يعتبر جدول رجيم اتكنز الغذائي من اهم الاشياء التي يجب التركيز عليها عند اتباع نظام اتكنز بهدف فقدان الوزن او تحسين الصحة او غيرها من الاهداف، لبد من اي تكون هناك خطة او جدول للوجبات الذي يمكن ان يسهل عليك الاستمرار فيك. فيما يلي جدول نظام اتكنز الذي يمكن أن تساعدك في رجيمك!
رجيم اتكنز atkins diet ابتكره الدكتور روبرت أتكينز في أوائل السبعينيات، وهي حمية تتميز بأنها منخفضة الكربوهيدرات، يوصى بها في العادة لفقدان الوزن، وهذا النظام يمكنك من التخلص من الوزن الزائد، وذلك أثناء تناول قدر كبير من البروتين والدهون، وايضا يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الكربوهيدرات
ولقد تطورت مع مرور الوقت حتى أصبحت أكثر انتشارا الناس واسعا، وذلك لفعالية نظام اتكنز في إنقاص الوزن، حيث يتم تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين، والتالي يؤدي إلى انخفاض الشهية، مما يجعلك تتناول نسبة اقل من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.
من خلال اتباع بعض الاشخاص لرجيم اتكنز بدقة اظهرة الدراسات أنه يساعد في فقدان الوزن، وتحسن بشكل اكبر في نسبة السكر في الدم، وايضا والكوليسترول، والدهون الثلاثية، وتحسن الصحة بصفة عامة.
يتميز نظام اتكنز انه غني بالبروتين، وايضا عالي الدهون والبروتين، وهو منخفض الكربوهيدرات، لذلك فإنه يمنع السكر والخبز الابيض، والمعكرونة، والحليب والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات، وتناول جميع الفواكه والخضروات المسموحة، والتي تكون منخفضة الكربوهيدرات.
جدول رجيم اتكنز الغذائي
نقدم لك جدول وجبات رجيم اتكنز للمرحلة الأولى، اي مرحلة التكيف، لكن ينبغي عليك إضافة المزيد من الخضروات والفواكه الغنية بالكربوهيدرات اثناء الانتقال الى المرحلة الموالية:
جدل نظام اتكنز المرحلة الأولى
| الايام | الإفطار | الغذاء | العشاء |
|---|---|---|---|
| الاثنين | – البيض -الخضروات المقلية في زيت جوز الهند | – سلطة الدجاج بزيت الزيتون – حفنة من المكسرات | – شريحة لحم – الخضروات |
| الثلاثاء | – لحم الضأن المقدد والبيض | – بقايا الدجاج. – الخضار | – تشيز برجر – الخضار والزبدة |
| الاربعاء | – بيض مقلي او أومليت -الخضار المقلية بالزبدة | – سلطة الروبيان بزيت الزيتون | – لحم البقر المفروم يقلب مع الخضار |
| الخميس | – البيض – الخضار المقلية في زيت جوز الهند | – يقلب بقايا العشاء من الليلة السابقة | – سمك السلمون مع الزبدة – الخضروات |
| الجمعة | – لحم الضأن المقدد – البيض | – سلطة الدجاج بزيت الزيتون – حفنة من المكسرات | – كرات اللحم – الخضار |
| السبت | – بيض مسلوق – الخضار المختلفة المقلية في الزبدة | – بقايا اللحم من الليلة السابقة | شرائح اللحم – الخضروات |
| الاحد | – لحم مقدد – البيض | – شرائح اللحم المتبقية من الليلة السابقة | – أجنحة الدجاج المشوية – بعض الصلصا والخضار |
أنظر أيضاً: ما هو الكيتو دايت
جدول رجيم اتكنز المرحلة الأولى
| الايام | الإفطار | الغذاء | العشاء | السناك |
|---|---|---|---|---|
| الاثنين | 2 الى3 حبات من البيض مع معلقتين كبيرة زبدة والسبانخ – النيسكافي بكريم الخفق | سمك التونة ومايونيز – سلطة الخس والطماطم بالقليل من زيت الزيتون | ستيك مقلي بزبدة – بروكلى مسلوق بالزبدة السائحة | الخيار المقطع |
| الثلاثاء | 2-3 من البيض مع معلقتين كبيرتين من زبدة وسبانخ – النيسكافي بكريم الخفق | – دجاج مشوى بالزبدة السائحة وجبن موزاريلا – سلطة بزيت الزيتون | – فيليه سمك مقلي بالزبدة – سلطة بزيت الزيتون | 170 جرام من الزبادى |
| الاربعاء | – 2-3 من البيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ – النيسكافية بكريم الخفق | – سمك السلمون مطبوخ مع بعض الخضار | – لحم مفروم مطبوخ بالزبدة – سلطة الجبن والبقدونس | 12 قطعة من اللوز – شيك افوكادو بالكريم والقشطة |
| الخميس | – 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ – النسكافي بكريمة الخفق | نسكافي بالكريم شانتي – قطعتين برجر بالخس | – دجاج مطبوخ مع السبانخ بالزبدة وجبن طازج | – ستيك مشوى بالزبدة |
| الجمعة | 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة والسبانخ – النسكافي بكريمة الخفق | – سلطة الفتوش بدون خبز | – دجاج مطبوخ بالزبدة والكاري والطماطم مع القليل من جبن مازوريلا | – كوب جبن شيدر مبشور – نسكافي بالكريم شانتي |
| السبت | 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ – النسكافي بكريم الخفق | – كوسة محشية باللحم والطماطم | – كيك اتكنز بدقيق جوز الهند – نسكافي بكريمة الخفق | – 3 حبات فراولة – 6 حبات عين الجمل |
| الاحد | 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ – النسكافي بكريم الخفق | – صدور دجاج مقلية بالزبدة مع جبن شرائح – سلطة خيار والطماطم وزيت الزيتون | – الخضر المطبوخة بالطماطم مع الكوسة – الزبادى | 7 حبات فراولة |
اقرا أيضاً: أضرار الكيتو
مراحل رجيم أتكنز الغذائي
المرحلة الاولى: ( الاستهلاك او الحث )
في هذه المرحلة يقتصر الأمر على استهلاك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا في اليوم لمدة 2 اسابيع، حيث ان الكربوهيدرات تأتي بشكل اساسي من السلطات والخضروات، والتي تكون منخفضة الكربوهيدرات.
يعتمد نظام اتكنز على اكل الأغذية الغنية بالدهون وفي نفس الوقت عالي البروتين، مع كربوهيدرات منخفضة، مثل الخضروات الورقية. في نهاية المرحلة يبدا الجسم في فقدان الوزن، وذلك بعد أن تعود على حرق الدهون من اجل الحصول على الطاقة اللازمة.
المرحلة الثانية: ( فقدان الوزن المستمر)
يتم خلال هذه المرحلة زيادة نسبة الكربوهيدرات بنسبة 25 جراما في اليوم، لكن يجب ان تكون نسبة الخضراوات من 12 الى 15 من نسبة ال 25 جرام اليومية من الكربوهيدرات. ويتم زيادة نسبة 5 جرامات أسبوعياً ، ومع ذلك فان حدث ثبات الوزن ولم يلاحظ اي خسارة في الوزن، في هذه الحالة يتم القيام بتقليل نسبة الكربوهيدرات.
إقرأ: نظام اتكنز الغدائي
المرحلة الثالثة: (ما قبل تثبيت الوزن)
في هذه المرحلة يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات، اذا كنت قد اقتربت من الوزن المستهدف، حيث يتم اضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، وذلك من خلال البدء في زيادة بمقدار 10 غرام كل اسبوع حتى يتم فقدان الوزن ببطء شديد، بمعنى أنك إذا كنت قد وصلت في مرحلة خسارة الوزن إلي 25 جرام، فأنت سوف تكون بحاجة إلي تناول 4 جرام من الكربوهيدرات.
المرحلة الرابعة (تثبيت الوزن)
عند وصولك الى المرحلة الرابعة ستكون قد عرفت الكمية المناسبة من الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها والتي يحتاجها الجسم، التي يحب عليك اتباعها مدي حياتك، وذلك من خلال الأطعمة التي ستحددها وتظيفها على جدول او قائمة وجباتك، في حالة عدم حصولك على الوزن المثالي.
المسموح والممنوع في رجيم أتكنز
1. الأطعمة التي يجب تناولها وتضمينها في جدول حمية اتكنز
يمكن تناول الأفوكادو لأنها تحتوي نسبة مهمة من الدهون الصحية
- اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، والدجاج وغيرها
- الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون، السردين وغيرها.
- الخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل: الخيار، البروكلي، الهليون والسبانخ
- منتجات الألبان الكاملة الدسم : زبدة، جبنة، كريمة، زبادي كامل الدسم، الزبادي اليوناني..
- المكسرات والبذور: الجوز ، اللوز ، المكسرات المكاديميا، بذور الكتان، بذور عباد الشمس
- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
- الحلويات: جميع الحلويات التي تم اعدادها من بدائل الدقيقة الابيض، كالكيك او البان كيك او البسكويت المعد من دقيق اللوز او دقيق جوز الهند، او دقيق بذور الكتان وغيرها.
- المشروبات الخالية من السكر والتي تم اعدادها من الفواكه او بعض الخضروات المسموحة في حمية اتكنز والمنخفضة الكربوهيدرات.
- البيض
اكتشف:
2. الأطعمة التي يجب تجنبها اثناء اتباع برنامج رجيم اتكنز
جنب انواع المشروبات التي تحتوي على السكر مثل: المشروبات الغازية، العصائر الجاهزة، الكعك ،الحلوى والايس كريم يجب عليك تجنب أيضاً:
- الحبوب: القمح، الشوفان، الشعير، الجاودار والأرز
- البقوليات، مثل: البزلاء، العدس، الحنص، الفاصوليا
- الزيوت النباتية: زيت بذرة القطن، فول الصويا وزيت الذرة، وزيت الكانولا
- الدهون غير المشبعة: والتي توجد في بعض الأطعمة المصنعة عادة مع كلمة “مهدرج” ضمن قائمة المكونات المنتوج
وللاشارة لبد من تجنب أثناء الحث الفواكه عالية الكربوهيدرات، مثل الموز، التفاح، العنب، وايضا الخضروات الي تحتوي على عالية من الكربوهيدرات مثل الجزر
3. المشروبات التي يجب تناولها اثنا اتباع خطة رجيم اتكنز
هذه بعض المشروبات التي يمكن أن يسمح بتناول في خلال اتباع جدول رجيم اتكنز الغذائي:
- الماء: هو أساسي في اي حمية، لذلك ، ينصح بتناول كميات مهمة من الماء.
- القهوة: حيث أظهرت الكثير من الدراسات أن القهوة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الصحية للجسم
- الشاي الأخضر: هو مشروب صحي للغاية يمكن الاعتماد عليها في حمية أتكنز
اكتشف : هل يمكن الشفاء من خمول الغدة الدرقية؟
اسئلة مهمة عن حمية اتكنز
ماهو جدول رجيم أتكنز 40؟
يبدأ هذا الرجيم من النظام الغذائي بـ 40 جرام من الكربوهيدرات الصافية في اليوم، وذلك بدلاً من 20 غرام، في اليوم، حيث ينبغي على الشخص أن يستمر الاحساس بفقدان الوزن، في حالة إذا بدأ وزن الشخص بالارتفاع، فيجب عليه أن يتراجع عن تناوله لتلك النسبة اليومية من الكربوهيدرات، وايصا يقطع أيًا من الكربوهيدرات الجديدة التي يقدمها.
متى يمكن العودة للكربوهيدرات الصحية؟
تتميز حمية أتكنز بانها مرنة للغاية حيث لا تحتاج إلى تقليل نسبة استهلاكك لمختلف مصادر الكربوهيدرات إلا اثناء مرحلة التحريض التي تستغرق أسبوعين، لكن بعد انتهاء عملية الحث، يمكنك إضافة المزيد من الكربوهيدرات الصحية ببطء مثل: الفواكه مثل: الموز، التفاح، التوت، والخضروات عالية الكربوهيدرات مثل البطاطا والبطاطة الحلوة، اليقطين، وايضا البقوليات والحبوب الصحية مثل القمح الكامل، الشوفان والأرز.
مع العلم، ان هناك احتمالات أنك قد تحتاج إلى البقاء في تناول الأطعمة المنخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل مدى الحياة، حتى بعد ان وصلت إلى أهداف المنشودة في فقدان الوزن، حيث إذا بدأت في تناول نفس الأطعمة السابقة فانك وبنفس الكمية كما كان من قبل، فقد تستعيد وزنك وهذا امر طبيعي في أي نظام غذائي لخسارة الوزن
هل يستطيع النباتيين اتباع جدول رجيم اتكنز؟
يمكن لاشخاص النباتيين اتباع نظام أتكنز الغذائي، حيث يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا للبروتين، وايضا وتناول الكثير من المكسرات والبذور، يعتبر زيت جوز الهند وزيت الزيتون من مصادر الدهون النباتية الممتازة، كما يمكن أيضًا تناول الأفوكادو، البيض، الجبن، الزبدة والقشدة الثقيلة وايضا الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون.