كيتو دايت نباتي – دليل الكيتو دايت النباتي للمبتدئين

نظام الكيتو النباتي عبارة عن خطة أكل تجمع بين النظام الغذائي النباتي والكيتو. مع تركيز على نسبة عالية من الدهون والبروتين المعتدل ومنخفضة الكربوهيدرات. يتبع الشخاص في كيتو دايت نباتي نفس النسب الكلية والمغذيات الدقيقة تقريبًا كما تفعل في نظام الكيتو الغذائي القياسي.

تلقى نظام الغذائي النباتي والكيتون على الصحة أبحاثًا كبيرة. النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات الذي اكتسب شعبية كبيرة مؤخرًا هو نظام الكيتو. على الرغم من حقيقة أنه يشتمل في كثير من الأحيان على منتجات حيوانية بما في ذلك اللحوم والأسماك والطيور ، إلا أنه يمكن تعديله ليصبح نظام غذائي نباتي.

قد تكون هذه النسخة المعدلة من نظام الكيتو الغذائي مفيدة للعديد من الهنود حيث أن النظام النباتي شائع للغاية ومنتشر في الهند. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام الكيتو النباتي أو حتى أن تصبح نباتيًا بالكامل يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك. بالمقارنة مع الاشخاص الذين يتاولون اللحوم، غالبًا ما يعاني النباتيون من أمراض مزمنة أقل وقد يعيشون لفترة أطول.

ما هي حمية الكيتو النباتية؟

أبسط تعريف للنظام الغذائي الكيتوني النباتي هو اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم والأسماك ولحم الطيور الذي يقيد الكربوهيدرات. من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة ، يمكننا جني جميع فوائد نظام الكيتو مع تقليل بصمتنا الكربوني ، وتقليل إساءة معاملة الحيوانات، وتحسين الصحة.

البيض ومنتجات الألبان – وهما من المنتجات الحيوانية الرئيسية التي يمكنك تناولها في النظام الكيتو النباتي؛ فهي غنية بالعناصر الغذائية. إذا كنت ترغب في تقليل التأثير على البيئة وتحسين رفاهية الحيوان، فيجب عليك الحصول على البيض ومنتجات الألبان من الدجاج والأبقار المحلية التي يتم تربيتها في المراعي. من خلال دعم ممارسات تربية الحيوانات الصحية والمستدامة، سوف تستثمر في المنتجات الحيوانية الأكثر إنسانية وصحية.

هل تعمل حمية الكيتو النباتية؟

خطة الوجبات الكيتونية النباتية هي باختصار نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات.

نظرًا لأن اللحوم لا تلعب دورًا هنا ، فإن التركيز ينصب أكثر على تناول الدهون. لدينا قائمة سهلة الاستخدام بالمكونات النباتية التي يمكنك إضافتها إلى الثلاجة والمخزن، والتي يسهل طهيها وستوفر لك أكثر من خيارات وجبات كافية.

ومع ذلك ، فإن الخطأ المتكرر بين النباتيين الذين يذهبون إلى الكيتو هو دمج الكثير من الكربوهيدرات النباتية، دون أن يدركوا ذلك. يجب أن تكون متيقظًا تمامًا لجميع مصادر الكربوهيدرات والبروتينات باتباع خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني النباتي، حيث يميل معظم النباتيين إلى الحصول على البروتين من أطعمة مثل البقوليات والحبوب، والتي لا يتم دعمها في نظام الكيتو الغذائي النباتي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد بشكل صارم على النباتات ، فعليك أن تكون أكثر وعياً.

كيف تتبع حمية الكيتو النباتية؟

تجمع حمية الكيتو النباتية بين النظام النباتي واتباع حمية الكيتو في استراتيجية أكل واحدة. يستهلك غالبية النباتيين منتجات الألبان لكنهم يتخلون عن البيض واللحوم والأسماك. قد يتحدى هذا فكرة نظام كيتو الغذائي التقليدي.

في المقابل، فإن النظام الغذائي الكيتون يحد من تناول الكربوهيدرات يوميًا إلى 20-50 جرامًا. عندما تستهلك القليل جدًا من الكربوهيدرات، يدخل جسمك في الحالة الكيتونية، وهي حالة استقلابية يبدأ فيها استخدام الدهون كوقود بدلاً من الجلوكوز.

في النظام الغذائي الكيتوني التقليدي، يجب أن يتكون حوالي 70٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، والتي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الزيوت واللحوم والأسماك والحليب كامل الدسم.

