وجبات عشاء حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن اضافتها الى قائمة وجباتك

تعد وجبات عشاء حمية البحر الأبيض المتوسط من أفضل الأكلات مقارنة مع اللأنظمة الغدائية الأخرى فهي متنوعة وغنية بالأطعمة بزيت الزيتون وكذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. وهناك أيضًا القليل من المأكولات البحرية واللحوم في القائمة، ورشات من الجبن هنا وهناك، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة الصحية.

إذا لم تكن قائمة المكونات اللذيذة كافية لإقناعك، فقد  أظهرت الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتزيد من فقدان الدهون، وتحمي من مرض السكري من النوع 2.

افضل وجبات عشاء حمية مناطق البحر المتوسط

تعد أكلات نظام البحر الابيض غنية عن التعريف، فهي غنية بالتوابل وزيت الزيتون والعديد من الخضراوات والفواكه، الى جانب نسبة قليلة من اللحوم والاسماك. وهي كالتالي:

1. طبق الكينوا بالصلصة لحمية البحر الابيض

• وقت التحضير:  15 دقيقة
• وقت الطبخ: 5  دقائق
• الوقت الإجمالي:  20 دقيقة

المكونات:

• صلصة الفلفل الأحمر المحمص:
• 16 أونصة فلفل أحمر محمص.
• 1 فص ثوم.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).
• عصير ليمونة واحدة .
• 1/2 كوب زيت زيتون.
• 1/2 كوب لوز.
• الكينوا المطبوخة السبانخ أو اللفت أو الخيار.
• جبنة الفيتا.
• زيتون.
• شرائح رقيقة من البصل الأحمر الحمص.
• ريحان طازج أو بقدونس.
• زيت زيتون.
• عصير ليمون.
• ملح.
• فلفل.

تعليمات لاعداد الطبق:

1. تُخفق جميع المكونات مع الصلصة في وعاء الطعام أو الخلاط حتى تصبح ناعمة تمامًا،  يجب أن يكون النسيج سميكًا وملمسًا.
2. اطبخ الكينوا وفقًا لتوجيهات العبوة (أقوم دائمًا بإعداد الكينوا في قدر طهي الأرز بينما أحضر كل شيء آخر).
3. عندما تنضج الكينوا، اصنع لنفسك وعاء كينوا متوسطي! قم بتخزين بقايا الطعام في حاويات منفصلة وقم بتجميع كل وعاء قبل التقديم مباشرة، وخاصة الخضار والصلصات، حيث ستصبح رطبة عند تخزينها مع جميع المكونات الأخرى.

ملاحظة: للحصول على نسخة نباتية، استبدل جبنة الفيتا بالفاصوليا البيضاء.

2. كرات اللحم

• وقت التحضير: 15 دقيقة.
• وقت الطهي: 20 دقيقة

  مكونات:

• 400 جرام من البروكولي و14 أوقية (400 جرام) من السيقان الخشنة وقطع سميكة مقطعة بالطول.
• 1 ليمون
• 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملح كوشير.
• فلفل أسود مطحون طازجًا
• ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون
• 1 بيضة كبيرة.
• 2 فص ثوم مبشور .
• كوب من جبن الريكوتا.
• كوب بقدونس وسيقان ناعمة مفرومة خشناً
• ربع كوب من البقسماط
• 1 رطل من الدجاج المفروم ويفضل اللحم الداكن عصير 1 ليمونة
• جبن بارميزان مبشور للرش (اختياري)

تعليمات لتحضير الطبق:

1. سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
2. على صينية خبز، اخلطي البروكلي وشرائح الليمون مع 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر. وزعيها بالتساوي على صينية الخبز وضعيها جانبًا أثناء عمل كرات اللحم.
3. حضري كرات اللحم: في وعاء متوسط ، اخفقي البيضة، ثم أضيفي الثوم، وجبنة الريكوتا، وملعقة صغيرة من الملح، والبقدونس، والفلفل، وبقية الزيت، وفتات الخبز، واللحوم، واستخدمي يديك لخلطها برفق.جب أن ترى قطع اللحم من خلال التوابل. بلل يديك برفق بالماء أو الزيت ولف اللحم على شكل كرات، أصغر قليلاً من كرات الجولف، باستخدام حركة دائرية لطيفة بين يديك (الماء يمنعهما من الالتصاق بيديك). ضع قطعًا كبيرة من ورق الخبز على المنضدة لتسهيل عملية التنظيف.
4. ضعي كرات اللحم على صينية الخبز بين البروكلي والليمون. اخبزي الكرات حتى تتحول كرات اللحم إلى اللون البني وتنضج بالكامل ويصبح البروكلي مقرمشًا، لمدة 15 إلى 20 دقيقة، واهتز صينية الخبز لتحريك كرات اللحم وقلب الصينية إلى المنتصف تقريبًا لضمان طهي متساوٍ.
5. أخرجيها من الفرن، واعصري عصير الليمون في الأعلى وقسّميها بين الأطباق. ننتهي مع جبن البارميزان المبشور.

3. الكسكس بالتونة والبيبرونسيني

• وقت التحضير: 3 دقائق
• وقت الطهي: 12 دقيقة

مكونات: 

• 1 كوب مرق دجاج أو ماء
• ¼ كوب كسكس
• نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
• المرافقات عبوتان سعة 5 أونصات من التونة المعبأة بالزيت.
• 1 لتر طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف.
• كوب فلفل شرائح.
• كوب بقدونس مفروم طازج.
• نصف كوب نبات الكبر.
• زيت الزيتون.

للتزيين:

• ملح كوشير.
• فلفل أسود مطحون طازجًا.
• 1 ليمون.

تعليمات لاعداد الطبق:

1. اصنع الكسكس: في قدر صغير ، اغلي المرق أو الماء على نار متوسطة. ارفعي القدر عن النار وقلبي الكسكس وغطي القدر. دعه يجلس لمدة 10 دقائق.
2. اصنع المرافقات: في هذه الأثناء، في وعاء متوسط ​، اخلطي التونة والطماطم والفلفل والبقدونس والكبر معًا.
3. نقش الكسكس بالشوكة، وتبليه بالملح والفلفل، ورشي عليه زيت الزيتون. يُغطى الكسكس بخليط التونة ويُقدم مع شرائح الليمون.

إقرأ:

• حمية البحر الأبيض المتوسط
• وجبات الإفطار لحمية البحر الأبيض المتوسط
• جدول حمية البحر الأبيض المتوسط PDF لأنقاص الوزن

4. سلطة الكالي مع الحمص المقرمش

• وقت التحضير: 15 دقيقة.
• وقت الطهي: 45 دقيقة.

المكونات:

• الحمص المقرمش علبة واحدة 28 أونصة من الحمص.
• 2 ملاعق كبيرة زيت الزيتون.
• 1 ليمون
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
• ملح
• فلفل أسود مطحون طازجًا 
• 4 أنشوجة ( نوع من السمك)
• 1 فص ثوم مهروس.
• نصف ملعقة صغيرة من  الملح
• 1 ملعقة كبيرة من الخردل 
• عصير 1 ليمونة.
• نصف كوب من زيت الزيتون
• نصف ملعقة صغيرة .
• فلفل أسود مطحون طازجًا.
• 1 حزمة كبيرة  الكالي مبشورة.
• ربع كوب جبن بارميزان

تعليمات لاعداد الطبق:

• اصنع الحمص المقرمش: سخن الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت وقم بتبطين صينية الخبز بورق الزبدة. في وعاء كبير، اخلطي الحمص مع زيت الزيتون وقشر الليمون والبابريكا حتى تمتزج. يتبل بالملح والفلفل.
• وزعي الحمص في طبقة متساوية على صينية الخبز المُحضرة واشويها حتى يصبح مقرمشًا جدًا، لمدة 40 إلى 45 دقيقة. قلّب الحمص مرة أو مرتين أثناء الطهي. السماح لتبرد إلى درجة حرارة الغرفة.
• حضري الصلصة: في وعاء متوسط، اهرسي الأنشوجة والثوم والملح معًا حتى تمتزج. أضيفي الخردل وعصير الليمون. اخلط جيدا.
• يضاف زيت الزيتون تدريجياً ويخفق جيداً حتى يمتزج. يتبل بالفلفل.
• تجميع السلطة: في وعاء كبير ، ارم اللفت مع الصلصة. ضعي فوقها الحمص المبرد. احلق جبن البارميزان بمقشرة الخضار لعمل تجعيد كبير. قدميها على الفور.

إقرأ أيضاً: رجيم سريع ومجرب

5. حساء  الروبيان بالمعكرونة

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 30 دقيقة

المكونات:

• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 2 كوب بصل.
• 3 أعواد كرفس مفروم.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• نصف كوب نبيذ أبيض.
• 1 ملعقة كبيرة بابريكا ساخنة.
• رشة فلفل حريف.
• 2 ملاعق كبيرة قشر ليمون.
• الملح كوشير فلفل أسود مطحون طازجاً.
• 28 أونصة من الطماطم.
• 4 أكواب من مرق المأكولات البحرية أو الخضار.
• 2 ½ كوب معكرونة.
• 1 ½ رطل جمبري مقشر ومنزوع العرق.
• 3 أكواب كرنب مقطع خشن.
• قشر الليمون.
• للتزيين:  بقدونس مفروم طازج.

