حمية البحر الأبيض المتوسط – نظام غذائي متوسطي لصحة القلب

أصبحت حمية البحر الأبيض المتوسط شائعة بشكل كبير في 1990 وهي من  الأنماط الغذائية التقليدية المحيطة بمناطق البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان، اسبانيا، وجنوب إيطاليا، فرنسا.

حمية  البحر الأبيض المتوسط او ما تعرف ايضا  بحمية المتوسط، حيث عرفت انتشارا واسعا في منتصف التعينات، بعد ذلك أظهرت العديد من الدراسات العلمية أنّها من أفضل الأنظمة الغذائية الصحية، خصوصا  على صحة القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى أن  بعض الابحاث العلمية الاخرى أكدت ان الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر المتوسط هم أقل عرضة للإصابة بالأمراض القلب.

وبالتالي، تعتبر حمية  البحر  المتوسط من احد الأنطمة الغذائية التي تؤكد وتوصي بها الإرشادات الغذائية للأميركيين (Dietary Guidelines for Americans)، وذلك من  أجل تعزيز الصحة، وايضا  الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.

كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

رجيم  البحر الأبيض المتوسط يعتمد على الأطعمة  الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل؛ الخضروات والفواكه والدهون الصحية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

يرتكز هذا النظام بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، لكن يمكن الاستمتاع ببعض الأطعمة أخرى باعتدال مثل؛  الدواجن، البيض، منتجات الألبان، المأكولات البحرية. وفي الوقت نفسه،  يجب تجنب الأطعمة المصنعة والحلويات والسكريات المضافة، وايضا  الحبوب المكررة و جميع انواع المشروبات المحلاة بالسكر.

من الضروري الالتزام بالأطعمة المسموحة والممنوعة في هذا النظام الغذائي، الى جانب القيام بتمارين رياضية، والتي تعد عنصرًا أساسيًا آخر في نظام البحر المتوسط.

ومن هذه مجرد  امثلة على التمارين الرياضية التي يمكن اضافتها الى برنامجك الاسبوعي، اثناء إتباع نظامك الغذائي، مثل : المشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجات، التجديف، رفع الأثقال.

أهم  الأسس التي يعتمد عليها نظام البحر الأبيض المتوسط

توجد العديد من الإرشادات والاسس العلميّة التي يجب اتّباعها أثناء حمية البحر الأبيض المتوسّط، وهي كالاتي:

• يجب التركيز بشكل اساسي  على تناوُل الأغذية النباتيّة، مثل: الفواكه الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
• استبدال الزيوت الصحيّة كزيت الزيتون بدل الزيوت النباتية  والزبدة.
• تقليل من الملح او استبداله بالأعشاب والبهارات لإضافة مذاق ونكهة الطعام.
• استهلاك اللحوم الحمراء بنسبة  قليلة.
• تناوُل الاسماك والدواجين مرّتين في الأسبوع على الأقل.
• تجنب  تناوُل الطعام وحيداً أو أثناء مشاهدة التلفاز.
• الالتزام بممارسة التمارين الرياضيّة عدة مرات في الأسبوع.

المسموح والممنوع في حمية البحر الأبيض المتوسط

خلال  اتباع رجيم البحر الابيض المتوسط ينصح بالتركيز على تناول أصناف غذائية متنوعة معينة، لانه نظام يعتمد على تناول الاكل الصحي بشكل كبير، علاوة على ذلك فإنه لا يستهلك المعلبات والأطعمة المصنعة والغنية بالسكر، كما بجب تجنب بعد  أصناف الأطعمة الاخرى أو الحد منها قدر الامكان وهي كالتالي:

الأطعمة التى يعتمد عليها نظام البحر الأبيض المتوسط

• الخضروات: الطماطم، البندورة،  الخس، الخيار، البصل، السبانخ، الجزر، الكالي، الهليون، البروكلي، القرنبيط، اللفت.
• الفواكه: التوت، الافوكادو، العنب، التين، الخوخ التفّاح، الموز، البرتقال، التوت الازرق، الفراولة، البطّيخ.
• المكسّرات والبذور:  البندق، الكاجو، اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الكتان، بذور اليقطين، الفول السوداني.
• البقوليّات: الفاصوليا، العدس، الحمّص، الفول البازلاء،
• الحبوب الكاملة: خبز القمح الكامل، الجاوردار الشوفان الكامل، الشعير الأرز البنّي، الذرة.
• السمك والمأكولات البحريّة: يمك السلمون، سمك التونة، السردين والماكريل، المحار، الجمبري…
• الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي…
• البيض: بيض السمان، بيض الدجاج، بيض البط.
• منتجات الألبان: الجبن، الزبادي، الحليب الخالي من الدسم، الجبن اليوناني.
• الأعشاب والتوابل: الثوم،  الفلفل الاسود، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، الكمون، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل الاحمر.
• الدهون الصحيّة: الزيتون وزيت الزيتون، الافوكادو، زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.

إقرأ أيضاً: رجيم الموز الصباحي

2. الأطعمة التى يجب تجنبها في رجيم البحر الأبيض المتوسط

• السكر المضاف : المشروبات الغازية، العصائر الجاهزة ،الحلويات والآيس كريم، سكر المائدة ..
•  الحبوب المكررة :  القمح المكرر، الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر،
•  الدهون المتحولة : توجد في الزبدة او السمن المعدل ، الأطعمة المصنعة المختلفة.
•  الزيوت المكررة : زيت الصويا وزيت الكانولا، زيت النخيل.
•  اللحوم المصنعة : النقانق…
• قلّل من استخدام الملح عند اعداد أو تناوُل طعامك.
• تجنب المكسّرات المحمّصة بالملح أو المضاف لها شوكولاتة او العسل

بعض النصائح التي يجب الاعتماد عليها عند اتباع  حمية البحر الأبيض المتوسط

عند اتباع حمية  البحر الأبيض المتوسّطة لبد من الاعتماد على بعض النصائح، وهي كالتالي:

• استخدام الحبوب الكاملة مثل:  الارز البني، خبز القمح الكامل، الحنطة.
• اختر الحليب القليل الدسم واللبن الخالي من الدسم والقليل والجبن كمصدر للبروتين.
• تناوَل اللحوم البيضاء مثل السمك او الدجاج او الديك الرومي مرّتين في الأسبوع.
• تناوَل المكسّرات يوميا، حيث لا تتجاوز ملء اليد.
• تناول من 5 إلى  إلى 7  حصص متنوّعة من الخضروات والفواكه كلّ يوم، مع العلم أنّ الحصّة تساوي: ثمرة فاكهة متوسّطة أو نصف كوب من الخضروات أو الفواكه، أو كوب مقطّع من الخضراوات الورقيّة.
• استخدام الدهون الصحيّة عند الطهي مثل؛ زبت الزيتون زيت الافوكادو، زيت جوز الهند.
• استخدام الأساليب الصحيّة عند الطهي واعتمد على التوابل والأعشاب.
• ناول  كمّيات كافية من الماء يوميا.
• لتزم بممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ منتظم خلال الاسبوع.

إقرأ أيضاً: رجيم دوكان الغذائي

نمودج خطة وجبات حمية البحر المتوسط ليوم واحد

نقدم لك عينة ليوم واحد من رجيم البحر المتوسط من الوجبات النموذجية،  حيث يشمل 1500 اسعرة حرارية.

وجبة الإفطار:

• كوب من الزبادي.
• ½ كوب من الفراولة.
• ملعقة عسل.
• شريحة خبز محمصة .
• نصف ملعقة من الأفوكادو المهروسة.

وجبة الغداء :

• شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
• ملعقتان كبيرتان من الحمص.
• الخضروات الطازجة.
• شرائح الطماطم.
• صحن من حساء الشوربة.
• ثمرة برتقال متوسطة.
• كوب ماء مع الليمون.

وجبة خفيفة :

• 1/8 كوب من شرائح  اللوز
• 1/8 كوب من الفول السوداني.

وجبة العشاء :

• سمك السلمون مع ملعقة من الخردل.
• ½ كوب من الكسكس.
• ½ كوب كوسة.
• 4 اعمدة من الهليون

إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت

الأسئلة الشائعة: