إذا كنت تتبع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لفقدان الوزن أو لتعيش نمط حياة صحي بشكل عام، فإن جدول حمية البحر الأبيض المتوسط PDF لأنقاص الوزن المدعوم من طرف خبراء التغذية هو ما تحتاجه للبدء في حمية البحر الأبيض المتوسط
يقدم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي Méditerranéen Diet والمعروف ايضا بنظام مناطق البحر الأبيض مجموعة متنوعة من الخيارات التي تجعله أقل تقييدًا من الأنظمة الغذائية الأخرى وأكثر حول الوفرة بدلاً من الحرمان.
علاوة علا ذلك يشجع هذا نظام البحر الأبيض المتوسط على تناول الأطعمة النباتية يوميًا، بدلاً من تناول اللحوم أو النشويات. كما تشجيع أيضا على تناول الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون بدلاً من إستخدام الزبدة أو السمن. كما يقوم على الحد من البروتين الحيواني.
يبدو أن حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط صحي شامل يجب اتباعه. مع الفوائد التي تعود على القلب والدماغ، من السهل معرفة سبب منحها خبراء US News & World Report المركز الأول لعام 2022.
بالإضافة إلى احتلاله المركز الأول كأفضل نظام غذائي شامل، فإن أسلوب البحر الأبيض المتوسط في تناول الطعام استحوذ أيضًا على الشريط الأزرق في الفئات التالية: أسهل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها ؛ أفضل الأنظمة الغذائية للأكل الصحي؛ أفضل الأنظمة الغذائية لمرض السكري وأفضل النظم الغذائية النباتية.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالسكري وارتفاع الكوليسترول والخرف وفقدان الذاكرة والاكتئاب وسرطان الثدي. هذا النظام الغذائي ، الذي يعتبر أسلوبًا لتناول الطعام أكثر من كونه نظامًا غذائيًا مقيدًا ، تم ربطه أيضًا بعظام أقوى وقلب أكثر صحة وحياة أطول.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نهج غذائي صحي يمارسه العديد من الأشخاص الذين يعيشون في مناطق البحر الأبيض المتوسط. النظام الغذائي غني بالأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والأسماك والدواجن.
وهي منخفضة في اللحوم الحمراء ومعتدلة في منتجات الألبان والأطعمة المصنعة. يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التي اعتاد الناس تناولها تقليديًا في بلدان مثل إيطاليا واليونان.
لاحظ الباحثون أن الأشخاص في إيطاليا واليونان الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا يتمتعون بصحة استثنائية ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن كما تساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية من النوع الثاني والسكري والموت المبكر.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع هذا النظام الغذائي ، حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط والناس في مناطق مختلفة يستهلكون مجموعة متنوعة من المأكولات. يقدم هذا المنشور إرشادات عامة لاتباع نظام غذائي متوسطي. ي
يمكنك تغيير هذا النظام الغذائي بناءً على حالتك الصحية ونمط حياتك وتوافر الطعام والثقافة. إلا أنه من الضروري العمل مع طبيبك أو اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية إذا كانت لديك أسئلة أخرى حول هذا النظام الغذائي.
كيف عمل حمية البحر الأبيض المتوسط؟
من المعروف أنه لم يتم تطوير حمية البحر الأبيض المتوسط كخطة لإنقاص الوزن – في الواقع، لقد تطورت بشكل طبيعي من قبل الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط على مدى قرون.
يفضل أخصائيو الرعاية الصحية وعامة السكان إتباع هذا النظام الغذائي لأنه نهج متكامل لتناول الطعام غير مقيد؛حيث تقع اثنتان من المناطق الزرقاء الخمس – المناطق التي يعيش فيها الناس لفترة أطول ولديها معدلات إصابة أقل – في مدن البحر الأبيض المتوسط؛ على وجه التحديد إيكاريا باليونان وسردينيا بإيطاليا. هذه الأماكن لديها أدنى معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان في جميع أنحاء العالم.
الخطوات الأساسية لخطة الأكل
الحد من هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية
- السكر المضاف: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة والأطعمة المماثلة
- الحبوب المكررة: الخبز الأبيض ، والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر ، إلخ.
- الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة
- الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها
- اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، ولحوم المصنعة، إلخ.
- يجب تجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير: أي شيء مكتوب عليه “قليل الدسم” أو “حمية” أو يبدو أنه مصنوع في مصنع.
ما هي إيجابيات وسلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط؟
الايجابيات
نظام البحر الأبيض المتوسط سهل التنفيذ ويوفر خيارات طعام متنوعة. يمكن لجميع أفراد عائلتك اتباع نظام غذائي متوسطي في المنزل وفي المطاعم والمناسبات العائلية وما إلى ذلك.
يمكنك أن تأكل ما تحب. مع وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة والطازجة المتاحة كخيارات ، من السهل بناء وجبات تعتمد على هذا النظام الغذائي.
في هذا النظام الغذائي لا يتعين عليك حذف العناصر المفضلة لديك ولكن قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات. تتيح لك الأطعمة الطازجة مثل الفواكه والخضروات إضافة حجم إلى وجبات الطعام للحصول على سعرات حرارية أقل.
نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي غني بزيت الزيتون والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور ، وهي غنية بالدهون الصحية للقلب. بعض هذه الدهون الصحية للقلب غير مشبعة مثل أوميغا 3 و 6 والأحادية غير المشبعة. هذه الدهون منخفضة في الكوليسترول. عن طريق الحد من اللحوم المصنعة والحمراء ، سوف تقلل أيضًا من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
الأطعمة التي تتكون منها حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على نسبة عالية من الشبع ، مما يعني أنك ستستغرق وقتًا أطول حتى تشعر بالجوع.
النظام الغذائي لديه القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان ومرض الزهايمر
تحسين طول العمر.
السلبيات
- لا توجد مخاطر معروفة على المدى الطويل لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. كما لاحظ، استهلاك الحليب، وهو مصدر للكالسيوم محدود.
يمكنك شرب الحليب الخالي من الدسم وتناول الجبن قليل الدسم والزبادي بكميات صغيرة.
تشمل مصادر الكالسيوم غير المصنوعة من منتجات الألبان اللوز المقوى والأرز وحليب الصويا والسردين واللفت والسلمون والحبوب المدعمة والخضراوات والفاصوليا والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم
أغذية للأكل في حمية البحر الأبيض المتوسط
إن تحديد الأطعمة التي يتضمنها هذا النظام الغذائي أمر مثير للجدل، ويرجع ذلك جزئيًا إلى اختلاف النظام الغذائي بين البلدان.
النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات غني بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية.
- الخضار: الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر؛ براعم بروكسل، البطاطا الحلوة، اللفت، الخيار، إلخ.
- الفواكه: العنب، التمر، التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، التين، البطيخ والخوخ وغيرها.
- المكسرات والبذور: ذور عباد الشمس، اللوز، الجوز، جوز المكاديميا، البندق، الكاجو، بذور اليقطين ، إلخ.
البقوليات: الفول السوداني،الفول، البازلاء، العدس، البقول، الحمص، إلخ.
الدرنات: اللفت، البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام، إلخ.
الحبوب الكاملة: الجاودار، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، الشوفان الكامل، الأرز البني، القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
الأسماك والمأكولات البحرية: البطلينوس، السلمون، السردين، السلمون المرقط، التونة، الماكريل، الجمبري، المحار، سرطان البحر وبلح البحر ، إلخ. يوصى بالمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع
الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي وغيرها
البيض: بيض الدجاج، بيض السمان، وبيض البط
منتجات الألبان: الجبن قليل الدسم، الزبادي، الزبادي اليوناني ، إلخ.
الأعشاب والتوابل: الشمر، الثوم، الخزامى، النعناع،الريحان، الغار، الفلفل الأسود، القرنفل، الكزبرة، الكمون، الشبت، البقدونس، إكليل الجبل، الزعفران، الطرخون، الزعتر، الكركم، جوزة الطيب، القرفة، إلخ.
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون والأفوكادو، زيت الأفوكادو
كيفية إتباع النظام الغذائي خارج المنزل؟
من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لحمية البحر الأبيض المتوسط.
- قم بإختيار طبق السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي لوجبتك
- إطلب من المطبخ استخدام زيت الزيتون لتحضير طبقك
نصائح عملية حول تطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط
- في حالة إذا كنت تعاني من بعض الحالات الصحية، فتحدث إلى اختصاصي تغذية أو طبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي.
- نظف مخزنك من المواد الغذائية المصنعة وغير الصحية مثل المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمقرمشات والأطعمة المصنعة.
- ابحث عن وصفات لجميع الوجبات التي تتوافق مع المجموعات الغذائية المقترحة في هرم البحر الأبيض المتوسط.
- قم بإنشاء تقويم للوجبات باستخدام تلك الوصفات.
- قم بإعداد قائمة البقالة بناءً على تقويم الوجبة الخاصة بك.
- تسوق في محيط متجر البقالة الخاص بك حيث ستجد عادة الأطعمة الكاملة.
- حاول دائمًا اختيار الخيارات الأقل معالجة.
جدول حمية البحر الأبيض المتوسط PDF لإنقاص الوزن
تعتبر خطة وجبات لو جدول نظام البحر الأبيض المتوسط PDF لخسارة الوزن أكثر من مجرد نظام غذائي ؛ إنه اختيار أسلوب حياة سهل تقوم به وتلتزم به. هذا هو أحد الاختلافات الرئيسية في هذا النظام الغذائي على معظم الأنظمة الأخرى. لقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي مفيد لتعزيز صحة قلبك.
ثبت أن خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية تزيد من طول العمر عند مقارنتها بالأشخاص الذين لم يتبعوا النظام الغذائي. باستخدام مقياس من عشر نقاط لقياس الالتزام بالنظام الغذائي، ارتبطت الزيادة بمقدار نقطتين بتخفيض إجمالي الوفيات بنسبة 25٪ بين المشاركين. ظهرت هذه النتائج في عدد 26 يونيو 2003 من New England Journal of Medicine