كيف أبدأ رجيم الكيتو الغذائي؟ وأهم الخطوات التي يمكنك اتباعها؟

رجيم الكيتو دايت أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعا في الوقت الراهن، وذلك لفعاليته في إنقاص الوزن دون الحاجة الى ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الوزن. بل بالاعتماد على هذا النظام الغذائي فقط يمكنك خسارة الوزن بشكل كبير. إدن، كيف أبدأ رجيم الكيتو؟

يعتبر نظام الكيتو دايت الغذائي نظام  منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ينطوي اساسا على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم، حيث يجب أن تكون ملتزم عند هذا النسبة المحددة، من اجل  الدخول في حالة الكيتوزية التي تساعد في فقدان الوزن.
كما ان حمية الكيتو تمنع الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل: الخبز  الفطائر،  البقوليات، والفواكه، والمعكرونة، وجميع انواع الأغذية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات فهي ممنوعة منعا كليا. لذلك قد يكون من الصعب على بعض الاشخاص الاستمرار في الكيتو.

اذا كنت ترغب في معرفة كيف تبدأ الكيتو دايت، فتابع معنا القراءة لتعرف كل ما يخص الكيتو، وما هي المراحل التي يجب معرفتها قبل البدء في حمية الكيتو دايت؟.

ماهو رجيم الكيتو دايت؟

رجيم الكيتو أو نظام الكيتو دايت يتضمن استبدال السكريات  بالدهون كمصدر أساسي للطاقة، بغرض خفض نسبة السكر في الجسم، وبالتالي الجسم يحول الدهون والبروتينات في الكبد للحصول على الطاقة، مما يزداد حرق الدهون المخزنة، ومن تم التخلص من الوزن الزائد، وللاشارة لا ينصح باتباع هذا النوع من الحمية الا بعد استشارة الطبيب.

ماذا  أفعل قبل البدء برجيم الكيتو؟

قبل  البدء برجيم الكيتو دايت يجب عليكِ أن تقوم بشكل تتدرجي بالإستغناء عن النشويات والسكريات،  لأنه لا يجب تركها دفعة واحدة لان الجميع  يعرف أن السكر يعد من أنواع الإدمان، لذلك يصعب على الإنسان  التخلص منه بشكل مفاجىء، كما ان النشويات التي لها النصيب الاكبر في حياتنا اليومية على وجه الخصوص مثل الخبز ، والبطاطس التي تعد من الممنوعات في حمية الكيتو دايت.

ترفي الاسبوع الأول يكون الجسم يبحث عن كيفية الاستمرار في العمل السكريات (الجليكوجين)، من بين الأعراض التي قد تبدأ بالشعور بها والتي تعرف بانفلونزا الكيتو: الصداع، والتعب، وآلام العضلات، والغثيان، وضباب الدماغ، والتهيج.

إذا وجدت نفسك تعاني اليوم من ذلك، فتذكر أن هذا عادة ما يكون بشكل مؤقت وتذهب خلا اسبوع او اكثر

عند بدأ رجيم الكيتو دايت قد تعاني من بغض الاعراض الجانبية التي تدل دخولك في الحالة الكيتونية.

أنظر أيضاً: المشروبات المسموحة في الكيتو

أهم الخطوات التي يجب عليك اتباعها قبل البدء برجيم الكيتو

لتبدء في نظام عليك ان تسهلي على نفسك الإلتزام  بالكيتو دايت، وأخذ النتائج المرجوة منه:

1. . امتنع عن تناول انواع السكريات المكررة، كالسكر الأبيض في المشروبات اليومية كالقهوة، الشاي، العصائر. حيث يمكنك القيام بتخفيف كمية السكر الأبيض في مشروباتك اليومية إلى أن تستطيع  الاستغناء عنها في مشروباتك اليومية.
2. قلل من  كميات بعص الأطعمة، الباطاطس الأرز والخبز والمعكرزنة، والبقوليات والحلويات، التي تتناولها يومبا، يمكنك البدء في تناول خبز الكيتو التي يتم اعددتها من دقيق اللوز او دقيق جوز الهند
3. تعرف أكثر عن نظام الكيتو دايت وبالاخص إقرأ  الأغذية المسموحة والممنوعة، وقومي باكتشف المكونات الغذائية للأطعمة التي تتناولينها بشكل روتيني، وايضا معرف كمية الكربوهيدرات والسكريات التي تحتوي عليها.
4.   تحدث مع عائلتك  واصدقائك عن نظام الكيتو ليساعدوك في الالتزام والثبات على النظام.
5. هيئي نفسك قبل البدء في نظام الكيتو الذي يتطلب الإلتزام التام خاصة في الأيام الأولى.
6. قومي باستشارة أخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كان  نظام الكيتو دايت الغذائي يصلح لك ام انه غير مناسب وآمن لك، وايضا ليحدد المدة التي يجب عليك الالتزام بها في حالة وافق عليها الطبيب.

إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت

كيف أبدأ رجيم الكيتو؟

لحمية الكيتو  دايت أربع مراحل متتالية يجب المرور بها وايضا الالتزام بقواعد كل منها للوصول إلى الهدف المراد تحقيقه وهي:

المرحلة الأولى: المرحلة التحضيرية

الهدف الأساسي من هذه المرحلة هو  القيام بتحويل مصدر الطاقة  في الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون،  وبالتالي البدء فيحرق الدهون، مما يتم التخلص الوزن، ويمكن الوصول الى هذه المرحلة، بتناوا 25٪ بروتين 75٪ دهون، الى جانب نسب قليلة جداً من الكربوهيدرات، من مصادر غير رئيسية ، والتي لا يجب ان لا تتعدى الـ 5٪؛ ا انها لا يتعدى 20 جراماً من الكربوهيدرات كحد أقصى. يومياً، ويتم البقاء في هذه المرحلة وذلك لمدة أسبوعين على الأقل، وقد تمتد ايضا على حسب الاحتياجات المختلفة من شخص لآخر. اما الأغذية التي يسموح بها في هذه المرحلة هي كالاتي:

• البيض، وهو  أفضل الخيارات لوجبة الإفطار في المرحلة الأولى من الكيتو
• الخضراوات غير النشوية: من الطماطم الخيار الفلفل، القرنبيط، البروكلي، السبانخ، الافوكادو التي تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات ونسب عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
• الأسماك والمأكولات البحرية،  التزنة، سمك القد، بلح تلبحر،السلمون، والسردين، والجمبري.
• اللحوم البيضاء: الدجاج، البط، الديك الرومي، البط، والنعام.
• اللحوم: لحم الأبقار، ولحم الضأن، اللحم المقدد، ولحم الماعز، ولحم الغزال.
• انواع الجبنة التي تحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات، كالموزريلا، البارميزان. الجبن الأزرق، الفيتا، والشيدر..
• الزيوت والدهون الصحية، زيت جوز الهند، زيت اللوز،الزبدة، زيت الزيتون، زيت السمسم، والمايونيز الخالي من السكر، كما يجب الابتعاد عن الزيوت المهدىجة،  الدهون المصنعة.
• المشروبات، من بينها الما الذي ينبغي شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء، الشاي، القهوة مع أو بدون كافيين، وذلك بمقدار كوب أو كوبين في اليوم حسب الرغبة.

في حالة إذا كنت على بعد 6.5 الى 7 كيلوجرام من الوزن من الوزن المرغوب تحقيقه، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثانية، اما اذا  كنتِ على بعد 12 الى 15 كيلوجرام، فيُنصح  بالبقاء  في هذه المرحلة لاطول فترة ممكنة.

إقرأ أيضاً: صيام الكيتو

المرحلة الثانية: مرحلة فقدان الوزن

يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات اليومية في هذه المرحلة  بمعدل 5 جرامات كل أسبوع، وعادةً ما نبدأ ب 12 الى 15 جرام من الكربوهيدرات من الخضراوات، ويتم اختبار قدرة تحمل الجسم في زيادة نسبة الكربوهيدرات، عند التوقف عن فقدان الوزن، يجب التوقف عن زيادة الكربوهيدرات، او القيام بعمله عكسية اي  تقليلها مرة أخرى. اثناء هذه المرحلة يتم تناول نفس المشروبات والأغذية في المرحلة الأولى، مع توفر خيارات اوسع لزيادة نسبة الكربوهيدرات اليومية مثل:

• منتجات الألبان.
• جبن القريش.
• جبن الريكوتا.
• المكسرات، الجوز، الفول السوداني، الفستق،  اللوز، البندق، الكاجو

الفواكه، يمكن تناول بعض أنواع الفواكه التي تتضمن نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثل: توت العوليق التوت البري، التوت الازرق، الفراولة، والكانتالوب.

إذا كان لديك من 4.5 الى  5 كيلوجرام من الوزن الذي ترغب في خسارته يمكنك  البدء بالمرحلة الثالثة.

إقرأ أيضاً: جدول رجيم اتكنز الغذائي

المرحلة الثالثة:  ما قبل التثبيت

اثناء هذه المرحلة تتم زيادة نسبة من الكربوهيدرات اليومية تصل 10 جرام كل أسبوع، وتبدأ  ايضا بزيادة 10 جرام عن آخر معدل قد وصولت إليه في المرحلة الثانية.

على سبيل المثال، إذا كانت آخر نسبة في المرحلة الثانية هي 50 جرام في اليوم، في المرحلة الموالية؛ اي المرحلة الثالثة  ابدا بـ60 جرام يومياً، أما فيما يخص الأغذية والمشروبات المسموح بها في هذه المرحلة، فهي جميع الأغذية في المراحل السابقة، الى جانب توفر خيارات إضافية للكربوهيدرات مثل:

• بعض الخضراوات النشوية كالجزر.
• البقوليات، كالفول،  الحمص، والعدس، والفاصوليا، والحمص.
• الحبوب، كالشوفان، والأرز البني.
• بعض الفواكه كالعنب، والخوخ.

إقرأ أيضاً: رجيم لو كارب لفقدان الوزن

المرحلة الرابعة: مرحلة التثبيت

في هذه الحالة اذا وصلتِ إلى الوزن المنشود، وثبثت  عليه لمدة شهر، فتكون بذلك جاهزة للدخول في  للمرحلة الرابعة والأخيرة من الكيتو، ألا وهي التثبيت.

في هذه المرحلة ينتقل الشخص من نظام حمية الكيتو إلى جعله أسلوب حياة تم الاندماج معه، والذي يكمن السر عليه، بتناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات، في حدود 2 الى 2.5 كيلوجرام، اذا لاحظت ان ووزنك في هذه الكمية من الكربوهيدرات ثابت، فإن هذا النظام يعمل بشكل جيد معك في هذه المرحلة.

  أما إذا اكتسبت المزيد من الوزن مع هذه الكمية فيجب التقليل من هذه الكمية للوصول إلى الوزن المرغوب فيه، ومعرفة نسبة الكربوهيدرات المناسبة لجسمك لضمان عدم زيادة الوزن لديك

اكتشف: الخضروات المسموحة في الكيتو

علامات على الانتقال إلى الحالة الكيتونية

لا تتوقع الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة؛ حيث يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع حالة الأيض الجديدة والاعتماد على تناول الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من جرامات الكربوهيدرات المفرطة.

جميع العلامات المذكورة أعلاه هي مؤشرات على أنك في حالة الكيتوزية وفي طريقك إلى الخطوة التالية والهدف النهائي لنمط حياة الكيتون: التكيف مع الدهون أو أن تتحول بالكامل إلى الاعتماد على الدهون للحصول على الطاقة يمكن أن يستغرق عدة أسابيع إلى عدة أشهر من اليقظة الغذائية، بما في ذلك مراقبة صافي الكربوهيدرات أو إجمالي الكربوهيدرات حسب تفضيلاتك.

ولكن بمجرد وصولك إلى هناك، ستجني فوائد فقدان الدهون المستمر (رائع للأشخاص الذين يعانون من السمنة)، والطاقة والتركيز المستمرين، وتقليل الجوع والتهيج بين الوجبات، وتحسين الصحة العامة بشكل عام. من علامات الدخول في الحالة الكيتونية:

 1.  رائحة الفم الكريهة

إذا كنت تحصل على رائحة الفاكهة أو الأسيتون (مثل مزيل طلاء الأظافر) أو رائحة معدنية في أنفاسك ، فأنت تحصل على ما يعرف باسم “التنفس الكيتوني”.

عندما يتحول جسمك إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز ، فإن المنتج الثانوي هو الكيتونات ، أحدها يسمى الأسيتو أسيتات. عندما تبدأ في إنتاج الكيتونات لأول مرة ، سيخلق جسمك المزيد منها أكثر مما ستستخدمه في البداية وقد تشمها في أنفاسك.

بمجرد أن لا يكون لدى جسمك المزيد من مخازن الجلوكوز للاستفادة منها للحصول على الطاقة ويبدأ في زيادة كفاءة استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة ، عادة ما يتم حل مشكلة التنفس الكيتوني.

 2. فقدان الوزن

يتبع العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نظام الكيتو لفوائد إنقاص الوزن، والتي يمكن أن تكون مهمة، خاصة إذا التزمت بنمط الحياة لفترة طويلة من الوقت. ولكن عندما تبدأ في اتباع الكيتو دايت لأول مرة، قد تواجه فقدانًا سريعًا للوزن.

هذا لأن الكيتونية له تأثير مدر للبول على جسمك، مما يؤدي إلى فقدان سريع لوزن الماء (لهذا السبب، اتخذ خطوات للبقاء رطبًا). نظرًا لأن جسمك قد أصبح أكثر اعتيادًا على نظام الكيتو وبدأ يعتمد على تحويل الدهون إلى كينونات كوقود، فسوف تفقد المزيد من الدهون في الجسم بمرور الوقت.

3. العياء

التعب هو أحد الآثار الجانبية الشائعة وقصيرة المدى عند الانتقال إلى نمط الحياة في الحالة الكيتونية. عادة ما يكون بسبب الجفاف. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، ينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين ويستهلك مخازن الجليكوجين.

عندما يحدث هذا، يفرز جسمك المزيد من الماء مع الجليكوجين، وهذا هو السبب في أنك تميل إلى فقدان الوزن المائي بسرعة على الكيتو. يمكن أن يسبب فقدان وزن الماء السريع الجفاف، مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب. هذا سبب آخر لرغبتك في البقاء رطبًا.

وهو أيضًا سبب لإضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى المياه؛ سوف يساعد في موازنة إليكترونياتك، والتي من المحتمل أن تنضب مع فقدان الماء السريع.

4. انخفاض الطاقة لممارسة الرياضة

عند بدء الكيتو لأول مرة، يمكن أن يمتد التعب إلى قدرتك على ممارسة الرياضة بنفس مستويات الطاقة التي اعتدت عليها. في الواقع، قد تشعر أنك لا تملك الطاقة بداخلك على الإطلاق. إلا أن انخفاض الأداء أيضًا أمرًا شائعًا جدا وقصير المدى عند بدء نظام كيتو دايت الغذائي.

وبالتالي عندما يعتاد جسمك على حرق الجلوكوز لتشغيل التدريبات الخاصة بك ويتم استنفاد هذا الجلوكوز بسبب نقص استهلاك أو تناول الكربوهيدرات، فإن جسمك يحاول معرفة مكان أخر للعثور على الطاقة التي يحتاجها.

بمجرد أن يتكيف جسمك مع الوصول إلى الكيتونات كمصدر للوقود، فلن تعود فقط إلى مستويات أدائك المعتادة، بل قد تجد أيضًا أن لديك المزيد من التحمل. امنح نفسك أسبوعين للتكيف معها. كيتو وستختفي الأعراض.

5. إنخفض الشهية

هناك نوعان من الهرمونات المحددة التي تؤثر على جوعنا وشهيتنا. يُعرف أحد الهرمونات، جريلين، بهرمون الشهية. والآخر هو كوليسيستوكينين (CCK)، وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع.

مع زيادة مستويات الكيتون، هناك انخفاض في هذين الهرمونين المرتبطين بالجوع، لذلك ينتهي بك الأمر بالشعور بجوع أقل وشبع أكثر بين الوجبات. ستلاحظ أيضًا أنه يمكنك الذهاب دون عناء لفترات أطول من الوقت (أي أن تكون في حالة صيام) دون تناول الطعام أو الشعور بالجوع وستقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة / السكرية.

6. تحسين الأداء المعرفي

قد تواجه القليل من الضباب الدماغي أثناء بدء اتباعك لحمية الكيتو، ولكن بعد أسبوعين ، توقع أن يكون لديك أداء إدراكي شامل أفضل.

لماذا ا؟ لأن الدماغ يحب الكيتونات. تشير الدراسات إلى أن الكيتونات تحسن جميع مجالات الوظيفة المعرفية، بما في ذلك الوضوح العقلي والتركيز والتركيز. بالإضافة إلى ذلك، قد تشعر أيضًا بتحسن الحالة المزاجية وانخفاض الأعراض المرتبطة بالقلق.

