سكر الكيتو هي أنواع السكر المسموح في الكيتو دايت، أي السكر الذي يمكنك تناوله في رجيم الكيتو دون المخاطرة بالخروج من الحالة الكيتونية.
لاتباع حمية الكيتو دايت يجب التقليل من الأطعمة العالية الكربوهيدرات، مثل الوجبة الخفيف المصنعة، النشويات، والحلويات، والمشروبات المحلاة، والسكر بصفة عامة، يجب التخلص منه في رجيم الكيتو. وهذا ضروري للوصول إلى حالة الكيتوزية، والتي تجعل جسمك يبدأ في تفكيك مخزون الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
يتطلب الوصول الى الحالة الكيتونية أيضًا، عدم استهلاك السكر، وبالتالي قد يجعل من الصعب عليك تحلية المشروبات المفضلة لديك، وتناول المخبوزات، والحلويات، لكن لحسن الحظ، هناك العديد من المحليات التي يمكن استعمالها في التحلية، لانها منخفضة الكربوهيدرات، مما تتيح لك بديل للسكر العادي. فيما يلي أفضل 6 انواع من المحليات التي يمكن الاعتماد عليها في نظام الكيتو الغذائي المنخفض الكربوهيدرات – بالإضافة إلى 6 محليات يجب تجنبها.
أفضل أنواع السكر المسموح في حمية الكيتو دايت
توجد العديد من انواع السكر التي اصبحت تباع في المحلات التجارية الكبرى لتوفر لاصحاب الحمية الكرتونية افضل انواع السكر التي تتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات، فيما يلي افضل انواع السكر المدني يمكن استعمالها كبديل للسكر العادي
- سكر ستيفيا
- سكر سكرالوز
- إريثريتول
- زيليتول
- فاكهة الراهب
- شراب الياكون
تتيح أنواع السكر المسموح في حمية الكيتو دايت، المنخفضة الكربوهيدرات، إمكانية استخدامها في المشروبات والحلويات، وذلك حسب الحد المسموح به.
من المهم جدا الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات محددة لا تتجاوز الحصة اليومية من الكربوهيدرات في الرجيم الكيتوني، وذلك اضمان بقاء الفرد في الحالة الكيتوزية (الكيتوسس) ولا يخرج منها.
وهذ الحالة تجعل الجسم بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات من اجل إنتاج الطاقة الضرورية للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
إقرأ أيضاً: المشروبات المسموحة في الكيتو دايت
1. سكر ستيفيا (Stevia)
يعد الستيفيا من أفضل أنواع السكر المسموح به في حمية الكيتو دايت، يرجع ذلك الى نبات يسمى
( Stevia rebaudiana ).
فهو مُحلي طبيعي غير مغذي، وذلك يرجع إلى انه يحتوي على نسبة شبه معدومة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، خلاف السكر العادي، فهو يساعد على بقاء المستوى الطبيعي للإنسولين في الدم منخفا.
ويتميز هذا النوع من السكر على انه اقوى من السكر العادي، وهو يتوفر في شكل سائل أو مسحوق، ويمكن استخدامه التحلية سواء في الحلويات او المشروبات بانواعها المختلفة، او إضافته بكمية محددة في القهوة المسموحة في الكيتو دايت.
فكل 200 جرام من السكر العادي، يمكن استبدالها بـ 4 جرام من مسحوق ستيفيا، الذي يحتوي على القليل بدون السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
إقرأ أيضاً: فوائد واضرار رجيم الكيتو دايت
2. سكرالوز ( Sucralose)
هو نوع من السكر الصناعي الذي لا يتم هضمه في الجسم، إذ انه يمر عبر الأمعاء دون أن يهضم، وبالتالي لا يوفر اي سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
من أكثر أنواع المحليات المستخدمة فيه، محلى يعرف باسم سبليندا؛ سبب شعبيته الكبيرة وانتشاره هو عدم احتوائه على الطعم المر، الذي يوجود في العديد من المحليات الأخرى.
بينما نجد ان السكرالوز نفسه خالي من السعرات الحرارية، في حين يحتوي سبليندا: مالتوديكسترين وسكر العنب، وهما نوعان من الكربوهيدرات الذين يوفران حوالي 3 جرام من سعرات حرارية، و 1 جرام من الكربوهيدرات في كل علبة منه.
على عكس الأنواع الأخرى من المحليات، فإن السكرالوز ليس بديلاً مناسبًا للسكر في الوصفات التي تتطلب الخبز، حيث وجدت بعض الدراسات أن السكرالوز يمكن أن ينتج مركبات ضارة عند تعرضه لدرجات حرارة عالية
يمكن استخدم السكرالوز لانه منخفض الكربوهيدرات لتحلية المشروبات بانواعها او الشاي او الأطعمة مثل: الزبادي ودقيق الشوفان، فينصح بعدم من استعمال بالمحليات الأخرى في الحلويات او المخبوزات.
يعد السكرالوز النقي أحلى من السكر العادي بـ 600 مرة، لذلك فإنك ستحتاج إلى استخدام كمية صغيرة منه بدلاً من السكر العادي واضافته لأطعمتك المفضلة.
اقرأ أيضاً: المشروبات المسموحة في الكيتو دايت
3. إريثريتول ( Érythritol )
ويعد من أنواع السكر المفضلة لدى الكثيرين من متبعي حمية الكيتو، فهو من المحليات القوية بنسبة 80% عن السكر العادي المعروف لدى الكل، اما نسبة الكربوهيدرات به فتصل إلى 4 جرامات.
ويعرف كأحد أنواع الكحولات السكرية التي تعد من فئة المركبات التي تعمل على تحفيز مستقبلات المذاق الحلو على اللساوذلك لتقليد طعم السكر.
ويعمل على مد الجسم بـ5% من السعرات الحرارية، رغم اختوائه على الكربوهيدرات، إلا أنه يخفض مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى انه لا يتسبب بالمشاكل الصحية في الجهاز الهضمي، مقارنة بالأنواع الأخرى من السكر الكحولي، مما انه يمكن استخدامه ايضا في الطهي والمخبوزات.
أنظر أيضاً: ما هو الكيتو دايت ؟
4. زيليتول ( Xylitol )
وهو أحد أفضل أنواع السكر المسموح حمية في الكيتو ، وهو يعد أحد الكحولات السكرية التي يتم استخدامها في العلكة الخالية من السكر.
يحتوي على 3 جرام من السعرات الحرارية لكل جرام و4 جرام من الكربوهيدرات، لكل ملعقة صغيرة منه، لذلك تم ادراجه ضمن أنواع السكر المسموح في الكيتو دايت.
والمعروف عن السكر المحلى زيليتول، أنه لا يرفع من نسبة هرمون الأنسولين في الدم، بنفس مستوى السكر العادي.
كما انه يمكن استخدامه في تحلية الشاي او القهوة والعصائر المختلفة، وايضا يمكن تحضير المخبوزات والحلويات به، ولكنه قد يتطلب منك زيادة كمية السائل المستخدم في الوصفة المراد تحضيرها؛ لأنه يمتص الرطوبة ويزيد من الجفاف.
ويمكن ان يؤدي هذا المحلى اذا تم استخدامه بكميات كبيرة إلى بعض المشاكل الصحية في الجهاز الهضمي، ويُنصح بتقليل الكمية عند استهلاكه إذا لوحظ ظهور أي آثار ضارة، ولكنه رغم ذلك يبقى ضمن أنواع السكر المسموح في الكيتو.
اقرأ أيضاً:المشروبات الممنوعة في الكيتو دايت
5. فاكهة الراهب( Siraitia grosvenorii )
ويعد من أنواع المحلى الطبيعي الذي يستخلص من فاكهة الراهب والتي تنبث في جنوب الصين، ويحتوي على سكريات طبيعية تعرف بموجروسايدس، وهي من مضادات الأكسدة.
ويتميز بأنه احلى من السكر العادي، مابين 100 و250 مرة، ولا يحتوي على الكربوهيدرات او السعرات حرارية.
وتساعد سكريات موجروسايدس في تحسين نقل السكر خارج مجرى الدم، وذلك يساهم في إدارة مستويات السكر في الدم.
ويجب التحقق جيدا من ملصق مكونات فاكهة الراهب إذ انه يتم خلطه في بعض الأحيان بالسكر أو بالمحليات الأخرى التي تغيير من إجمالي محتوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية به، ولكنه بصفة عامة من أفضل أنواع السكر المسموحة في حمية الكيتو دايت.
6. شراب الياكون ( Yacón syrup )
يعد من أنواع السكر المسموح في الكيتو دايت، وهو يحمل اسم النبات الذي يتم استخلاصه منه، وموطنه الأصلي هو أمريكا الجنوبية.
والمعروف ان نبات الياكون غني بمادة سكرية تسمى الأليجو الفركتوزية، وتتميز باليافه غير قابلة للهضم، لا يستطيع الجسم هضمها.
ويحتوي على والفركتوز والجلوكوز، والسكروز وهي تحتوي على ما يقرب ثلث السعرات الحرارية الموجودة في السكر العادي المعروف.
وتحتوي كل معلقة كبيرة منه على 12 جرام من الكربوهيدرات، وايضا على 20 سعرة حرارية، ومن طبيعتها انهما لا تؤثران على مستويات السكر في الدم، مما يعد افضل أنواع السكر المسموح في نظام الكيتو.
ينصح بعدم استخدامه في الطهي، لاحمالية تحلل سكريات الأليجو الفركتوزية، عند تعريضه لدرجات الحرارة العالية.
إقرأ أيضاً:
المحليات التي يجب تجنبها عند في حمية الكيتو
هناك العديد من الخيارات للمُحليات اامنخفضة الكربوهيدرات، التي يمكنك الاستمتاع بها والاعتماد عليها في نظام الكيتو دايت الغذائي، إلا أنه هناك الكثير من الخيارات الأخرى التي لا تعتبر من المسموحات في الكيتو.
فيما ياتي نقدم بعض من المحليات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والتي يمكن ان تزيد من مستويات السكر في الدم، وبالتالي قد تؤدي إلى الخروج من الحالة الكيتونية.
1. مالتوديكسترين ( Maltodextrin )
يتم إنتاج هذا المُحلي عالي المعالجة من نباتات نشوية مثل: الأرز، الذرة، القمح وتحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات كسكر العادي.
2. العسل(Honey )
يعد العسل عالي الجودة من الممنوعات في الكيتو دايت، يحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة للجسم مع ذلك فإنه غير مسموح به لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
إقرأ أيضاً: خبز الكيتو
3. سكر جوز الهند ( Coconut sugar )
مصنوع من نسغ نخيل جوز الهند، يتم امتصاص سكر جوز الهند بشكل أبطأ من سكر عادي، ومع ذلك، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفركتوز، والذي يمكن أن يساهم في ذلك ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.
4. شراب الاسفندان او القيقب( Aspendan or maple striptease)
شراب الاسفندان او القيقب يحتوي على كمية جيدة من المغذيات والمعادن مثل: المنغنيز والزنك ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات السكر.
5. الأغاف رحيق الصبار( Agave, agave nectar ).
رحيق الأغاف يحتوي على حوالي 85٪ من الفركتوز، يقلل من حساسية الجسم للأنسولين ويساعد في عمليةالتمثيل الغذائي في الجسم، مما يجعل من الصعب على جسمك تنظيم مستويات السكر في الدم.
ويتميز بأنه احلى بحوالي 1.5 مرة عن غيره من السكر العادي، ويحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام
إقرأ أيضاً: الدقيق المسموح في الكيتو
6. التمر
في العادة الفاكهة يتم تناولها بمفردها او استخدامها لتحلية الحلويات او العصائر بشكل طبيعي، مع توفر على كمية قليلة من الألياف والمعادن والفيتامينات، لكن يجب الابتعاد عن التمور لانها تحتوي أيضًا على كمية عالية من الكربوهيدرات والسكر
كيف تؤثر المحليات على إنقاص الوزن وزيادة الوزن؟
لا يوجد دليل على أن المحليات تؤثر على فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال على الكيتو أو أي نظام غذائي آخر في هذا الشأن.
ومع ذلك ، هناك نظريات تشير إلى أن المحليات يمكن أن تجعلنا نفرط في تناول الطعام عن طريق زيادة تحفيز مستقبلات التذوق ؛ أنها تعطل البكتيريا المعوية، وأنها تؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم بطريقة ما ، ولكن لم يتم إثبات ذلك بعد.
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشر مؤخرًا في BMJ عدم وجود صلة قوية بين بدائل السكر ومشاكل فقدان الوزن.
مع ذلك، نحتاج إلى انتظار المزيد من البحث للوصول إلى نتيجة نهائية. ومع ذلك ، يمكنك أن تفترض أن الاستمتاع بالمُحليات الآمنة والطبيعية باعتدال على الكيتو لا بأس به تمامًا.
يجب أن تنغمس في بعض الأوقات – للحلوى وأعياد الميلاد وما إلى ذلك – ولذا فإن القيام بذلك بطريقة عملية وذكية هو أفضل رهان لك.
كيف تؤثر المحليات على الأنسولين في الكيتو؟
بناءً على دراسات سابقة، اقترح باحثون من جامعة كوينز في كينجستون في كندا أن المحليات غير الغذائية تحفز مستقبلات الذوق والخلايا في الجهاز الهضمي، مما يعزز إفراز الأنسولين والهرمونات الأخرى. قد يؤثر هذا على مستويات السكر في الدم، والتقلبات، والرغبة الشديدة في تناول الكيتو دايت.
علاوة على ذلك، تم شرح هذه النظرية في دراسة نُشرت في Nutrients، كما سلطت الدراسة نفسها الضوء على البحث الذي يربط المحليات غير الغذائية بالتغيرات في بكتيريا الأمعاء التي يمكن أن تعرض شخصًا لخطر مقاومة الأنسولين، على حد قولها.
ومع ذلك، لا تزال هذه نظريات وهناك حاجة إلى مزيد من البحث، لذلك لا يزال بإمكانك الحصول على بعض المحليات في بعض الأحيان.
أنظر أيضاً: الكيتو الكلاسيكي(الكيتو الاصلي)
الأسئلة الشائعة حول السكر المسموح في نظام الكيتو دايت الغذائي:
ماذا يحدث إذا أكلت السكر أثناء اتباع حمية الكيتو؟
من المرجح أنه إذا تناولة السكريات، فانك سوف تجديد مخازن الجليكوجين، هذا قد يسبب زيادة مؤقتة في وزن الماء، حيث سيستمر جسمك في استخدام مخازن الجلوكوز والجليكوجين المتاحة حتى نفاد الكمية، ثم سيستأنف إنتاج الكيتون
هل يمكنني شرب القهوة مع السكر في حمية الكيتو؟
لحسن الحظ، لا يزال بإمكانك الحصول على إصلاح قهوتك حتى لو كنت تريد الكيتو تحتوي القهوة السوداء على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا عمليًا في نظام كيتو الغذائي.
ما هي كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا في حمية الكيتو؟
يقلل نظام الكيتو الغذائي عادةً من إجمالي تناول الكربوهيدرات، إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم – أقل من الكمية الموجودة في الخبز العادي المتوسط - ويمكن أن يصل إلى 20 جرامًا في اليوم. بشكل عام ، تشير مصادر الكيتون الشائعة إلى متوسط 70- 80٪ دهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، و5 – 10٪ كربوهيدرات ، و10 – 20٪ بروتين.
ما هي الستيفيا الأفضل لكيتو؟
تروفيا صديق للكيتو، مثل الإريثريتول، في الحقيقة إذا نظرت إلى ما هو مصنوع منه، فستجده في الغالب إريثريتول، مع إضافة بعض ستيفيا.
هل يمكنك تناول حليب اللوز عند اتباع نظام الكيتو دايت؟
يعد حليب اللوز الخيار الامثل لاستعماله في التحلية، وهو صديقًا للكيتو؛ اي انه مسموح في نظام الكيتو دايت، حيث انه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ومن المعروف ليس كل بدائل الحليب او الحليب تتميز بنسبة منخفضة من الكربوهيدرات، كحليب البقر الذي لا يعد صديقًا للكيتو لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
خلاصة
وفي النهاية، فان اتباع نظام الكيتو الغذائي، يجب الحد من تناول الكربوهيدرات، والتقليل من استهلاك السكر المضاف من اجل الوصول إلى حالة الكيتوزية، لكن هناك العديد من انواع المحليات المتاحة والتي يمكن استعمالها كبديل للسكر، مع ذلك ينصح بعدم الإكثار منها، مع انه منخفضة الكربوهيدرات.