نظام داش (DASH) الغذائي: غذاء صحي لخفض ضغط الدم

حمية داش الغذائية ترتكز بشكل اساسي على نسبة محددة من الأطعمة، كما انه نظام صحي متوازن وغني بالعناصر المغذية. تعرف كيف يمكن لنظام داش ان يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين الصحة لديك.

يُقصَّد بنظام داش النهج الغذائي الذي يعمل على الحد من ارتفاع ضغط الدم، وبالتالي فإن  النظام الغذائي القائم على هذا النهج الغذائي يساعد على خفض ضغط الدم .

كما ان نظام داش هو نمطًا لتناول الأطعمة الصحية طوال الحياة الذي صمم خصيصا للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم، وايضا المساعدة على الوقاية منه.

ما هو نظام داش الغذائي؟

تم انشا النظام الغذائي  داش من قبل فريق الخبراء المتخصصين في المكتبو الوطنية للصحة  في الولايات المتحدة. هذا لنظام DASH الغذائي، الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم للقيام بذلك بالضبط: وقف (أو منع) ارتفاع ضغط الدم، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم.

  يركز  هذا النظام على الأطعمة التي تعتمد دائمًا على  تناولها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي قد تسبب ارتفاع ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف.

يحظر داش العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية وأغذية الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية، وكذلك المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات.

كما يعني اتباع داش أيضًا وضع حد للصوديوم عند 2300 ملليجرام يوميًا ، والذي سينخفض ​​في النهاية إلى حوالي 1500 مليجرام.

كما يعتبر نظام داش الغذائي متوازن ويمكن اتباعه  ايضا على المدى الطويل، وهو السبب الرئيسي الذي يجعل خبراء التغذية يعتبرونه على أنه أفضل نظام غذائي يمكن اتباعه.

كما انه نظام غذائي متوازن تقع هذه الحميات ضمن افضل الحميات لما توفره من كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى

الى جانب نظام داش القياسي،  يوجد شكل آخر من اشكال النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، وبالتالي فانه يمكنكَ اختيار شكل النظام الغذائي المناسب الذي يلبي احتياجاتكَ الغذائية:

أنظر أيضاً: جدول Dash Diet

انواع حمية داش الغذائية

• نظام داش الغذائي القياسي.  في هذا النوع يمكنكَ استهلاك ما يصل الى 2300 ميليغرام (ملغم) من الصوديوم يوميًّا.
• نظام داش الغذائي القليل الصوديوم. فانه يمكنكَ استهلاك ما يصل الى 1500 ملغم من الصوديوم يوميًّا فقط.

حيث ان هذان الشكلان من نظام داش الغذائي يعمل على تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي.

الفوائد الصحية لنظام

ان النظام الغذائي داش يعمل على خفض ضغط الدم، حيث يمكن ان تقدم حمية داش الكثير من من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، الى جانب خفض ارتفاع ضغط الدم التي صمم خصيصا لاجله.

ومن ميزة هذه الحمية انها تخلص من الوزن من تلقاء نفسها، حيث تم تصميمها من اجل خفض ضغط الدم. بينما فقدان الوزن قد يكون كفائدة مضافة لهذه الحمية، وهذه الفوائد تتمثل فيما يلي:

1. خفض ضغط الدم

ضغط الدم هو  معيار قياس القوة  المفروضة على الأوعية الدموية، ايضا الأعضاء، حيث يمر الدم من خلالها، وبالتالي يتم حسابه في نوعين:

• الضغط الانقباضي:  هو الضغط  الموجود في الأوعية الدموية عندما ينبض القلب.
• الضغط الانبساطي: هو الضغط الذي يكون في الأوعية الدموية بين دقات القلب، اي عندما يكون القلب في حالة راحة.

الضغط الانقباضي الطبيعي لظى البالغين هو  أقل من 120، بينما الضغط الانبساطي يكون أقل من 80، بينما الاشخاص  الذين لديهم ضغط الدم  140/90 يعتبر لديهم ارتفاع في ضغط الدم.

وبما ان حمية داش هي حمية انشئة من اجل التقليل  من ضغط الدم المرتفع،  لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وايضا الأصحّاء

وفي  احدى الدراسات، التي أجريت على  الأشخاص الذين يتبعون نظام داش، قد عرف انخفاضا في ضغط الدم لديهم، حتى لو لم يفقدوا الوزن، او لم يقيدوا تناول الملح.

ومع العلم ان الحد من تناول الصوديوم، في حمية داش، أظهرت انخفاض كبير في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين قيدوا في استهلاك الملح بشكل اقل.

إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت

2. قد تساعد في تخفيف الوزن

في حالة كان الاشخاص لديهم  ارتفاع في ضغط الدم، فيحتمل أن يُنصح بفقدان الوزن،  والسبب انه  كلما زاد الوزن، كلما زاد احتمال ان يكون ضغط الدم أعلى. 

لقد ثبت أن فقدان الوزن له علاقة بخفض ضغط الدم، كما  تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن   فقدان الوزن من خلا اتباع حمية داش الغذائية.

3. الفوائد  الاخرى الصحية المحتملة لنظام داش

يمكن ان يحقق اتباع نظام داش الغذائي فوائد اخرى يمكن ان تتمثل فيما يلي:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان: في مراجعة حديثة اشارة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي، يقل لديهم خطر الإصابة ببعض أنواع الأمراض السرطانية، مثل سرطان المستقيم، والقولون وسرطان الثدي.
• تقليل الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي: حيث  تشير بعض الدراسات التي أجريت، إلى أن اتباع حمية داش تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وذلك بنسبة يمكن ان تصل إلى 81% عند الاشخاص الذين يتبعون رجيم داش.
• تقليل من خطر الإصابة بمرض السكري: حيث تم ربط حمية داش بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كما  اتثبت بعض الدراسات أنه يمكنه تحسين مقاومة الأنسولين أيضًا.
• تقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: أكدت احدى المراجعات الحديثة لدى النساء، فقد لاحظ ان هناك ارتبط  بين اتباع نظام غذائي يشبه حمية داش، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بنسبة 20 ٪،  وايضا انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29 ٪.

وباختصار يساعد نظام  داش من خلال  تناول المزيد من الفواكه والخضروات في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.

أنظر أيضاً: كيف أبدأ رجيم الكيتو الغذائي؟

الأطعمة التي يجب  تناولها في حمية فرط ضغط الدم الغذائية DASH

في حمية داش يمكن تناول العديد من انواع الأطعمة الصحية المختلفة التي يسمع بتناول كلتا النوعين من الحمية الغذائية داش من خضروات وفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، الى جانب المكسرات والبذور، واللحوم والاسماك والدواجين…الخ

نقدم حصص  الوجبات الموصي بها من كل مجموعة غذائية من اجل الحصول على 2000 سعرة حرارية يوميًّا في حمية DASH.

• الحبوب الكاملة: تناول من 6 – 8 حصص في اليوم

يمكن تناول جميع انواع الحبوب التي يمكن صنع الخبز بها والحبوب المجففة (السيريال) والأرز والمعكرونة.

ومثال: على حصة واحدة  من الحبوب:
شريحة واحدة من الخبز المعد من حبوب القمح الكامل.

• الخضراوات: تناول من 4 – 5 حصص في يوم

من المهم تناول الخضروات  مثل: الطماطم، القرنبيط والجزر، والبروكلي، والبطاطا الحلوى، والبطاطس، ما يمكن نتاول الخضراوات الورقية، مثل: الكالي، الخس، السبانخ، الملفوف…، التي تكون غنية بالفيتامينات والمعادن مثل: الماغنيسيوم، والبوتاسيوم، والالياف.

مثل: كوب من الخضار الورقية الخضراء (70 غراما).

نصف كوب من الخضار المقطع المطبوخة أو الني (90 غراما).

• الفواكه: تناول من 4 – 5 حصص في يوم

من المهم تناول كميات معتدلة من الفواكه لا تحتوي على العديد من الفيتامينات، المعادن الى جانب توفر على  البوتاسيوم والماغنيسيوم وغيرها من المعادن الضرورية للجسم.

مثل: حبة فاكهة متوسطة الحجم (168 غراما).

نصف كوب من الفاكهة المجمدة أو المعلبة او الطازجة  (70 غراما)

• منتجات الألبان: تناول من 2 – 3 حصص في يوم

تعتبر منتجات الألبان مثل: الحليب، واللبن،  والجبن وغيرها من مشتقات الخال من المصادر المهمة التي تزود الجسم بالكالسيوم وفيتامين D والحديد، والزنك،  وايضا والبروتين. لكن من المهم جدا  اختيار مشتقات الحليب التي تكون قليلة الدسم.
مثال: كوبمن الحليب أو اللبن  (240 مليلترا) أو 50 غراما من الجبن.

إقرأ أيضاً: ما هو رجيم النقاط؟

• اللحوم، الأسماك  الدواجن الخفيفة الدهون: يؤخذ 6 حصص (الوجبة عبارة عن أونصة واحدة) أو أقل على مدار اليوم

يمكن تناول  اللحوم والاسماك والدواجين لانها تمثل مصدرًا غنيًّا بالبروتين الفيتامينات B، وايضا  غنية بالحديد والزنك. لذلك ينصح باختيار الأصناف التي تحتوي على نسبة خفيفة  من الدهون،  ولا يجب ان تزِيد عن 6 وجبات تتكون كل وجبة واحدة من أونصة واحدة في اليوم.

مثال:

85 غراما من السمك واللحم الأحمر الهبر أو الدواجن المطبوخ او المشوية

• البقوليات والمكسرات والبذور: تناول من 4 – 5 حصص لكل أسبوع

يمكن تناول جميع انواع المكسرات من اللوز، وبذور عباد الشمس، والجوز، الكاجو. كما يجب تناول البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء، الحمص، والبازلاء، والعدس، وتحتوي المكسرات على  للماغنيسيوم والبوتاسيوم ونسة مهمة من البروتين الضروري لبناء الجسم.

مثال على ذلك:

كوبمن البقوليات المطبوخة مثل: العدس ، الحمص، الفاصوليا المجففة والبازلاء. (90 غراما).

ثلث كوب من المكسرات (45 غراما)

• الزيوت والدهون: تناول من 2 – 3 حصص في يوم

الدهون تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية، إلا أن تناول الكثير من الدهون يزيد من خطر الاصابة بأمراض القلب،  والسمنة، ومرض السكري.
مثال على ذلك:

ملعقة شاي  من الزيت النباتي (5 ملليلترات).

ملعقتا طعام من تتبيلة السلطة  التي تكون قليلة الدسم (30 غراما) .

ملعقة شاي من السمن أو الزبدة (5 غرامات).

أنظر أيضاً: رجيم دوكان الغذائي:

• الحلويات: 5 حصص يومية أو أقل على طول الأسبوع

في حمية داش الغذائية انتلست مضطرًّا لاستبعاد الحلوى بشكل تام أثناء اتباع حمية فرط ضغط الدم الغذائية DASH، لكن لا تفرط في تناولها.

مثال على ذلك:

ملعقة طعام  من السكر الأبيض أو السكر الأسمر (15 غراما)

ملعقة طعام  من المربى (15 غراما)

الأسئلة الشائعة: