الخضروات المسموحة في الكيتو دايت والتي يجب الاعتماد عليها في الكيتو

تعد الخضروات مهمة في نظام الكيتو دايت، والتي تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة، وذلك دون تجاوز النسبة المحددة من الكربوهيدرات اليومية. فما هي أنواع الخضروات المسموحة في الكيتو دايت؟

لاتباع نظام الكيتو يجب أن يغير الاشخاص خطة التغذية الخاصة بهم، لكي تنتج أجسامهم الكيتونات، يحدث هذا في عملية  الكيتوزية،  وهي تحدث عندما يحرق الشخص الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.

على الرغم من أن أنواع الكيتو عديدة، إلا أن الشخص عادة ما يأكل من 3 إلى 4 جرامات من الدهون لكل 1 جرام من البروتين و1 جرام الكربوهيدرات. والنتيجة هي أن هذا النظام الغذائي يوفر حوالي 70٪ من السعرات الحرارية من الدهون، و 20٪ من البروتين، بالإضافة الى 10٪ من الكربوهيدرات، هذا النظام يختلف عن الانظمة الغذائية التقليدية منخفض الكربوهيدرات الذي تقوم  عادة على زيادة تناول البروتين.

يعد النظام الغذائي الكيتوني من أحد أنواع  الانظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولا يحتوي على أكثر من 30 جرامًا من نسبة الكربوهيدرات، و 1 جرامًا من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم يأتي أساسًا من  مصادر الدهون  المختلفة، التي تتكون من 20 في المائة من الدهون المشبعة، الى جانب 80 في المائة من الدهون غير المشبعة، بشكل أساسي من الزيوت، مثل زيت الزيتون.

ما هي الخضروات المسموحة في الكيتو دايت؟

عند اتباع حمية الكيتو، فأنت تريد الحصول على غالبية الكربوهيدرات من الخضروات مثل الخضروات الورقية (التي لا تحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا) والهليون والقرنبيط ومعظم الخضروات الأخرى التي تنمو فوق سطح الأرض. تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والجزر الأبيض.

كما يجب أن تأتي بقية الكربوهيدرات من المكسرات والبذور، وكمية صغيرة في منتجات الألبان وفي بعض الأحيان، من الفواكه مثل التوت.

من المهم إمداد الجسم بكل ما يحتاجه من المعادن والفيتامينات  الضرورية التي تساعد الاستمرار في حمية الكيتو، وايضا تساعد في البقاء في الحالة الكيتوزية دون التسبب في الخروج من الحالة الكيتونية، وايضا مواجهة الجوع أثناء الحمية.

أنواع الخضروات المسموحة في الكيتو دايت:

1. الفاصوليا الخضراء

تعد الفصوليا من الخضروات المسموحة في رجيم الكيتو والتي لها فوائد عديدة، وهي غنية  بالماغنيسيوم والكالسيوم. تحتوي الفصوليا على 7 جرامات من الكربوهيدرات.

أنظر أيضاً: المشروبات المسموحة في الكيتو

2. القرنبيط

يحتوي القرنبيط على فوائد غذائية مشابهة للبروكلي، ويعد من النبات الصليبية الرائعة يمكنك اختياره عندما تكون على نظام كيتو دايت.

حيث يحتوي على 1.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب. طعمها لطيف للغاية، حيث يمكنك تكييفها مع كل ما تصنعه باستخدام التوابل والصلصات المناسبة.

3. البروكلي

يعد البروكلي أفضل البدائل التي يمكن الاعتماد عليها  من اجل الابتعاد عن بدائل الخضروات الاخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فهو يمكن الاستعانة به في إعداد العديد من الأطعمة.

كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، وكوب واحد من البروكلي  يحتوي على 5 جرام كربوهيدرات.

أنظر أيضاً: وجبات عذاء الكيتو

4. خس الكابوتشا

يعد خس الكابوتشا من احد الخضروات التي تستخدم في السلطات بكثرة، وهي من الخضروات المسموحة في الكيتو، والتي يمكن الاعتماد اثناء حمية الكيتو، زهي غني بالبوتاسيوم والحديد. يحتوي كوب  واحد من خس الكابوتشا على أقل من 8 جرام من الكربوهيدرات.

5. رؤوس الكرفس

الكرفس له أهمية كبيرة في الطبخ او استخدامه في السلطات او مختلفة انواع الشوربات، وهو يعد من بين الخضروات المسموحة في نظام الكيتو دايت، وذلك لاحتوائه البوتاسيوم وفيتامين G.

ويعتبر الكرفس جيد للجسم لاحتوائه على العديد من الفوائد الصحية، كما يحتوي على نسبة كبيرة من الماء،  وكل ساق واحد منه يحتوي على جرام واحد كربوهيدرات.

إقرأ أيضاً: جدول نظام لو كارب دايت لمدة 7 ايام

6. الجرجير

يعد الجرجير غني بحمض الفوليك والبوتاسيوم،  فنجان   واحد منه يحتوي على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات.

كما ان الجرجير يمكن الاعتماد عليه في إعداد بعض انواع السلطات، فهو من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت.

7. الملفوف الأرجواني

الملفوف الأرجواني من احد الخضروات الصديقة للكيتو دايت،  فهي من انواع الخضروات المنعشة للجسم، كما يتوفر على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة والفيتامينات.

ومن اهم الفيتامينات التي يحتوي عليها:  هي بيتا كاروتين والفيتامين G، وكوب واحد منه يحتوي على 5 جرامات كربوهيدرات.

8. الخيار

وهو مصدر مهم لترطيب الجسم، وايضا غني بالألياف القابلة للذوبان،  وهو منخفض السعرات الحرارية، فكوب واحد منه يوفر 15 سعرة حرارية .

وكوب واحد من شرائح الخيار تحتوي على نسبة أقل من 3 جرامات من الكربوهيدرات.

أنظر أيضاً:جدول الكيتو لمدة 30 يوم

9. الباذنجان

الباذنجان من الخضروات المسموحة في حمية الكيتو دايت، اي انها صديقة للكيتو والتي تتوفر على أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات للكوب الواحد. وهو يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف المعادن  مثل البوتاسيوم والمنغنيز.

10. السبانخ

السبانخ تحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات، لكل كوب واحد من الأوراق الخام منه، ولذلك  فهو يعد من أهم الخضروات الصديقة لنظام الكيتو دايت

كما أنه بالعديد من العناصر الغذائية: مثل الكاروتينات، وفيتامين G، وفيتامين K، وحمض الفوليك، وايضا الكاليسيوم والحديد.

إقرأ أيضاً: الحلويات المسموحة في الكيتو دايت

11. الفلفل

هي من احد أنواع الخضروات الصديقة للكيتو، والمسموحة في الكيتو، وهي مليئة بالفيتامين C والبوتاسيوم، وهي مفيدة للجسم.كما انه مصدر رائعة للفيتامين C ، وبه حوالي 7 جرامات من الكربوهيدرات، لكل كوب.

12. أوراق اللفت (الكالي)

  هي واحدة من الخضروات القليلة التي التي تحتوي على  البروتين، وتحتوي على3 جرامات لكل كوب، كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية  بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامين A و C و K .

كما انه  يمكنك استخدامه مع العجة ورقائق الكرنب والسلطات والشوربات.

أنظر أيضاً: صيام الكيتو – اهم الفوائد

13. الفطر

يحتوي الفطر  على اكثر من 3  جرامات من الكربوهيدرات لكل كوب منه، كما أنه مصدر جيد العديد من الفيتامينات مثل B، والبوتاسيوم السيلينيوم، النحاس، والبروتين والألياف الغذائية.

14. نبات الهليون

الهليون يحتوي فقط على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب مفروم ، وهو متعدد الاستخدامات،  هذه النوع من الخضر الخضراء الغنية بالألياف وحمض الفوليك، أضفه إلى الخضروات الاخرى المقلية سريعا، أو المشوية او رفق اللحوم، أو استخدمه في طباخك البطيء ليخني دسمًا.

الهليون يعد مصدرًا غنيا بالألياف وحمض الفوليك والفيتامينات الاخرى مثل: A و C و E و K والكروم.

إقرأ أيضاً: السكر المسموح في الكيتو

15. السلق السويسري

فكوب واحد من السلف السويسري يحتوي على أكثر بقليل من جرام واحد من الكربوهيدرات  لكوب واحد  وهو غني بالفيتامينات K و A و C .

وهي مصدر مهم غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والألياف الغذائية.

16. الكوسا

الكوسا من الخضروات التي يمكن الاعتماد عليها في حمية الكيتو، فهي بديل للعديد من الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

تحتوي  الكويت على البوتاسيوم وفيتامين G، وجبة واحدة من الكوسا تحتوي على 6 جرامات  من الكربوهيدرات.

إقرأ أيضاً: نظام الكيتو كلاسيك

17. الفجل

الفجل من الخضروات المسموحة في حمية الكيتو ظايت، فالكوب الواحد من الفجل يحتوي على 4  جرامات من كربوهيدرات.

الأسئلة الشائعة