رجيم البروتين الغذائي لانقاص الوزن -اخسر 7 كيلو فى أسبوعين

  يعد رجيم البروتين او نظام البروتين من أنواع الأنظمة الغذائية الفعالة في انقاص الوزن، الذي يعتمد على تناول نسبة عالية البروتين. حيث يساعد تناول البروتين الشعور بالشبع، وبالتالي يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

عادة الأنظمة الغذائية عالية البروتين تعتمد  على تناول كميات كبيرة من البروتين وكمية منخفضة فقط من الكربوهيدرات،  كما يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي عالي البروتين من خلا تناول مصادر البروتين، مثل:  اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، الفاصوليا، جميع انواع البقوليات، البيض والخضروات الغنية نسبيًا بالبروتين، مثل الهليون والسبانخ.

كما يختار الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي غالبا تقليل تناولهم للكربوهيدرات، الامر الذي من شأنه ان يتضمن الحد من استهلاكهم للأطعمة المعالجة والخبز والسلع المخبوزة الأخرى والحلوى، وايضا  المعكرونة البيضاء والأرز.

ما هو رجيم البروتين؟

رجيم البروتين هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن، حيث يساعد تناول البروتين على الشعور بالشبع والامتلاء لوقت اطول، مما قد يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام، تشتمل الأنظمة الغذائية عالية البروتين عادةً على كميات كبيرة من البروتين وكمية صغيرة فقط من الكربوهيدرات.

ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟

يعد البروتين هو أحد المغذيات الاساسية الثلاثة التي لها دور كبير في الجسم، إلى جانب الدهون الكربوهيدرات  المفيدة للجسم، يؤدي الأدوار التالية:

• الإصلاح والصيانة: يعتبر البروتين هو المكون الرئيسي لجميع عضلاتك وايضا عظامك وجلدك وشعرك، حيث يقوم باصلاح هذه الأنسجة باستمرار، وبشكل مجدد، بالإضافة إلى استبدالها ببروتين جديد.
• الهرمونات: ان الهرمونات تسمح لروتينات الناقل الكيميائي للخلايا وايضا الأعضاء في جسمك بالتواصل مع بعضها البعض.
• الإنزيمات: حيث ان معظم الإنزيمات هي  عبارة عن بروتينات،  وآلاف من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم مدفوعة بها.
• النقل والتخزين: تساهم بعض البروتينات في توصيل الجزيئات المهمة عند الحاجة إليها، سبيل المثال؛ عندما ينقل بروتين الهيموغلوبين الأكسجين إلى خلايا الجسم.

ان البروتين يتكون من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية، من بين 22 حمضًا أمينيًا اخر، حيث ان هناك 9 أحماض أمينية تعتبر اساسية، وبالتالي يجب تناولها في الطعام لأن جسمك لا يستطيع صنعها.

لذلك نجد ان بعض الأطعمة توفر بروتينًا أفضل من غيرها، ذلك بناءً على خصائص الأحماض الأمينية الخاصة والمميز  بها.

بشكل عام، تعد المنتجات الحيوانية توفر بروتين كامل  للجسم، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لكن بكميات مثالية التي يحتاجها جسمك، حيث تشمل البيض، اللحوم، منتجات الألبان، الأسماك، الدواجن.

من المعروف ان البروتينات النباتية وحدها قد لا توفر كميات كافية من كل انواع الاحماض الأمينية الأساسية في الجسم، ولكن يمكن دمج البروتينات النباتية مع مصادر البروتينات الحيوانية أخرى لمد الجسم بروتين كامل.

وتعد البقوليات والحبوب، الفاصوليا، وفول الصويا والمكسرات والبذور من افضل الأطعمة النباتية عالية البروتين.

تأثيرات البروتين على إنقاص الوزن

لقد اكدت بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين بكميات كبيرة، يمكن ان يكون له تأثيرات ممتازة  على شهيتك وايضا معدل الأيض والوزن وتكوين الجسم، حيث ان  تناول المزيد من البروتين يساعد في قمع جوعك وشهيتك لساعات طويلة بعد الأكل.

ان البروتين يساعد في إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1 ، حيث ان كلاهما  يمكن ان يساعدك على الشعور بالشبع والرضا، كما انه يقليل مستويات هرمون هرمون الجوع.

في احدى  الدراسة المضبوطة التي شملت  12 امرأة تتمتع بصحة جيدة، حيث شهدت المجموعة التي تناولت نظام غذائي عالي البروتين، مستويات أعلى من GLP-1، الامر الذي ساعدهم على الشعور بشكل أكبر بالامتلاء وجوعًا أقل، مقارنة  بالمجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.

وفي دراسة اخرى  التي أجريت على 19 من البالغين الأصحاء الذين سمح لهم بتناول الطعام بالقدر الذي يريدون في النظام الغذائي يتكون من 30٪  من البروتين، حيث استهلكوا ما معدله 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم،  مما كانوا عليه؛ اي عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا يتكون من 10٪ بروتين.

والجذير بالذكر، أن  هناك سببًا آخر لتناول البروتين يبدو أنه مرتبط بالزيادة الكبيرة في معدل عملية الأيض الذي يحدث أثناء عملية هضمه.

حيث أن هضم البروتين يعزز معدل الأيض بنسبة ممتازة حيث تتراوح من 20 إلى 35٪ ، مقارنة بزيادة 5 الى15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون.

والجذير بالذكر، انه وجدت العديد من الدراسات أكدت انه عندما يأكل الناس وجبات غنية بالبروتين، ينتهي بهم الأمر إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام

إقرأ أيضاً: رجيم التفاحالاخضر

الآثار المفيدة الأخرى للبروتين في رجيم البروتين

الى جانب  الآثاره الإيجابية  لرجيم البروتين على انقاص الوزن، يمكن يساعد البروتين في تحسين الصحة بعدة طرق وتتمثل فيما يلي::

• يساهم في زيادة كتلة العضلات: حيث ان  احدى الدراسات  اظهرة أن تناول كميات كبيرة من البروتين   يمكن أن يزيد من حجم العضلات ويزيد من قوتها وتحميلها.
• يقلل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة: مع تقدم الكثير من الاشخاص في العمر فإنهم يفقدن من   العضلات،حيث  وجدت إحدى الدراسات أن إضافة مخفوق البروتين يوميًا، قد ساعد في حماية صحة العضلات لدى الرجال الأصحّاء الكبار في السن، وأولئك الذين يعانون من فقدان العضلات الذي له ارتباط بالعمر .
• تقوية العظام: استهلاك كميات كبيرة من البروتين يمكن ان يعزز صحة العظام، حيث أشارت  إحدى الدراسات، ان النساء الأكبر سناً اللائي تناولن أعلى كمية من البروتين الحيواني قد عانت من خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 69٪.
• تحسين التئام الجروح: أظهرت الدراسات أن اتباع الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن يعزز التئام الجروح المتعلقة بالإصابة او الجراحة.

ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها فر رجيم البروتين؟

تعتبر الكمية المثلى من البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا في رجيم البروتين لأنقاص الوزن من الاشياء المثير للجدل إلى حد ما.وذلك  بناءً على DRI فتحدده في 0.36 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم)، فانه يحتاج إلى حوالي 54 جرامًا يوميًا.

وبالتالي قد تكون هذه النسبة كافيًا لمنع نقص البروتين تمامًا، في حين يعتقد العديد من خبراء الصحة والتغذية أن هذه النسبة منخفض جدًا للحفاظ على للصحة المثلى، بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات.

كما أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الكبار في السن، على وجه الخصوص،  يحتاجون إلى تناول  بروتين اعلى من DRI ، كما توصلت إلى أن استهلاك  0.6 غرام من البروتين لكل رطل، او استهلاك 1.3 جرام لكل كيلوغرام، يمكن ان يساعد في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر .

بالإضافة إلى أنه تم التوصل إلى ان النظام الغذائي الذي يوفر ما يصل إلى  قيمة مضاعفة DRI عند 0.75 جرام من البروتين لكل رطل،  او استهلاك 1.6 غرام لكل كيلوغرام، ساعد في تعزز فقدان الوزن والدهون، علاوة على انه  ويحسن تكوين الجسم ويحمي العضلات أثناء فقدان الوزن.

إقرأ أيضاً:أطعمة غنية البروتين

كيفية اتباع رجيم البروتين الغذائي؟

فيما يلي بعض النصائح  والارشادات المهمة لاتباع رجيم البروتين الغذائي لانقاص الوزن:

• احتفظ بمفكرة طعام: استخدام تطبيق أو موقع ويب يسمح لك بتحديد أهدافك الخاصة بالسعرات الحرارية والأطعمة الغنية البروتين، او احتفظ لقائمة الطعام.
• احسب احتياجاتك  اليومية من البروتين عند اتباع رجيم البروتين: من اجل حساب احتياجاتك من البروتين، قم بضرب وزنك بالجنيه في 0.6 – 0.75 غرام، أو وزنك بالكيلوغرام في 1.2 – 1.6 غرام، لتحصل على احتياجات من البروتين.
• تناول ما لا يقل عن 25 الى 30 غرامًا من البروتين في الوجبات: أظهرت الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من البروتين في  وجباتك اليومية، يمكن ان يساعد في تعزيز فقدان الوزن، ويساعد الحفاظ على العضلات وتحسين الصحة العامة.
• قم بتضمين البروتينات النباتية والحيونية في نظامك الغذائي: يساعد تناول ملا النوعين من البروتين في جعل نظامك الغذائي أكثر تغذية بشكل عام، كما يساعد على الحصول على جميع انواع الاحماض الأمينية الأساسية.
• اختر مصادر بروتين عالية الجودة: حيث يمكن ان تركز على اللحوم الطازجة، وايضا البيض ومنتجات الألبان  ومصادر البروتينات الأخرى، بدلاً من اللحوم المصنعة.
• تناول وجبات متوازنة عند اتباع رجيم البروتي: تناول الأطعمة المتنوعة الغنية بالبروتين، البقوليات، الخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.

إقرأ أيضاً: حمية داش (DASH) الغذائية

نموذج خطة وجبات رجيم البروتين الغذائي

نقدم فيما خطة وجبات رجيم البروتين لمدة أسبوع، وهو كالتالي:

اليوم الأول من رجيم البروتين لأنقاص الوزن

• وجبة الفطور: 3 بيضات + شريحة واحدة من الخبز المحمص +  ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى.
• وجبة الغداء: سلطة الأفوكادو + الجبن الطازج + البرتقال.
• وجبة العشاء: 170 غرام  (6 أونصات)  من الستيك +  بطاطا حلوة + كوسة مشوية.

اليوم الثاني من رجيم البروتين

• وجبة الفطور: عصير مصنوع ملعقة مسحوق البروتين +  كوب حليب جوز الهند + فراولة.
• وجبة الغداء:  114 غرام (4 أونصات) من سمك السلمون + زيت الزيتون + التفاح.
• وجبة  العشاء:  114  غرام  (4 أونصات) من  دجاج مشوي + الكينوا + ملفوف بروكسل.

اليوم الثالث من رجيم البروتين

• وجبة  الفطور: دقيق الشوفان + كوب من الزبادي اليوناني العادي +  ربع كوب  من جوز البقان المفروم.
• وجبة  الغداء: 114 غرام ( 4 أونصات) دجاج ممزوج بالأفوكادو والفلفل الأحمر + الخوخ.
• وجبة  العشاء: جميع اللحوم + الخضروات + الأرز البني.

إقر أيضاً: رجيم دوكان الغذائي

اليوم الرابع من رجيم البروتين

• وجبة الإفطار: عجة  مكونة من 3 بيضات + أونصة جبن + فلفل حار +  زيتون أسود + صلصة + برتقال.
• وجبة  الغداء: ما تبقي من جميع اللحوم +  الخضروات + الفلفل الحار + الأرز البني.
• وجبة العشاء:  114 غرام (4 أونصات) من سمك الهلبوت + العدس + البروكلي.

اليوم الخامس من خطة وجبات رجيم البروتين

• وجبة الإفطار: كوب واحد من الجبن القريش +  ربع كوب من الجوز المفروم + مكعبات التفاح والقرفة.
• وجبة  الغداء:  114 غرام (4 أونصات) من سمك السلمون الممزوج بالمايونيز الصحي + خبز الحبوب المنبتة + أعواد الجزر.
• وجبة العشاء: كرات الدجاج مع صلصة المارينارا + معكرونة اسكواش + توت العليق.

إقرأ أيضاً: جدول رجيم داش

اليوم السادس من خطو وجبات رجيم البروتين

• وجبة  الإفطار: فريتاتا مكونة من 3 بيضات + أونصة جبن + نصف كوب بطاطس مقطعة.
• وجبة  الغداء: ما تبقي من كرات لحم الدجاج مع صلصة المارينارا + الاسباجيتي الاسكواش + التفاح.
• وجبة  العشاء:  85 غرام  (3 أونصات) روبيان مع بصل مشوي وفلفل حلو + 1 كوب فاصوليا سوداء على تورتيلا ذرة.

اليوم السابع من رجيم البروتين

• وجبة الإفطار: فطائر القرع البروتينية المضاف إليها ربع كوب من جوز البقان المفروم.
• وجبة الغداء: كوب من الزبادي اليوناني العادي الممزوج بربع كوب من الاناناس  والمكسرات .
• وجبة  العشاء:  170 غرام (6 أونصات)  سمك سلمون مشوي + بطاطس وسبانخ سوتيه.

ألاسئلة الشائعة حول رجيم البروتين