الحمية الغذائية الصحية أو الرجيم الصحي يوفر للجسم الكمية المناسبة من الأطعمة والمشروبات وجميع العناصر أساسية، وهو يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم للبقاء سليماً ويعمل جيدا. تباع معنا القراءة لتتعرف على برنامج دايت صحي ومتوازن.
قد يكون الحفاظ على النظام الغذائي الصحي، امرا صعبا، الا انه يمكن تحقيق ذلك من خلال الالتزام بذلك، وايضا من خلال استبعاد كل الأطعمة الغير صحية مثل الأطعمة المصنعة او الوجبات الخفيفة او المشروبات الغازية، والتي يمكن ان تسبب السمنة أو السكري أو امراض القلب مستقبلا.
لذلك فإن الرجيم الصحي يعتمد في الأساس على اتباع نظام غذائي صحي وسليم وغنب بالأطعمة المتوازنة والتي تحتوي على جميع العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الانسان.
ما هو النظام الغذائي الصحي والمتوازن؟
النظام الغذائي الصحي او الرجيم الصحي والمتوازن، بشكل عام هو النظام الغذائي المتوازن، حيث يمكن ان تختلف النسب المئوية لكل مكوّن من مكونات التي توجد في النظام الغذائي المتوازن، الا انه يمكن الحصول من الطعام على ثلاث مغذيات رئيسية وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
وبصفة عامة، من الضروري ان يوفر هذا النظام الغذائي من 20 إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، ومن 20 إلى 35 ٪، والتي يجب الحصول عليها من الدهون، و45 الى 65 ٪ من الكربوهيدرات.
ويتم تحديد هذه الفئات الثلاثة من الطعام، والذي يمكننا من الحصول على الطاقة على كل سعرات حرارية.
فوائد الرجيم الصحي
هناك العديد من الفوائد الصحية للنظام الغذائي الصحي، حيث يشمل مجموعة متنوعة من الخضروات، والفواكه والحبوب والبذور والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، والتي يعود الإلتزام بتناولها تحقيق العديد من الفوائد وهي كالتالي:
- بساعد الرجيم الصحي على خسارة الوزن بشكل صحي وامن، كما يساهم في الحماية من الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري، امراض القلب، حيث ان تقليل السعرات الحرارية يؤدي الى فقدان الوزن.
- إتبّاع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات يقلّل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.
- تناول كميات مهمة من الخضروات والفواكه والألياف الغذائية، يقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- إتباع حمية صحية يساعد على خفص مستويات السكر في الدم، كما يساعد ايضا في التحكّم بضغط الدم ونسبة الكوليسترول في الجسم، بالإضافة ان يساعد في تقليل مضاعفات مرض السكري.
برنامج رجيم صحي ومتوازن لمدة أسبوع
يسعى العديد من الاشخاص الى التخلص من الوزن الزائد، وخاصة الأشخاص الذن يعانون من سمنة المفرطة ، حيث تظهر هذه السمنة نتيجة إتباع نظام غذائي غير صحي يحتوي على المشروبات الغازية والمشروبات الجاهزة، والوجبات السىريعة، الى جانب تناول الأطعمة المعلبة والمصنعة، يمكن التخلص من الوزن الزائد من خلال إتباع نظام غذائي صحي يتكون من 1500 سعرة حرارية، برنامج الرجيم الصحي لمدة 7 ايام التالي:
اليوم الأول:
- وجبة الإفطار: 3 ملاعق من الفول بزيت الزيتون كوب من عصير البرتقال ، شريحة من الخبز الاسمر.
- وجبة الغذاء: سلطة الفاصوليا البيضاء بالتونة، وقطعة من الخبز الأسمر.
- وجبة خفيفة: 5 حبات من المكسرات.
- وجبة العشاء: كأس من الزبادي بالليمون، شريحة توست اسمر، وبيضة مسلوقة.
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب الخالي من الدسم مع ملعقة من العسل، وثمرة من الخيار.
- وجبة الغذاء: 3 ملاعق من الارز البني، وشريحة من سمك السلمون المشوي، مع سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: ثمرتان من الفاكهة مثل تفاحة او موزة.
- وجبة العشاء: سلطة الفواكه بالزبادي.
إقرأ أيضاً: ما هو رجيم البروتين
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار: شريحة توست اسمر، وكوب من عصير البرتقال، مع قطعة من الجبن بمقدار ملعقتين كبيرتين.
- وجبة الغذاء: 3 ملاعق من الارز البني، وشريحتين من اللحم المسلوق، وشوربة الخضروات بالليمون.
- وجبة خفيفة: طبق صغير من الفشار المملح.
- وجبة العشاء: الزبادي الخالي من الدسم بالعسل، وثمرة فاكهة واحدة.
اليوم الرابع من جدول الرجيم الصحي:
- وجبة الإفطار: ساندوتش مكون من البيض مع شرائح البصل مع القليل من الخس، و2 من شرائح الطماطم، ومشروب الشاي بالليمون الساخن.
- وجبة الغذاء: شريحة من الخبز الأسمر، وسلطة التونة بالخل والليمون، مع سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: كوب من عصير الأناناس.
- وجبة العشاء: سلطة الخس، وكوب من الزبادي الخالي من الدسم.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار: 50 جرام من الجبن، وربع خبز اسمر.
- وجبة الغذاء: قطعة من الخبز الاسمر، وسلطة الخضروات المشوية، مع صدر دجاج مشوي.
- وجبة خفيفة: كوب من الزبادي اليوناني.
- وجبة العشاء: بيضة مسلوقة، وشريحة من الخبز الاسمر.
إقرأ أيضاً: رجيم الموز الصباحي
اليوم السادس:
- وجبة الإفطار: كوب من الزبادي الخالي من الدسم بالعسل والقرفة، وشريحة من الخبز الاسمر، و3 ملاعق من الفول بدون زيت.
- وجبة الغذاء: 3 ملاعق من المعكرونة، وسلطة خضراء، وقطعة من الكفتة المشوية.
- وجبة خفيفة: سلطة الفواكه المكونة من( الخوخ، الكنتالوب، البرقوق، الفراولة) مضاف اليها عصير البرتقال أو الليمون.
- وجبة العشاء: كوب من الحليب الخالي من الدسم وثمرة فاكهة.
اليوم السابع من برنامج الرجيم الصحي:
- وجبة الإفطار: شريحة التوست الاسمر ، وأومليت البيض بزيت الزيتون، ومشروب الزنجبيل بالليمون.
- وجبة الغذاء: 3 ملاعق من الأرز البني، مع الخضروات المسلوقة بقطعتين من اللحم المسلوق.
- وجبة خفيفة: طبق من شرائح الكوسة المحمص بالفرن مع القرفة او كوب من عصير الرمان.
- وجبة العشاء: سلطة الفواكه بالزبادي.
خلاصة
إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج سريعة وفعالة عند اتباع برنامج الرجيم الصحي الأسبوعي، لبد من الالتزام بممارسة التمارين مثل السباحة، او اليوغا او الجري او المشي لمدة نصف ساعة يوميًا. كما انه من الضروري تناول بعض المشروبات التي تساعد على الحرق مثل الليمون او الزنجبيل، او الشاي. بالإضافة إلى أن التوقع عن تناول الطعام بعد السابعة مساءً يساعد الجسم على التخلص من السموم والدهون، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد.
إقرأ أيضاً: الرجيم الكيميائي للدكتور أسامة حمدي