توجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تتبعها السيدات المرضعات من ابرزها النظام الغذائي الخاص بالمرضعات في شهر رمضان أو رجيم المرأة المرضع في رمضان، هو نظام غذائي يوفر العناصر الغذائية الضرورية للمرأة والرضيع، كما يساعد على انقاص الوزن.
مع قدوم شهر رمضان المبارك تبحث العديد من النساء المرضعات عن نظام غذائي صحي ومتوازن، لفقدان الوزن واستعادة الوزن الذي كانت عليه سابقا او احسن.
حمية المرضع في رمضان، هي نظام غذائي صحي ومتوازن يضمن للمرأة المرضعة جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم، كما يساعد على إدارة الحليب بشكل جيد.
الفوائد العامة للصيام
- خفض ضغط الدم.
- تقليّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة نسبة كريات الدم البيضاء.
- يقلّل من التوتّر، القلق، والاكتئاب.
- خفض مستويات الكوليسترول الضار والكلّي.
- انقاص الوزن بشكل عام.
- ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد.
- تحسيّن الاستجابة للأنسولين، والوقاية من تطوّر داء السكري.
أنظر أيضاً: رجيم النقاط الفرنسي
برنامج رجيم المرضعات في رمضان
من ميزة رجيم المرضعات في رمضان انها توفر العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم. كما تساعد على فقدان الوزن بطريقة ممتازة وصخية، نقدم خطة رجيم المرضعات في رمضان لمدة أسبوع، كما يمكنك تكرارها ايضا. وهي كالتالي:
الإفطار:
- سلطة خضراء، وشريحتين من اللحم خالى الدسم، وطبق من الخضار، ونصف خبز بلدى .
- ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية و 4 ملاعق من المعكرونة وطبق من السلطة الخضراء وكوب من العصير بدون السكر .
- 3 ملاعق من الارز، 2 سمك مشوية متوسطة الحجم، وطبق سلطة خضراء .
- طبق من السلطة الخضراء، وعلبة من التونة المصفاة من الزيت، ونصف خبز أسمر .
- طبق متوسط الحجم من الخضار المطهية بالفرن أو مسلوق و5 ملاعق من الارز البتي .
أنظر أيضاً: رجيم السوائل في رمضان
السحور:
- شريحة من التوست الاسمر، وقطعة جبن قريش وكوب لبن خالى الدسم أو كوب من الزبادى .
- قطعة من جبن قريش، وبيضة مسلوقة، وشرائح من الخيار والطماطم ونصف رغيف أسمر .
- قطعة من الخبز الاسمر، و4 ملاعق من الفول المدمس، وبيضة مسلوقة وكوب من الحليب خالى الدسم أو كوب زبادى .
وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور:
يمكن تناول الوجبة الخفيفة أثناء إتباع رجيم المرضعات في رمضان من خلال تناول احد الخيارات التالية:
- طبق من سلطة الخضروات.
- أو سلطة الفواكه.
- أو علبة من الزبادي.
- أو القليل من المكسرات.
- أو ثمرتان من الفاكهة.
- أو بيضة مسلوقة وثمرة فاكهة صغيرة.
- أو كوب من لبن الزبادي
اكتشف: اضرار الرجيم للحامل وأضرار زيادة الوزن للمرأة الحامل
بعض النصائح المفيدة للأمهات المرضعات أثناء الصيام
- قم بالتسوق والأعمال المنزلية الأخرى التي تتطلب طاقة إضافية قبل بداية شهر رمضان.
- احتفظ بمفكرة طعام لتتبع ما تأكله وتشربه طوال الليل، حتى تتمكن من التأكد من حصولك على توازن جيد من الأطعمة الصحية والمغذية.
- تناول الكثير من الماء عند الإفطار، ولكن ليس كثيرًا بحيث لا يكون لديك مجال للطعام، فإن الحصول على سعرات حرارية كافية أمر مهم أيضًا.
- لا تفوت السحور (وجبة ما قبل الفجر) لأن جسمك سيحتاج إلى تخزين أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية.
- نظرًا لوجود بعض الأدلة على أن الصيام يمكن أن يؤثر على مستويات بعض العناصر الغذائية في حليب الثدي (الزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم)، فمن المهم تناول الطعام بشكل جيد، وربما تناول مكملات الفيتامينات للأمهات المرضعات.
- حافظ على البرودة والراحة قدر المستطاع خلال النهار.
- قد تجدين أنه من المفيد أن تأخذي قيلولة عندما يغادر طفلك.
- إذا بدأت في ملاحظة علامات الجفاف (الصداع، والشعور بالعطش ط، والشعور بالدوار أو الإغماء)، فافطر بالماء، مع إضافة بعض السكر والملح بشكل مثالي، لترطيب جسمك بسرعة.
- استمع إلى جسدك وتحدث إلى أخصائي صحي إذا شعرت بتوعك، واتبع النصائح التي يقدمونها لك.
- من المفيد أيضًا أن تكون على دراية بالأشياء التي يجب البحث عنها والتي تظهر أن طفلك قد لا يحصل على ما يكفي من الحليب.
- تجنب تناول الاطعمة الغنية بالدهون والسكريات والحلويات.
- تناول الكمية الكافية من الماي التي يجب ان لا تقل على 8 اكواب.
- اخد القسط الكافي من النوم بحيث لا تقل 8 ساعات من النوم.
- تناول وجبة خفيفة ما بين وجبة الإفطار والسحور.
- قومي بممارسة الرياضة.
أنظر أيضاً: رجيم البروتين في رمضان
كيف يؤثر الصيام على حليب الأم؟
تشير دراسة أجرتها المجلة الأوروبية للتغذية السريرية إلى أن الصيام لا يؤثر عادةً على المغذيات الكبيرة في حليب الثدي، ولكن قد تتأثر بعض المغذيات الدقيقة. وتشمل الزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ومع ذلك، فإن هذه التغييرات في تركيبة حليب الثدي شوهدت فقط في النساء اللائي صائمين لأكثر من 24 ساعة. بالإضافة إلى ذلك، أظهر البحث أن إنتاج الحليب ظل ثابتًا نسبيًا.
هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان بالنسبة للأمهات المرضعات اللائي يقررن الصيام للتأكد من تناولهن السحور.
ستبقى نسبة الدهون في حليب الثدي دون تغيير أثناء الصيام، مما يسمح لطفلك بالاستمرار في النمو. هذا لأن جسمك سيستخدم رواسب الدهون الخاصة بك إذا كنت لا تأكل ما يكفي للحصول عليها من الطعام
المحافظة على الصحة أثناء الصيام والرضاعة
إذا اخترت الصيام أثناء الرضاعة الطبيعية، فمن الضروري أن تراقب عن كثب صحتك وكذلك عافية طفلك بشكل عام. قد ترغب في تناول مكملات تحتوي على فيتامين د مع وجبتك قبل الفجر. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك إذا كنت تشعر أنك تفقد الكثير من الوزن أو استشاري الرضاعة إذا كنت تعتقد أن مخزون حليب الثدي قد تأثر.
الترطيب أمر بالغ الأهمية، خاصة إذا كان الصيام خلال الصيف عندما تكون درجات الحرارة أعلى والوقت بين الفجر والغسق أطول. تشمل علامات الجفاف الشعور بالعطش الشديد، والبول داكن الرائحة الكريهة، والدوخة، والنعاس حتى عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، والصداع. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، يجب عليك التحدث إلى الطبيب على الفور والتفكير في الإفطار.
تشمل العلامات التي قد تشير إلى أن طفلك قد لا يحصل على ما يكفي من التغذية البكاء المستمر، وقلة الحفاضات المبللة ، والبراز الأخضر ، والخمول، وفقدان الوزن. إذا لاحظت هذه الأعراض على طفلك أثناء الصيام، فعليك التحدث مع طبيب الأطفال على الفور.
قد يوصي هو أو هي بالإفطار من أجل رفاهية طفلك. بالإضافة إلى ضمان سلامة طفلك الصغير ، قد يوصي طبيب الأطفال أيضًا بأخذ استراحة من الصيام هذا العام لأن الأمهات قد يكونن أكثر عرضة لإعطاء أطفالهن المكملات الغذائية خلال هذا الوقت ولا يُنصح في الواقع بإعطاء أطعمة أو سوائل تكميلية مثل الماء أو الشاي للطفل.
كما هو الحال دائمًا، إذا كنت تعانين من الرضاعة الطبيعية أو تشعرين بتوعك أثناء الصيام، فلا تخافي من طلب المساعدة من طبيبك أو أخصائي الرضاعة.