يعد نظام الكيتو الغذائي (اختصارًا الكيتو) من بين الأنظمة الغذائية الفعالة في فقدان الوزن، حيث يزعم أنه طريقة سريعة للتخلص من الوزن وتحسين صحة القلب والسيطرة على مرض السكري. فكيف يمكن إتباع نظام الكيتو لانقاص الوزن؟. وما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عند اتباع نظام الكيتو دايت؟. هرغ على كل هذا من خلال قراءة هذا المقال.
لكن هذا النظام الغذائي الشائع لفقدان الوزن مثير للجدل أيضًا لأنه يقلب الهرم الغذائي المتوازن التقليدي. فبدلاً من أن تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من السعرات الحرارية التي يتناولها المرء، فإنه يحد بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات اليومي إلى ما بين 20 جرامًا و 50 جرامًا، ويستبدلها بالبروتين والدهون.
كان نظام اركيتو موجودًا منذ قرون. منذ مائة عام، وجد عالم الغدد الصماء رولين ووديات أن الكبد ينتج أجسام الكيتون (الأسيتون، هيدروكسي بوتيرات، والأسيتو أسيتات) عندما يصوم الشخص أو يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
في ذلك الوقت، كان الصيام جزءًا من علاج الصرع عند الأطفال. نظرًا لأن تغيير النظام الغذائي للشخص كان أسهل من الصيام، فقد أصبح نظام الكيتو الغذائي هو العلاج المفضل للصرع.
على مدار القرن الماضي، تمت دراسة النظام الكيتو الغذائي عن كثب لإمكانية علاج حالات أخرى، بما في ذلك مرض السكري والسرطان والزهايمر. في الآونة الأخيرة ، اكتسب شعبية كإستراتيجية لفقدان الوزن.
ما هي حمية الكيتو؟
نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. على الرغم من أن له فوائد كعلاج طبي لمجموعات معينة من الناس، إلا أنه لا يوجد دليل يذكر للتوصية به كأسلوب لفقدان الوزن على المدى الطويل للأشخاص الأصحاء.
يتناول الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو كمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين وكمية عالية من الدهون يوميًا. هذا يعني أن الجسم يحرق الدهون كمصدر رئيسي للوقود ويقسمها إلى كيتونات في عملية تسمى الكيتوزية.
عادة ما يأكل الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل. على سبيل المثال، 50 جرام من الكربوهيدرات تعادل شريحتين من الخبز وموز. نظرًا لأن الكربوهيدرات تشكل حوالي عُشر ما يتم تناوله يوميًا من الكيلوجول في النظام الغذائي الكيتوني (الكيلوجول هو مقياس لمقدار الطاقة التي نحصل عليها من الطعام) ، يظل جسم الشخص في حالة الكيتوزية المستمرة.
تشير الدلائل إلى أن هذا النظام الغذائي قد يكون مناسبًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، ولكن هناك أدلة محدودة جدًا على أنه يجب على الأشخاص الأصحاء استخدامه كنظام غذائي طويل الأمد.
كيف يعمل نظام الكيتو الغذائي؟
غالبًا ما يتم تجميع نظام الكيتو الغذائي مع الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات. في حين أن الكثير منهم يحتوي على نسبة عالية من البروتين، فإن الكيتو غني بالدهون.
في نظام الكيتو الغذائي، عادة ما يكون مدخولك اليومي من السعرات الحرارية حوالي 70٪ – 80٪ دهون ، 10٪ -20٪ بروتين، و 5٪ -10٪ كربوهيدرات.
يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الصحية مثل زيت الزيتون. نظرًا لأن الكربوهيدرات محدودة جدًا، يتم استبعاد الأطعمة النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء والعدس، إلى جانب جميع الحبوب وجميع الفواكه، باستثناء التوت العرضي.
من الناحية النظرية، تعمل حمية الكيتو على تحويل جسمك من حرق الجلوكوز إلى حرق الدهون كوقود رئيسي له. الجلوكوز هو الوقود الأساسي الذي يستخدمه جسمك عادة للحصول على الطاقة. في نظام غذائي نموذجي يحتوي على 45-65٪ كربوهيدرات، معظمها عبارة عن جلوكوز.
عندما لا يكون هناك ما يكفي من الجلوكوز في الدم، يبدأ جسمك في تكسير الدهون التي تتناولها – ثم دهون الجسم – إلى مواد كيميائية تسمى الكيتونات، والتي يمكن استخدامها كوقود بديل. هذه العملية تسمى الكيتوزيه.
إقرأ: الكيتو العادي
نظام الكيتو لانقاص الوزن
غالبًا ما يتم الترويج للنظام الكيتو لفقدان الوزن لدى الأشخاص الأصحاء. غالبًا ما يُقترح للأشخاص الذين يعانون من السمنة
ولقد كانت هناك دراسات محدودة وصغيرة فقط حول نظام الكيتو لفقدان الوزن؛ حيث أظهرت هذه الدراسات أن النظام الغذائي له فوائد قصيرة المدى لدى بعض الأشخاص، بما في ذلك فقدان الوزن والتحسينات في الكوليسترول الكلي وسكر الدم وضغط الدم، ولكن في عام واحد، تكون هذه الآثار تقريبًا مماثلة لتلك الخاصة بالأنظمة الغذائية التقليدية لفقدان الوزن.
في حين أن نظام الكيتو يمكن أن يكون سريعًا وفعالًا على المدى القصير، إلا أنه قد يكون من الصعب الحفاظ عليه لأنه مقيد للغاية. وهذا يعني أن عددًا كبيرًا من الأشخاص يميلون إلى ترك النظام الغذائي، مما يساهم في سلوك نظام غذائي غير صحي. مفتاح الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل هو نمط الأكل الذي يمكنك الحفاظ عليه بمرور الوقت.
من المهم أن تتذكر أن الناس لديهم احتياجات مختلفة، وأنه لا يوجد نظام غذائي واحد لفقدان الوزن يناسب الجميع. قد يكون النظام الغذائي الكيتون خيارًا لبعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إنقاص الوزن بطرق أخرى، ولكن إذا اخترت اتباع نظام الكيتو، فمن الأفضل أن تكون تحت إشراف طبيب وأخصائي تغذية ممارس معتمد.
ما الذي يسبب عدم فقدان الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت
1.إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات
السبب الأكثر وضوحًا لعدم معاناتك من فقدان الوزن في الكيتو هو أنك تناولت عن طريق الخطأ الكثير من الكربوهيدرات ، وبالتالي منع الجسم من الدخول في مرحلة حرق الدهون في الكيتو.
حتى الخضروات الصحية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض يمكن أن تضرب بحصتك اليومية الصغيرة من الكربوهيدرات (حوالي 20 جرامًا – 50 جرامًا يوميًا).
2. إذا تأكل الكثير من السعرات الحرارية
قد يكون السبب الشائع الآخر أنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية. على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي ليس نظامًا غذائيًا تقليديًا مقيدًا بالسعرات الحرارية، إلا أن نجاحه يعتمد على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة المشبعة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والخضروات غير النشوية. هذه الأطعمة تملأك وتتوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل شوكولاتة الكيتو أو الحلويات أو أجزاء كبيرة جدًا من الأطعمة مثل اللحم المقدد والجبن، فأنت بذلك تخاطر بإرهاق جسمك بسعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك بشكل واقعي.
3. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الألياف
نظرًا لأن الحبوب والأطعمة النشوية خارج القائمة، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي منخفضًا في الألياف نتيجة لذلك.
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، وتساعدك على الشعور بالشبع وتحافظ على انتظام حركات الأمعاء – وكل ذلك مرتبط بفقدان الوزن
لذلك تأكد من تناول المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية والبذور جنبًا إلى جنب مع البروتين والدهون لضمان خسارة الوزن بشكل مثالي.
إطلع على: الزيت النباتي في الكيتو
هل يمكن أن تفقد دهون البطن عند تناول حمية الكيتو؟
يمكن أن تكون الدهون حول منطقة البطن (المعروفة باسم الدهون الحشوية) عنيدة بشكل خاص، وغالبًا ما يبحث أخصائيو الحميات عن طرق لتقليلها.
من المقبول عمومًا من قبل الباحثين أنه لا يوجد نظام غذائي يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون من مناطق مستهدفة محددة. عندما تفقد الدهون، تفقد الدهون من جميع أنحاء جسمك، بما في ذلك البطن.
يؤدي الكيتو إلى فقدان الدهون بشكل عام. لذلك، إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا في مواقع محددة (مثل المنطقة المحيطة بك في الوسط)، فيمكنك توقع انخفاضه أثناء اتباع نظام الكيتو دايت.
ومع ذلك، فقد تم الإبلاغ عن أن فقدان الوزن في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يتسبب في فقدان دهون البطن أكثر من النظام الغذائي القياسي منخفض الدهون.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، فقدوا دهونًا في منطقة الجذع أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم. لم يكن فقدان الدهون من منطقة وسط الجسم ناتجًا فقط عن فقدان الدهون بشكل عام، لأن نسبة الدهون في منطقة البطن إلى إجمالي الدهون انخفضت أيضًا بشكل كبير.
متى يمكنك البدء في توقع النتائج؟
قد يكون الأسبوع الأول أو نحو ذلك في فترة الكيتو فترة تعديل صعبة. إذا كنت معتادًا على الحصول على معظم السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، فقد تكون صدمة عند التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون.
يعاني الكثير من الأشخاص من أنفلونزا الكيتو، وهي فترة مؤقتة من الشعور بالغثيان أو الدوار أو الإرهاق أثناء تأقلمهم مع النظام الغذائي الجديد. وخي حالة تحدث عادة بعد حوالي 2 – 7 أيام.
لماذا يختلف فقدان الوزن في حمية الكيتو؟
تشجعك معظم الأنظمة الغذائية على تناول المزيد من الحبوب والفواكه والخضروات وتجنب الدهون قدر الإمكان – لذا فإن خطة النظام الغذائي التي يبدو أنها تشوه هذه الأطعمة الصحية مع تشجيع استهلاك الدهون يمكن أن تقابل بالرفض.
تركز معظم الأنظمة الغذائية (مع استثناءات بما في ذلك Atkins و Paleo و Dukan، والتي يشترك معها نظام الكيتو الغذائي في بعض أوجه التشابه. على تقييد الدهون والسعرات الحرارية كطريقة لمنع الجسم من الحصول على طاقة أكثر مما يمكنه حرقها.
على العكس من ذلك، فإن اتباع نظام ابكيتو الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يعني أنه بدلاً من تقييد وقود الجسم، يمكنك تغيير مصدر الوقود المفضل لجسمك. بدلاً من حرق الجليكوجين من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة – في نظام الكيتو الغذائي، يحرق جسمك الدهون بدلاً من ذلك.
بعد فترة تعديل أولية تبلغ حوالي أسبوع، يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، حيث يتم تحويل الدهون إلى كيتونات – مصدر طاقة غني يستخدم عادة فقط خلال فترات الصيام أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
إنها الطريقة التي يغير بها نظام الكيتو الغذائي الطريقة التي يستخدم بها جسمك الطاقة بدلاً من مجرد تقييد الطاقة التي تميزه ويمكن أن تقدم للأشخاص الذين يعانون عادةً من اتباع نظام غذائي نتائج حقيقية.
إكتشف: زيت MCT – زيت MCT في الكيتو
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو
تشمل الأطعمة التي يتم تناولها في نظام الكيتو الغذائي اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون. نظرًا لأن النظام الغذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات، فإنه يتضمن عادةً تجنب الحبوب والبقوليات ومعظم الفواكه والخضروات، فضلاً عن الأطعمة السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي غالبًا ما يتم تضمينها في نظام الكيتو الغذائي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة والجمبري
- البيض: بيض كامل، بياض بيض
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور اليقطين
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند
من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء في نظام الكيتو الغذائي للبقاء رطبًا ومساعدة جسمك على التكيف مع حرق الدهون للحصول على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، قد يختار بعض الأشخاص تضمين الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل الخضروات الورقية والخضروات الصليبية والخيار، باعتدال في نظام الكيتو الغذائي.
الأطعمة غير المسموح بها في نظام الكيتو
هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو دايت، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على الدخول في الحالة الكيتونية. تشمل هذه الأطعمة الحبوب والبقوليات ومعظم الفواكه والخضروات والأطعمة السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي:
- الحبوب: قمح، ذرة ، أرز، شوفان، إلخ.
- البقوليات: الفاصوليا، العدس، البازلاء، إلخ.
- الفواكه: التفاح والموز والبرتقال وغيرها.
- الخضار النشوية: البطاطا، البطاطا الحلوة، البطاطا الحلوة، إلخ.
- الأطعمة السكرية: الحلوى، البسكويت، الكيك، إلخ.
- الوجبات الخفيفة المصنعة: رقائق البطاطس، المقرمشات، ألواح الجرانولا، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك، قد يختار بعض الأشخاص تجنب منتجات الألبان، حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، خاصةً إذا كانت منكهة أو محلاة. بشكل عام، من المهم قراءة الملصقات بعناية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو السكريات المضافة.
هل يعمل الكيتو على المدى القصير؟
إذا فقدت وزنك عند بدء الكيتو لأول مرة، فقد يأتي جزء منه من فقدان الماء بدلاً من الدهون. وذلك لأن تقييد الكربوهيدرات بشدة يقلل من مستويات مادة تسمى الجليكوجين في عضلاتك، وهي شكل تخزين الجلوكوز.
يتضمن تخزين الجليكوجين أيضًا تخزين الماء معه. إذا بدأت في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى وتجديد مخازن الجليكوجين، فسوف يعود وزن الماء.
هناك أدلة أخرى على فقدان الدهون على المدى القصير في نظام الكيتو الغذائي مختلطة.
في إحدى الدراسات، اتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا قليل الدسم قائم على النباتات أو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يعتمد على الحيوانات لمدة أسبوعين. يمكن للمشاركين تناول الكثير أو القليل من الطعام كما يحلو لهم. قاموا بتبديل الوجبات الغذائية للأسبوعين المتبقيين.
فقد الناس الوزن في كلا النظامين، لكن النظام الغذائي قليل الدسم فقط هو الذي أدى إلى خسارة كبيرة في دهون الجسم. ومع ذلك ، كانت هذه دراسة صغيرة لـ 20 شخصًا فقط لم يحاولوا بنشاط إنقاص الوزن.
وجدت دراسة أطول أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة فقدوا كميات كبيرة من الوزن على مدار 24 أسبوعًا بعد اتباع نظام كيتو الغذائي. كما شهد المشاركون البالغ عددهم 83 شخصًا تحسنًا في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الأطباء راقبوا عن كثب صحة المتطوعين في الدراسة، الذين تلقوا مكملات غذائية لمساعدتهم على تجنب نقص التغذية.
أيضاً: كيف أنزل الكيتون؟
هل يعمل الكيتو على المدى الطويل؟
كما هو الحال مع أي نظام غذائي مقيد، قد يكون من الصعب اتباع نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل. قد يصبح التنوع المنخفض للأطعمة والنكهات أقل شهية بمرور الوقت ، وبمجرد أن يتوقف الناس عن النظام الغذائي، فإنهم عادة ما يعيدون الوزن الذي فقدوه.
قد لا يكون الاستمرار في اتباع نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل مفيدًا لصحتك أيضًا. وجدت مراجعة كبيرة لدراسات أخرى أن الأدلة تشير إلى فوائد قصيرة الأجل فقط، ولكن ليست طويلة الأجل لنظام الكيتو الغذائي.
أحد المخاوف هو أنه إذا اتبعت المبادئ الأساسية للدهون العالية والمنخفضة الكربوهيدرات، فقد ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من الدهون المشبعة من أطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي طويل الأمد غني بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول غير الصحي (LDL)، والذي يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فوائد الكيتو دايت
السبب وراء تحول حمية الكيتو إلى الكثير من الرؤوس هو الفوائد المذهلة التي تأتي معها. ببساطة ، يحب الناس الطريقة التي يشعرون بها ويحبون النتائج التي يرونها. الفوائد التي يمكن أن تتوقعها من حمية الكيتو هي كما يلي:
- يقلل الالتهاب
- تعزيز حرق الدهون
- فقدان الوزن
- تحسين الوضوح الذهني والتركيز
- زيادة الطاقة
- قامع الشهية
- آثار مكافحة الشيخوخة
- قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض
- يخفض مستويات الأنسولين
- جلد أنقى
عيوب اتباع حمية الكيتو
في حين أن نظام الكيتو الغذائي له العديد من الفوائد المحتملة، إلا أن له أيضًا بعض العيوب. واحدة من أكبرها أنه قد يكون من الصعب متابعتها، خاصة في البداية. وذلك لأن تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التعب والدوخة والتهيج بالإضافة إلى قلة التركيز والتركيز وقوة الإرادة حيث يتكيف الجسم مع حرق الدهون للحصول على الطاقة.
لا يوجد نظام غذائي مفيد إذا لم تتمكّن من الالتزام به لأكثر من بضعة أيام أو أسبوع لأنه صعب للغاية. وغالبًا ما يكون أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو النظام الذي يمكنك الالتزام به باستمرار لعدد كبير من الأسابيع دون بذل الكثير من الجهد.
بالإضافة إلى ذلك، مع ارتفاع نسبة الدهون في النظام الغذائي، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في أنواع معينة من الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات.
هذا يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. أخيرًا، يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي مكلفًا ، لأنه غالبًا ما يتضمن شراء الأطعمة والمكملات الغذائية المتخصصة.
أنظر: هل سكر ستيفيانا مسموح في الكيتو؟
خطة وجبات نظام الكيتو لأنقاص الوزن
تعتبر خطة وجبات الكيتو هذه التي مدتها أسبوع واحد، والمثالية للمبتدئين في الكيتو، هي الطريقة المثلى للبدء.
الاثنين
- لإفطار: الزبادي اليوناني مع الجرانولا الصديقة للكيتو
- الغداء: سمك السلمون المشوي مع سلطة من الخضروات الورقية والطماطم
- العشاء: صدور الدجاج مع الفاصوليا الخضراء القرنبيط المهروس
- الوجبات الخفيفة: الفلفل مع أعواد من الكرفس والجواكامولي
يوم الثلاثاء
- الإفطار: البيض بالفلفل الحلو
- الغداء: سلطة التونة بالأفوكادو
- العشاء: كرات اللحم تقدم مع القاليل من نودلز الكوسة وجبنة البارميزان
- الوجبات الخفيفة: حفنة من التوت والمكسرات
الأربعاء
- الفطور: عجة الفطر والجبن
- الغداء: أجنحة دجاج الكيتو مع البروكلي الكريمي
- العشاء: دجاج بالكاري
- الوجبات الخفيفة: الفلفل مع أعواد من الكرفس والجواكامولي
يوم الخميس
- الفطور: توست القرنبيط
- الغداء: سلطة الجمبري والأفوكادو مع الطماطم وجبنة الفيتا وعصير الليمون وزيت الزيتون والأعشاب.
- العشاء: برجر السلمون بدون خبز مغطى بصلصة البيستو
- الوجبات الخفيفة: حفنة من رقائق جوز الهند
الجمعة
- الإفطار: لفائف الإفطار من اللحم المقدد والبيض
- الغداء: سلطة سيزر بالدجاج
- العشاء: دجاج مشوي مع الصلصة الكريمة والبروكلي سوتيه
- الوجبات الخفيفة: بيضة واحدة مسلوقة
السبت
- الإفطار: فطائر الكيتو
- الغداء: السلمون مع صلصة البيستو والسبانخ
- العشاء: الدجاج المشوي مع الصلصة الكريمة وبروكلي سوتيه
- الوجبات الخفيفة: شرائح الجبن والفلفل
الأحد
- الإفطار: قوارب الأفوكادو بالبيض المخبوز
- الغداء: أرز القرنبيط المقلي مع البيض
- العشاء: مرق اللحم البقري المصنوع من الفطر والكرفس والبصل والأعشاب ومرق اللحم البقري
- الوجبات الخفيفة: حفنة من التوت المشكلة
ملاحظات:
إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل محاولة اتباع نظام الكيتو. سوف يوصون بنظام غذائي لفقدان الوزن مفيد لك.
5 نصائح لخسارة الوزن بنجاح مع الكيتو دايت
إليك أهم النصائح لأنقاص الوزن
1. المزيد م التخطيط
هذا مهم جدًا في نظام الكيتو الغذائي. إذا كنت تصل إلى المنزل مفعمًا بالنشاط وبجانبه ثلاجة فارغة، فقد تبدو شرائح قليلة من الخبز المحمص الساخن بالزبدة أو البيتزا الجاهزة مغرية للغاية فجأة.
حافظ على منزلك مليئًا بالأطعمة الصديقة لحمية الكيتو، بما في ذلك بعض الوجبات الخفيفة لتلك اللحظات التي تكون فيها جائعًا لدرجة أنك على استعداد للمخاطرة بكل عملك الشاق.
2. الحرص على الطبخ
لا يمكنك ممارسة حمية الكيتو على الوجبات الخفيفة وحدها. حتى لو لم تطبخ من قبل، فستحتاج إلى تعلم بعض الأطباق البسيطة مثل العجة وصدور الدجاج بالجبن وفلفل حلومي المخبوز حتى تتمكن من تحضير وجبة الكيتو في دقائق.
إذا كنت تطبخ للأشخاص الذين لا يتبعون الكيتو دايت، فتعلم بعض الحيل بحيث يكون عليك إعداد وجبة واحدة فقط. على سبيل المثال ، إذا كنت تصنع بيضًا مخفوقًا على الخبز المحمص لغداء الطفل، فاستعد مع بعض السلمون المدخن والأفوكادو على الجانب للتأكد من حصولك على وجبة أيضًا.
3. التخلي عن أي شيء تمت معالجته
تحتوي ملعقة كبيرة فقط على ما يصل إلى ربع الكمية اليومية من الكربوهيدرات، مما يجعلها شخصًا سيئًا حقيقيًا في حمية الكيتو.
كن حذرًا من المنتجات ذات النكهة الاصطناعية أيضًا. على سبيل المثال ، على الرغم من أن الفواكه مثل الفراولة صديقة للكيتو ، فإن زبادي الفراولة لا يحسب لأنه يحتوي على مكونات مثل السكر المضاف ونشا الذرة.
وبالمثل ، فإن السماح لك بتناول منتجات الألبان كاملة الدسم قد يبدو وكأنه تصريح مجاني لأكل الآيس كريم. ومع ذلك، عادةً ما يحتوي الآيس كريم على دقيق القمح والكثير من السكر المضاف، وهو ما يكفي لإخراج جسمك من الحالة الكيتونية.
4. تناولي كمية كافية من البروتين
البروتين يجعلك نشعر بالشبع؛ لذلك تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في الكيتو يمنعك من الجوع الشديد وتناول الوجبات الخفيفة.
عادة ما يتطلب النظام الغذائي الصحي غير الكيتوني حوالي 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم .9 في الكيتو ، 0.7 – 0.9 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم على وشك الوصول إلى هدفك اليومي البالغ 20٪ بروتين.
بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 80 كجم، يكون هذا حوالي 56 جرامًا – 72 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا يعادل تقريبًا صدر دجاج مشوي (يحتوي على 54 جم بروتين) وبيضتين كبيرتين (6 جم بروتين لكل منهما).
5. أحراص على ممارسة الرياضة الخفيفة
يجب أن تكون أي خطة حمية الكيتو لفقدان الوزن مصحوبة بالتمارين الرياضية لتقديم أفضل فوائد حرق الدهون.
لا يؤدي هذا إلى حرق السعرات الحرارية بحد ذاته فحسب، بل يساعد أيضًا في تخليص الجسم من الجلوكوز العالق الذي يمكن أن يتداخل مع حالة الكيتوزية في جسمك.
النصيحة الواردة في هذه المقالة هي للعلم فقط ولا ينبغي أن تحل محل الرعاية الطبية. يرجى مراجعة طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية قبل تجربة أي مكملات أو علاجات أو علاجات. يجب عدم استخدام المكملات الغذائية كبديل لنظام غذائي متنوع ومتوازن ونمط حياة صحي.
شاهيد أيضاً:
- المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
- الزيت النباتي في الكيتو
- الدهون المسموحة في الكيتو دايت
- انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت
- أنواع السكر المسموح في الكيتو
خلاصة – نظام الكيتو لانقاص الوزن
في الختام، نظام الكيتو لانقاص الوزنهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. قد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن على المدى القصير لبعض الأشخاص، ولكن قد يكون من الصعب الالتزام بالأنظمة الغذائية التقييدية مثل الكيتو. علاوة على ذلك، يستعيد العديد من الأشخاص الوزن الذي فقدوه بمجرد الخروج منه.
قد يكون هذا جزئيًا لأن الحميات الفعالة التي تؤدي إلى فقدان الوزن الأولي السريع يمكن أن تقلل من معدل الأيض، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة على المدى الطويل.
إذا اخترت اتباع نظام الكيتو الغذائي، فمن المهم اتخاذ خيارات غذائية دقيقة. قد يؤدي تناول الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم التي تحتوي على دهون مشبعة إلى مشاكل صحية في وقت لاحق.
الألياف مهمة حقًا لميكروبيوم أمعائك، وقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي منها في نظام كيتو الغذائي. إذا كنت ستجرب نظام الكيتو الغذائي، فتأكد من تضمين الخضروات غير النشوية مثل الفلفل والقرنبيط التي تحتوي على الكثير من الألياف.
يمكن للأنظمة الغذائية التقييدية أن تعمل ضدك على المدى الطويل. إذا كنت تأكل الأطعمة المناسبة لجسمك، فستستفيد صحتك العامة ووزنك.
الأسئلة الشائعة:
ما هي حمية الكيتو؟
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز أو حمية باليو، والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بكمية معتدلة من الدهون، فإن هذا النظام يحتوي على نسبة عالية من الدهون مع كمية معتدلة من البروتين.
كيف يعمل نظام كيتو الغذائي؟
الهدف من النظام الغذائي هو أن يدخل جسمك في حالة تسمى الكيتوزية، وهي عندما يبدأ تكسير مخازن الدهون لاستخدامها كمصدر للطاقة. للقيام بذلك، يجب تقييد الكربوهيدرات بشدة – إلى 20-50 جرامًا (حوالي 1-2 أونصة) يوميًا للشخص العادي. يحتوي نصف لتر من الحليب على 27 جرامًا من الكربوهيدرات، وشريحة متوسطة من الخبز الكامل 14 جرامًا، وتحتوي موزة على 20 جرامًا. لذا فإن النظام الغذائي يحتاج إلى تخطيط دقيق.
هل حمية الكيتو متوازنة؟
من الصعب جدًا اتباع نظام الكيتو الغذائي المتوازن، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من الفاكهة والخضروات والألياف، كما أنه يحتوي على دهون مشبعة أكثر مما هو موصى به. مع وجود عدد أقل من الأطعمة للاختيار من بينها، يمكن أن يصبح النظام الغذائي مملًا ولا يتناسب دائمًا مع الأكل مع الأصدقاء والعائلة. كل هذا يعني أنه قد يكون من الصعب الالتزام به.
هل حمية الكيتو موصى بها لفقدان الوزن؟
مع البحث المحدود في نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن، وقليل من الدراسات طويلة المدى، فإننا لا نوصي به. هناك أنظمة غذائية أخرى تحد من الكربوهيدرات، ولكن ليس بنفس القدر الذي تسمح به حمية الكيتو (التي تسمح عادةً بـ 50-130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا) والتي ثبت أنها آمنة وفعالة على المدى القصير، على سبيل المثال للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. أو يمكنك تجربة نظام غذائي متوسطي له فوائد لصحة القلب.