تعليمات لاعداد الطبق

• في قدر كبير، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة. يضاف البصل والكرفس ويقلى حتى ينضج، من 5 إلى 6 دقائق. أضيفي الثوم واستمري في الطهي حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة أخرى.
• أضف النبيذ واتركه على نار هادئة. يُطهى حتى ينخفض ​​السائل بمقدار النصف تقريبًا، من 6 إلى 7 دقائق. يتبل بالفلفل الحلو والفلفل الحار وقشر الليمون والملح والفلفل. ينضج حتى تفوح رائحته، من دقيقة إلى دقيقتين.
• أضيفي الطماطم والمرق واتركيها على نار هادئة. قلبي المعكرونة واتركيها حتى تصبح طرية لمدة 5 دقائق. خففي النار وأضيفي الجمبري واللفت واستمري في الغليان على نار خفيفة جدًا حتى تنضج المعكرونة ، وينضج الجمبري ويذبل الكرنب ، من 4 إلى 5 دقائق.
• للتقديم، ضعي الحساء في أوعية وزينيه بسخاء بقشر الليمون والبقدونس. تقدم مع الخبز المقرمش.

إقرأ أيضاً: رجيم قاسي لفقدان 5 كيلو غرام

6. البروكلي بالجبن بالليمون لوجبة عشاء حمية البحر الابيض

• وقت التحضير: 2 دقيقة
• وقت الطهي: 8 دقائق

مكونات:

• 1 حفنة من البروكلي مقطوعة أطراف من السيقان.
• 1-2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 فص ثوم مقطع إلى شرائح.
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
• 4  جبن الموزاريلا الطازج.
• نصف ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 2 ملاعق كبيرة  من الفستق المحمص والمهروس.
• ملح.

تعليمات لاعداد الطبق

• قم بغلي وعاء كبير من الماء المملح. بعد ذلك اسلقي البروكلي لمدة 3 دقائق، ثم  قومي بتصفيتها.
• في مقلاة كبيرة وعميقة على نار متوسطة، سخني كمية كافية من زيت الزيتون لتغطي قاع المقلاة بشكل جيد. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة 30 ثانية، ثم تضاف رقائق الفلفل الأحمر. أضيفي قرنبيط البروكلي واقليه مع رج المقلاة وقلبيها برفق حتى تنضج بالتساوي حتى تنضج (خاصة السيقان) لمدة 3 إلى 5 دقائق.
• قم بإزالة البروكلي من المقلاة وقم بتصفية أي سائل زائد. رتبي البروكلي في طبق أو طبق. قطعي البوراتا ووزعي القطع بين ربيع البروكلي. يرش عصير الليمون والفستق والملح. رشي عليها زيت الزيتون إذا رغبت وقدميها.

7. شوربة الفريكة بالخضروات

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 45 دقيقة

المكونات:

• 1 كوب فريكة (مشققة أو كاملة)
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 بصلة كبيرة مقطعة مكعبات.
• 1 حبة  كحلبي متوسط ​​ مقشرة.
• 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير،
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون 
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 8 أكواب من مرق الخضروات أو الدجاج
• 2 حبة متوسطة الحجم من الكوسا المقطعة إلى مكعبات
• 1 قشر جبن البارميزان أو 1 ملعقة كبيرة خميرة غذائية (اختياري)
• 2 ملاعق صغيرة من الزعتر الطازج أو الزعتر المفروم
• ملعقة صغيرة من الفلفل
• للتزيين:  أعشاب طازجة مفرومة (زعتر، بقدونس، ثوم المعمر، بصل أخضر)

  تعليمات لاعداد الطبق

1. توضع الفريكة في وعاء كبير، تم وتغطى بالماء البارد وتترك جانباً.
2. سخني زيت الزيتون في قدر كبير بسعة 4 أو 5 جالون على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك حتى ينضج لمدة 6 إلى 8 دقائق.
3. ضف الكرنب والجزر ويُطهى المزيج مع التحريك حتى تنضج الخضار ، حوالي 5 دقائق ؛ يتبل بسخاء بالملح والفلفل الأسود. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.
4. قومي بتقطير الفريكة تم اشطفيها بالماء البارد وأضيفيها إلى القدر. أضيفي المرق والكوسا وقشر البارميزان (في حالة الاستخدام) والزعتر والملح والفلفل الحار. يُغلى المزيج، ثم يُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة مكشوفًا حتى يصبح الحساء كثيفًا ، لمدة 25 إلى 30 دقيقة (أو بضع دقائق أطول إذا كنت تستخدم الفريكة الكاملة بدلاً من الفريكة المتشققة).
5. انزع قشر البارميزان، وتبليه بالمزيد من الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة، وقسمه بين الأوعية، وزينه بالأعشاب ورشه بزيت الزيتون.

إقرأ أيضاً: تخسيس الكرش بالاعشاب الطبيعية

الأسئلة الشائعة