7. مشاكل في الجهاز الهضمي

عندما تبدأ في اتباع الكيتو لأول مرة ولا يعتاد جسمك على نظام غذائي غني بالدهون، قد تلاحظ في البداية بعض مشكلات الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك. خلال الفترة الانتقالية، قد يكون من المفيد تناول إنزيمات هضمية مصممة للمساعدة في هضم الدهون.

هذا يمكن أن يساعد في الإسهال. للإمساك، تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا كيتوًا نظيفًا مع الخضروات الكافية للألياف. مثل الأعراض الأولية الأخرى للانتقال إلى نظام كيتو الغذائي، يجب أن يتحسن الهضم بمجرد تعديل جسمك.

8. الأرق

تعد مشكلة البقاء نائمًا علامة أخرى على أنك تتكيف مع التغييرات التي تأتي مع الحالة الكيتونية. تشير الدراسات إلى أنه قد يكون لديك في البداية مراحل أقصر من نوم حركة العين السريعة أو نوم “الحلم” عند اتباع نظام الكيتو. ولكن يجب أن تختفي الأمور في غضون أسبوعين.

9. تشنجات العضلات

عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، فإن جسمك ينتج كمية أقل من الأنسولين (يعالج الأنسولين الجلوكوز في الكربوهيدرات).

مع كمية أقل من الأنسولين، تفرز الكلى المزيد من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى إختلال توازن الشوارد الأساسية الأخرى ويؤدي إلى تقلصات عضلية مؤقتة. كما هو الحال مع التعب، فإن إضافة القليل من ملح الهيمالايا إلى الماء الخاص بك يمكن أن يساعد في موازنة إلكتروليتاتك ويمنحك بعض الراحة.

10. زيادة الكيتونات في الدم

الطريقة الأسهل والأكثر دقة لتأكيد دخولك إلى الحالة الكيتونية هي اختبار الكيتونات باستخدام جهاز قياس نسبة الكيتونات في الدم. تدخل في الحالة الكيتونية بمجرد وصول مستويات الكيتون في الدم إلى 0.5 مليمول / لتر أو أكثر.

بمجرد أن يتحول جسمك إلى استخدام الكيتونات كوقود، قد تنخفض مستويات الكيتون لديك بعضًا من الارتفاع الأولي. وبالتالي هذا لا يعني أنك لست في الحالة الكيتونية أبدا. طالما أن الكيتونات الخاصة بك تسجل 0.5 مليمول / لتر أو أعلى، فلا يزال جسمك مبرمجًا لحرق الدهون والبقاء في الحالة الكيتونية

سلبيات وإيجابيات نظام الكيتو دايت

اي نظام غذائي كيف ما كان نوعه الا وان له ايجابيات وسلبيات خاصة به. لذلك يجب الحرص على الالتزام بنظام الكيتو، وايضا  المتابعة مع الطبيب المختص او اخصائي الرعاية الصحية قبل بدأ نظام الكيتو، من أجل تفادي التأثير على الصحة بشكل عام. فيما يلي ايجابيات وسلبيات نظام الكيتو دايت.

إيجابيات نظام الكيتو

ان نظام الكيتو دايت يحقق العديد من الفوائد اي الايجابيات التي يمكن ان تساعد الجسم على التحسن بصفة عامة ومنه:

• خسارة سريعة في الوزن.
• تحسين نشاط الجسم.
• عدم الإحساس بالجوع.
• عدم الشعور بالتعب والإرهاق.
• يخفض الكوليسترول الضار.
• نسبة الكوليسترول الجيد.
• يساهم في علاج مرض الصرع.
• يقي الجسم من السرطان

سلبيات نظام الكيتو

قد تتعدد سلبيات الكيتو الا ان إيجابياته اكبر من ذلك اهم هذه السلبيات الكيتو:

• الإمساك الشديد.
• الإحساس بالدوار والغثيان.
• التقيؤ في بعض الحالات.
• مشاكل في الهضم.
• رائحة كريهة للفم.
• حصى الكلى.
• هشاشة العظام.
• تشنجات في الساقيين.

بعد ان قمنا بالإجالة على على سوؤلك حول ” كيف أبدأ رجيم الكيتو؟ الان يمكنك اتباع هذه الخطوات التي ذكرتها التي يمكن  تساعدك في البدؤ في حمية الكيتو دايت لل على جسم نحيف، وتحقيق العديد من الفوائد الصحية للجسمك.

إقرأ أيضاً: جدول نظام لو كارب

ألاسئلة الشائعة