رجيم المرضعات الصحي وخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

تبحث معظم النساء عن حلول انقاص الوزن بعد الولادة،  مما قد تلجأ الى اتباع رجيم المرضعات لاستعادة الوزن الذي كانت عليه قبل الحمل.

يوجد  سبب يجعل مستويات الجوع لديك تكون عالية عند إرضاع طفلك الجديد. إن إنتاج حليب الثدي أمر مطلوب على الجسم ويتطلب سعرات حرارية إضافية بشكل عام، بالإضافة إلى مستويات أعلى من العناصر الغذائية المحددة.

تشير التقديرات إلى أن احتياجات المرضعة من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.

كما  تزداد أيضًا الحاجة إلى عناصر غذائية محددة، بما في ذلك البروتين وفيتامين “D” وفيتامين “A” والفيتامين “H” والفيتامين “C” والفيتامين “B12” والسيلينيوم والزنك.

هذا هو السبب في أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مهم جدًا لصحتك وصحة طفلك.  اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن ان يساعدك في ضمان حصولك على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة التي تحتاجها أنت والرضيع.

ما هو رجيم المرضعات ؟

رجيم المرضعات هو نظام غذائي آمن وصحي، ويمكن للأمهات المرضعات تناوله الأطعمة المتنوعة والغنية بالعناصر الغذائية.

كما  يساعد هذا النظام الغذائي على التخلص من الوزن دون التأثير على لبن الأم أو صحة الرضيع.

  من ميزة هذا النظام انه يمكن أن يوفر للام العناصر الأساسية، وهي البروتينات والدهنيات والكربهيدرات التي احتياجاتها وعدد السعرات الحرارية المطلوبة وكذلك إنتاج الحليب بشكل كافي بدون أن تكتسب اي وزن إضافي.

رجيم المرضعات هو نظام غذائي صحي ومتوازن ومتنوع يوفر للمرأة المرضعة جميع العناصر الغذائية الضرورية.

اقرأ أيضاً: رجيم الشوفان والحليب

الأطعمة التي يجب ان تكون ضمن قائمة الوجبات المرأة المرضعة

• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك التونة، سمك السلمون والأعشاب البحرية والمحار، والجمري، والسردين.
• اللحوم والدواجن: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن .
• الفواكه والخضروات: التوت، التفاح، الافوكادو، الطماطم، الفلفل، الكرنب ، القرنبيط، اللفت، والثوم والبروكلي.
• المكسرات والبذور: اللوز، والبندق، والفستق، الجوز وبذور الشيا وبذور اليقطين، بذور القنب وبذور الكتان، وبذور عباد الشمس.
• الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والبيض والزبادي كامل الدسم.
• النشويات الغنية بالألياف: البطاطس،  الجزر والقرع، والبطاطا الحلوة، والفاصوليا، الحمص، والعدس، والشوفان، والحنطة السوداء، والكينوا.
• الأطعمة الأخرى:  الشوكولاتة الداكنة، التوفو والكيمتشي ومخلل الملفوف والبيتزا.

تحقق من هذه القائمة لمزيد من الأفكار حول المكونات التي تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات.

وبينما ينصح بتقليل تناول الأطعمة المصنعة والمعلبات، والوجبات السريعة وحبوب الإفطار التي تحتوي على السكر قدر.

في حالة  كنت معتادًا على بدء يومك بتناول طبق كبير من حبوب الإفطار،  فحاول استبدالها بطبق من الشوفان المغطى بالتوت، والقليل من جوز الهند غير المحلى، الى جانب القليل من زبدة الجوز.

أنظر أيضاً: رجيم التفاح الاخضر

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة المرضعة ؟

لا يعني مجرد قدرتك على صنع الحليب باتباع نظام غذائي غير كافٍ أنه يجب عليك ذلك. حيث يجب ألا يكون الهدف أثناء الرضاعة الطبيعية هو استنفاد مخزون الجسم من العناصر الغذائية الضرورية.

هذا يمثل خطورة كبيرة على صحتك على المدى القصير والطويل ، وسيؤدي إلى تغييرك على الطاقة التي تشتد الحاجة إليها بالإضافة إلى احتمال التداخل مع إمدادات الحليب الخاصة بك.

يحرق جسمك عمومًا حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية اعتمادًا على ما إذا كنت ترضعين حصريًا أم لا (إذا كنت كذلك،  فعادة ما يصل إلى 450 إلى 500). لذلك، بينما لا تحتاج إلى أن تكون شديد اليقظة بشأن حساب السعرات الحرارية واستهلاك المزيد، بالتأكيد احتفظ باحتياجاتك الغذائية الإضافية أثناء الرضاعة.

أنظر أيضاً: فوائد وأضرار رجيم التمر واللبن

فوائد الرضاعة الطبيعية

على الرغم من وجود العديد من الفوائد للرضاعة الطبيعية لطفلك، فمن المهم ملاحظة أنه ليس كل النساء والأطفال قادرين على الرضاعة الطبيعية، ولا بأس بذلك! ومع ذلك، نشجعك على تجربتها وفهم الأسباب التي تجعل الرضاعة الطبيعية اختيارًا جيدًا لكل من الأمهات والأطفال.

تُعد الرضاعة الطبيعية طريقة طبيعية لتغذية طفلك وتتيح له وقتًا طويلاً للتواصل مع أمه، لكن هناك فوائد إضافية للرضاعة الطبيعية قد لا تكون على دراية بها:

فوائد الرضاعة الطبيعية للأطفال

حليب الثدي هو أكثر الأطعمة سهلة الهضم التي يمكن أن يستهلكها الطفل. تنتقل الأجسام المضادة إلى طفلك من خلال حليب الثدي، مما قد يحمي طفلك من العدوى، بما في ذلك التهابات الجهاز التنفسي والأذن. في الواقع، يتمتع لبن الأم بالقدرة على التغيير للمساعدة في مكافحة الأمراض الموجودة والحماية من الأمراض المستقبلية.

يحتوي حليب الثدي على معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك خلال الأشهر الستة الأولى من حياته.

يمكنك استخدام الرضاعة الطبيعية كطريقة لقياس الإفراط في الرضاعة ومنع طفلك من استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

عادة ما توفر الرضاعة الطبيعية لطفلك فقط ما يحتاجه خلال كل رضعة.

يُعتقد أيضًا أن الرضاعة الطبيعية تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة موت الرضع المفاجئ.

سيكون طفلك على الطريق الأكثر فعالية لنمو الدماغ الأمثل.

تظهر الأبحاث أن مناطق الدماغ الأكثر استفادة من الرضاعة الطبيعية مرتبطة باللغة والوظيفة العاطفية والتعلم المعرفي.

إقرأ:رجيم الماء

كيف تفيد الرضاعة الطبيعية الأمهات؟

تقدم الرضاعة الطبيعية العديد من الفوائد للأطفال ولكن الفوائد التي تعود على الأمهات واضحة جدًا أيضًا.

تساعد الرضاعة الطبيعية رحمك على العودة إلى حجمه وشكله الطبيعي. عندما يرضع طفلك، يتم تحفيز عضلات الرحم مما يؤدي إلى تقليص حجمها تدريجياً.

إن إنتاج حليب الأم لطفلك يحرق الكثير من السعرات الحرارية، حيث يمكن أن تستهلك الرضاعة الطبيعية ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.

يمكن أن يساعدك ذلك على خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع قليلاً.

الرضاعة الطبيعية مريحة، حيث يمكنك القيام بذلك في كثير من الأحيان في أي وقت وفي أي مكان عند الطلب.

مع الزجاجات والصيغة، قد تجد أنك تقضي الكثير من الوقت في القياس والتدفئة والتعقيم.

تسبب الرضاعة الطبيعية إفراز البرولاكتين، مما يحافظ على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون.

أفادت بعض النساء أن دوراتهن الشهرية تعود بين 6-8 أشهر، لكن بعض الأمهات المرضعات يمكن أن يتخطوا دورتهن الشهرية لأكثر من عام.

أنظر أيضاً: رجيم البروتين

نمو

نمزذج النظام الغذائي للمرضعات ليوم واحد

اثناء اتباع حمية المرضعات لبد من مد الجسم المغذيات الضرورية، التي توفر الكمية الكافية  من الحليب للرضيع.  لذلك نقدم لك نظام غذائي صحي ومتنوّع، وهو كالتالي:

وجبة الإفطار:

• 2 بيضة  ونصف رغيف أسمر، وثمرة تفاح.
• سلطة من الخضروات المتنوعة وربع كوب من الفول أو الحمص بملعقة من زيت الزيتون.
• شريحة توست وكوب من الزبادي الخالي الدسم،  و2 ثمرة خيار.
• قطعة من الخبز الحبوب الكاملة، و2 ملعقة كبيرة من جبن القريش، وكوب من العصير الطازج بدون سكر.

وجبة الغذاء:

• 120 غرام من صدور الدجاج المشوي أو المسلوق و 4 ملاعق من الارز البني.
• طبق من سلطة الخضروات، و1 ثمرة بطاطس مسلوقة ومهروسة بالقليل من زيت الزيتون.
• 120 غرام من اللحم ، وكوب صغير من المعكرونة المسلوقة، وقطع من الخيار والطماطم.
• طبق من السلطة الخضراء،  وكوب من الفاصوليا البيضاء المسلوقة.

اكتشف: رجيم البطاطا واللبن

وجبة العشاء:

•   شريحة من التوست البني، وعلبة من التونة مصفاه من الزيت، وطبق من الخضروات المتنوعة.
• سلطة الفاكهة كبير مكونة: من  البطيخ، الافوكادو، الموز، فراولة، تفاح.
• كوب من اللبن، وربع رغيف اسمر، وعصير جريب فروت.
• كوب من الحليب الدافئ بملعقة من العسل الأبيض.  

الأسئلة الشائعة