رجيم الشوفان هو أحدى انواع الرجيم والطرق المنتشرة مؤخرا لانقاص الوزن، والذي يتبعه الاشخاص الذين لديهم رغبة في فقدان الوزن، والحصول على الوزن المثالي. فتعرف على كيفية إتباع رجيم الشوفان لفقدان الوزن الزائد، وايضا أضراره وفوائده على الصحة.
اذا كنت قد قمت بتجربة حمية غذائية معينة من قبل لانقاص الوزن ولم تحصل على النتائج التي ترغب فيها، حيث انها أدت بك إلى زيادة الوزن مرة أخري بنفس السرعة التي فقدت بها الوزن، فقم بتجربة حمية الشوفان واعتمد خطة نظام غذائية صحية، فهو يعتبر الطريقة السحرية والمثالية الوحيدة لتحقيق مكاسب ممتازة في فقدان الوزن بشكل مستدام .
ما هو رجيم الشوفان ؟
دقيق الشوفان، ويسمى أيضا( قرطمان) وهو من الحبوب الكاملة، وغني بالألياف الغذائية، البروتينات، المعادن، والفيتامينات، نظراً لتوفره على العديد من العناصر الغذائية، هذا ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تميل إلي تناول كميات أقل من الطعام.
كما تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان على سعرات حرارية أقل، بالإضافة إلى أن وجود الألياف بداخله يساعد على تحسين حركة الأمعاء، كما يمنع إمتصاص الدهون.
يركز رجيم الشوفان الغذائي اساسا على استخدام
دقيق الشوفان في الكثير من الوجبات. ان الاهم هو تناول الشوفان المطبوخ كطبق رئيسي واحد أو وجبتين في اليوم، كما توجد مراحل لرجيم الشوفان، وهي كالتالي:
المرحلة الأولي : اثناء هذه المرحلة يتم تناول دقيق الشوفان في ثلاث وجبات كل يوم في الإسبوع الأول وفي هذه المدة يجب أن تتناول الشوفان الكامل وليس الشوفان سريع التحضير، كما يمكنك إدراج الفاكهة والعصائر الى جانب الشوفان والوجبات الخفيفة.
المرحلة الثانية : بعد الدخول في الاسبوع التاني من رجيم الشوفان سوف تتناول الشوفان مرة واحدة او مرتين في اليوم مع اضافة خيار صحي قليل الدسم للوجبات الأخري، كما يتم إضافة المزيد من الفواكه والخضروات في هذه المرحلة، بالإضافة إلى أنه يسمح لك بتناول دقيق الشوفان السريع التحضير.
إقرأ أيضاً: طريقة تحضير بسكويت الشوفان
ماذا تأكل في رجيم الشوفان؟
في رجيم الشوفان تلتزم بالحصة الموصى بها من الشوفان وهي 1/2 كوب من دقيق الشوفان، والتي تتناوله في وجبة الإفطار والغذاء، حيث يعد من المقبلات الرئيسية.
يسمح في هذا النوع من الحمية بتناول كميات صغيرة من الحليب الخالي من الدسم، وايضا تناول بعض الفواكه التي يمكنك تناولها بجانب الشوفان وكذلك الزبادي قليل الدسم او القرفة للحصول على نكهة مختلفة .
يمكن ان تاخد وجبة خفيفة في الصباح وهي عادة ما تكون عبارة عن احد انواع الفاكهة الطازجة ووجبة خفيفة اخرى بعد الظهر، والتي تكون من الخضروات والمكسرات
اما بالنسبة لوجبة الغداء او العشاء يمكن أن تضمن الى وجباتك الدجاج المشوي، شريحة اللحم صغيرة السمك المشوي، او سمك السلمون او التونة، او برجر لحم الديك الرومي ، مع سلطة خضراء، كما ويسمح لك أيضاً بالحصول على قطعة احلوى منخفضة السعرات الحرارية في العشاء.
كما يسمح بتناول الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور بنسبة محددة، لا يجب تجاوزها، وباختصار يمكن دمج جميع انواع الاكل الصحي الى جانب الشوفان.
إقرأ أيضاً: رجيم التفاح الاخضر
فوائد تناول الشوفان لانقاص الوزن
- بما ان الشوفان هو عبارة عن حبوب كاملة، والذي يمكن ان تكون خيار ممتاز وجزء رائع من النظام الغذائي الخاص بك لأنه يحتوي على الألياف الغذائية، حيث ان نص كوب من الشوفان المطهي على النار يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، مثل: 2 جرام ألياف غذائية، 0 جرام سكريات، 3 جرام بروتين.
- كما ان الشوفان يحتوي ايضا على 2 % الكمية اليومية الموصي بها من الكالسيوم، و6 % من الحديد، بالإضافة إلى انه منخفض السعرات الحرارية ولديه ما يقرب من 1.5 جرام من الدهون الصحية .
- تناول دقيق الشوفان في النظام الغذائي يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحمي من سرطان المستقيم والقولون.
- بصفة عامة، الحبوب الكاملة مثل الشوفان تساعد على خفض خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم، ويساعد ايضا على تسريع عملية الهضم .
- بالإضافة إلى أن لب الشوفان يحتوي على الدهون والبروتينات والتي لا تقل عما في الحنطة، الى جانب انه يشبهها أيضاً في تركيب الاحماض الأمينية، مثل: الليستين والتربتوفان، والارجينين.
- علاوة على ذلك يحتوي دقيق الشوفان على فيتامين B1، وعلى بعض المواد المعدنية مثل الفوسفور والحديد، والتي تزيد على ما في القمح
أنظر أيضاً: فوائد وأضرار رجيم التمر واللبن
أضرار إتباع رجيم الشوفان
- إن الشوفان يقدم العديد من الفوائد الصحية لجسمك، لكن هناك بعض من الأضرار التي يجب معرفتها اتباع رجيم الشوفان.
- من الضروري إستشارة الطبيب قبل البدء في رجيم الشوفان، لان رجيم الشوفان يعد منخفض السعرات الحرارية، لذلك يمكن ان يؤثر على الصحة، لذلك ينصح بادراج بعض الأطعمة الأخرى.
- قد تكون خطة رجيم الشوفان الغذائية مقيدة قليلا، وبالتالي تناول وجبة ،1 او 2، يمكن أن يجعل من الصعب التمسك او اتباع هذا النوع من الحمية، وهذا ما يجعل الأمر اكثر صعوبة في إنقاص الوزن .
- يمكن ان يؤدي اتباع هذا النوع من الحمية الى الاصابة بنقص بعض المغذيات، لذلك قد يكون من الضروري استعمال المكملات الغذائية.
- قم بتعديل خطة رجيم الشوفان من خلال جعل الوجبات الغذائية مغذية اكثر، وذلك الى زيادة عدد السعرات الحرارية على حسب الكمية الموصى بها.
إقرأ أيضاً: رجيم الماء والليمون سالي فؤاد
هل رجيم الشوفان يساعد على فقدان الوزن ؟
عند اتباع رجيم الشوفان بشكل صحيح فان هذا النوع من الرجيم، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن بشكل عام، حيث ان التخطيط والانضباط في خطة تناول الوجبات المنخفضة السعرات الحرارية والقليلة الدسم و وضع خيارات صحية.
كما الشوفان يساعد على فقدان الوزن لأنه يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة بالمقارنة مع انواع الأطعمة الأخري .
توفر الشوفان على الألياف الغذائية يمكن ان تساعد في تحسين عمل الجهاز الهضمي.
يعد الشوفان من الخيال الامثل لاستعماله في الرجيم، لان منخفضة التكلفة، وبالتالي يسعل التمسك بهذا النظام الغذائي لفقدان الوزن، بدون وجبات غذائية باهظة التكلفة.
في هذا النظام كما هو الحال مع أي نظام غذائي اخر، فانك تحتاج إلى دمج التمارين الرياضية جنبا إلى جنب مع خطة نظامك الغذائي بشكل يومي، لان ذلك من شأنه أن يؤدي الى حرق السعرات الحرارية، وبالتالي الحفاظ عل مستوى اللياقة البدنية، ايضا وتقليل إحتمال فقدان كتله العضلات .
إقرأ أيضاً: رجيم التمر واللبن لخسارة 4 كيلو
خطة وجبات رجيم الشوفان لانقاص الوزن
رجيم الشوفان اليوم الأول :
- وجبة الإفطار : 1 كوب الشوفان بالتوت والحليب .
- وجبة خفيفة : كوب عصير البرتقال .
- وجبة الغذاء : وعاء متوسط الشوفان + الخضروات .
- وجبة خفيفة: 1 ثمرة تفاح .
- وجبة العشاء : 200 جرام من السمك المشوي + الخضروات .
اليوم الثاني في رجيم الشوفان :
- وجبة الإفطار : 1 طبق الشوفان بالقرفة والحليب.
- وجبة خفيفة : اي ثمرة فاكهة كاملة .
- وجبة الغذاء : طبق صغير من حساء الكرنب .
- وجبة خفيفة: شرائح الخيار + كوب عصير الليمون .
- وجبة العشاء : 1 الشوفان بالعدس + 100 جرام قطع الدجاج .
اليوم الثلث من رجيم الشوفان
- وجبة الإفطار : ثمرة فاكهة طازجة + سموثي الموز .
- وجبة خفيفة : 4 مكسرات اللوز .
- وجبة الغذاء : خبز الشوفان بالبيض + للخضروات المشوية .
- وجبة خفيفة : 1 ثمرة كيوي + 1 ثمرة جريب فروت .
- وجبة العشاء : طبق الشوفان + 80 جرام من سمك السلمون + البطاطس المهروسة .
اليوم الرابع من حمية الشوفان:
- وجبة الإفطار : 1 كوب من الشاي الاخضر + الشوفان مع الحليب او الموز
- وجبة خفيفة : 1 ثمرة جزر متوسطة الحجم .
- وجبة الغذاء : 1 ساندوتش القمح + 60 جرام من شرائح الديك الرومي + الخس .
- وجبة خفيفة: 1 كوب حليب صويا .
- وجبة العشاء : طبق متوسط من كرات الشوفان + حساء الخضروات .
أنظر أيضاً: رجيم رمضان لسالي فؤاد
اليوم الخامس من حمية الشوفان:
- وجبة الفطار : سموثي التوت والشوفان + قطعة من الشيكولاتة الداكنة .
- وجبة خفيفة : 1 ثمرة تفاح .
- وجبة الغذاء : 40 جرام من المعكرونة بالسبانخ والجمبري .
- وجبة خفيفة: كوب من عصير برتقال .
- وجبة العشاء : كوكيز القمح والشوفان .
اليوم السادس من رجيم الشوفان.
- وجبة الفطار : سموثي الكالي والكرفس .
- وجبه خفيفة : 1 ثمرة قرع صغيرة الحجم .
- وجبة الغذاء : طبق متوسط من كفتة الشوفان + حساء العدس .
- وجبة خفيفة : 1 كوب حليب خالي من الدسم .
- وجبة العشاء : البيض المقلي + الشوفان .
اليوم السابع من رجيم الشوفان :
- وجبة الإفطار : الشوفان مع الحليب + العسل .
- وجبة خفيفة : 4 مكسرات لوز .
- وجبة الغذاء : 1 حساء الدجاج .
- وجبة خفيفة: 1 كوب الحليب الخالي من الدسم .
- وجبة العشاء : 1ساندوتش خبز القمح + 30 جرام التونه + الخس .
اليوم الثامن في رجيم الشوفان :
- وجبة الفطار : كوب من الشوفان بالحليب والقرفة والعنب المجفف
- وجبة خفيفة : كوب من التوت البري.
- وجبة الغذاء : الشوفان بالموز والقرفة + 1/2 كوب زبادي خالي من الدسم .
- وجبة العشاء : 4 أونصه من ستيك الدجاج المشوي + السلطة الخضراء بالشوفان .
أنظر أيضاً: رجيم الشوفان في رمضان
اليوم التاسع :
- وجبة الإفطار : الشوفان بالسكر البني .
- وجبة خفيفة : ثمرة تفاح .
- وجبة الغذاء : الشوفان والزبادي والفراولة .
- وجبة العشاء : 4 أونصات من شرائح السمك المشوي + كوب من البروكلي + كوب من الارز البني .
اليوم العاشر :
- وجبة الإفطار : بسكويت الشوفان + التمر .
- وجبة خفيفة قبل الغذاء : كوب من الشاي الاخضر .
- وجبة الغذاء : برجر ستيك الديك الرومي + واحد بان كيك القمح .
- وجبة العشاء : 1/2 كوب شوفان + شرائح الكوسة المخبوزة .
اليوم الحادي عشر من حمية الشوفان:
- وجبه الافطار : الشوفان والمكسرات والموز
- وجبة خفيفة : كوب من عصير الفواكه الطازجة .
- وجبة الغذاء : 4 أونصات شرائح اللحم + كوب سلطة الخضروات .
- وجبة العشاء : ثمرة موز واحدة + 1/2 كوب قطع أناناس .
اليوم الثاني عشر :
- وجبة الإفطار : اعداد مشروب الشوفان او 1 كوب من خليط الشوفان الكريمي بالفراولة
- وجبة خفيفة: 4 مكسرات لوز .
- وجبة الغذاء : حساء المشروم + قطع الدجاج .
- وجبة العشاء : طبق سلطة الفواكه الطازجة متوسط الحجم .
الأسئلة الشائعة:
هل دقيق الشوفان يساعد على فقدان دهون البطن؟
الشوفان هو الغذاء الخارق لإنقاص الوزن غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية ، مما يجعله الغذاء المثالي للمعدة المسطحة، كما يستغرق الشوفان وقتًا للهضم في الجسم ، وبالتالي يميل إلى حرق السعرات الحرارية، هذا ما يجعل الشوفان مصدرًا جيدًا للطاقة خلال اليوم ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
ما هي أنواع الشوفان المفيدة لإنقاص الوزن؟
يمكن أن يساعد دقيق الشوفان في إنقاص الوزن لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع. الشوفان المقطّع بالفولاذ أو الملفوف هو الشكل الأكثر تغذيةً وملءً من دقيق الشوفان لإضافته إلى نظامك الغذائي، تجنب دقيق الشوفان المعالج أو سريع التحضير ولا تضيف الكثير من السكر إلى الشوفان للحصول على معظم الفوائد الصحية.
هل يمكننا تناول الشوفان في العشاء لإنقاص الوزن؟
الشوفان المليء بالكربوهيدرات والألياف الصحية هو طعام من الحبوب الكاملة يُزعم أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية،حيث أظهرت الدراسات أن الشوفان ودقيق الشوفان يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.