حمية أورنيش دايت … أفضل رجيم لفقدان الوزن تحسين صحة قلبك

حمية أورنيش دايت هي نظام غذائي شائع تعهد بالمساعدة في عكس الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة. يتضمن إجراء تغييرات شاملة في نمط الحياة واتباع نظام غذائي قليل الدسم قائم على الأطعمة النباتية ومليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

تم تصميم حمية أورنيش لتكون خطة غذائية صحية للقلب، إنه يقيد الدهون الغذائية بشدة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية ويتطلب أن تأتي الدهون من مصادر نباتية. في كل من الأدبيات الطبية والصحافة الشعبية، تم الإشادة بالنظام الغذائي الأورنيش لمنع تطور مرض الشريان التاجي (CAD) وتسهيل تحسين لويحات الشريان التاجي.

تم إنشاء النظام الغذائي الأورنيش في عام 1977 من قبل الدكتور دين أورنيش – أستاذ الطب السريري في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، ومؤسس معهد أبحاث الطب الوقائي غير الربحي في سوساليتو المجاورة – لمساعدة الناس على الشعور بالتحسن والعيش لفترة أطول وانقاص الوزن واكتسب الصحة.

يعد هذا النظام الغذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات المكررة والبروتين الحيواني، وهو ما يجعله حسب قول أورنيش النظام الغذائي المثالي.

ما هي حمية أورنيش؟

نظام أورنيش هو خطة وضعها الدكتور دين أورنيش، وهو طبيب وباحث ومؤسس معهد أبحاث الطب الوقائي في سوساليتو ، كاليفورنيا.

الخطة في الأساس عبارة عن نظام غذائي نباتي قليل الدسم يركّز على مكونات نباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

يُسمح أيضًا بالأطعمة الأخرى في الخطة، بما في ذلك منتجات الصويا وبياض البيض وكميات محدودة من منتجات الألبان الخالية من الدسم.

وفقًا لمنشئ النظام الغذائي، فإن مجرد تغيير نمط الأكل الخاص بك يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويعكس تطور الحالات المزمنة مثل سرطان البروستاتا وأمراض القلب والسكري.

يقال إنه يعمل عن طريق تنشيط الجينات المعززة للصحة مع مكس تطور المرض.

أنظر أيضاً: ما هو رجيم البروتين ؟

كيفية إتباع حمية أورنيش؟

على عكس العديد من الحميات الغذائية الأخرى، فإن أورنيش واضحة وسهلة المتابعة.

ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع مدخولك من العناصر الغذائية، ولا توجد أطعمة محظورة تمامًا كجزء من النظام الغذائي، باستثناء معظم المنتجات الحيوانية.

ومع ذلك، لا يتم تضمين اللحوم والأسماك والدواجن في النظام الغذائي،  ولا يُسمح بالأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية إلا بكميات محدودة.

تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وأطعمة الصويا من المكونات الرئيسية لنظام Ornish Diet ويجب أن تشتمل على غالبية وجباتك.

يُسمح أيضًا بتناول البيض  ويمكن أيضًا الاستمتاع بوجبتين يوميًا من منتجات الألبان الخالية من الدسم مثل الحليب والزبادي. يجب أن تشكل الدهون الصحية حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وتأتي في الغالب من الدهون الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

يمكن أيضًا تناول ثلاث حصص أو أقل من الأطعمة مثل المكسرات والبذور يوميًا. ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن أحجام الوجبة صغيرة جدًا، ويجب أن تحتوي الحصة الواحدة على أقل من 3 جرامات من الدهون.

يجب أيضًا الحد من المشروبات المحتوية على الكافيين والكربوهيدرات المكررة والسكر والكحول والأطعمة المعلبة قليلة الدسم كجزء من النظام الغذائي. بالإضافة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، يوصى أيضًا بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة يوميًا لتحسين النتائج.
 
أنظر أيضاً: رجيم المرضعات لسالي فؤاد

فوائد حمية أورنيش

قام  الدكتور أورنيش بالعديد من الدراسات حول مدة فعالية حمية أورنيش في الوقاية والعلاج الامراض المختلفة، مثل:  أمراض القلب، البروستاتا، وسرطان، والسكري، وكذا الاكتئاب وفقدان الوزن.

1. يساعد في إنقاص الوزن

تركز حمية أورنيش على المكونات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن.

وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على 20 شخصًا، أدى اتباع حمية أورنيش لمدة عام واحد إلى فقدان الوزن بمتوسط ​​7.5 رطل (3.3 كجم)، وهو ما كان أكبر من الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى مثل Atkins و Weight Watchers و Zone Diet .

وبالمثل، وجدت دراسة أخرى مدتها عام واحد أن 76 مشاركًا ممن اتبعوا حمية الأورنيش فقدوا في المتوسط ​​5 أرطال (2.2 كيلو غرام).

اكتشف: ايجابيات وسلبيات رجيم السعرات

2. يساعد في الوقاية من الأمراض

تشير الأبحاث الواعدة إلى أن حمية أورنيش يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن النظم الغذائية النباتية قد تترافق مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.

وجدت دراسات أخرى أن النظام الغذائي النباتي والنباتي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة والقولون والبروستاتا والثدي.

علاوة على ذلك، قارنت دراسة واحدة صغيرة أجريت على 18 شخصًا تأثيرات ثلاث أنظمة غذائية شائعة، بما في ذلك حمية أورنيش، على مدار 4 أسابيع، خفض نظام أورنيش الغذائي مستويات الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار (الضار)، والالتهابات، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

3. رجيم أورنيش مرن وسهل المتابعة

على عكس خطط النظام الغذائي الأخرى التي تتطلب منك حساب السعرات الحرارية بعناية أو تتبع مدخولك من العناصر الغذائية ، فإن حمية أورنيش تتطلب القليل من الجهد ويسهل اتباعها نسبيًا.

وفقًا لمنشئ النظام الغذائي ، بصرف النظر عن منتجات حيوانية معينة ، لا توجد أطعمة محظورة تمامًا على الخطة – على الرغم من وجوب تقييد بعض المكونات.

يُسمح حتى ببعض عناصر الراحة المعبأة مسبقًا مثل البرغر النباتي أو الحبوب الكاملة باعتدال ، بشرط أن تحتوي على أقل من 3 جرامات من الدهون لكل وجبة. بالنظر إلى أن النظام الغذائي لا يزيد من طاقته.

إقرأ أيضاً: رجيم التفاح الاخضر

السلبيات المحتملة لحمية أورنيش

على الرغم من ارتباط حمية أورنيش بالعديد من الفوائد المحتملة ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها.

بالنسبة للمبتدئين، فهي منخفضة جدًا في الدهون الصحية، حيث تأتي أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون.

يوصي معظم خبراء الصحة والهيئات التنظيمية بالحصول على حوالي 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون للمساعدة في تحسين الصحة.

يمكن للدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أن تحمي من أمراض القلب، وتقلل الالتهاب، وتدعم وظائف المخ ، وتضمن النمو والتطور الصحي

بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن إزالة اللحوم وبعض المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بنقص التغذية.

في الواقع، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون أقل في العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والزنك

يمكن أن تضمن مراقبة تناولك لهذه الفيتامينات والمعادن الرئيسية والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات أنك قادر على تلبية احتياجاتك أثناء اتباع نظام أورنيش الغذائي.

يمكنك أيضًا اختيار تناول الفيتامينات المتعددة، والتي يمكن أن تساعد في سد أي ثغرات في نظامك الغذائي لمنع نقص التغذية.

أنظر أيضاً: رجيم التمر واللبن سالي فؤاد

الأطعمة التي ينصح بتناولها في نظام أورنيش

حمية أورنيش الغذائية هو نظام نباتي يحتوي على اللبن والبيض يشجع على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من حمية أورنيش:

• الفواكه: تفاح، موز، برتقال، كيوي، جريب فروت، توت، رمان، شمام، كمثرى، مشمش.
• الخضار: البروكلي والقرنبيط واللفت والكرنب والفلفل والثوم والبصل والسبانخ والكوسا.
• البقوليات: الفاصوليا، الحمص، العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا، الفاصوليا.
• الحبوب الكاملة: الكينوا، القطيفة، الحنطة السوداء، الشعير، الفارو، الأرز البني، الشوفان.
• مصادر البروتين: التوفو، بياض البيض.
• الأعشاب والتوابل: الثوم والكمون والكركم والكزبرة والكزبرة والبقدونس والقرفة وجوزة الطيب

الأطعمة التي يسمح بها بكميات محدودة في هذا النظام الغذائي

• المكسرات والبذور (3 حصص صغيرة أو أقل يوميًا): الجوز واللوز والكاجو والجوز وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان.
• الأطعمة المعلبة قليلة الدسم: الحبوب الكاملة، البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، البرغر النباتي.
• المشروبات المحتوية على الكافيين: ما يصل إلى فنجان واحد من القهوة أو فنجانين من الشاي الأسود / القهوة منزوعة الكافيين يوميًا.
• منتجات الألبان (حصتان أو أقل في اليوم): زبادي خالي الدسم ، حليب خالي الدسم.
• الدهون: زيت الزيتون، الأفوكادو، زيت جوز الهند، الزبدة، الزيت النباتي، زيت الكانولا، الزيتون.
• الكربوهيدرات المكررة (حصتين أو أقل في اليوم): المعكرونة البيضاء، البسكويت، الخبز الأبيض، الفطائر، دقيق التورتيلا، الأرز الأبيض، العسل، الصبار، السكر البني، السكر الأبيض.
• الأطعمة المصنعة: الوجبات الجاهزة عالية الدهون ، والمخبوزات ، والوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، والمعجنات.

أنظر أيضاً: كيفية حساب السعرات

الاطعمة يجب تجنبها في حمية اورنيش

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في خطة حمية أورنيش:

• اللحوم: لحم البقر والضأن والماعز ولحم العجل.
• المأكولات البحرية: سمك السلمون والماكريل والتونة والأنشوجة والسردين والجمبري وجراد البحر.
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي والأوز والبط صفار البيض ملخص

خطوات هامة لمتابعة حمية اورنيش بفعالية

نظام اورنيش الغذائي يساعد في إنقاص الوزن وحماية صحة القلب، وذلك لأنها  تدعم تناول  نسبة اقل من السعرات الحرارية، علاوة على   تقليل تناول الدهون المشبعة التي تؤثر على القلب.

لتطبيق هذه النوع من الحمية الغذائية بنجاح عليك اتباع النصائح التالية :

• تناول الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات  لكي تشعر بالامتلاء والشبع.
• تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم او القليلة الدسم أو  مثل اللبن والجبن الزبادي.
• تجنب تناول اللحوم  البيضاء والحمراء بالإضافة إلى الزيوت ومنتجاتها مثل: اللوز، الافوكادو،  وزيت الزيتون، منتجات الألبان كاملة الدسم.
• قم  بممارسة التمارين الرياضية  على الاقل لمدة  30 دقيقة ل 5 مرات في الاسبوع أو 60 دقيقة ل 3 مرات في الاسبوع.
• التخلص من الضغط النفسي والتوتر من خلال القيام بتمارين اليوجا والاسترخاء.
• من المهم التوقف عن العادات الغير صحية مثل:    تناول الكحول والتدخين.
• تناول الوجبات الخفيفة والصغيرة لكي تعمل على سد الجوع .

اكتشف : وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط

إليك نموذج وجبات حمية أورنيش لمدة 3 أيام

اليوم الأول: 

• وجبة الإفطار: التوفو مع الطماطم والبصل والثوم والفلفل
• وجبة  الغداء: أرز بني مع فاصوليا سوداء وبروكلي مطهو على البخار.
• وجبة  العشاء: مرق الخضار بالعدس مع براعم بروكسل المحمصة.

اليوم الثاني.

• وجبة  الفطور: عجة بياض البيض مع الخضار المشكلة.
• وجبة  الغداء: فلفل حلو محشو بالفول والبرغل والطماطم والبصل واللفت والسبانخ.
• وجبة العشاء: حمص بالكاري مع الكسكس وسلطة جانبية.

يوم الثلث:

• وجبة  الإفطار: دقيق الشوفان مع الفراولة والعنب البري والقرفة.
• وجبة  الغداء: نودلز الكوسة مع كرات اللحم والفاصولياء والبيستو.
• وجبة العشاء: علبة التونة مع الكينوا والخضار المقلية.
  

أنظر أيضاً: فوائد واضرار حمية باليو

الأسئلة الشائعة