الدهون المسموحة في الكيتو دايت – أفضل مصادر الدهون في الكيتو

الدهون المسموحة في حمية الكيتو دايت هي جميع الدهون الطبيعية التي لم تُصنع  ولم تطولها عمليات الهدرجة.

تعتبر الدهون اهم العناصر المهمة في النظام الكيتوني، حيث ان هذه الدهون مسموحة في حمية الكيتو دايت،  حيث يجب على  كل متتبع الكيتو ان يكون على معرفة تامة بها؛ لان هذا النظام يعتمد بشكل اساسي على الدهون بنسبة لا تقل عن 70%، وهذه النسبة تعتبر كبيرة جدًا مقارنة ما يجب تناوله من البروتين او الكربوهيدرات.

نتيجة لذلك، كل من يتيع رجيم الكيتو يبحث دوما عن المصادر المتنوعة للدهون الصحية، حيث ان التقليل من تمثيل الدهون، يمكن ان يؤدي بالشخص إلى الخروج من الحالة الكيتونية، بالإضافة إلى ان الاقتصار على أنواع محددة من مصادر الدهون، يؤدي الى انعدام الرغبة في الاستمرار في الحمية الكيتونية.

قبل أن نتعرف على أفضل مصادر الدهون المسموحة في الكيتو، لنتعرف على بعض أنواع الدهون التي يجب ان تعلفها عند اتباع رجيم الكيتو.

ما هي انواع الدهون ؟

نظام الكيتو الغذائي هو أحدث ضجة بين المشاهير ومدربي اللياقة البدنية. كل هذا يشهد على الفوائد الصحية المذهلة لفقدان الوزن لهذا الاتجاه الغذائي. هذا نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومتوسط ​​البروتين، حيث يأتي 55 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون بينما يقتصر تناول الكربوهيدرات على 5 إلى 10 في المائة.

يساعد تناول الدهون المرتفعة الجسم على الوصول إلى مرحلة تسمى الحالة الكيتونية، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون لإنتاج الطاقة في حالة عدم وجود الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن بعض أنواع الدهون لها مخاطر صحية ، بما في ذلك أمراض القلب. فيما يلي قائمة بالدهون الصحية التي يجب أن تتناولها عند تناول حمية الكيتو وتلك التي يجب تجنبها.

الدهون الصحية

وصفت الدهون منذ البداية بأنها ضارة بالصحة. في الآونة الأخيرة، أدرك الناس أنه ليست كل أنواع الدهون متشابهة. حتى أن البعض يساعد أجسادنا على العمل بشكل صحيح.

الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs)

عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية في نظام الكيتو الغذائي ، فيجب أن تكون أولويتك هي الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs). يعتبر هذا النوع من الدهون مفيدًا لخفض ضغط الدم وتحسين مستوى الكوليسترول والمساعدة في التخلص من الكيلوجرامات. يعتبر زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الكانولا واللوز من المصادر الشائعة للدهون الأحادية غير المشبعة.

الدهون غير المشبعة

الآخر هو الدهون المتعددة غير المشبعة. على عكس الدهون الأحادية غير المشبعة، لا يمكن أن يكون لديك دهون متعددة غير مشبعة بالقدر الذي تريده. عليك أن تكون استراتيجيًا بشأن تناولها. هناك نوعان أساسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة: أحماض أوميغا 6 الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يجب الحد من تناول أوميغا 6 وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. الكثير من أوميغا 6 يمكن أن يرفع ضغط الدم ويؤدي إلى تجلط الدم، مما يسبب مشاكل في القلب واحتباس الماء.

أوميغا 3 مضاد للالتهابات ومفيد للقلب وضغط الدم. تعتبر الأسماك ومنتجات الألبان والأعشاب البحرية من مصادر الأطعمة الغنية بأوميغا 3.

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة ليست سيئة ولكن عليك أن تأكلها بكميات محدودة. تشير الدراسات إلى أن الدهون المشبعة قد تزيد من مستوى الكوليسترول، لكنها لا تؤدي إلى مضاعفات متعلقة بالقلب. الدجاج وزيت جوز الهند والبيض ومنتجات الألبان هي بعض مصادر الدهون المشبعة. يمكنك الحصول عليها ولكن بكميات محدودة. عند اتباع نظام كيتو الغذائي، يجب أن تكون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة المصدر الرئيسي للدهون.

الدهون المتحولة

تعتبر الدهون المتحولة أمرًا محظورًا تمامًا عندما يتعلق الأمر بحمية الكيتو. ليس للدهون المتحولة أي فوائد صحية ، فهي ترفع مستوى الكوليسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الأطعمة المقلية، المنتجات المخبوزة، الرقائق، الفشار هي بعض المصادر الشائعة للدهون المتحولة.

أهم مصادر الدهون المسموحة في الكيتو دايت

في ما يلي معلومات حول أفضل مصادر الدهون المسموحة في الكيتو ، للباقاء في الحالة الكيتونية:

1. زبدة الجوز والبذور

تعد الزبدة بأنواعها المختلفة من أنواع الدهون المسموحة في نظام الكيتو دايت، حيت زبدة المكسرات والبذور، تقدم نفس الفوائد مثل تناول المكسرات الكاملة والبذور.

يمكن استخدام زبدة عباد الشمس وزبدة الجوز كغموس الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات، او اضافتها على مقرمشات الكيتو، وايضا يمكن اضافتها الى المخللات والصلصات، او العصائر.

كما يمكن استخدام زبدة الجوز والبذور  من خلال وضعها الخضروات المطهية او المشوية أو استخدامه لعمل تتبيلات السلطة وغيرها من  أنواع الاستخدامات الأخرى المفيدة للصحة.

أنظر أيضاً: السكر المسموح في الكيتو

2. زيت الأفوكادو.

يعتبر زيت الافوكادو من اشهر الفواكه الغنية بالدهون الصحية، وهو من أفضل الدهون المسموحة في الكيتو دايت، الي تساعد في  تحسن  صحة القلب بالإضافة الى انه يحتوي على  كمية مهمة من الفيتامينات، والمعادن الاساسية، والألياف، مضادات الأكسدة.

الى جانب ان الافوكادو يدعم صحة القلب، فهو يساعد على بقاء مستويات السكر في الدم متوازنة، فانه يمكن استخدامه بمفرده، أو اضافته إلى السلطات والعصائر لزيادة محتوى الدهون والمغذيات.

أنظر أيضاً: نظام الكيتو الاسبوعي

3. الجبن

توجد العديد من انواع  الأجبان كلها يمكن الاعتماد عليها في نظام الكيتو دايت، خاصة تلك الاجبان المصنوعة من حليب الحيونات التي تتغذى على الاعشاب، وهي تعد  خيارًا  ممتازا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، فهناك العديد من الانواع كثيرة توفر مصدرا جيدا من البروتين والكالسيوم، كبعض الأصناف المخمرة على سبيل المثال الشيدر.

بما ان الجبن هو صديق للكيتو؛ اي انه يحتوي على  الدهون المسموحة في حمية الكيتو دايت، والتي يمكن الاعتماد في وجبة الإفطار او اي وجبة اخرى.

كما يمكن اضافته الى السلطة أو في بيض الافظار أو استخدامه في الطهي، حيث يساعد في توفير بعض من احتياجات الجسم من الدهون والبروتينات.

إقرأ أيضاً: خبز الكيتو

4. المكسرات

المكسرات تعد من  أنواع الدهون المسموحة في رجيم الكيتو دايت، كما أنه مصدر مهم للبروتين النباتي والألياف، والعديد من من العناصر الغذائية المهمة للجسم.

من فوائد المكسرات المسموحة في الكيتو انها تعمل على:

• زيادة نضارة البشرة، وذلك بفضل احتواء بعض أنواع المكسرات على الفيتامين B، ومضادات الأكسدة
• المساهمة في زيادة مقاومة السرطان.
• تقل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• المساهمة في الوقاية من مرض السكري
• تساعد على خفض الكوليسترول الضار، وزيادة  الكوليسترول الجيد.
• الوقاية من أمراض الجهاز التنفسي.
• التخلص من الأرق.
• التحكم في الوزن.

تختلف هذه المكسرات في تركيبتها  الغذائية، لذلك يجب التنويع بينها للحصول على الفائدة الصحية منها، كالفستق، الكاجو، اللوز، الجوز، والبقان، والمكسرات البرازيلية.

ايمكن الاستمتاع بتناولها  المكسرات كوجبة خفيفة مسموحة في حمية الكيتو،  او إضافته الى السلطات او العصائر، لكن مع عدم تجاوز النسبة المحددة منه.

5. بذور الكتان

بذور الكتان تعد من الدهون المسموحة في رجيم الكيتو ، لأنها  مصدر جيد لدهون أوميغا 3، التي تعرف انها من مضادة للالتهابات، وايضا يحتوي على الألياف وبعد المركبات النباتية التي تعزز من  صحة الجسم.

• يحتوي ربع كوب اي ما يعادل 42 جرام منه على:
•   11 جرامًا من الألياف
• 7 جرامات من البروتين
• 18 جرامًا من الدهون، ونصف هذه النسبة منه أوميغا 3 الصحية.

ويعد هذا النوع من الدهون المسموحة في  حمية الكيتو دايت، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب، والسكري، والسرطان وأمراض الدماغ مثل الزهايمر.

يمكننا إضافة بعض بذور الكتان المطحونة الى الكيك او البسكويت او الفطائر، او الكعك الصديقة للكيتو، او اضافة القليل منه الى العصائر أو رشها على السلطات أو الشوربات.

6. بذور القنب

من أفضل أنواع الدهون المسموحة في الكيتو دايت، هي الموجودة في بذور القنب، فكل فثلاث معالق كبيرة منه؛ اي ما يعدل 30 جرامًا، تحتوي على 15 جرامًا من الدهون.

كما ان قلوب او بذورها تحتوي على العديدة من الفيتامينات، مثل الفيتامين H، والمعادن مثل: الحديد، البوتاسيوم، والكالسيوم، بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

يمكن اضافة بذور القنب الى السلطات او الزبادي  والخضروات المشوية، أو مزجها  مع العصائر والمشروبات، أو إضافة القليل منه إلى الصلصات والمرق.

7. بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا  على الدهون والألياف الصحية، فهي تعد من أفضل أنواع الدهون المسموحة  حمية في الكيتو دايت.

فملعقة واحدة من بذور الشيا (15 جرامًا)، تحتوي 4  على جرامات من الدهون في معظمها أوميغا 3، وهي تمثل ما يقرب 16٪ من القيمة اليومية.

كما انها غني بنوعين من المركبات والكايمبفيرول  الكيرسيتين، وهما تقللان الالتهاب وتمنعان الأمراض الاصابة بالامراض المزمنة، مثل:  كالقلب، السرطان  والسكري.

كما يمكن مزجها بذور الشيا في عصائر الفاكهة أو في السلطات او الشوربات، ويمكن استخدامها في صنع الحلويات الكيتونية  البسكويت او قنابل جوز الهند.

إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت؟

8. زجوز الهند

زيت جوز الهند من افضل انواع  الدهون المسموحة في الكيتو دايت؛ لأنها توفر مصدرًا مهما من الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة (MCTS) ، التي تمتص من طرف الجسم بسهولة

وفقا للأبحاث الطبية  أثبتت ان الهون MCTs، تمكن بسهولة الانتقال إلى الحالة الكيتوزية؛ لأن الجسم يقوم بتحويلها إلى كيتونات بشكل سريع، بالإضافة إلى انها تساعد على إنقاص الوزن،  كما انها لا تخزن على شكل دهون في الجسم،  وتزيد ايضا من إحساس الفرد بالشبع.

يمكن استخدام زيت جوز الهند في المخبوزات، او العصائر والمشروبات، كما يمكن  شرب حليب جوز الهند كامل الدسم، او إضافته إلى كوب القهوة المفضلة المسموحة في حمية الكيتو دايت.

إقرأ أيضاً:المشروبات الممنوعة في الكيتو دايت

9. زيت الزيتون

هو أحد  أنواع الزيوت استخداما المفضلة الدهون المسموحة في الكيتو دايت، فهو يوجد في كل مطبخ، وينصح باستعماله بكثرة لفوائده الصحية الرائعة.

فهو من نوع الزيوت التي  تحافظ على صحة القلب، ذلك بفضل ما  تحتوي عليه من نوعية الدهون، وايضا الفيتامين E،  وبعض المركبات النباتية المختلفة المعروفة بتقليل الالتهابات وخطر الإصابة بألامراض المزمنة مثل: هشاشة العظام، أمراض القلب والسرطان.

إقرأ أيضاً: الحلويات المسموحة في الكيتو

9. حبيبات الكاكاو

تعد حبيبات الكاكاو شكل  من اشكال الدهون هي نوع من انواع الشوكولاتة الخام، غير المصنعة،  وغير المحلاة، يوفر أونصة واحدة منها (28 جرامًا)، ما يقارب 12 جرامًا من الدهون، وايضا 9 جرامًا من الألياف.

وهي من أفضل مصادر الدهون المسموحة في الكيتو دايت؛ لأنها غنية بالمركبات النباتية ذات التأثيرات القوية  في النظام الكيتوني، بالإضافة إلى مضادة الالتهابات  تساعد على نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.

أضف حبيبات الكاكاو إلى العصائر  الفضلة لديك لتستمتع بها اكثر، او اضفها الى حلويات: كالكيك او الكعك او بسكويت  المسموحة في الكيتو والمثلجات بأنواعها المختلفة.

إقرأ أيضاً: الخضروات المسموحة في الكيتو

10. الزبادي اليوناني الكامل الدسم

الزبادي اليوناني الكامل الدسم والغير المحلى  إضافة صحية رائعة يمكن الاعتماد عليها في النظام الغذائي الكيتوني، تعد من أفضل أنواع الدهون المسموحة في الكيتو دايت.

يحتوي كل 150 جرام على ما يقرب:

• 6 جرامات من الدهون.
• 13 جرامًا من البروتين.
• 6 جرامات من الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى أنه يوفر 15٪ احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.

بالإضافة إلى أن الزبادي اليوناني الكامل الدسم غني ببكتيريا البروبيوتيك التي  الي تعمل على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية، وتمنع اضطراباته. كما انه قد تزداد فائدته  اكثر اذا تم وضع طبقات من المكسرات او الكاكاو أو البذور .

إقرأ أيضاً: رجيم الكيتو

11. الأسماك الدهنية

توفر الأسماك الدهنية  مصادر مهمة من الدهون المسموحة في  حمية الكيتو دايت، من بينها:

• السلمون
• التونة
• الأنشوجة
• السردين..

من  اهم الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والتي تعد من افضل الإضافات الصحية الرائعة في نظام الكيتو.

فهي تحتوي على دهون اوميغا 3، والبروتين المفيدة لصحو القلب، بالإضافة إلى أن تناول سمك السلمون يوفى جرعة عالية من فيتامين D، وهو عنصر مهم وضروري لتعزيز المناعة وصحة العظام.

إقرأ أيضاً: الكيتو كلاسيك

13. البيض الكامل

يستهلك البيض في جميع الأنظمة الغذائية، وهو أحد المؤكولات أحد المشهورة في الكيتو دايت، لاحتوائه نسبة كبيرة من البروتينات والدهون المسموحة في حمية الكيتو دايت.

توفر بيضة واحدة تزن 56 جرامًا.

• 5 جرامات من الدهون
• 7 جرامات من البروتين
• 80 سعرًا حراريًا.

لذلك اذا كنت لا تاكل البيض، او لا تأكل أصفر البيض،   فاعد النظر في ذلك، وبدأ في تناول البيض كله، لاحتوائه على بفيتامينات B ومضادات الأكسدة القوية: زياكسانثين،  ولوتين  التي تدعم صحة العين والجسم.

إقرأ أيضاً: الزيوت المسموحة في الكيتو

14. الزبدة

الزبدة مثالية لحمية الكيتو دايت، لأنها خالية من الكربوهيدرات وهي مصدر غني بالدهون المسموحة في الكيتو دايت  والتي تمثل فيها نسبة 80٪ من مكوناتها.

وفقا لابحاث طبية اولا ان الزبدة البقر  او الماعز التي تتغذى على الأعشاب، يمكن ان تحتوي على تركيبة دهون أكثر من الزبدة المأخوذة من الأبقار حاليا.
وتتميز الزبدة بتعدد استخدماتها، حيث يمكن طهي الوجبات بها مثل:  الدجاج، او قلي البيض بها، كما  ويمكن إضافتها على المشروبات  بكل أنواعها المختلفة.

إقرأ أيضاً: وجبات حمية الكيتو دايت

الاسئلة الشائعة