المكسرات المسموحة في الكيتو دايت – اليك افضل مكسرات الكيتو!

عند البدء في اتباع نظام الكيتو دايت لا بد من معرفة كل ما يخصه من المشروبات، والحلويات، والخضروات وكذلك مكسرات الكيتو. اليوم سنتعرف بعض انواع المكسرات المسموحة في الكيتو دايت .

تعد المكسرات والبذور من أفضل الوجبات الصحية الخفيفة، التي يعتمدها معضم الاشخاص  كجزء من نظامهم الغذائي في نظام الكيتو .

يجب اختيار أنواع المكسرات والبذور التي تحتوي علي كميات منخفضة من الكربوهيدرات، لأن الكثير من أنواع المكسرات والبذور، تتميز بأنها مليئة بالفيتامينات، البروتينات، المعادن،  ومضادات الأكسدة، المهمة في الكيتو  دايت، مما يجعلها تمنح للجسم العديد من الفوائد الصحية.

أنواع المكسرات المسموحة في الكيتو

1- مكسرات البيكان  (Pecan nuts)

البيكان من افضل انواع المكسرات المسموحة في الكيتو دايت، وهي من المكسرات عالية الدسم، حيث يساعد في تقليل مستويات الأنسولين، ويعتبر الأنسولين هو الهرمون الذي قد يتسبب في تخزين الدهون في الجسم، لذلك فإنه هو الخيار الأمثل للحفاظ علي مستويات الأنسولين منخفضة، اثناء اتباع حمية الكيتو  لانقاص وزن الجسم .

يمكن استخدام مكسرات البيكان كوجبة خفيفة في نظام الكيتو دايت الغذائي او اضافتها الى انواع الأطعمة المختلفة.

يحتوي كل 28 جرام من مكسرات البيكان على مايلي:

• السعرات الحرارية : 196 سعر حراري
• البروتين : 3 جرام
• الدهون : 20 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
• الالياف الغذائية : 3 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 1 جرام

إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت؟

2- المكسرات البرازيلية (Brazil nuts)

المكسرات البرازيلية هي احدى أنواع مكسرات الكيتو التي تزرع في أمريكا الجنوبية.

تعتبر المكسرات البرازيلية مصدر رائع لمعدن السيلنيوم وهو من المعادن المهمة للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. 

وفقا للعديد من الأبحاث، اثبتت أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت الغذائي معرضين لنقص السيلنيوم.

فان حبة واحدة من المكسرات البرازيلية  توفر اكثر من 100 % من احتياجات الجسم اليومية من عنصر السيلنيوم،  مما يجعلها جيدة للحصول علي الكمية المناسبة من هذا المعدن في نظامك الغذائي .

بما انه يحتوي على كمية العالية من السيلنيوم فيفضل الحد من استهلاكه بشكل يومي، وذلك من حبة إلي ثلاثة حبات في اليوم، من اجل تجنب الحصول علي كميات عالية من هذا المعدن، مما قد يؤدي الى بعض المضاعفات والآثار الجانبية الخطيرة .

تحتوي كل 28 جراماً من المكسرات البرازيلية ما يلي:

• السعرات الحرارية : 185 سعر حراري
• البروتين : 4 جرام
• الدهون : 19 جرام
• مجموع الكربوهيدرات : 3 جرام
• الألياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 1 جرام

أنظر أيضاً: المشروبات المسموحة في الكيتو دايت

3- بذور الشيا  (Chia seeds)

تعتبر بذور الشيا من اهم المصادر النباتية  الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، والتي تمنح الجسم  مضادة قوية للالتهابات .

كما أكدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون يوميا بذور الشيا، يفقدون الوزن بشكل اكبر.

يُمكنك الاستفادة من بذور الشيا من خلال إضافته إلي العصائر او الحلويات، كما يمكن استخدامها في العديد من الوصفات  الخاصة بانظام الكيتو الغذائي .

يحتوي كل 28 جرام من بذور الشيا على مايلي:

• السعرات الحرارية : 138 سعر حراري
• البروتين : 5 جرام
• الدهون : 9 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 12 جرام
• الالياف الغذائية : 10 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

اكتشف أيضاً: الاجبان المسموح بها في حمية الكيتو

4- مكسرات المكاديميا ( Macadamia nuts )

تعد المكاديميا من أحد أنواع المكسرات الأسترالية، وهي مثالية لحمية الكيتو دايت، لاحتوائها  على الدهون الصحية.

أثبتت العديد من الدراسات وألابحاث أن مكسرات المكاديميا تساهم في تحسن مستويات الكوليسترول الجيد (HDL ).

تعد مكسرات المكاديميا الوجبات الخفيفة، ومصدر مهم من الدهون، كما يمكن أيضاً الاستمتاع بزبدة ح المكاديميا وحليب المكاديميا .

 يحتوي كل 20 جرام من مكسرات المكاديميا على ما يلي:

• السعرات الحرارية : 204 سعر حراري
• البروتين : 2 جرام
• الدهون : 21 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرامات
• الالياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

إقرأ أيضاً: الحلويات المسموحة في الكيتو دايت

5- بذور الكتان ( Flax seed )

تتميز بذور الكتان باحتوائها علي كميات عالية من الألياف الغذائية، بالإضافة الى الدهون الصحية أوميجا 3 ، كما ان بذور الكتان  تأثيرات مهم علي مستويات ضغط الدم،  وعلى صحة القلب والأوعية الدموية.

يمكن طحن بذور الكتان في المنزل او شرائها مطحونة، ويمكن اضافتها الى المخبوزات، الحلويات، الحساء،  والعصائر الصديقة للكيتو.

بالإضافة إلى انه  يمكن استهلاك حليب الكتان كبديل للحليب منخفض الكربوهيدرات.

تحتوي  كل 28 جرام من بذور الكتان على مايلي:

• السعرات الحرارية : 131 سعر حراري
• البروتين : 6 جرام
• الدهون : 9 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 9 جرام
• الألياف الغذائية : 8 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 1 جرام

اكتسف أيضاً : نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الاصلي)

6- عين الجمل

عين الجمل من المكسرات الشائعة اكثر في الاستعمال في مختلف أنحاء العالم، وتحتوي على نسبة عالية  من الدهون، وهو أنواع المكسرات الصديقة للكيتو، بالإضافة إلى انه مهم للحفاظ علي صحة القلب من خلال تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ضغط الدم، ارتفاع الكوليسترول الضار LDL.

يمكن الاستمتاع بالجوز كوجبة خفيفة، او إضافته إلي حلويات  الكيتو المنخفضة الكربوهيدرات مثل الكعك أو الحلوي، والمشويات والعصائر او السلطات المسموحة في الكيتو دايت .

يحتوي كل 28 جرام من مكسرات عين الجمل على مايلي:

• السعرات الحرارية : 185 جرام
• البروتين : 4 جرام
• الدهون : 18 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
• الألياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

إقرأ المزيد ايضا: نظام الكيتو الاسبوعي: جدول الوجبات لمدة 7 ايام

7- بذور القنب

بذور القنب غنية بالبروتين النباتي والدهون الصحية، وهي بذور نبات القنب. تساعد في التقليل من  ضغط الدم ، بالإضافة إلى انها تحتوي علي نسبة عالية من حمض اللينوليك، وهو نوع من الدهون التي تحمي من الإصابة امراض الزهايمر.

كما ان بذور القنب يمكن ان تستخدم في العديد من الوصفات الصديقة للكيتو، كما يمكن استخدامه كبديل عن دقيق الشوفان، او خلطها مع عصائر البروتين.

يحتوي كل 29 جرام من بذور القنب ما يلي:

• السعرات الحرارية : 155 سعر حراري
• البروتين : 9 جرام
• الدهون : 14 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 2 جرام
• الألياف الغذائية : 1 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 1 جرام.

إقرأ أيضاً:كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس؟

8- البندق

يعد البندق من المكسرات الغنية بالدهون مما يجعلها أكثر قابلية للاستخدام في للحلويات.علاوة على ذلك البندق مصدر رائع لفيتامين H ، حيث أن 28 جرام البندق يوفر 28٪ من احتياجات الجسم اليومية.

من فوائد الفيتامين H انه يساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يعمل كمضاد قوي للأكسدة، ويمنع المركبات الجذرية الحرة الضارة، وبالتالي يُقلل من عوامل خطر الإصابة بامراض القلب كارتفاع الكوليسترول في الدم .

كما ان مكسرات البندق يمكن موجها مع الشوكولاته الداكنة عالية الجودة لاعداد حلويات منخفضة الكربوهيدرات، كما يكمن استخدام دقيق البندق.

يحتوي كل 28 جرام من مكسرات البندق على مايلي:

• السعرات الحرارية : 178 سعر حراري
• البروتين : 4 جرام
• الدهون : 17 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 5 جرام
• الألياف الغذائية : 3 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام.

اقرأ: الدقيق المسموح في الكيتو

9- الفول السوداني

يُعد الفول السوداني ضمن المكسرات المسموحة في الكيتو، الا انه يعد من  أحد أنواع البقوليات، ولكن  اسمه مرتبط بالمكسرات، وهو واحد من أكثر المكسرات المنتشرة على نطاق واسع ومناسب لنظام الكيتو الغذائي .

الفول السوداني مصدر رائع للبروتين النباتي، والغنية  بالأحماض الأمينية الأساسية وهي مصدر ممتاز للبروتين الذي يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

كما يحتوي الفول السوداني على مركب الليوسين  وهو  نوع من الأحماض الأمينية التي تعمل على تعزيز نمو العضلات.

يُمكنك تناول الفول السوداني كوجبة خفيفة أو إضافته إلي  المشروبات البروتين والعصائر او استخدامه في اعداد حلويات الكيتو دايت، او المخبوزات.

يمكن  الاستماع بزبدة الفول السوداني الطبيعية غير مملح ودنون إضافة السكر اليها.

يحتوي كل 28 جرام من الفول السوداني على مايلي:

• السعرات الحرارية : 16 سعر حراري
• البروتين :  7 جرام
• الدهون : 14 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 6 جرامات
• الألياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 4 جرام.

إقرأ أيضاً: وجبات حمية الكيتو دايت

10- حبوب السمسم

تعد حبوب السمسم من انواع الحبوب الشائعة في جميع أنحاء العالم، حيث تستخدم في المخبوزات مثل خبز البرجر، تحتوي حبوب السمسم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، بالإضافة على نسبة عالية من الدهون مما يجعلها خياراَ ممتازا للوجبات الغذائية الكيتونية .

كما تمتاز حبوب السمسم باحتوائهاا على مضادات الأكسدة التي تمنع للالتهابات والتي تعرف بالليجنان .

من الممكن الاستمتاع ببذور السمسم كوجبة خفيفة، او اضافتها إلى الحلويات،  كما يُمكن استخدامها في تحضير خبز الكيتو دايت.

يحتوي كل 28 جرام من بذور السمسم على مايلي:

• السعرات الحرارية : 160 سعر حراري
• البروتين : 5 جرام
• الدهون : 13 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 7 جرام
• الألياف الغذائية : 5 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

إقرأ أيضاً: خبز الكيتو

11. مكسرات الصنوبر ( Pine nuts )

مكسرات الصنوبر من احد أنواع المكسرات المسموحة في الكيتو دايت، وهي منخفضة  الكربوهيدرات، وايضا غنية  بالدهون.

بالإضافة إلى ان مكسرات الصنوبر تحتوي على حمض البينوليك، الذي  يُقلل من الجوع عن خلال تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية، علاوة على ذلك،  يُمكنك استخدام مكسرات الصنوبر في مختلف الأطباق لإضافة  النكهة اليها،  كما انه  يُمكنك أن تأكل مكسرات الصنوبر نيئة أو محمصة كوجبة خفيفة .

يحتوي كل 28 جرام من مكسرات الصنوبر على مايلي:

• السعرات الحرارية : 191 سعر حراري
• البروتين : 4 ثجرام
• الدهون : 19 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
• الألياف الغذائية : 1 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 3 جرام

إقرأ أيضاً: فوائد واضرار رجيم الكيتو دايت

12. بذور دوار الشمس ( Sunflower seeds )

بذور دوار الشمس من المكسرات المسموحة بالكيتو  دايت تناوله والاستمتاع بها كوجبة خفيفة غنية بالدهون، كما يمكن اضافتها الى النظام الكيتوني.

كما تحتوي بذور زهرة عباد الشمس على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعمل المضادة للالتهابات، علاوة احتوائه على الفيتامين H، والفلافونويد والأحماض الفينيولية، بالإضافة  على خصائص طبيعية تعمل كمضاد لمرض السكري.

يُمكنك الاستمتاع بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة، ولكن يفضل اختيار الأصناف التي تكون غير مملحة .

تحتوي كل 28 جرام من بذور زهرة دوار الشمس على مايلي:

• السعرات الحرارية : 164 سعر حراري
• البروتين : 6 جرام
• الدهون : 14 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 6 جرام
• الألياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 4 جرام

13- اللوز ( Almonds )

يعتبراللوز صديق الكيتو فهو من الشائعة في من المكسرات المسموحة في الكيتو والمفضلة لدى الكثيرين من متابعي الحمية الكيتونية

كما تحتوي مكسرات اللوز علي نِسبة عالية من الدهون الصحية والألياف الغذائية، وايضا البروتين، كما أن اللوز انه غني بالفيتامين  H، والمغنسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة .

الى جانب ذلك، فان اللوز يُقلل من خطر الإصابة بكثير من الامراض الصحية مثل: امراض القلب مرض السكري من النوع الثاني، ومرض الزهايمر .

يُمكنك تناول اللوز سواء كان نيئ أو المحمص كوجبة خفيفة صديقة للكيتو دايت، كما يمكن استهلاك اللوز كبديل الدقيق العادي، او حليب اللوز أو زبدة اللوز لما لها من فوائد صحية للجسم، وايضا يمكنك استخدامها في الحلويات او المشروبات او العصائر او السلطات.

يحتوي كل 28 جرام من اللوز على مايلي:

• السعرات الحرارية : 164 سعر حراري
• البروتين : 6 جرام
• الدهون : 14 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 5 جرام
• الألياف الغذائية : 3 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام.

اقرا ايضا: الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

الاسئلة الشائعة

خلاصة

وفي الختام، اذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي فينصح بتناول المكسرات المسموحة في الكيتو دايت، لانها تتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات، فهي افضل وجبة خفيفة يمكن الاعتماد عليها بين الوجبات دون أن تفسد نظامك الكيتو الغذائي