إعداد خطة وجبات رجيم الكيتو دايت لمدة أسبوع أو حتى شهر مهمة عند اتباع هذا النظام الغذائي لانها تساعدنا على التخطيط المسبق للوجبات الخاصة بنا.
رجيم الكيتو دايت هو رجيم يتحتوي على نسبة عالية من الدهون، ومعتدل من حيث البروتين البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.
كل من يتبع نظام الكيتو الغذائي يكون في بحث دائم عن كل جديد فيما يخص جدول نظام الكيتو الاسبوعي، وذلك ليضمن البقاء في هذه الحمية ولا يخرج عنها لاطول فترة ممكنة، والحصول على نتائج مشجعة تحفزه على الالتزام بها من اجل انقاص الوزن، وتحقيق فوائد صحية عديدة.
جدول وجبات رجيم الكيتو لمدة 7
إليك خطة وجبات رجيم الكيتو دايت لمدة أسبوع.
جدول وجبات الكيتو لليوم الأول:
| الوجبات | الأطعمة المسموح بها |
|---|---|
| وجبة الإفطار | – البيض المسلوق مع بعض حبات الطماطم والخيار، وبعض الخضروات الورقية. – كوب من القهوة الممزوجة بالزبادي غير محلاة |
| وجبة الغذاء | – الاسماك المعلبة التي تتبع الكيتو. – السلطة. |
| وجبة العشاء | – شرائح اللحم. – سلطة مكونة من السبانخ والبروكلي |
اقرا المزيد ايضا: ما هو الكيتو دايت KETO DIET ؟ وكيف يعمل؟ وما هي فوائده وسلبياته؟.
خطة وجبات الكيتو دايت لليوم الثاني:
| الوجبات | الأطعمة المسموح بها |
|---|---|
| وجبة الإفطار | – بيضتان. -حبة من الافوكادو. ويمكن الاستعانة بالقليل من القرفة لإكساب الوجبة مذاقا ألذ. |
| وجبة الغذاء | – يمكن اختيار اي نوع من اللحوم الغنية بالدهون وطهيها. – الاستعانة بالفاصوليا الخضراء وبعض قطع الزيتون المملحة الى جنبها. |
| وجبة العشاء | – الاعتماد على أحدى أنواع الجبن المسموحة في الكيتو. – وايضا إضافة تشكيلة من الخضروات الورقية المسموح بها في حمية الكيتو |
اقرا : المشروبات المسموحة في رجيم الكيتو دايت
جدول وجبات الكيتو لليوم التالث:
| الوجبات | الأطعمة المسموح بها |
|---|---|
| وجبة الإفطار | – تناول البيض لانه من أفضل وصفات نظام الكيتو الاسبوعي خاصة على الإفطار، إضافة إليه شرائط الطماطم. – تناول القليل من عصير الفراولة أو التوت. – تناول كوب من الشاي الأخضر |
| وجبة الغذاء | – تناول نوع من الاسماك مثل السلمون. – بجانبها شرائح الطماطم والخيار والخس. |
| وجبة العشاء | – تناول المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز . – تناول كوب من اللبن كامل الدسم. |
اقرا المزيد على الصحة اولا: رجيم الكيتو: ما هي فوائده واضراره، واثاره الجانبية؟ .
خطة وجبات رجيم الكيتو لليوم الرابع:
| الوجبات | الأطعمة المسموح بها |
|---|---|
| وجبة الإفطار | – يمكن إضافة السبانخ والزبدة الى البيض المخفوق وتزينه بالبقدونس. – مع كوب من الشاي الأخضر. |
| وجبة الغذاء | – فيمكن هنا اتباع تكنيك الصيام المتقطع. حيث يتم إلغاء وجبة غداء هذا اليوم. |
| وجبة العشاء | – تناول الفاصوليا الخضراء مع الخس والبقدونس، مضاف إليهم القليل من زيت الزيتون. – تناول حبتي من الأفوكادو. |
إقرأ أيضاً : السكر المسموح في الكيتو
جدول وجبات الكيتو لليوم الخمس:
| الوجبات | الأطعمة المسموح بها |
| وجبة الإفطار | – تناول كوب من القهوة ممزوج بالزبادي. – تناول بعض شرائح الفراولة. |
| وجبة الغداء | – سلطة الخيار الغنية بالبقدونس والطماطم. – لحم الدجاج المقدد. |
| وجبة العشاء | – حبات البيض المقلي بالزبدة. – طبق من الجبنة والزيتون. – وطبق من السلطة. |
اقرأ أيضاً: الكيتو الكلاسيكي(الكيتو الاصلي)
جدول وجبات الكيتو لليوم السادس:
| الوجبات | الأطعمة المسموح بها |
|---|---|
| وجبة الإفطار | – تشتمل على قطع الجبن والبيض المقلي بزيت الزيتون. -شرائح الخيار. |
| وجبة الغذاء | – سمك التونة، ويضاف اليها الطماطم والخيار وزيت الزيتون. |
| وجبة العشاء | – الاستعانة بكرات اللحم المطبوخ في زيت جوز الهند. -سلطة البروكلي. |
إقرأ أيضاً: أطعمة لعلاج الغدة الدرقية في المنزل
جدول وجبات الكيتو لليوم السابع:
| الوجبات | الأطعمة المسموح بها |
|---|---|
| وجبة الإفطار | – بيضتين مقليتين في زيت الزيتون – بجانب بعض مكسرات. |
| وجبة الغداء | – سلطة مكونة من الخيار والطماطم بجانب التونة. – حبتين من ثمرة الأفوكادو. |
| وجبة العشاء | – البرجر المقلي مع زيت النخيل الأحمر بجانب بعض شرائح الجبن. – السلطة. |
أنظر أيضاً: ما هو الكيتو دايت؟
نصائح قبل البدء في خطة الوجبات الخاصة بك
عند اتباع حمية الكيتو دايت لبد من اتباع النصائح التالية النقد تساعد على بدأ الكيتو دايت بطريقة صحيحة:
1. حساب وحدات الماكرو الخاصة بك وضبط الخطة
لا تزال السعرات الحرارية من الأشياء التي يجب مراعاتها في نظام الكيتو. بينما يمكن لبعض الناس الابتعاد عن تناول الطعام حتى الشبع، إلا أن هذا لا يصلح لمعظم الناس.
هناك الكثير من المشاكل في الهرمونات والغدد الصماء والنقص الذي مازلنا بحاجة إلى أخذها في الاعتبار. استخدم حاسبة الكيتو لمعرفة الكمية التي تحتاج إلى تناولها بالضبط وضبط الخطة لتناسب احتياجاتك.
إذا كان هذا مختلفًا عن وحدات الماكرو الخاصة بك، ففكر في تعديل الخطة لتناسب احتياجاتك.
لزيادة السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي، أضف الزيت أو الكريمة أو الجبن أو الجبن إلى وصفاتك؛ أو اشرب القهوة مع الكريمة مع وجبتك الأولى.
إذا كنت بحاجة إلى زيادة البروتين، فما عليك سوى زيادة كمية اللحوم الخالية من الدهون التي تضاف إلى الوصفة.
لتقليل السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى تقليل تناول الدهون في الخطة، فقم بإزالة الزيت أو الكريمة أو الجبن أو الجبن الكريمي من الخطة. وبالمثل، إذا كنت بحاجة إلى تقليل تناول البروتين في الخطة، فقم بإزالة بعض اللحوم الخالية من الدهون التي تمت إضافتها إلى الوصفات.
إقرأ أيضاً: الدقيق المسموح في الكيتو
2. الاستعداد قبل بدأ الكيتو دايت
كن مستعدًا، وتأكد من أنك تتناول ما تحتاجه حتى تشعر بالشبع، وتأكد من رضاك عما تأكله.
إذا اضطررت إلى إجبار نفسك على تناول شيء ما، فلن ينجح الأمر أبدًا في النهاية. هذه مجرد إرشادات حول كيفية تناول الطعام في نظام الكيتو الغذائ، لذا فنحن نرحب بك لتغيير نوع الأطعمة التي تتناولها.
كن واقعيا مع نفسك وحدد موعدا تريد أن تبدأ. تأكد من تجهيز التسوق عند البدء حتى لا تفقد المكونات أو المفاجآت.
ألزم نفسك باتباع الخطة بالكامل والالتزام بتاريخ البدء الذي تحدده. أعد تنظيم الثلاجة والمخزن. مع الإغراء الذي يلوح في الأفق في كل مرة تفتح فيها الخزانة، قد يكون من الصعب الالتزام باختياراتك الغذائية الجديدة. الكيتوزيه هي عملية تحدث في جسمك. لا يمكنك تناول وجبة الغش هذه فقط.
إذا قمت بذلك، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة التقدم لمدة تصل إلى أسبوع قبل عودة جسمك إلى الحالة الكيتونية وحرق الدهون مرة أخرى. إذا أمكن، تخلص من أي وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات والأشياء المغرية من مطبخك حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح.
من المحتمل أن يكون هناك عدد قليل من مكونات الكيتو الجديدة التي ستحتاج إلى شرائها للخطة، لذا تأكد من القراءة مسبقًا وقم بتخزين الثلاجة حسب الحاجة.
3. فهم انفلونزا الكيتو
إنفلونزا الكيتو هي مجموعة من الأعراض التي تحدث عندما تنتقل لأول مرة إلى طريقة منخفضة الكربوهيدرات في تناول الطعام.
قد تصاب بالدوخة أو الصداع أو التعب أو التشنج أو الغثيان أو التعب لبضعة أيام بعد بدء خطة وجبات الكيتو. لا تقلق ، هذا طبيعي وهناك طرق لمكافحته. الكيتو هو أيضا مدر للبول ويمكن أن يسبب الجفاف.
مع التبول الزائد، سوف تستنفد الماء في جسمك وإلكتروليتاتك بشكل أسرع. سينخفض T3 (هرمون الغدة الدرقية) بعض الشيء، وسترتفع مستويات الكورتيزول لديك.
على الرغم من أن أنفلونزا الكيتو تؤثر على الجميع بشكل مختلف، فقد تشعر ببعض هذه الأعراض ولكن يمكنك فعل شيء لتقليل الأعراض أو إيقافها تمامًا.
ما عليك سوى زيادة كمية المياه التي تتناولها (أو اشرب مشروبات أخرى صديقة للكيتو) وزيادة الإلكتروليتات. يمكنك استخدام مكملات الإلكتروليت (هذا هو الذي نستخدمه) أو تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، أضف الملح إلى طعامك أو الماء) للمساعدة.
إذا كنت ترغب في إلقاء نظرة أعمق على أنفلونزا الكيتو ومزيد من النصائح حول كيفية علاجها ، فقم بإلقاء نظرة على مقالتنا التفصيلية هنا>
4. التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة
لا يؤدي تناول الوجبات الخفيفة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى حدوث طفرات في الأنسولين في كل مرة تتناول فيها وجبة صغيرة.
من الأفضل حقًا الامتناع عن جميع الوجبات الخفيفة عندما تكون في حمية الكيتو لرؤية أفضل النتائج. سيسمح تقليل الوجبات الخفيفة لجسمك باستخدام مخزون الدهون كطاقة ويسمح لك برؤية النجاح.
إنه لأمر رائع أن تقرأ وتبحث وتخطط ولكن في نهاية اليوم عليك فقط القفز والتأكد من أنك تبدأ بشكل جيد.
أنظر أيضاً: كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس؟
الأسئلة الشائعة:
هل يمكن اتباع نظام الكيتو لمدة شهر؟
على حسب الأبحاث والدراسات، وما ينادي به خبراء التغذية، فيجب ألا تقل مدة اتباع حمية الكيتو دايت عن 6 شهور، حتى نحصل على نتائج فعالة ومذهلة. وبالاخص مع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في الوزن او السمنة المفرطة أو من ارتفاع كبير في الوزن، فهؤلاء ينبغي عليهم أن يعطون للجسم وقتًا كافيًا، حتى يتأقلم على نظام الكيتو الغذائي.
كم من الوقت تستغرق لدخول الجسم في الحالة الكيتوزية؟
دخول الجسم في الحالة الكيتوزية يستغرق فترة تتراوح ما بين 4 الى 7 أيام، وأحيانا قد تستغرق أكثر من ذلك، وذلك يبقى بحسب التزام الفرد بالنظام الغذائي الكيتوني.
ما هي قواعد لخطة الوجبة الكيتوزية الأسبوعية؟
هناك ثلاث قواعد وهي:
الاولى: اقطع البطاطس والمعكرونة والخبز والأرز والحبوب والفاصوليا والسكر ولا تأكل الكثير من الفاكهة. …
الثانية: تناول كل ما تريد من اللحوم والبيض والخضروات والجبن والمكسرات والأفوكادو والدهون.
الثالثة: تناول اللحوم والمكسرات والجبن كوجبات خفيفة.
هل يمكنني تناول الكولا او البيبسي دايت؟
لا، ولكن لا بأس من تناول كولا دايت في الكيتو باعتدال. مما لا يثير الدهشة، أن المشروبات الغازية العادية غير متوفرة، لأن علبة بيبسي سعة 12 أونصة تحتوي على 41 جرامًا من الكربوهيدرات.