وجبات غداء حمية البحر الأبيض المتوسط ​

وضع قائمة تضم وجبات غداء حمية البحر الأبيض المتوسط عملية مهمة جداً لاتباع هذا الرجيم بالطريقة الصحيحة، كما أنها تمد الجسم بكل ما يحتاج من العناصر الغذائية الاساسية.

لا عجب أن هذا النظام الغذائي​​يعتبر من الأصح – أولئك الذين يتبعونه أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو الإصابة بالسمنة. بالإضافة إلى أنها طريقة لذيذة لتناول الطعام. تعرف على أفكار غداء النظام الغذائي المتوسطي لتناول طعامًا صحيًا طوال الأسبوع.

رجيم البحر الأبيض المتوسط ​​هي طريقة لتناول الطعام تعتمد على الأطعمة التقليدية وأنماط الأكل للأشخاص والبلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط.

  يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط ليس نظامًا غذائيًا مقيدًا أو منظمًا. بل إنه ببساطة نمط أكل صحي ومتوازن يركز على: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والبقوليات. البروتينات الخالية من الدهون من الأسماك والدواجن. الدهون الجيدة من زيت الزيتون؛ وبعض منتجات الألبان.

وهذه الحمية في جوهرها ترتكز أساسا على طريقة ممتعة لتناول الطعام، حيث تحافظ التركيز على النكهة والمشاركة المتعة على المائدة.

وجبات غداء حمية البحر الأبيض المتوسط

من المعروف أن النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض يركز على الأطعمة القائمة في أساس على النباتات؛ مثل الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. بالإضافة الى ذلك فهو يَعتمد  على الدهون النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا بدلًا من الزبدة، كما يستخدم الكثير من الأعشاب والبهارات بدلًا من الملح لإضافة نكهة للطعام. في جين ينبغي أن يقتصر تناول اللحوم الحمراء على بضع مرات في الشهرفقط، إلا أن في هذا النظام الغذائي ينصح بتناول الأسماك مرتين أسبوعيًا.

تعد جميع وجبات النظام الغذائي المتوسطي مهمة لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات الضرورية، إلا أن وجبة الغذاء هي وجبة اساسية يجب أن تكون متنوعة ومتوازن، وهذه أهمها:

1. سلطة الافوكادو بالدجاج المشوي والليمون

• وقت التحضير: 35 دقيقة
• وقت الطهي: 1 ساعة

مكونات الدجاج بالليمون والاعشاب:

• ½ رطل من صدور الدجاج دون جلد او عظم.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• عصير 2 ليمون.
• 1 ملعقة كبيرة اوريجانو مفروم طازج.
• 1 ملعقة كبيرة شبت  مفروم.
• 3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم.
• ملح كوشير.
• فلفل أسود مطحون.

مكونات السلطة:

• 1 كوب شعير.
• ½ كوب مرق دجاج.
• قشر وعصير 1 ليمونة.
• 1 ملعقة كبيرة خردل حبوب كاملة.
• 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف.
• نصف كوب زيت زيتون.
• ملح كوشير.
• فلفل أسود مطحون.
• رأسان من الخس الأحمر المفروم.
• حبة بصلة  حمراء مقطعة إلى شرائح.
•   طماطم كرزية مقطعة إلى شرائح.
• 2 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.

تعليمات لاعداد الطبق:

عمل الدجاج بالليمون والأعشاب: ضع الدجاج في كيس بلاستيكي قابل لإعادة الغلق. في وعاء متوسط، اخفقي زيت الزيتون وقشر الليمون وعصير الليمون والأوريغانو والشبت والبقدونس معًا. يُسكب التتبيلة في الكيس ويُغلق ويُترك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.

تحضير السلطة: في هذه الأثناء، في قدر متوسط ​​الحجم، ضعي مرق الشعير والدجاج على نار متوسطة. عندما يتعلق الأمر بالطهي على نار هادئة، غطي القدر واطبخي حتى ينضج الشعير، من 35 إلى 45 دقيقة.

في وعاء متوسط ​​الحجم، اخفقي قشر الليمون وعصير الليمون والخردل والأوريغانو، تم  أضيفي زيت الزيتون تدريجيًا واخفقي جيدًا حتى يتجانس، تم  يتبل بالملح والفلفل.

جهزي الشواية لدرجة حرارة عالية. يُرفع الدجاج من التتبيلة ويتبل بالملح والفلفل.

اشوي الدجاج حتى يتفحم جيدًا من كلا الجانبين وينضج تمامًا، مع التقليب حسب الحاجة، لمدة 10 إلى 12 دقيقة تم نرفع الدجاج عن الشواية ونحفظه.

في وعاء كبير، اخلطي الخس والبصل والطماطم. أضيفي الصلصة وقلبي جيداً حتى تتغطى.

قطعي الدجاج إلى شرائح وتم قدميه فوق السلطة مع الأفوكادو.

إقرأ أيضاً: كيف أبدأ رجيم الكيتو؟

2. سلطة فتوش يونانية

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 15 دقيقة
• الوقت الكلي: 30 دقيقة

  المكونات :

• 2 خبز من القمح الكامل أو خبز أبيض دائري يعمل بشكل.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
• 4 أكواب  من الخس الروماني مقطع.
• 1 خيار متوسط ​​مقشر ومقطع إلى أرباع ومقطع إلى شرائح
• 1 حبة من الفلف الاصفر مقطعة إلى قطع 2 سم نصف.
• كوب  واحد من الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين.
• بصلة حمراء  مقطعة إلى شرائح.
• كوب من أوراق البقدونس.
• كوب زيتون مقطع أنصاف.
• ¾ كوب جبنة الفيتا مفتتة.

للتتبيلة:

• نصف كوب زيت زيتون.
• 2 ملعقة كبيرة خل النبيذ الاحمر.
• 1 فص ثوم صغير مفروم.
• ½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
• نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير.
• ⅛ ملعقة صغيرة فلفل أسود.

تعليمات لاعداد الطبق:

سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. نقطع الخبز إلى نصفين ونضعها على صينية خبز. اخبزيها مع التقليب مرة واحدة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ومحمصاً لمدة 10-15 دقيقة. لتهدأ. قسّم أو قطّع الخبز المحمص إلى قطع بحجم 1 بوصة.

  أضيفيها إلى وعاء متوسط ​​الحجم وضعي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون فوق الخبز تم يرش الملح الكوشر ويقلب مرة أخرى للتوزيع.

في وعاء كبير، أضيفي الخس والخيار والفلفل الحلو والطماطم والبصل والبقدونس والزيتون.

  اصنع صلصة الخل. في وعاء صغير، أضيفي نصف كوب من زيت الزيتون والخل والثوم والأوريغانو والملح والفلفل.  ت قم بحفقها  حتى تمتزج.

نضيف قطع الخبز العربي وجبنة الفيتا إلى السلطة. رشي صلصة الخل فوقها. قلبي برفق لدمجها تم قدميها على الفور.

إقرأ أيضاً: رجيم صحي سريع

3. سلطة الطماطم مع  جبنة الحلوم المشوية

• وقت التحضير: 8 دقائق
• وقت الطهي: دقيقتان 
• الوقت الكلي 10 دقيقة

المكونات:

• 1 رطل من الطماطم، مقطعة إلى شرائح.
• ½ ليمون.
• ملح كوشير.
• فلفل مطحون طازج.
• زيت الزيتون.
• رطل من جبنة الحلوم  مقطعة إلى 4 ألواح.
• 5 أوراق من الريحان مفتتة.
• 2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم.

تعليمات لاعداد الطبق:

سخن مقلاة الشواء على حرارة متوسطة إلى عالية.

رتبي الطماطم في طبق التقديم أو أربعة أطباق. اعصر الليمون عليها برفق وتبليها بالملح والفلفل.

ادهني شبكات الشواء بالزيت، ثم أضيفي الحلوم واطهيها مرة واحدة، حتى تظهر العلامات ويسخن الجبن طوال الوقت، حوالي دقيقة واحدة لكل جانب. ضعي فوقه الطماطم، تم رشي على السلطة بزيت الزيتون ورشي الريحان والبقدونس بعد ذلك قدميها على الفور.

إقرأ أيضاً: كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس؟

4. الدجاج والأرز اليونانية

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 25 دقيقة.

مكونات:

• 6 أفخاذ من الدجاج.
• ملح كوشير.
• فلفل أسود مطحون.
• 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف.
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
• 3 حبات ليمون.
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• ½ بصل أحمر مفروم.
• 2 فص ثوم مفروم.
• 1 كوب أرز طويل الحبة.
• ½ كوب مرق دجاج.
• 1 كوب زيتون أخضر.
• نصف كوب من جبنة الفيتا المفتتة.
• ⅓ كوب بقدونس طازج مفروم.

تعليمات التحضير:

سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. نكّهي أفخاذ الدجاج بالملح والفلفل. في وعاء صغير، اخلطي البردقوش المجفف ومسحوق الثوم وقشر ليمونة واحدة. افركي الخليط بالتساوي على الدجاج.

  في مقلاة كبيرة سخني زيت الزيتون على نار متوسطة، تم اضيفي الدجاج، ونضع جانب الجلد لأسفل، ونقلبه حتى يصبح لون الدجاج بنيًا جيدًا، لمدة 7 إلى 9 دقائق تم يُرفع إلى طبق ويُحفظ.

يضاف البصل والثوم إلى المقلاة ويقلى حتى يصبح نصف شفاف لمدة 5 دقائق، تم  اضف الارز وقليبه لمدة 1 دقيقة تم يضاف القليل من الملح.

أضيفي مرق الدجاج واتركي الخليط على نار هادئة. أضيفي الأوريجانو الطازج وعصير الليمون المبشور، تم قطعي الليمون المتبقيين إلى شرائح واتركيهما جانبًا.

ضعي الدجاج في خليط الأرز مع قشره. انقلي المقلاة إلى الفرن واطهيها حتى يمتص الأرز كل السائل وينضج الدجاج تمامًا، 20 إلى 25 دقيقة.

اقلبوا الدجاج وضعوا شرائح الليمون فوق الدجاج. دعي المقلاة حتى يتفحم الليمون قليلاً ويصبح جلد الدجاج هشًا جدًا، حوالي 3 دقائق.

يُضاف الزيتون وجبن الفيتا إلى المقلاة ويُزين بالبقدونس الطازج ويُقدّم على الفور.

إقرأ أيضاً: تمارين تخسيس البطن

5. صدور الدجاج بالليمون مع صلصة التزاتزيكي

• وقت التحضير: 30 دقيقة.
• وقت الطهي: 1 ساعة.

مكونات صلصة تزاتزيكي:

• 1 كوب زبادي يوناني.
• خيار أوروبي مقطع مكعبات.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
• رشة من مسحوق الثوم.
• ملح.
• فلفل أسود مطحون.
• كوب شبت طازج مفروم.
• نصف كوب زبادي يوناني.
• قشر وعصير 1 ليمونة.
• 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف.
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
• رشة فلفل حريف.

مكونات تحضير الدجاج:

• ½ رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد. مقطعة إلى شرائح بحجم بوصة.
• زيت زيتون حسب الحاجة.
• ملح.
• فلفل أسود مطحون.
• كوب بقدونس مفروم.

تعليمات لتخضر الطبق:

حضري التزاتزيكي: في وعاء متوسط، اخلطي الزبادي مع الخيار وزيت الزيتون وعصير الليمون وقوة الثوم لخلطهم، تم يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة ثم يضاف الشبت.

اصنع صدور الدجاج: في وعاء صغير اخفقي الزبادي مع قشر الليمون وعصير الليمون والأوريجانو ومسحوق الثوم والفلفل الحار.

في وعاء منفصل، افركي الدجاج بخليط الزبادي والليمون حتى يتغطى جيدًا.

ضع قطعة واحدة من الدجاج على كل سيخ، ونسج الشريط ذهابًا وإيابًا وأنت تضعه على السيخ لتثبيته.

ندهن الأسياخ من الجانبين بزيت الزيتون ثم نتبّل بالملح والفلفل. يعمل على دفعات، يطهى على شواية مسخنة مسبقًا أو مقلاة شواء حتى يتفحم جيدًا على كلا الجانبين، من 4 إلى 5 دقائق لكل جانب.

يقدم على الفور، مزين بالبقدونس وصلصة التزاتزيكي على الجانب.

إقرأ أيضاً: فوائد واضرار حمية البحر الأبيض المتوسط

6. الباذنجان المحشي

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 40 دقيقة

مكونات :

• 2 حبة متوسطة الباذنجان مقطع أنصاف.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون مقسمة.
• 1 بصلة حمراء مقطعة مكعبات.
• 2 فص ثوم مفروم.
• كوب من  فطر كريميني المقطع.
• 2 كوب كرنب ممزق.
• 2 كوب كينوا مطبوخة.
• 1 ملعقة كبيرة زعتر طازج مفروم.
• قشر وعصير ليمونة (بالإضافة إلى شرائح ليمون إضافية للتقديم).
• ملح.
• فلفل أسود مطحون.
• نصف كوب زبادي يوناني عادي.
• للتزيين:  3 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم .

تعليمات لاعداد الطبق:

  سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ضعي ورق الزبدة على صينية الخبز.

– باستخدام ملعقة، اغرف ثلث اللب داخل الباذنجان (يمكنك تركه جانبًا لاستخدامات أخرى أو التخلص منه). افركي الجزء الداخلي من كل نصف باذنجان ب 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وانقليها إلى صينية الخبز المجهزة.

أضيفي الملعقة الكبيرة المتبقية من زيت الزيتون إلى مقلاة كبيرة وسخنيها على نار متوسطة، تم يُضاف البصل ويُقلى حتى ينضج، من 3 إلى 4 دقائق. تم يضاف الثوم ويطهى جيدا حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة أخرى على الاقل.

أضيفي الفطر واطهيه لمدة 4 إلى 5 دقائق حتى ينضج. قلب في الكالي والكينوا، واطهيه حتى يذبل قليلاً، من دقيقتين إلى 3 دقائق، تم  يتبل الخليط بالزعتر وقشر الليمون والعصير والملح والفلفل.

ضعي الحشوة في الباذنجان المحضر بالملعقة ويشوى حتى ينضج الباذنجان دون أن يتفتت، 17 إلى 20 دقيقة. اتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

قدمي الباذنجان على الفور، مزينًا بالبقدونس مع الزبادي وقطع الليمون الإضافية.

أقرأ أيضاً: جدول نظام لو كارب

7. الفلفل المحشي بالدجاج والزبادي اليوناني لوجبة لذيذة على غداء

• وقت التحضير: 30 دقيقة
• وقت الطهي: 0 دقيقة.

مكونات:

• نصف كوب من الزبادي اليوناني.
• 2 ملاعق كبيرة خردل ديجون.
• 2 ملاعق كبيرة خل أرز متبل.
• ملح كوشير.
• فلفل أسود مطحون.
• كوب بقدونس مفروم طازج.
• لحم دجاجة مشوية مقطعة مكعبات.
• 4 سيقان كرفس مقطع إلى شرائح.
• 1 حزمة بصل أخضر مقطع.
• كوب من الطماطم الكرزية مقطعة إلى أرباع قطع
• ½ خيار إنجليزي مقطع إلى مكعبات.
• 3 حبات فلفل مقطعة أنصاف.

التعليمات لتحضير الطبق:

  في وعاء متوسط، اخفقي الزبادي اليوناني والخردل وخل الأرز. ويتم تعديل الذوق مع الملح والفلفل. يضاف البقدونس مع التقليب.

نضيف الدجاج والكرفس وثلاثة أرباع كل من البصل الأخضر والطماطم والخيار. يقلب جيدًا حتى يتجانس.

قسمي سلطة الدجاج على قوارب الفلفل الرومي. يُزيّن بالبصل المتبقي والطماطم والخيار.

إقرأ أيضاً: رجيم اللقيمات سالي فؤاد

الأسئلة الشائعة