جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع | جدول الكيتو مع الصيام المتقطع لمدة 7 أيام

يعتبر الكيتو دايت والصيام المتقطع اثنان من أهم الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعاً اليوم هما نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع. سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو تحسين الصحة العامة، فأن الجمع بين الكيتو والصيام المتقطع يقدم العديد من الفوائد الصحية. لذلك إذا كنت تبحث عن نموذج جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع لتتبدأ نظامك الغذائي. فتابع القراءة لمعرفة الذلك.

يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لتحقيق أقصى قدر من النتائج في نظام الكيتو الغذائي. تظهر الدراسات فوائد مثل فقدان الوزن وتحسين الوضوح العقلي. ومع ذلك، فإن الصيام ليس للجميع، ومن المهم التعامل معه بحذر.

ما هي حمية الكيتو؟

حمية الكيتو ليست جديدة وهي موجودة منذ ما يقرب من 100 عام. تم تطوير نظام الكيتو في الأصل من قبل طبيب Mayo Clinic، راسل وايلدر.

يتكون الطعام من ثلاثة مغذيات كبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يعتمد نظام الكيتو الغذائي بشكل أساسي على الدهون.

النظام الغذائي نفسه متطرف، حيث يقتصر تناول الكربوهيدرات على 10 – 30 جرامًا في اليوم، أو ما يعادل حفنة أو اثنتين من الجزر.

نظرًا لأن الشكل الرئيسي للطاقة هو الدهون، فقد تتضمن بعض الأمثلة لوجبة نموذجية ما يلي:

• وحبة الفطور: بيض مخفوق + سبانخ + افوكادو
• زجبة الغداء: لحم مقدد + جبن + قرنبيط
• وجبة العشاء: سلمون مدخن + 1/2 طماطم + بيض

إقرأ: أضرار كبسولات كيتو

كيف يعمل نظام الكيتو الغذائي؟

بدلاً من حرق الجلوكوز (السكر) للحصول على الطاقة، يحرق الجسم الدهون بدلاً من ذلك – ببساطة لأن الجلوكوز ليس متاحًا بسهولة للحرق مثل الكربوهيدرات مقيدة للغاية.

يأتي مصطلح “keto” أو “ketogenic” من شيء يسمى الكيتونات.

الكيتونات هي ما يصنعه الكبد (ويستخدمه كوقود) عند وصول الدهون إليه. عادةً ما يكون هذا الجلوكوز، ولكن نظرًا لعدم توفره، يتم استخدام الدهون (التي تتحول إلى كيتونات) للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك. الكيتوزيه هو ما يحدث عندما يحرق الجسم الدهون بدلاً من الجلوكوز (من الكربوهيدرات) كوقود.

الأطعمة التي يمكن تناولها في الكيتو

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم من أجل الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها. ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية.

من أجل الوصول إلى المغذيات الكبيرة الموصى بها – نوع الطعام المطلوب بكميات كبيرة في النظام الغذائي، حيث يجب أن يأتي معظم الطعام من الدهون. يُسمح أيضًا بكميات معتدلة من البروتين والخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي:

• الدهون: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند والأفوكادو والسمن وجوز الهند غير المحلى.
• الخضار غير النشوية: البروكلي، السبانخ، الخس، الكوسة، البصل، القرنبيط، الطماطم، الخيار، الخرشوف، الملفوف والهليون.
• البروتينات: البيض، شرائح اللحم، الدجاج، الديك الرومي، مسحوق البروتين منخفضة الكربوهيدرات
• الألبان كاملة الدسم: الجبن، الزبادي والكفير
• المكسرات والبذور: البقان، لجوز البرازيلي وجوز المكاديميا وزبدة الفول السوداني الخالية من السكر وبذور اليقطين والبندق والجوز.
• كميات محدودة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: التوت ، والتوت الأسود ، والليمون ، ولحم جوز الهند ، والفراولة.
• المشروبات الخالية من الكربوهيدرات: القهوة غير المحلاة وشاي الأعشاب والماء والماء الفوار

إطلع على: وصفات دجاج كيتو

الاطعمة التي يجب تجنبها في الكيتو دايت

عندما تتبع نظامًا غذائيًا الكيتو، يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو مرتفعة نسبياً. حتى الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات يجب أن يتم تقييدها من أجل البقاء ضمن عدد الكربوهيدرات المخصص لك.

فيما يلي بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي:

• الخبز والمخبوزات عالية الكربوهيدرات: الرولات، الكعك، الخبز، البسكويت، الكيك…
• الحبوب: لأرز، القمح، الشوفان، الكينوا، الكسكس
• المعجنات: المعكرونة والنودلز..
• المُحليات والأطعمة السكرية: شراب القيقب، وسكر المائدة، والكعك، والآيس كريم، والبسكويت، وحبوب الإفطار
• الوجبات الخفيفة: رقائق البطاطس والمقرمشات وألواح الجرانولا
• الخضار والبقوليات النشوية: البطاطس، والقرع الأسود، والفاصوليا السوداء، والعدس ، والحمص.
• الفاكهة وعصير الفاكهة: التفاح والأناناس والموز وعصير البرتقال
• المشروبات المحلاة: الصودا، ومشروبات القهوة المحلاة، وحليب الشوكولاتة، ومشروبات الطاقة
• المشروبات الكحولية عالية الكربوهيدرات: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة
• التوابل السكرية: تتبيلات السلطة الحلوة وصلصة الباربكيو

ضع في اعتبارك أن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الفاكهة، يمكن تناولها بكميات صغيرة طالما أنك لا تتجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات.

ما هي الحالة الكيتونية؟

السبب الذي يجعل نظام الكيتو يحد بشدة من الكربوهيدرات هو إحداث حالة من الكيتوزية في الجسم. الكيتوزية هي حالة استقلابية تحدث عندما يحرق جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

عادة، يستخدم جسمك نوعًا من السكر يسمى الجلوكوز كمصدر أساسي للوقود. يستخدم الجلوكوز على الفور للحصول على الطاقة أو يتم تخزينه الكجليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامه لاحقًا . ومع ذلك، عندما تقيد الكربوهيدرات بشكل كبير، يحترق جسمك من خلال مخازن الجليكوجين ويضطر إلى تكسير الدهون للحصول على الطاقة.

عندما تكون في الحالة الكيتونية، يستخدم جسمك جزيئات تسمى الكيتونات التي ينتجها الكبد من تحلل الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

عندما تكون في الحالة الكيتونية، عادة ما تتراوح مستويات الكيتون في الدم من 0.5 إلى 3 مجم / ديسيلتر .35 الطريقة الوحيدة لضمان وصولك إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي هي قياس مستويات الكيتون عن طريق اختبار البول أو الدم مع متخصص.

إكتشف: جدول كيتو دايت عراقي

فوائد رجيم الكيتو دايت

يرتبط نظام الكيتو الغذائي ببعض الفوائد الصحية. إليك المزيد حول كيفية دعم نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن وتقليل نسبة السكر في الدم وتحسين بعض الحالات الطبية.

1. يدعم فقدان الوزن

تشير الدراسات إلى أن نظام الكيتو الغذائي فعال في تعزيز فقدان الدهون.

في مراجعة أجريت عام 2022 شملت ثماني دراسات على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، وجدت أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة ثلاثة أشهر إلى سنتين أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومحيط الخصر.

ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت حمية الكيتو أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى الأقل تقييدًا.

في دراسة أجريت عام 2022، قارن الباحثون فعالية نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مقابل نظام الكيتو الغذائي منخفض السعرات الحرارية (VLCKD) لتعزيز فقدان الدهون لدى 268 شخصًا يعتبرون يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. في نهاية الدراسة، استغرق الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ثلاثة أشهر لتحقيق فقدان الوزن بنسبة 5٪ بينما استغرق الأشخاص الذين اتبعوا نظام VLCKD شهرًا واحدًا فقط لتحقيق نفس فقدان الوزن.

ومع ذلك، على الرغم من أن VLCKD أدى إلى فقدان الوزن بشكل أسرع، إلا أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أدت إلى فقدان أكبر للدهون، وتقليل محيط الخصر، وزيادة أكبر في كتلة العضلات. يوفر VLCKD 800 سعر حراري فقط في اليوم بينما يوفر نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ما بين 1500 إلى 1700 سعرة حرارية في اليوم

هذا يعني أن نظام الكيتو الغذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يكون فعالًا في دعم فقدان الوزن بسرعة، ولكن الأنظمة الغذائية الأقل تقييدًا ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن تكون أكثر فاعلية للوصول إلى تركيبة صحية للجسم على مدى فترة زمنية أطول.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية التي توفر أطعمة مغذية مثل الفواكه والبقوليات والخضروات عالية الكربوهيدرات هي أكثر صحة لجسمك ويسهل الالتزام بها على المدى الطويل.

2. يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم

أحد الاستخدامات الأكثر شيوعًا لنظام الكيتو الغذائي هو تقليل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يستبعد الأطعمة عالية الكربوهيدرات، فإنه يساعد في دعم إدارة نسبة السكر في الدم وقد ثبت أنه يحسن بشكل كبير التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل.

وجدت مراجعة أجريت عام 2022 شملت ثماني دراسات على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن حمية الكيتو قللت بشكل كبير من الهيموغلوبين A1c (HbA1c)، وهو مؤشر طويل الأمد للتحكم في نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة أخرى عام 2022 أن نظام الكيتو الغذائي لمدة 12 أسبوعًا كان أكثر فاعلية في تقليل سكر الدم الصائم و HbA1c لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 مقارنة بالنظام الغذائي القياسي لمرضى السكري. إلى النظام الغذائي الأقل تقييدًا.

ضع في اعتبارك أن الأنظمة الغذائية الأقل تقييدًا مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المعتدلة، قد ثبت أيضًا أنها فعالة في التحكم في نسبة السكر في الدم.

للمزيد إقرأ: جدول كيتو كلاسيك للمبتدئين

3. الكيتو فعال في خفض الدهون الثلاثية

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون في الدم تزداد عادة عند ارتفاع مستويات السكر في الدم

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني

يبدو أن تقييد تناول الكربوهيدرات طريقة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية. أظهرت دراسات متعددة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية والذين يتبعون حمية الكيتو يعانون من انخفاض كبير في الدهون الثلاثية، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن هذا الانخفاض قد يستمر لفترة قصيرة فقط حيث يبدو أن الفائدة تتضاءل بعد ثلاثة أشهر

4. فعال في إدارة بعض الحالات الطبية

ثبت أن نظام الكيتو الغذائي فعال في إدارة بعض الحالات الطبية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، والصرع، ومرض الزهايمر، ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS).

تم تطوير نظام الكيتو الغذائي في الأصل لإدارة الصرع المقاوم للأدوية، وقد تم استخدامه منذ عشرينيات القرن الماضي للسيطرة على النوبات.

بالإضافة إلى الصرع، يوصى الآن بنظام الكيتو الغذائي للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أخرى. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، إلا أن نظام الكيتو الغذائي يبشر بتحسين النتائج مثل الوظيفة اليومية ونوعية الحياة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر.

كما ثبت أنه يحسن نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن ومقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة تكيس المبايض

مخاطر رجيم الكيتو دايت

على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص، إلا أنه مقيد للغاية ويصعب الالتزام به على المدى الطويل.

نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يستبعد الكثير من الأطعمة المغذية، فإنه عادة ما يكون منخفضًا في العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والألياف وبعض فيتامينات ب. يمكن أن تحدث أوجه القصور إذا لم يتم التخطيط للنظام الغذائي بشكل صحيح

علاوة على ذلك، يرتبط نظام الكيتو الغذائي ببعض الآثار الجانبية، بما في ذلك الصداع، والإمساك، والتعب، ورائحة الفم الكريهة، والأرق. ومع ذلك، عادة ما يتم حل هذه الآثار الجانبية بمجرد أن يتكيف الشخص مع طريقة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات

يمكن أن يؤدي اتباع نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل إلى الكبد الدهني، وانخفاض مستويات البروتين في الدم ، وارتفاع مستويات الكوليسترول ، وحصوات الكلى.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحميات الكيتونية ليست آمنة أو مناسبة لبعض الأشخاص، مثل أولئك الذين يعانون من حالات طبية مثل فشل الكبد والتهاب البنكرياس ونقص الكارنيتين.

تشير الدراسات إلى أن النساء الحوامل اللائي يتبعن حمية الكيتو من المرجح أن يلدن أطفالًا يعانون من عيوب في الجهاز العصبي، والتي قد تكون بسبب نقص حمض الفوليك في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل مرض السكري وترغب في تجربة نظام الكيتو الغذائي، فتأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الذي يدير حالتك أولاً. نظام الكيتو الغذائي مقيِّد للغاية وقد لا يكون آمنًا أو ضروريًا لكثير من الناس. قد يكون مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قادرًا على التوصية بنظام غذائي أقل تقييدًا يتضمن المزيد من الأطعمة المرتبطة بتحسين الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض مثل الفواكه ومجموعة متنوعة من الخضروات والبقوليات.

أنظر: نظام Mayo Clinic الغذائي الجديد

هل حمية الكيتو آمنة؟

بعد أن طور وايلدر هذا النظام الغذائي الذي وضع الجسم في الحالة الكيتونية لمرضى السكري من النوع الأول (الأحداث سابقًا) ، وجد ممارسون آخرون أن تناول الطعام بطريقة تنتج الكيتونات كان مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين أصيبوا بنوبات عندما فشلت الأدوية في السيطرة على حالتهم.

كانت هناك أيضًا حالات مثيرة للاهتمام للأطفال المصابين بالتوحد والبالغين الذين يعانون من قصور إدراكي يستفيدون من النظام الغذائي القائم على الكيتو.

ما هو الصيام المتقطع؟

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نهج يقيد وقت الأكل وليس ما تأكله. في حين أن الفترات قد تختلف حسب الطريقة التي تختارها، فإن الصيام المتقطع يتضمن تناول الطعام بين فترات الأكل وعدم الأكل (الصيام).

الهدف من الصيام المتقطع هو تسريع فقدان الوزن أو تسريع الدخول في الحالة الكيتونية.

ومع ذلك، يمارس آخرون الصيام المتقطع من أجل الفوائد الصحية العامة أو الإدراكية، وليس لأغراض إنقاص الوزن.

تتنوع طرق الصيام المتقطع، من الأكل خلال فترة زمنية معينة كل يوم إلى “أيام الصيام” خلال الأسبوع. يمكن ممارسة الصيام المتقطع على أساس مؤقت، أو وفقًا لجدول دوري، أو قد يصبح نمطًا لتناول الطعام يوميًا.

الطريقة الأكثر شيوعًا هي الصيام المتقطع 16/8، والذي يتضمن صيام 16 ساعة في إطار 24 ساعة. في حين أن الأمر يبدو وكأنه وقت طويل، إلا أنه يعني في الأساس أنك تأكل خلال نافذة مدتها 8 ساعات – مثل 10 صباحًا إلى 6 مساءً – ثم الصيام مرة أخرى حتى صباح اليوم التالي. إذا كنت قادرًا على تجنب تناول الطعام قبل النوم أو تخطي وجبة الإفطار، فمن السهل إطالة وقت صيامك المعتاد طوال الليل.

تشمل الطرق الأخرى طريقة 5: 2 (حيث تأكل عادة خمسة أيام من الأسبوع ثم تصوم يومين)، أو صيام يوم بديل (حيث تصوم كل يومين).

يمكن ممارسة الصيام المتقطع في أي نظام غذائي، ولكنه شائع بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو. غالبًا ما يُنصح به كطريقة للتغلب على “الثبات” عند فقدان الوزن، ولكن من المهم تقييم الإيجابيات والسلبيات.

طرقة الصيام المتقطع

هذه عدة طرق شائعة لـ IF، لكل منها أوقات وقواعد صيام متقطعة:

1. 16/8 صيام متقطع

تتضمن حصر فترة تناول الطعام اليومية على ثماني ساعات. على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل من الساعة 1 بعد الظهر. حتى الساعة 9 مساءً، ثم الصيام لمدة 16 ساعة بينهما.

2. 20/4 صيام متقطع

تتضمن هذه الطريقة صيامًا لمدة 20 ساعة؛ حيث تأكل من الساعة 1 بعد الظهر. حتى الساعة 5 مساءً، على سبيل المثال، ثم الصيام حتى فترة الأربع ساعات التالية.

3. 14/10 صيام متقطع

قد يكون جدول الصيام المتقطع هذا أسهل للأشخاص الجدد على الصيام، حيث أن فترة الصيام تستمر لمدة 14 ساعة فقط. على سبيل المثال، هذا يعني أنك ستأكل من الساعة 8 صباحًا حتى 6 مساءً، ثم تصوم حتى الساعة 8 صباحًا في اليوم التالي.

4. أكل – توقف – أكل

وهذا يشمل الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع؛ حيث يمكنك أن تصوم من العشاء يومًا ما حتى العشاء في اليوم التالي.

5. نظام الصيام المتقطع 5: 2

بهذه الطريقة، تستهلك 500 إلى 600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

6. حمية المحارب

على غرار نظام 20: 4 الغذائي، يقسم هذا يومك إلى نفس الفترات الزمنية. ومع ذلك، في نظام المحاربين الغذائي، تأكل القليل جدًا خلال فترة الـ 20 ساعة وتناول وجبة دسمة خلال الأربع ساعات الأخرى (عادةً في المساء).

7. صيام اليوم البديل

خطة صيام اليوم البديل هي بالضبط ما يبدو عليه الأمر: تناول الطعام في يوم واحد، ولا تأكل في اليوم التالي.

8. صيام الوجبة الواحدة في اليوم

يتطلب هذا النوع من الصيام المتقطع تخطيطًا دقيقًا لأنك تحتاج إلى تلبية متطلباتك اليومية في غضون وجبة واحدة كل 24 ساعة.

أيضاً إقرأ: الإلكتروليتات والكيتو

فوائد الصيام المتقطع

اكتسب الصيام المتقطع شعبية بين الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن. ومع ذلك، هذه ليست الفائدة الوحيدة. أظهرت الدراسات أنه يمكن في الواقع تحسين جسمك وعقلك وقد يؤدي إلى عيشك لفترة أطول.

بالطبع، من المهم جدًا ملاحظة أن هذه الدراسات لا تذكر أي شيء نهائي، وفي جميع الحالات يلزم إجراء مزيد من الدراسات لإثبات وجود ارتباط.

فيما يلي بعض الفوائد الموثقة للصيام المتقطع:

1. قد يساعد في إنقاص الوزن

إذا كنت تريد فقدان الوزن بسرعة، أو توقف فقدان الوزن، فإن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدفك.

يتسبب الصيام في إفراز جسمك للمزيد من النورأبينفرين، وهو هرمون حرق الدهون. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة، لذا ستحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تكون في حالة راحة.

أظهرت دراسة نشرتها ScienceDirect أن الصيام المتقطع تسبب في فقدان الوزن بنسبة 3-8 ٪ وكان قادرًا على تقليل خط الخصر لدى المشاركين بنسبة تصل إلى 7 ٪ خلال فترة 3-24 أسبوعًا.

2. قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

سيقلل الصيام المتقطع من مستويات الأنسولين والسكر في الدم مما يعني أنك ستكون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري. وجدت الدراسات التي أجريت على البشر أنه أثناء الصيام المتقطع ، انخفض السكر في الدم بنسبة تصل إلى 6٪ في أقل من 3 أشهر ، وبالمثل انخفض الأنسولين الصائم بنسبة تصل إلى 31٪ في نفس الإطار الزمني.

3. قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

على الرغم من عدم وجود معلومات كافية للربط بشكل نهائي بين الصيام المتقطع وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان لدى البشر، فقد أجريت العديد من الدراسات حول هذا الموضوع ، وتشير النتائج إلى أنه قد يكون هناك بالفعل رابط.

أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات اتجاهًا ملحوظًا يربط بين وجبات الصيام والوقاية من السرطان وعلاجه، مما يشير إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بالسرطان وكذلك تحسين فرص الشفاء. وبالمثل، تشير دراسة أجريت على البشر إلى أن الصيام قصير الأمد يمكن أن يساعد في تحسين علاج السرطان.

هل يمكن الجمع بين الكيتو والصيام المتقطع؟

نعم، يمكنك الجمع بين الصيام المتقطع ونظام الكيتو. في الواقع، هذا المزيج شائع لأن الصيام يمكن أن يساعدك في الوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة أكبر.

الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو الدخول في الحالة الكيتونية الغذائية، وهي حالة استقلابية يحرق فيها جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر بعض الوقت والجهد للوصول إلى هناك. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الصيام المتقطع.

يساعد الصيام في تسريع هذه العملية عن طريق استخدام أي جليكوجين مخزّن في جسمك أولاً، بحيث ينتقل جسمك إلى وضع حرق الدهون بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل الرغبة الشديدة وزيادة مستويات الطاقة، مما يسهل على الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافهم الغذائية.

يساعد نظام الكيتو أيضًا في تسهيل الصيام المتقطع. هذا لأن نسبة الدهون العالية في حمية الكيتو مُرضية للغاية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تكافح من أجل الالتزام بالصيام المتقطع، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يساعد في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجعل الصيام أسهل.

تعرف أيضا: الفرق بين الكيتو واللو كارب

فوائد الجمع بين الكيتو دايت والصيام المتقطع

فيما يلي أهم فوائد الجمع بين الكيتو الصيام المتقطع:

1. طريق أسرع إلى الكيتوزيه

حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية هي الهدف النهائي لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي. يساعد الصيام المتقطع جسمك على الوصول إلى حالة حرق الدهون هذه بشكل أسرع. أثناء الصيام، تنخفض مستويات الأنسولين في الجسم ومخازن الجليكوجين مما يؤدي بجسمك إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة بشكل طبيعي. استخدم الكثير من الناس، بمن فيهم أنا، الصيام المتقطع لبدء هذه العملية.

2. زيادة حرق الدهون

يعزز الصيام المتقطع عملية التمثيل الغذائي من خلال تعزيز إنتاج الحرارة المعروفة باسم توليد الحرارة مما يجعل جسمك يستفيد من تخزين الدهون للحصول على الطاقة.

3. المزيد من التحكم في الرغبة

تشتهر حمية الكيتو بآثارها المتحكمة للشهية. عندما تصل إلى الحالة الكيتونية، ينتج جسمك الكيتونات لتستخدمها خلاياك كوقود. تقوم الكيتونات بقمع هرمون الجريلين، هرمون الجوع في الجسم. تؤدي المستويات المنخفضة من هرمون الجريلين إلى صيام طبيعي أكثر لأنك لن تكون جائعًا.

4. مستويات السكر في الدم المستقرة

تعمل حمية الكيتو على استقرار نسبة السكر في الدم – وإذا لم تكن على عجلة السكر ، فلن يكون لديك الكثير من الرغبة الشديدة.

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع الصيام المتقطع ، فقد تكون مستعدًا للفشل – في اللحظة التي يصل فيها الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، يتحول إلى سكر. وبالتالي يستجيب جسمك عن طريق إنتاج المزيد من الأنسولين، وينتهي بك الأمر في حلقة مفرغة مع ارتفاع السكر في لحظة واحدة والانهيار في اليوم التالي. يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تعطل الطاقة والرغبة الشديدة في التركيز وصعوبة التركيز وتقلبات المزاج.

من لا يجرب الكيتو والصيام المتقطع

يعتبر الجمع بين هذه الطرق آمنًا، لكن لا الصيام المتقطع ولا نظام الكيتو متاح للجميع؛ لذلك يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي طبي قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو تعديل نمط الحياة:

• النساء الحوامل أو المرضعات
• تاريخ من اضطرابات الأكل
• الظروف الصحية: إذا كنت تخضع لرعاية الطبيب بسبب مرض السكري في القلب، أو مشاكل الغدة الدرقية، فتحدث إلى طبيبك أولاً.
• إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم: استشر طبيبك
• إذا كنت تتناول أدوية الأنسولين أو مرض السكري

أنظر أيضاً: جدول رجيم الكيتو دايت الغذائي لمدة 30 يوما للتخسيس

نموذج جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع لمدة يوم بطريقة مفصلة

كم عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا على نظام كيتو و IF ستنخفض إلى أحجام وجباتك وتفضيلاتك الغذائية وجدولك الزمني ، ولكن من المحتمل أن تكون واحدة إلى ثلاث وجبات. هذا مثال باستخدام نافذة 8 ساعات لتناول الطعام ، ولكن يمكن تكثيفها للتخلص من إحدى الوجبات. في هذه الحالة ، أضف المزيد من البروتينات والدهون (أو البروتينات الدهنية فقط مثل الأسماك الزيتية والبيض) إلى وجبات الطعام التي تتناولها.

بعد الاستيقاظ:

اشرب الماء أو القهوة أو الشاي أو المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية من اختيارك.

نصيحة احترافية بشأن القهوة:

القليل من حليب الجوز أو الكريمة في قهوتك يفطر تقنيًا ولكن لن يحدث أي فرق كبير إذا كانت أهدافك مرتبطة بالحد من السعرات الحرارية. فقط احتفظ بها أقل من 50 سعرة حرارية.

وجبة الإفطار( 11 صباحا):

• الخيار الأول: البيض المطبوخ بالطريقة التي تحبها مع جانب من الأفوكادو والسبانخ السوتيه.
• الخيار الثاني: بودنغ الشيا مع كريمة جوز الهند كاملة الدسم ومسحوق البروتين والمكسرات المفرومة.

وجبة الغداء (3 مساءً):

• الخيار الأول: سلطة السلمون (أو السردين) مع الخضار المقطعة والجبن والأفوكادو والبذور وصلصة زيت الزيتون. أضف بيضة مسلوقة أو اثنتين لبعض البروتين الإضافي.
• الخيار الثاني: عصير مع منتجات الألبان عالية الدسم أو حليب الجوز كقاعدة ، ومسحوق البروتين ، والخضروات ، وزبدة الجوز ، وحفنة من التوت (اختياري).

العشاء (6 مساءً):

• الخيار الأول: سمك مشوي أو شريحة لحم (باعتدال) مع خضروات مطبوخة على البخار غير نشوية مع زيت زيتون أو زبدة.
• الخيار الثاني: أطباق تاكو مع اللحم المفروم (دجاج، لحم بقري، ديك رومي، إلخ) متبلة ببهارات تاكو ومطبوخة مع الكثير من البصل والثوم، تقدم فوق أرز القرنبيط، مع الأفوكادو، الصلصة، الجبن المبشور، والهالبينو المفروم، والكزبرة.

الوجبة الخفيفة(قبل الساعة 7 مساءً):

• الخيار 1: كريمة خفق ثقيلة (مخفوقة) مع القليل من التوت.
• الخيار الثاني: مربع مكون من 90-100٪ من الشوكولاتة الداكنة.

للمزيد تعرف على: الاثار الجانبية الشائعة للكيتو

جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع لمدة 7 أيام

اليوم الأول:

• الوجبة الأولى: بان كيك التوت البري
• سناك: بسكويت مقرمش من 4 بذور
• الوجبة الثانية: سلطة القرنبيط
• سناك: جرانولا الكيتو
• الوجبة الثالثة: ستيك اللحم + بودينج الكاكاو والشيا

اليوم الثاني:

• الوجبة الأولى: عجة البض بالكراث واللحم المقدد
• سناك: بسكويت مقرمش من 4 بذور
• الوجبة الثانية: سلطة البيض
• سناك: لقيمات تشيز كيك توت العليق
• الوجبة الثالثة: تاكو اللحم المفروم

يوم الثالث:

• الوجبة الأولى: فطائر اليقطين
• سناك: موس زبدة الفول السوداني
• الوجبة الثانية: سلطة التونة مع الأفوكادو والجبنة
• سناك: رقائق التورتيلا
• الوجبة الثالثة: دجاج بالبيستو

اليوم الرابع:

• الوجبة الأولى: مافن الكيتو والبيض وشرائح الأفوكادو
• سناك – قنابل الجبن الدهنية
• الوجبة الثانية: لحماكون (بيتزا تركية) (حصتين)
• سناك: رقائق التورتيلا
• الوجبة الثالثة: كرات لحم الدجاج بالنودلز

اليوم الخامس:

• الوجبة الأولى: أومليت البيض والأفوكادو
• سناك: بسكويت البارميزان المقرمش
• الوجبة الثانية: سلطة إيطالية
• سناك: قنابل الجبن الدهنية
• الوجبة الثالثة: الكوسة المحشية باللحم المفروم مخبوزة في الفرن

اليوم السادس:

• الوجبة الأولى: بان كيك التوت البري
• سناك: موس الشوكولاتة
• الوجبة الثانية: سلطة آيسبرج ويدج
• سناك: مقرمشات البارميزان
• الوجبة الثالثة: دجاج بالزبدة بالثوم

اليوم السابع:

• الوجبة الأولى: فطائر الكيتو بالبيض
• سناك: كوكيز جوز الهند
• الوجبة الثانية : بيتزا القرنبيط
• الوجبة الثالثة: رغيف اللحم كيتو + آيس كريم كيتو محلي الصنع

إقرأ: الحالة الكيتونية

كيف يمكنني الصيام بأمان في الكيتو؟

عند تجربة الصيام المتقطع لأول مرة، ابدأ ببطء واستمع جيدًا إلى جسدك بحثًا عن علامات تدل على أن شيئًا ما ليس على ما يرام. إذا كنت تعاني من آثار جانبية أو أن الصيام لا يناسبك، ففكر في التغيير إلى نمط مختلف من الصيام، أو تغيير ما تأكله خلال فترات عدم الصيام.

بدلاً من ذلك، قد لا يكون الصيام هو الخيار المناسب لك. تأكد من استشارة طبيبك وأخصائي التغذية إذا كنت تفكر في الصيام ، وإذا كنت تعاني من آثار جانبية.

ستحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على التغذية الكافية، مثل البروتين والدهون الصحية، أثناء فترات عدم الصيام. قد يعني هذا الاستثمار في بعض مسحوق البروتين الصديق للكيتو عالي الجودة لتعزيز وجباتك والتأكد من حصولك على ما يكفي من التغذية لدعم جسمك خلال فترة الصيام.

بالطبع، ستحتاج إلى الحد من الكربوهيدرات أيضًا إذا كنت لا تلتزم بنظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح، فلن يساعدك الصيام في الحفاظ على الحالة الكيتونية.

أخيرًا، تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الإلكتروليتات منخفضة الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي بالإضافة إلى الصيام المتقطع. تلعب الإلكتروليتات دورًا مهمًا في الحفاظ على الترطيب المناسب أثناء اتباع هذا النوع من خطة الأكل، وتساعد على تقليل الآثار الضارة.

خلاصة – جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع

وفي الختام، يمكن القول أن الكيتو دايت والصيام المتقطع يعملان معًا بشكل جيدًا نظرًا لتداخلهما في الترويج لاستخدام الدهون والكيتونات للوقود. يمكنك استخدام نظام الكيتو الغذائي لجعل الانتقال من التغذية إلى الصيام أكثر سلاسة، مما يكمل جدول الصيام الخاص بك، والعكس صحيح. قد ينتهي بك الأمر بشكل طبيعي إلى الصيام المتقطع أثناء اتباع نظام الكيتو إذا انتهى النظام الغذائي بتثبيت شهيتك. ما عليك سوى الحصول على جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع لتبدأ رحيم الكيتو مع الصيام المتقطع.

واخيراً، لا تنسى إستشارة أخضائي التغذية قبل بدأ أي نظام غذائي.

للمزيد إقرأ:

• حمية البحر الأبيض المتوسط
• حمية باليو
• رجيم اتكنز الغذائي الأصلي بالتفصيل
• الخروج من الكيتو دايت
• نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الأصلي)
• الكيتو القذرة
• الكيتو الكسول للمبتدئين

الأسئلة الشائعة: