الكيتو الصارم | دليل خاصة للمبتدئين

الكيتو الصارم هو ببساطة نظام الكيتو التقليدي. وهو يعتمد على طريقة أكثر تقييدًا لتناول الطعام من الكيتو العادي. مقارنة بالأنظمة الغذائية مثل الكيتو الكسول أو القذر، فهو صارم.

إن الكيتو الغذائي الصارم يركز بشكل أكبر على الطعام الذي تتناوله وليس فقط على وحدات الماكرو. هذا يعني أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الصارم يتناولون كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن والألياف، وبالتالي من المرجح أن يتجنبوا المشكلات الصحية وأعراض إنفلونزا الكيتو. هذا هو السبب في أن اتباع نظام الكيتو الصارم يمكن أن يمنحك فوائد صحية أخرى مثل انخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مقارنة بفقدان الوزن فقط.

يتبع نظام الكيتو الصارم وحدات الكيتو المعيارية المكونة من 55٪ إلى 60٪ دهون ، و 30٪ إلى 35٪ بروتين ، و 5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات. بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعر حراري كل يوم ، فإن الكربوهيدرات الخاصة به ستصل إلى 25-50 جرامًا يوميًا.

عليك أن تتذكر أنه يجب تلبية وحدات الماكرو الخاصة بك من الأطعمة الكاملة في الغالب، مثل اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب والبيض والأسماك الدهنية والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والخضروات والفواكه غير النشوية.

يعني الالتزام بنظام الكيتو الغذائي هذا المزيد من الوجبات المطبوخة في المنزل والتي تحضر فيها الأطباق من الصفر. سيسمح لك ذلك بالتحكم في المكونات التي تستخدمها . علاوة على ذلك، تتجنب الحساسية تجاه الطعام. هذه ليست سوى بعض الطرق التي يستفيد بها الناس من نهج الكيتو.

ما هو نظام الكيتو الصارم؟

نظام الكيتو الغذائي الصارم هو الطريقة التقليدية لإدخال جسمك في الحالة الكيتونية. إنه ينطوي على الكثير من تتبع المغذيات الكبيرة، والبقاء أقل من عدد محدد من الكربوهيدرات كل يوم (20-30 جرامًا) ، وعادة ما يكون نظام كيتو الغذائي الذي يبدأ به معظم الناس.

تم تصميم نظام الكيتو الصارم لمساعدة جسمك على الدخول في حالة الكيتوزية وتدريب جسمك على حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. عادة ما يكون هذا هو النهج التقليدي الذي يبدأ به معظم الناس.

في نظام الكيتو الغذائي الصارم، قد تقيد تناول الكربوهيدرات في أي مكان من 15 جرامًا في اليوم، وصولًا إلى 30 جرامًا في اليوم. ومع ذلك، سيختلف هذا من شخص لآخر. سوف تتخلص من الأطعمة مثل الحبوب والسكر ومعظم الفواكه والخضروات النشوية.

بدلاً من ذلك، سوف تستهلك أشياء مثل الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والسمن والزبادي كامل الدسم غير المحلى والقشدة الثقيلة.

يُسمح أيضًا بالدهون الصحية الأخرى مثل زيت جوز الهند وبذور المكسرات والأفوكادو. كما أن الفواكه مثل التوت مسموح بها، ولكن باعتدال، كما يمكمن استخدام المحليات مثل ستيفيا، وفاكهة الراهب، والإريثريتول.

عند بدء نظام الكيتو الغذائي الصارم لأول مرة، من المحتمل أن تقوم بقدر كبير من تتبع المغذيات الكبيرة حتى تصل إلى نقطة يكون فيها جسمك في حالة الكيتوزية، وتجد ما يناسبك بشكل أفضل.

ستأكل ما يقرب من 70٪ من السعرات الحرارية من الدهون، و 25٪ من السعرات الحرارية من البروتين، و 5٪ فقط من الكربوهيدرات. قد تكون هناك بعض التعديلات التي تحتاج إلى إجرائها، ولكن هذا هو المكان الذي يبدأ منه معظم الأشخاص بشكل عام.

إقرأ: نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الأصلي)

المغذيات في الكيتو الصارم

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. الهدف هو استهلاك نسبة معينة من وحدات الماكرو على مدار اليوم. على سبيل المثال، قد يكون هدف الشخص الذي يتبع نظام الكيتو الصارم هو 25٪ بروتين و 70٪ دهون و 5٪ كربوهيدرات.

يمكن أن يضمن تتبع المغذيات الكبيرة أنك على الطريق الصحيح للوصول إلى الحالة الكيتونية ويمكن أن يمنحك فكرة أفضل عن مدى التزامك بخطة الأكل التي اخترتها.

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو الصارم والأطعمة التي يجب تجنبها

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي الصارم، من المهم تجنب الكربوهيدرات قدر الإمكان. ما يجب أن تحاول الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على كميات معتدلة من الدهون مع تناول ما يكفي من البروتين لإصلاح العضلات واستعادتها.

1. الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتون الغذائي

إليك بعض الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها بانتظام:

• اللحوم مثل لحم البقر ولحم الصأن والديك الرومي والدجاج
• المكسرات مثل المكاديميا والجوز البقان واللوز
• الأفوكادو والزيتون
• زيت الزيتون
• الزبدة
• بيض
• الأسماك بما في ذلك السلمون والتونة ولب جوز الهند والسلمون المرقط (هذه مصادر بروتين ممتازة في نظام الكيتو الغذائي)

علاوة على ذلك، تتكون الأسماك بالكامل تقريبًا من الدهون في شكل أحماض أوميغا 3 الدهنية. لقد ثبت أن أوميغا 3 تعمل على تحسين حجم المخ، وتساعد في إنقاص الوزن وتقليل الأعراض المرتبطة بأمراض القلب، لذا فهي خيار جيد لنظام كيتو الغذائي.

أي أطعمة ترغب فيه بشكل خاص، إذا كانت غنية بالدهون ولكن منخفضة الكربوهيدرات، يجب أن تستهلك باعتدال يوميًا.

الأطعمة التي لا يجب تناولها في الكيتو الصارم

إن تجنب الكربوهيدرات ليس بالأمر السهل لأنها غالبًا ما تكون مخفية في معظم أنواع المنتجات الغذائية المصنعة. بمجرد قطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، ستجد أنك تتناول كميات أقل من الحبوب والحبوب والمعكرونة والخبز والأرز.

لتبسيط الأمور على نفسك، من الضروري تجنب هذه الأنواع من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:

• جميع أنواع السكر بما في ذلك قصب السكر وسكر العنب.
• العديد من الفواكه وخاصة الموز والبطيخ مثل البطيخ والشمام. الفواكه المجففة مثل الزبيب مدرجة في القائمة أيضًا. اختر الفواكه الغنية بالألياف والماء.
• منتجات دقيق القمح التي تحتوي على الغلوتين ومنتجات الحبوب مثل حبوب الإفطار أو ألواح الجرانولا.
• الأطعمة المصنعة والتوابل والمنتجات المصنوعة من المكونات المصنعة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.
• منتجات الحمية قليلة الدسم والمليئة بالكحوليات السكرية مثل مالتيتول أو إكسيليتول أو لاكتيتول أو سوربيتول.

إطلع على: نظام الكيتو في رمضان

فوائد النظام الغذائي الكيتون

إليك أهم فوائد الكيتو دايت الصارم

1. طاقة أكثر

تعتبر الكيتونات وقودًا أكثر كفاءة من الجلوكوز. يتيح لك تعزيز الكيتونات أن تعمل بشكل أكثر رشاقة وطاقة، مما يمنحك المزيد من الطاقة والحيوية.

2. فقدان الوزن

ربما يكون فقدان الوزن هو الفائدة الصحية الأكثر شيوعًا نظام الكيتو التقليدي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فإن نظام الكيتو الغذائي هو أفضل طريقة للقيام بذلك. يستهدف الكيتو بشكل مباشر آليات حرق الدهون لمساعدتك على فقدان الدهون بشكل صحي. لا يتعين عليك تجويع نفسك للوصول إلى هناك.

3. تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة

تخيل أنك لا تشعر بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. هذه هي حياة الكيتو. النظام الغذائي عالي الدهون، والبروتين، والمنخفض الكربوهيدرات يحد من شهيتك، ويسمح لك بتناول الطعام حتى تشعر بالشبع وتحرق الدهون من جسمك وطعامك للحصول على الطاقة.

بمجرد أن يستقر جسمك على النظام الغذائي، فإنه يعمل بكفاءة أكبر، حيث يحرق الدهون في طعامك وجسمك ولا يشرع أبدًا في اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات / السكر. بدون ذروة وانهيار السكر، تختفي الرغبة الشديدة، وتشعر بالرضا.

4. يحسن المزاج

يساعد نظام الكيتو الغذائي الصحي على تعزيز مستويات الهرمونات الطبيعية، مما يدعم مزاجك العام. إذا كنت تعاني من تقلبات مزاجية، فقد تكون هذه فائدة كبيرة لك.

5. تقليل الألتهاب

الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية للجسم للمساعدة في الشفاء ومحاربة العدوى. لكن الالتهاب المفرط والمستمر يمكن أن يسبب أعراضًا مزعجة، مثل الألم، وتيبس المفاصل، والتورم، والتعب، ونتائج فسيولوجية أكثر حدة. عندما تتبع نظامًا غذائيًا الكيتو وتكون في حالة الكيتوزية بانتظام، ينتج جسمك الكيتونات، وهي مادة كيميائية قوية مضادة للالتهابات.

انظر: نظام الكيتو دايت تجارب

6. تحسين الكوليسترول

عندما يفكر الناس في الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون، فإنهم يفكرون على الفور تقريبًا في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. إنها استجابة معقولة بالنظر إلى أنه قيل لنا منذ سنوات أن النظام الغذائي منخفض الدهون صحي للقلب وأن النظام الغذائي عالي الدهون ليس كذلك.

ومع ذلك، تظهر العديد من الأبحاث أنه لا داعي للخوف من الدهون وأن السبب الحقيقي وراء السمنة ومشاكل القلب والأوعية الدموية هو: الكربوهيدرات المصنعة والوجبات الغذائية الغنية بالسكر.

في خطة الأكل الكيتوني، يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض في الكوليسترول الكلي، وانخفاض في الدهون الثلاثية، وزيادة في HDL. على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يرون ارتفاعًا في نسبة الكوليسترول في نظام الغذائي الكيتو، فمن المحتمل أن يشهد هؤلاء الأشخاص زيادة بغض النظر عن فقدان الوزن السريع.

سواء كان وزن الماء أو دهون الجسم، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مؤقت قصير المدى في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. وبالتالي، يُنصح غالبًا بالانتظار لمدة ستة أشهر بعد بدء نظام الكيتو لاختبار ألواح الدهون ، أو الانتظار حتى يتضاءل فقدان الوزن.

7. داء السكري والتحكم في نسبة السكر في الدم

نظرًا لأنك تتخلص من السكر ومعظم الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، فليس من الصعب فهم سبب كونه رائعًا للتحكم في نسبة السكر في الدم.

كلما قلت نسبة السكر والكربوهيدرات التي تتناولها، قلت نسبة السكر في مجرى الدم. لذلك ، بعد بدء نظام كيتو الغذائي ، سيلاحظ معظم الناس انخفاضًا في نسبة السكر في الدم على الفور تقريبًا.

في الواقع ، تكون التأثيرات فورية جدًا، يوصى بأن يبدأ مرضى السكر في اتباع نظام غذائي الكيتون بالعمل مع مقدم الرعاية الصحية حتى يتمكنوا من تعديل أدويتهم حسب الحاجة بينما تنخفض مستويات الجلوكوز لديهم وأكثر استقرارًا.

8. تعزيز وظيفة الأنسولين الصحية

يسمح كونك في الحالة الكيتونية لجسمك بالشفاء واستعادة حساسية الأنسولين الطبيعية. الأشخاص المصابون بمقاومة الأنسولين لا يستجيبون للأنسولين كما ينبغي.

غالبًا ما يُترجم هذا إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم ، وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت الدراسات التي أعقبت المشاركين المصابين بداء السكري الذين طبقوا نظام الكيتو أن المشاركين شهدوا انخفاضًا حادًا في الأدوية الخافضة للجلوكوز ومستويات الجلوكوز أثناء الصيام.

9. التحكم في ضغط الدم

سيقدر أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم التحكم الإيجابي في ضغط الدم الناتج عن حمية الكيتو.

10. يعزز صحة القلب

ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحسن بشكل كبير المؤشرات الحيوية المرتبطة بأمراض القلب.

للمزيد إقرأ:

• كم كيلو ينقص باتباع الكيتو في الأسبوع؟
• انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت
• البذور المسموحة في الكيتو دايت
• الدهون المسموحة في الكيتو دايت

الآثار الجانبية والمخاطر

قد يعاني بعض الأشخاص من بعض الآثار الضارة ، والتي عادة ما تكون خفيفة ومؤقتة. عادةً ما تتحسن الآثار الجانبية مع تكيف الجسم أو مع تعديلات طفيفة (مثل الألياف والسوائل والصوديوم).

1. عدم الراحة في الجهاز الهضمي.

يعد الإمساك وانزعاج البطن من أكثر الآثار الضارة شيوعًا. غالبًا ما تُلاحظ هذه الآثار الجانبية السلبية خلال الأسابيع القليلة الأولى من النظام الغذائي وتكون خفيفة عند معظم الأشخاص. يعاني بعض الناس من الإسهال. مرة أخرى، يحدث هذا غالبًا بعد فترة وجيزة من إجراء تغييرات في النظام الغذائي ويحل في غضون أيام قليلة إلى أسابيع.

غالبًا ما يكون الإسهال بسبب مكملات MCT. قد يساعد في الحد من كمية زيت MCT أو زيت جوز الهند المستخدم وزيادته تدريجياً. يمكن أن يقلل تناول نظام كيتو الغذائي المصمم جيدًا مع المكسرات والخضروات الغنية بالألياف من العديد من هذه الآثار الجانبية السلبية.

يوصي معهد الطب الأمريكي بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للإناث و 35 جرامًا للذكور بعمر 50 عامًا أو أقل. قد تساعدك مكملات الألياف الخالية من السكر في الوصول إلى كمية الألياف الموصى بها.

2. إنفلونزا الكيتو.

يعاني بعض الأشخاص من انخفاض الطاقة، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي، وضعف الوظيفة العقلية، والغثيان، وحتى القيء عند بدء نظام كيتو الغذائي. يُعرف هذا باسم “إنفلونزا الكيتو” وغالبًا ما يحدث عندما لا يحصل الأشخاص على ما يكفي من السوائل والصوديوم.

نظرًا لأن الكلى لا تمسك الماء بنفس الطريقة التي تمسك بها عند تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات، فنحن بحاجة إلى المزيد من الصوديوم (الملح). ما لم تضطر إلى تقييد تناول الصوديوم بسبب حالة صحية مثل ارتفاع ضغط الدم، فستحتاج على الأرجح إلى زيادة الصوديوم.

من المحتمل أن تؤدي إضافة جرامين من الصوديوم عن طريق شرب المرق أو المرقة إلى حمايتك من إنفلونزا الكيتو. يمكن أن يساعد التخفيف من النظام الغذائي أيضًا في تقليل الآثار الجانبية.

3. التنفس كيتو.

يفرز الكيتون ، الأسيتون ، عن طريق التنفس. لها رائحة مميزة جدا. يقول البعض إن رائحته تشبه رائحة مزيل طلاء الأظافر وله طعم معدني. على الرغم من أنه قد تكون مزعجًا، إلا أنه عادةً ما تختفي بمجرد أن تتكيف مع نظام الكيتو دايت.

4. زيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

من الجدير بالذكر أن البروتين الدهني منخفض الكثافة يرتفع لدى بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو. كان هذا مصدر قلق لأن LDL يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. اليوم، ومع ذلك، هناك بحث متزايد يبحث بشكل أعمق في حجم جزيئات LDL.

بعض جزيئات LDL صغيرة وكثيفة، في حين أن البعض الآخر كبير وقوي. يبدو أن LDL الصغير الكثيف يزيد من تصلب الشرايين. في المقابل، يبدو أن للجسيمات الأكبر تأثيرًا أكثر حيادية.

وجدت دراسة مدتها عام واحد بعد مرضى السكري من النوع 2 على نظام الكيتو ارتفاعًا في LDL، ولكن كان هناك تحول إيجابي في جزيئات LDL بعيدًا عن LDL الصغير الكثيف. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن الزيادة في LDL مؤقتة.

انظر:

• الحلويات المسموحة في الكيتو دايت
• جدول كيتو كلاسيك لمدة أسبوع
• زيوت الطهي في رجيم الكيتو
• رجيم الكيتو سالي فؤاد

عينة من خطة وجبات الكيتو الصارم

في نظام الكيتو الغذائي الصارم أو القياسي أو التقليدي، يمكنك تناول جميع أنواع الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه طالما أنها منخفضة الكربوهيدرات وصديقة للكيتو. إنها أسهل طريقة للقيام بحمية الكيتو لأنه يمكنك تناول كل ما هو متاح مسموح به.

مخطط معلومات مخطط وجبات الكيتو القياسي

الاثنين:

• الفطور: قطعتان من النقانق مع البيض والجبن في المنتصف.
• وجبة خفيفة الصباح: وعاء سلطة صغير مع الخس الروماني وجبن البارميزان مبشور وصلصة الكيتو.
• الغداء: رقائق التونة ممزوجة مع الأفوكادو المهروس والمايونيز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من حبات المكاديميا.
• العشاء: شريحة لحم البقري مع البروكلي.

الثلاثاء

• الإفطار: اللحم المقدد مع البيض.
• وجبة خفيفة الصباح: شرائح الخيار مع المايونيز.
• الغداء: خس دجاج آسيوي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح البيبروني.
• العشاء: طبق إيطالي يحتوي على شرائح بروسيوتو وجبنة الموزاريلا والطماطم والزيتون.

الأربعاء:

• الفطور: خبز الكيتو والجبن والأفوكادو
• وجبة خفيفة في الصباح: الشوكولاتة الداكنة محلاة بستيفيا.
• الغداء: حساء الشيدر مع البروكلي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بيض مسلوق.
• العشاء: سمك السلمون المطبوخ بالزبدة والثوم والهليون.

الخميس:

• الإفطار: جبن الشيدر وكرات اللحم المقدد.
• وجبة خفيفة في الصباح: قشور لحم الخنزير وعصير الليمون الخالي من السكر.
• الغداء: سلطة البيض ةالأفوكادو.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فراولة وكريمة الكيتو.
• العشاء: شرائح اللحم بالزبدة والثوم مع إكليل الجبل.

الجمعة:

• الإفطار: عصير الأفوكادو مع رقائق جوز الهند.
• وجبة خفيفة الصباح: بسكويت الكيتو بزبدة اللوز.
• الغداء: حساء الدجاج غير البروكلي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الليمون والخيار.
• العشاء: كرات اللحم المصنوعة من الدجاج المطحون والبيض وجبن البارميزان والريحان.

السبت:

• الإفطار: فطائر البيض والجبن.
• وجبة الصباح الخفيفة: سردين معلب.
• الغداء: كيتو سلطة سيزر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أصابع نباتية مع صلصة غمس غنية بالدهون.
• العشاء: لحم البقر مع زهيرات القرنبيط.

الأحد:

• الإفطار: عجة السلطعون مع الكريمة الحامضة والجبن.
• وجبة خفيفة الصباح: حفنة من اللوز
• الغداء: رغيف الكيتو بالملفوف واللحم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بطاطا مقلية نباتية مغطاة بدقيق اللوز.
• العشاء: حساء البيض الحار.

إقرأ أيضا:

• الكيتو القذرة
• كيتو للمرضع
• دقيق الكيتو (طحين الكيتو)
• السكر في الكيتو

خلاصة

يعد اتباع نظام الكيتو الصارم هو الطريقة المثلى للدخول في مرحلة الكيتوزيه بسرعة إذا تم اتباع الكيتو بالطريقة الصحيحة سيمنحك أفضل النتائج.

قد يكون الجزء الأصعب في نظام الكيتو الصارم هو تقليل تناول الكربوهيدرات، حيث اعتاد الكثير منا على التحول إلى الوجبات السريعة والمعجنات عالية الكربوهيدرات لزيادة الطاقة بسرعة. لهذا السبب، من الطبيعي أن يواجه ممارسو النظام الغذائي الكيتون المبتدئين صعوبات ويعانون من بعض الآثار الجانبية في الأسابيع القليلة الأولى.

باتباع نظام الكيتو الغذائي المتوازن الغني بالألكتوليت، يمكنك التخلص من هذه الآثار الجانبية بمرور الوقت. ومع ذلك، قبل البدء في اتباع نظام الكيتو، من الأفضل استشارة الطبيب للتحقق مما إذا كانت صحتك العامة مناسبة لتجربة هذا النظام الغذائي.

الأسئلة الشائعة: