد من الفوائد لفقدان الوزن، وايضا في تحسن الصحة وعلاج داء السكري من الثاني.

يعتبر نظام كيتو الغذائي مفيدًا بشكل خاص لفقدان الدهون الزائدة في الجسم وتقليل الجوع وتحسين مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي هنا، سوف تتعلم كيفية اتباع نظام الكيتو الغذائي القائم على الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات.

ما هو رجيم كيتو؟

يعتبر نظام الكيتو في جوهره نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للغاية يركز على تناول كميات أكبر من الدهون الصحية ومصادر البروتين عالية الجودة، جنبًا إلى جنب مع كميات صغيرة من الخضروات وبعض الفواكه.

تعتبر الدهون والبروتينات من العناصر الغذائية الأساسية الحقيقية للجسم. الكربوهيدرات من الناحية الفنية ليست من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي البشري لأن الجسم يمكن أن ينتج الجلوكوز بمفرده باستخدام ركائز أخرى، مثل الأحماض الأمينية واللاكتات والجلسرين.

ما الذي يميز رجيم الكيتو ؟

ما يجعل نظام الكيتو مختلفًا عن أي نظام غذائي آخر منخفض الكربوهيدرات هو أن الهدف النهائي هو إبقاء تناول الكربوهيدرات منخفضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك إنتاج كمية أكبر من الكيتونات والدخول في الحالة الكيتونية.

من خلال تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير، يلجأ جسمك إلى حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة لأن الجلوكوز غير متوفر بسهولة،  عند القيام بذلك، يبدأ الكبد في إنتاج كمية أكبر من الجزيئات العضوية المعروفة باسم الكيتونات كمنتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للدهون. (عادة ما يتم إنتاج هذه الكيتونات بكميات صغيرة في نظام غذائي “عادي” ، ولكنها ليست كافية لتحقيق الكيتوزية).

أنظر أيضاً: المشروبات المسموحة في الكيتو

بشكل عام ، يوصى بالحد من تناول الكربوهيدرات إلى 30 جرامًا أو أقل يوميًا في نظام الكيتو دايت ومع ذلك، قد تتمكن من تناول أكثر من ذلك بقليل أثناء البقاء في الحالة الكيتونية، خاصة إذا كنت نشطًا.

سيكون من الضروري إجراء بعض التجارب والخطأ من البداية لتحديد عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها كل يوم مع الحفاظ على الحالة الكيتوزية. وهذا يعني بطبيعة الحال أنك ستتناول المزيد من الدهون والبروتين لتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

يهدف معظم الأشخاص الذين يتناولون الكيتو إلى الحصول على ما بين 60 – 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لديهم من مصادر الدهون الصحية مثل:  جوز الهند، الزبدة الطبيعية التي تصنع من حليب الحيونات التي تتغذى على العشب، والأفوكادو والمكسرات والبذور وغيرها؛ يأتي الباقي من مصادر البروتين عالية الجودة، مثل: البيض، لدجاج، لحم البقر والأسماك ، إلخ.

ما يجعل نظام الكيتو الغذائي واعدًا بشكل خاص هو أنه يمنح الكثير من الناس طاقة عقلية وجسدية متزايدة على مدار اليوم مع تسهيل التحكم في تناول السعرات الحرارية نظرًا لأن الدهون والبروتينات تميل الي جعل السهص الشعور بالشبع بدرجة عالية. ومن ثم، يستخدم الكثير من الناس النظام الغذائي الكيتوني للمساعدة في إنقاص الوزن (والحفاظ عليه).

أنظر أيضاً: صيام الكيتو

كيف يعمل نظام كيتو الغذائي؟

يهدف نظام الكيتوجينيك على إجبار جسمك على استخدام نوع مختلف من الوقود. بدلاً من الاعتماد على السكر ( اي الجلوكوز) الذي يأتي من الكربوهيدرات (مثل الحبوب، والمكسرات والبذور والبقوليات والخضروات والفواكه والحلويات)، يعتمد نظام الكيتو الغذائي على الاجسام الكيتونية، وهو نوع من الوقود الي ينتج من طرف الكبد من الدهون المخزنة،  كما يبدو أن عملية  حرق الدهون طريقة مثالية من اجل فقدان الوزن، لكن جعل الكبد يصنع الاجسام الكيتونية أمر صعب للغاية:

يتطلب الأمر أن تحرم نسبة الكربوهيدرات، أقل من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (ضع في اعتبارك أن موزة واحدة متوسطة ​​الحجم تحتوي على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات).

انه عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام من اجل  للوصول إلى حالة الكيتوزية.

كما يمكن أن يتداخل تناول كميات كبيرة من البروتين مع الحالة الكيتونية.

إقرأ: جدول الكيتو دايت الغذائي لمدة 30 يوما

أنواع رجيم الكيتو دايت

هناك العديد من أنواع رجيم الكيتو والتي يمكن أن تصنف كما يلي:

1.  النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD)

هذا النوع من انواع الكيتو منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون.

كمية الدهون اليومية قد تصل إلى 75 في المائة من الدهون، بالإضافة إلى 20 في المائة من البروتين، وايضا حوالي 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات.

من حيث الجرام في اليوم، فإن نظام الكيتو القياسي سيكون:

• 20 – 50 جم من الكربوهيدرات
• 40 – 60 جم ​​من البروتين
• لا يوجد حد معين للدهون

يجب أن توفر الدهون في النظام الغذائي غالبية السعرات الحرارية لتكون حمية الكيتون،  لأن متطلبات الطاقة يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر، كما يجب أن يتضمن النظام الغذائي الكيتوني تناول كمية مهمة من الخضروات، وخاصة منها غير النشوية، لأنها  تحتوي على نسبة منخفضة جدًا في الكربوهيدرات.

أنظر أيضاً:

• السكر المسموح في الكيتو
• الزيوت المسموح بها للطهي في الكيتو دايت

2. النظام الغذائي الكيتوني MCT

يشبه مخطط النظام الغذائي الكيتوني القياسي (VLCKD)  ولكنه يركز اساسا على استخدام الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة (MCTs)، وذلك لتوفير الكثير من  الدهون في النظام الغذائي، وهذه الزيوت توجد MCTs في زيت جوز الهند وهي توجد في شكل زيت MCT، وايضا على شكل سوائل مستحلب MCT.

تم استخدام الأنظمة الغذائية الكيتونية MCT لعلاج الصرع لأن النظرية هي أن MCTs تسمح للناس باستهلاك المزيد من الكربوهيدرات والبروتين مع الحفاظ على الحالة الكيتونية. وذلك لأن MCTs توفر المزيد من الكيتونات لكل جرام من الدهون أكثر من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة الموجودة في الدهون الغذائية العادية.

لاحظ أن MCTs يمكن أن تؤدي إلى اضطراب المعدة والإسهال إذا تم تناولها بشكل كبير دون الالتزام بكمية محددة في اليوم. لمنع حدوث ذلك، من الأفضل تناول وجبات تحتوي على نسبة متوازنة من دهون MCT والدهون التي لا تحتوي على MCT. ومع ذلك، هناك نقص في الدراسات التي تبحث فيما إذا كانت MCTs لها فوائد أوسع في إنقاص الوزن أو سكر الدم.

أنظر أيضاً: ما هي مستويات هرمون الغدة الدرقية الطبيعية؟

3 .نظام الكيتون المقيّد بالسعرات الحرارية

يشبه  النظام الغذائي الكيتوني المقيّد بالسعرات النظام الغذائي الكيتوني القياسي (VLCKD) ، باستثناء أن السعرات الحرارية فيه محدودة بكمية معينة.

5. نظام الكيتون الدوري

والذي يتم فيها تناول القليل من الكربوهيدرات ، مثل خمسة أيام من الكيتو يتبعها يومان يتناول الشخص كمية عالية من الكربوهيدرات.

هذا النظام الغذائي مخصص للرياضيين الذين يمكنهم استخدام أيام الكربوهيدرات العالية لتعويض الجليكوجين المفقود من العضلات أثناء التدريبات.

6.  النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD)

يشبه النظام الغذائي الكيتوني المستهدف TKD النظام الغذائي الكيتون القياسي باستثناء أن تناول الكربوهيدرات بنسبة عالية يتم استهلاكها في أوقات التمارين الرياضية فقط، إنه حل وسط بين النظام الغذائي الكيتون القياسي (VLCKD)،  والنظام الغذائي الكيتوني الدوري CKD الذي يسمح لك باستهلاك نسبة عالية من الكربوهيدرات في أي يوم من التمارس الرياضة أو القيام بالمجهود البدني

ويستند إلى مفهوم أن الكربوهيدرات المستهلكة قبل أو بعد المجهود البدني ستتم معالجتها بكفاءة أكبر، حيث يزداد طلب العضلات للطاقة عندما نكون نشيطين.

إقرأ: جدول نظام لو كارب دايت

7.النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين

يحتوي هذا النظام الغذائي على بروتين أكثر من النظام الغذائي الكيتوني القياسي، بنسبة 35 في المائة بروتين، و 60 في المائة دهون، و 5 في المائة كربوهيدرات.كما تشير الدراسات وألابحاث إلى أن الكيتون عالي البروتين، يعتبر فعال في إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

كيفية التخطيط لاتّباع حمية الكيتو؟  

قم بتحهيز قائمة بالأغذية الصديقة لنظام الكيتو دايت والتي تسهل الامر.

تخلص من الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من بالكربوهيدرات أو أبقها بعيدا من مطبخك. لأنها سوف تصعب عليك الالتزام بالكيتو.

كن على استعداد تام لمواجهة بعض الأعراض التي تصاحب الكيتو دايت، وهي تعرف بانفلونزا الكيتو في بداية، والتي تختفي بعد أسبوعين أو ثلاثة.

إقرأ أيضا:

• مشروبات الكيتو دايت
• مرض هاشيموتو: الاعراض والاسباب

الأطعمة التي يسمح بها والتي يجب تجنبها في حمية الكيتو دايت

من المعروف أن نظام الكيتو يقوم على أساس انخفاض نسبة الكربوهيدرات، وعلى نسبة عالية من الدهون الصحية المهمة للجسم التي تكون هي مصدر الطاقة بدلا من السكريات، لذلك من الضروري ان يكون الشخص على علم بكل الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو الى جانب النسبة المحددة في اليوم من الكربوهيدرات التي لا يجوز تجاوزها ضمانا للبقاء في الحالة الكيتوزية.

الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم الكيتو دايت

من المهم جدا الحد من تناول  الأطعمة التي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وهذه  قائمة بالأطعمة التي يجب التخلص منها او التقليل  منها في النظام الغذائي الكيتوني:

• الأطعمة السكرية: عصير الفواكه، والعصائر الجاهزة والمحلاة،  الصودا، الكولا، ومشروبات اخرى.
• الحلويات: الكيك، الكرواسون، بان كيك، البسكويت، الآيس كريم وغيرها
• الحبوب أو النشويات: جميع المنتجات التي تصنع من القمح والأرز والحبوب، والمعكرونة، وغيرها.
• الفاكهة: كل الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ما عدا بعض منا مثى التوت الفراولة والأفوكادو.
• الفول أو البقوليات: الحمص، البازلاء، والفاصوليا والعدس، وغيرها من البقوليات.
• الخضراوات الجذرية :  البطاطس الحلوة، البطاطس، الفجل، الجزر، الجزر الأبيض، وغيرها.
• منتجات قليلة الدسم : مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة
• بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الكاتشب، وباربيكيو، صلصة ترياكي، وغيرها.
• الدهون غير الصحية: جميع انواع الزيوت النباتية، وغيرها.

وباختصار النظام الغذائي الكيتوني يجب ان يكون خال من السكريات، والعصائر، والمحليات، والحلويات، والنشويات، والمعجنات، وغيرها، لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

اقرأ أيضاً: المكسرات المسموحة في الكيتو

الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو

• اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، ولحوم الدواجن والبيض.
  الأسماك: السلمون، السردين وغيرها من أنواع الأسماك
• الخضراوات الورقية مثل السبانخ، البروكلي، الخس
• الخضراوات التي تنمو فوق الأرض مثل: الملفوف، البروكلي والقرنبيط.
• منتجات الألبان عالية الدسم  كالأجبان الصلبة، الزبادي، الزبدة، والقشدة عالية الدسم .
• المكسرات والبذور:  اللور، الجوز، بذور السمسم، وبذور عباد الشمس، والفول السوداني وغيرها.
• الفواكه،: كل  الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، اذلك وجب تجنبه، بعض منها مثل: الأفوكادو والتوت بمختلف أنواعه، لكن لا تفرط.
• المُحليات مثل ستيفيا، حليب جوز الهند، ومحليات أخرى تكون منخفضة الكربوهيدرات.
• الدهون والزيون مثل زيت جوز الهند، الدهون المشبعة، زيت الزيتون، زيت الافوكادو…
  

أنظر أيضاً: نظام كيتو كلاسيك

مصاعب يمكن مواجهها أثناء اتباع نظام الكيتو

يمكنان يؤدّي نظام الكيتو  دايت إلى الأصابة بأعراض  الأنفلونزا: كالصداع، الإمساك، الإرهاق، بسبب نقص الأنسولين في بداية الحمية، ولك تلك الأعراض تذهب بعد بعض ايام، لذلك من المهم شرب الماء، وتناول الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم والصوديوم.

تناول الكثير من الأطعمة الحيوانية في نظام الكيتو دايت قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى، فتخلص من ذلك من خلال جعل الماء صديق للكيتو.

يمكن ان تسبب حمية الكيتو دايت في مشاكل  الجهاز الهضمي، وذلك لان الكيتو تقيّد الكربوهيدرات، حيث تمنع الخضروات النشوية وبعض الفواكه، والتي تعد غنية بالالياف المهمة للأمعاء. لذلك قم باستبدلها  بالأطعمة الصديقة للكيتو والغنية بالألياف؛ كالخضروات الورقية وبذور الكتان.

يمكن ان يؤدّي النقص في العناصر المغذّية، لامتناعك عن تناول العديد من الأطعمة خلال نظام الكيتو دايت. لذلك وجب الحرص على تناول الأغذية الملائمة للكيتو، والغنيّة بالفيتامينات والمعادن.

يمكن ان يؤدّي  الكيتو الى انخفاض في مستويات السكر في الدم؛ رغم إثبات جدارة حمية الكيتو في تحسين التحكّم بنسبة السكّر في بالنسبة لمرضى السكري، إلا أنه ايضا يمكن يزيد  من خطر الإصابة بانخفاض السكر في الدم لديهم.

إقرأ أيضاً: المشروبات المسموحة في رجيم الكيتو دايت

الأسئلة الشائعة: