جدول رجيم داش للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم

جدول رجيم داش هو عبارة خطة غذائية تستند إلى دراسات أجريت برعاية المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة الأمريكية، وذلك وفقا للمكتبة الوطنية للصحة في الولايات المتحدة الأمريكية. وسمي ب “داش” لانه اختصار لـ”مقاربة غذائية التي تعتمد على وقف ارتفاع ضغط الدم” (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

تساعد حمية داش في خفض ارتفاع ضغط الدم، وايضا على خفض ارتفاع الكوليسترول والدهون في الدم، بالإضافة إلى أنها تساعد في خفض خطر الاصابة  بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية، كما تساعد في تخفيض الوزن.

حمية داش  الغذائية هي حمية منخفضة في الصوديوم، حيث تقلله لـ2300 مليغرام في اليوم أو أقل، وهي من انواع الحميات  الغنية بالمغذيات الضرورية للجسم. الى جانب أنها غنية بالعناصر التي  تسهم بتخفيض ضغط الدم مثل: والكاليسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

ماهي حمية داش الغذائية؟

حمية  داش  الغذائية هي عبارة عن نهج الغذائي يعمل على وقف إرتفاع ضغط الدم، وهذا النوع من النظام الغذائي تم تطويرة بشكل خاص للحد من ضغط الدم عند بعض الاشخاص  الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ولكن، مع مرور الوقت اكتشف العلماء بعد عدة دراسات أن هذا النظام الغذائي، اي نظام داش يحل العديد من المشاكل الصحية الأخرى مثل: كخفض مستوى الكوليسترول، يحمي من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية، بالإضافة الى منع قصور القلب، الى جانب انه يمكن ان يؤدي إلى فقدان الوزن، كما ان  هذا النظام الغذائي يعد أفضل نظام غذائي يعمل على الوقاية من مرض السكري.

الأهداف الأساسية لحمية “داش”

يعتبر الهدف الأساسي  من حمية داش هو الحفاظ على صحة الإنسان حتى يبقى معافى من بعض الأمراض الشائعة،  كما يهدف إلى  تبنى منهج غذائي صحي وسليم يقيه من المرض المحتملة طوال الحياة.

حمية “داش” ترمي  بشكل اساسي على خفض الضغط الشرياني، وذلك من  الإكثار من العناصر، التي اصبع معروفة بتأثيرها الجيد على الضغط، مثل: الكاليسيوم، البوتاسيوم، والمغنيزيوم، كما تسعى إلى خفض مستوى الكولسترول، وذلك بالتركيز على الدهون الصحية، الى جانب المساعدة خسارة الوزن الزائد، وبالتالي يمكن الوقاية من السكري.

جدول يومي لحمية داش

عند اتباع نظام داش الغذائي لبد من ان تكون لديك قائمة تحتوي على الأطعمة التي يمكن تناولها، الى جانب انه يجب ان تكون على دراية تامة بالحصص المحددة من اللحوم والاسماك والحبوب، والخضروات والفواكه، لتضمن السير الجيد على هذا النهج الغذائي. فيما يلي جدول لمدة 3 ايام من حمية داش

اليوم الاول من جدول رجيم داش

وجبة الإفطار: 

• 1 شريحة من خبز القمح الكامل.
• 2 ملعقة زبدة الفول السوداني التي تكون بدون ملح
• 1 ثمرة برتقال متوسطة الحجم.
• 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم.
• 1 كوب من القهوة الخالية من الكافيين.

وجبة الغداء: 

• طبق من سلطة السبانخ( المكونة من ثمرة كمثرى، 4 اكوب السبانخ الطازج   + نصف كوب من اليوسفي +
• ثلث كوب من اللوز + 2 ملعقة كبيرة  من الخل).
• كوب من لبن حليب الخالي من الدسم.
• 12 قطعة من رقائق القمح (قليلة الصوديوم)

وجبة العشاء: 

• شرائح من السمك المتبل بالأعشاب والمطهي.
• 1/4 كوب من الأرز البني.
• 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء المطهية على البخار.
• قطعة صغيرة من العجين المخمر.
• 2 ملعقة من زيت الزيتون.
• كوب واحد من التوت الطازج المنكه بالنعناع المفروم.
• كوب من شاي الاعشاب المثلج.

وجبة خفيفة: 

• 1 كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
• 4 قطع من البسكويت المضاف اليه الفانيلا.

اليوم الثاني من جدول حمية داش

وجبة الإفطار:

• كوب واحد من خليط الفواكه، مثل: التوت، الفراولة، الشمام، التفاح، والموز،  تم يضاف عليه كوب واحد من الزبادي الخالي الدسم بنكهة الفانيليا القيل السعرات الحرارية، تم و1/3 كوب من حبوب الجوز.
• كعكة واحدة التي اعدت من نخالة الحبوب
• ملعقة صغيرة من السمن النباتي الذي لا يحتوي على  الدهون المتحولة
• كوب من الحليب الخالي من الدسم
• كوب شاي بالاعشاب

إقرأ أيضاً: جدول نظام لو كارب دايت

وجبة الغداء:

• لفائف الدجاج بالكاري الذي صنع من:
• قطعة تورتيلا واحدة بحجم متوسط من القمح الكامل 
• 2/3 كوب من الدجاج المقطع المطهي( 3 أوقيات تقريبًا)
• 1/2 كوب من التفاح المقطع
• 1 1/2 ملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري
• 1/2 كوب من الجزر النيء (حوالي 8 جزرات صغيرة)
• كوب من الحليب الخالي من الدسم

وجبة العشاء:

• كوب واحد من  صلصة المارينارا، مع كوب واحد من الاسباجيتي المصنوعة من القمح الكامل، ولا يضاف إليها الملح.
• كوبان من سلطة الخضراوات المتنوعة
• ملعقة واحدة  من تتبيلة السيزر القليلة الدهون
• قطع خبز صغيرة مصنوعة من القمح الكامل
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• ثمرة خوخ واحدة
• ماء فوار

وجبة خفيفة ( تاخد في أي وقت):

• مزيج من المكسرات المكوّن من:
• 1/4 كوب من الزبيب
• مقدار أوقية واحدة  من البسكويت صغيرة غير مملحة (حوالي 22 قطعة).
• ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس

اليوم الثالث من حمية داش

وجبة الإفطار:

• كوب من الشوفان، مضاف اليه 1 ملعقة صغيرة من القرفة
• 1 شريحة من الخبز المحمص
• 1 ملعقة صغيرة من السمن النباتي الذي لا يحتوي على الدهون المتحولة.
• ثمرة موز واحدة
• 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم

أنظر أيضاً: رجيم أتكنز لفقدان الوزن

وجبة الغداء:

• سلطة تونة، تُعد بالطريقة التالية:
• 1\2 كوب من التونة المعلبة غير المملحة( 3 أوقية)
• 2 ملعقة كبيرة من المايونيز
• 15 حبة عنب
• 1/4 كوب من الكرفس المقطع
• 2 1/2 كوب من خس
• 8 قطع من رقائق ميلبا المحمصة
• 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم

وجبة العشاء:

• اللحم البقري مع الخضراوات، ويعد بالطريقة التالية:
• 3 أوقية من اللحم البقري
• 1 كوب من البصل، الفلفل، المشروم وطماطم كرزية
• 1 كوب من الارز البري المطبوخ
• 1/3 كوب من الجوز
• 1 كوب من قطع الأناناس
• ماء مغلي بنكهة التوت البري والشوكي:
• أربع أوقية من عصير التوت الشوكي والبريد.
• من 4 إلى 8 أوقية من الماء المغلي.

وجبة خفيفة (تاخد في أي وقت):

• 1 كوب من الزبادي
• 1 ثمرة خوخ متوسطة الحجم

ماذا يمكنك ان تأكل في حمية داش ؟

في حمية داش الغذائية لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها، لكن توصي باستهلاك حصص محددة من العديد من الأطعمة ولا تعتمد على نوع محدد من الأطعمة. وبالتالي فإن هذه الحمية تعتمد على الوجبات  التي يمكنك تناولها على اساس عدد السعرات الحرارية الموجودة فيها.

مثال لحصص الطعام لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية:

الحبوب الكاملة: من  6-8 حصص في اليوم.

الحبوب الكاملة تشمل  خبز القمح الكامل، وحبوب الإفطار الكاملة، وحبوب الشوفان، والبرغل، والأرز البني، والكينوا

مثال:

1 شريحة من الخبز الحبوب الكامل

1 أوقية من حبوب الإفطار الجافة أو الكاملة  (28 جرامًا).

نصف كوب مال ا الأرز المطبوخ أو المكرونة أو الحبوب

الخضروات:  من 4-5 حصص في اليوم.

حمية داش تسمح بتناول جميع الخضروات عكس بعد الانظمة الغذائية الأخرى التي تحد من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

مثال:

1 كوب من الخضروات الورقية الخضراء مثل: الملفوف، الخص، السبانخ أو اللفت  (حوالي 30 جرام)

نصف كوب  من شرائح احدى  الخضروات سواء كانت نيئة أو مطهية، مثل، القرنبيط، البروكلي، الخيار، الجزر، القرع، الطماطم (حوالي 45 جرام).

تعرف على: اليك جدول الكيتو دايت الغذائي لمدة 30 يوما للتخسيس

الفواكه:  من 4-5 حصص في اليوم

في حمية يتم تناول الكثير من الفواكه، مثل: الخوخ، التفاح، التوت، الفراول، الكمثرى، وايضا الفواكه الاستوائية مثل:   المانجو الاناناس

مثال:

• 1 تفاحة متوسطة الحجم
• ربع كوب من المشمش المجفف  (50 جرام).
• نصف كوب  من الخوخ  سواء كان طازج أو مجمد أو معلب (30 جرام).

منتجات الألبان: من 2-3 حصص في اليوم:

في حمية داش من الضروري الاعتماد على  منتجات الألبان القليلة الدسم التي تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: اللبن الرائب، الحليب الخالي من الدسم ، الجبن القليل الدسم، الزبادي.

مثال:

• 1 كوب من الحليب القليل الدسم  (240 مل)
• 1 كوب من الزبادي القليل الدسم  (285 جرام)
• 1.5 أوقية  من الجبن القليل الدسم (45 جرام)

اكتشف أيضاً: 10 نصائح حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

اللحوم والأسماك والدجاج الخالية من الدهون: 6 حصص أو أقل في اليوم.

ان تناول اللحوم والاسماك والدواجين الغنية بالبروتين والكثير من المواد الضرورية للجسم امر مهم لذلك تناولها مرة واحدة أو مرتين على الاكثر في الاسبوع، وذلك دون جلد حتى تقل نسبة الدهون فيها.

مثال:

• 1 أوقية من اللحم المطبوخ أو السمك او  الدجاج (28 جرام)
• 1 بيضة

اكتشف أيضاً: رجيم الماء

البقوليات والمكسرات والبذور: من 4-5 حصص في الأسبوع

وتشمل المكسرات:  اللوز والفول السوداني، الجوز،  والبندق والجوز، الماجو، وبذور عباد الشمس وبذور الكتان. اما البقوليات:  مثل العدس، الحمص، الفاصوليا…

مثال:

• 1/3 كوب  من المكسرات (50 جرام)
• 2 ملاعق كبيرة  من زبدة الجوز (40 جرام)
• 2 ملعقة طعام  من البذور (16 جرام)
• نصف كوب من البقوليات المطبوخة (40 جرام)

الزيوت والدهو : 2-3 حصص في اليوم

ان حمية داش تؤكد على استعمال الزيوت والدهون الصحية مثل: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة الطبيعية، زيت اللوز ..الخ

مثال:

• 1 ملعقة صغيرة  من السمن (4.5 جرام)
• 1 ملعقة صغيرة  من الزيت النباتي (5 مل)
• 1 ملعقة كبيرة من المايونيز  (15 جرام).
• 2 ملعقة طعام من صلصة السلطة (30 مل)

الحلويات والسكريات المضافة: 5 حصص أو أقل في الأسبوع
في حمية داش يتم استهلاك السكريات المضافة بنسبة قليلة جدا، كما تحد من السكريات الغير مكررة، وايضا جميع مصادر السكر البديل.

مثال:

• 1 ملعقة كبيرة  من السكر (12.5 جرام)
• 1 ملعقة كبيرة  من الهلام أو المربى (20 جرام)
• 1 كوب من عصير الليمون  (240 مل)

إقرأ أيضاً: رجيم التفاح لمدة 5 أيام لانقاص الوزن

كيف يمكن جعل النظام الغذائي الخاص بك متشابه مع حمية داش؟

بما ان حمية داش لا تحدد نوع الأطعمة التي يجب تناولها بالتحديد الا انه يمكن جعل نظامك الغذائي شبيه بنظام داش الغذائي. وذلك باتباع الخطوات التالية:

• تناول المزيد من  الفواكه زالخضروات .
• استبدال  انواع الحبوب بالحبوب الكاملة.
• قم باختيار منتجات الألبان التي تكون خالية أو قليلة الدسم.
• اختر مصادر البروتين التي تكون الخالية من الدهون مثل الدواجن، الأسماك والبقوليات.
• استعمال الزيوت الصحية في الطهي مثل زيت الزيتون
• قلل من  تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة، مثل، العصائر المعباة،  الصودا والحلوى
• قلل من  استهلاك الأطعمة  التي تكون غنية بالدهون المشبعة مثل: اللحوم الدهنية، وايضا منتجات الألبان الكاملة الدسم والزيوت مثل جوز الهند وزيت النخيل زيت الزيتون المهدرجة
• الالتزام  بتناول المشروبات المنخفضة السعرات الحرارية مثل:  الشاي والقهوة، عصير الليمون.

إقرأ أيضاً: رجيم التفاح لأخضر بالتفصيل

الاسئلة الشائعة