من ناحية أخرى، فإن حمية الكيتو النباتية تتخلى عن اللحوم والأسماك لصالح الدهون الصحية الأخرى مثل زيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور. ومع ذلك، يجب أن تدرك أن النظام الغذائي الكيتون النباتي قد يؤدي إلى البروتين وبعض الدهون الهامة ونقص الفيتامينات والمعادن المختلفة.

سيحدد نوع النظام الغذائي النباتي الذي تتبعه ومجموعة الأطعمة التي تتناولها خطر الإصابة بنقص الفيتامينات. من المرجح أن تصاب بالنقص إذا كان نظامك الغذائي أكثر تقييدًا. وبالتالي، من الأفضل طلب التوجيه المهني من خبير التغذية عند تجربة نظام الكيتو النباتي.

إقرا: هل الخس الروماني مسموح في الكيتو؟

فوائد حمية الكيتو النباتي

مثل جميع الأنظمة الغذائية، فإن نظام الكيتو الغذائي النباتي له مجموعة فوائده الخاصة لنا. فيما يلي بعض الفوائد الأكثر شيوعًا لاتباع هذا النظام الغذائي:

1. يقي من الأمراض المزمنة

ارتبط انخفاض خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة بالنظم الغذائية النباتية. ربطت الدراسات بين هذه الأدوية وبين تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وتحسين مستويات عدد من متغيرات مخاطر الإصابة بأمراض القلب، مثل مؤشر كتلة الجسم والكوليسترول وضغط الدم. تم البحث أيضًا عن فوائد نظام كيتو الغذائي في الوقاية من الأمراض.

2. يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم

تساعد كل من الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية على تنظيم نسبة السكر في الدم. أثناء حدوث ذلك، قد يساعد نظام الكيتو جسمك على تنظيم مستويات السكر في الدم ويصبح أكثر حساسية لهرمون الأنسولين، الذي يشارك في تنظيم نسبة السكر في الدم.

3. يعزز فقدان الوزن

كلا النظامين الغذائيين الكيتونيين والنباتيين يعززان فقدان الوزن. كشف تحليل شامل أنه على مدار 18 أسبوعًا ، يسقط النباتيون 4.5 رطل إضافي (2 كجم) في المتوسط ​​مقارنة بالنباتيين. قد تساعدك النسبة الكبيرة من الدهون الصحية في هذا النظام الغذائي أيضًا على الشعور بالشبع والرضا، مما يقلل من شهيتك والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

تعرف على: هل الخس مسموح في الكيتو؟

سلبيات الكيتو دايت النباتي

اتباع أي نظام غذائي مقيد له سلبيات. هذه الحميات ليست حلاً طويل الأمد ويمكن ممارستها لفترة قصيرة لتحسين جوانب معينة من جسمك وصحتك.

1. أعراض الانفلونزا

انفلونزا الكيتو هي ظاهرة شائعة. يتسبب هذا في ظهور أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا لدى الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي.

يمكن أن يشمل ذلك الإمساك والخمول والصداع وتقلبات المزاج والشعور بالغثيان والدوار. ومع ذلك، عادة ما تختفي هذه الآثار السلبية بعد بضعة أيام. قد تقل الأعراض عن طريق الحصول على قسط كافٍ من الراحة، والترطيب، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

2. غير مناسب للجميع

نظام الكيتو الغذائي النباتي محدود للغاية، وبالتالي قد لا يكون خيارًا قابلاً للتطبيق للجميع. نظرًا لأنه يمكن أن يقيد بعض العناصر الغذائية الضرورية للنمو الصحي والتطور، فهو ضار بشكل خاص للأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.

3. نقص المغذيات

سيساعدك التخطيط لنظامك الغذائي النباتي بعناية على التأكد من حصولك على كل التغذية التي تحتاجها. وفقًا للدراسات ، عادةً ما تحتوي عادات الأكل هذه على كميات غير كافية من العناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين ب 12 ، والحديد ، والكالسيوم ، والبروتين.

قائمة تسوق حمية الكيتو النباتية

يمكننا الآن إعداد قائمة بقالة الكيتو النباتية بعد أن تعرف الأطعمة التي يجب تضمينها والأطعمة التي يجب تجنبها. هناك بعض المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البقوليات التي يمكنك تناولها باعتدال. يمكن تضمين الكينوا والفاصوليا وادامامي والحمص والعدس في أجزاء صغيرة. فقط كن حذرا مع حجم الحصة، وحساب المقدار الذي يمكنك أن تأكله للبقاء أقل من الحد اليومي من الكربوهيدرات.

يجب تجنب الأطعمة والمشروبات عالية السكرية والمعالجة تمامًا ، مما يعني أنه سيكون من الأفضل عدم توفرها في منزلك.

فيما يلي قائمة البقالة بالأطعمة النباتية المناسبة للكيتو وفقًا لمجموعة طعامهم.

الدهون:

• المكسرات والبذور
• زبدة الجوز غير المحلاة
• سمنة
• الكريمة الحامضة
• أفوكادو
• زيت الأفوكادو
• زيت الزيتون
• زيتون
• حليب جوز الهند غير المحلى
• حليب لوز غير محلى

البروتينات:

• البيض
• الزبادي اليوناني
• الجبنه
• التمبيه
• منتجات الصويا

المنتجات منخفضة الكربوهيدرات:

• الخضروات الطازجة الغير جذرية
• التوت (تستهلك باعتدال).

المشروبات:

• الماء
• القهوة
• الشاي
• المياه الفوارة
• مشروبات خالية من السكر

إطبع على:

• الخضار المسموحة في الكيتو
• انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت
• هل مسموح الجرانولا في الكيتو؟
• أنواع السكر المسموح في الكيتو

قائمة طعام الكيتو النباتي

املأ قائمة التسوق الأسبوعية بهذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لحمية الكيتو النباتية. كل هذه الأطعمة هي مصادر صحية للدهون والبروتين، وسوف تساعدك في تحقيق أهدافك:

• الخضار غير النشوية: الخضار الصليبية (البروكلي، القرنبيط، الملفوف، بوك تشوي، براعم بروكسل، اللفت)، الفاصوليا الخضراء، سلطة الخضار (الخس، السبانخ)، الطماطم، الفطر
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: الأفوكادو والليمون والتوت والفراولة والتوت والشمام.
• الدهون النباتية: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت MCT
• البروتين: البيض ، التوفو، الخميرة الغذائية، السبانخ، مسحوق البروتين النباتي الصديق للكيتو
• منتجات الألبان: الجبن والقشدة الثقيلة والزبدة والقشدة الحامضة والزبادي
• المكسرات: اللوز، البقان، المكاديميا، الجوز، البندق، المكسرات البرازيلية.
• البذور: بذور الشيا، بذور عباد الشمس، بذور السمسم، بذور الكتان
• المشروبات: قهوة سادة ، شاي سادة، حليب لوز، حليب جوز الهند، حليب الكاجو، ماء فوار
• المحليات: ستيفيا، فاكهة الراهب

أطعمة الكيتو النباتي التي يجب تجنبها

يجب على نباتي الكيتو الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات عالية الكربوهيدرات ، بما في ذلك اللحوم النباتية لأنها معالجة بشكل كبير. انظر القائمة أدناه:

• الخضار النشوية: الذرة، البطاطا البيضاء والحلوة، القرع، البنجر
• الفواكه عالية السكر: المانجو والعنب والكرز والموز والبرتقال والتفاح
• الحبوب: الشعير والذرة والشوفان والأرز والصلص والكينوا
• جميع اللحوم غير المصنعة والمعالجة: لحم البقر ولحم العجل والدجاج والديك الرومي والأسماك والمحار
• اللحوم النباتية: ما وراء اللحوم البرغر والنقانق وكرات اللحم
• المشروبات السكرية: عصير الفاكهة والصودا والشاي غير المحلى والقهوة الغير المحلاة.

للمزيد إقرأ:

• دقيق الكيتو (طحين الكيتو)
• بديل اللبن في الكيتو
• ما هو بديل الدقيق في الكيتو؟ 9 بدائل للدقيق في الكيتو دايت

خطوات بدء النظام الغذائي الكيتوني النباتي

لمنح نفسك أفضل فرصة لتطبيق نظام الكيتو الغذائي النباتي والحفاظ عليه وازدهاره ، من المهم اتباع هذه الخطوات الخمس.

الخطوة 1: احسب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة

استخدم حاسبة الكيتو لتحديد كمية الدهون والبروتينات التي تحتاجها للحفاظ على مستوى جسمك ونشاطك على النحو الأمثل. بمجرد أن تعرف احتياجاتك من المغذيات الكبيرة، تكون مستعدًا لتقليل الأطعمة وإضافتها وفقًا لذلك.

الخطوة الثانية: التقليل من الكربوهيدرات

للدخول في الحالة الكيتونية، ابدأ بالحد من تناول الكربوهيدرات بحد أقصى 20 جرامًا في اليوم. وهذا يعني الاستغناء عن جميع مصادر البروتين النباتي والكربوهيدرات الأكثر شيوعًا بما في ذلك:

• القمح
• دقيق القمح البديل مثل الحنطة
• الكينوا
• الحنطة السوداء
• البقوليات، بما في ذلك الفول والصويا والبازلاء والعدس
• الجليب
• الخضار النشوية مثل البطاطس
• الفواكه (باستثناء الكميات الصغيرة من التوت).

الخطوة الثالثة: أضيفي الدهون الصحية

الدهون هي الجزء الأهم في نظام الكيتو الغذائي، حيث تمثل ما بين 70٪ و 80٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك. لذا فإن نوع الدهون الذي اخترته أمر بالغ الأهمية لنجاح خطة الكيتو النباتية الخاصة بك، وصحتك العامة.

تشمل أفضل الدهون لنظام الكيتو النباتي ما يلي:

• الأفوكادو
• الجبن
• زيت جوز الهند
• المكسرات
• الزيتون زيت الزيتون…

الخطوة الرابعة: أضف بروتينات عالية الجودة

على الرغم من حقيقة أن الأطعمة الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، إلا أن المصادر الحيوانية غير اللحوم بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان يمكن أن تكمل احتياجات البروتين لمعظم النباتيين.

نظرًا لاختلاف مستويات الجسم والنشاط من شخص لآخر ، فإننا نوصي باستهداف 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يبلغ متوسط ​​هذا حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا وهو ما يمثل حوالي 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

• البيض
• الزبادي اليوناني.
• الجبن
• الأجبان الصلبة مثل الشيدر والجودة والسويسرية والبروفولون
• الجبن القريش
• بذور القنب
• زبدة اللوز….

إطلع على: متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو؟

نموذج خطة وجبات كيتو دايت نباتي

جرب هذه الوجبات متى كنت مستعدًا لتناول الكيتو النباتي. بدلاً من اللحوم ، نستخدم الخضار والجبن الصليبية لجعلها ذات مذاق رائع.

اليوم الأول:

• الفطور: فلفل صغير محشي بالجبن و قهوة سادة
• الغداء: قرنبيط وجبن بارميزان ، كرات لحم نباتية
• العشاء: طبق خزفي نباتي مصنوع من أرز القرنبيط والقشدة الثقيلة وصلصة المارينارا وجبنة الموزاريلا والأوريجانو.

اليوم الثاني:

• الإفطار: فطائر منخفضة الكربوهيدرات مصنوعة من دقيق اللوز والجبن والبيض
• الغداء: صحن سلطة نباتي مع ملفوف بنفسجي وكوسة وأوراق خس وجوز وخل تفاح.
• العشاء: باستا كريمة الفطر باستخدام نودلز شيراتاكي

اليوم الثالث:

• الإفطار: فطائر البيض المصنوعة من البيض والطماطم الصغيرة وجبن الفيتا
• الغداء: وعاء التوت مع خليط التوت المجمد ، كريمة جوز الهند ، الأفوكادو ، المكسرات ، حليب اللوز ، ورقائق جوز الهند.
• العشاء: قرنبيط معكرونة بالجبن

اليوم الرابع:

• الإفطار: بيض مخفوق وشرائح جبن
• الغداء: زبادي يوناني مغطى بجوز مطحون ولوز
• العشاء: نودلز كوسة مع صلصة البيستو

اليوم الخامس:

• الإفطار: دقيق الشوفان كيتو المصنوع من دقيق اللوز وبذور الشيا ورقائق جوز الهند وفاكهة الراهب والحليب.
• الغداء: القرنبيط ، البروكلي ، فريتاتا الجبن
• العشاء: الهليون المحمص بالثوم وجبنة البارميزان

للمزيد تعرف على: جرانولا كيتو

خلاصة

إذا كنت تخطط لبدء نظام كيتو دايت نباتي، فاعلم أنه قد يتطلب الكثير من التفكير والتحضير.

ولكن مع النصائح التي تمت مناقشتها أعلاه، مثل تناوب الأطعمة النباتية الكيتونية، وتناول الدهون الصحية، وتناول الكهارل، والانتباه إلى تناول البروتين – يمكنك تخفيف أعراض أنفلونزا الكيتو ، ومنع نقص المغذيات، وتجنب المشاكل المتعلقة بنقص الأحماض الأمينية.

باختصار ، قد يساعد هذا النظام الغذائي جسمك بعدة طرق. تشمل فوائد نظام الكيتو الغذائي النباتي فقدان الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتحسين مستويات السكر في الدم، وزيادة تنوع ميكروبيوم الأمعاء. قد يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بالسرطان من خلال تحسين النتائج أو تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

في الختام، لا يوجد نظام غذائي يفيدك بقدر ما يفيدك نظام غذائي متوازن. يمكن أن يساعدك استهلاك جميع الأطعمة مع الحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والقيود التي اقترحها الطبيب على إنقاص الوزن أو توفير فوائد صحية.

الأسئلة الشائعة: